科學鍛煉健身原則

1、均衡原則(ze)：

雖然肌力訓練的(de)(de)動作(zuo)(zuo)種類五花八門，但其實歸納之后，可簡單(dan)分成上(shang)肢水平與垂直的(de)(de)推和拉，以及下肢的(de)(de)推、拉、轉、走，每種類型動作(zuo)(zuo)必須(xu)平衡(heng)的(de)(de)開發，同時兼(jian)顧身體(ti)的(de)(de)柔軟度，否則肌力和體(ti)態容易導向失(shi)衡(heng)發展(zhan)。

2、超負荷原則：

系指訓(xun)練的(de)(de)強度(du)必須超過身體(ti)(ti)原先能負荷的(de)(de)水準，一個(ge)可(ke)(ke)以輕松應(ying)付的(de)(de)練習(xi)，無法激發人體(ti)(ti)產生新的(de)(de)適(shi)應(ying)，可(ke)(ke)能會變成一個(ge)無效的(de)(de)訓(xun)練。因此(ci)，想要(yao)有顯(xian)著的(de)(de)突破(po)，適(shi)時的(de)(de)跳(tiao)脫運動舒適(shi)圈(quan)是必要(yao)的(de)(de)。

3、特殊(shu)性原則：

每(mei)種運動(dong)均有其(qi)獨特(te)性，特(te)定的(de)(de)刺激只會引發特(te)定的(de)(de)效果，難以(yi)互相牽連(lian)(lian)。舉(ju)例來(lai)說，棒(bang)球員跑壘、投擲、揮(hui)擊等動(dong)作都是(shi)(shi)在瞬間完成，所以(yi)，其(qi)需要的(de)(de)是(shi)(shi)單(dan)次及連(lian)(lian)續的(de)(de)爆發力(li)，掌握這(zhe)些表現的(de)(de)便是(shi)(shi)磷化物系(xi)統(tong)(tong)以(yi)及基本的(de)(de)有氧恢復能力(li)（利用(yong)有氧系(xi)統(tong)(tong)來(lai)注(zhu)滿(man)被磷化物系(xi)統(tong)(tong)消耗的(de)(de)能量）。

長距離跑步顯(xian)然(ran)與其目的性不相同，過多的LSD訓(xun)練，強度太低不足以(yi)刺激快縮肌纖維，反而會(hui)(hui)剝(bo)奪(duo)得(de)(de)來不易的爆發(fa)力(li)，故慢跑(pao)便不具棒球運動(dong)所(suo)需的專項特殊(shu)性，有監(jian)于(yu)此，若(ruo)要培養有氧恢復的能力(li)，間歇(xie)跑(pao)會(hui)(hui)比長(chang)跑(pao)來得(de)(de)有效(xiao)。

4、適(shi)時恢復(fu)原則：

有句話說：「訓練(lian)的(de)效(xiao)果發生在恢復之后」，一個良好的(de)訓練(lian)計劃，除了準確調控訓練(lian)強度與訓練(lian)量，尚須包(bao)含適當的(de)休(xiu)息時間，過度訓練(lian)沒恢復，只會讓運動者處于運動傷(shang)害(hai)的(de)危險邊緣。

5、漸進原則(ze)：

漸進(jin)負荷，肌力及體能訓練(lian)其負荷應該緩(huan)慢逐步的(de)增加(jia)，才(cai)能確保(bao)長(chang)期且持(chi)續的(de)進(jin)步。漸進(jin)動(dong)(dong)作(zuo)，重量(liang)訓練(lian)動(dong)(dong)作(zuo)繁(fan)多(duo)(duo)，同種類型的(de)動(dong)(dong)作(zuo)會有許多(duo)(duo)不同的(de)變化，學(xue)習時(shi)應該遵循(xun)由簡(jian)至(zhi)難(nan)的(de)原則。大致來說，一個動(dong)(dong)作(zuo)涵蓋越(yue)(yue)多(duo)(duo)關節(jie)且越(yue)(yue)不穩定的(de)，其難(nan)度越(yue)(yue)高(gao)；反之，則難(nan)度越(yue)(yue)低。

