霧霾天運動

適合運動嗎

不適合。一般秋(qiu)冬是(shi)霧霾(mai)的高發期，春季也(ye)會出(chu)現不過時間比較(jiao)短，特別(bie)是(shi)北方比較(jiao)嚴重(zhong)一些。

霧霾(mai)天(tian)跑步(bu)對(dui)人體(ti)危害非常大(da)(da)，由于跑步(bu)是有氧(yang)運動(dong)，需要大(da)(da)量(liang)(liang)呼吸(xi)，空(kong)氣污(wu)染嚴重的城(cheng)市，霧霾(mai)天(tian)將加(jia)重有害物體(ti)吸(xi)入量(liang)(liang)。而且(qie)霧霾(mai)中顆(ke)粒是沉積(ji)性顆(ke)粒，不能排除體(ti)外。

戴口(kou)罩效果可以(yi)但(dan)是(shi)作(zuo)用不大，普通口(kou)罩對部份霧霾顆粒沒有作(zuo)用，而(er)且(qie)跑(pao)步(bu)時還會阻(zu)礙呼吸，影響(xiang)健康(kang)和跑(pao)步(bu)質(zhi)量。

適合什么運動

霧霾天建議室(shi)內運動。

（1）健身房健身

霧霾天一般不建(jian)議戶(hu)外運動鍛煉，可以(yi)選(xuan)擇(ze)(ze)到(dao)室內健身房進行運動健身，還要注意的是，一定要選(xuan)擇(ze)(ze)通風(feng)狀況(kuang)良好的健身房，否(fou)則，室內人太多，空氣也會變得污濁。

（2）球類運動

健身房運動(dong)是(shi)比較枯燥的，我們還可以選(xuan)擇一(yi)些趣味(wei)性稍強一(yi)點(dian)的活動(dong)，比如，可以找(zhao)幾個朋友(you)去大(da)一(yi)點(dian)的體育館打(da)打(da)籃球(qiu)、羽毛球(qiu)、乒乓球(qiu)，采取(qu)分組的方(fang)式對抗，輸了下場休(xiu)息，不(bu)至于運動(dong)量太大(da)。

（3）柔韌(ren)性運動

在家里做做運動操，打打太極(ji)拳，或者做做瑜(yu)伽、普拉(la)提等，提高(gao)身體耐(nai)力(li)，雖然不用(yong)跑來跑去、跳(tiao)上跳(tiao)下(xia)那(nei)樣累，但卻(que)能使全身肌肉(rou)得到充分(fen)鍛煉(lian)。

（4）鍛(duan)煉心肺功能(neng)

身體(ti)素(su)質好(hao)的年輕人，如果感覺運(yun)動量不夠(gou)，可以選(xuan)擇在樓道內爬(pa)爬(pa)樓梯，或(huo)者到游(you)泳館游(you)泳，這些場(chang)所相對(dui)不會有室外空氣污染嚴重，但卻能使運(yun)動量大大提高。

（5）家務鍛煉

生活(huo)中，不只是體育運動才(cai)是鍛煉，多做一些家(jia)務，也(ye)(ye)能(neng)起到(dao)鍛煉身(shen)體的(de)目的(de)，比如，拖拖地，擦擦灰，手工洗洗衣服，也(ye)(ye)都能(neng)使身(shen)體得到(dao)較好的(de)鍛煉。

注意事項

如果在霧霾天無可避(bi)免要(yao)進行戶外運(yun)動，以下幾點需注意(yi)：

（1）運動時間

如果(guo)必須一定(ding)要進(jin)行戶外運(yun)動，請(qing)盡(jin)量(liang)的(de)避開(kai)早晨上(shang)班的(de)時間(jian)段，在這個(ge)時間(jian)段，原本霧霾的(de)天氣，再(zai)加(jia)上(shang)出行的(de)車輛過(guo)多(duo)，排除了大量(liang)的(de)汽車尾氣，空氣中的(de)污染更(geng)加(jia)嚴重。

夜間的PM2.5濃度往(wang)往(wang)最(zui)高(gao)，不(bu)宜外出鍛(duan)煉(lian)。如需鍛(duan)煉(lian)，最(zui)好(hao)等太陽出來以后(hou)，上午9時(shi)到下午4時(shi)是運動最(zui)佳時(shi)機(ji)。此時(shi)太陽對霧霾的驅散(san)力最(zui)強，污(wu)染的空氣向高(gao)空擴(kuo)散(san)，對人體(ti)的危害會減小。

（2）順風而動

在(zai)霧(wu)霾天氣是(shi)不(bu)建議戶外長(chang)跑的(de)，但是(shi)如(ru)果你一定要長(chang)跑，那(nei)么在(zai)長(chang)跑時(shi)請順風，這樣空氣的(de)粉塵和污染物(wu)一直的(de)進入你的(de)呼吸(xi)道(dao)，從而引起(qi)呼吸(xi)疾病(bing)。

（3）運動強度小

霧霾(mai)天(tian)氣(qi)，空氣(qi)中(zhong)懸浮的(de)(de)(de)細(xi)顆(ke)粒物較(jiao)多，細(xi)菌、化學有害物質吸附其上，若(ruo)進行高強(qiang)度(du)的(de)(de)(de)體育運動(dong)，心跳加快、呼吸急(ji)促，勢必(bi)吸入更多的(de)(de)(de)有害物質。而且出汗后，毛(mao)孔(kong)(kong)張開，皮膚(fu)(fu)也(ye)(ye)容(rong)易吸收有毒(du)的(de)(de)(de)細(xi)顆(ke)粒物，極(ji)易堵塞，在毛(mao)孔(kong)(kong)中(zhong)形成黑(hei)頭，造(zao)成毛(mao)孔(kong)(kong)阻塞、肌膚(fu)(fu)起皮等肌膚(fu)(fu)問題(ti)。霧霾(mai)天(tian)的(de)(de)(de)運動(dong)鍛煉(lian)，即(ji)使在戶(hu)外運動(dong)也(ye)(ye)要選擇環境相對較(jiao)好的(de)(de)(de)地方，還要控制好運動(dong)的(de)(de)(de)量和(he)強(qiang)度(du)，既要活(huo)動(dong)了身體，又(you)不至于強(qiang)度(du)太大，吸入太多的(de)(de)(de)有毒(du)物質，反而不利于健康。

（4）帶好口罩

在霧霾的(de)(de)天(tian)氣(qi)，無論你是否運動，在戶外請一定(ding)要(yao)到口(kou)罩，口(kou)罩能夠很好的(de)(de)過濾空氣(qi)中的(de)(de)粉塵和污(wu)染物，使其不(bu)被你吸入呼吸道(dao)。但要(yao)注(zhu)意選擇質(zhi)量好的(de)(de)口(kou)罩，普通的(de)(de)口(kou)罩效果不(bu)大(da)。

（5）注(zhu)意(yi)清肺排(pai)毒

在(zai)飲(yin)食上，運動后配合(he)一些飲(yin)食上的清肺調節，如多吃黑木耳(er)、銀耳(er)羹(geng)、排骨湯(tang)、蘑菇等(deng)，清肺效(xiao)果(guo)較好；飲(yin)食以清淡為主。

適(shi)當多喝一(yi)些開水，將體內的有(you)害物質排出，更加有(you)益于(yu)自身健康。

運動裝備

（1）防塵口罩

要選(xuan)擇材質(zhi)密實的，有吸附層的防塵口罩。雖然專(zhuan)業口罩也(ye)很難(nan)做到對PM2.5堅決(jue)不吸，但只要是好的抗(kang)塵口罩，PM10肯定(ding)是被嚴密地擋住，專(zhuan)業運(yun)動員也(ye)傾向(xiang)于拉(la)完(wan)筋、跑兩圈再拿下(xia)口罩。當然，即便佩戴專(zhuan)業的口罩，戶外運(yun)動時間也(ye)不要超過半小(xiao)時為(wei)好。

