一、籃球基本功訓練

1、投籃(lan)前，手(shou)(shou)掌張開，用(yong)投籃(lan)手(shou)(shou)的手(shou)(shou)指和(he)掌沿觸球，手(shou)(shou)心不觸球。在(zai)球與手之間應有(you)空隙(xi)，這樣(yang)投出去手較(jiao)柔和(he)，球的旋轉度(du)更高。

2、投籃時，將球(qiu)舉起在頭(tou)的(de)上方(fang)，兩(liang)只(zhi)手要成一個倒(dao)”V“字(zi)，以保證(zheng)眼前視(shi)線不(bu)被阻擋(dang)。

3、投籃時，要注意(yi)右手(shou)的手(shou)肘，手(shou)腕，肩(jian)與手(shou)要成3個90°（可根據個人習慣微調）。

4、投籃的四大法則(ze)：BEEF。

“B”代(dai)表著Balance法則，就是(shi)在投籃時要保(bao)持身體的平衡。第一(yi)個“E”代表著Eye法則，就是(shi)要(yao)找到投籃的(de)瞄準點(dian)。第二(er)個“E”代表(biao)著Elbow法(fa)則(ze)，也就是手肘(zhou)(zhou)法(fa)則(ze)，投籃(lan)時手肘(zhou)(zhou)要一直保持與地板水平，投籃(lan)切忌左右搖晃，利用手肘(zhou)(zhou)發(fa)力(li)去投籃(lan)。“F”代表動(dong)作連貫性(xing)法則(ze)，投(tou)籃動(dong)作要保持一(yi)定的連貫性(xing)。

5、投籃(lan)站姿。

雙(shuang)腿(tui)站(zhan)(zhan)姿應該與肩同寬保持身(shen)體平(ping)穩(wen)，雙(shuang)膝內(nei)扣或者平(ping)行站(zhan)(zhan)立。在急停投籃(lan)的過程更常用(yong)雙(shuang)膝內(nei)扣的站(zhan)(zhan)姿，讓身(shen)體形(xing)成“沙漏”狀，不僅能夠幫助(zhu)球員迅速急停，還能給予投籃最大程度(du)的穩定性。

6、一個特別重要卻往往容易(yi)被(bei)忽略的(de)細節：屈膝——疊腹(fu)——壓腕

常規投籃(lan)準備動作有3個蓄力動作，分別是屈膝，疊腹和(he)反壓手腕，缺(que)一不可。

二、籃球體能訓練方法

1、翻腕壓手

方法：單手(shou)持球(qiu)于頭上做投籃準備姿勢，另一手(shou)幫助向下壓球(qiu)、壓手(shou)腕、手(shou)指。要求(qiu)：五指張大分開，指根(gen)以上觸球(qiu)。

2、擠(ji)球(雙手擠球)

方法：雙手持球于胸前(qian)，兩手臂相對用力擠壓球。要求：五指(zhi)盡量分開，用力適當。

3、雙(shuang)手頭上拋接球練(lian)習

方法：雙手持球(qiu)(qiu)于頭上(shang)，運(yun)用抖腕的(de)力量將(jiang)球(qiu)(qiu)垂直向上(shang)彈(dan)出，連續作。要求：只用抖腕的(de)發力，前臂微有上(shang)伸動作。球(qiu)(qiu)要垂直彈(dan)出。

4、雙手胸前向(xiang)上拋(pao)球后擊掌

方法：兩腿左右開立，雙手持球于胸股前。練習時全身協調用力將球向上拋起，拋球時足踵提起，接球時順勢屈膝。拋球后擊掌。在籃球落地前將球接住。要求：擊掌次數15次以上為好，球要拋(pao)直接穩。

5、雙手向上拋球后(hou)做轉(zhuan)身

方(fang)法：拋(pao)球方(fang)法同上。球拋(pao)出后原地轉身(shen)360或(huo)720，然(ran)后接(jie)住。要求：拋球(qiu)垂(chui)直，轉身平穩。

三、籃球力量訓練方法

1、雙手俯臥撐：初學者建議兩組，每組15-20次。

2、滾球俯臥撐：初學者建議兩組，每組15-20次。

3、單手側身：建議每次每側10-30秒，兩(liang)側(ce)為1組，3組為宜。

4、自行車卷腹：建議10次(ci)為(wei)1組，逐漸遞增遞增，共(gong)完成5組。

5、上下撥(bo)球：雙手來回快速撥(bo)球

6、抱球(qiu)深蹲：抱球(qiu)弓(gong)步蹲，步幅可大(da)可小。

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四、如何開展籃球訓練計劃

1、熱身：繞籃球場四邊跑10分鐘。

2、運球跑，球場四邊10組(zu)。

3、兩人行進間(jian)傳接球，全場來回20組。

4、二步半(ban)跑籃全場(chang)20組。

5、防(fang)與(yu)守移動步如并、交叉步等每個10組。

6、教學比賽。

7、放松（隊員之間互相）與小結（教師總(zong)結給學生聽并回安排下節訓練(lian)內容）。

五、籃球訓練技巧

1、練(lian)習手腕的(de)靈活度，可(ke)以從轉球(qiu)、拍球(qiu)、運球(qiu)練(lian)習到(dao)。

2、運球過(guo)人、接球、傳球等(deng)，手臂(bei)力量至(zhi)關重要(yao)。可以(yi)通過(guo)啞鈴凳器械(xie)練(lian)習。也可以(yi)通過(guo)引(yin)體向上、俯(fu)臥(wo)撐等(deng)進行練(lian)習。

