一、健身入門基礎知識

1、健身(shen)器(qi)材的認識

當你要開始進行健身前，對于器材(cai)的認(ren)識(shi)是十(shi)分(fen)重(zhong)要的。如果你連健(jian)身健(jian)身器材(cai)的使用方法都(dou)不會(hui)，那鍛煉就無從談起了。在開始練(lian)習前把(ba)健(jian)身的器械一(yi)個一(yi)個熟悉一(yi)遍(bian)，包括練(lian)習時(shi)(shi)動作怎么去(qu)做(zuo)標準(zhun)，發(fa)(fa)力怎么發(fa)(fa)力。只有把(ba)健(jian)身器械都(dou)認(ren)識(shi)和掌(zhang)握了才能在鍛煉時(shi)(shi)上(shang)手(shou)更快，并且還減少了受傷(shang)的風(feng)險(xian)。還要自己去(qu)感受下器材(cai)的重(zhong)量大(da)概是怎樣(yang)的，自己拿手(shou)去(qu)衡量下重(zhong)量，你能把(ba)控的重(zhong)量是在哪一(yi)個階段，可(ke)以在做(zuo)健(jian)身計劃時(shi)(shi)可(ke)以有個參(can)考(kao)的標準(zhun)。

2、健身計劃的(de)準備(bei)

當(dang)你熟悉完器械后(hou)，接下(xia)來是做(zuo)一(yi)(yi)份健(jian)(jian)身(shen)(shen)計劃表。健(jian)(jian)身(shen)(shen)計劃表是非常重要(yao)(yao)的(de)，每一(yi)(yi)個健(jian)(jian)身(shen)(shen)老(lao)手都(dou)會有(you)一(yi)(yi)個屬(shu)于自己的(de)健(jian)(jian)身(shen)(shen)計劃表，并且每隔一(yi)(yi)段時間(jian)這(zhe)個計劃表都(dou)會發生(sheng)改動。健(jian)(jian)身(shen)(shen)計劃表可以規劃你當(dang)天要(yao)(yao)做(zuo)什么動作，該(gai)做(zuo)幾(ji)組，每組要(yao)(yao)做(zuo)幾(ji)次(ci)。這(zhe)樣子你健(jian)(jian)身(shen)(shen)才會有(you)一(yi)(yi)個系統的(de)章(zhang)程。

新手做健身計劃表前要確定自己是增肌還是減脂或是塑形。根據這個目標作為核心，去擴展健身的動作有哪些。新手剛開始練習一周可以只安排三~四次的鍛煉(lian)(lian)(lian)日常，要保證充(chong)足(zu)的休息時(shi)間。一份健身計劃(hua)的鍛煉(lian)(lian)(lian)動(dong)作(zuo)在練習兩個月左右可(ke)以(yi)考慮變(bian)換動(dong)作(zuo)了，對于(yu)重量的要求也可(ke)以(yi)提(ti)高。這樣子(zi)可(ke)以(yi)保證鍛煉(lian)(lian)(lian)的新鮮勁，不(bu)至于(yu)會(hui)厭倦。

3、健身(shen)飲食(shi)計劃

很多新人在剛開始健身時不會很注重去做飲食計劃，都是按照自己所想當然的來吃。這是非常錯誤的飲食方式，一個健身者最為關心的就是他自己的飲食。飲食是你身體肌肉的補劑，你不做好飲食的補充，鍛煉的多刻苦都是在白費功夫。在制作飲食時也是根據一個大的方針去制定，比如你要增肌還是減脂。確定好兩個方向再制定飲食(shi)計劃表。

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二、新手健身怎樣開始

第一(yi)階(jie)段：力量訓練

但在(zai)(zai)第(di)一(yi)階(jie)段訓練(lian)(lian)計劃還是(shi)可(ke)以通用的(de)。力量(liang)訓練(lian)(lian)是(shi)非常有(you)必要(yao)的(de)，力量(liang)訓練(lian)(lian)可(ke)以刺激肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉生(sheng)長，肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉含量(liang)的(de)提(ti)高(gao)對接下來(lai)的(de)無論增肌(ji)(ji)(ji)(ji)還是(shi)減(jian)脂都(dou)是(shi)必不可(ke)少的(de)。需要(yao)進行(xing)的(de)是(shi)全身性的(de)力量(liang)增長。因為(wei)是(shi)新手，可(ke)以在(zai)(zai)一(yi)個訓練(lian)(lian)日內將大肌(ji)(ji)(ji)(ji)群鍛(duan)煉一(yi)遍。不需要(yao)孤立肌(ji)(ji)(ji)(ji)群，不需要(yao)雕刻(ke)某塊肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉。在(zai)(zai)這里推薦三(san)個動作：酒杯深蹲(dun)，平(ping)板臥推，高(gao)位下拉。分(fen)別練(lian)(lian)到(dao)下肢肌(ji)(ji)(ji)(ji)群和上身肌(ji)(ji)(ji)(ji)群。同時(shi)可(ke)以增加肢體協調、學習動作、增加肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉含量(liang)、提(ti)高(gao)體能。