（2）護膚

只需要使用清爽(shuang)易吸收的保濕產品，防止(zhi)肌膚缺水，然后使用帶防曬指數(shu)的清爽(shuang)型隔離霜或隔離露，在皮膚表面形成一層(ceng)致密又輕薄的防護膜即可(ke)。

天氣炎熱運動

適合運動嗎

當(dang)氣溫過(guo)高(gao)（超過(guo)35℃）時(shi)，健身(shen)(shen)鍛煉(lian)就有個預(yu)防中(zhong)暑的(de)問(wen)題。年長者和(he)兒(er)童，此時(shi)就不(bu)適(shi)宜進行(xing)(xing)(xing)體(ti)育運(yun)(yun)動了。而對熱環境較適(shi)應者（如運(yun)(yun)動員和(he)身(shen)(shen)強(qiang)體(ti)壯的(de)年輕人），可進行(xing)(xing)(xing)適(shi)當(dang)運(yun)(yun)動，但必須注(zhu)意(yi)補充水分和(he)維(wei)生素(su)，也要注(zhu)意(yi)平衡飲食，運(yun)(yun)動量要由小(xiao)到(dao)大，逐漸達(da)到(dao)預(yu)定(ding)要求，且運(yun)(yun)動時(shi)間(jian)不(bu)要過(guo)長。當(dang)感到(dao)體(ti)溫上升、頭昏、頭痛、口干等身(shen)(shen)體(ti)不(bu)適(shi)時(shi)，要立即停止運(yun)(yun)動，并到(dao)涼(liang)爽處(chu)進行(xing)(xing)(xing)休息。

適合什么運動

（1）散步

很多人為健身(shen)愁，尤其是夏(xia)(xia)季，很多人都不愿(yuan)意動彈，其實，邁(mai)開雙腿，你就自然融入了(le)健身(shen)大軍。中醫指出，走路(lu)是夏(xia)(xia)季最好(hao)的有氧運動。

首先，快(kuai)走(zou)(zou)易于掌握(wo)。其次，快(kuai)走(zou)(zou)不受時間和(he)場地的(de)限制。另外，平地快(kuai)走(zou)(zou)對(dui)膝關節、踝關節的(de)壓(ya)力小，適(shi)合(he)包括老(lao)年人、體弱者、嚴重肥胖者等幾(ji)乎所有人。快(kuai)走(zou)(zou)的(de)裝備(bei)也很(hen)簡單(dan)，只需一雙舒適(shi)合(he)腳(jiao)的(de)運(yun)動鞋，你就可以走(zou)(zou)上(shang)健康(kang)之路了。盡(jin)量在(zai)樹蔭下的(de)街道或(huo)者有風的(de)河邊或(huo)者海邊散步(bu)，公園里的(de)林蔭道則更適(shi)合(he)。

（2）游泳

夏季(ji)最(zui)好的運(yun)動是游泳。游泳不(bu)僅鍛煉人體的手、腳、腰、腹(fu)。而且惠(hui)及體內的臟(zang)腑，如心、腦(nao)、肺、肝等，特別對血管有益(yi)，被譽為“血管體操”。另外，由于(yu)在水中消耗的熱量要明(ming)顯高于(yu)陸地，故游泳還能削減過多(duo)的體重，收(shou)到健美(mei)之(zhi)效(xiao)。

（3）瑜伽

瑜(yu)伽應該(gai)是(shi)MM們夏日健身的最佳(jia)選擇，人的身體在夏天柔(rou)韌性相(xiang)當高，肌肉(rou)不容(rong)易拉傷扭傷，是(shi)練習瑜(yu)伽的良(liang)好時(shi)(shi)機(ji)。做瑜(yu)伽時(shi)(shi)要空腹，最好是(shi)飯后(hou)(hou)(hou)二(er)三(san)個小(xiao)時(shi)(shi)后(hou)(hou)(hou)再練，或者練完半(ban)個小(xiao)時(shi)(shi)后(hou)(hou)(hou)再吃(chi)飯。練習的前后(hou)(hou)(hou)半(ban)小(xiao)時(shi)(shi)內不要洗(xi)澡。

（4）釣魚

炎熱的氣候往(wang)(wang)往(wang)(wang)使人煩悶、焦躁和“上(shang)火”，我國古代(dai)養生家(jia)認為(wei)垂釣(diao)能解除“心脾燥熱”。垂釣(diao)需要(yao)用腦、手(shou)、眼配合，靜、意、動相助(zhu)而成，對(dui)提高人的視覺和反應能力，都(dou)有(you)積極(ji)作用。并且湖濱、溪畔、河旁空氣中含有(you)較多負氧離子，有(you)助(zhu)于提高人體免疫力。

注意事項

（1）鍛煉時間宜在清晨傍(bang)晚

在高溫(wen)(wen)下跑(pao)步(bu)說真的還真不好受，大部分(fen)的跑(pao)者在夏(xia)日也會(hui)選擇清晨或夜晚跑(pao)步(bu)，但有時比(bi)賽就是會(hui)碰(peng)到大太陽，如果(guo)無(wu)法避(bi)免要(yao)在高溫(wen)(wen)的天氣下跑(pao)步(bu)，要(yao)特別注意(yi)水分(fen)的補(bu)給(gei)，每(mei)隔3-5公里(li)就要(yao)適時補(bu)充水分(fen)，如果(guo)是比(bi)賽或進行時間較(jiao)長的訓練，則要(yao)注意(yi)補(bu)充電解質(zhi)，服用電解質(zhi)粉或運動飲料都(dou)可以，比(bi)賽往往都(dou)會(hui)設立海(hai)綿(mian)站，也可以拿(na)取海(hai)綿(mian)讓身體降溫(wen)(wen)。

（2）氣溫超(chao)過30℃避免(mian)運(yun)動

高溫天氣，如果劇(ju)烈運動會導致體(ti)(ti)內30%的水(shui)分(fen)蒸發，使身體(ti)(ti)機能受到影(ying)響(xiang)。因(yin)此(ci)，專家建議當室外(wai)溫度超(chao)過30℃時，要(yao)盡量避免外(wai)出運動，可(ke)以在(zai)室內進行一些中(zhong)等強度或強度較低的水(shui)上(shang)活動，如水(shui)上(shang)瑜伽、水(shui)上(shang)體(ti)(ti)操(cao)和游泳等。

（3）避免做(zuo)高強度運動(dong)

高溫(wen)天氣，進行高強度運動(dong)是一種很危險的(de)(de)行為，可(ke)(ke)能會導致猝死(si)。騎自行車(che)、競走、健(jian)身操等增強心肺功能的(de)(de)運動(dong)，可(ke)(ke)以(yi)(yi)等到天氣相對(dui)涼(liang)爽的(de)(de)時候再做，可(ke)(ke)以(yi)(yi)避免因體溫(wen)過(guo)快上升(sheng)而出現(xian)不適。

（4）初學(xue)者要有節制地(di)運動

如果(guo)你是一個健(jian)身(shen)初學者，那么(me)最好(hao)避(bi)免在烈日下(xia)運動(dong)，而且運動(dong)要(yao)有節(jie)制(zhi)，根據(ju)自己的(de)身(shen)體情況進行鍛煉，不要(yao)盲(mang)目從眾。身(shen)體健(jian)康(kang)狀況較弱以及慢(man)性疾病患者也要(yao)有節(jie)制(zhi)地運動(dong)。

