游泳基本功訓練

1、水性練習

先做浸水練習,在淺水區，彎腰把腦袋浸入水中，默默地計數，看自己能堅持多久。這樣反復地練習一段時間，就不再害怕腦袋浸水了，憋氣的時間也會逐漸延長。也可以在淺水區(qu)做簡單的行走嬉戲活動，讓自(zi)己慢慢適應水中活動。

2、漂

學習漂(piao)的(de)一(yi)個作用是練習平衡(heng)。人的(de)腦袋是非常重(zhong)的(de)，腦袋一(yi)出(chu)水(shui)，身體的(de)承(cheng)重(zhong)就更大了，再加上仰頭，身體自然就沉了下去。

在淺水區(qu)，背靠池(chi)壁(bi)站立，彎(wan)腰，雙臂前伸，頭埋(mai)入水中，然后(hou)提起一條腿(tui)向后(hou)瞪(deng)池(chi)壁(bi)，使身(shen)體拉(la)平(ping)(ping)向前滑去。一定要盡量把頭埋(mai)入水中，這樣你的身(shen)體才能夠放平(ping)(ping)。

要盡量放(fang)松，不要緊張，逐(zhu)漸(jian)體會(hui)到(dao)水(shui)(shui)是(shi)能夠浮起(qi)你的身(shen)體的。失去(qu)速度后，腿(tui)部會(hui)逐(zhu)漸(jian)下沉，然后緩(huan)(huan)緩(huan)(huan)地立起(qi)身(shen)體。這樣逐(zhu)漸(jian)克(ke)服(fu)緊張情緒，培養親水(shui)(shui)性。

3、手臂劃水和雙腿夾蹬水

反復練習幾次后，對漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起來后，你就可以增加蛙泳的推進動作——手臂劃水和雙腿夾蹬水。對于初(chu)學者來(lai)(lai)說，這(zhe)些動作(zuo)都(dou)很簡單，用不(bu)著把注意力過分集(ji)中(zhong)在這(zhe)上面。等初(chu)步能游起(qi)來(lai)(lai)之(zhi)后，再逐漸提高動作(zuo)質(zhi)量。

游泳體能訓練方法

1、訓練時間(jian)90分鐘

2、頻率一周2次

3、訓練(lian)方法一分化訓練(lian)

4、訓練具(ju)體安排：

（1）每次(ci)30分鐘(zhong)的有氧訓練，強度為(wei)65--75%最(zui)大心率，方式為(wei)游泳。

（2）35分鐘力量訓練，動作選取如(ru)下：

桌面式支撐：4分鐘(zhong)，目(mu)標肌肉：腹(fu)橫肌。

泳(yong)式：2分鐘(zhong)，目標肌(ji)肉：豎脊肌(ji)。

斜板卷腹(fu)：2分鐘(zhong)，目標肌(ji)肉(rou)：腹(fu)直(zhi)肌(ji)。

坐次器械推(tui)胸(xiong)：2分鐘，目標肌肉：胸(xiong)大肌、肱三(san)(san)頭肌和三(san)(san)角肌前(qian)束。

頸前下拉：2分鐘，目(mu)標肌(ji)肉：背闊肌(ji)、肱二頭肌(ji)。

坐次器械(xie)腿舉：2分鐘，目標(biao)肌(ji)肉(rou)：股四(si)頭肌(ji)、臀大肌(ji)、腘繩肌(ji)。

坐次器械夾腿(tui)：2分鐘(zhong)，目(mu)標肌(ji)肉：大腿(tui)內收肌(ji)群。

注(zhu)：每組(zu)間(jian)歇1分鐘。

（3）10分(fen)鐘的關(guan)節(jie)(jie)放(fang)(fang)松和筋膜(mo)放(fang)(fang)松，仰臥大風車放(fang)(fang)松肩關(guan)節(jie)(jie)（一(yi)邊(bian)一(yi)分(fen)鐘），仰臥鐘擺放(fang)(fang)松脊(ji)椎（30次），仰臥髖伸放(fang)(fang)松髖關(guan)節(jie)(jie)（一(yi)邊(bian)30秒(miao)），泡沫(mo)(mo)軸(zhou)放(fang)(fang)松髂脛束（一(yi)邊(bian)1分(fen)鐘），泡沫(mo)(mo)軸(zhou)放(fang)(fang)松背部和腰部筋膜(mo)（各1分(fen)鐘）。

