一、羽毛球基本功訓練

1、在家時可以使用(yong)啞鈴來練腕力(li)(li)、臂(bei)力(li)(li)，把胳(ge)膊上的(de)力(li)(li)量練習好，因(yin)為羽毛(mao)球關鍵的(de)還(huan)是胳(ge)膊，利用(yong)跳繩增加(jia)(jia)彈(dan)跳力(li)(li)或(huo)者(zhe)單腳(jiao)跳也可增加(jia)(jia)彈(dan)跳力(li)(li)。

2、要練習身體的(de)(de)綜(zong)合協調(diao)性(xing)(xing)和爆(bao)發力，平(ping)時加強跑步，鍛煉身體的(de)(de)整體協調(diao)性(xing)(xing)，練習腿部的(de)(de)爆(bao)發力，主要是練習折(zhe)返(fan)跑、加速(su)跑等(deng)，增加小腿肌肉，提高自己的(de)(de)爆(bao)發力。

3、身體(ti)素質練習的同時(shi)，我(wo)們要不斷的練習球(qiu)技(ji)，羽(yu)毛球(qiu)是一(yi)項力量與技(ji)術的結(jie)合性(xing)運動(dong)，所以(yi)我(wo)們平時(shi)要經常(chang)練習，找高手來對打，吸(xi)收別(bie)人的優點掩蓋自己(ji)的缺點。

4、著重加強自己反應能力訓練，刻意的通過一些能夠鍛煉反應能力的運動活動來提高增強自己的反應能力，在羽毛球運動中，我們的反應能(neng)力往(wang)往(wang)能(neng)夠(gou)起到(dao)很重要的作用(yong)。

二、羽毛球體能力量訓練方法

1、揮重拍訓練

玄鐵重拍(pai)（150G），左(zuo)手正手揮(hui)動(dong)100次；左手反手揮動100次；右手(shou)正(zheng)手(shou)揮動100次(ci)；右手反手揮動100次；左手繞8字100次(ci)，右手繞(rao)8字(zi)100次，總計600次！

2、沙袋訓練

（1）沙(sha)袋一對（8KG），左手上(shang)拋接100次；右手上拋(pao)接(jie)100次；左手下落抓接100次；右手下落抓接(jie)100次。

（2）沙袋穿套在(zai)腳上(shang)仰(yang)臥，左腿挺(ting)直(zhi)高臺100次；右腿挺直(zhi)高(gao)臺(tai)100次；雙腳(jiao)并攏，仰(yang)臥起坐100次，總計700次！

3、握力器訓練

握力器（10KG）左、右手各正握100次；左、右手各反握(wo)100次。

這里(li)的正握(wo)是指通常(chang)那(nei)樣握(wo)力器(qi)“A”口在手掌(zhang)，以(yi)訓練掌(zhang)部肌肉為(wei)主(zhu)，反握(wo)則是握(wo)力(li)器“A”口在手(shou)指（這(zhe)個很重要，一般人很少這(zhe)樣(yang)握練，比傳統握法強度大），以訓練手(shou)指力量為主(zhu)，總計400次！

4、啞鈴訓練

啞鈴一對（18KG），左右手(shou)臂(bei)各舉動100次，動作(zuo)頻率隨(sui)意，其實在(zai)啞鈴訓練過程中，如(ru)果你(ni)強(qiang)調手腳同時(shi)用力，對下肢力量(liang)的加強(qiang)也非常有效，未必一定要(yao)用杠鈴這(zhe)些重(zhong)武器！

5、腕力器訓練

腕力器（25KG），根據自己的能力，彈壓動作(zuo)、次數不限，對背肌和腹肌的加強最有效果(guo)，自己目前一次還(huan)不能完成100下，三(san)個月以內(nei)爭取達標。

6、俯臥撐訓練

借助俯臥撐支(zhi)架，堅持(chi)每天做標準俯臥撐100個，也(ye)可以上下半身呈(cheng)90度坐下，手臂伸向(xiang)身體側(ce)后，借助俯臥撐支架上(shang)下起伏，提高(gao)肩關節力量及(ji)靈活性！

總(zong)結以上小100，總共20小項，合計(ji)是2000次下(xia)，快的話，用(yong)時30分(fen)鐘左右(you)，悠著點，也不(bu)過個(ge)把小時，以(yi)上肢力(li)量訓(xun)練為主，效果絕對。

三、如何開展羽毛球訓練計劃

每天訓練，找人(ren)對打，找專業人(ren)員指導。

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四、羽毛球訓練技巧

1、搶網是前場(chang)球的主要得(de)分手段

無(wu)論是專業(ye)還(huan)是業(ye)余比賽，前(qian)場(chang)(chang)的(de)爭(zheng)奪是重中之重。前(qian)場(chang)(chang)是既能為同伴創造(zao)進攻機會又可以(yi)(yi)直接得分的(de)地帶，在(zai)前(qian)場(chang)(chang)球中，如果能夠達到盡(jin)量高或(huo)者盡(jin)量快地擊(ji)打(da)網前(qian)球，就可以(yi)(yi)稱之為“搶網”。

前場的主動做(zuo)球和(he)封網撲殺才是轉(zhuan)換和(he)得分的主要(yao)(yao)手(shou)段，而(er)這兩點都(dou)算(suan)是搶網。因此，每一位想練好網前球的業余選(xuan)手(shou)都(dou)必(bi)須熟悉網前搶網到底(di)需要(yao)(yao)做(zuo)什么。

