游泳基本功訓練

1、水性練習

先做浸水練習,在淺水區，彎腰把腦袋浸入水中，默默地計數，看自己能堅持多久。這樣反復地練習一段時間，就不再害怕腦袋浸水了，憋氣的時間也會逐漸延長。也可以(yi)在(zai)淺水區做(zuo)簡單(dan)的行走嬉戲活動，讓(rang)自己慢慢適應水中活動。

2、漂

學習(xi)漂的一個作(zuo)用是(shi)練(lian)習(xi)平衡(heng)。人的腦袋是(shi)非常重(zhong)的，腦袋一出(chu)水，身體的承重(zhong)就(jiu)更大了(le)，再加上仰頭，身體自然(ran)就(jiu)沉了(le)下(xia)去。

在淺水區(qu)，背靠(kao)池壁(bi)站(zhan)立，彎腰，雙(shuang)臂(bei)前伸，頭(tou)埋(mai)入(ru)水中，然后(hou)提起一(yi)條腿向(xiang)后(hou)瞪池壁(bi)，使身體拉平(ping)向(xiang)前滑去(qu)。一(yi)定要(yao)盡(jin)量把頭(tou)埋(mai)入(ru)水中，這樣你的身體才能夠放平(ping)。

要(yao)盡量放松，不要(yao)緊張(zhang)，逐漸體(ti)會(hui)到水(shui)是能夠浮起(qi)你(ni)的(de)身體(ti)的(de)。失去(qu)速度后，腿部會(hui)逐漸下沉，然后緩緩地(di)立起(qi)身體(ti)。這樣逐漸克服緊張(zhang)情緒，培養親水(shui)性(xing)。

3、手臂劃水和雙腿夾蹬水

反復練習幾次后，對漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起來后，你就可以增加蛙泳的推進動作——手臂劃水和雙腿夾蹬水。對(dui)于初學者來(lai)說(shuo)，這些(xie)動作(zuo)都很簡(jian)單(dan)，用(yong)不著把注意力(li)過分(fen)集中在這上(shang)面。等初步能游起來(lai)之后(hou)，再(zai)逐漸提高(gao)動作(zuo)質量。

游泳體能訓練方法

1、訓練時間90分鐘

2、頻(pin)率一周2次

3、訓(xun)練方(fang)法一(yi)分化訓(xun)練

4、訓練具體安(an)排：

（1）每次30分鐘(zhong)的(de)有(you)氧訓練，強度為65--75%最大心率，方式為游泳。

（2）35分鐘力(li)量訓練，動作選取如下：

桌面式支撐(cheng)：4分鐘，目標(biao)肌(ji)肉：腹橫(heng)肌(ji)。

泳(yong)式：2分鐘(zhong)，目標肌肉：豎脊肌。

斜板卷(juan)腹(fu)：2分鐘(zhong)，目標肌(ji)肉：腹(fu)直肌(ji)。

坐次器(qi)械(xie)推胸(xiong)：2分(fen)鐘，目標肌(ji)肉：胸(xiong)大肌(ji)、肱三頭肌(ji)和(he)三角肌(ji)前束(shu)。

頸前(qian)下拉：2分(fen)鐘，目標肌肉：背闊肌、肱二頭肌。

坐次器械腿舉(ju)：2分(fen)鐘，目標肌(ji)肉：股四頭肌(ji)、臀大肌(ji)、腘繩(sheng)肌(ji)。

坐(zuo)次器械(xie)夾(jia)腿(tui)：2分鐘，目標(biao)肌肉(rou)：大(da)腿(tui)內收肌群。

注：每(mei)組間歇1分鐘。

（3）10分鐘(zhong)的關節(jie)放(fang)(fang)松(song)和筋膜放(fang)(fang)松(song)，仰(yang)臥(wo)(wo)大風車放(fang)(fang)松(song)肩關節(jie)（一邊(bian)一分鐘(zhong)），仰(yang)臥(wo)(wo)鐘(zhong)擺放(fang)(fang)松(song)脊(ji)椎（30次），仰(yang)臥(wo)(wo)髖(kuan)伸放(fang)(fang)松(song)髖(kuan)關節(jie)（一邊(bian)30秒），泡沫(mo)軸放(fang)(fang)松(song)髂脛束（一邊(bian)1分鐘(zhong)），泡沫(mo)軸放(fang)(fang)松(song)背部和腰部筋膜（各1分鐘(zhong)）。