游泳力量訓練方法

1、基本力量

基本力量就是我們維持基本游泳技術所需要的力量基礎，沒有力量基礎后面的一切都無從談起，基本力量訓練方法有很多，也有很多方面，下肢訓練，可以通過深蹲，單腿深蹲，負重或者用彈力繩增加強度。也可以通過跑步，蛙跳，等增強下肢力量。上肢訓練可以通過引體向上，啞鈴推舉等方法(fa)。

2、專項力量訓練

專(zhuan)項力(li)(li)量(liang)訓(xun)練(lian)主要針對游(you)泳時一(yi)些特定的(de)(de)動(dong)作來(lai)鍛煉你的(de)(de)肌肉(rou)力(li)(li)量(liang)，負(fu)重打腿練(lian)習(xi)(xi)，直臂劃船練(lian)習(xi)(xi)，俄(e)羅斯轉(zhuan)體(ti)練(lian)習(xi)(xi)。爆(bao)發力(li)(li)是游(you)泳時速度和力(li)(li)量(liang)的(de)(de)結合體(ti)，缺(que)一(yi)不(bu)可，所以，我這里推薦的(de)(de)訓(xun)練(lian)方法如下，墊步跳(tiao)躍，立(li)定跳(tiao)遠，仰臥拋球，對墻爆(bao)發性胸前傳球練(lian)習(xi)(xi)。

3、耐力訓練

耐(nai)力(li)訓練可(ke)以(yi)(yi)以(yi)(yi)比賽(sai)強度(du)進行間歇性(xing)訓練來提高(gao)機(ji)體(ti)適(shi)應比賽(sai)時新陳代(dai)謝的(de)能(neng)力(li)，以(yi)(yi)及提供能(neng)量的(de)能(neng)力(li)來提高(gao)身體(ti)耐(nai)力(li)，再就是以(yi)(yi)適(shi)中的(de)強度(du)進行長距(ju)離的(de)游(you)泳練習(xi)，因(yin)為第二一種方法(fa)(fa)效果較第二種更(geng)明(ming)顯，所以(yi)(yi)更(geng)多的(de)選擇(ze)了第二種訓練方法(fa)(fa)。

4、核心肌群訓練

比方(fang)說俯臥撐(cheng)，平板支撐(cheng)等都可以用(yong)來鍛煉你的核心力量。

5、柔韌性訓練

柔韌性練(lian)習(xi)(xi)和(he)健身中各(ge)種拉伸練(lian)習(xi)(xi)相同，可(ke)以做身體各(ge)肌肉(rou)關節的拉伸。如果有條件參加瑜伽練(lian)習(xi)(xi)，那就更加完美了。

6、協調性訓練

協(xie)調(diao)(diao)性訓練(lian)在游(you)(you)(you)泳(yong)中是必(bi)不可(ke)少(shao)的(de)，但是游(you)(you)(you)泳(yong)本身(shen)(shen)又是鍛煉身(shen)(shen)體協(xie)調(diao)(diao)性很好的(de)一(yi)種方(fang)式，游(you)(you)(you)泳(yong)訓練(lian)時協(xie)調(diao)(diao)性練(lian)習可(ke)以(yi)(yi)通過單雙腿(tui)跳繩，爬行(xing)訓練(lian)，以(yi)(yi)及游(you)(you)(you)泳(yong)中手腿(tui)分(fen)解配合(he)練(lian)習來進行(xing)游(you)(you)(you)泳(yong)中的(de)協(xie)調(diao)(diao)性訓練(lian)。

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如何開展游泳訓練計劃

1、正(zheng)確的(de)(de)心態，做好長(chang)期(qi)“戰斗”的(de)(de)準備。

2、大(da)量觀(guan)看(kan)視頻(pin)，進(jin)行(xing)表象思維訓練法，清楚(chu)知道什么是錯(cuo)誤動(dong)(dong)作，什么是正確動(dong)(dong)作。

