一、羽毛球基本功訓練

1、在家時可以使(shi)用(yong)啞鈴來練(lian)腕力(li)、臂力(li)，把胳(ge)膊上的力(li)量練(lian)習好，因為羽毛球關鍵的還是胳(ge)膊，利用(yong)跳繩增加彈跳力(li)或(huo)者單腳(jiao)跳也(ye)可增加彈跳力(li)。

2、要練(lian)習(xi)身體(ti)(ti)的綜(zong)合(he)協(xie)調性和(he)爆發(fa)力(li)，平時加強跑(pao)步，鍛煉身體(ti)(ti)的整體(ti)(ti)協(xie)調性，練(lian)習(xi)腿部(bu)的爆發(fa)力(li)，主要是練(lian)習(xi)折返跑(pao)、加速跑(pao)等(deng)，增加小腿肌肉，提高(gao)自己的爆發(fa)力(li)。

3、身體(ti)素質練習的同時，我們要不斷(duan)的練習球技(ji)，羽毛(mao)球是一項力量與技(ji)術(shu)的結合(he)性運動，所以我們平(ping)時要經常練習，找高手(shou)來對打，吸(xi)收別(bie)人的優點掩蓋(gai)自己的缺點。

4、著重加強自己反應能力訓練，刻意的通過一些能夠鍛煉反應能力的運動活動來提高增強自己的反應能力，在羽毛球運動中，我們(men)的反應能(neng)力往(wang)往(wang)能(neng)夠(gou)起到(dao)很(hen)重(zhong)要(yao)的作用(yong)。

二、羽毛球體能力量訓練方法

1、揮重拍訓練

玄(xuan)鐵重拍（150G），左手正手揮動(dong)100次(ci)；左(zuo)手(shou)反(fan)手(shou)揮動100次；右手(shou)正(zheng)手(shou)揮動100次；右(you)手(shou)(shou)反手(shou)(shou)揮動100次(ci)；左手繞8字100次(ci)，右(you)手繞8字100次(ci)，總(zong)計600次！

2、沙袋訓練

（1）沙袋一對(dui)（8KG），左手(shou)上拋(pao)接100次；右(you)手上拋(pao)接100次；左手下落抓(zhua)接100次；右(you)手下(xia)落(luo)抓(zhua)接100次。

（2）沙(sha)袋穿(chuan)套在腳上仰臥，左腿挺直高臺100次(ci)；右腿挺直高臺100次；雙腳并(bing)攏，仰臥起坐100次，總計(ji)700次！

3、握力器訓練

握(wo)力器（10KG）左、右手各(ge)正握100次；左(zuo)、右手各(ge)反握100次(ci)。

這里(li)的正握是指(zhi)通常(chang)那樣握力器“A”口在手(shou)掌，以訓練掌部肌(ji)肉為主，反握則是握力(li)器“A”口在手指（這個(ge)很重要，一般人很少這樣握練，比(bi)傳統握法強(qiang)度大），以(yi)訓練手指力量為主，總計400次！

4、啞鈴訓練

啞(ya)鈴一對（18KG），左右手臂各(ge)舉動(dong)100次，動作頻率(lv)隨意，其實在啞鈴(ling)訓練過程中，如(ru)果你強(qiang)調手腳(jiao)同時用力，對下肢力量(liang)的(de)加強(qiang)也(ye)非常(chang)有效，未必(bi)一定(ding)要用杠(gang)鈴(ling)這(zhe)些(xie)重(zhong)武器！

5、腕力器訓練

腕力(li)器(qi)（25KG），根(gen)據(ju)自(zi)己的(de)能(neng)力，彈壓動作、次(ci)(ci)數不限，對背肌和腹肌的(de)加強(qiang)最有效果，自(zi)己目前一次(ci)(ci)還(huan)不能(neng)完成100下，三個(ge)月以內爭取達標。

6、俯臥撐訓練

借(jie)助俯(fu)(fu)臥(wo)撐支架(jia)，堅(jian)持每天做標(biao)準俯(fu)(fu)臥(wo)撐100個，也可以上下半(ban)身呈90度坐下，手臂伸向(xiang)身體(ti)側后，借助俯臥(wo)撐支架上下起伏，提高肩關(guan)節力(li)量(liang)及靈活性！

總結(jie)以上小(xiao)100，總共20小項，合計是2000次(ci)下，快的話(hua)，用時(shi)30分(fen)鐘左(zuo)右(you)，悠著點，也不過(guo)個把小(xiao)時，以上(shang)肢力量訓練為主，效果絕對。

三、如何開展羽毛球訓練計劃

每(mei)天訓練，找(zhao)人對打，找(zhao)專業(ye)人員指導(dao)。

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四、羽毛球訓練技巧

1、搶網是前場球的主要(yao)得分手(shou)段

無(wu)論是(shi)專業(ye)還是(shi)業(ye)余比賽，前(qian)場(chang)的爭奪是(shi)重中之重。前(qian)場(chang)是(shi)既能為同(tong)伴創(chuang)造(zao)進攻機會(hui)又可以直(zhi)接得分的地帶，在(zai)前(qian)場(chang)球(qiu)中，如(ru)果能夠達(da)到盡(jin)量(liang)高或者盡(jin)量(liang)快地擊打網前(qian)球(qiu)，就可以稱之為“搶網”。

前場的(de)(de)主動做球(qiu)和(he)封網(wang)撲殺才(cai)是轉換和(he)得分的(de)(de)主要手段，而這兩點都算是搶網(wang)。因此(ci)，每(mei)一位想(xiang)練好網(wang)前球(qiu)的(de)(de)業(ye)余選手都必須熟悉(xi)網(wang)前搶網(wang)到底(di)需要做什(shen)么。

