彈力帶的種類

1、理療彈力帶

這(zhe)是(shi)應用(yong)最廣(guang)泛的彈力帶之一。大約(yue)120厘米長，15厘米寬，不(bu)附帶把手(shou)，兩端(duan)開放，不(bu)形成閉環。主(zhu)要用(yong)于康(kang)復和塑形訓練，是(shi)目前(qian)最受(shou)歡迎的彈力帶之一。

適用領域：康復、塑(su)形、上肢功(gong)能訓(xun)練、功(gong)能性訓(xun)練。

優點(dian)：便于攜帶、用途廣泛。

缺(que)點：最(zui)大(da)阻力(li)相對較小(xiao)。

2、環形彈力帶

同樣也是人氣很高的彈力帶，更多應(ying)用于(yu)髖和腿（下肢）訓練。規(gui)格不(bu)等，10-60厘米(mi)的都有。

適用(yong)領域：康復、下肢訓(xun)(xun)練(lian)、力量練(lian)習輔助(zhu)訓(xun)(xun)練(lian)（例如(ru)在引體向上進階訓(xun)(xun)練(lian)中起(qi)到輔助(zhu)作(zuo)用(yong)）、功能性訓(xun)(xun)練(lian)。

優點：閉環(huan)，方便纏繞身體、固(gu)定物(wu)，適合靜態或小幅度動作。

缺點：因(yin)為較短(duan)，阻力相對較大(da)，適用面不如理療彈力帶。

3、扣件式（管狀）彈力帶

兩端的活扣(kou)(kou)可以和多(duo)種(zhong)形狀的把手結(jie)合。這個特(te)點讓扣(kou)(kou)件式彈力帶成為很多(duo)專業人士和愛好(hao)者的選擇。大約120厘米(mi)長，直徑不一。

適(shi)用領(ling)域：康復、塑形、力量練習(xi)，功能(neng)性訓練。

優點：訓練選擇多樣(yang)化(hua)，阻力變化(hua)較為(wei)均勻。

缺(que)點(dian)：配件往(wang)往(wang)較多，攜帶不(bu)方便，性價(jia)比較低，低價(jia)產(chan)品扣容易斷(duan)裂。

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彈力帶的握法

1、基本纏繞法

鑒(jian)于大多(duo)數女生指甲比(bi)較長(chang)，因此并(bing)不適(shi)合五指緊扣的握法，那樣(yang)容(rong)(rong)易對彈(dan)力(li)帶(dai)(dai)造成損壞(huai)。將(jiang)彈(dan)力(li)帶(dai)(dai)的兩端纏繞于手(shou)掌中(zhong)，并(bing)握緊彈(dan)力(li)帶(dai)(dai)的末端，是一種(zhong)不錯的選擇(ze)。但阻力(li)較大的彈(dan)力(li)帶(dai)(dai)容(rong)(rong)易把手(shou)勒(le)疼(teng)。

2、四指緊扣法

用除大(da)拇指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)外(wai)(wai)的(de)四個手指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)扣住(zhu)。大(da)拇指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)按住(zhu)食指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)外(wai)(wai)側。手臂訓(xun)練對手腕的(de)位置要求較高，可(ke)以采用這(zhe)種握(wo)法。這(zhe)種握(wo)法手腕姿勢(shi)自(zi)然，同時能(neng)鍛煉到手指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)力量(liang)，但(dan)指(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)甲較長的(de)人慎(shen)用。

3、五指緊握法

特別適合肩部運動的握法，通過改變手腕的角度可以給手腕產生一個旋轉的阻力，這是啞鈴無法做到的。適合側平舉等動作。

彈力帶的固定方法

1、將彈力帶的一(yi)端打結。

2、將打(da)結(jie)的(de)一端夾在(zai)門縫里。

3、關上(shang)門(men)，門(men)縫需(xu)密閉。

PS：也(ye)可以根據需要在(zai)彈力帶(dai)中間打(da)結(jie)。

彈力帶的訓練動作

1、站姿硬拉

鍛煉部位：胸部背(bei)部

鍛煉方法：雙(shuang)腳打開、與肩(jian)同寬，挺胸收腹，站姿勿過于筆(bi)直。將彈力繩(sheng)中(zhong)段固(gu)定，雙(shuang)手(shou)抬到胸前。雙(shuang)臂(bei)后拉至小臂(bei)平行地面，重復(fu)20次(ci)。

2、站姿交替彎舉

鍛煉(lian)部位：肱二(er)頭肌(ji)

