根據運動特點選擇運動

秋季室內運動

（1）跳繩

跳繩是一(yi)項適宜秋冬季進行的大眾健身運(yun)動，簡單易學，省時(shi)價廉，幾乎人人都會。跳(tiao)繩(sheng)有益(yi)身心(xin)，持(chi)續跳(tiao)繩(sheng)10分(fen)鐘，與慢跑30分(fen)鐘或跳(tiao)健身舞20分(fen)鐘相差無幾，可謂(wei)一(yi)種耗時(shi)少(shao)、耗能大的力(li)量訓練。

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（2）健身操

暴飲暴食(shi)、缺乏運動(dong)，使得脂肪(fang)囤積，瘦身操可以針(zhen)對(dui)局部塑形(xing)，還可以改善腸道消(xiao)化功(gong)能，達到(dao)縮小(xiao)食(shi)量的(de)(de)效果(guo)。隨(sui)著節奏感十足的(de)(de)音樂，在不斷變換的(de)(de)動(dong)作中充(chong)分燃燒脂肪(fang)，及時運動(dong)很長時間(jian)你也(ye)不會感到(dao)無(wu)聊。

（3）羽毛球

愛室內運(yun)動的朋友不妨選擇(ze)這種健(jian)身(shen)方式。運(yun)動過程中要注意(yi)防止運(yun)動損(sun)傷。挺直腰可(ke)以讓脊柱(zhu)兩側(ce)肌肉保持緊張狀(zhuang)態，并(bing)可(ke)以很好(hao)地(di)保護脊柱(zhu)，從而防止打羽(yu)毛(mao)球時“閃腰”。建議(yi)在熱身(shen)的時候有(you)意(yi)識地(di)用(yong)力往(wang)上抬(tai)腳尖，或直立身(shen)體、前腳掌著(zhu)地(di)原(yuan)地(di)蹦，或前腳掌著(zhu)地(di)下蹲，這些動作都能(neng)有(you)效(xiao)拉伸跟(gen)腱，避免跟(gen)腱斷裂。

秋季室外運動

（1）騎自行車

騎(qi)車(che)是(shi)時(shi)下最流行的(de)(de)戶外運動，在(zai)戶外你會有(you)種特別舒適(shi)的(de)(de)感覺(jue)，在(zai)騎(qi)車(che)的(de)(de)過程(cheng)中(zhong)，你可以利用不同的(de)(de)強度和節奏，或者是(shi)在(zai)不同的(de)(de)地形上練習騎(qi)車(che)，在(zai)整個(ge)過程(cheng)中(zhong)，當你騎(qi)著車(che)翻(fan)越阻礙，快慢結合的(de)(de)完美(mei)的(de)(de)時(shi)候，你的(de)(de)脂肪(fang)同時(shi)也在(zai)快速的(de)(de)燃燒的(de)(de)，簡(jian)直就是(shi)一種享瘦樂(le)趣的(de)(de)方法。

（2）爬山

爬(pa)山也是屬于有(you)氧運動(dong)，能夠(gou)增加血液中的(de)(de)蛋白質，增加人體(ti)(ti)免疫力，同(tong)時(shi)爬(pa)山還有(you)助于體(ti)(ti)內的(de)(de)有(you)害物質，比如(ru)說(shuo)致癌物、毒素等及時(shi)排(pai)出(chu)體(ti)(ti)外(wai)，并且能促進人體(ti)(ti)的(de)(de)新陳代謝，讓脂肪(fang)得到(dao)快速的(de)(de)消耗，具有(you)不錯的(de)(de)瘦身(shen)功效，而最佳爬(pa)山減肥(fei)的(de)(de)時(shi)間為下午(wu)3點以(yi)(yi)后，這樣可(ke)以(yi)(yi)有(you)效燃燒身(shen)體(ti)(ti)的(de)(de)脂肪(fang)。

（3）跑步

跑步是目(mu)前最(zui)佳的(de)有(you)氧運動(dong)，跑步還能有(you)效(xiao)地刺激代謝(xie)，增加能量消耗(hao)，有(you)助于減肥健美(mei)，以慢跑為主。

（4）快走

在秋天(tian)里快走，不但可以達到瘦身的(de)效果，對于(yu)強身健(jian)體也是的(de)功(gong)效明顯。

快走和散步(bu)的(de)不同之處(chu)在(zai)于，快走的(de)步(bu)伐較快，是一種快節(jie)奏的(de)短時間運動方式。通過(guo)快走可以讓身上的(de)肌肉不斷地(di)得到運動，讓體(ti)內多余的(de)脂(zhi)肪燃燒成快走時需要的(de)能量，從而(er)達到減肥瘦身的(de)效(xiao)果。

根據人群選擇運動

適合青少年的秋季運動

（1）足球

經常踢球(qiu)能(neng)緩解(jie)頸椎不適，大幅度(du)的(de)運動動作，對背部(bu)的(de)挺直(zhi)發送有著很好(hao)的(de)促進(jin)作用，長期踢球(qiu)可以(yi)改善孩子在長期學習中引起的(de)頸椎不適感。

