根據運動特點選擇運動

秋季室內運動

（1）跳繩

跳繩是一項(xiang)適(shi)宜(yi)秋冬季進行的大(da)眾健身(shen)運動，簡單(dan)易學，省時價廉，幾(ji)乎人(ren)人(ren)都會(hui)。跳(tiao)繩有(you)益身(shen)心，持續(xu)跳(tiao)繩10分(fen)鐘，與慢跑(pao)30分(fen)鐘或跳(tiao)健身(shen)舞20分(fen)鐘相(xiang)差無幾(ji)，可(ke)謂一種耗時少、耗能大(da)的力量訓練(lian)。

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（2）健身操

暴飲暴食、缺乏運(yun)動，使(shi)得脂肪囤積，瘦(shou)身操(cao)可(ke)以針(zhen)對(dui)局部(bu)塑形(xing)，還(huan)可(ke)以改善腸道消化功(gong)能(neng)，達到縮小食量的(de)效果。隨(sui)著節奏感十足的(de)音樂，在不斷變換的(de)動作中充分(fen)燃燒脂肪，及時運(yun)動很長時間你也不會感到無(wu)聊。

（3）羽毛球

愛室內運(yun)動(dong)的朋友不妨選(xuan)擇這種健身方式。運(yun)動(dong)過程中要注意防(fang)止運(yun)動(dong)損傷。挺直腰可(ke)(ke)以讓脊柱兩側肌肉保持緊張狀態(tai)，并(bing)可(ke)(ke)以很(hen)好地(di)保護(hu)脊柱，從而防(fang)止打(da)羽毛球時“閃腰”。建議(yi)在熱身的時候有意識地(di)用力(li)往(wang)上抬腳尖，或直立身體、前(qian)(qian)腳掌(zhang)(zhang)著(zhu)地(di)原(yuan)地(di)蹦，或前(qian)(qian)腳掌(zhang)(zhang)著(zhu)地(di)下蹲(dun)，這些動(dong)作(zuo)都能有效拉伸(shen)跟(gen)腱，避免跟(gen)腱斷裂(lie)。

秋季室外運動

（1）騎自行車

騎車(che)是(shi)時下最流行的(de)(de)(de)(de)戶外運(yun)動(dong)，在戶外你(ni)(ni)會有種特別舒(shu)適的(de)(de)(de)(de)感(gan)覺，在騎車(che)的(de)(de)(de)(de)過程中(zhong)，你(ni)(ni)可以利用不(bu)同的(de)(de)(de)(de)強(qiang)度和節奏，或者是(shi)在不(bu)同的(de)(de)(de)(de)地形上練(lian)習騎車(che)，在整個過程中(zhong)，當你(ni)(ni)騎著車(che)翻越阻礙，快慢結合的(de)(de)(de)(de)完美的(de)(de)(de)(de)時候，你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)脂肪同時也在快速的(de)(de)(de)(de)燃燒的(de)(de)(de)(de)，簡直(zhi)就是(shi)一種享瘦(shou)樂趣的(de)(de)(de)(de)方(fang)法。

（2）爬山

爬(pa)(pa)山(shan)(shan)也是屬于(yu)有(you)(you)氧運動，能夠增加(jia)血液(ye)中(zhong)的(de)蛋白質，增加(jia)人體(ti)免疫力，同時爬(pa)(pa)山(shan)(shan)還(huan)有(you)(you)助于(yu)體(ti)內的(de)有(you)(you)害物(wu)質，比(bi)如說致癌物(wu)、毒(du)素(su)等及(ji)時排出體(ti)外，并且(qie)能促進人體(ti)的(de)新(xin)陳代謝，讓(rang)脂肪得到快速的(de)消耗(hao)，具有(you)(you)不(bu)錯的(de)瘦身功效，而最佳爬(pa)(pa)山(shan)(shan)減肥的(de)時間為下午3點以(yi)后(hou)，這樣可以(yi)有(you)(you)效燃(ran)燒身體(ti)的(de)脂肪。

（3）跑步

跑(pao)(pao)步是目前最佳的(de)有(you)氧(yang)運動，跑(pao)(pao)步還能有(you)效地刺(ci)激代謝，增加(jia)能量消耗，有(you)助于減(jian)肥健(jian)美，以慢跑(pao)(pao)為主。

（4）快走

在秋天里快走(zou)，不但可以達(da)到瘦身的效果，對(dui)于強身健(jian)體也是的功(gong)效明(ming)顯。

快(kuai)走(zou)和(he)散步的(de)不(bu)同之處在(zai)于(yu)，快(kuai)走(zou)的(de)步伐較(jiao)快(kuai)，是一種(zhong)快(kuai)節奏(zou)的(de)短時間(jian)運(yun)動(dong)方式。通(tong)過(guo)快(kuai)走(zou)可(ke)以讓身上的(de)肌(ji)肉不(bu)斷地得到運(yun)動(dong)，讓體內多(duo)余(yu)的(de)脂(zhi)肪(fang)燃燒成快(kuai)走(zou)時需要(yao)的(de)能量，從而(er)達到減(jian)肥瘦(shou)身的(de)效果。

