跑步能減肥嗎

跑(pao)(pao)步(bu)是(shi)一(yi)種非常不(bu)錯(cuo)的鍛煉方式(shi)，不(bu)僅(jin)(jin)僅(jin)(jin)可(ke)以起(qi)到提(ti)高身(shen)體(ti)(ti)素質(zhi)，提(ti)升身(shen)體(ti)(ti)免疫力的作用(yong)，還可(ke)以起(qi)到很好的減(jian)肥(fei)效(xiao)果，但是(shi)并不(bu)是(shi)所有(you)的跑(pao)(pao)步(bu)都可(ke)以起(qi)到減(jian)肥(fei)效(xiao)果，想(xiang)要跑(pao)(pao)步(bu)減(jian)肥(fei)的話最好是(shi)跑(pao)(pao)步(bu)時間達到一(yi)定的長度。

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跑步減肥的好處

1、增大肺活量

跑(pao)步能夠極(ji)大地增強心肺功(gong)能，因此，肺活量小的朋友們可以選擇(ze)跑(pao)步來(lai)進行鍛(duan)煉(lian)，增加自己(ji)的肺活量和(he)心臟的功(gong)能。

2、提高免疫力

免疫(yi)力(li)是人(ren)體和外界病毒作斗爭(zheng)的(de)保護罩，跑步(bu)是加強(qiang)免疫(yi)力(li)的(de)途徑之一(yi)，通過跑步(bu)，可以提高人(ren)體的(de)綜合素(su)質，為健(jian)康加分。

3、訓練(lian)全身肌肉(rou)

跑步對人身(shen)體肌肉(rou)(rou)群的(de)(de)鍛煉是顯而易見，通過跑步周身(shen)的(de)(de)肌肉(rou)(rou)會得到進一步的(de)(de)鞏固(gu)和強化，這也是錘(chui)煉全身(shen)肌肉(rou)(rou)很(hen)好的(de)(de)方式。

跑步減肥的正確方法

1、身體挺直

從脖頸到腹(fu)部的身體軀(qu)干應保(bao)(bao)持自然(ran)直立，不(bu)要彎(wan)腰駝背或(huo)刻意挺直，左右(you)搖晃(huang)幅度不(bu)宜過大。這一姿勢有助于(yu)保(bao)(bao)持呼吸(xi)順暢、身體平衡和步幅協調。

2、前后擺臂

跑(pao)步時候，自然(ran)擺(bai)(bai)臂十(shi)分重要，手的左(zuo)右擺(bai)(bai)動幅度不(bu)應(ying)超過身(shen)體正(zheng)中線，上下擺(bai)(bai)動不(bu)能高(gao)過胸部。擺(bai)(bai)臂過程中，手指、手腕和手臂都應(ying)保持(chi)放(fang)松(song)，肘關節彎(wan)曲(qu)90度左(zuo)右，靠近(jin)身(shen)體兩側(ce)。

3、頭肩穩定

跑步過程(cheng)中，頭部(bu)和肩部(bu)應保持穩定(ding)，切忌(ji)搖頭晃(huang)腦。兩眼(yan)應注(zhu)視前方(fang)，肩部(bu)適(shi)當放松(song)。

4、輕輕握拳

跑步時(shi)，雙手應自然(ran)輕握(wo)。握(wo)拳過緊(jin)會造(zao)成前臂肌肉緊(jin)繃，進而阻礙肩(jian)部正(zheng)常動作。跑步時(shi)，手上千萬別握(wo)著手機、MP3或(huo)飲料瓶，否則會導致身體搖(yao)擺(bai)，無法(fa)保持正(zheng)確的直立(li)姿勢，增加損傷幾率。

5、邁向正前方

跑步時(shi)，最(zui)好避免腿部側向動作(zuo)。側面擺(bai)動腿部不僅多余，而(er)且還(huan)容易導致膝關節(jie)受傷。正確(que)姿(zi)勢應該是大(da)腿邁向正前方。

6、步伐短小

步伐一旦過(guo)大(da)，跑(pao)步時(shi)就會有伸腳(jiao)向前(qian)夠的(de)感(gan)覺，這樣(yang)會產生破壞性的(de)壓力(li)，極(ji)易(yi)(yi)造成(cheng)運動傷(shang)。日常跑(pao)步過(guo)程中，步伐不必(bi)太大(da)，每次落腳(jiao)點位于身體前(qian)方33厘米左右為宜。突然(ran)加大(da)步伐容易(yi)(yi)導(dao)致(zhi)跟腱受(shou)傷(shang)。落地后腳(jiao)趾應(ying)有“抓地感(gan)”，身體同時(shi)前(qian)傾，以(yi)減緩(huan)腳(jiao)部與(yu)地面(mian)的(de)沖(chong)擊(ji)(ji)力(li)。沖(chong)擊(ji)(ji)力(li)越(yue)小，腳(jiao)踝及其關節(jie)受(shou)傷(shang)的(de)危險就越(yue)小。