游泳力量訓練方法

1、基本力量

基本力量就是我們維持基本游泳技術所需要的力量基礎，沒有力量基礎后面的一切都無從談起，基本力量訓練方法有很多，也有很多方面，下肢訓練，可以通過深蹲，單腿深蹲，負重或者用彈力繩增加強度。也可以通過跑步，蛙跳，等增強下肢力量。上肢訓練可以通過(guo)引體向上，啞鈴推(tui)舉等方法。

2、專項力量訓練

專(zhuan)項力量(liang)訓練(lian)主要針對(dui)游(you)(you)泳(yong)時一些特定的動(dong)作來鍛煉你(ni)的肌肉力量(liang)，負(fu)重打腿練(lian)習(xi)，直臂劃(hua)船練(lian)習(xi)，俄羅斯(si)轉體(ti)練(lian)習(xi)。爆發(fa)力是游(you)(you)泳(yong)時速度和(he)力量(liang)的結合體(ti)，缺一不可，所以，我(wo)這里推薦(jian)的訓練(lian)方(fang)法如下(xia)，墊步跳(tiao)躍，立定跳(tiao)遠，仰(yang)臥(wo)拋球，對(dui)墻爆發(fa)性胸(xiong)前傳球練(lian)習(xi)。

3、耐力訓練

耐力訓(xun)練(lian)可以(yi)(yi)以(yi)(yi)比(bi)賽(sai)強(qiang)度進(jin)行間(jian)歇性訓(xun)練(lian)來(lai)提(ti)高(gao)機體(ti)適(shi)應比(bi)賽(sai)時新陳代謝的(de)能(neng)力，以(yi)(yi)及(ji)提(ti)供能(neng)量(liang)的(de)能(neng)力來(lai)提(ti)高(gao)身體(ti)耐力，再就是(shi)以(yi)(yi)適(shi)中的(de)強(qiang)度進(jin)行長(chang)距離的(de)游(you)泳練(lian)習，因為第二一(yi)種方法效果(guo)較第二種更明顯(xian)，所以(yi)(yi)更多的(de)選(xuan)擇(ze)了(le)第二種訓(xun)練(lian)方法。

4、核心肌群訓練

比方說俯臥撐，平(ping)板(ban)支撐等都可(ke)以(yi)用來鍛煉你的核心力量(liang)。

5、柔韌性訓練

柔韌性練習(xi)(xi)(xi)和(he)健身(shen)中各(ge)種拉(la)伸(shen)練習(xi)(xi)(xi)相同，可以做(zuo)身(shen)體各(ge)肌肉關(guan)節的拉(la)伸(shen)。如果有條件(jian)參加瑜伽(jia)練習(xi)(xi)(xi)，那就更(geng)加完美了。

6、協調性訓練

協調性(xing)(xing)訓練(lian)(lian)在游(you)(you)泳中(zhong)是(shi)必不可少的，但是(shi)游(you)(you)泳本身又是(shi)鍛煉身體協調性(xing)(xing)很好的一種方式，游(you)(you)泳訓練(lian)(lian)時協調性(xing)(xing)練(lian)(lian)習可以通過單雙(shuang)腿跳繩，爬(pa)行(xing)訓練(lian)(lian)，以及游(you)(you)泳中(zhong)手腿分解配(pei)合練(lian)(lian)習來進行(xing)游(you)(you)泳中(zhong)的協調性(xing)(xing)訓練(lian)(lian)。