3、正確(que)的(de)分解游(you)才能奠(dian)定正確(que)的(de)配合游(you)。

4、多動(dong)腦(nao)，勤思考，學會(hui)用腦(nao)子游泳。

5、堅持記錄訓練日記，點滴進步躍(yue)然紙(zhi)上。

6、如果有(you)條件請(qing)教(jiao)(jiao)(jiao)練(lian)(lian)(lian)(lian)時，要認真聽教(jiao)(jiao)(jiao)練(lian)(lian)(lian)(lian)的講解和指(zhi)導(dao)，認真看教(jiao)(jiao)(jiao)練(lian)(lian)(lian)(lian)的示范(fan)。沒有(you)教(jiao)(jiao)(jiao)練(lian)(lian)(lian)(lian)獨自(zi)練(lian)(lian)(lian)(lian)習自(zi)學(xue)時，要多多自(zi)拍視頻，自(zi)我解剖(pou)分析。

游泳訓練技巧

泳前熱身技巧

1、正面壓腿

這(zhe)個動作對我們(men)的(de)膝蓋會(hui)有很大的(de)幫助，我們(men)一般需要至少做20組這(zhe)樣的(de)動作。

2、下伏動作

這(zhe)個動(dong)(dong)作(zuo)是為了更好(hao)的(de)讓(rang)我們(men)的(de)腰部(bu)得(de)到有(you)效的(de)熱身，一般這(zhe)樣的(de)動(dong)(dong)作(zuo)，我們(men)也(ye)是需要做個10個樣子的(de)。

3、后拉腳跟

這樣可以拉伸我(wo)們(men)的(de)(de)腿部(bu)韌帶(dai)肌肉，這個(ge)也是很(hen)重要的(de)(de)，因(yin)為韌帶(dai)不熱身到(dao)位(wei)的(de)(de)話，我(wo)們(men)下水后會吃不消。

4、上肢熱身

我們需要(yao)兩只手全部(bu)朝著(zhu)后面去(qu)拉伸(shen)，這(zhe)個也(ye)是關鍵(jian)的(de)(de)，向后拉伸(shen)的(de)(de)時(shi)候，我們需要(yao)注意(yi)呼(hu)吸，一般也(ye)需要(yao)做個10組以(yi)上(shang)。

5、側壓腿

測(ce)壓腿(tui)也是很重要(yao)的，在測(ce)壓腿(tui)的時候，我們需要(yao)注意一般不要(yao)壓的太狠了，一般一組需要(yao)10個(ge)以上。

6、向下熱身

先左(zuo)腿(tui)(tui)或者先右腿(tui)(tui)，之后反(fan)著再來(lai)一組(zu)，依(yi)次類推，一般需要做(zuo)20組(zu)樣子，之后我們(men)就可以(yi)下水游泳了。

水中憋氣技巧

1、正(zheng)式憋氣(qi)(qi)(qi)(qi)前先進行(xing)多次(ci)(ci)(ci)(ci)深呼吸(xi)(xi)，人每(mei)次(ci)(ci)(ci)(ci)呼吸(xi)(xi)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)(shi)候(hou)并沒有把上(shang)一次(ci)(ci)(ci)(ci)吸(xi)(xi)入(ru)肺里的(de)(de)(de)空(kong)氣(qi)(qi)(qi)(qi)全部(bu)(bu)呼出體(ti)外(wai)，這(zhe)部(bu)(bu)分空(kong)氣(qi)(qi)(qi)(qi)中的(de)(de)(de)氧氣(qi)(qi)(qi)(qi)已經被(bei)利(li)用過，是不清(qing)新的(de)(de)(de)。憋氣(qi)(qi)(qi)(qi)前多次(ci)(ci)(ci)(ci)深呼吸(xi)(xi)，把這(zhe)部(bu)(bu)分氣(qi)(qi)(qi)(qi)體(ti)徹底排(pai)除體(ti)外(wai)，再次(ci)(ci)(ci)(ci)深吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)(qi)(qi)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)(shi)候(hou)吸(xi)(xi)入(ru)的(de)(de)(de)氣(qi)(qi)(qi)(qi)體(ti)就(jiu)是完(wan)全新鮮的(de)(de)(de)空(kong)氣(qi)(qi)(qi)(qi)了。另外(wai)，先進行(xing)多次(ci)(ci)(ci)(ci)深呼吸(xi)(xi)還可(ke)以(yi)充分的(de)(de)(de)擴(kuo)張肺部(bu)(bu)，使你能吸(xi)(xi)入(ru)比平時(shi)(shi)(shi)更(geng)多的(de)(de)(de)空(kong)氣(qi)(qi)(qi)(qi)。