鍛(duan)煉方法：雙腳(jiao)開立，彈力繩踩(cai)在(zai)腳(jiao)下，挺胸收腹(fu)，壓肩，兩(liang)手(shou)(shou)握(wo)拳(quan)，拳(quan)眼向前，手(shou)(shou)臂垂于身(shen)體兩(liang)側(ce)。左右兩(liang)手(shou)(shou)交替上拉，吸(xi)氣，至肱(gong)二頭(tou)肌完(wan)全收縮，呼(hu)氣，還(huan)原起始位置。過程中上臂緊貼身(shen)體兩(liang)側(ce)，勿張開，可前后輕微移動，重復20次。

3、側擺

鍛(duan)煉部位：三角肌

鍛煉方法：將彈力繩中段固定(ding)，雙腳(jiao)開(kai)立(li)，挺胸抬頭(tou)，雙手持柄，吸(xi)氣，向(xiang)左上方上拉，呼(hu)氣時，回到初(chu)始動作(zuo)。吸(xi)氣，向(xiang)右(you)上方上拉，呼(hu)氣，回到初(chu)始動作(zuo)。重復20次(ci)。

4、助力引體向上

鍛煉部位：背部

鍛煉方法：將彈(dan)力繩在(zai)(zai)單(dan)杠上(shang)系(xi)個活扣(kou)，腳(jiao)踩在(zai)(zai)握桿處即可。可采用多(duo)種(zhong)握距和握法，次數根據(ju)自(zi)身調節即可，做(zuo)到耗(hao)盡70-80%體力程度(du)為宜。

5、輔助健肌輪

鍛煉部位：腹肌、肱二頭肌、背(bei)部

鍛煉方法(fa)：腳蹬彈(dan)力繩握(wo)桿，彈(dan)力繩穿過健肌(ji)輪(lun)即可。雙腳開(kai)立(li)，與肩同寬，兩手握(wo)住健肌(ji)輪(lun)把手，雙腳用力蹬地，吸(xi)氣(qi)，將身體慢慢向前送出，至極限時，挺膝(xi)，盡可能不(bu)接觸地面，呼(hu)氣(qi)時回到初(chu)始位置。重(zhong)復(fu)5-15次(ci)

6、俯臥蹬腿

鍛(duan)煉部(bu)位：背(bei)部(bu)、腹部(bu)、股(gu)二頭(tou)肌

鍛煉方法(fa)：將彈力(li)繩把手(shou)固定，臥倒，吸氣(qi)，雙(shuang)腳蹬彈力(li)繩，至極限(xian)時(shi)呼氣(qi)，雙(shuang)腿回收至初始(shi)位置。重復10-20次

7、弓箭步下拉

鍛(duan)煉部(bu)位：背部(bu)、三角肌

鍛煉(lian)方法：將彈力(li)繩把(ba)手(shou)固定在(zai)高處。弓箭步(bu)下(xia)蹲，左小腿和地(di)(di)面90度，右膝(xi)跪地(di)(di)，上身挺(ting)(ting)直，收腹挺(ting)(ting)胸(xiong)。雙(shuang)肩下(xia)壓、打(da)開。雙(shuang)手(shou)上舉抓住彈力(li)繩，吸氣，下(xia)拉，至(zhi)肱(gong)二頭肌完全(quan)收縮，呼(hu)氣，回(hui)復(fu)(fu)初(chu)始位置。此動(dong)作(zuo)重復(fu)(fu)20次，換左膝(xi)跪地(di)(di)，重復(fu)(fu)20次。

8、弓箭步上拉

鍛煉部位：背部

鍛煉(lian)方(fang)法：雙(shuang)(shuang)手(shou)握(wo)把手(shou)，右(you)腳(jiao)踩住彈(dan)力(li)繩(sheng)(sheng)。雙(shuang)(shuang)腳(jiao)自(zi)然開立，左(zuo)腳(jiao)向(xiang)(xiang)后(hou)撤(che)，呈弓箭步(bu)狀，吸氣，雙(shuang)(shuang)手(shou)向(xiang)(xiang)上(shang)拉繩(sheng)(sheng)，左(zuo)膝(xi)盡(jin)量(liang)不要觸地，至(zhi)極限后(hou)呼氣，回到(dao)初始位置。完成20次(ci)后(hou)換左(zuo)腳(jiao)踩繩(sheng)(sheng)，重復(fu)20次(ci)。