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如何開展游泳訓練計劃

1、正確的心態，做(zuo)好長期“戰(zhan)斗”的準(zhun)備。

2、大量觀看視頻，進行(xing)表象思維訓練法(fa)，清(qing)楚知道什么是(shi)(shi)錯誤動作(zuo)，什么是(shi)(shi)正確(que)動作(zuo)。

3、正(zheng)確的分解游才能奠定正(zheng)確的配合游。

4、多動腦，勤思考(kao)，學會(hui)用腦子游泳。

5、堅持記(ji)(ji)錄(lu)訓練日記(ji)(ji)，點滴進(jin)步躍(yue)然紙(zhi)上。

6、如果有條件請教(jiao)練(lian)(lian)時，要認真聽教(jiao)練(lian)(lian)的講解和指(zhi)導(dao)，認真看(kan)教(jiao)練(lian)(lian)的示范。沒(mei)有教(jiao)練(lian)(lian)獨自練(lian)(lian)習自學時，要多(duo)多(duo)自拍視頻(pin)，自我解剖分析。

游泳訓練技巧

泳前熱身技巧

1、正面壓腿

這(zhe)個動作對我(wo)們的(de)(de)膝蓋會有很大(da)的(de)(de)幫助(zhu)，我(wo)們一(yi)般需要至少做20組(zu)這(zhe)樣的(de)(de)動作。

2、下伏動作

這個(ge)動作是為了(le)更好的(de)讓我們的(de)腰(yao)部得到有效的(de)熱(re)身，一般這樣的(de)動作，我們也是需(xu)要做個(ge)10個(ge)樣子的(de)。

3、后拉腳跟

這(zhe)(zhe)樣可以拉伸我們(men)的腿部韌帶肌肉，這(zhe)(zhe)個也是很重要的，因為韌帶不熱身到位的話(hua)，我們(men)下(xia)水后(hou)會(hui)吃不消。

4、上肢熱身

我們需要(yao)兩只手全(quan)部朝(chao)著后面去拉伸(shen)，這個(ge)也(ye)是(shi)關(guan)鍵的(de)，向后拉伸(shen)的(de)時候，我們需要(yao)注意(yi)呼吸，一(yi)般也(ye)需要(yao)做個(ge)10組以上。

5、側壓腿

測壓腿(tui)也(ye)是很重要的(de)，在(zai)測壓腿(tui)的(de)時候，我們需要注意一般(ban)不要壓的(de)太狠了，一般(ban)一組需要10個以上(shang)。

6、向下熱身

先左腿(tui)(tui)或(huo)者先右腿(tui)(tui)，之后反著再(zai)來(lai)一(yi)組，依(yi)次類推(tui)，一(yi)般需要(yao)做20組樣子，之后我們就可(ke)以下水(shui)游泳了。

水中憋氣技巧

1、正式憋氣(qi)(qi)(qi)(qi)前(qian)先進行(xing)多(duo)次(ci)(ci)深呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)，人每次(ci)(ci)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)的(de)(de)時候(hou)并沒有把上一次(ci)(ci)吸(xi)(xi)入肺(fei)里的(de)(de)空(kong)氣(qi)(qi)(qi)(qi)全部(bu)呼(hu)(hu)(hu)出體(ti)(ti)外(wai)，這(zhe)部(bu)分空(kong)氣(qi)(qi)(qi)(qi)中的(de)(de)氧氣(qi)(qi)(qi)(qi)已經(jing)被利用過，是不清新的(de)(de)。憋氣(qi)(qi)(qi)(qi)前(qian)多(duo)次(ci)(ci)深呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)，把這(zhe)部(bu)分氣(qi)(qi)(qi)(qi)體(ti)(ti)徹(che)底排除體(ti)(ti)外(wai)，再(zai)次(ci)(ci)深吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)(qi)(qi)的(de)(de)時候(hou)吸(xi)(xi)入的(de)(de)氣(qi)(qi)(qi)(qi)體(ti)(ti)就是完全新鮮的(de)(de)空(kong)氣(qi)(qi)(qi)(qi)了。另外(wai)，先進行(xing)多(duo)次(ci)(ci)深呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)還可以(yi)充分的(de)(de)擴(kuo)張(zhang)肺(fei)部(bu)，使你能吸(xi)(xi)入比平時更多(duo)的(de)(de)空(kong)氣(qi)(qi)(qi)(qi)。

