跑步能減肥嗎

跑步(bu)是一(yi)種非常不(bu)錯的(de)(de)(de)鍛煉方(fang)式(shi)，不(bu)僅僅可(ke)以起到(dao)提高身體素質，提升身體免疫力的(de)(de)(de)作(zuo)用，還可(ke)以起到(dao)很好的(de)(de)(de)減(jian)肥(fei)(fei)效果，但(dan)是并(bing)不(bu)是所有(you)的(de)(de)(de)跑步(bu)都(dou)可(ke)以起到(dao)減(jian)肥(fei)(fei)效果，想(xiang)要跑步(bu)減(jian)肥(fei)(fei)的(de)(de)(de)話最好是跑步(bu)時間(jian)達到(dao)一(yi)定的(de)(de)(de)長度(du)。

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跑步減肥的好處

1、增大肺活量

跑步能夠極大地增(zeng)強(qiang)心肺功能，因此，肺活量(liang)小的朋友們可以選擇跑步來進行鍛煉(lian)，增(zeng)加(jia)自(zi)己的肺活量(liang)和(he)心臟的功能。

2、提高免疫力

免疫力是(shi)人(ren)體(ti)和外界病(bing)毒作斗(dou)爭的保護罩(zhao)，跑步是(shi)加強免疫力的途徑之一(yi)，通過跑步，可以提高人(ren)體(ti)的綜合素質，為健康加分。

3、訓(xun)練全身(shen)肌(ji)肉

跑(pao)步對人身(shen)體肌(ji)(ji)肉群(qun)的(de)鍛煉是顯(xian)而易見(jian)，通過跑(pao)步周身(shen)的(de)肌(ji)(ji)肉會(hui)得到進一步的(de)鞏固(gu)和強(qiang)化，這(zhe)也是錘煉全(quan)身(shen)肌(ji)(ji)肉很好(hao)的(de)方式。

跑步減肥的正確方法

1、身體挺直

從(cong)脖(bo)頸到腹部(bu)的(de)身體軀(qu)干(gan)應保(bao)(bao)持自然(ran)直立，不要(yao)彎腰駝背或(huo)刻(ke)意(yi)挺(ting)直，左右搖晃幅度(du)不宜過大。這一姿勢有助于保(bao)(bao)持呼吸順暢、身體平(ping)衡和步幅協調(diao)。

2、前后擺臂

跑(pao)步時候，自然擺(bai)臂(bei)十分重要，手(shou)的左右擺(bai)動幅度(du)不應超(chao)過(guo)(guo)身體正中(zhong)線，上下(xia)擺(bai)動不能高(gao)過(guo)(guo)胸部。擺(bai)臂(bei)過(guo)(guo)程(cheng)中(zhong)，手(shou)指、手(shou)腕和(he)手(shou)臂(bei)都應保(bao)持放松(song)，肘關(guan)節(jie)彎曲90度(du)左右，靠近身體兩側(ce)。

3、頭肩穩定

跑(pao)步過程中，頭部和肩部應保(bao)持穩定，切忌搖頭晃(huang)腦。兩(liang)眼應注視前方，肩部適(shi)當放松。

4、輕輕握拳

跑(pao)步時，雙(shuang)手應自然輕握(wo)。握(wo)拳過緊(jin)會(hui)造成前(qian)臂肌肉緊(jin)繃(beng)，進而阻(zu)礙肩部正常動作。跑(pao)步時，手上千萬別握(wo)著手機、MP3或飲(yin)料瓶，否則會(hui)導(dao)致身(shen)體(ti)搖擺，無法保(bao)持正確的直立(li)姿勢，增加損(sun)傷幾率。

5、邁向正前方

跑步時，最好避免腿(tui)(tui)部(bu)側向動作。側面擺動腿(tui)(tui)部(bu)不僅多余，而且還容易導致膝關節受傷。正(zheng)確(que)姿勢應該(gai)是大(da)腿(tui)(tui)邁向正(zheng)前方。

6、步伐短小

步伐一(yi)旦過大(da)，跑(pao)(pao)步時就會(hui)有伸腳向前夠的(de)(de)感覺，這樣會(hui)產生破(po)壞性的(de)(de)壓(ya)力(li)，極易造成運動傷。日常(chang)跑(pao)(pao)步過程中，步伐不必太大(da)，每次落(luo)腳點位(wei)于身體前方33厘米左右為宜。突然加(jia)大(da)步伐容易導(dao)致跟腱(jian)受傷。落(luo)地后腳趾(zhi)應有“抓地感”，身體同時前傾(qing)，以減緩腳部與地面的(de)(de)沖(chong)擊力(li)。沖(chong)擊力(li)越小，腳踝及其關(guan)節受傷的(de)(de)危險(xian)就越小。

