不同距離跑步

短跑

什么是短跑

短跑(pao)(pao)一般包括50米跑(pao)(pao)、60米跑(pao)(pao)、100米跑(pao)(pao)、200米跑(pao)(pao)、400米跑(pao)(pao)、

短跑訓練方法

1、發展爆發力練習

100米(mi)短(duan)跑需要我們有(you)很好的(de)爆發(fa)力(li)，爆發(fa)力(li)由兩(liang)個有(you)機(ji)組成部分確定，即速度(du)與力(li)量，這兩(liang)點可(ke)以通(tong)過日常(chang)的(de)堅(jian)持(chi)練(lian)習(xi)來提高。因(yin)此，可(ke)采用(yong)以下練(lian)習(xi)方法：跳(tiao)深(shen)、縱跳(tiao)、負(fu)重(zhong)縱跳(tiao)、負(fu)重(zhong)蹲(dun)跳(tiao)起、負(fu)重(zhong)深(shen)蹲(dun)、負(fu)重(zhong)弓箭(jian)步交換跳(tiao)等。

2、柔韌的練習

一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關系，其實不然，柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中(zhong)更快更準(zhun)的(de)前進，就需要我們擁有好的(de)柔韌度。它在短跑運動(dong)中(zhong)具有重要意義，尤其是(shi)對(dui)于增大運動(dong)員(yuan)的(de)步幅有著(zhu)十(shi)分重要的(de)作用，因此，在訓練(lian)中(zhong)通常采用以(yi)下方法：體前屈(qu)練(lian)習(xi)；把桿拉腿；縱(zong)、橫臂叉；肋木體前后快速屈(qu)伸；踢腿(正、側面以(yi)及外擺內(nei)合四個方面)，盤腿坐膝等(deng)；快速的(de)蹲(dun)立(li)練(lian)習(xi)。

3、動作速度的訓練

這(zhe)個環節(jie)是(shi)短跑訓練(lian)的(de)關鍵，通(tong)常采(cai)用(yong)(yong)的(de)方(fang)法(fa)(fa)(fa)是(shi)輔助練(lian)習法(fa)(fa)(fa)、重(zhong)復(fu)法(fa)(fa)(fa)、比(bi)(bi)賽法(fa)(fa)(fa)和(he)(he)游戲法(fa)(fa)(fa)。其中比(bi)(bi)賽法(fa)(fa)(fa)是(shi)進行速(su)度(du)訓練(lian)經常使用(yong)(yong)的(de)方(fang)法(fa)(fa)(fa)，由于速(su)度(du)練(lian)習時(shi)間短，經常使用(yong)(yong)比(bi)(bi)賽法(fa)(fa)(fa)，能使運動員(yuan)(yuan)情(qing)緒高(gao)漲(zhang)，表現出最大速(su)度(du)。和(he)(he)比(bi)(bi)賽法(fa)(fa)(fa)作(zuo)用(yong)(yong)一樣，可以(yi)激發運動員(yuan)(yuan)高(gao)漲(zhang)的(de)情(qing)緒，同時(shi)，由于游戲過程中能引(yin)起各(ge)種動作(zuo)變化，還可以(yi)防(fang)止因經常安(an)排表現最大速(su)度(du)的(de)練(lian)習而引(yin)起的(de)“速(su)度(du)障礙”的(de)形(xing)式。

短跑技巧

1、比賽前做熱身運動，在球場中慢跑一圈，讓(rang)身體(ti)進入預熱內狀態，然后調整呼容(rong)吸(xi)，吸(xi)足氧氣。

2、起(qi)跑使(shi)用腳尖(jian)，起(qi)跑后(hou)換(huan)成前(qian)腳掌用力，快到達(da)最后(hou)30米時，奮(fen)力前(qian)沖，做好壓線(xian)準備。