3、身體對抗是很平常(chang)的事情。如果腿(tui)部(bu)力量不足，別人一碰你(ni)，你(ni)就站(zhan)不穩了。練習(xi)腿(tui)部(bu)，可(ke)以做下蹲(dun)、深蹲(dun)、以及利用一些健(jian)身器(qi)械來達(da)到練習(xi)腿(tui)部(bu)的目的。

4、轉球分(fen)為(wei)直(zhi)傳，單手(shou)揮傳、彈地傳等。可以找一個小伙伴一起練習。這個是需要熟(shu)能生巧的(de)。

5、運(yun)球包含很多(duo)，身(shen)前左(zuo)右(you)手互拍、身(shen)后左(zuo)右(you)手互拍、胯下運(yun)球、轉身(shen)運(yun)球、單(dan)手直線推進等等。這就需要鍛煉腳步靈(ling)活(huo)度、手臂靈(ling)活(huo)度以及急(ji)轉急(ji)停的(de)能(neng)力。熟能(neng)生巧。

六、籃球訓練注意事項

1、需要必要的籃球裝備保護

膝蓋(gai)的(de)受(shou)傷在(zai)籃球愛好(hao)者中大(da)多數都是(shi)因為沖撞引起(qi)(qi)，戴護(hu)膝是(shi)個對于(yu)膝蓋(gai)很好(hao)的(de)保護(hu)辦法，即(ji)使戴了護(hu)膝也是(shi)需要(yao)保護(hu)好(hao)自己，所以防守時(shi)，為了避免對方飛奔(ben)突破的(de)隊員撞到(dao)自己膝蓋(gai)的(de)內側，最好(hao)的(de)方式還(huan)是(shi)從側面貼近(jin)去(qu)盜球。在(zai)籃球運(yun)動中，碰撞是(shi)難免的(de)，在(zai)受(shou)到(dao)撞擊之后摔倒在(zai)地不要(yao)著急起(qi)(qi)來，先(xian)慢慢站起(qi)(qi)來活動一下(xia)看是(shi)否疼痛(tong)難忍，如果情況嚴(yan)重(zhong)請(qing)及時(shi)就醫。

2、合理安排運動量

很多孩(hai)子在(zai)運動打球時不(bu)知疲倦，但是(shi)長(chang)時間的(de)(de)大運動量不(bu)但會造成(cheng)身體(ti)機能下(xia)降和抵抗力下(xia)降，而且對(dui)于學(xue)習來說難免力不(bu)從心。為了更好的(de)(de)保障身體(ti)素(su)質，建(jian)議每(mei)次(ci)運動量控(kong)制(zhi)在(zai)1小時左右為宜。

3、掌握(wo)合理的技(ji)術

青少年(nian)朋(peng)友應注重基本功訓練。“投、突、運、傳、防”要(yao)有(you)板有(you)眼，只有(you)掌握(wo)了(le)扎實的(de)(de)基(ji)本功，那么將來在打(da)籃球時才會得心應手，首先推(tui)薦可以做一些(xie)輕(qing)微的(de)(de)慢跑，然(ran)后盡量放松一下四肢的(de)(de)肌(ji)肉，最(zui)后是(shi)活動手指等到確定身體各(ge)個關節不再僵硬的(de)(de)時候，就可以開(kai)始了(le)。

4、打(da)球前要剪指甲

在(zai)打籃球運(yun)動中一(yi)般比較(jiao)容易受傷(shang)的部位集(ji)中在(zai)手腳指甲、手指、膝蓋、腳踝和肌肉。所以(yi)在(zai)比賽(sai)之前一(yi)定要(yao)剪干凈指甲。如果不小心指甲翻(fan)開，這個時候(hou)最好找到(dao)有(you)自來水(shui)的地方，用清潔的水(shui)進行(xing)沖(chong)洗傷(shang)口(kou)，然后(hou)到(dao)醫(yi)院包扎，切不可自己包扎。如果自己包扎不當(dang)，可能會導致傷(shang)口(kou)的感染，或者包扎物和傷(shang)口(kou)的粘連(lian)，當(dang)醫(yi)生再(zai)次處理傷(shang)口(kou)的時候(hou)就(jiu)會比較(jiao)麻(ma)煩。

七、籃球訓練后放松

1、放(fang)松(song)(song)慢(man)跑(pao)（精神和身體都要放(fang)松(song)(song)下來(lai)）兩臂下垂。

2、一(yi)腳站(zhan)立另一(yi)條腿快速放松(song)抖動(dong)、顫動(dong)，（雙(shuang)腿輪換(huan)進(jin)行）。

3、用(yong)手(shou)敲打、揉(rou)捏(nie)、按摩、和(he)顫動主(zhu)要參加運動的肌肉群。

4、睡前用熱水燙腳。

5、仰(yang)臥舉起雙腿(tui)，快(kuai)速放松抖(dou)動(dong)、顫動(dong)，（可以和第3條結合(he)起來進行）。

6、做一(yi)些拉長(chang)韌(ren)帶、肌肉的活動。

7、也可以泡個(ge)熱水澡。