（2）籃球

打籃球時，孩子處于思維十分活躍的階段，在籃球場上一些多變，快速，極不穩定性可以激發孩子臨場應變能力。運動技能只要是依靠神經系統和骨骼肌肉組織協調來實現的，記憶、思維、感知、想象不僅是神經系統的體現，同時也是智力的發展方式。青少年進行籃球運動，隨著技能的不斷強化和熟練，孩子的思維也會變得越來越發達和敏捷。

（3）長跑

青少年(nian)在跑步鍛(duan)煉的時候，雙腿長(chang)骨所受到的壓力非常有(you)利于(yu)(yu)骨骼生長(chang)，這樣不但有(you)助于(yu)(yu)增(zeng)高，而且還能增(zeng)強身體機(ji)能。長(chang)期堅(jian)持跑步鍛(duan)煉，對(dui)青少年(nian)有(you)如下好(hao)處。

適合成年人的秋季運動

（1）快走

秋(qiu)天(tian)(tian)(tian)涼爽(shuang)的(de)(de)氣(qi)候是(shi)快(kuai)走(zou)的(de)(de)一個(ge)好(hao)時(shi)機(ji)。在(zai)秋(qiu)天(tian)(tian)(tian)里快(kuai)走(zou)，不(bu)但可(ke)以(yi)達到(dao)瘦身的(de)(de)作用(yong)，對(dui)于(yu)強(qiang)身健體也有明顯的(de)(de)功效(xiao)(xiao)。而(er)(er)且這種(zhong)方式(shi)在(zai)秋(qiu)天(tian)(tian)(tian)里因為有效(xiao)(xiao)短時(shi)間的(de)(de)運動(dong)而(er)(er)會更受到(dao)MM們(men)的(de)(de)青(qing)睞。一般情況(kuang)下(xia)，快(kuai)走(zou)的(de)(de)運動(dong)時(shi)間只(zhi)要半個(ge)小時(shi)就可(ke)以(yi)起到(dao)很好(hao)的(de)(de)減(jian)肥功效(xiao)(xiao)，而(er)(er)在(zai)快(kuai)走(zou)的(de)(de)過(guo)程當中，會讓雙腿和雙臂上的(de)(de)脂肪也能(neng)夠(gou)快(kuai)速地甩(shuai)掉，從而(er)(er)讓打(da)造雙腿和雙臂緊實的(de)(de)線(xian)條。所以(yi)，對(dui)于(yu)想(xiang)要快(kuai)速減(jian)肥的(de)(de)MM來(lai)說(shuo)，秋(qiu)天(tian)(tian)(tian)里快(kuai)走(zou)也不(bu)失為一種(zhong)好(hao)方法(fa)。

（2）騎自行車

秋季很適(shi)合出游，當(dang)然也(ye)是騎車的(de)好季節，特(te)別是想減肥(fei)的(de)你，騎車翻(fan)越小山(shan)，快慢結合，可以消耗更多的(de)熱量，趕緊試試騎車減肥(fei)。

騎(qi)車(che)肯定是在戶外進行比較好(hao)，場地(di)空(kong)曠(kuang)，自由。還可(ke)以有各種路(lu)道(dao)，上(shang)坡，曲(qu)線(xian)，都是對騎(qi)車(che)路(lu)程中的鍛(duan)(duan)煉(lian)方式，戶外騎(qi)車(che)不(bu)僅(jin)可(ke)以鍛(duan)(duan)煉(lian)身體，還能欣賞風景，多好(hao)啊!

（3）羽毛球

羽(yu)毛(mao)(mao)球(qiu)對于(yu)場地的限制是(shi)非常小(xiao)，所(suo)以隨(sui)時(shi)隨(sui)地都進行羽(yu)毛(mao)(mao)球(qiu)運動(dong)，這(zhe)樣不但可以起到減(jian)肥(fei)瘦身(shen)功效，還(huan)可以在(zai)一定的程度上達到強身(shen)健體(ti)的作用。

（4）慢跑

慢跑在(zai)秋季是一(yi)項(xiang)很理想(xiang)的(de)運動項(xiang)目，能(neng)(neng)增強(qiang)血(xue)液(ye)循環、改(gai)善(shan)心功能(neng)(neng)，改(gai)善(shan)腦(nao)部的(de)血(xue)液(ye)和細(xi)胞(bao)的(de)氧(yang)供應，減(jian)輕腦(nao)動脈硬化，使大腦(nao)正常(chang)地工作。跑步還能(neng)(neng)有(you)效刺激新陳代(dai)謝(xie)，增加能(neng)(neng)量消耗，有(you)助于健美和減(jian)肥。

