一、健身入門基礎知識

1、健身器(qi)材的認識

當你要開始進行健身前，對于器(qi)(qi)材(cai)的(de)認識是十分重要的(de)。如果你連健(jian)身(shen)健(jian)身(shen)器(qi)(qi)材(cai)的(de)使(shi)用方法(fa)都不會(hui)，那鍛煉就無從談起了。在開始練習前把健(jian)身(shen)的(de)器(qi)(qi)械一(yi)(yi)個一(yi)(yi)個熟悉一(yi)(yi)遍，包括練習時動作(zuo)怎(zen)么(me)去做(zuo)標(biao)準，發力怎(zen)么(me)發力。只有把健(jian)身(shen)器(qi)(qi)械都認識和掌握了才能(neng)在鍛煉時上手更快(kuai)，并且還(huan)減少(shao)了受傷的(de)風(feng)險。還(huan)要自己(ji)去感(gan)受下器(qi)(qi)材(cai)的(de)重量大概是怎(zen)樣(yang)的(de)，自己(ji)拿手去衡量下重量，你能(neng)把控的(de)重量是在哪一(yi)(yi)個階段(duan)，可以在做(zuo)健(jian)身(shen)計劃時可以有個參(can)考的(de)標(biao)準。

2、健(jian)身計劃的準備

當你(ni)熟悉完器(qi)械(xie)后，接下來是做(zuo)一(yi)(yi)份健(jian)(jian)身計(ji)劃(hua)表。健(jian)(jian)身計(ji)劃(hua)表是非常重要(yao)的，每(mei)(mei)一(yi)(yi)個(ge)健(jian)(jian)身老(lao)手(shou)都會有(you)一(yi)(yi)個(ge)屬于自己的健(jian)(jian)身計(ji)劃(hua)表，并且每(mei)(mei)隔一(yi)(yi)段時間這個(ge)計(ji)劃(hua)表都會發生改動。健(jian)(jian)身計(ji)劃(hua)表可以規劃(hua)你(ni)當天要(yao)做(zuo)什么(me)動作(zuo)，該做(zuo)幾組，每(mei)(mei)組要(yao)做(zuo)幾次。這樣子你(ni)健(jian)(jian)身才會有(you)一(yi)(yi)個(ge)系統的章程。

新手做健身計劃表前要確定自己是增肌還是減脂或是塑形。根據這個目標作為核心，去擴展健身的動作有哪些。新手剛開始練習一周可以只安排三~四次(ci)的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)日(ri)常，要(yao)保證充足的(de)(de)休息時間。一份健身計劃的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)動(dong)作(zuo)(zuo)在練習兩(liang)個月左(zuo)右(you)可(ke)(ke)以考(kao)慮變(bian)換動(dong)作(zuo)(zuo)了，對于重量的(de)(de)要(yao)求也可(ke)(ke)以提高(gao)。這樣子可(ke)(ke)以保證鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)新(xin)鮮勁，不至(zhi)于會厭倦(juan)。

3、健身飲食計劃(hua)

很多新人在剛開始健身時不會很注重去做飲食計劃，都是按照自己所想當然的來吃。這是非常錯誤的飲食方式，一個健身者最為關心的就是他自己的飲食。飲食是你身體肌肉的補劑，你不做好飲食的補充，鍛煉的多刻苦都是在白費功夫。在制作飲食時也是根據一個大的方針去制定，比如你要增肌還(huan)是減脂。確定好兩個方(fang)向再制(zhi)定飲食計劃(hua)表。

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二、新手健身怎樣開始

第(di)一階段：力量訓練

但在(zai)第一階(jie)段訓(xun)練(lian)計劃還是可以(yi)(yi)通用的(de)(de)(de)(de)。力(li)量(liang)(liang)訓(xun)練(lian)是非常(chang)有必(bi)要(yao)的(de)(de)(de)(de)，力(li)量(liang)(liang)訓(xun)練(lian)可以(yi)(yi)刺激肌(ji)(ji)(ji)肉生長，肌(ji)(ji)(ji)肉含量(liang)(liang)的(de)(de)(de)(de)提高(gao)對接下(xia)來的(de)(de)(de)(de)無論增(zeng)肌(ji)(ji)(ji)還是減(jian)脂都是必(bi)不可少的(de)(de)(de)(de)。需要(yao)進行的(de)(de)(de)(de)是全(quan)身性的(de)(de)(de)(de)力(li)量(liang)(liang)增(zeng)長。因為是新手(shou)，可以(yi)(yi)在(zai)一個訓(xun)練(lian)日(ri)內將大肌(ji)(ji)(ji)群鍛(duan)煉一遍。不需要(yao)孤(gu)立肌(ji)(ji)(ji)群，不需要(yao)雕(diao)刻某塊肌(ji)(ji)(ji)肉。在(zai)這里推薦三個動(dong)作：酒杯深蹲，平板臥推，高(gao)位下(xia)拉。分(fen)別練(lian)到下(xia)肢肌(ji)(ji)(ji)群和上(shang)身肌(ji)(ji)(ji)群。同時可以(yi)(yi)增(zeng)加肢體(ti)協(xie)調、學習動(dong)作、增(zeng)加肌(ji)(ji)(ji)肉含量(liang)(liang)、提高(gao)體(ti)能。