2、把所(suo)有空(kong)氣(qi)(qi)(qi)吸(xi)(xi)入(ru)(ru)肺部(bu)開始(shi)憋氣(qi)(qi)(qi)以后，從(cong)肺部(bu)呼(hu)出一部(bu)分氣(qi)(qi)(qi)體(ti)留在(zai)口腔中(zhong)(zhong)，隔一段時間后把口腔中(zhong)(zhong)的空(kong)氣(qi)(qi)(qi)吸(xi)(xi)入(ru)(ru)肺部(bu)，再從(cong)肺部(bu)重新(xin)呼(hu)出一部(bu)分氣(qi)(qi)(qi)體(ti)留在(zai)口腔中(zhong)(zhong)，如此反(fan)復(fu)。這樣做是為了(le)肺泡能充分的與吸(xi)(xi)入(ru)(ru)肺部(bu)的空(kong)氣(qi)(qi)(qi)接(jie)觸，使空(kong)氣(qi)(qi)(qi)中(zhong)(zhong)氧(yang)氣(qi)(qi)(qi)的利用率(lv)最大化(hua)。

3、憋(bie)氣開始(shi)后身體(ti)盡可能的(de)保持安(an)靜狀態，不要有(you)多(duo)余的(de)動(dong)作，因(yin)為任何動(dong)作都是需要消耗人體(ti)的(de)能量的(de)，會使人的(de)需氧(yang)量增加。

4、到憋氣(qi)(qi)的最后(hou)階段，感覺到達極限(xian)的時候(hou)，不要一下子(zi)就(jiu)把肺部的氣(qi)(qi)體全部呼(hu)出，可以盡(jin)可能的控制自己緩慢(man)的呼(hu)氣(qi)(qi)，這個過程可以再(zai)讓你(ni)憋氣(qi)(qi)10秒鐘。

水中換氣技巧

1、水中憋氣

手(shou)扶池邊(bian)、同伴或教(jiao)練(lian)的手(shou)蹲下，使(shi)頭沒入水(shui)中練(lian)習(xi)(xi)憋(bie)氣(qi)，若干時間(jian)后站(zhan)起，進而不(bu)需保護自(zi)行練(lian)習(xi)(xi)。憋(bie)氣(qi)時間(jian)越長(chang)越好。若頭部感到(dao)不(bu)適，既應終止練(lian)習(xi)(xi)，以免(mian)引(yin)起傷(shang)害。

2、水中吐氣

手(shou)扶池壁或同伴(ban)的手(shou)蹲下，將(jiang)頭沒入水(shui)中(zhong)，再徐(xu)徐(xu)的以(yi)口(鼻)吐(tu)氣，最好單(dan)獨用鼻吐(tu)氣。一段時間后緩(huan)緩(huan)站起。在水(shui)中(zhong)吐(tu)氣時間越(yue)長越(yue)好。

3、韻律呼吸

有規律，有節奏的(de)呼吸，基(ji)本上與(yu)前面的(de)水(shui)中吐氣相(xiang)似：在水(shui)中用口(鼻)吐氣，除了注意(yi)節奏外，可以配(pei)合(he)雙手壓水(shui)的(de)動(dong)作(zuo)來進行(xing)。

呼吸練習方法

站(zhan)進水(shui)中，兩(liang)手扶岸邊(bian)/池壁，用嘴(zui)深吸一(yi)口(kou)氣，然(ran)后下蹲將(jiang)頭浸入(ru)水(shui)中，稍(shao)憋氣，用口(kou)鼻慢慢將(jiang)氣呼(hu)出(chu)，并逐(zhu)漸起(qi)立抬頭，當嘴(zui)部即將(jiang)露出(chu)水(shui)面時(shi)，迅(xun)速(su)用力(li)將(jiang)余氣呼(hu)凈。再用嘴(zui)在水(shui)面上快而深地吸氣，多(duo)次重復，以達(da)到熟(shu)練(lian)的程度。