適合老年人的秋季運動

（1）太極拳

太極(ji)(ji)拳(quan)要求的(de)腹(fu)(fu)式(shi)呼(hu)吸(xi)(xi)對養(yang)肺有(you)事半功倍的(de)效果。太極(ji)(ji)拳(quan)的(de)腹(fu)(fu)式(shi)呼(hu)吸(xi)(xi)尤(you)其是逆(ni)腹(fu)(fu)式(shi)呼(hu)吸(xi)(xi)，可使橫隔(ge)升降(jiang)幅度加大，提高肺活量(liang)，使呼(hu)吸(xi)(xi)功能得到改善(shan)，保(bao)證氣(qi)體(ti)交換(huan)和代謝的(de)正(zheng)常進(jin)行。實踐證明，膈(ge)肌(ji)每下降(jiang)一厘米(mi)，大約可多吸(xi)(xi)入350毫(hao)升空氣(qi)，同時腹(fu)(fu)式(shi)呼(hu)吸(xi)(xi)可使胸肌(ji)舒展，肺葉彈性得到鍛煉，脹(zhang)縮幅度增大。

這種(zhong)呼(hu)吸方式對治療肺(fei)氣(qi)腫、支氣(qi)管哮喘、慢性氣(qi)管炎以及咳嗽多痰等疾(ji)病都有(you)非常(chang)重要的作用(yong)，可有(you)效增強肺(fei)組織彈性；呼(hu)氣(qi)時(shi)，使肺(fei)泡(pao)得到(dao)充分收縮，能(neng)(neng)消除肺(fei)泡(pao)常(chang)處于(yu)過度擴張狀態，減(jian)少(shao)肺(fei)內積存(cun)的大量(liang)殘余空氣(qi)，減(jian)輕二氧化(hua)碳潴(zhu)留(liu)現象，有(you)益氧的攝入。同時(shi)，腹式呼(hu)吸對膈(ge)肌(ji)也是一種(zhong)鍛煉，膈(ge)肌(ji)會(hui)由(you)薄編厚，從無力到(dao)有(you)力，活動幅度由(you)小到(dao)大，從而可有(you)效地改善呼(hu)吸功能(neng)(neng)。

（2）廣場舞

廣(guang)(guang)場(chang)(chang)舞是一種(zhong)集運動(dong)和娛樂一體(ti)的(de)(de)新(xin)時代的(de)(de)老年人運動(dong)。跳廣(guang)(guang)場(chang)(chang)舞不僅可(ke)以使老年人的(de)(de)生活(huo)更(geng)加(jia)豐富(fu)，還能促進身心健(jian)康，降低老年人患(huan)老年癡呆癥和中風的(de)(de)風險(xian)。

（3）健身操

老年健(jian)(jian)身(shen)(shen)操(cao)節奏感強(qiang)，運動量適中，健(jian)(jian)身(shen)(shen)又(you)陶冶情操(cao)。對(dui)(dui)身(shen)(shen)體各部位鍛煉全面。即鍛煉全身(shen)(shen)肌肉又(you)活動各部關節，優(you)美的(de)音樂(le)對(dui)(dui)神經(jing)系統有良好作用(yong)，活動在有氧代謝狀態下進行，對(dui)(dui)內(nei)臟(zang)器官有益。還強(qiang)身(shen)(shen)健(jian)(jian)體，減肥祛病。

根據天氣選擇運動

適合晴天的秋季運動

（1）水中漫步

水(shui)中(zhong)漫步(bu)與游(you)泳類(lei)似(si)，由于水(shui)的(de)浮(fu)力，對身體(ti)帶來(lai)的(de)負擔很小，平常不太運動(dong)(dong)的(de)人也能(neng)輕(qing)松做(zuo)哦!當(dang)在(zai)水(shui)中(zhong)行走(zou)時(shi)(shi)，水(shui)對身體(ti)帶來(lai)的(de)刺激，以(yi)外地能(neng)鍛煉(lian)平時(shi)(shi)陸上運動(dong)(dong)無法活動(dong)(dong)的(de)部位，每小時(shi)(shi)能(neng)消耗210大卡的(de)熱量。

（2）爬山

爬(pa)山(shan)能(neng)使(shi)肌肉獲得比平常高出(chu)(chu)10倍(bei)的(de)氧(yang)氣，從而(er)使(shi)血液中的(de)蛋白質增(zeng)多，增(zeng)加免疫細胞數量，增(zeng)強免疫力，幫助體(ti)(ti)內的(de)致癌物、有害(hai)物質、毒素(su)等及時(shi)排出(chu)(chu)體(ti)(ti)外。持續20分鐘以上的(de)爬(pa)山(shan)才算有氧(yang)運(yun)動。

（3）攀冰

攀(pan)冰由攀(pan)巖運(yun)動(dong)發(fa)展而來，是攀(pan)登(deng)高(gao)山、雪山的(de)必(bi)修科目，更是登(deng)山運(yun)動(dong)的(de)基(ji)本(ben)技能之一。

（4）騎行

騎(qi)車(che)肯定是(shi)在戶(hu)外(wai)進行比較好，場(chang)地空曠，自(zi)由(you)。還可以有各種路道，上坡，曲線，都是(shi)對騎(qi)車(che)路程中的鍛煉方(fang)式，戶(hu)外(wai)騎(qi)車(che)不(bu)僅(jin)可以鍛煉身體，還能(neng)欣賞風(feng)景，多好啊!