首先，前場主動(dong)做球(qiu)(qiu)：接發球(qiu)(qiu)時搶網(wang)(wang)；接對(dui)方(fang)吊球(qiu)(qiu)時的搶網(wang)(wang)；給同(tong)伴(ban)放網(wang)(wang)做球(qiu)(qiu)。

2、前場封網(wang)撲殺：后場搭(da)檔(dang)進攻時的封網(wang)撲殺。

網前搶網分為(wei)兩(liang)種(zhong)應付(fu)：

（1）搶上(shang)網(wang)的擊球點(dian)高(gao)于網(wang)口(kou)的高(gao)度：把拍頭(tou)豎立起來。這(zhe)樣既可撲球也可擋網(wang)，這(zhe)時的停頓就會讓對方不知(zhi)進退，假動作多(duo)出(chu)于此時的機會。

（2）搶上網(wang)的擊球點低于網(wang)口(kou)的高(gao)度：拍面只好水平搓(cuo)球、勾球或者(zhe)挑球。

對單(dan)打(da)而(er)(er)言(yan)，放網(wang)搓球(qiu)較多(duo)，因為單(dan)打(da)的(de)移動(dong)范圍大(da)，除(chu)非提前抓住球(qiu)路(lu)，否則很難搶(qiang)到高于(yu)網(wang)口的(de)點；而(er)(er)雙打(da)放網(wang)搓球(qiu)的(de)機(ji)會(hui)相(xiang)比單(dan)打(da)要少(shao)得多(duo)，大(da)都是搶(qiang)網(wang)后進行擋網(wang)，推(tui)撥盡(jin)量把球(qiu)從(cong)(cong)網(wang)口向下(xia)打(da)，迫使對方被動(dong)挑球(qiu)，從(cong)(cong)而(er)(er)為己(ji)方爭(zheng)取主動(dong)進攻的(de)良機(ji)。

五、羽毛球訓練注意事項

1、羽毛球的選擇

羽毛器新手建議入手白硬(ying)質的鴨毛羽毛球。如果(guo)基礎(chu)比較(jiao)差球的選手方向力度(du)控(kong)制不好的話(hua)也可以嘗試(shi)塑料的羽毛球，既耐打還省(sheng)錢。

2、羽毛球排的選擇

羽毛(mao)器排新手(shou)可(ke)以(yi)用鐵質的羽毛(mao)球拍(pai)。鐵質的球拍(pai)手(shou)感(gan)略沉(chen)重，可(ke)以(yi)使新手(shou)獲得揮拍(pai)的“手(shou)感”，使新手(shou)能夠更快的掌握揮拍(pai)(pai)的姿勢。熟(shu)練之后(hou)可(ke)以選用碳素球(qiu)拍(pai)(pai)。

3、羽毛球場地

一定要選擇沒有風的地方，室內的羽毛球訓練場地是(shi)最佳的(de)場(chang)地(di)，無風(feng)，橡膠場(chang)地(di)軟，防止(zhi)摔倒(dao)擦(ca)傷的(de)同時可以防止(zhi)因為風(feng)向變(bian)化影(ying)響新手的(de)學習。

4、羽毛球拍握法

根據個(ge)人的拿拍習慣，左(zuo)右手(shou)哪個(ge)合適(shi)用(yong)哪個(ge)，手(shou)拍纏防(fang)滑(hua)手(shou)膠，手(shou)四(si)指握手(shou)柄收緊然后大(da)拇指側按手(shou)柄側面，用(yong)大(da)臂帶動(dong)小臂揮拍運(yun)動(dong)，而(er)不是單獨用(yong)手(shou)腕(wan)發力。

5、學習場地的范圍

雙人(ren)的(de)場(chang)地跟單人(ren)的(de)場(chang)地是不一樣的(de)，雙人(ren)對(dui)打的(de)場(chang)地為全場(chang)，單人(ren)為場(chang)地網兩(liang)側(ce)最近線(xian)，最遠線(xian)不變。

6、羽毛球(qiu)新手(shou)揮拍時一定要握緊手(shou)拍，適當發力，觀察隊友位置，戴好(hao)護腕(wan)、護膝(xi)等，不要因個人(ren)觀察不夠而傷及自己和他人(ren)。

六、羽毛球訓練后放松

1、持拍手前臂的放松(song)：手(shou)指往里繃，繃到(dao)最直，感到(dao)這手(shou)臂肌肉全部(bu)都繃直，堅持(chi)十秒鐘，就可得到(dao)放松。

2、手心側(ce)肌肉放(fang)松手臂(bei)：把手(shou)(shou)指向(xiang)手(shou)(shou)背方(fang)向(xiang)繃(beng)，撐(cheng)到最(zui)大限度，停十秒鐘，然(ran)后放松。

3、持拍(pai)手大(da)臂的放松：大臂向左耳側拉(la)伸，左手扶推(tui)輔助拉(la)伸。

4、腰部的(de)放松：往前(qian)彎(wan)腰，做敲(qiao)打動作，最大限度牽(qian)拉(la)腹背(bei)，然后，半蹲(dun)放松。

5、大腿的放松：同側手，往后抬同側腿，往相反方向拉，并繃直，定住10秒左右，然后雙(shuang)手抖動大腿(tui)肌肉(rou)放(fang)松(song)。

6、小腿的放松：左(zuo)腳(jiao)，包括(kuo)腳(jiao)后跟(gen)，全面(mian)著(zhu)地(di)；右(you)腳(jiao)前跨(kua)一(yi)步，拉伸左(zuo)小(xiao)腿(tui)部位，跟(gen)腱屈伸，繃到(dao)最大，定住，抬腿(tui)，然后抖(dou)動。

7、腳踝(huai)的放松(song)：把腳踝(huai)伸開，用力壓。