3、比賽開始后，身體前傾，重心前移，擺動(dong)手臂，手臂要像鋸子一樣(yang)，擺動(dong)時要有力度(du)和速(su)度(du)。

4、跑步時，腿不要抬得太高，這樣會加長腿滯留的空間，應該把握一個度，盡量用最小的力氣和最短的時間向前邁步。【詳細+】

中長跑

什么是中長跑

中(zhong)(zhong)長跑(pao)運(yun)動是一項(xiang)需(xu)(xu)要(yao)速度和(he)耐(nai)力的綜合性(xing)項(xiang)目(mu)。一般(ban)把800米(mi)—10000米(mi)統稱(cheng)中(zhong)(zhong)長跑(pao)項(xiang)目(mu)。需(xu)(xu)要(yao)人(ren)體能在較(jiao)(jiao)長時間內，保持較(jiao)(jiao)高速度跑(pao)步。

中長跑訓練方法

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1、上體姿勢練習

通過(guo)控(kong)制住腰部關(guan)節和肩關(guan)節，跑步中(zhong)練習上(shang)身(shen)不左(zuo)右晃動(dong)技術(shu)。

2、擺臂姿勢練習

通過原地練(lian)習以肩(jian)(jian)關(guan)節為軸的(de)擺(bai)動和(he)跑步過程中以肩(jian)(jian)關(guan)節為軸的(de)擺(bai)動來訓練(lian)。

3、腿部動作練習

通過(guo)(guo)(guo)單個輔助動(dong)作(zuo)練習過(guo)(guo)(guo)渡(du)到原(yuan)地腿部動(dong)作(zuo)練習再進一步過(guo)(guo)(guo)渡(du)到跑(pao)動(dong)過(guo)(guo)(guo)程中(zhong)整套。

4、整套動作練習

通過單個上體姿(zi)勢(shi)練習(xi)(xi)(xi)，擺臂姿(zi)勢(shi)練習(xi)(xi)(xi)，腿部動作練習(xi)(xi)(xi)后過渡到(dao)整套動作的練習(xi)(xi)(xi)過程。

中長跑技巧

中長(chang)跑(pao)講究(jiu)在(zai)跑(pao)的(de)過程中要(yao)勻速(su)。一般(ban)情(qing)況下都是(shi)(shi)勻速(su)跑(pao)成績最(zui)(zui)好但也不(bu)排除最(zui)(zui)后要(yao)沖(chong)一下。根據自(zi)己(ji)的(de)訓(xun)練水(shui)平，在(zai)比賽起跑(pao)時，都要(yao)猛沖(chong)一下，不(bu)要(yao)慌(huang)，沖(chong)幾十(shi)米(mi)就會慢下來(lai)。然后，保持自(zi)己(ji)的(de)速(su)度，最(zui)(zui)好是(shi)(shi)跟(gen)隨跑(pao)，就是(shi)(shi)跟(gen)上(shang)一個與自(zi)己(ji)水(shui)平差(cha)不(bu)多的(de)人。

注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。【詳細+】

長跑

什么是長跑

最初項(xiang)目為4英里、6英里跑，從19世紀中開始(shi)，逐漸被5000米跑和10000米跑替(ti)代。

長跑訓練方法

恢復跑的訓練建議：用最舒適的配速，跑5至6公里即可。運動時間不超過40分鐘。

基礎跑的訓練建議：以(yi)中短(duan)距離為(wei)宜，一(yi)般10~12km做為(wei)基礎跑的訓(xun)練里程數。運動(dong)時(shi)間視個人能力(li)而定，1個小(xiao)時(shi)左右(you)完成即可(ke)。

長距跑：長(chang)(chang)距跑可以適當比日常配速(su)更慢一些，因為是耐力而不是速(su)度的(de)訓練，所以讓身(shen)體適應長(chang)(chang)距離運動是這個訓練的(de)目的(de)。