適合雨天的秋季運動

（1）踏步機

在室內(nei)也能有(you)氧運(yun)動(dong)，踏步機就(jiu)是當(dang)中最流行的(de)室內(nei)有(you)氧健(jian)身運(yun)動(dong)，運(yun)動(dong)量也不是很大(da)，但每(mei)小(xiao)時卻(que)能消耗325大(da)卡的(de)熱量呢!如果家里(li)沒有(you)踏步機，用一(yi)個木造的(de)箱子，或是雜志堆起來(lai)，上下地踩(cai)踏也有(you)這個效果哦，但要注意安全。

（2）室內自(zi)行車(che)

自(zi)行車可以說是我(wo)們日常生活中非常常見的(de)(de)(de)一種交通方式，但作為(wei)(wei)減肥與健身(shen)的(de)(de)(de)有氧運(yun)動(dong)，近年來也是受到大家的(de)(de)(de)熱捧。騎(qi)自(zi)行車的(de)(de)(de)好處是，運(yun)動(dong)的(de)(de)(de)級別與幅度張力較大，可以自(zi)己調節。例如輕松的(de)(de)(de)慢慢騎(qi)車，能(neng)消(xiao)耗210大卡(ka)；速度加(jia)(jia)快(kuai)，強度加(jia)(jia)大的(de)(de)(de)話，卡(ka)路里消(xiao)耗量可達420大卡(ka)，能(neng)提升2倍呢!而且平時(shi)作為(wei)(wei)代步(bu)的(de)(de)(de)工具，隨(sui)時(shi)運(yun)動(dong)起來也是超方便的(de)(de)(de)。

（3）地板運動

最簡單(dan)的減(jian)肥運(yun)動(dong)就是俯(fu)臥撐和(he)仰(yang)臥起(qi)坐，而且也算是不會過時的兩種減(jian)肥運(yun)動(dong)。俯(fu)臥撐可以鍛(duan)煉胸部、腹部和(he)臂部的肌肉，而仰(yang)臥起(qi)坐則主要鍛(duan)煉腰腹部。

（4）爬樓梯

沿著(zhu)樓梯慢(man)跑(pao)是一種很好(hao)的有(you)氧運動，具(ju)體方法是：以最快的速度向上爬6-12個(ge)階梯，每(mei)(mei)次(ci)跑(pao)完后休息(xi)2-3分鐘，不斷重復(fu)這個(ge)運動。想鍛煉腿部的話還可(ke)以嘗試每(mei)(mei)次(ci)跳過一個(ge)臺階，減肥效果更好(hao)。

秋季健身房健身項目

平衡板

鍛(duan)煉人(ren)的(de)(de)(de)平(ping)衡(heng)能(neng)力，不給呼(hu)吸器(qi)官增(zeng)加負擔，熱(re)門的(de)(de)(de)塑(su)形課(ke)程。用最(zui)簡單的(de)(de)(de)器(qi)械幫助把(ba)握肌肉的(de)(de)(de)用力方向，提高控制力，對腰部(bu)(bu)和(he)大腿這兩個(ge)關鍵部(bu)(bu)位的(de)(de)(de)塑(su)造很有(you)幫助。平(ping)衡(heng)板(ban)(ban)是(shi)一(yi)個(ge)可晃(huang)動的(de)(de)(de)木板(ban)(ban)，可以用于訓練(lian)病患(huan)者的(de)(de)(de)平(ping)衡(heng)功(gong)能(neng)，通(tong)常面(mian)板(ban)(ban)長度為60～180厘米(mi)，寬(kuan)度是(shi)60～90厘米(mi)，面(mian)板(ban)(ban)距地(di)面(mian)高度10～16厘米(mi)，有(you)上(shang)面(mian)的(de)(de)(de)面(mian)板(ban)(ban)和(he)下(xia)部(bu)(bu)的(de)(de)(de)弧(hu)形板(ban)(ban)兩部(bu)(bu)分組成(cheng)，有(you)的(de)(de)(de)平(ping)衡(heng)板(ban)(ban)下(xia)部(bu)(bu)為一(yi)個(ge)半球，這種平(ping)衡(heng)的(de)(de)(de)把(ba)握比較難。