推薦一(yi)周(zhou)三(san)練，練一(yi)休一(yi) 為期一(yi)個月

第二階(jie)段：三大項訓練(lian)

由(you)于在(zai)第一階段(duan)有了一定的訓練(lian)(lian)基礎，可(ke)以(yi)練(lian)(lian)習健身(shen)的黃金(jin)動(dong)作(zuo)，也就是(shi)三大(da)項：硬拉、臥推(tui)、深蹲。這個階段(duan)的目的同(tong)樣(yang)是(shi)增加肌(ji)(ji)肉含(han)量(liang)。三大(da)項為(wei)多(duo)關(guan)節(jie)的復合動(dong)作(zuo)，做這些(xie)動(dong)作(zuo)時(shi)全身(shen)肌(ji)(ji)肉都會(hui)參與(yu)運動(dong)，對(dui)全身(shen)肌(ji)(ji)肉增長有很大(da)的幫助。。三大(da)項訓練(lian)(lian)可(ke)以(yi)讓(rang)初(chu)學(xue)者(zhe)在(zai)短(duan)時(shi)間練(lian)(lian)到較(jiao)多(duo)的肌(ji)(ji)群，兼顧(gu)了效率。

推薦一周(zhou)三練 練一休一 持續一至多(duo)個月（視訓練情況而(er)定）

階(jie)段三：分化訓練

通過階段(duan)二的訓(xun)(xun)(xun)練，已經有了一(yi)定(ding)的肌(ji)肉含量(liang)。但是肌(ji)肉形狀并沒有得到(dao)完善。在這(zhe)個階段(duan)需要進(jin)行(xing)一(yi)些分化訓(xun)(xun)(xun)練，雕(diao)刻我(wo)們(men)的肌(ji)肉。采用胸、肩、背、腿(tui)、手、分開鍛(duan)煉的方式，進(jin)行(xing)力(li)量(liang)鍛(duan)煉。這(zhe)時(shi)我(wo)們(men)可以看看自(zi)己的訓(xun)(xun)(xun)練目標，如(ru)(ru)果是增(zeng)肌(ji)的話就(jiu)加大力(li)量(liang)訓(xun)(xun)(xun)練，大重量(liang)。如(ru)(ru)果是減脂就(jiu)稍微減少訓(xun)(xun)(xun)練量(liang)去進(jin)行(xing)有氧(yang)訓(xun)(xun)(xun)練。

推薦(jian)一周五(wu)練(lian)，每次(ci)鍛(duan)煉(lian)一個部位。這(zhe)(zhe)時基本擺脫了(le)新手訓練(lian)者這(zhe)(zhe)個身(shen)份了(le)。

三、新手如何在家健身

1、深(shen)蹲

深(shen)蹲(dun)是(shi)力(li)量(liang)和肌(ji)肉(rou)訓(xun)練中的王者。你可以用任(ren)何東西來做(zuo)，甚(shen)至是(shi)自己(ji)的自重(zhong)。深(shen)蹲(dun)不僅對于構(gou)建腿(tui)部肌(ji)肉(rou)有明顯(xian)的作用，還(huan)會核心力(li)量(liang)有好處。

2、硬拉

硬(ying)拉會(hui)(hui)幫助你獲得巨(ju)大(da)的(de)肌肉，還會(hui)(hui)給你一(yi)個狼一(yi)般的(de)精神(shen)。下回(hui)做(zuo)硬(ying)拉的(de)時候，多往杠鈴上加一(yi)個片子。

3、臥(wo)推

臥推是(shi)練上肢，特別是(shi)胸(xiong)部的黃金動作(zuo)。健身房(fang)里使用率最高的器械就是(shi)臥推架。

4、引體向上

一直以來，引體向上(shang)就作(zuo)為最好的背(bei)部訓(xun)練動作(zuo)被無數的訓(xun)練者使(shi)用。

5、雙(shuang)杠臂屈伸

雙杠臂屈伸也被(bei)人叫做上肢深蹲，他會刺激你(ni)的(de)胸(xiong)肌(ji)，三頭，三角。幫助(zhu)你(ni)獲得結實(shi)的(de)上肢。

6、劃船

你(ni)可以用老派的(de)啞鈴劃(hua)(hua)船(chuan)(chuan)，也可以用坐姿劃(hua)(hua)船(chuan)(chuan)。劃(hua)(hua)船(chuan)(chuan)會集(ji)中刺(ci)激你(ni)的(de)上肢(zhi)，給背部帶(dai)來超級(ji)增長!