（5）不要等到口渴才喝水

水(shui)是人們鍛(duan)煉時必不(bu)可少(shao)(shao)的忠實伙伴。切(qie)記(ji)不(bu)要等到口渴(ke)時才去(qu)補水(shui)，那(nei)時意(yi)味著(zhu)你(ni)已經缺水(shui)3個小(xiao)時。正常情況下，每人每天應(ying)(ying)該(gai)補充2升的水(shui)。運動時更應(ying)(ying)該(gai)注意(yi)及時補水(shui)，但不(bu)要一次(ci)性大量(liang)飲用，最好少(shao)(shao)量(liang)多次(ci)飲水(shui)。運動前、運動時和運動后都應(ying)(ying)不(bu)斷(duan)地補充水(shui)分。

（6）運動后忌立刻沖涼(liang)

很多人(ren)在夏天(tian)運動(dong)后都(dou)有(you)沖(chong)涼(liang)水澡的(de)習慣，以(yi)為這樣可以(yi)消(xiao)除疲勞感。但(dan)其實運動(dong)后體表毛細血(xue)管(guan)擴(kuo)張，體內熱量大量散發，此時若(ruo)遇冷(leng)水會(hui)導(dao)致(zhi)毛細血(xue)管(guan)驟然收縮，易(yi)使身體的(de)抵(di)抗力下降，引(yin)起感冒、發燒。

還有(you)，人在運動時，流(liu)向(xiang)肌肉的(de)血液(ye)增(zeng)多(duo)，心率(lv)加快。當運動停止后，血液(ye)的(de)流(liu)動和心率(lv)雖然會(hui)有(you)所緩解，但仍會(hui)持續一段時間。

如果(guo)這時(shi)立即去洗澡，則(ze)又(you)會增(zeng)加血(xue)液向(xiang)皮膚(fu)及肌(ji)肉(rou)內的(de)流(liu)量，這樣就使得所剩(sheng)的(de)血(xue)液不足以(yi)供應其他重要器官，如心臟(zang)及大腦，因而會誘(you)發心臟(zang)病。

建議休息10-20分鐘，脈(mo)搏恢復到正常數再(zai)去洗澡最好(hao)。

（7）注意防曬

伴隨高溫(wen)而來(lai)的(de)(de)，往(wang)往(wang)就是看不(bu)見的(de)(de)殺手—紫外線(xian)，有時太陽(yang)看起來(lai)沒有很(hen)大，但跑完(wan)后彷佛換了一層皮，甚至曬傷，可別小(xiao)看夏(xia)日的(de)(de)紫外線(xian)，經年(nian)累月下來(lai)不(bu)僅皮膚會受傷、出現(xian)斑紋，甚至提高罹患皮膚癌(ai)的(de)(de)風險(xian)！

我(wo)們可以借由(you)裝備(bei)或(huo)防(fang)曬乳來(lai)對抗紫(zi)(zi)外線(xian)，許多(duo)品牌(pai)都有推出能隔絕或(huo)降低紫(zi)(zi)外線(xian)的跑服(fu)、帽(mao)子與袖套腿(tui)套等防(fang)曬機能服(fu)飾，可以視天(tian)候狀況搭配使用(yong)，也別忘了太陽眼(yan)鏡(jing)，紫(zi)(zi)外線(xian)對眼(yan)睛也會(hui)造成傷(shang)害(hai)，不可不防(fang)。

防(fang)曬乳是(shi)最簡便的(de)(de)(de)防(fang)曬措施(shi)了，選擇防(fang)曬乳時(shi)(shi)(shi)，首先要注意的(de)(de)(de)就是(shi)產(chan)品是(shi)否兼具(ju)UVA及UVB的(de)(de)(de)雙(shuang)重防(fang)護效(xiao)果，才(cai)能(neng)同時(shi)(shi)(shi)防(fang)止曬黑、曬傷、與皮膚(fu)病變(bian)的(de)(de)(de)危害；第(di)二(er)個要考慮的(de)(de)(de)是(shi)防(fang)曬系數（SPF、PA、IPD、PPD），可(ke)(ke)以(yi)依照你在戶外的(de)(de)(de)運動(dong)(dong)時(shi)(shi)(shi)間(jian)來決定適合(he)的(de)(de)(de)產(chan)品，如果運動(dong)(dong)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)(shi)間(jian)很(hen)短，SPF15、PA+、或PPD4以(yi)上(shang)的(de)(de)(de)防(fang)曬乳就足(zu)夠，若(ruo)在戶外的(de)(de)(de)時(shi)(shi)(shi)間(jian)很(hen)長(chang)，則可(ke)(ke)以(yi)考慮SPF30、PA+++、或PPD10以(yi)上(shang)的(de)(de)(de)產(chan)品。

運動裝備

建議(yi)盡(jin)量穿得(de)透(tou)氣點，挑選那(nei)種速(su)干面(mian)(mian)料的健身(shen)服，比如滌(di)綸的面(mian)(mian)料。其次就是(shi)顏色(se)盡(jin)量穿淺色(se)的，太(tai)深色(se)的容(rong)易(yi)吸(xi)熱。

天氣寒冷運動

適合運動嗎

在秋冬之際進(jin)行耐寒鍛煉(lian)，鍛煉(lian)方式(shi)可(ke)選擇一(yi)般的(de)健身(shen)方式(shi)（如(ru)跑步、打(da)太極(ji)拳等(deng)）。但(dan)也不可(ke)忽視(shi)低(di)(di)氣溫(wen)對健身(shen)鍛煉(lian)的(de)影響。低(di)(di)氣溫(wen)對人(ren)體的(de)損害(hai)主要(yao)是造成局部凍傷和(he)全身(shen)體溫(wen)過低(di)(di)。在寒冷環境下(xia)(xia)進(jin)行長時(shi)(shi)間運動（如(ru)長跑等(deng)），體溫(wen)散失過多，會(hui)出現頭暈(yun)、協調(diao)能力(li)下(xia)(xia)降、步履不穩(wen)等(deng)征象。此時(shi)(shi)，切(qie)不可(ke)躺下(xia)(xia)休息(xi)，否則體溫(wen)會(hui)進(jin)一(yi)步降低(di)(di)，以(yi)致引起昏迷，甚至死亡。正(zheng)確的(de)方法是多攝入熱(re)量食(shi)物(wu)，衣服穿著適(shi)當，控制運動時(shi)(shi)間，以(yi)維(wei)持體溫(wen)水平及機(ji)體正(zheng)常功(gong)能，使體育(yu)鍛煉(lian)真正(zheng)達到強身(shen)健體的(de)目的(de)。

適合什么運動

（1）慢跑

這是一些非常適合冬天運動的(de)(de)(de)方法(fa)，我們不追求大汗(han)淋漓，只需要在寒(han)冷的(de)(de)(de)冬天能夠使得身體微微發熱(re)，出一點點汗(han)就可以(yi)達到鍛煉的(de)(de)(de)效果(guo)(guo)了(le)，同(tong)時，也可以(yi)很(hen)好的(de)(de)(de)抵御嚴(yan)寒(han)。如果(guo)(guo)你慢(man)跑的(de)(de)(de)時候減(jian)衣服的(de)(de)(de)話，跑完(wan)之后一定要記得及(ji)時添加(jia)衣服，以(yi)免風(feng)寒(han)感冒。