瑜伽

這(zhe)個(ge)名詞(ci)在(zai)運動健身領(ling)域出現的頻(pin)率(lv)實在(zai)過高，看得人(ren)(ren)厭煩(fan)。不(bu)過沒(mei)有辦法，受到(dao)媒(mei)體(ti)的吹捧(peng)，如今(jin)又(you)有鐵桿瑜伽(jia)(jia)迷的堅持，在(zai)大(da)小健身運動館，都看得出它(ta)的火熱(re)勁兒。在(zai)一(yi)項小調(diao)查中，當(dang)提問者(zhe)提到(dao)“瑜伽(jia)(jia)”這(zhe)個(ge)名詞(ci)，幾乎沒(mei)有人(ren)(ren)不(bu)知道。體(ti)位法、呼吸法和(he)冥想的結合(he)，使得它(ta)不(bu)僅僅是(shi)冥想、打(da)坐或者(zhe)高難度的柔體(ti)動作(zuo)，更是(shi)精力(li)集(ji)中于內心世界、通過意識來引(yin)導行(xing)為的自然保養科學。從古印度發(fa)祥并流(liu)傳發(fa)展(zhan)至(zhi)今(jin)，瑜伽(jia)(jia)被演繹(yi)到(dao)極致。各種流(liu)派匯集(ji)在(zai)北京，爭(zheng)創新(xin)名詞(ci)。高溫(wen)、繩索、流(liu)水等瑜伽(jia)(jia)都是(shi)在(zai)肢體(ti)的舒展(zhan)、拉伸、扭轉(zhuan)、平衡中，循序漸進地(di)鍛煉骨骼、肌肉(rou)、韌帶(dai)以及調(diao)理(li)內臟器(qi)官(guan)，完全同源(yuan)。

杠鈴操

每個(ge)人可根據(ju)自己(ji)的身體情(qing)況來(lai)選擇不同重量的杠鈴片(pian)。鍛煉的主要動作是把杠鈴在胸(xiong)前反(fan)復上(shang)下舉(ju)(ju)動，然后(hou)舉(ju)(ju)過頭頂放在后(hou)背，在身后(hou)重復舉(ju)(ju)上(shang)舉(ju)(ju)下。通常杠鈴操都使用一個(ge)標(biao)準化的訓練方(fang)法，進行一系列的自由(you)負重練習，可以讓訓練者從群體杠鈴訓練中獲(huo)取更多的激情(qing)。

踏板操

踏(ta)(ta)(ta)板(ban)(ban)(ban)操(cao)(cao)是一項中(zhong)等強度的(de)(de)(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)，它把體能測試(shi)中(zhong)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)臺階練習(xi)與健美操(cao)(cao)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)動(dong)作(zuo)和步伐(fa)結合，放在特(te)制踏(ta)(ta)(ta)板(ban)(ban)(ban)上(shang)完(wan)成。踏(ta)(ta)(ta)板(ban)(ban)(ban)通常長(chang)(chang)100厘米(mi)，寬35厘米(mi)，高8厘米(mi)。踏(ta)(ta)(ta)板(ban)(ban)(ban)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)高度根據運(yun)動(dong)水平、踏(ta)(ta)(ta)板(ban)(ban)(ban)技術(shu)、膝關(guan)節(jie)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)彎曲度調節(jie)，健身(shen)者可(ke)以(yi)有(you)效(xiao)主動(dong)地(di)控制運(yun)動(dong)減肥的(de)(de)(de)(de)(de)(de)有(you)效(xiao)強度。踏(ta)(ta)(ta)板(ban)(ban)(ban)操(cao)(cao)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)最(zui)基本動(dong)作(zuo)就是上(shang)板(ban)(ban)(ban)、下(xia)板(ban)(ban)(ban),臀部肌肉可(ke)以(yi)得(de)到(dao)充分的(de)(de)(de)(de)(de)(de)按摩(mo)，對于(yu)長(chang)(chang)期坐著工(gong)作(zuo)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)人(ren)特(te)別有(you)好處(chu)，在改(gai)善(shan)大腿(tui)形(xing)狀的(de)(de)(de)(de)(de)(de)同時(shi)可(ke)以(yi)使(shi)臀部更加(jia)緊致結實。通過(guo)各種(zhong)踏(ta)(ta)(ta)上(shang)踏(ta)(ta)(ta)下(xia)帶有(you)轉體和跳躍的(de)(de)(de)(de)(de)(de)動(dong)作(zuo)，達(da)到(dao)心肺功能的(de)(de)(de)(de)(de)(de)鍛(duan)煉。在重心的(de)(de)(de)(de)(de)(de)移動(dong)過(guo)程中(zhong)，腰腹可(ke)以(yi)得(de)到(dao)有(you)效(xiao)鍛(duan)煉。

普拉提

普拉提訓練會使人擁(yong)有強壯的中(zhong)心力量。通(tong)過對(dui)身體(ti)核心部位的鍛煉，脊柱(zhu)變(bian)得柔軟(ruan)而有彈性(xing)，在美化形(xing)體(ti)的同時加強肌(ji)體(ti)器官的功能。訓練中(zhong)肌(ji)肉變(bian)得修長(chang)平滑，動作都著(zhu)重于“伸(shen)展、拉長(chang)”，強調靜止中(zhong)的控制過程(cheng)，遵循”低強度(du)多次數“的方(fang)式，令肌(ji)肉充滿彈性(xing)而不加大圍度(du)。

