一、籃球基本功訓練

1、投籃(lan)前，手掌張開，用投籃(lan)手的手指和掌沿觸(chu)球(qiu)，手心(xin)不觸(chu)球(qiu)。在球與(yu)手之間(jian)應有空(kong)隙，這樣投出去手較柔和，球的旋轉度更(geng)高。

2、投(tou)籃時，將球舉(ju)起在頭的(de)上方(fang)，兩(liang)只手要成一個倒”V“字(zi)，以(yi)保證眼前視線(xian)不被阻擋。

3、投籃時，要注(zhu)意右(you)手的手肘，手腕，肩與手要成3個90°（可根據(ju)個(ge)人習(xi)慣微調）。

4、投籃的(de)四大法則：BEEF。

“B”代表著(zhu)Balance法則，就是在投(tou)籃時要保持身體的平衡(heng)。第一個“E”代表著Eye法則，就(jiu)是(shi)要找到投(tou)籃的瞄準點。第(di)二個“E”代表著Elbow法則，也就是手肘法則，投(tou)籃時手肘要一直(zhi)保持與地板水平(ping)，投(tou)籃切忌左右搖晃，利用手肘發力去投(tou)籃。“F”代表動作(zuo)連貫性法則，投籃動作(zuo)要保持一定的連貫性。

5、投(tou)籃站姿。

雙腿(tui)站姿應該與肩同(tong)寬保(bao)持身體平穩(wen)，雙膝內(nei)扣或者平行站立。在急停投籃(lan)的(de)(de)過程更(geng)常用雙膝內(nei)扣的(de)(de)站姿，讓身體形(xing)成“沙(sha)漏”狀，不僅(jin)能夠幫(bang)助球員(yuan)迅速急停，還能給予投(tou)籃(lan)最大程度的穩定性(xing)。

6、一個特別重要卻(que)往往容易(yi)被忽略的(de)細節：屈(qu)膝(xi)——疊腹——壓腕

常規(gui)投籃準備動作(zuo)有3個蓄力動作，分別是屈(qu)膝，疊腹和反壓手腕，缺一不可。

二、籃球體能訓練方法

1、翻腕壓手

方法(fa)：單手(shou)持(chi)球(qiu)(qiu)于(yu)頭上(shang)做(zuo)投籃準備(bei)姿(zi)勢，另一手(shou)幫助向下壓(ya)球(qiu)(qiu)、壓(ya)手(shou)腕、手(shou)指(zhi)。要求(qiu)：五指(zhi)張大分開，指(zhi)根以上(shang)觸球(qiu)(qiu)。

2、擠(ji)球(雙手(shou)擠球)

方法(fa)：雙手持球(qiu)于胸前，兩(liang)手臂相(xiang)對用(yong)力擠壓球(qiu)。要求：五指盡量分開，用(yong)力適當(dang)。

3、雙手頭上拋接球練習

方法：雙手持球于頭上，運用抖(dou)腕(wan)的(de)力(li)量將球垂(chui)直(zhi)向上彈(dan)出，連續作。要求：只(zhi)用抖(dou)腕(wan)的(de)發力(li)，前臂(bei)微有上伸動作。球要垂(chui)直(zhi)彈(dan)出。

4、雙(shuang)手胸前向(xiang)上拋球后擊(ji)掌

方法：兩腿左右開立，雙手持球于胸股前。練習時全身協調用力將球向上拋起，拋球時足踵提起，接球時順勢屈膝。拋球后擊掌。在籃球落地前將球接住。要求：擊掌次數15次以上為好，球要拋(pao)直接穩。

5、雙手向上拋球后做轉身

方(fang)法：拋(pao)球(qiu)方(fang)法同上。球(qiu)拋(pao)出后原(yuan)地轉(zhuan)身360或720，然后接住。要求：拋球垂(chui)直，轉身平(ping)穩(wen)。

三、籃球力量訓練方法

1、雙手俯臥撐：初學者建議兩組，每組15-20次。

2、滾球俯臥撐：初學者建議兩組，每組(zu)15-20次。

3、單手側身：建議每(mei)次每(mei)側10-30秒，兩側為1組(zu)，3組為宜(yi)。

4、自行車卷腹：建議(yi)10次為(wei)1組，逐漸遞增遞增，共(gong)完成(cheng)5組。

5、上下撥球：雙手來回快速撥球

6、抱球(qiu)深蹲：抱球(qiu)弓步(bu)蹲，步(bu)幅可(ke)大可(ke)小(xiao)。

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四、如何開展籃球訓練計劃

1、熱身：繞籃(lan)球場四邊(bian)跑10分(fen)鐘(zhong)。

2、運球跑，球場四(si)邊10組。

3、兩人行進間傳(chuan)接球，全場來回20組。

4、二步半跑籃全場20組。

5、防與(yu)守移動步如并、交叉(cha)步等每個10組。

6、教(jiao)學比賽(sai)。

7、放松（隊員之(zhi)間(jian)互相）與小(xiao)結（教(jiao)師總結給學生(sheng)聽并回安排(pai)下節訓練內容）。

五、籃球訓練技巧

1、練習手腕的靈(ling)活度(du)，可以從(cong)轉球、拍球、運球練習到(dao)。

2、運球過(guo)人、接球、傳球等(deng)，手(shou)臂(bei)力量至關重要。可以(yi)通過(guo)啞鈴凳器械練習。也(ye)可以(yi)通過(guo)引體向上、俯臥撐等(deng)進行練習。