根據人群選擇運動

適合青少年的秋季運動

（1）足球

經常踢(ti)球(qiu)能緩解頸(jing)(jing)椎不(bu)適，大幅度的運動動作(zuo)，對背部的挺直發(fa)送(song)有著(zhu)很好的促(cu)進作(zuo)用，長期(qi)踢(ti)球(qiu)可以(yi)改善孩子在長期(qi)學(xue)習中引起的頸(jing)(jing)椎不(bu)適感。

（2）籃球

打籃球時，孩子處于思維十分活躍的階段，在籃球場上一些多變，快速，極不穩定性可以激發孩子臨場應變能力。運動技能只要是依靠神經系統和骨骼肌肉組織協調來實現的，記憶、思維、感知、想象不僅是神經系統的體現，同時也是智力的發展方式。青少年進行籃球運動，隨著技能的不斷強化和熟練，孩子的思維也會變得越來越發達和敏捷。

（3）長跑

青少(shao)年在跑步(bu)鍛(duan)煉(lian)的時候，雙腿長(chang)骨所受到的壓力非常有(you)利(li)于(yu)骨骼生長(chang)，這(zhe)樣不但有(you)助于(yu)增(zeng)高(gao)，而且還(huan)能增(zeng)強身體機能。長(chang)期堅(jian)持跑步(bu)鍛(duan)煉(lian)，對青少(shao)年有(you)如(ru)下好處(chu)。

適合成年人的秋季運動

（1）快走

秋(qiu)(qiu)天涼(liang)爽的(de)(de)(de)氣候是快(kuai)(kuai)走的(de)(de)(de)一(yi)個好時(shi)機。在秋(qiu)(qiu)天里(li)(li)快(kuai)(kuai)走，不但可以(yi)達到(dao)瘦身的(de)(de)(de)作用，對(dui)(dui)于強身健(jian)體也(ye)有明顯(xian)的(de)(de)(de)功(gong)效(xiao)。而(er)(er)且這種(zhong)方式在秋(qiu)(qiu)天里(li)(li)因(yin)為有效(xiao)短時(shi)間的(de)(de)(de)運動而(er)(er)會更(geng)受到(dao)MM們的(de)(de)(de)青睞。一(yi)般情況下，快(kuai)(kuai)走的(de)(de)(de)運動時(shi)間只要半個小時(shi)就可以(yi)起(qi)到(dao)很好的(de)(de)(de)減(jian)肥功(gong)效(xiao)，而(er)(er)在快(kuai)(kuai)走的(de)(de)(de)過程(cheng)當中，會讓雙腿和(he)雙臂上的(de)(de)(de)脂(zhi)肪也(ye)能夠快(kuai)(kuai)速地甩掉(diao)，從(cong)而(er)(er)讓打造(zao)雙腿和(he)雙臂緊實的(de)(de)(de)線(xian)條。所以(yi)，對(dui)(dui)于想要快(kuai)(kuai)速減(jian)肥的(de)(de)(de)MM來(lai)說，秋(qiu)(qiu)天里(li)(li)快(kuai)(kuai)走也(ye)不失為一(yi)種(zhong)好方法(fa)。

（2）騎自行車

秋季很適合出(chu)游，當然(ran)也是騎(qi)車的好季節，特別是想(xiang)減(jian)肥的你，騎(qi)車翻越(yue)小山，快慢(man)結(jie)合，可(ke)以消(xiao)耗(hao)更(geng)多(duo)的熱量，趕(gan)緊(jin)試(shi)試(shi)騎(qi)車減(jian)肥。

騎(qi)車(che)肯(ken)定(ding)是(shi)在戶外(wai)(wai)進行比較好，場地空曠，自由。還可以有各種路(lu)道，上坡(po)，曲線，都是(shi)對騎(qi)車(che)路(lu)程中(zhong)的鍛(duan)煉(lian)(lian)方式，戶外(wai)(wai)騎(qi)車(che)不僅可以鍛(duan)煉(lian)(lian)身體，還能欣賞風景，多(duo)好啊!

（3）羽毛球

羽毛(mao)球(qiu)對(dui)于場地的限制是非常小(xiao)，所以(yi)(yi)隨時隨地都進行羽毛(mao)球(qiu)運動(dong)，這樣不(bu)但可以(yi)(yi)起到減肥(fei)瘦身功效(xiao)，還可以(yi)(yi)在一(yi)定的程度上達到強(qiang)身健體的作用(yong)。

（4）慢跑

慢跑在秋季是一項很理想的(de)運動項目(mu)，能(neng)增強血液(ye)循環、改(gai)善心功能(neng)，改(gai)善腦部(bu)的(de)血液(ye)和細胞的(de)氧供(gong)應，減(jian)輕腦動脈(mo)硬化，使大腦正常地工作。跑步還能(neng)有效刺激新陳代謝，增加能(neng)量消耗，有助于健美和減(jian)肥。