秋季健身房鍛煉流程

（1）準備

碳水化(hua)合物的補充比較重(zhong)要，提前30分(fen)鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣(qi)。很(hen)多女(nv)孩子認為減肥不要吃飯(fan)，然而，如果連脂肪代謝的能量都(dou)不足的話(hua)，減肥效果會很(hen)受有影響。

減重(zhong)者可以把一頓(dun)晚飯分成運動前后兩次吃(chi)完。

（2）伸展

運(yun)動前的(de)拉伸(shen)，目的(de)是減少(shao)肌(ji)肉(rou)的(de)黏滯性，增(zeng)加運(yun)動肌(ji)群的(de)血流，提高運(yun)動表現，并減少(shao)運(yun)動傷害(hai)的(de)發(fa)生。

（3）力量練習

初級(ji)健身者：力量練(lian)(lian)習(xi)時，應(ying)該(gai)以器械訓練(lian)(lian)為(wei)主(zhu)，自由重(zhong)量為(wei)輔。因為(wei)固(gu)定(ding)器械有(you)一定(ding)的運動軌(gui)，比較容易掌握(wo)，肌肉(rou)群會比較有(you)感覺。

一般健身者：可以(yi)首先進行(xing)20~45分鐘力(li)量練(lian)習，然后(hou)進行(xing)20~45分鐘的有氧訓練(lian)，總體(ti)健身時(shi)間控(kong)制在1小時(shi)左右。

中高級訓(xun)練(lian)者：可(ke)根據自(zi)身(shen)需要適(shi)當(dang)延長訓(xun)練(lian)時間或提高訓(xun)練(lian)強度(du)。

（4）整理運動

以伸展為主。方法是靜態拉(la)伸，不要(yao)上下彈動。

每(mei)個部分可以(yi)重復2~3次，每(mei)次維持15~30秒鐘。

此外，器械訓練(lian)過(guo)程中，組與組之間(jian)也要對目標肌肉進(jin)行(xing)拉伸。

（5）洗浴更衣

訓練(lian)之(zhi)后不(bu)要急于(yu)洗(xi)浴，稍微休(xiu)息一會兒(er)，等不(bu)再出汗時就(jiu)可以了(le)。使用溫水洗(xi)浴。

健身房里(li)最(zui)容(rong)易(yi)出問題的地方(fang)是桑拿(na)室，大(da)強度(du)訓練之后，血(xue)液已經大(da)量流入(ru)肌肉，這時候再蒸(zheng)桑拿(na)，內和大(da)腦相對供(gong)血(xue)供(gong)氧(yang)不足，很(hen)容(rong)易(yi)出現(xian)危(wei)險。

（6）營養餐

一般在(zai)運動完之(zhi)后應(ying)補充一小(xiao)餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。

秋季運動養生小常識

（1）謹慎無氧運動

秋季天氣慢(man)慢(man)轉涼(liang)，爆出性的(de)無氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)容易引起身(shen)體(ti)不舒服，甚至造成運(yun)(yun)動(dong)損害。所(suo)以，健身(shen)時一定(ding)要注意把握(wo)運(yun)(yun)動(dong)幅度較小(xiao)、熱(re)量消耗(hao)(hao)較大(da)的(de)有氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)。年(nian)輕(qing)人(ren)，可(ke)以安(an)排跑步等(deng)高沖擊有氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)，這樣可(ke)消耗(hao)(hao)更多的(de)熱(re)量；中年(nian)人(ren)可(ke)安(an)排快(kuai)走(zou)、慢(man)跑、爬樓梯等(deng)低(di)沖擊有氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)；老年(nian)人(ren)可(ke)安(an)排散(san)步、瑜伽、太極拳等(deng)項目。

（2）把握好溫度

秋季氣溫變(bian)化不定，容易給人帶來生理(li)及心理(li)上(shang)的影響。有些人常常莫名(ming)地感到苦(ku)悶傷感、疲勞易怒、精力衰(shuai)退。專家建(jian)議：情緒低落、萎靡不振(zhen)時進(jin)行(xing)健(jian)身。輕則(ze)加(jia)重器官的負擔，重則(ze)損害機體的功能，所以，運動時最好(hao)選擇在精神飽滿的狀態下進(jin)行(xing)。

（3）選擇合適地方跑步

秋(qiu)天跑(pao)(pao)步，請選擇(ze)合適的地(di)(di)方(fang)。如在(zai)林(lin)陰大道上慢(man)跑(pao)(pao)，呼吸清新的空(kong)氣(qi)有利于人(ren)體健(jian)康。因為現在(zai)都(dou)市車水馬(ma)(ma)龍的馬(ma)(ma)路越來(lai)(lai)(lai)越多，千萬別選擇(ze)在(zai)馬(ma)(ma)路邊鍛(duan)煉(lian)(lian)。其實這(zhe)樣很不健(jian)康的。因為秋(qiu)季氣(qi)候干燥，灰(hui)土容易飛揚起來(lai)(lai)(lai)，使(shi)空(kong)氣(qi)受到污染，在(zai)馬(ma)(ma)路邊跑(pao)(pao)步，肺活(huo)量增加(jia)，會吸入更多的灰(hui)塵和(he)汽車排出的有害(hai)氣(qi)體。從而(er)無(wu)形(xing)中(zhong)給身體帶來(lai)(lai)(lai)了危害(hai)。所以，晨跑(pao)(pao)和(he)鍛(duan)煉(lian)(lian)最好(hao)選擇(ze)在(zai)公園等安靜(jing)又干凈的地(di)(di)方(fang)進(jin)行，而(er)不宜在(zai)馬(ma)(ma)路邊慢(man)跑(pao)(pao)。