2、把所(suo)有空(kong)氣(qi)(qi)吸(xi)入肺(fei)部(bu)(bu)開始(shi)憋氣(qi)(qi)以后，從肺(fei)部(bu)(bu)呼出一部(bu)(bu)分氣(qi)(qi)體(ti)(ti)留在口腔(qiang)中(zhong)，隔一段時(shi)間后把口腔(qiang)中(zhong)的空(kong)氣(qi)(qi)吸(xi)入肺(fei)部(bu)(bu)，再從肺(fei)部(bu)(bu)重(zhong)新(xin)呼出一部(bu)(bu)分氣(qi)(qi)體(ti)(ti)留在口腔(qiang)中(zhong)，如此反復(fu)。這樣(yang)做是為了(le)肺(fei)泡能充分的與吸(xi)入肺(fei)部(bu)(bu)的空(kong)氣(qi)(qi)接觸，使空(kong)氣(qi)(qi)中(zhong)氧氣(qi)(qi)的利用(yong)率最(zui)大化。

3、憋氣開(kai)始后身(shen)體盡可能的保持(chi)安靜狀態，不要(yao)(yao)有多余的動作，因為(wei)任何(he)動作都是(shi)需要(yao)(yao)消耗人體的能量(liang)的，會使人的需氧量(liang)增加。

4、到憋氣(qi)(qi)的最后階段(duan)，感(gan)覺(jue)到達(da)極限的時候(hou)，不(bu)要一下子就把肺部的氣(qi)(qi)體全部呼出，可以盡可能(neng)的控制自己緩慢的呼氣(qi)(qi)，這個過程可以再讓你(ni)憋氣(qi)(qi)10秒鐘。

水中換氣技巧

1、水中憋氣

手(shou)扶池邊、同伴或教(jiao)練的手(shou)蹲下(xia)，使頭沒入水中練習憋氣，若(ruo)(ruo)干(gan)時間(jian)后站起，進而(er)不(bu)需保(bao)護(hu)自(zi)行練習。憋氣時間(jian)越長(chang)越好。若(ruo)(ruo)頭部感到不(bu)適，既應(ying)終止練習，以免引起傷害。

2、水中吐氣

手扶池壁或同(tong)伴的手蹲下，將頭沒入水(shui)中，再徐徐的以(yi)口(鼻)吐氣(qi)，最好單(dan)獨用(yong)鼻吐氣(qi)。一段(duan)時間后(hou)緩(huan)緩(huan)站起(qi)。在水(shui)中吐氣(qi)時間越長越好。

3、韻律呼吸

有規律，有節(jie)奏的呼(hu)吸，基本上與(yu)前(qian)面的水(shui)(shui)中吐(tu)氣相似(si)：在水(shui)(shui)中用口(鼻)吐(tu)氣，除了注意(yi)節(jie)奏外(wai)，可以配合雙手(shou)壓水(shui)(shui)的動作來進行。

呼吸練習方法

站進水(shui)中(zhong)，兩手扶(fu)岸邊/池壁，用嘴深(shen)吸一口(kou)氣，然后下蹲(dun)將頭(tou)(tou)浸入水(shui)中(zhong)，稍憋氣，用口(kou)鼻(bi)慢慢將氣呼出，并逐漸起立抬(tai)頭(tou)(tou)，當嘴部即將露出水(shui)面時，迅速用力將余(yu)氣呼凈。再用嘴在水(shui)面上快(kuai)而深(shen)地(di)吸氣，多次重復(fu)，以(yi)達(da)到熟練的程度。