適合老年人的秋季運動

（1）太極拳

太(tai)極拳要求的(de)腹式(shi)呼吸對養肺有事半功倍的(de)效果(guo)。太(tai)極拳的(de)腹式(shi)呼吸尤(you)其是逆(ni)腹式(shi)呼吸，可使橫隔升(sheng)降幅(fu)度(du)加大，提高(gao)肺活量，使呼吸功能(neng)得(de)到改善，保證氣體(ti)交換和代(dai)謝的(de)正(zheng)常進行。實踐證明，膈肌(ji)每下(xia)降一厘(li)米，大約可多吸入(ru)350毫升(sheng)空氣，同(tong)時腹式(shi)呼吸可使胸肌(ji)舒展，肺葉彈性得(de)到鍛(duan)煉，脹縮幅(fu)度(du)增大。

這種呼(hu)(hu)吸(xi)方式(shi)對治療肺(fei)(fei)氣(qi)(qi)(qi)腫、支氣(qi)(qi)(qi)管哮喘、慢性(xing)氣(qi)(qi)(qi)管炎以(yi)及咳嗽(sou)多(duo)痰等疾(ji)病都(dou)有(you)非常(chang)重要的(de)作用，可有(you)效增強(qiang)肺(fei)(fei)組織彈性(xing)；呼(hu)(hu)氣(qi)(qi)(qi)時(shi)，使肺(fei)(fei)泡(pao)得到充分收縮，能(neng)消除肺(fei)(fei)泡(pao)常(chang)處于(yu)過度(du)擴張狀態，減(jian)少肺(fei)(fei)內(nei)積存的(de)大量殘(can)余(yu)空(kong)氣(qi)(qi)(qi)，減(jian)輕二氧化碳(tan)潴留現象，有(you)益(yi)氧的(de)攝入。同(tong)時(shi)，腹式(shi)呼(hu)(hu)吸(xi)對膈肌(ji)也是一種鍛煉，膈肌(ji)會由薄編(bian)厚，從無力到有(you)力，活動(dong)幅度(du)由小到大，從而(er)可有(you)效地改善呼(hu)(hu)吸(xi)功能(neng)。

（2）廣場舞

廣(guang)場(chang)舞是一(yi)種(zhong)集運(yun)動和娛(yu)樂一(yi)體的新(xin)時(shi)代的老(lao)(lao)年人(ren)(ren)運(yun)動。跳(tiao)廣(guang)場(chang)舞不僅(jin)可以使(shi)老(lao)(lao)年人(ren)(ren)的生活更加豐富，還能促(cu)進(jin)身心健康，降(jiang)低(di)老(lao)(lao)年人(ren)(ren)患老(lao)(lao)年癡呆癥(zheng)和中風(feng)的風(feng)險。

（3）健身操

老年(nian)健身(shen)操(cao)節奏感(gan)強，運動量(liang)適(shi)中，健身(shen)又(you)陶冶(ye)情操(cao)。對(dui)身(shen)體(ti)各部位鍛煉全面。即(ji)鍛煉全身(shen)肌肉(rou)又(you)活(huo)動各部關節，優美的音樂對(dui)神經系統有良好作(zuo)用，活(huo)動在有氧代謝狀態下(xia)進行(xing)，對(dui)內臟器(qi)官有益。還強身(shen)健體(ti)，減(jian)肥祛病。

根據天氣選擇運動

適合晴天的秋季運動

（1）水中漫步

水(shui)中(zhong)漫步與游(you)泳類似(si)，由于水(shui)的(de)浮力，對身體帶來的(de)負(fu)擔(dan)很小(xiao)，平常不太(tai)運(yun)動(dong)(dong)的(de)人(ren)也能(neng)(neng)輕松(song)做(zuo)哦!當在水(shui)中(zhong)行(xing)走時，水(shui)對身體帶來的(de)刺激，以外(wai)地能(neng)(neng)鍛煉(lian)平時陸(lu)上運(yun)動(dong)(dong)無法活動(dong)(dong)的(de)部(bu)位，每小(xiao)時能(neng)(neng)消(xiao)耗210大卡(ka)的(de)熱量(liang)。

（2）爬山

爬(pa)山能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中(zhong)的蛋(dan)白質(zhi)增多，增加(jia)免疫(yi)細胞數量(liang)，增強免疫(yi)力，幫助體內的致癌物(wu)、有害物(wu)質(zhi)、毒素等及(ji)時排出體外。持(chi)續(xu)20分鐘以(yi)上的爬(pa)山才算有氧運動。

（3）攀冰

攀冰由攀巖(yan)運(yun)動發展而來，是(shi)攀登高山(shan)、雪山(shan)的必(bi)修(xiu)科(ke)目(mu)，更是(shi)登山(shan)運(yun)動的基本技能之一(yi)。

（4）騎行

騎車肯(ken)定(ding)是在戶(hu)外進行比較好，場地空曠(kuang)，自(zi)由。還可以(yi)有各種路道(dao)，上坡，曲線，都是對騎車路程中的鍛煉(lian)方式，戶(hu)外騎車不(bu)僅(jin)可以(yi)鍛煉(lian)身體，還能欣賞風景，多(duo)好啊!

