一、長跑基本功訓練

1、恢復跑

恢(hui)(hui)復跑(pao)(pao)(pao)的距離相對(dui)比較短，以最輕松的配速(su)去跑(pao)(pao)(pao)。它既可以當(dang)做熱身(shen)，也可以用來放松。恢(hui)(hui)復跑(pao)(pao)(pao)不會(hui)影響(xiang)你之后(hou)主要(yao)訓(xun)練任務的發揮，它的作用就是讓你累積一(yi)點(dian)點(dian)跑(pao)(pao)(pao)量。而且(qie)在間歇訓(xun)練中，你在沖(chong)刺跑(pao)(pao)(pao)之后(hou)就要(yao)接一(yi)個恢(hui)(hui)復跑(pao)(pao)(pao)。恢(hui)(hui)復跑(pao)(pao)(pao)的關(guan)鍵在于(yu)慢和(he)舒服，不會(hui)讓之前的疲勞影響(xiang)你之后(hou)的訓(xun)練。

2、基(ji)礎(chu)跑(pao)

基(ji)礎跑的距離中等(deng)，以(yi)一般的配速(su)去跑就可以(yi)。基(ji)礎跑目的不是(shi)為了(le)增(zeng)加難度(du)，而是(shi)為了(le)讓你(ni)增(zeng)加日(ri)常鍛煉的次數，它能夠有(you)效地刺激(ji)你(ni)的有(you)氧能力。是(shi)你(ni)每周的日(ri)常訓(xun)練中占比最大的。

3、長距離跑(pao)

長(chang)距(ju)離(li)跑(pao)也是(shi)一(yi)種基礎跑(pao)，不過就是(shi)因為(wei)距(ju)離(li)長(chang)一(yi)些，中(zhong)(zhong)等以上(shang)程度的(de)(de)疲勞。長(chang)距(ju)離(li)跑(pao)的(de)(de)目的(de)(de)是(shi)為(wei)了增加你(ni)的(de)(de)耐力(li)，實現這種效果所需(xu)的(de)(de)距(ju)離(li)或(huo)持續時(shi)間，正取決于你(ni)當前的(de)(de)耐力(li)水平。增加耐力(li)項(xiang)目比賽的(de)(de)信心，讓你(ni)的(de)(de)耐力(li)不會成為(wei)完賽的(de)(de)阻(zu)礙(ai)。在長(chang)距(ju)離(li)跑(pao)中(zhong)(zhong)，你(ni)還可以玩(wan)一(yi)些花樣。

4、漸速跑

就是逐漸加快配速，你會(hui)從(cong)一開始的(de)慢跑，然(ran)后(hou)達(da)到你的(de)馬拉松配速，最后(hou)階(jie)段可能會(hui)用你的(de)10K比(bi)賽配速(su)來跑(pao)。漸速(su)跑(pao)的(de)(de)難度適中(zhong)(zhong)，它(ta)要(yao)比(bi)基礎跑(pao)更(geng)(geng)難，但是要(yao)比(bi)門(men)檻跑(pao)以及間(jian)歇(xie)跑(pao)更(geng)(geng)容易(yi)，它(ta)的(de)(de)強度適中(zhong)(zhong)，訓練之后的(de)(de)恢復時間(jian)也很短(duan)。

5、速度(du)間歇

Fartlek在瑞典(dian)語中的意(yi)思(si)是“Speedplay”，它(ta)是在(zai)基礎跑(pao)(pao)加上不同時間(jian)(jian)或(huo)者(zhe)距離(li)的間(jian)(jian)歇組成(cheng)的。和作為(wei)高階訓練重頭(tou)戲的門檻跑(pao)(pao)和間(jian)(jian)歇跑(pao)(pao)相比，Fartlek更多的是一種訓練周期中的調劑。在訓練的早期，它可以促進你的跑步經濟性，提高你的抗疲勞能力；在訓練的后期，它可以讓你提升速度。在場地的訓練中，Fartlek也可以作為傳統(tong)間(jian)歇(xie)跑的一種很好的補充。