每(mei)組(zu)練(lian)習的次數應逐(zhu)漸增加，可(ke)(ke)由十幾次到幾十次，組(zu)與組(zu)之間可(ke)(ke)稍停休息，等呼吸基本(ben)均(jun)勻(yun)后再做第二組(zu)練(lian)習。頭(tou)每(mei)次出水(shui)后，手盡量不要去撥臉上的水(shui)，畢竟游(you)泳的時候可(ke)(ke)不能每(mei)次都抹臉。

踩水技巧

1、“狗刨式”踩水

“狗刨式(shi)”是指保(bao)持雙臂在你的正前方擺動，與此(ci)同時雙腿在水下呈上下方向踩水。

優點(dian)：不需(xu)要太多“正(zheng)規技巧”就可以做到。

缺點：非常消耗(hao)體力，這意味著你無法采用(yong)這種方法在水中(zhong)呆很久時間。

2、“淺打水”法

所謂“淺打水(shui)”即當(dang)你在來(lai)回踢腿(tui)(tui)的同(tong)時雙臂(bei)展開，保持平衡(heng)。采用這種(zhong)方式踩水(shui)時，要注意腳尖要保持向下，一(yi)條腿(tui)(tui)向前踢的同(tong)時另一(yi)條腿(tui)(tui)要向后(hou)踢，以此形(xing)成連續的前后(hou)擺動。

優點：雙(shuang)臂被解放出來(lai)，容許你在踩水時做其他事;

缺點：由于你僅(jin)僅(jin)使用雙(shuang)腿(tui)來讓自(zi)己浮于水面，會讓人很費力(li)。

3、“蛙式”踢腿

在做“蛙式(shi)”踢腿(tui)時，你要保(bao)持大腿(tui)不動(dong)，將雙腳提(ti)至兩側，再將它們放(fang)下。這種方法也被稱為(wei)“窄蹬(deng)腿(tui)”。開始時將雙腿(tui)垂直并攏，接著小腿(tui)向外(wai)展至身體的(de)兩側，再迅速回收(shou)到起(qi)始動(dong)作，就(jiu)是“蛙式(shi)”的(de)動(dong)作要領(ling)。

優點：與“狗(gou)刨式(shi)”和(he)“淺打水”相比，“蛙式(shi)”不需要(yao)那么累;

缺(que)點：這種踢腿方法會(hui)讓你在水(shui)中上下浮動，無法相(xiang)對靜止地浮于水(shui)面。

4、“雙槳式劃水”法

顧名思義，“雙(shuang)槳式劃(hua)水(shui)”就是將(jiang)(jiang)雙(shuang)臂(bei)當成船(chuan)槳劃(hua)動(dong)。做(zuo)這個動(dong)作時(shi)(shi)，將(jiang)(jiang)雙(shuang)臂(bei)完全打開，放于身體兩(liang)側，同(tong)時(shi)(shi)完全浸(jin)于水(shui)下。手心(xin)朝內，同(tong)時(shi)(shi)向身體前(qian)方(fang)劃(hua)動(dong)聚攏，當手掌(zhang)將(jiang)(jiang)要觸(chu)碰(peng)到時(shi)(shi)，迅(xun)速(su)將(jiang)(jiang)手掌(zhang)向外翻，同(tong)時(shi)(shi)將(jiang)(jiang)雙(shuang)臂(bei)向外劃(hua)動(dong)至(zhi)起始的位(wei)置。嘗(chang)試用雙(shuang)手流暢地做(zuo)完一個回(hui)合。

優點：將雙腿解放出來，讓你可以(yi)同(tong)時結(jie)合其他腳部的劃水動(dong)作(zuo)，例如“淺打水”法(fa)。

缺點：你必須將(jiang)除去頭(tou)部(bu)以外身(shen)體的所有部(bu)分都浸在水面以下。

5、“回旋”法

這(zhe)種方(fang)法(fa)也被稱為“打蛋(dan)器”法(fa)，它要求(qiu)你在水中時，一只(zhi)腳(jiao)按順時針(zhen)方(fang)向畫圈，同時另一只(zhi)腳(jiao)按逆時針(zhen)方(fang)向畫圈。這(zhe)種方(fang)法(fa)很難掌握，但(dan)可以大大地節省體力。

