一、史密斯架桿的重量是多少

史密斯架的杠鈴桿通常有在15KG到30KG之間，加上彈珠的摩擦力，所以史密斯架的啞鈴的實際重量可能達到30kg。

史(shi)密(mi)(mi)斯架的(de)杠鈴桿有不同的(de)重(zhong)(zhong)(zhong)量，一(yi)(yi)般的(de)都是15公(gong)斤的(de)居多，而且(qie)繩(sheng)索(suo)盡頭(tou)的(de)鐵塊重(zhong)(zhong)(zhong)量也都不一(yi)(yi)樣，有的(de)比桿輕(qing)，有的(de)和(he)桿一(yi)(yi)樣的(de)重(zhong)(zhong)(zhong)量。有一(yi)(yi)些史(shi)密(mi)(mi)斯機由于內部(bu)構造不同所以可(ke)以平衡自身的(de)重(zhong)(zhong)(zhong)量，也就(jiu)是使用(yong)起(qi)來是0kg，只(zhi)要計(ji)算配重(zhong)(zhong)(zhong)塊的(de)分(fen)量。

二、史密斯架的鍛煉部位和鍛煉方法

1、史密斯架練胸動作

第一步：將(jiang)史密斯機的(de)(de)長(chang)凳(deng)平(ping)放，杠鈴高度設置為你躺下后(hou)(hou)觸碰到(dao)它時手臂能完全伸展開，選擇適合的(de)(de)重量躺在平(ping)坦的(de)(de)長(chang)凳(deng)上(shang)，向(xiang)后(hou)(hou)旋(xuan)轉(zhuan)手腕握(wo)住杠鈴，握(wo)距略寬于肩寬。將(jiang)杠鈴從(cong)架子上(shang)解鎖(suo)后(hou)(hou)，將(jiang)其舉在你的(de)(de)正上(shang)方，手臂姿(zi)勢保持鎖(suo)定狀態。

第(di)二步：吸氣，將杠(gang)鈴緩慢下降，直到你感覺到它快觸碰(peng)到你的胸膛。

第三步：稍(shao)作停留后，使用胸(xiong)部肌(ji)肉的力量將杠鈴(ling)推舉(ju)回初始位(wei)置(zhi)，同時呼氣(qi)，到達最高位(wei)置(zhi)時鎖(suo)定手臂暫停片刻，然后再次緩緩下降(jiang)。

第四步：重復該(gai)動作。

第五步：練習完畢(bi)后將杠鈴(ling)重新鎖定回架子(zi)里。

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2、史密斯架練臀腿動作

第一步：史密斯深蹲

雙腳稍微處于身體前(qian)方(fang)，肩(jian)寬左右(you)站距，斜(xie)方(fang)頂住杠鈴，向(xiang)下(xia)蹲(dun)起，感受臀部收縮發力(li)，盡量全蹲(dun)而不要半蹲(dun)。

第(di)二步：史密斯直腿硬拉

直(zhi)腿(tui)硬(ying)拉應該是練臀腿(tui)必練的(de)動作之一，對股二(er)和臀部的(de)刺激著實(shi)明顯，這(zhe)里(li)選擇(ze)用(yong)史(shi)密斯器(qi)械，可以更好的(de)控制重(zhong)量，緩(huan)慢感受臀部股二(er)的(de)收縮(suo)，也可以采(cai)用(yong)遞減組，完成一組后卸(xie)掉重(zhong)量，繼(ji)續。

第三(san)步：單(dan)腿(tui)史密斯硬(ying)拉

單腿(tui)硬拉(la)女生不妨可(ke)以(yi)嘗試一下，對臀部的(de)刺(ci)激比正常的(de)直腿(tui)硬拉(la)要大，感受更(geng)為明顯，可(ke)以(yi)無負重先試試，然(ran)后可(ke)以(yi)手握一個小啞鈴滿滿增(zeng)加(jia)重量，直到使用(yong)史密斯加(jia)大重量和刺(ci)激強(qiang)度。

第(di)四步：單(dan)腿箭步蹲(dun)

正常的箭步(bu)蹲，行(xing)程(cheng)受限于地(di)面，膝蓋(gai)接觸地(di)面即(ji)可，對(dui)臀腿的刺激足夠。

3、史密斯架練肩部動作

第一(yi)步：史(shi)密斯杠鈴推(tui)舉(ju)