（4）運動注(zhu)意(yi)保暖

很多人(ren)(ren)認為(wei)，人(ren)(ren)一旦運(yun)動(dong)(dong)起(qi)來，就(jiu)不(bu)會感(gan)到寒冷，只穿(chuan)單薄(bo)的(de)(de)(de)T恤運(yun)動(dong)(dong)。其實，人(ren)(ren)體在(zai)戶外(wai)鍛煉中產生較多熱量的(de)(de)(de)時候僅是中段，運(yun)動(dong)(dong)前(qian)后(hou)非常容易(yi)受到外(wai)界溫度(du)的(de)(de)(de)影(ying)響。戶外(wai)運(yun)動(dong)(dong)時，要(yao)等身體發(fa)熱后(hou)，再脫下外(wai)套，而且運(yun)動(dong)(dong)完(wan)要(yao)及時披上，如果穿(chuan)著汗濕的(de)(de)(de)衣(yi)(yi)(yi)服(fu)(fu)在(zai)秋風中逗留(liu)，十(shi)分容易(yi)著涼感(gan)冒(mao)。在(zai)運(yun)動(dong)(dong)衣(yi)(yi)(yi)材(cai)質的(de)(de)(de)選擇上，不(bu)少人(ren)(ren)認為(wei)純(chun)棉衣(yi)(yi)(yi)服(fu)(fu)舒適(shi)、吸(xi)汗，但實際上，選擇透氣性相(xiang)對較好的(de)(de)(de)聚丙烯材(cai)質，會更合適(shi)。

（5）考慮自己的年齡(ling)

秋季(ji)(ji)運動(dong)，不同年(nian)齡(ling)段(duan)(duan)的(de)(de)人(ren)要(yao)選(xuan)擇不同時(shi)間段(duan)(duan)出行。各個年(nian)齡(ling)段(duan)(duan)的(de)(de)人(ren)要(yao)根(gen)據自己的(de)(de)身(shen)體(ti)(ti)狀況(kuang)來選(xuan)擇活動(dong)的(de)(de)時(shi)間段(duan)(duan)。年(nian)輕(qing)人(ren)由(you)于身(shen)體(ti)(ti)對天(tian)氣的(de)(de)適應(ying)能力(li)較(jiao)(jiao)強，體(ti)(ti)質比較(jiao)(jiao)好，體(ti)(ti)力(li)恢復也(ye)比較(jiao)(jiao)快。秋季(ji)(ji)運動(dong)時(shi)間可以(yi)安排在早晨和下午；中年(nian)人(ren)適應(ying)能力(li)比較(jiao)(jiao)差(cha)(cha)，可以(yi)在下班以(yi)后，18—20點之間。這個時(shi)間段(duan)(duan)，身(shen)心比較(jiao)(jiao)放松(song)；老(lao)年(nian)人(ren)運動(dong)時(shi)間一般應(ying)選(xuan)在14點—15點，他(ta)們身(shen)體(ti)(ti)較(jiao)(jiao)差(cha)(cha)，選(xuan)擇溫度(du)最高、有陽光的(de)(de)時(shi)間進行健身(shen)，更(geng)輕(qing)易活動(dong)開，從而(er)幸(xing)免身(shen)體(ti)(ti)損害。

（6）選(xuan)擇合適(shi)的(de)裝備

合適的(de)(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)裝備(bei)會(hui)讓運(yun)(yun)動(dong)更省(sheng)(sheng)事省(sheng)(sheng)力，還會(hui)避免很多意外事故的(de)(de)(de)發(fa)生。運(yun)(yun)動(dong)裝備(bei)上選擇一定(ding)要因(yin)人(ren)、因(yin)地、因(yin)目的(de)(de)(de)而有變(bian)化，評估好(hao)目的(de)(de)(de)地的(de)(de)(de)情況和天氣變(bian)化。尤(you)其是長距離的(de)(de)(de)、難度較大的(de)(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)，一定(ding)要做(zuo)(zuo)好(hao)充(chong)分的(de)(de)(de)準備(bei)，力爭做(zuo)(zuo)到(dao)有備(bei)無患。