7、小幅度扭胯

跑步過(guo)程中，胯部扭動幅度(du)約(yue)為5度(du)至7度(du)。扭胯幅度(du)超過(guo)10度(du)則容易導致髂脛帶綜合(he)征(膝外側痛(tong))或大腿(tui)后群肌拉傷(shang)等問(wen)題。

跑步減肥多久有效果

一般(ban)說(shuo)來，如果每次堅(jian)持(chi)(chi)慢跑30分鐘(zhong)，每周堅(jian)持(chi)(chi)4-5次，同時(shi)飲食比(bi)較規律，1-2周就會看到體重(zhong)減輕的情況。

什么時間跑步減肥效果好

1、早晨7點到9點

早晨7點左右(you)，這段時間人經過睡眠，體(ti)力恢復，但還有(you)少許的(de)抑制狀(zhuang)態(tai)，進行鍛(duan)煉(lian)有(you)利于神(shen)經的(de)興(xing)奮(fen)、振奮(fen)精神(shen)，促進新陳代謝，對保持充沛的(de)精神(shen)和體(ti)力投入一(yi)天(tian)的(de)工作大有(you)好(hao)處，是(shi)(shi)忙(mang)碌上(shang)(shang)班族跑(pao)步減肥的(de)最(zui)佳(jia)時間之一(yi)。同時上(shang)(shang)午(wu)9點左右(you)也(ye)是(shi)(shi)跑(pao)步減肥的(de)最(zui)佳(jia)時間，上(shang)(shang)午(wu)的(de)鍛(duan)煉(lian)溫度適宜，人體(ti)的(de)生理狀(zhuang)態(tai)也(ye)正是(shi)(shi)剛剛好(hao)恢復完全的(de)時候(hou)，能夠(gou)進行高強度、長(chang)時間的(de)鍛(duan)煉(lian)，進行長(chang)跑(pao)鍛(duan)煉(lian)后稍事休息(xi)，午(wu)餐的(de)營養吸收也(ye)會更(geng)充分(fen)、消化更(geng)好(hao)。

2、傍晚時分

傍晚時候(hou)，植(zhi)物的(de)(de)光合作用積(ji)累了一天，達到最強(qiang)(qiang)，含(han)氧量(liang)最大，而那(nei)個(ge)時候(hou)生物的(de)(de)呼吸作用最弱(ruo)，消(xiao)耗氧氣量(liang)小，這(zhe)時候(hou)很適(shi)(shi)合上班族下(xia)班跑(pao)步。減肥(fei)者充分的(de)(de)沐(mu)浴在氧氣的(de)(de)森(sen)林之中(zhong)，是最舒服的(de)(de)。進(jin)行有氧運動是消(xiao)除疲憊的(de)(de)最佳方法，那(nei)時候(hou)的(de)(de)身體適(shi)(shi)應(ying)能力(li)最強(qiang)(qiang)呢，血壓最平穩，是跑(pao)步減肥(fei)的(de)(de)最佳時間的(de)(de)不二選(xuan)擇。

3、夜晚

由于繁忙的工作時(shi)間，現(xian)在(zai)(zai)越(yue)來越(yue)多人(ren)跑步(bu)都會選(xuan)擇夜晚。晚上跑步(bu)減肥的最佳時(shi)間是九點左右(you)。過早，飯后(hou)不(bu)完全消化(hua)，容易腸胃不(bu)適；過晚，人(ren)的身體慢慢進(jin)入休養的狀態，不(bu)適宜跑步(bu)。而且，夜跑時(shi)間過晚也實在(zai)(zai)是危險，在(zai)(zai)臨睡前一兩個(ge)鐘去跑一跑，可以增加消耗量，收獲(huo)很好的減肥效果。

跑步減肥注意事項

1、要注意熱身

運(yun)動前要(yao)做熱身運(yun)動相(xiang)信(xin)是(shi)不需(xu)要(yao)再普及(ji)的(de)道理(li)，尤(you)其是(shi)在跑(pao)步前，對腿(tui)部的(de)拉(la)伸(shen)(shen)尤(you)為重要(yao)。只有在預熱充(chong)分并拉(la)伸(shen)(shen)到位的(de)情況下(xia)，小腿(tui)才以(yi)最佳狀態投入減肥(fei)大作戰。

2、注意腳跟落地(di)

跑步減肥最重要(yao)的(de)技巧。很多mm跑步會用(yong)前腳掌(zhang)落地(di)，跑起(qi)來輕松不費勁，但是(shi)對(dui)于小腿(tui)粗壯的(de)mm們就(jiu)不適宜了。正確避免小腿(tui)變粗的(de)方法是(shi)用(yong)腳跟落地(di)，接著全(quan)腳掌(zhang)觸(chu)地(di)慢跑。

