跳繩能減肥嗎

跳繩不但可(ke)(ke)以幫你(ni)減(jian)肥瘦(shou)身(shen)，還(huan)可(ke)(ke)以讓全(quan)身(shen)肌肉勻(yun)稱(cheng)有(you)(you)力，同時(shi)會(hui)讓你(ni)的呼吸系統(tong)、心臟(zang)、心血管系統(tong)得到充(chong)分的鍛煉。這種減(jian)肥瘦(shou)身(shen)方法簡單，有(you)(you)趣，不受氣候(hou)的影響，而(er)且(qie)是一種男女老少皆宜(yi)(yi)的運動，只需要一根繩子就可(ke)(ke)以達(da)到減(jian)肥瘦(shou)身(shen)的目的，而(er)且(qie)對女性尤為適宜(yi)(yi)。

跳繩減肥有什么好處

1、跳繩減肥是一項省時、耗能的有氧運(yun)動，可以預防(fang)血脂(zhi)異常、高血壓等疾病(bing)；

2、跳繩減肥還能增(zeng)強人(ren)體(ti)心(xin)血管、呼吸和神經系統的(de)功能；

3、跳(tiao)繩減肥(fei)可以促進人體器官發(fa)育；

4、跳繩(sheng)可以讓(rang)全身的(de)肌(ji)肉(rou)變得比較緊繃，消除臀(tun)部和大腿上的(de)多余脂肪；

5、長期跳繩可以預(yu)防胃(wei)病、失(shi)眠、關節(jie)炎、神(shen)經痛(tong)等癥狀；

6、跳(tiao)繩減肥還(huan)可以預(yu)防糖尿病、關節炎、骨質疏松(song)、更年期綜(zong)合(he)征(zheng)等多種(zhong)癥病。

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跳繩減肥的正確方法

1、在(zai)跳(tiao)(tiao)繩(sheng)減(jian)肥時(shi)，要注意用(yong)前腳掌起跳(tiao)(tiao)，而且(qie)一定要用(yong)全腳或者是腳跟落地，否則有可能會引起腦部受(shou)到震(zhen)動(dong)，當(dang)跳(tiao)(tiao)起的(de)時(shi)候，身體不可以過于彎曲，而是要以自然(ran)彎曲的(de)姿勢(shi)來跳(tiao)(tiao)繩(sheng)。而且(qie)在(zai)跳(tiao)(tiao)繩(sheng)的(de)時(shi)候，呼吸(xi)一定要自然(ran)有節(jie)奏。

2、在跳繩(sheng)(sheng)的(de)時候，要注意兩手(shou)分別握住繩(sheng)(sheng)兩端(duan)的(de)把(ba)手(shou)，一般(ban)而(er)言，要用一只(zhi)腳(jiao)踩住繩(sheng)(sheng)子(zi)的(de)中間，而(er)兩臂屈(qu)肘(zhou)把(ba)小臂抬(tai)平，這樣(yang)繩(sheng)(sheng)子(zi)就(jiu)會被拉直，通常情況下這就(jiu)是最為適合的(de)長度。

3、在(zai)向前搖(yao)的(de)時(shi)(shi)候，要注意(yi)盡量(liang)的(de)讓(rang)(rang)大臂靠近自己(ji)身體的(de)兩側，而且肘稍外展(zhan)，在(zai)此時(shi)(shi)，上臂一定要趨于水平，而且要用手腕(wan)發(fa)力，讓(rang)(rang)自己(ji)的(de)兩只手在(zai)體側做畫圓動(dong)作。

4、一定(ding)不可以急于求成，而(er)是(shi)要循序漸(jian)進(jin)的練習(xi)，跳(tiao)繩的速度和時(shi)間長度要根據自己的時(shi)機情況來定(ding)。