（2）騎自行車

另(ling)外，騎自行車也是一種非(fei)常好(hao)的(de)鍛(duan)煉方式，比較(jiao)適合(he)年(nian)輕人，但(dan)是要(yao)(yao)注(zhu)意的(de)是，騎自行車一定(ding)要(yao)(yao)做(zuo)好(hao)頭部、耳(er)朵(duo)和手的(de)保暖(nuan)措施(shi)，必須的(de)把(ba)耳(er)朵(duo)給(gei)護著，同時戴(dai)上比較(jiao)防風保暖(nuan)的(de)手套，最好(hao)還加個護膝，圍(wei)著公園或是沿(yan)湖自行車道慢慢騎行，優雅而有情趣，也是非(fei)常棒的(de)。當然，時間也要(yao)(yao)選擇(ze)好(hao)，不能是太冷(leng)的(de)時候(hou)。

（3）爬樓梯

我們(men)現在(zai)(zai)都(dou)知道，現在(zai)(zai)的住房都(dou)基(ji)本(ben)上都(dou)是電梯房了(le)，相信我們(men)很多的朋(peng)友，基(ji)本(ben)上都(dou)沒有走過樓梯了(le)。在(zai)(zai)冬天(tian)外面寒風凜(lin)冽的時(shi)候(hou)，我們(men)可以在(zai)(zai)室內爬(pa)樓梯進行鍛煉身體(ti)，也是一種(zhong)非(fei)常不(bu)錯的方法，可以根據自己的體(ti)力選擇(ze)適當的速度和強度，非(fei)常不(bu)錯。

（4）原地彈跳

這個比(bi)較(jiao)適(shi)合(he)年輕人和小孩(hai)子，喜歡(huan)到處彈(dan)跳(tiao)的朋友，原地的彈(dan)跳(tiao)可以很好的增腳(jiao)和腿部的血液(ye)循環，使得(de)腳(jiao)不容易(yi)凍傷，同時也達(da)到鍛煉(lian)的效果(guo)。

（5）冬泳

對寒(han)冷的(de)適應(ying)(ying)，醫學上稱為(wei)“冷服(fu)習(xi)”。指在(zai)低溫條件下，經過一定時(shi)期(qi)的(de)鍛煉，使人對低溫產生(sheng)一定的(de)適應(ying)(ying)性，即對低溫耐力的(de)提高，對低溫生(sheng)理反應(ying)(ying)的(de)減輕。冬(dong)泳(yong)，街(jie)頭力量體能訓練，冬(dong)跑等(deng)都(dou)可以達(da)到(dao)冷服(fu)習(xi)效果。尤(you)其通過這些訓練可以治療(liao)冬(dong)日手腳冰涼的(de)癥狀。記住，吃補藥通常不(bu)起作用(yong)，你需(xu)要通過訓練提高自己的(de)適應(ying)(ying)力和抵抗水平(ping)。

注意事項

（1）準備活動要充足

無(wu)論(lun)室內運動(dong)還是戶外運動(dong)，都要做好(hao)充分的準備(bei)活動(dong)。因(yin)為，冬季(ji)里場地、器(qi)械等(deng)密度加(jia)大，對人(ren)體的沖擊(ji)力也加(jia)大。而且，冬季(ji)人(ren)體的肌肉、關節組織(zhi)活動(dong)性降低，具有一定(ding)惰性，因(yin)此鍛(duan)煉時更要做好(hao)充分準備(bei)活動(dong)，循(xun)序漸進(jin)。

（2）增(zeng)減(jian)衣(yi)服要漸進

許多(duo)人認為戶外鍛(duan)(duan)煉只(zhi)穿運動服即(ji)可，理由(you)是運動起來不會(hui)冷。但(dan)人體在(zai)鍛(duan)(duan)煉中產(chan)生較多(duo)熱量的時候僅是中段，一(yi)(yi)前一(yi)(yi)后十分容易受外界溫度的影(ying)響(xiang)。因此(ci)休息以及鍛(duan)(duan)煉結束時，應及時添加衣物。正確做法應該是在(zai)進行鍛(duan)(duan)煉的過(guo)程中，隨著感覺(jue)邊練邊脫。

（3）運動前后及時補充水分

冬季戶外鍛(duan)煉(lian)所(suo)需的(de)(de)水(shui)同夏季一(yi)樣(yang)多(duo)，飲用(yong)的(de)(de)水(shui)可以是普通水(shui)或(huo)運(yun)動飲料(liao)。另一(yi)方面(mian)，在寒冷的(de)(de)天氣，許多(duo)人(ren)會想喝一(yi)杯熱咖(ka)啡或(huo)巧克(ke)力(li)再出去鍛(duan)煉(lian)，這(zhe)是不科學的(de)(de)做法(fa)，因為其中含有咖(ka)啡因，會造(zao)成(cheng)人(ren)體失水(shui)，是鍛(duan)煉(lian)前最(zui)忌諱的(de)(de)飲料(liao)。

（4）注意護膚

冬季氣溫低，干(gan)燥而(er)且風大，皮膚表面水分流失較多.可以帶些油性較大的(de)保濕類護膚品，防止皮膚粗糙(cao)、干(gan)裂。

（5）耐力項目最適宜

冬季鍛煉(lian)身(shen)體(ti)，倡導進行耐力(li)性(xing)項目(mu)，也就是(shi)有氧運動，以鍛煉(lian)心肺功能，提高(gao)自身(shen)體(ti)質。項目(mu)包括(kuo)長跑、健步(bu)走(zou)、拳(quan)類、操類、滑(hua)冰等(deng)(deng)等(deng)(deng)。大(da)家熟悉的足球、籃球、網球等(deng)(deng)球類項目(mu)屬于(yu)對抗性(xing)運動，容易發生(sheng)身(shen)體(ti)接觸，在冬季比較容易受傷。

（6）場地選(xuan)擇(ze)很重(zhong)要

冬(dong)季應盡量(liang)(liang)進(jin)行(xing)戶(hu)外活(huo)(huo)動，因為在(zai)寒冷的(de)冬(dong)天(tian)，人們活(huo)(huo)動多(duo)在(zai)屋(wu)子里，外出也(ye)常(chang)常(chang)坐車，接觸陽光、新鮮(xian)空氣比(bi)較少。室內活(huo)(huo)動場(chang)地(di)可如常(chang)選擇。進(jin)行(xing)室外活(huo)(huo)動時，要注(zhu)意活(huo)(huo)動場(chang)地(di)的(de)地(di)面，盡量(liang)(liang)少在(zai)柏油路(lu)(lu)、石頭地(di)等硬(ying)路(lu)(lu)面進(jin)行(xing)鍛煉。因為冬(dong)季天(tian)氣寒冷，此(ci)類地(di)面要比(bi)夏天(tian)更(geng)加堅硬(ying)，對腳、腿、骨骼(ge)、關節沖擊力加大(da)，容易受傷。所以(yi)，應盡量(liang)(liang)多(duo)在(zai)土地(di)上進(jin)行(xing)鍛煉。