7、小幅度扭胯

跑(pao)步過(guo)程中(zhong)，胯部扭動幅度(du)約為(wei)5度(du)至7度(du)。扭胯幅度(du)超過(guo)10度(du)則(ze)容易導致(zhi)髂(qia)脛(jing)帶綜合征(膝外側痛)或大腿后群肌拉傷等問(wen)題。

跑步減肥多久有效果

一般說來，如果每(mei)次堅(jian)持慢跑30分鐘，每(mei)周(zhou)堅(jian)持4-5次，同(tong)時飲食比較規律，1-2周(zhou)就會看(kan)到體重減輕的(de)情況。

什么時間跑步減肥效果好

1、早晨7點到9點

早晨7點左右(you)，這段時(shi)間(jian)人(ren)經過睡(shui)眠，體(ti)(ti)力(li)恢復(fu)，但還有少(shao)許的(de)抑制狀態(tai)，進(jin)行(xing)鍛(duan)煉(lian)有利于神經的(de)興奮(fen)(fen)、振奮(fen)(fen)精(jing)神，促進(jin)新陳代謝，對(dui)保持(chi)充沛的(de)精(jing)神和體(ti)(ti)力(li)投入(ru)一天的(de)工作大有好處，是忙碌上班(ban)族(zu)跑(pao)(pao)(pao)步減肥的(de)最(zui)佳時(shi)間(jian)之(zhi)一。同時(shi)上午(wu)9點左右(you)也是跑(pao)(pao)(pao)步減肥的(de)最(zui)佳時(shi)間(jian)，上午(wu)的(de)鍛(duan)煉(lian)溫度(du)適宜，人(ren)體(ti)(ti)的(de)生理狀態(tai)也正是剛剛好恢復(fu)完全的(de)時(shi)候(hou)，能夠進(jin)行(xing)高強度(du)、長時(shi)間(jian)的(de)鍛(duan)煉(lian)，進(jin)行(xing)長跑(pao)(pao)(pao)鍛(duan)煉(lian)后(hou)稍事休息，午(wu)餐(can)的(de)營養吸收也會更(geng)充分、消化(hua)更(geng)好。

2、傍晚時分

傍晚時候(hou)(hou)(hou)，植物(wu)的(de)光合作用(yong)積累了一天，達到最(zui)(zui)(zui)強，含氧量最(zui)(zui)(zui)大，而那個時候(hou)(hou)(hou)生物(wu)的(de)呼吸作用(yong)最(zui)(zui)(zui)弱(ruo)，消(xiao)耗氧氣(qi)量小(xiao)，這(zhe)時候(hou)(hou)(hou)很(hen)適合上班族下(xia)班跑(pao)步。減(jian)肥者充分(fen)的(de)沐(mu)浴(yu)在氧氣(qi)的(de)森林之中，是最(zui)(zui)(zui)舒服的(de)。進行有氧運動是消(xiao)除疲憊的(de)最(zui)(zui)(zui)佳(jia)方法(fa)，那時候(hou)(hou)(hou)的(de)身體適應能力(li)最(zui)(zui)(zui)強呢，血壓最(zui)(zui)(zui)平穩(wen)，是跑(pao)步減(jian)肥的(de)最(zui)(zui)(zui)佳(jia)時間的(de)不二(er)選擇。

3、夜晚

由于(yu)繁忙的(de)(de)(de)工作(zuo)時間，現在越來越多人跑步都(dou)會選擇(ze)夜晚。晚上跑步減(jian)肥的(de)(de)(de)最佳(jia)時間是九點左右。過(guo)(guo)早，飯后不(bu)(bu)完全消化，容(rong)易(yi)腸胃(wei)不(bu)(bu)適(shi)；過(guo)(guo)晚，人的(de)(de)(de)身體慢慢進入休養的(de)(de)(de)狀態，不(bu)(bu)適(shi)宜(yi)跑步。而且(qie)，夜跑時間過(guo)(guo)晚也實(shi)在是危(wei)險，在臨睡前(qian)一兩(liang)個鐘(zhong)去跑一跑，可以(yi)增加(jia)消耗量，收獲很好的(de)(de)(de)減(jian)肥效(xiao)果。

跑步減肥注意事項

1、要注意熱身

運動(dong)前要做熱(re)(re)身(shen)運動(dong)相信是不需要再普及(ji)的道(dao)理(li)，尤其(qi)是在跑步(bu)前，對腿(tui)部的拉伸尤為重要。只(zhi)有在預(yu)熱(re)(re)充分并拉伸到(dao)位的情況下，小腿(tui)才以(yi)最佳狀態投(tou)入減肥(fei)大作戰(zhan)。

2、注(zhu)意(yi)腳跟(gen)落地

跑(pao)(pao)(pao)步減(jian)肥(fei)最重要的(de)(de)技巧。很(hen)多mm跑(pao)(pao)(pao)步會用前腳掌(zhang)落地(di)，跑(pao)(pao)(pao)起(qi)來輕松(song)不(bu)費勁，但是(shi)對于小(xiao)腿粗壯(zhuang)的(de)(de)mm們就不(bu)適宜了。正確避免小(xiao)腿變粗的(de)(de)方(fang)法(fa)是(shi)用腳跟落地(di)，接著全腳掌(zhang)觸地(di)慢跑(pao)(pao)(pao)。