6、上坡反(fan)復(fu)跑

上坡(po)反復(fu)跑是以(yi)多次的(de)(de)上坡(po)跑組成的(de)(de)。提高有(you)氧能力，高強(qiang)度(du)的(de)(de)抗(kang)疲(pi)勞能力，疼痛(tong)的(de)(de)耐(nai)受性以(yi)及跑步(bu)肌群的(de)(de)力量。可以(yi)用來(lai)進行上坡(po)跑的(de)(de)地(di)形坡(po)度(du)一般在4%到6%之(zhi)間。一(yi)(yi)般需(xu)要安排(pai)在充分(fen)熱身之(zhi)后進行。可(ke)以說是(shi)最冷門(men)的(de)一(yi)(yi)種訓練方(fang)法(fa)，雖然(ran)能練速度又能長力道，但是(shi)得找到一(yi)(yi)個合適的(de)坡(po)來跑。

7、門檻跑

一種(zhong)讓你保持(chi)(chi)在乳酸閾值心率區間進行的(de)訓練，訓練有素的(de)跑(pao)者一般能(neng)在這個配速(su)下堅持(chi)(chi)一個小時，而弱一點的(de)跑(pao)者可(ke)以在這個配速(su)下堅持(chi)(chi)20分鐘。目的就是為了(le)提高你能維(wei)持較長(chang)(chang)時(shi)間(jian)的配速，并(bing)且延長(chang)(chang)較快的配速下(xia)得承受時(shi)間(jian)。

8、間歇跑(pao)

以(yi)短距離(li)的快速跑(pao)加(jia)上慢跑(pao)恢復(fu)或者原地恢復(fu)構成(cheng)的。相(xiang)比讓你(ni)盡力跑(pao)一(yi)次就累(lei)倒，間(jian)歇跑(pao)方法(fa)能讓你(ni)在(zai)一(yi)次訓練中跑(pao)更多的快速跑(pao)。間(jian)歇跑(pao)通常分為短間(jian)歇和(he)長間(jian)歇，它們都在(zai)場(chang)地中進行(xing)。

二、長跑體能訓練方法

1、增加(jia)上(shang)臂的(de)(de)(de)力量(liang)可通(tong)過簡單的(de)(de)(de)俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)練習。做(zuo)俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)時不用太快，并注意兩臂的(de)(de)(de)寬(kuan)度來加(jia)強背、肩、臂的(de)(de)(de)力量(liang)，所有這些部位在(zai)長跑的(de)(de)(de)最后(hou)階段將起重要的(de)(de)(de)作用。不要一下(xia)子做(zuo)得(de)太多，剛開始做(zuo)4次到5次即可，然(ran)后，隨著力量的增加(jia)而逐(zhu)漸增加(jia)次數。做俯臥撐的好處(chu)在于用你自身的體重提(ti)供阻力，3而不需要投資任何(he)設施(shi)。

2、有(you)計(ji)劃、有(you)規律地做仰臥起(qi)坐。這個練習(xi)使背(bei)部、腰部、腹部肌肉(rou)都會得到鍛煉。把(ba)加強上身力量融入(ru)到你的(de)(de)日常(chang)跑(pao)步(bu)(bu)中去，簡單的(de)(de)方法就是(shi)像每天跑(pao)完步(bu)(bu)后要做整(zheng)理(li)運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯(fu)臥撐和20次(ci)雙(shuang)臂屈伸，在兩個星期后增加到12個仰臥起坐，6個俯臥(wo)撐和24個雙臂屈伸。

三、如何開展長跑訓練計劃

1、每(mei)周少跑幾(ji)天。

2、每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑(pao)步。如在功(gong)率(lv)自行(xing)車(che)上進(jin)行(xing)有氧、出(chu)汗的訓練。

3、把某些步行活動融(rong)入到(dao)你的訓練之中

4、比賽應該少一點。

5、在你沒有比賽任務而準備(bei)維護體能時，應盡量嘗試(shi)降(jiang)低運動(dong)量，保持(chi)成績和堅持(chi)降(jiang)低訓練量。