（7）陽光天氣有(you)利健康

在(zai)冬(dong)天(tian)(tian)，早上天(tian)(tian)亮得(de)晚，晚上天(tian)(tian)黑(hei)得(de)早。應(ying)該盡量(liang)在(zai)日(ri)(ri)出(chu)后(hou)，日(ri)(ri)落之(zhi)前(qian)進行鍛煉。在(zai)日(ri)(ri)出(chu)前(qian)，一夜沉積在(zai)空氣中(zhong)(zhong)的雜(za)質(zhi)(zhi)、細(xi)菌都在(zai)空中(zhong)(zhong)漂(piao)浮(fu)(fu)，日(ri)(ri)出(chu)后(hou)才會好一些。在(zai)霧天(tian)(tian)，空氣流通性差，雜(za)質(zhi)(zhi)及細(xi)菌也(ye)漂(piao)浮(fu)(fu)在(zai)空氣中(zhong)(zhong)，這(zhe)個時(shi)候鍛煉容易將這(zhe)些雜(za)質(zhi)(zhi)及細(xi)菌吸(xi)入人體(ti)，所以，應(ying)該盡量(liang)避免(mian)在(zai)霧天(tian)(tian)進行鍛煉。

運動裝備

（1）選擇(ze)透氣性內(nei)衣

內衣(yi)(yi)是(shi)緊貼你(ni)的(de)(de)(de)皮膚的(de)(de)(de)那(nei)層衣(yi)(yi)物。它最好(hao)是(shi)聚酯纖維的(de)(de)(de)（滌綸），這(zhe)(zhe)樣就(jiu)可以迅速地(di)向外排汗。市場(chang)上有很多(duo)這(zhe)(zhe)類產品(pin)。這(zhe)(zhe)類產品(pin)最主要的(de)(de)(de)功(gong)能(neng)就(jiu)是(shi)防止在冬季跑步的(de)(de)(de)時(shi)候有過多(duo)的(de)(de)(de)汗富集在你(ni)的(de)(de)(de)皮膚表層（如果是(shi)棉織品(pin)，這(zhe)(zhe)種事就(jiu)會經常(chang)發生(sheng)）。

汗在(zai)身體周圍(wei)積(ji)累的過多的結(jie)果就(jiu)(jiu)是，在(zai)氣溫下(xia)降和風速加大的情況(kuang)下(xia)，一(yi)旦你速度慢下(xia)來(lai)或者開(kai)始(shi)步行(xing)恢復，你就(jiu)(jiu)會感(gan)覺(jue)很冷(leng)。

（2）穿(chuan)抗風防水透(tou)氣(qi)的外套

防風非(fei)常重要(yao)(yao)，我們感覺(jue)冬天很(hen)冷的(de)主要(yao)(yao)原因是大(da)風。你并(bing)不需要(yao)(yao)密不透水的(de)外套，但是對水也要(yao)(yao)有(you)一定的(de)抗性(xing)。外套要(yao)(yao)貼身并(bing)且重量要(yao)(yao)輕。很(hen)多外套可以(yi)很(hen)容易地(di)折疊(die)起(qi)來放進小袋子里，這(zhe)就方便你在跑(pao)步中適當(dang)加減(jian)衣服。

（3）多穿幾層

在溫度、風速和其他(ta)條(tiao)件發生變化(hua)時，可以穿上或脫(tuo)下幾層(ceng)來適應(ying)變化(hua)。

（4）穿防滑的跑鞋

冬季(ji)常有雨雪天氣，路(lu)面(mian)會很滑(hua)，因此，一雙(shuang)防滑(hua)的跑(pao)鞋非常重要。

（5）準備(bei)一頂合適的帽(mao)子(zi)

在(zai)(zai)寒冷的(de)天氣里，全身熱量的(de)50%是通過頭部散發的(de)，冬(dong)天跑(pao)步的(de)必(bi)須有一頂合(he)適的(de)帽(mao)子，在(zai)(zai)天冷時可(ke)以保護耳(er)朵等容(rong)易凍傷的(de)部位(wei)。

下雪天運動

適合運動嗎

一(yi)般(ban)來說，下(xia)雪(xue)(xue)(xue)(xue)的天氣(qi)(qi)，氣(qi)(qi)溫(wen)并不是很低的，出外鍛煉無妨。出門(men)前要(yao)(yao)特別注意天氣(qi)(qi)預報(bao)。如果(guo)有雪(xue)(xue)(xue)(xue)，應根據氣(qi)(qi)象信息所說的降雪(xue)(xue)(xue)(xue)等(deng)級(ji)做好準備工作，暴雪(xue)(xue)(xue)(xue)天氣(qi)(qi)盡量(liang)不要(yao)(yao)出門(men)運動。化雪(xue)(xue)(xue)(xue)的時候，氣(qi)(qi)溫(wen)也是低得很。如果(guo)外面的條(tiao)件真(zhen)的太過惡劣了，不要(yao)(yao)逞強，不要(yao)(yao)和自己成(cheng)為敵人，果(guo)斷(duan)選(xuan)擇在室內鍛煉吧！

適合什么運動

（1）堆雪人

下雪天，堆雪人，這(zhe)是大家都喜(xi)歡玩的，尤其(qi)是小(xiao)孩子，堆一(yi)個(ge)大大的雪人，他(ta)們(men)特別開心。

（2）滑雪車

租一個小(xiao)冰車，帶著孩(hai)(hai)子(zi)(zi)滑上幾圈，特別有意思(si)，家長一定要(yao)(yao)陪著孩(hai)(hai)子(zi)(zi)滑，不(bu)要(yao)(yao)讓孩(hai)(hai)子(zi)(zi)一個人滑，要(yao)(yao)注意安全。

（3）滾雪球

幾(ji)個人(ren)一起滾(gun)雪球，看看誰(shui)滾(gun)得(de)最大(da)最圓，即使(shi)手凍(dong)木(mu)了，也特別開心。

（4）扔雪球

團(tuan)幾個雪球(qiu)，或是用一捧雪互(hu)相扔(reng)著(zhu)玩，被扔(reng)的人要躲，還要找機(ji)會扔(reng)回去，特別(bie)好玩，能玩到出汗，也不覺得冷和累。

（5）滑雪坡

找(zhao)一個大的塑料(liao)盤(pan)，坐(zuo)在上面(mian)，從土(tu)坡(po)上面(mian)滑下來，可以鍛(duan)煉(lian)孩子的膽(dan)量，特別有意思。

（6）滑雪

穿(chuan)上(shang)滑(hua)(hua)雪裝(zhuang)備(bei)，到一些知名的滑(hua)(hua)雪場來(lai)一場滑(hua)(hua)雪運動也不錯，去雪場痛快地玩一把。

中國十大滑雪場>>

（7）室內運動

如果外面(mian)的(de)(de)條件(jian)真的(de)(de)太惡劣，建議還是(shi)選擇(ze)室內運動或者在(zai)跑步(bu)機上跑步(bu)吧。很多專業運動員(yuan)在(zai)惡劣的(de)(de)天氣(qi)下也會這(zhe)樣選擇(ze)，他們的(de)(de)訓練質量也能夠得到保證。冒(mao)著感冒(mao)、受傷的(de)(de)危(wei)險(xian)，頂著惡劣的(de)(de)天氣(qi)到戶外運動并(bing)不(bu)是(shi)一(yi)件(jian)明智的(de)(de)事。

注意事項

（1）運動時間

最好在下午或者伴晚跑步(bu)，因為(wei)這(zhe)個時候(hou)，地(di)面(mian)結(jie)冰還少，路面(mian)相對沒有(you)那么濕滑(hua)，注意(yi)不要選擇早上或者夜(ye)晚跑步(bu)，容易因為(wei)地(di)面(mian)結(jie)冰滑(hua)倒受傷(shang)。