3、身(shen)(shen)體對抗是很平常的事情。如果腿部(bu)(bu)(bu)力量不足，別人一碰你，你就(jiu)站不穩了。練習腿部(bu)(bu)(bu)，可以(yi)做下蹲、深蹲、以(yi)及利用一些健(jian)身(shen)(shen)器(qi)械(xie)來達(da)到(dao)練習腿部(bu)(bu)(bu)的目(mu)的。

4、轉球分為直傳(chuan)，單手揮傳(chuan)、彈地傳(chuan)等。可(ke)以(yi)找一個小(xiao)伙伴一起練習。這個是需(xu)要(yao)熟能生巧的。

5、運(yun)(yun)球包含很多，身(shen)前(qian)左右(you)手(shou)互(hu)拍、身(shen)后左右(you)手(shou)互(hu)拍、胯下運(yun)(yun)球、轉身(shen)運(yun)(yun)球、單手(shou)直(zhi)線推進等等。這(zhe)就需要(yao)鍛煉腳步靈活(huo)(huo)度、手(shou)臂靈活(huo)(huo)度以及急(ji)轉急(ji)停的能(neng)力。熟能(neng)生巧。

六、籃球訓練注意事項

1、需要必要的籃球裝備保護

膝(xi)(xi)蓋(gai)的(de)(de)(de)受(shou)傷在籃球愛好者中大多數(shu)都(dou)是因為沖撞引(yin)起(qi)(qi)(qi)，戴護(hu)(hu)膝(xi)(xi)是個對(dui)于膝(xi)(xi)蓋(gai)很好的(de)(de)(de)保(bao)護(hu)(hu)辦法，即(ji)使(shi)戴了護(hu)(hu)膝(xi)(xi)也(ye)是需要(yao)保(bao)護(hu)(hu)好自(zi)己，所(suo)以防守時(shi)(shi)，為了避免(mian)對(dui)方(fang)飛奔(ben)突破的(de)(de)(de)隊員撞到(dao)(dao)自(zi)己膝(xi)(xi)蓋(gai)的(de)(de)(de)內(nei)側，最好的(de)(de)(de)方(fang)式還(huan)是從側面貼近去盜球。在籃球運動中，碰(peng)撞是難免(mian)的(de)(de)(de)，在受(shou)到(dao)(dao)撞擊之(zhi)后摔倒在地不要(yao)著(zhu)急起(qi)(qi)(qi)來(lai)，先慢(man)(man)慢(man)(man)站起(qi)(qi)(qi)來(lai)活(huo)動一下(xia)看是否疼痛難忍，如(ru)果情況嚴重請及時(shi)(shi)就(jiu)醫(yi)。

2、合理(li)安排運動(dong)量

很多孩子在運(yun)動(dong)打球時不知疲倦，但是長(chang)時間(jian)的(de)大運(yun)動(dong)量不但會造成身(shen)體機能下降和抵抗(kang)力(li)下降，而且對于(yu)學習來說難免力(li)不從心。為了更好的(de)保障身(shen)體素質，建(jian)議每次運(yun)動(dong)量控制在1小(xiao)時左右為宜。

3、掌握(wo)合理的技術

青少(shao)年(nian)朋友應注重基本功訓(xun)練(lian)。“投、突、運(yun)、傳、防”要有板有眼(yan)，只(zhi)有掌握了扎實的基本(ben)功，那么(me)將來在打籃(lan)球時(shi)才(cai)會得心應手(shou)，首先推薦(jian)可以做一些(xie)輕(qing)微的慢跑，然后(hou)盡量放松(song)一下四(si)肢的肌肉，最(zui)后(hou)是活動手(shou)指等到(dao)確(que)定(ding)身體(ti)各(ge)個關(guan)節不再(zai)僵硬的時(shi)候，就可以開始了。

4、打(da)球前要剪指甲

在打籃球(qiu)運動中一(yi)般比(bi)(bi)較容易受傷(shang)(shang)的(de)(de)(de)部位集(ji)中在手(shou)(shou)腳(jiao)(jiao)指甲(jia)、手(shou)(shou)指、膝(xi)蓋(gai)、腳(jiao)(jiao)踝和肌肉。所(suo)以在比(bi)(bi)賽之前一(yi)定要剪干凈指甲(jia)。如果不(bu)小心(xin)指甲(jia)翻開(kai)，這個時(shi)候(hou)最好找到(dao)有自來水的(de)(de)(de)地(di)方(fang)，用清潔的(de)(de)(de)水進行沖洗(xi)傷(shang)(shang)口，然后到(dao)醫院包(bao)扎，切不(bu)可自己包(bao)扎。如果自己包(bao)扎不(bu)當，可能會(hui)導致傷(shang)(shang)口的(de)(de)(de)感染，或者包(bao)扎物和傷(shang)(shang)口的(de)(de)(de)粘連(lian)，當醫生(sheng)再(zai)次處(chu)理(li)傷(shang)(shang)口的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)就會(hui)比(bi)(bi)較麻(ma)煩。

七、籃球訓練后放松

1、放(fang)松慢跑（精神和身(shen)體都要放(fang)松下(xia)來）兩臂(bei)下(xia)垂。

2、一腳站立(li)另(ling)一條腿(tui)快速(su)放(fang)松抖動、顫動，（雙(shuang)腿(tui)輪(lun)換進行）。

3、用手敲打、揉(rou)捏(nie)、按摩、和顫動(dong)主要參(can)加運動(dong)的肌(ji)肉群。

4、睡前(qian)用熱(re)水燙腳(jiao)。

5、仰臥舉起雙腿，快速(su)放松抖動(dong)、顫動(dong)，（可(ke)以和第3條結合(he)起來(lai)進行）。

6、做一(yi)些拉長韌帶、肌肉(rou)的(de)活(huo)動。

7、也可以泡個熱水(shui)澡。