適合雨天的秋季運動

（1）踏步機

在室內也(ye)能有(you)氧運動(dong)(dong)，踏(ta)步機就是當中最流行的(de)(de)室內有(you)氧健身運動(dong)(dong)，運動(dong)(dong)量也(ye)不是很大，但每小時卻能消耗325大卡(ka)的(de)(de)熱量呢!如果(guo)家里沒有(you)踏(ta)步機，用一個木造的(de)(de)箱子，或是雜(za)志堆(dui)起來，上下(xia)地踩(cai)踏(ta)也(ye)有(you)這個效果(guo)哦，但要(yao)注意安全。

（2）室內自(zi)行車

自(zi)行(xing)車(che)可(ke)以說是我們日常生活中非常常見(jian)的(de)(de)(de)(de)一(yi)種(zhong)交通方式，但作為減(jian)肥(fei)與(yu)健身的(de)(de)(de)(de)有氧(yang)運(yun)動(dong)，近年來也是受到(dao)大(da)家的(de)(de)(de)(de)熱捧。騎自(zi)行(xing)車(che)的(de)(de)(de)(de)好處(chu)是，運(yun)動(dong)的(de)(de)(de)(de)級(ji)別與(yu)幅度張力(li)較大(da)，可(ke)以自(zi)己(ji)調節。例如輕松的(de)(de)(de)(de)慢慢騎車(che)，能消耗210大(da)卡；速度加快，強度加大(da)的(de)(de)(de)(de)話，卡路里消耗量可(ke)達420大(da)卡，能提升2倍呢!而且平時作為代步(bu)的(de)(de)(de)(de)工(gong)具，隨時運(yun)動(dong)起來也是超方便的(de)(de)(de)(de)。

（3）地板運動

最簡(jian)單的減肥運(yun)動就是(shi)俯臥(wo)撐和仰(yang)臥(wo)起坐(zuo)，而(er)且也算(suan)是(shi)不會過時的兩種(zhong)減肥運(yun)動。俯臥(wo)撐可以(yi)鍛煉(lian)(lian)胸部、腹(fu)部和臂(bei)部的肌肉，而(er)仰(yang)臥(wo)起坐(zuo)則主要鍛煉(lian)(lian)腰腹(fu)部。

（4）爬樓梯

沿著樓梯慢跑是一(yi)種很好的有氧運動，具體方(fang)法是：以(yi)最快的速度向(xiang)上(shang)爬6-12個階梯，每次(ci)跑完后休息2-3分鐘(zhong)，不斷重(zhong)復這個運動。想鍛煉腿(tui)部的話還(huan)可以(yi)嘗(chang)試每次(ci)跳過(guo)一(yi)個臺階，減肥效果更好。

秋季健身房健身項目

平衡板

鍛煉(lian)人的(de)(de)(de)平(ping)衡(heng)(heng)能力，不給(gei)呼(hu)吸(xi)器(qi)(qi)官增(zeng)加負擔，熱門的(de)(de)(de)塑形課程。用(yong)(yong)最(zui)簡單的(de)(de)(de)器(qi)(qi)械幫助把握(wo)肌肉的(de)(de)(de)用(yong)(yong)力方向，提高(gao)控制力，對腰部(bu)和(he)大腿這兩個關鍵部(bu)位的(de)(de)(de)塑造很(hen)有(you)幫助。平(ping)衡(heng)(heng)板(ban)是一個可(ke)(ke)晃(huang)動的(de)(de)(de)木板(ban)，可(ke)(ke)以用(yong)(yong)于訓練(lian)病患者的(de)(de)(de)平(ping)衡(heng)(heng)功(gong)能，通(tong)常面板(ban)長度(du)為(wei)60～180厘(li)米(mi)，寬度(du)是60～90厘(li)米(mi)，面板(ban)距地面高(gao)度(du)10～16厘(li)米(mi)，有(you)上面的(de)(de)(de)面板(ban)和(he)下(xia)部(bu)的(de)(de)(de)弧形板(ban)兩部(bu)分組(zu)成，有(you)的(de)(de)(de)平(ping)衡(heng)(heng)板(ban)下(xia)部(bu)為(wei)一個半球，這種平(ping)衡(heng)(heng)的(de)(de)(de)把握(wo)比較難(nan)。