5、跳(tiao)繩(sheng)的(de)(de)時間通常不受限制(zhi)，但是一定要(yao)(yao)避免(mian)引起身(shen)體不適，需要(yao)(yao)注意(yi)的(de)(de)是，在吃飯之(zhi)前和吃飯之(zhi)后半小時內不可(ke)(ke)以跳(tiao)繩(sheng)。而且在跳(tiao)繩(sheng)之(zhi)前切不可(ke)(ke)大量的(de)(de)飲水，否則不利于(yu)身(shen)體健康(kang)。

6、做(zuo)完跳(tiao)繩運(yun)動(dong)之(zhi)后，切不可馬(ma)上停止(zhi)下(xia)來，最好持續比較慢(man)的速(su)度跳(tiao)繩，也可以步行一小會，從(cong)而讓(rang)血液循環恢復正常，這時再慢(man)慢(man)地(di)停止(zhi)下(xia)來。而且這時要做(zuo)些伸展、緩和的動(dong)作，這樣才是真正結束跳(tiao)繩。

跳繩減肥運動量控制

1、初(chu)練(lian)者：每組(zu)60- 100跳。分2- 3次，間隔(ge)1分鐘。

2、正常：每組400- 500跳。分(fen)2次，間隔1分(fen)鐘(zhong)。

跳繩減肥計劃

1、制定跳繩漸進計劃

初(chu)(chu)次(ci)使用跳(tiao)(tiao)繩減肥(fei)的MM可以先制定“跳(tiao)(tiao)繩漸(jian)進計(ji)劃”。初(chu)(chu)學時(shi)，僅在原地跳(tiao)(tiao)1分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)；3天后，連(lian)續(xu)跳(tiao)(tiao)3分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)；3個月(yue)后，連(lian)續(xu)跳(tiao)(tiao)10分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)；半(ban)年(nian)后，每天實行(xing)“系列(lie)跳(tiao)(tiao)”，如每次(ci)連(lian)跳(tiao)(tiao)3分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)，共(gong)5次(ci)，直到一(yi)次(ci)連(lian)續(xu)跳(tiao)(tiao)上半(ban)小時(shi)。如能一(yi)次(ci)跳(tiao)(tiao)半(ban)小時(shi)，就相(xiang)當于慢(man)跑90分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)的運(yun)動(dong)量(liang)，已是超標(biao)準的有氧健身(shen)運(yun)動(dong)了(le)。

2、多學多練習跳繩花樣

相信很多人從小就是跳繩能(neng)手，可(ke)以向她們取經，多變幾種花樣，讓(rang)自己(ji)瘦身力(li)大增。

燃脂力增加20%：正跳(繩子由后(hou)向(xiang)前(qian)繞(rao))與反跳(繩子由前(qian)向(xiang)后(hou)繞(rao))間隔(ge)進行。

燃(ran)脂力(li)增加40%：雙手交(jiao)叉編花跳(tiao)。

3、和朋友們一起跳繩

約(yue)上三五(wu)好友一起跳，在(zai)更多(duo)樂趣(qu)的(de)促使下，運動會更多(duo)，肥肉也甩掉的(de)更多(duo)。

親(qin)密合跳燃脂力(li)倍增(zeng)：一人搖繩(sheng)兩(liang)人和跳，既培(pei)養(yang)你(ni)們的(de)默契度，又鍛煉身體協(xie)調能力(li)。不過，兩(liang)人要輪換搖繩(sheng)才能達到(dao)(dao)彼此(ci)都達到(dao)(dao)瘦手臂(bei)的(de)功效(xiao)哦。

跳繩減肥注意事項

1、跳繩長度軟硬要合適

跳繩不宜(yi)過長，雙(shuang)手握繩保持在(zai)肩部偏下(xia)一點即可。繩子軟硬、粗(cu)細(xi)適(shi)中。初(chu)學者通常宜(yi)用(yong)硬繩，熟練后可改為(wei)軟繩。