優點：如(ru)果(guo)能(neng)完全掌握這個方法(fa)的話，可(ke)以節約大量體力(li)。

缺點：要(yao)想(xiang)完全掌握這個方法相當(dang)困難，在學習(xi)(xi)過程中需要(yao)進(jin)行大(da)量的練(lian)習(xi)(xi)。

6、“小型直升機”法

采用(yong)漂浮時相同(tong)的動作，背部向后仰躺(tang)于(yu)水面，雙手立即開始分別畫圈，雙腿同(tong)時上下踩動。

優點：動(dong)作簡(jian)單，孩童易懂。

缺點：雙手(shou)不(bu)停畫圈會讓(rang)人覺得(de)很(hen)累。

水中飄浮技巧

1、手腳并用

確保你的身體(ti)和四(si)肢均向上(shang)與水(shui)面(mian)呈垂直狀態。如果你把身體(ti)打橫，并開始(shi)在水(shui)中踢腿、與腳劃水(shui)，那就(jiu)已經是游泳的動作，而不再是踩(cai)水(shui)了(le)。

2、頭部朝上，正常呼吸

將你(ni)的(de)頭保持在水面上方，并(bing)嘗試(shi)緩(huan)慢規律地呼(hu)吸(xi)(xi)。將呼(hu)吸(xi)(xi)放緩(huan)是為了讓你(ni)能夠(gou)冷靜放松，并(bing)儲存體(ti)力以便更長時間的(de)踩(cai)水。

3、手臂在水平方向擺動

如果你上(shang)下劃(hua)動(dong)手臂(bei)的(de)(de)(de)話，將(jiang)帶動(dong)你的(de)(de)(de)身(shen)體(ti)也(ye)上(shang)下浮(fu)動(dong)，因為你的(de)(de)(de)雙臂(bei)是與身(shen)體(ti)相連的(de)(de)(de)。正(zheng)確的(de)(de)(de)方法是讓手臂(bei)在(zai)水平(ping)方向(xiang)(xiang)前(qian)后劃(hua)動(dong)，五(wu)指并攏(long)，向(xiang)(xiang)前(qian)劃(hua)時手心朝前(qian)，向(xiang)(xiang)后劃(hua)時手心向(xiang)(xiang)后，這(zhe)樣就能使(shi)你的(de)(de)(de)上(shang)半身(shen)保(bao)持向(xiang)(xiang)上(shang)，不會(hui)下沉(chen)。

4、雙腿畫圈或前后踢腿

如果(guo)你(ni)選(xuan)(xuan)擇雙(shuang)腿在水下(xia)(xia)畫圓圈的方式，切忌腳尖向下(xia)(xia)或(huo)雙(shuang)腳僵硬(ying);如果(guo)你(ni)選(xuan)(xuan)擇前后踢腿，則(ze)腳尖就(jiu)要保持向下(xia)(xia)，并(bing)且來回(hui)踢腿的動作(zuo)不(bu)能間(jian)斷。

5、背部向下仰躺于水面，同時雙臂和雙腳輕輕劃水

如果踩(cai)累了想(xiang)要(yao)休息一會兒的話，可以(yi)背(bei)部(bu)往下(xia)仰面躺在水(shui)上，不(bu)過(guo)你的四肢仍然需要(yao)不(bu)斷地劃水(shui)，只是(shi)不(bu)必像垂(chui)直(zhi)踩(cai)水(shui)那樣劃得(de)那么頻繁和用(yong)勁。

6、可以借助于任何漂浮設備

一根木頭(tou)，一根短槳(jiang)，甚至(zhi)一艘橡皮(pi)艇，只要是能夠(gou)浮于(yu)水(shui)面的(de)物體，你(ni)都可(ke)以(yi)拿來用(yong)。你(ni)依靠(kao)消(xiao)耗自(zi)己的(de)體力(li)，而(er)非外力(li)，使(shi)自(zi)己不下(xia)沉的(de)時間(jian)越(yue)少，那(nei)么你(ni)可(ke)以(yi)浮于(yu)水(shui)面的(de)時間(jian)就越(yue)久。