不要在(zai)能見度很(hen)低的(de)(de)時(shi)候(hou)跑(pao)步(bu)。在(zai)雪下(xia)得比較大的(de)(de)時(shi)候(hou)，能見度是很(hen)低的(de)(de)。這時(shi)候(hou)如果(guo)參加室外(wai)的(de)(de)跑(pao)步(bu)鍛煉，就不容易注(zhu)意(yi)周圍的(de)(de)的(de)(de)車輛和行(xing)人的(de)(de)情況，一不注(zhu)意(yi)就會(hui)造成交通事故(gu)。所以在(zai)能見度低的(de)(de)時(shi)候(hou)，不宜(yi)做(zuo)跑(pao)步(bu)鍛煉。

（2）運動熱身

活動(dong)(dong)前一定(ding)要做(zuo)熱身運動(dong)(dong)。冰雪(xue)天路(lu)面情況(kuang)惡劣，容易摔跤，如果(guo)(guo)我們不(bu)讓肌肉(rou)和(he)關節活動(dong)(dong)開，摔倒后(hou)就可能(neng)造成比較嚴重的后(hou)果(guo)(guo)。

（3）注意防滑

下雪的(de)時候，路面(mian)很滑，所以在跑的(de)時候，注意步幅不要(yao)太大，但(dan)可(ke)以加快步頻，以獲得自身的(de)平衡。還要(yao)注意選擇防滑的(de)戶(hu)外鞋。

（4）保護好眼睛

看(kan)(kan)過(guo)下雪(xue)的(de)(de)(de)人都(dou)知(zhi)道(dao)，長時(shi)(shi)間在(zai)(zai)雪(xue)地(di)活(huo)動，回到屋內會暫時(shi)(shi)看(kan)(kan)不(bu)清、甚至(zhi)看(kan)(kan)不(bu)見東(dong)西(xi)的(de)(de)(de)。這(zhe)只是(shi)在(zai)(zai)無太陽(yang)(yang)直(zhi)射(she)光的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候，如果在(zai)(zai)太陽(yang)(yang)光很(hen)強(qiang)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候，陽(yang)(yang)光直(zhi)射(she)至(zhi)雪(xue)面上，然后反(fan)射(she)到眼(yan)睛(jing)(jing)里，這(zhe)樣對眼(yan)睛(jing)(jing)的(de)(de)(de)刺激(ji)是(shi)不(bu)言而喻的(de)(de)(de)。因(yin)而，在(zai)(zai)雪(xue)地(di)進行跑步(bu)鍛煉時(shi)(shi)，應該戴(dai)上太陽(yang)(yang)鏡(jing)，以保護(hu)眼(yan)睛(jing)(jing)不(bu)受(shou)強(qiang)光的(de)(de)(de)刺激(ji)。

（5）熟悉路況

最好選擇(ze)自(zi)己比較熟悉(xi)的(de)(de)線(xian)(xian)路，同時時刻留意著溫度(du)和地形(xing)的(de)(de)變化。雪天里的(de)(de)跑步請不(bu)(bu)要在(zai)伸手不(bu)(bu)見五指的(de)(de)黑夜里，去探索未知的(de)(de)新鮮領域。太陽出來(lai)之后，司機會更容易觀察到行(xing)人，同時對于我(wo)們(men)自(zi)己來(lai)說，也更容易去找到前(qian)方(fang)更好的(de)(de)區(qu)域。盡可能在(zai)光(guang)線(xian)(xian)充足的(de)(de)時候出門鍛煉，位置(zhi)就選擇(ze)在(zai)附近的(de)(de)平坦地區(qu)。

（6）注意呼吸

很多(duo)人在(zai)運(yun)動過程中(zhong)習慣性用嘴(zui)巴呼(hu)吸，在(zai)夏天(tian)(tian)這或許不會有太大問題，頂多(duo)就是口干。但在(zai)冬天(tian)(tian)，空氣(qi)寒冷，用口呼(hu)吸容易引發呼(hu)吸道疾病(bing)，還很容易岔氣(qi)，所以要盡量調整呼(hu)吸，以鼻子呼(hu)吸為主(zhu)，嘴(zui)巴呼(hu)吸為輔。

（7）注意飲食

平時(shi)飲食要(yao)合理，由于(yu)冬季跑(pao)步耗(hao)能(neng)較多(duo)，應(ying)該更多(duo)地(di)攝入蛋白(bai)質，例如雞蛋，瘦肉，以(yi)利于(yu)肌(ji)肉的修復和增長(chang)。還應(ying)多(duo)吃深(shen)綠色(se)葉(xie)菜、豆制品、奶及(ji)(ji)奶制品等(deng)，跑(pao)步時(shi)應(ying)及(ji)(ji)時(shi)補水。

運動裝備

不(bu)要穿(chuan)太(tai)厚或(huo)者太(tai)薄，因為(wei)跑步的過程中會出汗，所(suo)以(yi)要穿(chuan)的適當，即(ji)能排汗同時(shi)又要保證不(bu)能受(shou)涼，可以(yi)里邊穿(chuan)保暖衣，外邊穿(chuan)一個厚外套就好，下身秋褲必備。

雪(xue)天鍛煉時的(de)(de)著裝不需要太厚，更不要太緊身(shen)(shen)。因(yin)為緊身(shen)(shen)的(de)(de)衣(yi)服，容(rong)易阻礙血液循環。此外，衣(yi)服的(de)(de)材(cai)料最好(hao)是羊毛或者(zhe)一些其他(ta)的(de)(de)化工產品，如果(guo)是棉花材(cai)料制作的(de)(de)衣(yi)服，可能會讓你在稍微出汗之(zhi)后(hou)感(gan)到更加的(de)(de)寒(han)冷。

普通(tong)的(de)(de)跑鞋(xie)顯(xian)然滿(man)足不(bu)了雪地跑步(bu)的(de)(de)需求，普通(tong)的(de)(de)羊毛鞋(xie)是非常適合的(de)(de)，或者起碼(ma)是能夠吸(xi)(xi)汗的(de)(de)鞋(xie)子(zi)。不(bu)管(guan)是在積(ji)雪很厚還是較薄的(de)(de)條件下(xia)跑步(bu)，你(ni)的(de)(de)鞋(xie)子(zi)都需要很好(hao)的(de)(de)防水(shui)功能，這樣一來(lai)(lai)可(ke)以(yi)保持你(ni)腳部的(de)(de)溫度，另一來(lai)(lai)可(ke)以(yi)避免鞋(xie)子(zi)因(yin)為吸(xi)(xi)水(shui)變(bian)得沉重(zhong)，讓你(ni)的(de)(de)跑步(bu)變(bian)得更(geng)加(jia)困難。至于鞋(xie)底，橡膠比起其(qi)他(ta)材(cai)料(liao)來(lai)(lai)說是更(geng)好(hao)的(de)(de)選擇，當你(ni)在積(ji)雪很厚的(de)(de)情況下(xia)跑步(bu)時，你(ni)踏步(bu)的(de)(de)力氣可(ke)以(yi)更(geng)大(da)一些。

要帶上保(bao)(bao)暖帽(mao)(mao)，手套等(deng)防護用具。天氣寒冷，跑步時候會有風(feng)從(cong)頭頂，耳邊(bian)吹過，所以要帶好帽(mao)(mao)子，讓(rang)頭部保(bao)(bao)暖，同(tong)時也要帶上手套，保(bao)(bao)持雙手的溫度。

跑完步不要(yao)著(zhu)急(ji)脫衣服，急(ji)著(zhu)洗澡，剛跑完步身(shen)體(ti)(ti)正在排汗(han)，體(ti)(ti)內熱量大，所(suo)以要(yao)休息10分鐘(zhong)左(zuo)右，等(deng)身(shen)上(shang)的汗(han)落了，再去(qu)沖澡。