6、有計劃地(di)進行深層(ceng)組織按摩。

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四、長跑訓練技巧

1、雙(shuang)重肌肉訓練

如(ru)果我們(men)想要提高跑(pao)步的(de)水平，那么肌肉的(de)訓練(lian)是必不可(ke)少(shao)的(de)，肌肉在(zai)運動中就相當于發(fa)動機，發(fa)動機不好我們(men)是跑(pao)不長遠的(de)！

首先我們可以(yi)進(jin)行上坡跑，或者是抗阻跑，這兩種(zhong)訓練可以(yi)極大程度的(de)增(zeng)加肌(ji)肉(rou)(rou)的(de)耐力和爆發力！其實我們也應該對自己(ji)的(de)肌(ji)肉(rou)(rou)下手，利用高抬腿，靠墻靜蹲(dun)來加強(qiang)自己(ji)的(de)肌(ji)肉(rou)(rou)！

2、營養讓(rang)肌(ji)肉恢復

如果(guo)我們(men)(men)只是埋頭(tou)死(si)練不(bu)注意(yi)飲食(shi)，那么我們(men)(men)跑(pao)步的進步也是很慢的！身體在鍛(duan)煉的過程中會(hui)受(shou)到損傷(shang)，充足的營(ying)養(yang)可以修復身體，這(zhe)就可以保證我們(men)(men)的身體越(yue)來越(yue)強(qiang)！

如(ru)果光(guang)練不(bu)吃，身體素質就(jiu)(jiu)會(hui)下降，全身就(jiu)(jiu)會(hui)疲乏無力(li)，整個人都會(hui)精神萎靡，如(ru)果你想進步的(de)快，那么我們(men)就(jiu)(jiu)要學(xue)會(hui)補充充足的(de)營養！

3、復合(he)訓(xun)練

在我(wo)們(men)跑(pao)步時，我(wo)們(men)應該選擇更多(duo)種多(duo)樣，多(duo)元化的(de)(de)訓練方式(shi)！如果我(wo)們(men)天天只(zhi)會慢(man)跑(pao)，那(nei)么我(wo)們(men)跑(pao)步的(de)(de)瓶頸就很(hen)難打破，就會越跑(pao)越弱，越跑(pao)越累，越跑(pao)越慢(man)。

慢跑(pao)完以(yi)后我們(men)可(ke)以(yi)花(hua)五分鐘(zhong)進(jin)行沖刺跑(pao)訓練，沖刺100米(mi)休息，100米在沖(chong)刺100米休息(xi)一(yi)百米，來回練上五到六次！這非常(chang)有助(zhu)于提(ti)高長跑的速(su)度和(he)表(biao)現(xian)。

五、長跑訓練注意事項

1、長跑當然要注意(yi)的是(shi)水(shui)分，所以長跑是(shi)要注意(yi)補充足夠(gou)的水(shui)分，這(zhe)樣才能保證你跑步的時候(hou)不脫水(shui)。

2、腿部鍛(duan)煉，如果長期跑步的(de)話，要注意膝(xi)關節和踝關節的(de)鍛(duan)煉，因(yin)為(wei)長期的(de)跑步的(de)話，膝(xi)關節和踝關節的(de)附和比(bi)較大，所(suo)以在做運動時要進行(xing)適當的(de)放松。

3、心(xin)(xin)肺(fei)功(gong)能，如果你(ni)不(bu)經常跑步的(de)話，那么心(xin)(xin)肺(fei)功(gong)能，就(jiu)不(bu)是很(hen)好，這個時候就(jiu)要(yao)進行心(xin)(xin)肺(fei)功(gong)能的(de)聯系，比(bi)如多多上下樓梯的(de)形式。

4、耐力的(de)訓練(lian)(lian)，長(chang)(chang)跑的(de)話要進行很好的(de)耐力訓練(lian)(lian)，你可以給自己加(jia)長(chang)(chang)你要跑的(de)長(chang)(chang)度，比如說3公(gong)里，5公里，8公里這樣的加長訓練(lian)，這個可以很(hen)好(hao)的達(da)到目標。