瑜伽

這(zhe)個名詞(ci)在運動健身(shen)領(ling)域出(chu)現的(de)(de)頻率(lv)實在過高(gao)，看得(de)人厭煩。不過沒(mei)(mei)有辦法(fa)，受到(dao)媒體(ti)的(de)(de)吹捧，如今又有鐵(tie)桿瑜伽迷(mi)的(de)(de)堅持，在大(da)小健身(shen)運動館，都(dou)看得(de)出(chu)它的(de)(de)火熱勁兒。在一項小調(diao)查中(zhong)，當提問者提到(dao)“瑜伽”這(zhe)個名詞(ci)，幾乎沒(mei)(mei)有人不知道。體(ti)位法(fa)、呼(hu)吸法(fa)和冥(ming)(ming)想(xiang)的(de)(de)結合(he)，使得(de)它不僅僅是(shi)(shi)冥(ming)(ming)想(xiang)、打坐或者高(gao)難度(du)的(de)(de)柔體(ti)動作，更是(shi)(shi)精力(li)集中(zhong)于內心世界、通(tong)過意識來(lai)引導行為的(de)(de)自然保養(yang)科學。從古(gu)印度(du)發祥(xiang)并流傳發展至今，瑜伽被演(yan)繹(yi)到(dao)極(ji)致。各(ge)種流派(pai)匯集在北京，爭(zheng)創新名詞(ci)。高(gao)溫、繩(sheng)索、流水等瑜伽都(dou)是(shi)(shi)在肢體(ti)的(de)(de)舒(shu)展、拉伸、扭轉、平衡中(zhong)，循序漸(jian)進地(di)鍛煉骨骼(ge)、肌肉、韌帶以及(ji)調(diao)理(li)內臟器官，完全同源。

杠鈴操

每個人可根據自己的(de)(de)身體(ti)情況來選擇不同重量(liang)的(de)(de)杠(gang)(gang)鈴片。鍛煉的(de)(de)主要動(dong)作是把杠(gang)(gang)鈴在(zai)胸前反復(fu)上(shang)下舉動(dong)，然后舉過(guo)頭頂放在(zai)后背，在(zai)身后重復(fu)舉上(shang)舉下。通常杠(gang)(gang)鈴操(cao)都(dou)使用一個標準(zhun)化的(de)(de)訓(xun)練方法，進行一系列的(de)(de)自由負重練習，可以讓訓(xun)練者(zhe)從(cong)群體(ti)杠(gang)(gang)鈴訓(xun)練中獲取更多的(de)(de)激情。

踏板操

踏(ta)板操(cao)是(shi)一項中(zhong)等強(qiang)度(du)的(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)，它把體能(neng)測試中(zhong)的(de)(de)(de)(de)臺階練(lian)習與健(jian)美操(cao)的(de)(de)(de)(de)動(dong)(dong)作和步伐結合，放在(zai)特制踏(ta)板上(shang)(shang)完(wan)成。踏(ta)板通常長100厘米(mi)，寬35厘米(mi)，高8厘米(mi)。踏(ta)板的(de)(de)(de)(de)高度(du)根(gen)據(ju)運(yun)動(dong)(dong)水(shui)平、踏(ta)板技術、膝關節(jie)的(de)(de)(de)(de)彎(wan)曲度(du)調節(jie)，健(jian)身者可(ke)以(yi)(yi)有(you)效主動(dong)(dong)地(di)控制運(yun)動(dong)(dong)減肥的(de)(de)(de)(de)有(you)效強(qiang)度(du)。踏(ta)板操(cao)的(de)(de)(de)(de)最基(ji)本動(dong)(dong)作就(jiu)是(shi)上(shang)(shang)板、下(xia)板,臀部肌(ji)肉可(ke)以(yi)(yi)得(de)到充分的(de)(de)(de)(de)按摩，對于長期坐著(zhu)工作的(de)(de)(de)(de)人特別(bie)有(you)好處，在(zai)改善大(da)腿形狀的(de)(de)(de)(de)同時可(ke)以(yi)(yi)使臀部更加緊致結實。通過(guo)各種踏(ta)上(shang)(shang)踏(ta)下(xia)帶有(you)轉體和跳躍的(de)(de)(de)(de)動(dong)(dong)作，達到心肺功(gong)能(neng)的(de)(de)(de)(de)鍛煉。在(zai)重心的(de)(de)(de)(de)移動(dong)(dong)過(guo)程中(zhong)，腰腹可(ke)以(yi)(yi)得(de)到有(you)效鍛煉。

普拉提

普(pu)拉(la)提訓練(lian)會使人擁(yong)有強壯的中心力量。通(tong)過(guo)對身體核心部位的鍛煉，脊(ji)柱變(bian)得(de)柔軟(ruan)而(er)有彈(dan)性(xing)，在美化(hua)形體的同時加(jia)強肌體器官的功能。訓練(lian)中肌肉(rou)變(bian)得(de)修(xiu)長(chang)平滑，動作都著(zhu)重于“伸展、拉(la)長(chang)”，強調靜(jing)止中的控制過(guo)程，遵循”低強度(du)多次數“的方(fang)式(shi)，令肌肉(rou)充滿彈(dan)性(xing)而(er)不加(jia)大圍度(du)。