每(mei)組(zu)(zu)(zu)(zu)練習的次數(shu)應逐漸(jian)增加，可(ke)由十幾次到(dao)幾十次，組(zu)(zu)(zu)(zu)與(yu)組(zu)(zu)(zu)(zu)之間可(ke)稍停休息，等(deng)呼吸基本均勻后再做第二組(zu)(zu)(zu)(zu)練習。頭每(mei)次出水(shui)后，手盡量不(bu)要(yao)去撥臉(lian)(lian)上的水(shui)，畢竟游泳的時(shi)候可(ke)不(bu)能每(mei)次都抹臉(lian)(lian)。

踩水技巧

1、“狗刨式”踩水

“狗刨(bao)式(shi)”是指保(bao)持雙臂在你的正前方擺動，與(yu)此同時雙腿在水下(xia)呈(cheng)上下(xia)方向踩(cai)水。

優點(dian)：不需(xu)要太多“正(zheng)規技(ji)巧(qiao)”就(jiu)可以做到(dao)。

缺點：非常消耗體(ti)力，這(zhe)意味著(zhu)你無法(fa)采用這(zhe)種方法(fa)在(zai)水(shui)中呆很久時間(jian)。

2、“淺打水”法

所謂“淺打水”即當你在來回踢(ti)腿的(de)同時雙臂展(zhan)開，保(bao)持平衡。采用(yong)這種方式踩水時，要注意腳尖要保(bao)持向(xiang)下，一條腿向(xiang)前(qian)踢(ti)的(de)同時另一條腿要向(xiang)后踢(ti)，以此形成連(lian)續的(de)前(qian)后擺(bai)動。

優(you)點：雙臂被解放出(chu)來，容許(xu)你在踩水(shui)時做其他(ta)事;

缺點：由(you)于你僅僅使用雙腿來讓(rang)自己浮于水(shui)面(mian)，會讓(rang)人很費力(li)。

3、“蛙式”踢腿

在做“蛙(wa)式(shi)”踢腿時(shi)，你要(yao)保持大腿不動(dong)，將雙腳提至兩側，再(zai)將它們放下(xia)。這種方法也被稱為“窄蹬腿”。開始時(shi)將雙腿垂(chui)直并攏(long)，接著小腿向外展至身體的兩側，再(zai)迅速回(hui)收到起始動(dong)作(zuo)，就是“蛙(wa)式(shi)”的動(dong)作(zuo)要(yao)領。

優點(dian)：與“狗刨式”和“淺打水”相(xiang)比(bi)，“蛙式”不需(xu)要(yao)那么累;

缺(que)點：這種踢腿方(fang)法會讓你(ni)在水(shui)中(zhong)上下浮(fu)動(dong)，無法相對靜止地浮(fu)于水(shui)面。

4、“雙槳式劃水”法

顧名思義(yi)，“雙槳式劃水”就(jiu)是將雙臂(bei)當成(cheng)船槳劃動。做(zuo)這(zhe)個動作時，將雙臂(bei)完(wan)(wan)全打開(kai)，放于(yu)身體(ti)兩側，同時完(wan)(wan)全浸(jin)于(yu)水下。手(shou)心朝內，同時向身體(ti)前方(fang)劃動聚攏(long)，當手(shou)掌將要觸碰到時，迅速將手(shou)掌向外(wai)翻，同時將雙臂(bei)向外(wai)劃動至起(qi)始的(de)位置(zhi)。嘗(chang)試用雙手(shou)流(liu)暢地做(zuo)完(wan)(wan)一個回合(he)。