游泳訓練注意事項

1、克服害羞心理，不怕人笑話。

2、適當(dang)加強身體柔(rou)韌性鍛(duan)煉(lian)。

3、除注(zhu)意模仿動作，更應(ying)理解其原(yuan)理。

4、學習階(jie)段(duan)多泡(pao)水，讓身體由沉變浮。

5、學(xue)習困難常喝水時要能(neng)堅持。

游泳訓練后放松

游泳后需要放松大腿后部、大腿內(nei)側、小(xiao)腿、背部、肩部的(de)肌肉

1、拉伸大腿后部肌肉

坐在地(di)上，把要拉(la)伸(shen)的腿(tui)(tui)在體前伸(shen)直,彎曲另一條腿(tui)(tui)，整條腿(tui)(tui)的外側(ce)貼(tie)近地(di)面，與(yu)伸(shen)直的腿(tui)(tui)組成(cheng)三角形,背(bei)部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手(shou)抓住伸(shen)直腿(tui)(tui)的腳(jiao)(jiao)尖(jian)，保持這個(ge)姿(zi)勢20分鐘,手(shou)觸(chu)腳(jiao)(jiao)尖(jian)時不允(yun)許有彈動式動作（觸(chu)不到腳(jiao)(jiao)尖(jian)也沒(mei)關系）。

2、拉伸大腿內側肌肉

（1）坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋(gai)向外(wai)撐并盡量靠近地面,雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10,放(fang)松，然后(hou)重復(fu)3次。

（2）坐姿，雙(shuang)腳(jiao)在體前伸直并分開,保持背部和(he)膝蓋(gai)部挺(ting)直，從胯部向前屈體，雙(shuang)手從腿(tui)內側去抓住雙(shuang)腿(tui)的腳(jiao)踝,保持這(zhe)個姿勢,感覺大腿(tui)內側被拉緊,放(fang)松，然后重復(fu)。

3、拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用(yong)雙臂和一(yi)條腿(伸直，腳尖著(zhu)地)支撐身體(ti)(ti)，另一(yi)條腿屈于體(ti)(ti)前放(fang)松，身體(ti)(ti)重心集中(zhong)于支撐腳的(de)腳尖處，腳跟(gen)向后(hou)、向下(xia)用(yong)力，感覺到小腿后(hou)部肌肉(rou)被拉緊，保持緊張狀(zhuang)態，數10，放(fang)松，重復3次，然后(hou)換另一(yi)條腿做3次。

4、拉伸大腿肌肉

仰臥，抬起一(yi)(yi)條腿，抓(zhua)住大腿靠(kao)近膝蓋一(yi)(yi)端，用力拉向(xiang)胸部，保持另一(yi)(yi)條腿伸直并貼(tie)近地面(mian)，頭部也(ye)不能離開地面(mian)，保持姿勢(shi)，數10，重復3次(ci)，并換腿。

5、拉伸肩部肌肉

（1）用(yong)一只(zhi)手(shou)從(cong)外、后(hou)側(ce)抓(zhua)住對(dui)側(ce)手(shou)臂肘部，拉向(xiang)被抓(zhua)手(shou)臂的對(dui)側(ce)，保持姿勢數10，重復(fu)3次(ci)，然后(hou)拉伸另一側(ce)肩部。

（2）雙手手指在頭頂(ding)交叉互握，掌心朝上(shang)，雙臂向(xiang)上(shang)、向(xiang)后伸展(zhan)，保持15秒(miao)鐘。

（3）一只(zhi)手(shou)(shou)臂向(xiang)(xiang)上伸直，然(ran)后(hou)(hou)(hou)前臂向(xiang)(xiang)腦(nao)后(hou)(hou)(hou)彎曲，放松，用(yong)對側手(shou)(shou)從腦(nao)后(hou)(hou)(hou)抓住其肘部，向(xiang)(xiang)其對側緩(huan)慢拉動，保持15秒(miao)鐘。