秋季健身房鍛煉流程

（1）準備

碳水化合物的補充比(bi)較(jiao)重要，提(ti)前30分鐘(zhong)吃點東西，做運動的時(shi)候就會(hui)感(gan)覺比(bi)較(jiao)有力氣。很(hen)多(duo)女(nv)孩子認為減(jian)肥不要吃飯，然而(er)，如果(guo)連脂(zhi)肪(fang)代謝(xie)的能量都不足的話，減(jian)肥效果(guo)會(hui)很(hen)受有影響(xiang)。

減重者可以把(ba)一頓晚(wan)飯分(fen)成運動(dong)前后(hou)兩次吃完。

（2）伸展

運(yun)動(dong)前(qian)的拉伸，目的是減(jian)少肌(ji)肉的黏滯性(xing)，增加運(yun)動(dong)肌(ji)群的血流，提高運(yun)動(dong)表現(xian)，并減(jian)少運(yun)動(dong)傷(shang)害的發(fa)生。

（3）力量練習

初級健(jian)身者(zhe)：力量練習時(shi)，應該以器械(xie)訓練為主，自(zi)由重(zhong)量為輔。因為固定器械(xie)有(you)一定的運動軌(gui)，比(bi)較容易掌握，肌肉群(qun)會比(bi)較有(you)感覺。

一(yi)般健身(shen)者：可(ke)以首先(xian)進行(xing)20~45分鐘力量練(lian)習，然(ran)后進行(xing)20~45分鐘的有氧訓練(lian)，總體健身(shen)時間控制(zhi)在1小時左右。

中高(gao)級訓練者：可根據自身需要(yao)適(shi)當延長訓練時間或(huo)提高(gao)訓練強度。

（4）整理運動

以伸展為主。方法是靜態拉(la)伸，不要上(shang)下彈動。

每個部(bu)分(fen)可(ke)以重復(fu)2~3次，每次維(wei)持(chi)15~30秒鐘。

此外，器械(xie)訓練過程(cheng)中，組(zu)與(yu)組(zu)之(zhi)間也要(yao)對目(mu)標(biao)肌肉(rou)進行拉伸。

（5）洗浴更衣

訓練之(zhi)后不要急(ji)于(yu)洗(xi)浴，稍(shao)微休(xiu)息一會兒，等不再(zai)出汗時(shi)就可以了(le)。使(shi)用(yong)溫水洗(xi)浴。

健身房里最容(rong)易出(chu)問題的地方是桑拿(na)室，大(da)強度訓練之后，血(xue)液已經大(da)量(liang)流入肌肉，這時候再蒸桑拿(na)，內(nei)和大(da)腦相對供血(xue)供氧(yang)不足(zu)，很容(rong)易出(chu)現危險。

（6）營養餐

一般(ban)在運動(dong)完之(zhi)后(hou)應補充一小(xiao)餐。主(zhu)要(yao)補充少(shao)量(liang)蛋白(bai)質(zhi)、高(gao)升(sheng)糖指數的碳(tan)水化合物、礦物質(zhi)等。

秋季運動養生小常識

（1）謹慎無氧運動

秋季天氣慢慢轉涼，爆出(chu)性的無氧運(yun)(yun)動容(rong)易引起身體(ti)不(bu)舒服(fu)，甚至造成運(yun)(yun)動損害(hai)。所以，健身時一(yi)定要注(zhu)意把握(wo)運(yun)(yun)動幅度較(jiao)(jiao)小、熱量(liang)消(xiao)耗(hao)較(jiao)(jiao)大的有(you)氧運(yun)(yun)動。年輕人，可(ke)(ke)(ke)(ke)以安(an)排跑步等高沖(chong)擊有(you)氧運(yun)(yun)動，這(zhe)樣可(ke)(ke)(ke)(ke)消(xiao)耗(hao)更多的熱量(liang)；中年人可(ke)(ke)(ke)(ke)安(an)排快走、慢跑、爬(pa)樓(lou)梯等低(di)沖(chong)擊有(you)氧運(yun)(yun)動；老年人可(ke)(ke)(ke)(ke)安(an)排散步、瑜伽、太極拳(quan)等項目。

（2）把握好(hao)溫(wen)度

秋季氣溫(wen)變化不定，容(rong)易給人帶來(lai)生(sheng)理及(ji)心理上(shang)的(de)影響。有些人常(chang)常(chang)莫(mo)名(ming)地感到苦悶傷感、疲(pi)勞易怒、精力衰退。專家建議：情緒低落、萎(wei)靡不振時進行健身。輕則(ze)加重器官(guan)的(de)負擔(dan)，重則(ze)損(sun)害機體的(de)功能(neng)，所以，運動時最好(hao)選擇在精神飽滿的(de)狀態(tai)下進行。