史(shi)密斯杠鈴(ling)推舉是杠鈴(ling)推舉的變化，采用固(gu)定(ding)軌道的史(shi)密斯機來(lai)進行(xing)肩上(shang)(shang)推舉，適(shi)用于(yu)新(xin)手。你可以站姿也可以坐姿！建議你最好采用坐姿，坐在有(you)靠板的凳上(shang)(shang)，這樣(yang)不(bu)僅(jin)穩(wen)定(ding)安(an)全，而且(qie)可以將(jiang)精力(li)更(geng)多(duo)放在三角肌上(shang)(shang)。

第二步：起始姿勢

坐(zuo)在(zai)一(yi)張(zhang)低(di)位(wei)靠背臥推凳上，坐(zuo)在(zai)史密斯機架(jia)子(zi)內(nei)，讓(rang)你(ni)的(de)雙腳(jiao)平放在(zai)地板上，雙腳(jiao)間距與肩同寬。手掌向(xiang)前正(zheng)握(wo)杠鈴桿，握(wo)距較寬。保持你(ni)的(de)頭部正(zheng)直，眼睛向(xiang)前看。

第三(san)步(bu)：動(dong)作過程

旋轉杠鈴(ling)桿并使其從(cong)史密斯機架上解鎖(suo)，并且把杠鈴(ling)放置(zhi)到和肩部同(tong)高(gao)的(de)位(wei)置(zhi)。用勁迅猛地將杠鈴(ling)該直接(jie)推上頭頂(ding)，然(ran)后在到達頂(ding)端(duan)的(de)時候，收(shou)縮你的(de)雙肩。然(ran)后慢放杠鈴(ling)至最開始的(de)狀態。

三、史密斯架和自由深蹲架的區別

1、整(zheng)體肌肉(rou)活性

由(you)于(yu)自由(you)深(shen)蹲(dun)(dun)時(shi)(shi)身(shen)體不能依靠任何器(qi)械來保持平衡(heng)，所以此(ci)時(shi)(shi)的(de)(de)股二頭肌、腓腸肌、中膈肌的(de)(de)活性(xing)明顯高于(yu)做史密斯深(shen)蹲(dun)(dun)時(shi)(shi)，盡管(guan)兩種(zhong)動作中，其他肌肉(rou)的(de)(de)活性(xing)沒有任何差(cha)異，但自由(you)深(shen)蹲(dun)(dun)時(shi)(shi)肌肉(rou)的(de)(de)活性(xing)在(zai)整(zheng)體上平均增加了43%，從這(zhe)方(fang)面看自由(you)深(shen)蹲(dun)(dun)要優于(yu)史密斯機深(shen)蹲(dun)(dun)。

?2、訓練重量

自(zi)由深蹲時(shi)不僅(jin)要(yao)控制杠鈴的(de)(de)上下(xia)，還要(yao)靠自(zi)身(shen)力量(liang)保(bao)持平衡，而史密斯機就很好(hao)的(de)(de)解(jie)決(jue)了平衡的(de)(de)問題，毫無疑問的(de)(de)是，對(dui)于同一個人來說，史密斯機深蹲的(de)(de)訓練重量(liang)肯(ken)定(ding)比(bi)自(zi)由深蹲大。

3、訓練部位

若(ruo)是仔細觀察，你就會發現，史(shi)密(mi)斯機(ji)深蹲(dun)的(de)(de)站姿(zi)與自由(you)(you)深蹲(dun)會稍有不同(tong)。當采用史(shi)密(mi)斯機(ji)時(shi)，即使你背靠在杠(gang)鈴桿上，腳(jiao)放在前部，身體呈斜線也不會失去平衡，當杠(gang)鈴下放的(de)(de)最低處時(shi)，大(da)腿能與小腿形成90度的(de)(de)夾角；而當采用自由(you)(you)深蹲(dun)時(shi)，腳(jiao)必須(xu)盡可(ke)能的(de)(de)接(jie)近身體重心，杠(gang)鈴下放到(dao)最低點時(shi)，膝蓋(gai)會到(dao)達(da)腳(jiao)尖。

四、史密斯架和龍門架的區別

龍門架其實就是在史密斯機的基礎上增加了小飛鳥和綜合訓練器的一些功能，價格能便宜點，比較適合預算有限的單位或者是個人，但是他在訓練的專業上不如史密斯機，安全系數上也和史密斯機沒法比。除非選的是知名的健身器材品牌，但是(shi)(shi)價格(ge)也是(shi)(shi)要(yao)比史(shi)密斯機貴的(de)。目前市(shi)面上都是(shi)(shi)價格(ge)比較便宜的(de)，但是(shi)(shi)對質量和(he)安全系(xi)數(shu)要(yao)求(qiu)都不是(shi)(shi)特別高。