分段配速跑：先完(wan)成(cheng)一個(ge)基礎跑；然后(hou)(hou)以(yi)(yi)馬拉松比(bi)賽的預(yu)期配速(su)(su)完(wan)成(cheng)1.5公(gong)里(li)的距(ju)離(li)；之后(hou)(hou)再次提高速(su)(su)度(du)，以(yi)(yi)半程馬拉松的預(yu)期配速(su)(su)再完(wan)成(cheng)1.5公(gong)里(li)；最(zui)后(hou)(hou)，用(yong)你能(neng)夠承受的最(zui)快(kuai)配速(su)(su)完(wan)成(cheng)800米到(dao)1公(gong)里(li)的距(ju)離(li)。

小山跑：慢跑(pao)10分鐘熱(re)身，然(ran)后找到適合的小山坡或者有長(chang)度的階梯，完成10次(ci)45秒的跑(pao)山沖刺。在每次(ci)重(zhong)復(fu)中間(jian)，慢跑(pao)2分鐘進行恢復(fu)，最后慢跑(pao)10分鐘放松。

長跑技巧

在長跑時，首先不要低頭跑步，要抬頭雙眼注視前方；然后，雙腳落地要輕快，膝關節應該略微彎曲；另外，我們應該挺直后背，注意不要彎腰駝背的跑步；最后一定要注意呼吸。【詳細+】

跑馬拉松

什么是馬拉松

馬(ma)(ma)(ma)拉(la)(la)(la)(la)松(song)(song)(song)長跑是國際上(shang)非常(chang)普(pu)(pu)及(ji)的(de)長跑比(bi)賽(sai)項目(mu)，全程(cheng)(cheng)距離26英(ying)里385碼(ma)，折(zhe)合為42.195公里。分全程(cheng)(cheng)馬(ma)(ma)(ma)拉(la)(la)(la)(la)松(song)(song)(song)、半程(cheng)(cheng)馬(ma)(ma)(ma)拉(la)(la)(la)(la)松(song)(song)(song)和四分馬(ma)(ma)(ma)拉(la)(la)(la)(la)松(song)(song)(song)三種。以全程(cheng)(cheng)馬(ma)(ma)(ma)拉(la)(la)(la)(la)松(song)(song)(song)比(bi)賽(sai)最(zui)為普(pu)(pu)及(ji)，一般(ban)提及(ji)馬(ma)(ma)(ma)拉(la)(la)(la)(la)松(song)(song)(song)，即指(zhi)全程(cheng)(cheng)馬(ma)(ma)(ma)拉(la)(la)(la)(la)松(song)(song)(song)。

馬拉松訓練方法

1、適應跑步：想要跑完(wan)馬拉松的全程，并不是(shi)一件(jian)容易的事情，首(shou)先就(jiu)是(shi)逐漸(jian)的適應(ying)跑步(bu)。雖然(ran)跑步(bu)是(shi)一件(jian)非常簡(jian)單的體育運動，但有(you)的人(ren)只能(neng)夠跑1公里，而(er)有(you)的人(ren)能(neng)夠跑10公里，這就(jiu)是(shi)人(ren)與(yu)人(ren)之(zhi)間的差(cha)距。

2、增強肌肉：擁有豐富的肌肉做支撐，能夠在長距離奔跑(pao)的過(guo)程中，盡可能減少抽筋(jin)的狀況。

3、勻速慢跑：對于馬拉松來說，勻速慢跑才是最明智的選擇，能夠盡(jin)可能的減輕勞累感，還能夠讓身(shen)體適應這一(yi)速度(du)。

4、設定目標：馬拉松全程40余公里，想必多數人聽到賽程之后就會被其嚇到。如果心有畏懼，怎么能夠堅持跑完全程呢？這個時候，我們只需要把馬拉松的賽程設置成若干個小目標，每個目標可以是10公里、5公里，甚至將目標設定為樹、建筑物都是可以的。這樣一來，完成小目標時，會給自己巨大的鼓舞。【詳細+】