（7）選擇好(hao)時間適當補水

運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)補水(shui)(shui)(shui)要(yao)選擇合(he)適的(de)(de)時(shi)間(jian)，一(yi)般(ban)從三(san)個時(shi)間(jian)段來(lai)考慮。運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)前(qian)補水(shui)(shui)(shui)、運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)中補水(shui)(shui)(shui)和運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)后(hou)補水(shui)(shui)(shui)。專(zhuan)家建議，運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)前(qian)2小時(shi)補水(shui)(shui)(shui)500毫升(sheng)，使體(ti)內(nei)細胞(bao)達到(dao)最佳的(de)(de)水(shui)(shui)(shui)合(he)狀態；準備運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)，足夠的(de)(de)時(shi)間(jian)能將體(ti)內(nei)多余的(de)(de)水(shui)(shui)(shui)分(fen)通過(guo)(guo)尿液(ye)排出體(ti)外，輕裝上陣(zhen)。運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)中大量出汗(han)時(shi)，要(yao)采(cai)取(qu)系統補水(shui)(shui)(shui)的(de)(de)方法。即每10到(dao)30分(fen)鐘補一(yi)次水(shui)(shui)(shui)，每次補充200毫升(sheng)到(dao)250毫升(sheng)的(de)(de)水(shui)(shui)(shui)。運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)過(guo)(guo)后(hou)補水(shui)(shui)(shui)，培養記(ji)錄運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)前(qian)后(hou)體(ti)重(zhong)的(de)(de)習慣，從中獲取(qu)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)過(guo)(guo)程中丟(diu)(diu)失(shi)的(de)(de)汗(han)量。但必(bi)須強調(diao)運(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)后(hou)的(de)(de)補水(shui)(shui)(shui)不(bu)是(shi)(shi)丟(diu)(diu)多少就補多少，而是(shi)(shi)應該(gai)補水(shui)(shui)(shui)大于丟(diu)(diu)水(shui)(shui)(shui)，才能使機體(ti)恢(hui)復水(shui)(shui)(shui)平衡。

（8）做好準備活動

運(yun)動(dong)(dong)前(qian)(qian)做準備活(huo)(huo)動(dong)(dong)，是非常關(guan)(guan)鍵的(de)一件(jian)事。因為人的(de)肌(ji)肉和韌帶在秋季氣溫較低的(de)情(qing)況(kuang)下會(hui)反射(she)性(xing)(xing)地(di)引起血管收縮、黏滯性(xing)(xing)增加，關(guan)(guan)節的(de)活(huo)(huo)動(dong)(dong)幅度減小，韌帶的(de)伸(shen)展度降低，神(shen)經(jing)系統對(dui)肌(ji)肉的(de)指(zhi)揮能(neng)力在沒有準備活(huo)(huo)動(dong)(dong)的(de)情(qing)況(kuang)下也會(hui)下降，鍛(duan)煉前(qian)(qian)若(ruo)不充(chong)分做好(hao)準備活(huo)(huo)動(dong)(dong)，會(hui)引起關(guan)(guan)節韌帶拉(la)傷(shang)、肌(ji)肉拉(la)傷(shang)等，嚴重(zhong)影響日常的(de)生活(huo)(huo)，鍛(duan)煉反而成(cheng)了一種傷(shang)害。

（9）杜(du)絕過度運動

秋季，人(ren)(ren)的(de)神(shen)經系(xi)統(tong)興(xing)奮性會增高，生(sheng)理機能(neng)趨于活躍和(he)加強。但不(bu)能(neng)過度運(yun)動(dong)，這(zhe)樣很(hen)容易引扭傷(shang)筋骨，影響工作和(he)生(sheng)活。特別是(shi)中老年(nian)人(ren)(ren)要(yao)掌握好運(yun)動(dong)時間(jian)和(he)運(yun)動(dong)強度，不(bu)要(yao)超(chao)過機體的(de)負荷。一(yi)般(ban)來說(shuo)，中老年(nian)人(ren)(ren)運(yun)動(dong)時間(jian)每次(ci)不(bu)要(yao)超(chao)過1.5小時。鍛煉時覺得自己的(de)身體有些發(fa)熱，微微出汗(han)，鍛煉后感到輕松(song)舒適，這(zhe)就是(shi)適度的(de)標準。

（10）運(yun)動后補充水分

運(yun)動后還要多(duo)(duo)喝開水(shui)，多(duo)(duo)吃(chi)甘蔗(zhe)、梨、蘋果(guo)、乳類、芝麻(ma)、新鮮(xian)蔬(shu)菜等(deng)柔潤(run)食(shi)物，以保持上呼吸道(dao)粘(zhan)膜的正常分泌，防(fang)(fang)止(zhi)咽(yan)喉腫(zhong)痛。如運(yun)動時(shi)出汗過多(duo)(duo)，可在(zai)開水(shui)中加少(shao)量(liang)鹽，以維持體內電解質平衡，防(fang)(fang)止(zhi)肌肉痙攣，補充(chong)時(shi)以少(shao)量(liang)、多(duo)(duo)次(ci)、緩飲為準則。此外，如進行(xing)長跑鍛煉，還要飲用適量(liang)的糖(tang)開水(shui)，以防(fang)(fang)低血糖(tang)，出現頭暈、出虛汗、四(si)肢乏力等(deng)不良生(sheng)理反應。

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