優點：將雙腿解放出來(lai)，讓你可(ke)以同時結合其他腳(jiao)部的劃水(shui)動(dong)作(zuo)，例如“淺打水(shui)”法(fa)。

缺點：你(ni)必須將除去頭(tou)部以(yi)外身體的所有部分都浸在水(shui)面以(yi)下。

5、“回旋”法

這種方法(fa)也被稱為“打蛋器”法(fa)，它要求你(ni)在(zai)水(shui)中時，一(yi)只腳按順時針方向畫圈(quan)，同時另一(yi)只腳按逆時針方向畫圈(quan)。這種方法(fa)很難掌(zhang)握，但(dan)可以大大地節省體力。

優點：如果能完全(quan)掌握(wo)這個方法的話，可以節約大量體(ti)力。

缺(que)點：要想(xiang)完全掌(zhang)握這個方法相(xiang)當困難，在學(xue)習(xi)過程中需要進(jin)行大量的(de)練(lian)習(xi)。

6、“小型直升機”法

采用漂浮時相同的動(dong)作，背部向后仰躺于水面，雙手(shou)立即開始分別畫圈，雙腿同時上下踩動(dong)。

優點：動作簡單，孩童易(yi)懂。

缺點：雙手不停畫圈會讓(rang)人覺得很累。

水中飄浮技巧

1、手腳并用

確保你的(de)身(shen)體(ti)(ti)和(he)四肢均(jun)向上與(yu)水(shui)面呈垂直狀(zhuang)態(tai)。如果(guo)你把身(shen)體(ti)(ti)打(da)橫，并開始在水(shui)中踢腿、與(yu)腳(jiao)劃水(shui)，那就已經是(shi)游泳的(de)動作，而不再(zai)是(shi)踩(cai)水(shui)了。

2、頭部朝上，正常呼吸

將你的頭(tou)保持在水面上方，并嘗試緩(huan)慢規律地呼(hu)吸(xi)。將呼(hu)吸(xi)放緩(huan)是(shi)為了讓你能(neng)夠(gou)冷靜(jing)放松，并儲存體力(li)以便更長時間的踩水。

3、手臂在水平方向擺動

如果你上下劃(hua)(hua)動(dong)手(shou)(shou)臂(bei)的話(hua)，將帶動(dong)你的身體也(ye)上下浮動(dong)，因為你的雙臂(bei)是與身體相連的。正(zheng)確的方法是讓手(shou)(shou)臂(bei)在水平方向前后劃(hua)(hua)動(dong)，五指并攏，向前劃(hua)(hua)時手(shou)(shou)心朝(chao)前，向后劃(hua)(hua)時手(shou)(shou)心向后，這(zhe)樣就能(neng)使(shi)你的上半身保持向上，不會(hui)下沉。

4、雙腿畫圈或前后踢腿

如果你(ni)選擇雙腿在(zai)水下畫(hua)圓圈的(de)方(fang)式，切忌腳尖向下或(huo)雙腳僵硬(ying);如果你(ni)選擇前后踢(ti)(ti)腿，則腳尖就(jiu)要保(bao)持向下，并且來回踢(ti)(ti)腿的(de)動作(zuo)不能間(jian)斷。

5、背部向下仰躺于水面，同時雙臂和雙腳輕輕劃水

如果踩(cai)累了想要休(xiu)息一(yi)會兒的話，可(ke)以背部(bu)往(wang)下仰面躺在水上，不(bu)過你的四肢仍然需要不(bu)斷地劃水，只是不(bu)必像(xiang)垂直踩(cai)水那樣劃得那么頻繁和用勁。

6、可以借助于任何漂浮設備

一(yi)(yi)根木頭，一(yi)(yi)根短槳，甚至一(yi)(yi)艘橡皮艇，只要是能夠浮于(yu)水面的(de)物體(ti)，你都可以(yi)拿來用。你依靠消耗自己的(de)體(ti)力，而非(fei)外力，使自己不下沉(chen)的(de)時(shi)間越少，那么你可以(yi)浮于(yu)水面的(de)時(shi)間就(jiu)越久(jiu)。