不同速度跑步

慢跑

慢跑的好處

慢跑(pao)是一(yi)種中等強度的(de)有(you)氧運動，目的(de)在(zai)以較慢或中等的(de)節奏來跑(pao)完(wan)一(yi)段相對(dui)較長(chang)的(de)距(ju)離，以達到熱身(shen)或鍛煉的(de)目的(de)。

慢跑的正確姿勢

1、腳的著地方式：以(yi)足中著地(di)對初中級跑步者(zhe)是個(ge)好的(de)(de)方式，這樣(yang)可以(yi)減(jian)少(shao)震動，緩解對小腿肌肉和足腱的(de)(de)壓(ya)力(li)，同時為下一個(ge)邁(mai)步做(zuo)好準(zhun)備。

2、臀部和頭部的姿勢：著地時你的(de)腳應該在你的(de)重心線(xian)的(de)末端，也就(jiu)是頭臀腳三點(dian)成一線(xian)。頭部保持(chi)正和直，目光看(kan)向(xiang)正前方。

3、手臂的姿勢：不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應反方向運動。【詳細+】

變速跑

變速跑的好處

變速跑不僅(jin)能豐富鍛煉內(nei)容(rong)，增加跑步(bu)興趣，而且對提高人體機能也大有好處。

變速跑的訓練方法

1、定時變速跑

可對長跑(pao)中定點計(ji)時(shi)，如每次快跑(pao)20秒(miao)或30秒(miao)，然后慢跑(pao)，教練員可以(yi)舉(ju)手或哨音(yin)來指(zhi)揮。

2、定距變速跑

在場(chang)地上，讓運(yun)動(dong)員在直道上快跑(pao)，在彎道上慢(man)跑(pao)，也可在跑(pao)道上做些(xie)變速的標(biao)(biao)志物，如，旗子(zi)，道次(ci)牌(pai)或(huo)標(biao)(biao)槍(qiang)桿等。如要野外練習(xi)跑(pao)，可指定(ding)一(yi)些(xie)運(yun)動(dong)員比較熟悉的標(biao)(biao)記。如樹木(mu)、樓房、商店、站牌(pai)、崗亭、橋梁等，規定(ding)好從某(mou)處到某(mou)處快跑(pao)。

3、追逐變速跑

將運動員分為兩個小組，每組相距100米站在場內，讓第一組先快跑，另一組慢跑，當第一組追上第二組時變成慢跑，第二組開始快跑，以此類推，直到各組跑夠一定的距離或時間結束，慢跑時必須勻速，以保持適當的距離。【詳細+】

快速跑

什么是快速跑

速跑是(shi)以最(zui)快的(de)速度跑完規定距離(li)，發展速度素質的(de)教(jiao)學內容(rong)。速度是(shi)指(zhi)人體快速運動的(de)能(neng)力。

快速跑動作要領

后(hou)蹬充(chong)足(zu)、迅速積極主動(dong)(dong)，前擺力度大(da)，跑步步頻快(kuai)，重(zhong)心點挪動(dong)(dong)穩定，雙(shuang)臂晃動(dong)(dong)相互配(pei)合好(hao)。

沖刺跑

沖刺訓練技巧

1、熱身：5-10分鐘(zhong)的熱身，可以選擇(ze)和沖(chong)刺訓練相同的動(dong)作。

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2、沖刺：以60%的強度做第一次沖刺，如(ru)果感覺肌肉或者(zhe)關(guan)節疼痛，停下來繼(ji)續做熱(re)身運動(dong)。

3、恢復：根據(ju)自己的身體(ti)情況(kuang)，進(jin)行2分鐘的慢跑或者快(kuai)走(zou)。

4、沖刺：以80%的強度沖刺。

5、恢復：2分鐘(zhong)慢(man)跑或快走。

6、沖刺：以(yi)100%的強(qiang)度，持(chi)續30秒完(wan)成這(zhe)一組剩(sheng)下的沖刺訓(xun)練，每組訓(xun)練的這(zhe)一階段必須、要(yao)達到力竭的狀態。