（3）選擇合適(shi)地方跑步

秋天跑步，請選擇(ze)合適的(de)(de)(de)地(di)方。如在(zai)(zai)林陰大道上慢(man)跑，呼吸(xi)清(qing)新的(de)(de)(de)空(kong)氣有利于人體(ti)健康(kang)。因為現(xian)在(zai)(zai)都市(shi)車水馬(ma)龍的(de)(de)(de)馬(ma)路(lu)(lu)越(yue)來越(yue)多(duo)，千萬別選擇(ze)在(zai)(zai)馬(ma)路(lu)(lu)邊鍛煉(lian)。其(qi)實(shi)這樣很不健康(kang)的(de)(de)(de)。因為秋季(ji)氣候(hou)干燥(zao)，灰(hui)土容易飛揚起來，使空(kong)氣受(shou)到污染(ran)，在(zai)(zai)馬(ma)路(lu)(lu)邊跑步，肺活量增加，會吸(xi)入更多(duo)的(de)(de)(de)灰(hui)塵和(he)汽車排(pai)出的(de)(de)(de)有害(hai)氣體(ti)。從而無(wu)形中給身體(ti)帶來了(le)危害(hai)。所以(yi)，晨(chen)跑和(he)鍛煉(lian)最好選擇(ze)在(zai)(zai)公園等(deng)安靜又干凈的(de)(de)(de)地(di)方進行，而不宜(yi)在(zai)(zai)馬(ma)路(lu)(lu)邊慢(man)跑。

（4）運動(dong)注意保暖

很多(duo)人(ren)認為(wei)，人(ren)一旦運動起來，就不會感到寒冷，只穿單(dan)薄(bo)的(de)T恤(xu)運動。其(qi)實(shi)，人(ren)體(ti)在戶(hu)外鍛煉中(zhong)產(chan)生較多(duo)熱量的(de)時(shi)候僅是中(zhong)段(duan)，運動前后(hou)非常容易(yi)受到外界溫度的(de)影(ying)響。戶(hu)外運動時(shi)，要等(deng)身體(ti)發熱后(hou)，再脫下外套(tao)，而(er)且運動完要及(ji)時(shi)披上，如果穿著(zhu)(zhu)汗(han)濕的(de)衣服(fu)在秋風中(zhong)逗留，十分容易(yi)著(zhu)(zhu)涼感冒。在運動衣材質的(de)選(xuan)擇(ze)上，不少(shao)人(ren)認為(wei)純棉衣服(fu)舒適、吸汗(han)，但實(shi)際上，選(xuan)擇(ze)透氣性相對較好的(de)聚(ju)丙烯(xi)材質，會更合適。

（5）考慮自(zi)己(ji)的年齡

秋季運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，不(bu)同年齡段(duan)的(de)人(ren)(ren)要選(xuan)擇不(bu)同時(shi)間段(duan)出(chu)行。各(ge)個年齡段(duan)的(de)人(ren)(ren)要根據自己的(de)身(shen)體(ti)(ti)狀況(kuang)來選(xuan)擇活動(dong)(dong)的(de)時(shi)間段(duan)。年輕人(ren)(ren)由于身(shen)體(ti)(ti)對天氣(qi)的(de)適(shi)(shi)應能(neng)力較(jiao)(jiao)強，體(ti)(ti)質比較(jiao)(jiao)好，體(ti)(ti)力恢復(fu)也比較(jiao)(jiao)快(kuai)。秋季運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)時(shi)間可(ke)以(yi)安排在早晨和下(xia)午；中(zhong)年人(ren)(ren)適(shi)(shi)應能(neng)力比較(jiao)(jiao)差(cha)，可(ke)以(yi)在下(xia)班以(yi)后，18—20點(dian)之(zhi)間。這個時(shi)間段(duan)，身(shen)心比較(jiao)(jiao)放松(song)；老年人(ren)(ren)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)時(shi)間一般應選(xuan)在14點(dian)—15點(dian)，他(ta)們(men)身(shen)體(ti)(ti)較(jiao)(jiao)差(cha)，選(xuan)擇溫度(du)最高、有陽光的(de)時(shi)間進(jin)行健身(shen)，更輕易活動(dong)(dong)開，從而幸(xing)免身(shen)體(ti)(ti)損害。

（6）選擇合適(shi)的裝備

合適的(de)運(yun)動(dong)(dong)裝(zhuang)備(bei)(bei)會讓(rang)運(yun)動(dong)(dong)更(geng)省事省力，還會避免很多意外事故的(de)發生。運(yun)動(dong)(dong)裝(zhuang)備(bei)(bei)上選擇一(yi)定(ding)要(yao)(yao)因人、因地、因目(mu)的(de)而(er)有(you)變(bian)化(hua)，評估好目(mu)的(de)地的(de)情況和天氣(qi)變(bian)化(hua)。尤其是長距離的(de)、難度較大的(de)運(yun)動(dong)(dong)，一(yi)定(ding)要(yao)(yao)做好充分的(de)準備(bei)(bei)，力爭做到有(you)備(bei)(bei)無患。