首先，前(qian)場主動(dong)做球：接(jie)發(fa)球時搶網(wang)(wang)；接(jie)對(dui)方吊球時的搶網(wang)(wang)；給同伴放(fang)網(wang)(wang)做球。

2、前(qian)場封網撲殺：后場搭檔進攻(gong)時的(de)封網撲殺。

網(wang)前(qian)搶(qiang)網(wang)分為兩種應(ying)付：

（1）搶上(shang)網(wang)的擊球點高于網(wang)口的高度：把拍(pai)頭豎(shu)立起(qi)來。這(zhe)樣既可(ke)(ke)撲球也可(ke)(ke)擋網(wang)，這(zhe)時的停頓就會讓對方不知進退，假動作多(duo)出(chu)于此時的機會。

（2）搶(qiang)上網(wang)的擊球(qiu)點低于網(wang)口的高(gao)度：拍面(mian)只好(hao)水平(ping)搓球(qiu)、勾球(qiu)或者挑球(qiu)。

對單打(da)而(er)言(yan)，放(fang)網(wang)搓(cuo)球較多，因(yin)為單打(da)的(de)移動范(fan)圍大，除非提前(qian)抓住球路(lu)，否則很難搶到高于網(wang)口(kou)的(de)點；而(er)雙打(da)放(fang)網(wang)搓(cuo)球的(de)機會相比(bi)單打(da)要(yao)少得多，大都是搶網(wang)后進行擋網(wang)，推(tui)撥盡量把(ba)球從網(wang)口(kou)向(xiang)下(xia)打(da)，迫(po)使對方(fang)被動挑球，從而(er)為己方(fang)爭取(qu)主動進攻的(de)良機。

五、羽毛球訓練注意事項

1、羽毛球的選擇

羽毛(mao)器新手(shou)建議(yi)入手(shou)白(bai)硬質的(de)鴨毛(mao)羽毛(mao)球(qiu)。如果(guo)基礎比(bi)較(jiao)差球(qiu)的(de)選手(shou)方向力度控制(zhi)不好的(de)話(hua)也可(ke)以(yi)嘗試(shi)塑(su)料的(de)羽毛(mao)球(qiu)，既耐打還省(sheng)錢。

2、羽毛球排的選擇

羽毛(mao)器排(pai)新手(shou)可(ke)以用鐵質的羽毛(mao)球拍(pai)。鐵質的球拍(pai)手(shou)感略沉重，可(ke)以使(shi)新手(shou)獲得揮拍(pai)的“手感”，使新手能夠(gou)更快的(de)掌握(wo)揮拍的(de)姿勢。熟練之后可以(yi)選用碳素球拍。

3、羽毛球場地

一定要選擇沒有風的地方，室內的羽毛球訓練場地是最(zui)佳的(de)場地(di)，無風，橡膠場地(di)軟，防止摔(shuai)倒(dao)擦傷(shang)的(de)同時可以防止因為風向變化影響(xiang)新手的(de)學習。

4、羽毛球拍握法

根據個(ge)人的(de)拿拍習慣，左右手(shou)(shou)(shou)哪(na)個(ge)合適用(yong)哪(na)個(ge)，手(shou)(shou)(shou)拍纏防滑手(shou)(shou)(shou)膠，手(shou)(shou)(shou)四指(zhi)握手(shou)(shou)(shou)柄(bing)收(shou)緊然后(hou)大拇(mu)指(zhi)側(ce)按手(shou)(shou)(shou)柄(bing)側(ce)面，用(yong)大臂帶動(dong)小臂揮(hui)拍運(yun)動(dong)，而不是單(dan)獨用(yong)手(shou)(shou)(shou)腕發力。

5、學習場地的范圍

雙(shuang)人的(de)(de)場地跟單(dan)人的(de)(de)場地是不(bu)一樣的(de)(de)，雙(shuang)人對(dui)打(da)的(de)(de)場地為全場，單(dan)人為場地網兩側最(zui)近(jin)線(xian)，最(zui)遠線(xian)不(bu)變。

6、羽(yu)毛球新手(shou)(shou)揮拍時一定要握緊手(shou)(shou)拍，適當(dang)發力(li)，觀察隊友位置，戴好(hao)護腕(wan)、護膝等(deng)，不要因個人觀察不夠而傷及(ji)自(zi)己和(he)他人。

六、羽毛球訓練后放松

1、持拍(pai)手(shou)前臂(bei)的(de)放(fang)松：手(shou)指往(wang)里繃(beng)，繃(beng)到最直，感(gan)到這手(shou)臂肌肉(rou)全(quan)部都繃(beng)直，堅持十(shi)秒鐘，就可(ke)得到放松。

2、手(shou)心側肌肉放松手(shou)臂：把手指(zhi)向手背方向繃，撐(cheng)到最大限度，停(ting)十秒鐘，然后(hou)放松。

3、持拍手大臂的放(fang)松：大臂向(xiang)左(zuo)耳側拉(la)(la)伸(shen)，左(zuo)手扶推輔助拉(la)(la)伸(shen)。

4、腰(yao)部的放松(song)：往前彎腰，做敲打動作，最大限度牽拉(la)腹背，然后，半蹲放(fang)松(song)。

5、大腿的放松(song)：同側手，往后抬同側腿，往相反方向拉，并繃直，定(ding)住10秒左右，然后雙手抖動(dong)大腿肌肉放松(song)。

6、小腿(tui)的放松：左(zuo)腳(jiao)，包括腳(jiao)后跟，全(quan)面著(zhu)地；右腳(jiao)前跨(kua)一步(bu)，拉伸(shen)左(zuo)小腿(tui)部位，跟腱屈伸(shen)，繃到最大，定住，抬腿(tui)，然后抖動。

7、腳踝的放松：把腳踝伸(shen)開(kai)，用力壓。