游泳訓練注意事項

1、克服害羞(xiu)心理(li)，不怕(pa)人笑(xiao)話(hua)。

2、適當加強身(shen)體柔(rou)韌性鍛煉。

3、除注(zhu)意模仿動作，更應理解(jie)其原理。

4、學習階段多泡水(shui)，讓身體(ti)由沉變浮(fu)。

5、學習困難常喝水(shui)時要能堅持。

游泳訓練后放松

游泳后需要放松大(da)腿后部、大(da)腿內(nei)側、小腿、背部、肩(jian)部的肌肉

1、拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，把要(yao)拉(la)伸的(de)腿(tui)在體前伸直,彎曲另一條(tiao)(tiao)腿(tui)，整條(tiao)(tiao)腿(tui)的(de)外側貼近地面，與伸直的(de)腿(tui)組成(cheng)三角形,背(bei)部(bu)挺直，從胯部(bu)盡(jin)量向前屈，雙手抓住(zhu)伸直腿(tui)的(de)腳尖(jian)，保(bao)持(chi)這個姿(zi)勢20分鐘,手觸腳尖(jian)時不允許有彈動式動作(zuo)（觸不到(dao)腳尖(jian)也(ye)沒關系）。

2、拉伸大腿內側肌肉

（1）坐姿，雙(shuang)(shuang)(shuang)腳腳底相互貼近，膝蓋向(xiang)外撐并盡量靠近地面,雙(shuang)(shuang)(shuang)手抓(zhua)住雙(shuang)(shuang)(shuang)腳踝，保持這個姿勢，數(shu)10,放松，然后重復3次。

（2）坐姿(zi)，雙(shuang)腳在(zai)體前伸(shen)直并分開,保持背部(bu)和(he)膝蓋部(bu)挺直，從胯部(bu)向前屈體，雙(shuang)手從腿(tui)(tui)內(nei)側(ce)去抓住雙(shuang)腿(tui)(tui)的腳踝(huai),保持這個(ge)姿(zi)勢,感覺大腿(tui)(tui)內(nei)側(ce)被拉緊,放松，然后重復。

3、拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用雙(shuang)臂和一(yi)條(tiao)腿(tui)(tui)(伸直，腳(jiao)(jiao)尖(jian)著地(di))支撐(cheng)身體，另(ling)一(yi)條(tiao)腿(tui)(tui)屈于(yu)體前放松，身體重(zhong)心集中(zhong)于(yu)支撐(cheng)腳(jiao)(jiao)的腳(jiao)(jiao)尖(jian)處(chu)，腳(jiao)(jiao)跟向(xiang)后、向(xiang)下用力，感覺(jue)到小腿(tui)(tui)后部肌肉被拉緊，保持緊張(zhang)狀態，數10，放松，重(zhong)復(fu)3次(ci)，然后換另(ling)一(yi)條(tiao)腿(tui)(tui)做3次(ci)。

4、拉伸大腿肌肉

仰臥，抬(tai)起一條(tiao)腿(tui)，抓住(zhu)大腿(tui)靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持(chi)另一條(tiao)腿(tui)伸直(zhi)并貼(tie)近地面，頭部也不能離開地面，保持(chi)姿(zi)勢，數10，重(zhong)復3次，并換(huan)腿(tui)。

5、拉伸肩部肌肉

（1）用一(yi)只(zhi)手從外、后側抓住對側手臂(bei)肘(zhou)部，拉(la)向被抓手臂(bei)的對側，保持姿勢(shi)數10，重(zhong)復(fu)3次，然后拉(la)伸另(ling)一(yi)側肩部。

（2）雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝(chao)上(shang)，雙臂(bei)向(xiang)上(shang)、向(xiang)后伸展，保(bao)持(chi)15秒鐘(zhong)。

（3）一(yi)只手臂(bei)向上伸(shen)直，然后前臂(bei)向腦后彎曲，放松(song)，用對側手從(cong)腦后抓住其肘部，向其對側緩慢拉動，保持15秒鐘。