（7）選擇(ze)好(hao)時間適當補(bu)水

運(yun)(yun)動(dong)(dong)補(bu)(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)要選擇合適(shi)的(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)，一般(ban)從三個時(shi)(shi)間(jian)段(duan)來考慮。運(yun)(yun)動(dong)(dong)前補(bu)(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)、運(yun)(yun)動(dong)(dong)中補(bu)(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)和運(yun)(yun)動(dong)(dong)后補(bu)(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)。專(zhuan)家建(jian)議，運(yun)(yun)動(dong)(dong)前2小(xiao)時(shi)(shi)補(bu)(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)500毫升(sheng)(sheng)，使(shi)(shi)體內(nei)細(xi)胞達到最佳的(de)(de)水(shui)(shui)(shui)合狀態；準備(bei)運(yun)(yun)動(dong)(dong)，足夠的(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)能將體內(nei)多余的(de)(de)水(shui)(shui)(shui)分通過尿(niao)液排出(chu)體外(wai)，輕裝上陣。運(yun)(yun)動(dong)(dong)中大(da)量(liang)出(chu)汗時(shi)(shi)，要采取系(xi)統補(bu)(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)的(de)(de)方法。即每10到30分鐘(zhong)補(bu)(bu)(bu)(bu)一次水(shui)(shui)(shui)，每次補(bu)(bu)(bu)(bu)充200毫升(sheng)(sheng)到250毫升(sheng)(sheng)的(de)(de)水(shui)(shui)(shui)。運(yun)(yun)動(dong)(dong)過后補(bu)(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)，培養(yang)記錄(lu)運(yun)(yun)動(dong)(dong)前后體重的(de)(de)習慣(guan)，從中獲取運(yun)(yun)動(dong)(dong)過程中丟失的(de)(de)汗量(liang)。但(dan)必須強(qiang)調運(yun)(yun)動(dong)(dong)后的(de)(de)補(bu)(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)不(bu)是丟多少(shao)(shao)就補(bu)(bu)(bu)(bu)多少(shao)(shao)，而是應該補(bu)(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)大(da)于(yu)丟水(shui)(shui)(shui)，才能使(shi)(shi)機(ji)體恢復水(shui)(shui)(shui)平衡。

（8）做好(hao)準備活(huo)動

運動(dong)(dong)前做準備(bei)(bei)活動(dong)(dong)，是(shi)非常關鍵的一件(jian)事。因為(wei)人的肌肉和韌帶(dai)(dai)在秋(qiu)季(ji)氣溫較低的情況(kuang)下(xia)會(hui)反(fan)(fan)射性地引(yin)起(qi)(qi)血管(guan)收縮、黏滯性增加，關節的活動(dong)(dong)幅度(du)減小，韌帶(dai)(dai)的伸展(zhan)度(du)降低，神經(jing)系統對(dui)肌肉的指(zhi)揮能力在沒有準備(bei)(bei)活動(dong)(dong)的情況(kuang)下(xia)也(ye)會(hui)下(xia)降，鍛(duan)煉前若(ruo)不充分做好(hao)準備(bei)(bei)活動(dong)(dong)，會(hui)引(yin)起(qi)(qi)關節韌帶(dai)(dai)拉(la)傷、肌肉拉(la)傷等，嚴(yan)重影(ying)響日(ri)常的生活，鍛(duan)煉反(fan)(fan)而成了(le)一種傷害。

（9）杜絕過度(du)運動

秋季，人(ren)的(de)(de)(de)神經(jing)系統興奮性會增(zeng)高(gao)，生理機能(neng)趨于活躍和(he)加強(qiang)。但(dan)不能(neng)過度(du)運(yun)動(dong)，這樣(yang)很容易引扭傷筋骨(gu)，影響工作和(he)生活。特別(bie)是中老(lao)年人(ren)要掌握(wo)好(hao)運(yun)動(dong)時(shi)間(jian)(jian)和(he)運(yun)動(dong)強(qiang)度(du)，不要超過機體的(de)(de)(de)負荷。一般(ban)來說，中老(lao)年人(ren)運(yun)動(dong)時(shi)間(jian)(jian)每(mei)次不要超過1.5小(xiao)時(shi)。鍛(duan)煉時(shi)覺得自(zi)己的(de)(de)(de)身(shen)體有些發熱，微(wei)微(wei)出(chu)汗，鍛(duan)煉后感到輕松舒適，這就(jiu)是適度(du)的(de)(de)(de)標準。

（10）運動后補(bu)充水分(fen)

運(yun)動(dong)后還要多(duo)喝開水，多(duo)吃甘蔗(zhe)、梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮(xian)蔬菜等柔潤(run)食物，以(yi)保持(chi)上呼吸道粘(zhan)膜的(de)正常(chang)分泌，防(fang)止(zhi)咽喉腫痛。如運(yun)動(dong)時(shi)出汗過(guo)多(duo)，可在開水中加少量鹽，以(yi)維持(chi)體內電(dian)解質平衡，防(fang)止(zhi)肌(ji)肉痙攣，補充時(shi)以(yi)少量、多(duo)次(ci)、緩飲(yin)為準則。此外，如進行長跑鍛煉，還要飲(yin)用(yong)適量的(de)糖開水，以(yi)防(fang)低(di)血糖，出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。

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