6、周(zhou)期性原則：

周期(qi)性(xing)的(de)(de)概念是(shi)(shi)肌力(li)及體(ti)能訓(xun)(xun)練(lian)里一個(ge)重要的(de)(de)環節(jie)，它(ta)是(shi)(shi)一個(ge)具長期(qi)性(xing)且有計畫的(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)方(fang)針，利(li)用不同(tong)階段設定不同(tong)的(de)(de)目標，借此來逐步(bu)達成其(qi)最(zui)終目的(de)(de)。以棒球選手來論(lun)，周期(qi)訓(xun)(xun)練(lian)不是(shi)(shi)一開始就直接(jie)練(lian)爆(bao)發(fa)力(li)，而(er)是(shi)(shi)先(xian)建構一般性(xing)的(de)(de)身體(ti)能力(li)，接(jie)著(zhu)以漸(jian)進式超負(fu)荷的(de)(de)方(fang)法使(shi)肌肉量(liang)產生變化，再透過最(zui)大肌力(li)訓(xun)(xun)練(lian)提升力(li)量(liang)，最(zui)后經(jing)由專項(xiang)期(qi)轉換，鍛煉出比(bi)賽(sai)時所(suo)需的(de)(de)爆(bao)發(fa)力(li)。

FITT健身原則是什么

1、Frenuency（訓練頻率）

一般以“周”為單(dan)位確定訓(xun)練頻率，也就是(shi)每(mei)周(zhou)訓(xun)練幾次，比如(ru)每(mei)周(zhou)訓(xun)練3~4次。頻率(lv)取決于(yu)很多因素，包括訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)類型，訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)強度(du)，當前(qian)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)水平(ping)以及(ji)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)目(mu)標等等。

2、Intensity（訓練強度）

一般來說，所有練(lian)習都可以(yi)采(cai)(cai)用心率(lv)這(zhe)種(zhong)簡單普(pu)適(shi)性的(de)指標作為衡量(liang)訓(xun)練(lian)強度(du)的(de)標準，建議采(cai)(cai)用高、中、低強度(du)的(de)有氧運動結合的(de)訓(xun)練(lian)方式，這(zhe)樣可以(yi)刺激不(bu)同的(de)能(neng)量(liang)系統，避免(mian)訓(xun)練(lian)過(guo)度(du)。而像抗阻/增(zeng)強式練習，也可以(yi)采(cai)用(yong)負荷量(liang)，組數(shu)，次數(shu)，組間(jian)歇作為衡量(liang)訓練強度的標準。基本原則(ze)是(shi)采(cai)用(yong)足夠的符合(he)，如(ru)果你是(shi)要減脂或(huo)增(zeng)加耐力(li)，可以(yi)選擇輕一點的負荷做多次數(shu)。

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3、Type（訓練類型）

廣義上可以區分為心肺練習，抗阻練習，增強式練習，伸展練習，專項技術練習等等，狹義上可以更細致的區分到某種運動，比如舉重，跑步，單車，游泳，橢圓機等等。變換不同的訓練方式可以避免無聊還增強訓練積極性。

4、Time（訓練時間）

即(ji)訓(xun)練(lian)量(liang)，一次(ci)訓(xun)練(lian)課所(suo)持續的訓(xun)練(lian)時間。這(zhe)個沒有統一的標準，是根據你當(dang)前的訓(xun)練(lian)水平(ping)和訓(xun)練(lian)類型來定的。新手剛開始做有氧運動，15-20分鐘為宜。如果已經持(chi)續訓(xun)練一段時(shi)間(jian)，可以選擇30-60分鐘。如果是(shi)高強度間歇訓練，保持(chi)在(zai)20-30分鐘即可。對(dui)于(yu)力量(liang)訓(xun)練(lian)，如果(guo)要全身肌肉都練(lian)習(xi)到至少需要一(yi)個小時(shi)，對(dui)于(yu)分化訓(xun)練(lian)可能需要的時(shi)間就相(xiang)對(dui)少一(yi)些。

