肌肉(rou)疲(pi)勞怎么辦 肌肉(rou)疲(pi)勞的原因 如何緩(huan)解肌肉(rou)疲(pi)勞
一、簡介
肌(ji)肉在反(fan)復(fu)工(gong)作的(de)情況下會導致做功能力下降(jiang)，這種現(xian)象就(jiu)是(shi)肌(ji)肉疲(pi)(pi)勞(lao)。運動(dong)(dong)中疲(pi)(pi)勞(lao)的(de)發(fa)生與肌(ji)肉工(gong)作強(qiang)度有(you)關。大強(qiang)度的(de)無氧(yang)運動(dong)(dong)使肌(ji)肉的(de)疲(pi)(pi)勞(lao)發(fa)生較(jiao)快；小強(qiang)度的(de)有(you)氧(yang)運動(dong)(dong)時，肌(ji)肉工(gong)作可以維持相當長的(de)一(yi)段時間而(er)不發(fa)生疲(pi)(pi)勞(lao)。
二、肌肉疲勞的原因
肌(ji)肉做功和抵抗(kang)(kang)疲勞(lao)的絕對能(neng)力與(yu)肌(ji)纖(xian)維類型有關。快(kuai)肌(ji)纖(xian)維以無(wu)氧代謝供(gong)能(neng)為(wei)(wei)主，具(ju)有輸出功率(lv)大而易疲勞(lao)的特(te)點(dian)；慢肌(ji)纖(xian)維以有氧代謝供(gong)能(neng)為(wei)(wei)主，具(ju)有輸出功率(lv)小(xiao)而具(ju)有較強的抗(kang)(kang)疲勞(lao)能(neng)力。
從供能系統看，磷(lin)酸原(yuan)系統主要為短(duan)時間極(ji)量(liang)(liang)和近極(ji)量(liang)(liang)無(wu)氧運(yun)動提(ti)供能量(liang)(liang)，其儲量(liang)(liang)僅(jin)能維持(chi)10秒左右的(de)運(yun)動。因此，儲存的(de)ATP和磷(lin)酸肌酸的(de)耗竭是短(duan)時間極(ji)量(liang)(liang)和近極(ji)量(liang)(liang)無(wu)氧運(yun)動肌肉疲勞的(de)原(yuan)因之一(yi)。
依靠糖酵解提供能量的短時間(jian)大強(qiang)(qiang)度運動會(hui)產生(sheng)乳(ru)酸(suan)(suan)。作為一種強(qiang)(qiang)有機酸(suan)(suan)，乳(ru)酸(suan)(suan)解離產生(sheng)H離子，引起(qi)肌(ji)肉(rou)內PH值下降(jiang)。而(er)(er)H離子的累(lei)積會(hui)干(gan)擾鈣(gai)離子與肌(ji)鈣(gai)蛋白的結(jie)合(he)，從而(er)(er)干(gan)擾肌(ji)肉(rou)收縮過程，并導致疲勞發生(sheng)。
當運(yun)(yun)(yun)動強(qiang)度(du)相(xiang)對較低，運(yun)(yun)(yun)動持續時間相(xiang)對較長(chang)，肌(ji)(ji)糖(tang)原(yuan)將(jiang)分(fen)解為運(yun)(yun)(yun)動提供能量(liang)。然而，肌(ji)(ji)糖(tang)原(yuan)的(de)儲(chu)(chu)量(liang)是有限的(de)（一般人(ren)肌(ji)(ji)肉中儲(chu)(chu)存量(liang)為300-400g)。如(ru)果肌(ji)(ji)糖(tang)原(yuan)大量(liang)分(fen)解消耗，肌(ji)(ji)肉就(jiu)會發生疲(pi)勞。在(zai)負荷(he)較小(xiao)和重復次(ci)數較多以及練習的(de)組數較多的(de)抗阻(zu)訓練中，肌(ji)(ji)糖(tang)原(yuan)含(han)量(liang)可能會成為運(yun)(yun)(yun)動負荷(he)總量(liang)的(de)限制因素。
三、肌肉疲勞恢復方法
1、睡眠
保(bao)證充足(zu)睡(shui)(shui)眠是消除疲勞、恢復體力的(de)(de)好方法。睡(shui)(shui)眠時大腦皮層的(de)(de)興奮過程(cheng)降低，體內分(fen)解代謝(xie)(xie)處于最(zui)低水平，而合(he)成代謝(xie)(xie)過程(cheng)則相對較高(gao)，有(you)利于體內能量(liang)的(de)(de)蓄(xu)積(ji)。每天應保(bao)證8～9個小時的(de)(de)睡(shui)(shui)眠，使機(ji)體處于完全放松狀態(tai)。
2、按摩
分被動(dong)按(an)摩和(he)自我按(an)摩；被動(dong)按(an)摩是指通(tong)過按(an)摩師的雙(shuang)手對(dui)肌(ji)體施以手法，能使肌(ji)肉中毛細血管擴張和(he)開放，使局部的血液(ye)循環和(he)營養得到改善，并可加速肌(ji)肉運動(dong)中廢物(wu)—乳酸(suan)的排除，從而達到消除肌(ji)肉疲勞的作(zuo)用。
自我按摩(mo)是指巧用自己的雙手(shou)捶(chui)打腰背，交替拍打雙肩、下肢等(deng)部位，推(tui)拿揉(rou)搓腿(tui)部，按揉(rou)胸腹部，站立(li)交替抖動雙腿(tui)，分推(tui)印堂穴(xue)，揉(rou)按太陽穴(xue)，揉(rou)按足三里(li)，梳摩(mo)頭(tou)皮，雙手(shou)牽耳。
3、熱敷
對酸痛的局部肌肉進(jin)行(xing)熱敷，可促進(jin)血(xue)液循環，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩(huan)解和恢復，是消除肌肉疲勞最有效的一種(zhong)方式。
4、溫水浴
溫水(shui)浴可以加速(su)全身的(de)血液循環，促(cu)進新陳代謝，有利于機(ji)體內(nei)營養物(wu)質(zhi)的(de)運輸和疲(pi)勞(lao)(lao)物(wu)質(zhi)的(de)排除，加速(su)疲(pi)勞(lao)(lao)的(de)消(xiao)除和體力的(de)恢復。
5、補充營養
多吃些(xie)堿性(xing)的食(shi)物，如新鮮蔬菜(cai)、瓜(gua)果、豆(dou)制品、乳類和含(han)有豐富(fu)蛋白(bai)質與維生(sheng)素的動物肝臟(zang)等。這些(xie)食(shi)物經過人體(ti)消(xiao)化(hua)吸收后，可以(yi)迅(xun)速地使(shi)血(xue)液酸(suan)度降低，中和平衡達到弱(ruo)堿性(xing)，是(shi)消(xiao)除疲勞(lao)的重要手段。
6、飲白開水
溫開水能提(ti)高臟器(qi)中(zhong)乳酸(suan)脫氫酶的活(huo)性，有利于較快降低(di)累積于肌肉中(zhong)的“疲勞(lao)(lao)素”—乳酸(suan)，從而達到消除疲勞(lao)(lao)、煥發精神的目的。