推薦一周三練，練一休一 為(wei)期(qi)一個月

第二(er)階段：三大項訓(xun)練

由于在第一階(jie)段(duan)有(you)了一定的訓練(lian)基礎，可(ke)以(yi)練(lian)習健身(shen)的黃金(jin)動作，也就(jiu)是三(san)大項：硬拉、臥推、深蹲(dun)。這(zhe)個階(jie)段(duan)的目(mu)的同樣是增(zeng)(zeng)加肌(ji)(ji)肉(rou)含量。三(san)大項為多(duo)關節的復合(he)動作，做(zuo)這(zhe)些動作時(shi)全身(shen)肌(ji)(ji)肉(rou)都(dou)會參(can)與運動，對全身(shen)肌(ji)(ji)肉(rou)增(zeng)(zeng)長有(you)很大的幫(bang)助。。三(san)大項訓練(lian)可(ke)以(yi)讓初(chu)學者(zhe)在短時(shi)間練(lian)到較(jiao)多(duo)的肌(ji)(ji)群，兼顧了效(xiao)率。

推薦一周三練(lian) 練(lian)一休一 持續一至(zhi)多(duo)個月（視訓練(lian)情況而定）

階段三：分化訓練(lian)

通過階段(duan)二的(de)訓(xun)練，已經有(you)了一定的(de)肌(ji)(ji)肉含量(liang)。但(dan)是(shi)(shi)肌(ji)(ji)肉形狀并沒(mei)有(you)得到完善(shan)。在這(zhe)個階段(duan)需(xu)要進行一些分化訓(xun)練，雕(diao)刻我們(men)的(de)肌(ji)(ji)肉。采用胸、肩、背(bei)、腿、手、分開鍛(duan)煉的(de)方式(shi)，進行力(li)量(liang)鍛(duan)煉。這(zhe)時(shi)我們(men)可以看看自己的(de)訓(xun)練目標，如果是(shi)(shi)增肌(ji)(ji)的(de)話就加大力(li)量(liang)訓(xun)練，大重量(liang)。如果是(shi)(shi)減脂就稍微減少訓(xun)練量(liang)去進行有(you)氧(yang)訓(xun)練。

推薦(jian)一(yi)周五練，每(mei)次鍛煉(lian)一(yi)個(ge)部(bu)位。這(zhe)時基本擺(bai)脫了新手訓練者這(zhe)個(ge)身(shen)份了。

三、新手如何在家健身

1、深蹲

深蹲是(shi)力量和肌肉訓練中的(de)(de)王者。你可以用(yong)任(ren)何(he)東西來做，甚(shen)至是(shi)自(zi)己的(de)(de)自(zi)重。深蹲不僅對(dui)于構建腿部肌肉有(you)(you)明顯的(de)(de)作(zuo)用(yong)，還會(hui)核心力量有(you)(you)好(hao)處。

2、硬拉

硬拉(la)會幫助你獲得(de)巨(ju)大的(de)肌肉，還會給你一個(ge)(ge)狼一般的(de)精神。下回做硬拉(la)的(de)時候(hou)，多往杠(gang)鈴(ling)上加(jia)一個(ge)(ge)片子。

3、臥推

臥(wo)推是練上肢，特別是胸部的黃金動作(zuo)。健(jian)身房里使用(yong)率最高(gao)的器(qi)械就(jiu)是臥(wo)推架。

4、引體向上

一(yi)直以來(lai)，引體(ti)向(xiang)上就作(zuo)為最好的(de)背部訓練動作(zuo)被無數(shu)的(de)訓練者(zhe)使用。

5、雙杠臂屈伸

雙杠臂(bei)屈(qu)伸也被人叫做上肢深(shen)蹲(dun)，他會刺(ci)激你的胸(xiong)肌，三頭，三角。幫(bang)助你獲得結(jie)實的上肢。

6、劃船

你可以用老(lao)派的啞鈴劃船(chuan)，也可以用坐姿(zi)劃船(chuan)。劃船(chuan)會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長!