7、恢復：2-4分鐘(zhong)慢跑(pao)或者快(kuai)走，調整呼(hu)吸和心跳(tiao)到說(shuo)話不大口喘氣(qi)的狀(zhuang)態。

8、重復：重復沖(chong)刺/恢復模式(shi)4-8次，具體(ti)次數(shu)取決于自(zi)己(ji)的運(yun)動能力和(he)身體(ti)情(qing)況。

沖刺跑訓練注意

1、安全：因(yin)為沖(chong)刺訓練(lian)是(shi)高強度(du)訓練(lian)，要確保在訓練(lian)前身體處(chu)于一個(ge)比(bi)較好的(de)狀態，不(bu)存在傷(shang)病的(de)情況。

2、基礎健康：沖刺(ci)訓(xun)(xun)練(lian)要以(yi)一定的訓(xun)(xun)練(lian)量為基礎，訓(xun)(xun)練(lian)量不(bu)夠的情況下進行沖刺(ci)訓(xun)(xun)練(lian)極易(yi)導致受(shou)傷。

3、頻率：因為訓練強度大(da)，大(da)部(bu)分(fen)運動員沖刺(ci)訓練一(yi)般1周(zhou)不超過3次(ci)，普(pu)通(tong)健身愛好者(zhe)可進行1-2次(ci)。

4、肌肉酸痛：如果在基礎訓練量不夠的情況下進行沖刺訓練，容易引起遲發性肌肉酸痛，建議有3-4周以上的基礎訓練后再安排沖刺訓練。【詳細+】

不同鍛煉目的跑步

減肥跑步

跑步減肥多久有效果

一般說(shuo)來(lai)，如果每次(ci)堅持慢跑30分(fen)鐘(zhong)，每周堅持4-5次(ci)，同時飲(yin)食比較規律，1-2周就會(hui)看到體重減輕的(de)情況。

跑步正確方法

1、身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀(qu)干應保持自然(ran)直(zhi)(zhi)立，不要彎(wan)腰(yao)駝背或刻意挺直(zhi)(zhi)，左右搖晃幅度不宜過(guo)大。這(zhe)一姿勢(shi)有助于保持呼吸順暢(chang)、身體平(ping)衡(heng)和步(bu)幅協(xie)調。

2、前后擺臂

跑步時候(hou)，自(zi)然擺臂(bei)(bei)十(shi)分(fen)重要，手的(de)左右(you)擺動(dong)幅(fu)度不應(ying)超過身(shen)體(ti)正中線，上(shang)下擺動(dong)不能高過胸(xiong)部。擺臂(bei)(bei)過程中，手指、手腕(wan)和手臂(bei)(bei)都應(ying)保持放松(song)，肘關節彎曲90度左右(you)，靠(kao)近身(shen)體(ti)兩側。

3、頭肩穩定

跑(pao)步過(guo)程(cheng)中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注(zhu)視前方，肩部適當放(fang)松。

4、輕輕握拳

跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料(liao)瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持(chi)正確的直立姿(zi)勢，增加損傷幾率。

5、邁向正前方

跑步時，最好避免腿(tui)(tui)部側向(xiang)動作。側面擺動腿(tui)(tui)部不僅多余，而且還(huan)容易導致膝關(guan)節受傷。正確(que)姿勢應該是大腿(tui)(tui)邁向(xiang)正前方。