2、不要全腳掌落地

跳(tiao)繩時應(ying)該用前腳(jiao)(jiao)掌起跳(tiao)和(he)落地(di)，這(zhe)樣可以緩解(jie)沖力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害，切(qie)記(ji)不(bu)要用全(quan)腳(jiao)(jiao)掌或(huo)腳(jiao)(jiao)跟(gen)著地(di)，這(zhe)會使腦部受到震蕩。

3、不要在水泥地上跳繩

因為跳繩是一項比較劇烈的運動，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少(shao)對關節和大腦的沖擊 力。

4、身體較重，應采取雙腳起落

假如(ru)你的體質指數被(bei)列入過(guo)重行列，跳繩時(shi)就要(yao)注意，首先，不要(yao)單(dan)腳跳，否則(ze)全身重量壓在一只腳上(shang)，很容易損傷(shang)膝蓋和踝關節，要(yao)盡量選擇(ze)雙腳同時(shi)落地或跑步跳的方式；其次，跳繩時(shi)間(jian)不宜過(guo)長，跳2—3分鐘就要(yao)休息一下。

5、過度肥胖不宜跳繩

過(guo)度(du)肥(fei)胖的人不(bu)太適(shi)合跳繩減肥(fei)，因為他(ta)們在跳躍時，體重很(hen)容(rong)易會對腿部關節(jie)造成過(guo)大的壓(ya)力，導致運動損傷，大家可以通過(guo)體質(zhi)指數來判(pan)定自(zi)己是否適(shi)合跳繩。假(jia)如你的體質(zhi)指數超過(guo)30，那最好不(bu)要選擇跳繩運動，可以改(gai)用其他(ta)比(bi)較緩和的減肥(fei)方(fang)法。

體質指數（BMI）=體重(zhong)（千(qian)克）/身高（米）的平方，正常值在18.5—23.9之間，超(chao)(chao)過23.9屬(shu)于超(chao)(chao)重(zhong)，而(er)28以上則(ze)屬(shu)肥胖。

6、鞋子要穿質地軟的

跳繩者應穿質地(di)軟、重量輕的高幫鞋，避免腳(jiao)踝受傷。跳繩時需(xu)放松肌肉和關節，腳(jiao)尖和腳(jiao)跟需(xu)用力協調，防止扭傷。

跳繩減肥常見誤區

1、跳繩減肥會瘦胸

跳(tiao)繩時，總是“胸(xiong)(xiong)”涌澎湃，容(rong)易使人(ren)誤以為胸(xiong)(xiong)部(bu)會變小。其實(shi)，非也。跳(tiao)繩減肥，胸(xiong)(xiong)部(bu)多(duo)余的(de)脂(zhi)肪(fang)消(xiao)失(shi)而(er)使胸(xiong)(xiong)大肌和臀大肌變得(de)結(jie)實(shi)富(fu)有彈(dan)性，使你的(de)胸(xiong)(xiong)部(bu)更加堅挺豐滿。它(ta)還減掉了你肩膀和背部(bu)的(de)贅肉，讓你的(de)上半(ban)身不(bu)再魁梧(wu)，反而(er)多(duo)添(tian)了幾分小家碧玉女孩那楚楚動人(ren)的(de)感覺(jue)。不(bu)過(guo)，無論(lun)大胸(xiong)(xiong)小胸(xiong)(xiong)的(de)MM，跳(tiao)繩時，一定(ding)要穿(chuan)無鋼圈的(de)內(nei)衣或運動內(nei)衣才能防止胸(xiong)(xiong)部(bu)下(xia)垂。

2、跳繩減肥一定要有繩子

女生細(xi)皮嫩肉(rou)，稍不(bu)小心被繩子甩到了，就會留下很難看的(de)疤痕，著實(shi)得(de)不(bu)償失。其實(shi)，只要你保(bao)證跟跳繩一(yi)樣的(de)姿勢(shi)，并(bing)且要運動40分鐘以上，同樣會有效(xiao)果。