FITT原則很重要因為它(ta)幫助你(ni)改善訓(xun)練(lian)計(ji)劃(hua)，得到更好的(de)訓(xun)練(lian)結果。還(huan)以(yi)避免(mian)無聊，過度傷害和減脂瓶頸期。例如，一周三(san)次(ci)慢(man)速步行30分鐘以可能是比較適合初學者。然而，幾周后，你的身體各項素質提高，已經適應這些訓練，會感覺越來越容易，而減脂效果不如剛開始那么明顯，你就進入了一個瓶頸期。這時候就要根據FITT原(yuan)則進行調(diao)整。比(bi)如增(zeng)加一(yi)天(tian)訓(xun)練，增(zeng)強訓(xun)練強度或增(zeng)加訓(xun)練時間等等。僅(jin)僅(jin)改(gai)變其(qi)中一(yi)項元素就(jiu)會改(gai)善訓(xun)練效(xiao)果。

健身房正確訓練順序

1、高能耗先做，低能耗后做

這樣(yang)做的(de)目的(de)是(shi)讓一些(xie)(xie)大的(de)肌肉群先進(jin)行鍛煉(lian)，這些(xie)(xie)肌肉群能量消耗(hao)比(bi)較大，放到后面做很可能訓練動(dong)作做不到位，訓練的(de)效(xiao)果也(ye)會受到影響。

2、各肌肉群訓練搭配

健身過程肌肉群(qun)的訓(xun)練(lian)動作(zuo)也(ye)不是(shi)隨便(bian)搭(da)配的，搭(da)配好(hao)(hao)訓(xun)練(lian)動作(zuo)你(ni)的肌肉鍛(duan)(duan)煉效果會更(geng)好(hao)(hao)，比如做平板臥推的時候，會練(lian)到三頭(tou)肌，如果先練(lian)習(xi)了小肌肉群(qun)可(ke)能在練(lian)習(xi)三頭(tou)肌的時候別的肌肉群(qun)也(ye)會參與(yu)進來，那么三頭(tou)肌的鍛(duan)(duan)煉效果就會變(bian)差(cha)了。

3、先練薄弱部位，再練強壯部位

我們健身的(de)目的(de)是讓身(shen)體變得更(geng)協調，如果(guo)不練習薄弱部(bu)位的(de)話，是無法實現(xian)全(quan)身(shen)協調鍛煉效(xiao)果(guo)的(de)，我們健身(shen)過程應(ying)該讓比較薄弱的(de)肌(ji)肉群(qun)鍛煉多一些，這(zhe)樣(yang)整體鍛煉效(xiao)果(guo)也會更(geng)加協調，發(fa)展也會更(geng)全(quan)面(mian)。

4、先練復合，再練獨立

復合(he)(he)和獨立訓練(lian)在健身中都(dou)是要做的，復合(he)(he)訓練(lian)為(wei)的是多鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)一些肌(ji)肉群(qun)體，而孤立的肌(ji)肉群(qun)則是針對比較薄弱的肌(ji)肉群(qun)的鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)，典(dian)型的復合(he)(he)動作有，深蹲，臥推(tui)，硬(ying)拉，精細化練(lian)習能讓(rang)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)效果變的更好。

5、先做力量，再做無氧

力量訓練先消耗掉一定的糖，之后有(you)氧運動就可以開始燃(ran)燒(shao)脂(zhi)肪了(le)，這樣減脂(zhi)的效(xiao)果會(hui)更(geng)好，對身體塑性(xing)的效(xiao)果也(ye)很有(you)幫助。