6、步伐短小

步(bu)(bu)伐一旦過大，跑步(bu)(bu)時(shi)就會有伸腳(jiao)向前夠的(de)(de)(de)感覺，這樣會產生破壞性的(de)(de)(de)壓(ya)力，極(ji)易造成運(yun)動傷(shang)。日常跑步(bu)(bu)過程中，步(bu)(bu)伐不必(bi)太大，每(mei)次落腳(jiao)點位于身體(ti)前方33厘(li)米左右(you)為宜。突然加大步(bu)(bu)伐容(rong)易導致跟腱(jian)受(shou)傷(shang)。落地后腳(jiao)趾應有“抓地感”，身體(ti)同時(shi)前傾，以(yi)減緩腳(jiao)部(bu)與(yu)地面的(de)(de)(de)沖(chong)擊力。沖(chong)擊力越小(xiao)，腳(jiao)踝及其關節受(shou)傷(shang)的(de)(de)(de)危(wei)險(xian)就越小(xiao)。

7、小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿后群肌拉傷等問題。【詳細+】

健身跑步

多久合適

最好堅持一(yi)周(zhou)3次以上，每次30—60分鐘足以。尤其(qi)是晚上更(geng)不宜過度運動。

跑步健身的正確方法

1、落地緩沖

如果你(ni)有仔細觀察過他人(ren)跑(pao)步(bu)，你(ni)會發現，很多人(ren)都是全腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)掌著(zhu)地，落地時的(de)聲音(yin)也比(bi)較(jiao)大。正確的(de)動作(zuo)是在跑(pao)步(bu)時，騰空腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)落地時要腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)跟先(xian)著(zhu)地，然后再過渡到全腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)掌。這是對于腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)踝、膝(xi)蓋的(de)一(yi)種保護，防止骨膜炎的(de)發生(sheng)。

2、擺臂

擺(bai)臂(bei)(bei)是在跑(pao)不過(guo)程當(dang)中(zhong)，保持身(shen)體(ti)的(de)(de)平衡性和協(xie)調性，使(shi)身(shen)體(ti)更(geng)自然(ran)的(de)(de)擺(bai)動，更(geng)符合(he)人體(ti)運動的(de)(de)韻律(lv)。擺(bai)臂(bei)(bei)時，只要記住前不漏手，后不漏肘，自然(ran)的(de)(de)隨著腳步而擺(bai)動。

3、抬頭挺胸

跑步是保持抬(tai)頭挺(ting)胸(xiong)有助于(yu)改善人(ren)體的(de)呼吸循環系統以及建(jian)立正常(chang)的(de)記住狀態(tai)。因為你在跑步過程中，人(ren)體在不斷(duan)的(de)消耗能(neng)量，易(yi)出現疲勞狀況，這時如果你能(neng)用你的(de)意志挺(ting)起你的(de)脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡(jian)單(dan)了。

4、呼吸

跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴(zui)呼，體力下降(jiang)較為(wei)嚴重時可以采用嘴(zui)吸嘴(zui)呼方(fang)式。

其他跑步類型

基礎跑

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該(gai)跑(pao)法主要是為了讓(rang)跑(pao)者適應該(gai)項運動(dong)的節奏感(gan)和強度，并通(tong)過慢慢的累積提高(gao)有(you)氧(yang)能力及耐力，為之(zhi)后(hou)的跑(pao)步打下優良的基礎(chu)。

放松跑

放(fang)(fang)松(song)跑(pao)(pao)就是以一種自我感覺很輕松(song)的狀態去(qu)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)，想怎(zen)么跑(pao)(pao)就怎(zen)么跑(pao)(pao)，沒有(you)速度和里程數的要求。放(fang)(fang)松(song)身體，放(fang)(fang)空思想，好(hao)(hao)好(hao)(hao)享受跑(pao)(pao)步(bu)(bu)帶來的暢快感，適合跑(pao)(pao)步(bu)(bu)體驗者。