大風天氣運動

適合運動嗎

大風天(tian)（四(si)級(ji)以上）運(yun)動時，汗腺(xian)展開(kai)風進入體(ti)內(nei)，身體(ti)容易生(sheng)病(bing)；呼(hu)吸(xi)系(xi)統(tong)負擔加重，如有(you)揚沙，吸(xi)入的氣體(ti)中會含有(you)塵埃(ai)、細(xi)菌(jun)，引起咳嗽、消化(hua)系(xi)統(tong)疾病(bing)發。

超過(guo)6級的大(da)風就容易引起廣(guang)告牌的跌(die)落，樹木的折斷(duan)等等不安全因(yin)素，每年都會有大(da)風刮(gua)倒廣(guang)告牌致人傷亡的報道。因(yin)此，一般選擇室(shi)內運動。

適合什么運動

大(da)風(feng)(feng)天氣如果動起(qi)來，比較跑步(bu)，騎單車(che)，你就會(hui)(hui)感覺到風(feng)(feng)大(da)很(hen)多，是(shi)因為速度互相沖撞形(xing)成的，風(feng)(feng)大(da)對身體是(shi)不好的，特別(bie)是(shi)流汗毛孔打開以后，風(feng)(feng)吹(chui)進來容易著涼感冒，有些頭痛的人(ren)風(feng)(feng)一(yi)(yi)吹(chui)會(hui)(hui)很(hen)不舒服(fu)，如果眼(yan)睛不是(shi)特別(bie)好的人(ren)，大(da)風(feng)(feng)吹(chui)了眼(yan)睛會(hui)(hui)干，會(hui)(hui)難受，要(yao)做好防風(feng)(feng)，哪里不好防哪里，最好加一(yi)(yi)件防風(feng)(feng)衣，這樣(yang)風(feng)(feng)一(yi)(yi)下子就吹(chui)不進來了。

小編認為(wei)風大還是不(bu)要(yao)出(chu)去運動(dong)(dong)了，做室(shi)內(nei)運動(dong)(dong)，室(shi)內(nei)有跑(pao)步機，也可(ke)以練練瑜伽(jia)，武術，或(huo)者(zhe)別的(de)運動(dong)(dong)，但是不(bu)要(yao)太劇烈，室(shi)內(nei)空(kong)氣會差一點，劇烈運動(dong)(dong)容易造(zao)成(cheng)頭暈，低強度的(de)運動(dong)(dong)就可(ke)以了。

注意事項

頭部朝(chao)下(xia)微(wei)(wei)微(wei)(wei)降低，用鼻吸氣，用嘴呼(hu)出，避免(mian)大風吹來的顆粒(li)物(wu)(wu)和污染物(wu)(wu)直(zhi)接由嘴進入體內，也能防止岔(cha)氣。

接受大風天氣帶(dai)來的(de)客觀(guan)影響，允許自己前進(jin)的(de)速(su)度(du)降低，調整步伐。

面(mian)對強(qiang)風時(shi)，可(ke)以縮小步(bu)幅，加快(kuai)步(bu)頻，擺臂幅度(du)也要隨之(zhi)變(bian)小，頭部則略為低(di)下(xia)，將視線(xian)拉近，以減少風阻，若在(zai)比(bi)賽時(shi)則可(ke)以和跑友搭(da)配，兩人或(huo)多(duo)人輪流頂風前(qian)進，若有(you)機會(hui)搭(da)上配速列車更好(hao)，把吃(chi)風的(de)任務交給配速員(yuan)，保留(liu)實力最后沖刺吧。

運動裝備

內(nei)層排汗(han)內(nei)衣(yi)，中層保暖抓絨，外層沖(chong)(chong)鋒衣(yi)，輕(qing)便排汗(han)防風，大(da)大(da)減輕(qing)人體的負擔。選擇具有(you)防風防水(shui)保護的沖(chong)(chong)鋒衣(yi)，能大(da)大(da)減少大(da)風天氣對人體熱量的散失。

口罩能遮擋一(yi)定(ding)的風沙，起到(dao)一(yi)定(ding)的御寒(han)作用。

可以(yi)搭配鴨舌(she)帽，遇風(feng)低頭時(shi)會有不錯的(de)擋風(feng)效果(guo)，也可以(yi)使用太陽眼(yan)鏡或風(feng)鏡，減少強風(feng)對眼(yan)睛的(de)影響，如果(guo)遭逢強風(feng)加下雨，那風(feng)雨衣是(shi)最好(hao)的(de)選擇。

下雨天運動

適合運動嗎

雨(yu)(yu)水能清洗空(kong)氣(qi)中(zhong)的(de)(de)一些(xie)霧霾和塵埃，雨(yu)(yu)后的(de)(de)空(kong)氣(qi)讓跑步的(de)(de)人(ren)們呼吸新(xin)鮮的(de)(de)空(kong)氣(qi)，不(bu)僅能夠增加活(huo)力還能使(shi)人(ren)神清氣(qi)爽(shuang)，所以下雨(yu)(yu)天跑步還是(shi)不(bu)錯的(de)(de)選擇的(de)(de)。

在雨中跑步(bu)就好(hao)像淋了一場(chang)冷(leng)水(shui)浴。當然(ran)，這場(chang)沐浴會對臉部(bu)(bu)和頭部(bu)(bu)肌膚起到按摩(mo)作用(yong)，從而會令人(ren)神清氣(qi)爽。重要的(de)是，長(chang)期(qi)如此還能增(zeng)強人(ren)體對外界環(huan)境(jing)的(de)適應能力，同時還會很少感冒。

但要留意雨(yu)前的空(kong)氣狀(zhuang)況，如果雨(yu)前空(kong)氣污(wu)染顆粒過(guo)多，則不適合外(wai)出淋雨(yu)。

小雨、中雨可以(yi)跑步(bu)。大雨，暴(bao)雨和雷電天氣就不建議戶(hu)外(wai)跑步(bu)了(le)，不要在空曠的地方跑。

適合什么運動

（1）跑步

跑(pao)(pao)步是很好的(de)有氧運動，如果室(shi)外(wai)大雨阻止你跑(pao)(pao)步，可以(yi)選(xuan)擇室(shi)內運動的(de)方式(shi)。在跑(pao)(pao)步機(ji)上跑(pao)(pao)，另外(wai)，比較(jiao)接近的(de)其他方式(shi)就是跳繩和爬樓梯。

（2）空中腳踏(ta)車(che)

平躺(tang)于(yu)床(chuang)上，雙(shuang)腿(tui)(tui)曲膝抬高90度，雙(shuang)手自然放(fang)置。將一(yi)腿(tui)(tui)踢(ti)出，腳(jiao)背要(yao)打直(zhi)，收回之后，另一(yi)腳(jiao)踢(ti)出，像在空中踩腳(jiao)踏車(che)。可以(yi)達到鍛煉腿(tui)(tui)部的目(mu)的。

（3）卷腹

仰(yang)臥(wo)于(yu)地上，屈膝，腳(jiao)平放在地面上。像仰(yang)臥(wo)起坐一樣抬起身(shen)體，但(dan)是保(bao)持下背部(bu)不(bu)離(li)開地面，側重(zhong)使(shi)用腹(fu)部(bu)的力量。

（4）深蹲

雙腿(tui)分(fen)開(kai)與肩齊，蹲(dun)下，膝蓋不(bu)要超過(guo)(guo)腳尖，保持3秒，站起，再下蹲(dun)。通(tong)過(guo)(guo)拉伸臀部以及上下關聯(lian)的(de)肌肉，消耗(hao)多余脂肪，完善肌體輪廓，有助(zhu)于(yu)腿(tui)部以及臀部肌肉力量(liang)的(de)訓練。