3、注(zhu)意有(you)氧運動燃脂

真正(zheng)燃燒脂肪(fang)的(de)(de)時間是在持續運動(dong)30分鐘(zhong)之后(hou)才開始，所(suo)以跑步(bu)運動(dong)需(xu)要堅(jian)持半小時以上(shang)。需(xu)要注意的(de)(de)是，不(bu)要誤(wu)以為運動(dong)越劇(ju)烈，減肥的(de)(de)效果越好。

4、注意拉伸小腿

運(yun)動完之后拉(la)伸是小腿塑形(xing)的至關重(zhong)要點。站(zhan)到離(li)墻一臂(bei)寬的距離(li)用(yong)手(shou)扶墻支撐，身(shen)體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受(shou)小腿的肌肉被無(wu)限拉(la)伸。

5、注意熱水泡(pao)腿(tui)

做完(wan)小腿拉伸運動還沒(mei)完(wan)結，美腿計劃還差一步(bu)，跑步(bu)后堅(jian)持用熱(re)水浸泡(pao)你的小腿。可以買一個木桶，泡(pao)泡(pao)腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液(ye)循環(huan)。

6、注(zhu)意時間的控制(zhi)

跑(pao)步的(de)時間不宜(yi)(yi)過(guo)短或過(guo)長，有氧運動要持續30分(fen)鐘，所以時間不宜(yi)(yi)比(bi)30分(fen)鐘短，否則(ze)就不能達到瘦身(shen)的(de)效(xiao)果。時間過(guo)長則(ze)會造成肌肉勞損(sun)(sun)甚至是(shi)關節磨損(sun)(sun)。

跑步減肥有哪些誤區

誤區一：速度越快越好

跑步(bu)減肥目的是要(yao)減少體(ti)(ti)內(nei)脂(zhi)肪(fang)，加速脂(zhi)肪(fang)燃燒，而(er)脂(zhi)肪(fang)燃燒只能(neng)是有氧的方式，所以(yi)一定是慢(man)跑。以(yi)減肥為(wei)目的的跑步(bu)，時間不應少于20分鐘，速度要(yao)慢(man)些，以(yi)保持(chi)均勻(yun)呼吸。20分鐘的慢(man)速長(chang)跑不但能(neng)大量(liang)耗盡體(ti)(ti)內(nei)的糖原，而(er)且要(yao)動用體(ti)(ti)內(nei)的脂(zhi)肪(fang)。

誤區二：隨便穿雙鞋就跑

隨便套上雙鞋(xie)(xie)就(jiu)去跑步(bu)(bu)，健身效果會打折。很多人喜歡穿板鞋(xie)(xie)跑步(bu)(bu)，專(zhuan)家表示板鞋(xie)(xie)鞋(xie)(xie)底太平(ping)，緩震功(gong)能不理想(xiang)，也會間接導(dao)致(zhi)膝蓋受損。鞋(xie)(xie)子是最(zui)重要的跑步(bu)(bu)裝備，選擇專(zhuan)業跑鞋(xie)(xie)還得(de)注(zhu)意大小(xiao)，原則(ze)就(jiu)是寧愿(yuan)大一點也絕對不能小(xiao)一號(hao)，否則(ze)容易磨傷。

誤區三：每次跑20分鐘

理論上說，在充分熱身的前提(ti)下(xia)，慢跑(pao)20分鐘時(shi)是快速能(neng)(neng)源(yuan)消耗得(de)差(cha)不(bu)多(duo)，儲備(bei)(bei)能(neng)(neng)源(yuan)脂(zhi)肪(fang)開始調動起(qi)來準(zhun)備(bei)(bei)燃(ran)燒的時(shi)候，如(ru)果這時(shi)候停止運動，就(jiu)達不(bu)到充分燃(ran)燒脂(zhi)肪(fang)的瘦身目的。所以，要(yao)想通(tong)過跑(pao)步來瘦身，至少要(yao)跑(pao)過20分鐘，45-60分鐘最佳。

跑步裝備有哪些

1、跑步穿什么鞋子好

看在(zai)什(shen)么場(chang)地，什(shen)么程度的(de)跑(pao)步。一般慢(man)跑(pao)鍛煉的(de)，輕便的(de)跑(pao)步鞋就(jiu)可以了，要是比賽的(de)話(hua)就(jiu)穿釘鞋。

2、跑步穿什么衣服

如果你想堅持跑步，并且舒適、歡快的奔跑的話，最好穿專業的跑步服，如果只是一般的鍛煉的話，普通的運動服也是可以的，但絕不(bu)要穿平時的衣服(fu)跑步。

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