5、營養搭配，當你大量運動時，體內的營養會加速流失，這個時候，就要注意膳食均衡。如果你不減肥的話，可以適當的多吃些肉類，如果你要減肥的話，就多吃些蛋白質。

6、補(bu)充(chong)鹽(yan)分，當長(chang)跑過后，體內鹽(yan)分流失的比較(jiao)嚴重，這個時候(hou)，喝些淡鹽(yan)水，可以很好的補(bu)充(chong)鹽(yan)分，并(bing)且補(bu)充(chong)能(neng)量。

7、拉(la)升運(yun)動(dong)，無論是長(chang)跑開始還是結束(shu)。拉(la)伸運(yun)動(dong)和放松的運(yun)動(dong)，一定不能少，這樣(yang)可以很(hen)好的減輕因長(chang)跑而產生的疼(teng)痛感。

六、長跑訓練后放松

1、小腿后側肌(ji)肉群放松(song)

小腿后側肌肉(rou)群（比目魚肌，腓腸(chang)肌）放松(song)，泡沫軸放在小腿13足(zu)三里的位置(zhi)，手可以45度，也可以正前方支撐。一(yi)直滾到膝蓋窩的(de)位置在(zai)回來，到踝關鍵的(de)上側。

2、大腿后側肌(ji)肉(rou)群放松

從膝蓋上方，股(gu)四頭肌正下方，一(yi)直滾到(dao)屁(pi)股(gu)的(de)下沿。調(diao)整支(zhi)撐手(shou)的(de)位置(zhi)，可以增加幅度(du)。注意所(suo)有的(de)力量要加注到(dao)你所(suo)放松的(de)那條(tiao)腿(tui)上。

3、小腿(tui)脛骨前肌放松

跪在(zai)泡沫軸上(shang)，滾到踝關節的上(shang)側，注意這個動作(zuo)很容(rong)易做錯的地方是很容(rong)易把力量放在(zai)脛(jing)骨上(shang)。

4、大腿股四頭肌放松

因為(wei)大(da)(da)腿股(gu)四頭肌所需要(yao)的(de)(de)(de)負荷是(shi)(shi)非常(chang)重(zhong)的(de)(de)(de)，大(da)(da)家(jia)知(zhi)道(dao)在(zai)(zai)膝蓋(gai)上側就這么(me)一個(ge)大(da)(da)的(de)(de)(de)肌群，所以在(zai)(zai)跑步，尤其是(shi)(shi)在(zai)(zai)跑山的(de)(de)(de)過程中(zhong)，股(gu)四頭肌要(yao)做功是(shi)(shi)相當多(duo)的(de)(de)(de)，大(da)(da)家(jia)看(kan)看(kan)很多(duo)優秀的(de)(de)(de)跑步運動員，大(da)(da)腿股(gu)四頭肌體積(ji)和(he)體量和(he)線條(tiao)都(dou)是(shi)(shi)非常(chang)大(da)(da)的(de)(de)(de)。

5、髂脛束(shu)放(fang)松(song)

髂脛束是包繞大腿的(de)深(shen)筋膜(mo)——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣,其上分為兩(liang)層(ceng),包裹闊筋膜張肌,并(bing)與之(zhi)緊密結合不宜分(fen)離.下(xia)部(bu)的縱行纖(xian)維明顯增厚呈扁帶狀,后緣于臀(tun)大肌(ji)肌(ji)腱相延續.髂脛(jing)束下(xia)端附著于脛(jing)骨外側髁、腓骨頭和膝關節囊(nang)。臨床上常(chang)用(yong)髂脛(jing)束作(zuo)為體壁缺(que)損、薄弱部或膝關節交叉韌帶(dai)損傷等修補重建(jian)的(de)材料。

6、上下背(bei)部放松

如果你(ni)在上，下背感到不舒服，比(bi)方說很多人在跑步的時候(hou)有(you)鍋腰(yao)的姿態，在跑完長距離后(hou)整個(ge)肩部都不適(shi)，或者很多伏(fu)案工作比(bi)較多，那么泡(pao)沫軸(zhou)也會對頸部和(he)脊椎有(you)所幫助。