坡度跑

坡(po)(po)(po)度跑就是所(suo)謂的(de)上(shang)坡(po)(po)(po)跑，是山(shan)地跑的(de)日(ri)常(chang)訓練(lian)事項之一，它能(neng)很(hen)好的(de)鍛煉身體的(de)協調(diao)性以及腿部的(de)力量(liang)和控制力。當(dang)然上(shang)坡(po)(po)(po)跑畢(bi)竟會對膝蓋造成較大(da)的(de)負荷，所(suo)以根據自(zi)身的(de)情況調(diao)節相應的(de)坡(po)(po)(po)度，一般建議為山(shan)坡(po)(po)(po)坡(po)(po)(po)度的(de)4-6%。

跨步跑

跨步跳是向(xiang)(xiang)上(shang)的，包括你的擺臂同(tong)時繞(rao)環向(xiang)(xiang)上(shang)也是為了向(xiang)(xiang)上(shang)騰起，同(tong)時向(xiang)(xiang)前進行。

負重跑

負(fu)(fu)重跑(pao)是在跑(pao)步過程中，增加身體的負(fu)(fu)重，以達到提高(gao)跑(pao)步速度、增強肌肉力量(liang)、消(xiao)耗(hao)更多卡路里的效果。

有氧跑

我(wo)們在正常跑(pao)步的時候，如果你一(yi)(yi)邊跑(pao)步一(yi)(yi)邊和別人說(shuo)話(hua)都沒有(you)什么(me)問(wen)題，那(nei)(nei)么(me)你這個(ge)速(su)(su)度(du)就(jiu)(jiu)是有(you)氧，如果你感覺你說(shuo)話(hua)很困(kun)難，那(nei)(nei)么(me)你這個(ge)速(su)(su)度(du)就(jiu)(jiu)快了(le)。

越野跑

越野跑是一種在野外自然環境中小徑上跑步與徒步的運動。它和公路跑與場地跑的區別在于，跑者主要是在野外自然環境徒步小徑上跑步，通常會經過山地，可能出現較大起伏。【詳細+】

法特萊克跑

法特萊克跑(pao)也(ye)是一種在(zai)快(kuai)跑(pao)與慢跑(pao)中相互交替的(de)跑(pao)步(bu)形式，它的(de)不(bu)同(tong)之處(chu)在(zai)于需要在(zai)跑(pao)步(bu)速(su)度變化之間穿插必(bi)要的(de)間歇跑(pao)，因為這樣可(ke)以(yi)很好的(de)提高身體效率以(yi)及疲勞的(de)耐受力(li)。

間歇跑

間歇跑是(shi)一種短距(ju)離的(de)快(kuai)速(su)(su)(su)跑，運動(dong)強度比較大(da)。常常以快(kuai)速(su)(su)(su)-慢(man)速(su)(su)(su)-快(kuai)速(su)(su)(su)-慢(man)速(su)(su)(su)這樣循環反復的(de)形(xing)式進行(xing)。經常被用作于提高跑步成績，而且效果顯著。所以遇(yu)到跑步瓶頸的(de)你，可以嘗試一下哦。

加速跑

加速(su)跑就是指在跑步(bu)過(guo)程(cheng)中不(bu)斷提速(su)，在相同的(de)距離內用更短的(de)時間(jian)跑完它。往(wang)往(wang)用來檢測(ce)一個跑者的(de)爆發力(li)，屬(shu)于強度較大的(de)跑步(bu)類型，一般參加跑步(bu)比(bi)賽的(de)人練的(de)比(bi)較多。

節奏跑

節(jie)奏(zou)跑是固定(ding)一(yi)個速(su)度(du)(du)，通常以實(shi)際比賽(sai)配(pei)速(su)或略低(di)于比賽(sai)配(pei)速(su)，跑一(yi)段時間。目的(de)是讓你提前(qian)可以體(ti)會和適應實(shi)際比賽(sai)時候身體(ti)的(de)感(gan)覺，所以又可稱為馬(ma)拉松配(pei)速(su)跑。節(jie)奏(zou)跑主(zhu)要用于提高(gao)乳酸閥值的(de)強度(du)(du)。