3、注意有氧運動燃脂

真(zhen)正燃(ran)燒脂肪的時(shi)間是在持續運動(dong)30分鐘之后才(cai)開始，所以跑步運動(dong)需要堅(jian)持半小時(shi)以上。需要注意的是，不(bu)要誤以為運動(dong)越劇烈，減(jian)肥(fei)的效(xiao)果越好(hao)。

4、注意拉伸小腿(tui)

運動完之后拉伸是小腿(tui)塑形的(de)至關重要(yao)點。站到離(li)墻一臂寬的(de)距離(li)用(yong)手扶墻支撐，身體與墻面成(cheng)30度的(de)角。堅持5分鐘，感受小腿(tui)的(de)肌肉被無限拉伸。

5、注意(yi)熱水泡腿(tui)

做完(wan)小腿(tui)拉伸(shen)運動還沒完(wan)結，美腿(tui)計(ji)劃還差一(yi)(yi)步，跑(pao)步后堅(jian)持用熱水浸泡(pao)你(ni)的小腿(tui)。可以(yi)買(mai)一(yi)(yi)個木桶，泡(pao)泡(pao)腿(tui)，聽聽音樂看(kan)看(kan)書，充分促進(jin)小腿(tui)的血液循環。

6、注意時間的控制

跑(pao)步的(de)時(shi)間(jian)不宜(yi)過(guo)短(duan)或過(guo)長(chang)，有氧運動要持(chi)續30分鐘，所以時(shi)間(jian)不宜(yi)比30分鐘短(duan)，否則就不能達到(dao)瘦身的(de)效果。時(shi)間(jian)過(guo)長(chang)則會造(zao)成肌肉(rou)勞損甚至是(shi)關(guan)節磨損。

跑步減肥有哪些誤區

誤區一：速度越快越好

跑(pao)步減肥目的(de)是(shi)(shi)(shi)要(yao)減少體內(nei)脂肪(fang)，加速(su)脂肪(fang)燃燒，而(er)脂肪(fang)燃燒只能(neng)是(shi)(shi)(shi)有氧的(de)方式，所以(yi)一定是(shi)(shi)(shi)慢跑(pao)。以(yi)減肥為目的(de)的(de)跑(pao)步，時間不應少于20分鐘，速(su)度要(yao)慢些，以(yi)保持均勻呼(hu)吸(xi)。20分鐘的(de)慢速(su)長跑(pao)不但能(neng)大量耗盡體內(nei)的(de)糖原(yuan)，而(er)且要(yao)動(dong)用體內(nei)的(de)脂肪(fang)。

誤區二：隨便穿雙鞋就跑

隨便套(tao)上(shang)雙鞋(xie)就去跑(pao)步，健身效(xiao)果(guo)會(hui)打折。很(hen)多人喜歡穿板鞋(xie)跑(pao)步，專家表示板鞋(xie)鞋(xie)底太平，緩震(zhen)功(gong)能(neng)不(bu)理想(xiang)，也會(hui)間接導致膝蓋受(shou)損。鞋(xie)子是最重要的跑(pao)步裝備，選擇專業跑(pao)鞋(xie)還得注意(yi)大小(xiao)，原則就是寧(ning)愿大一點(dian)也絕對(dui)不(bu)能(neng)小(xiao)一號，否則容易磨傷。

誤區三：每次跑20分鐘

理(li)論上說，在充分熱身(shen)的(de)前提(ti)下，慢(man)跑20分鐘時是快速(su)能(neng)(neng)源消耗得差不多(duo)，儲備(bei)能(neng)(neng)源脂肪開始調動(dong)起來準備(bei)燃(ran)燒的(de)時候，如果這時候停止(zhi)運動(dong)，就(jiu)達(da)不到充分燃(ran)燒脂肪的(de)瘦身(shen)目的(de)。所以，要(yao)想通(tong)過(guo)跑步來瘦身(shen)，至(zhi)少(shao)要(yao)跑過(guo)20分鐘，45-60分鐘最佳。

跑步裝備有哪些

1、跑步穿什么鞋子好

看(kan)在(zai)什么(me)場地，什么(me)程度的(de)跑步(bu)。一般慢跑鍛(duan)煉的(de)，輕便的(de)跑步(bu)鞋就(jiu)(jiu)可以了，要是比(bi)賽(sai)的(de)話(hua)就(jiu)(jiu)穿釘鞋。

2、跑步穿什么衣服

如果你想堅持跑步，并且舒適、歡快的奔跑的話，最好穿專業的跑步服，如果只是一般的鍛煉的話，普通的運動服也(ye)是可以的，但絕不(bu)要穿平時(shi)的衣(yi)服跑(pao)步。

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