（5）啞鈴、拉伸器健身

啞鈴(ling)、拉伸器可(ke)以方便(bian)的在室內進行運動，達到鍛(duan)煉上肌(ji)(ji)肉(rou)以及(ji)部分腰腹肌(ji)(ji)的目的。練**者應當(dang)根據自(zi)身(shen)情況量力而(er)行，以防肌(ji)(ji)肉(rou)損傷。

（6）健身球

健(jian)身球可以充分伸展你(ni)的(de)上(shang)肢，因為球容易滾動，你(ni)只(zhi)需要做出輕微調整，便可感受到手臂(bei)、肩、背和(he)體側的(de)充分拉(la)伸。

（7）跳繩

跳繩(sheng)(sheng)是(shi)一(yi)項老少皆宜的健身運動，主要鍛煉(lian)小臂肌肉、腿(tui)部肌肉和腳腕(wan)力量(liang)。當有足夠的空間時(shi)，跳繩(sheng)(sheng)可以隨時(shi)隨地進行。平(ping)板(ban)支撐(cheng)、空中腳踏(ta)車、卷腹(fu)等簡單易(yi)學的9種室(shi)內鍛煉(lian)法，讓(rang)你(ni)不出(chu)家(jia)門塑造體形，收獲(huo)健康(kang)！

（8）坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛(duan)煉(lian)腹部(bu)，在空地上(shang)擺(bai)放一(yi)張獨凳，坐在上(shang)面(mian)，靠腹部(bu)的(de)力量抬起腿，并(bing)將雙腿交叉向上(shang)。 以此減少腹部(bu)多余肥肉，使腹部(bu)肌肉結實、完(wan)美(mei)。每(mei)次(ci)(ci)向上(shang)抬15次(ci)(ci)，做(zuo)三(san)組，中間可稍作休(xiu)息，但不(bu)易太長(chang)。

（9）扶墻半蹲(dun)健腿

需要在宿舍選一(yi)(yi)面(mian)墻，手(shou)扶墻的(de)(de)同時靠腿(tui)部(bu)的(de)(de)力量緩慢下(xia)蹲，手(shou)中最好能(neng)拿一(yi)(yi)個(ge)小(xiao)物件，比如燒(shao)水的(de)(de)水，蹲下(xia)起來的(de)(de)同時就可以使(shi)腿(tui)部(bu)得到鍛煉，還能(neng)消除腿(tui)部(bu)多余的(de)(de)脂肪，使(shi)腿(tui)的(de)(de)形狀也更(geng)好看。15個(ge)一(yi)(yi)組，做(zuo)三組。

注意事項

雨天(tian)跑(pao)步出門前一(yi)定要喝點姜糖水，跑(pao)完之后要再喝一(yi)些，這樣可(ke)以暖胃驅寒，預防感冒。

跑前(qian)一(yi)定要熱(re)身，壓腿、壓腰活動一(yi)下關節，微(wei)出汗(han)就好。

跑(pao)前先在室內進(jin)行(xing)熱身(shen)，跑(pao)后要盡(jin)速擦干身(shen)體(ti)，穿上保暖(nuan)衣物(wu)伸展后，洗(xi)個溫水(shui)澡；濕(shi)掉的跑(pao)鞋用清水(shui)簡單沖(chong)洗(xi)，抽出鞋墊，塞報(bao)紙(zhi)陰(yin)干。

不(bu)建(jian)議(yi)進行長(chang)距(ju)離跑，腳上長(chang)水(shui)泡風險要(yao)比平(ping)時(shi)要(yao)高，建(jian)議(yi)跑步時(shi)間不(bu)要(yao)超過1個(ge)小時(shi)。

雨中跑(pao)步時(shi)頭要微微低(di)著，呼吸一定要用鼻子吸氣(qi)，嘴吐氣(qi)。慢跑(pao)到微汗(han)的狀態最(zui)好，如(ru)果(guo)越跑(pao)越冷，就(jiu)果(guo)斷中止~

下(xia)雨影響視線，所以(yi)一(yi)般還是不(bu)要(yao)到公路上跑。實在(zai)要(yao)跑，穿件醒目的(de)(de)衣服。不(bu)熟悉的(de)(de)路線不(bu)要(yao)跑，跑時要(yao)躲(duo)開積水(shui)嚴(yan)重、可能有下(xia)水(shui)井等不(bu)安(an)全的(de)(de)地方，雷雨時不(bu)要(yao)在(zai)空曠的(de)(de)地方跑。

雨量較(jiao)大、伴隨大風、路面積水(shui)較(jiao)多(duo)的(de)天氣不適合外(wai)出跑步，均勻(yun)的(de)細雨適合速度(du)耐力訓練。

除(chu)了心血管(guan)疾病患者(zhe)(zhe)、高齡老者(zhe)(zhe)等不適合跑步人群，感冒(mao)患者(zhe)(zhe)、生(sheng)理期前后(hou)的女生(sheng)等因(yin)各種(zhong)原因(yin)身體免疫系統較差或者(zhe)(zhe)跑齡低于一(yi)年(nian)的朋友，也不建議嘗試(shi)雨跑。

即使是有(you)經(jing)驗(yan)的跑(pao)步老手，也要做足(zu)以上準(zhun)備再進行雨跑(pao)，因(yin)為跑(pao)步會短時間削弱你的免疫系統，防(fang)護不當地淋(lin)雨跑(pao)步還(huan)是會感冒的。

運動裝備

跑鞋(xie)(xie)的(de)(de)選(xuan)擇上更要注意防(fang)滑、防(fang)水(shui)、輕薄，以(yi)免(mian)因路面(mian)較滑而摔(shuai)倒，鞋(xie)(xie)也(ye)不會越跑越沉。鞋(xie)(xie)和(he)襪子(zi)被(bei)浸濕是在所難免(mian)的(de)(de)，所以(yi)建議(yi)穿壓(ya)縮襪子(zi)，可以(yi)減(jian)少襪子(zi)與腳(jiao)的(de)(de)摩(mo)擦，以(yi)防(fang)磨泡(pao)。雨天跑步(bu)時由于鞋(xie)(xie)內會滲水(shui)，容(rong)易造(zao)成腳(jiao)趾摩(mo)擦而起水(shui)泡(pao)，可以(yi)穿五指(zhi)襪來避免(mian)。

可以(yi)搭(da)配(pei)跑步(bu)專用的(de)風雨(yu)衣，兼具防水、透氣、與合身的(de)需求。要(yao)注(zhu)意的(de)是如果(guo)搭(da)配(pei)雨(yu)衣，內層的(de)跑服要(yao)盡量輕薄透氣，以(yi)免(mian)外面淋不到(dao)，里面下小雨(yu)。

如果天氣悶熱穿件快(kuai)干的T恤或背心。

雨(yu)天穿(chuan)短褲需要對大(da)(da)腿(tui)邊沿進行(xing)保護，雨(yu)水使(shi)有(you)些(xie)面料淋(lin)濕(shi)后更(geng)易產(chan)生擦傷，所以最好在大(da)(da)腿(tui)內側抹(mo)上凡士林，避(bi)免皮膚磨破。

遮陽帽在雨(yu)天(tian)也有擋雨(yu)、保持前方視線(xian)的(de)效果；如果在路上跑，雨(yu)天(tian)視線(xian)不佳(jia)，衣物要盡量(liang)選擇亮色顯眼的(de)款式，讓駕駛人得(de)以辨識，以策安全。

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