一、足球基本功訓練

1、顛球

顛球(qiu)是熟(shu)悉球(qiu)性(xing)的(de)重要(yao)方法(fa)之一，一個孩子剛剛開始接受正(zheng)規訓練往往是從顛球(qiu)開始的(de)。

2、短(duan)傳(chuan)

短(duan)傳分為腳弓傳球(qiu)和腳背傳球(qiu)。短(duan)傳是足球(qiu)運(yun)動中(zhong)用到最(zui)多的技術。

3、長傳

顧名思義(yi)肯定(ding)是長(chang)距離的(de)傳(chuan)球，長(chang)傳(chuan)球的(de)準確(que)性(xing)是必須(xu)要(yao)有的(de)。其(qi)次，長(chang)傳(chuan)還(huan)要(yao)有高度，因為長(chang)傳(chuan)的(de)距離遠(yuan)，所以傳(chuan)球路線(xian)如(ru)果(guo)低的(de)話就會被對方攔截(jie)下來(lai)或者破壞掉。

4、停球

停球(qiu)是把傳來的(de)(de)球(qiu)停在自(zi)己的(de)(de)控(kong)制(zhi)范圍之內，而(er)且能做出(chu)下一步的(de)(de)動作，大家不要(yao)(yao)忽視停球(qiu)的(de)(de)重要(yao)(yao)性，停球(qiu)的(de)(de)速(su)度往(wang)(wang)往(wang)(wang)能決定場(chang)上的(de)(de)節奏(zou)快慢，停好球(qiu)往(wang)(wang)往(wang)(wang)能抓住很好的(de)(de)進攻(gong)機(ji)會。而(er)選擇好停球(qiu)的(de)(de)方法和(he)部位也是很重要(yao)(yao)的(de)(de)。

5、大腿停球

大(da)腿(tui)要(yao)抬平，觸球力道要(yao)掌握好(hao)，一(yi)般比腳停球力道要(yao)大(da)，也要(yao)有利(li)于(yu)下一(yi)步動作。

6、胸(xiong)部停球

該收的時候收，該挺的時候挺，這個用語言表達太麻煩，還是靠感覺，多用就知道了，建議顛球的時候如果球靠近身體稍微高，可以用胸部往上挺一下。胸部停球后還要連接下一步的腳停球，所以足球停(ting)球動作慢，建議盡量能用腳(jiao)(jiao)停(ting)就用腳(jiao)(jiao)。

二、足球體能訓練方法

體能訓練(lian)以跑步為(wei)主，最好是長跑。要(yao)求為(wei)400米跑道，每次(ci)20圈，平(ping)均(jun)速度為(wei)每圈不(bu)得低于2分(fen)20秒。

三、足球力量訓練方法

力(li)(li)量(liang)(liang)訓練分為上(shang)肢力(li)(li)量(liang)(liang)，腰腹力(li)(li)量(liang)(liang)，下肢（大腿與(yu)小腿）力(li)(li)量(liang)(liang)的訓練：

1、上肢力(li)量訓(xun)練：俯(fu)臥撐8個(ge)一組(zu)，做5組；引體向上6個(ge)一組，做5組(zu)。

2、腰腹(fu)力量訓(xun)練：仰臥(wo)起坐帶轉體，15或20次一(yi)組，做(zuo)3組。

3、大腿力(li)量(liang)訓練：大腿與地面平行，做(zuo)“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間(jian)不(bu)休息。

4、小腿(tui)力量訓練：踮腳跳(tiao)，大腿(tui)不用(yong)力，30米一組，5組一次(ci)，中間(jian)不(bu)休息。

四、如何開展足球訓練計劃

球(qiu)性和技術練習(xi)最(zui)好在(zai)上(shang)午練習(xi)：

周(zhou)一6：00~6：20跑步6：25~7：00顛球練習

周二6：00~6：20跑步6：25~7：00打點練習(xi)（即踢準(zhun)）

周三6：00~6：30顛球(qiu)6：30~7：00打點練習

周四6：00~6：20顛(dian)球6：25~7：00饒桿帶球練習

周五6：00~6：20帶球變速跑6：25~7：00顛球練習

周末可根據自(zi)己具體(ti)情況安排力(li)量，體(ti)能(neng)的(de)訓練（最好在下午進行(xing)）

力量練習可用啞鈴增加上肢力量，仰臥起坐增加腰腹肌力量，負重變速跑有力與增加下肢力量。力(li)量(liang)訓練：正舉(ju)，側舉(ju)，高(gao)舉(ju)啞鈴（每樣每天至少20下(xia)），拳上壓(ya)20下

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五、足球訓練技巧

1、顛球

動作要領：

（1）顛球要身體協調，放(fang)松，膝蓋不要太緊張，踝關節不能松弛，否則會造成用力不穩(wen)；

（2）顛(dian)球腳下不要(yao)站死(si)不動(dong)，小碎(sui)步(bu)移動(dong)起來可以更好的(de)調節重心來控(kong)制球；

（3）腳(jiao)尖(jian)不要(yao)向(xiang)下或向(xiang)上(shang)勾(gou)，造成球(qiu)向(xiang)前或向(xiang)后(hou)運(yun)動(dong)使球(qiu)難以控制(zhi)；

2、帶球

動作要領：

（1）正(zheng)腳(jiao)背運球（直線(xian)帶球）：重(zhong)心降低，腳(jiao)背繃(beng)緊，腳(jiao)立(li)起，用正(zheng)腳(jiao)背去觸(chu)(chu)碰(peng)球的正(zheng)后方，學會掌握力度，熟悉動作后加(jia)快動作速度，盡量多觸(chu)(chu)球，提高觸(chu)(chu)球頻率，最好能達到一(yi)步一(yi)觸(chu)(chu)球。

（2）腳(jiao)內側運球(qiu)：重心(xin)降低，用大腳(jiao)趾(zhi)與腳(jiao)弓之間的(de)(de)部位觸(chu)碰球(qiu)的(de)(de)側后偏觸(chu)球(qiu)腳(jiao)方(fang)向(xiang)(xiang)，球(qiu)的(de)(de)運行(xing)方(fang)向(xiang)(xiang)是斜前(qian)方(fang)偏支撐腳(jiao)的(de)(de)方(fang)向(xiang)(xiang)，掌握(wo)觸(chu)球(qiu)力(li)度與球(qiu)運行(xing)方(fang)向(xiang)(xiang)，逐(zhu)漸提高觸(chu)球(qiu)頻率，加快動作速度。

（3）腳(jiao)(jiao)外(wai)側運球：重心降低，用小、無名、中(zhong)三個腳(jiao)(jiao)趾的(de)部位觸碰球的(de)側后偏支撐(cheng)腳(jiao)(jiao)方向(xiang)，球的(de)運行方向(xiang)是(shi)斜前方偏觸球腳(jiao)(jiao)的(de)方向(xiang)，掌握觸球力度(du)與(yu)球運行方向(xiang)，逐漸提(ti)高(gao)觸球頻率，加(jia)快動作速度(du)。兩腳(jiao)(jiao)交替變換練習的(de)時候注意支撐(cheng)腳(jiao)(jiao)的(de)站位，人在球后的(de)移動范(fan)圍要(yao)加(jia)大。

3、停球

球(qiu)(qiu)是(shi)(shi)把傳來的球(qiu)(qiu)停(ting)在自己的控制范圍之內，而且能做出下(xia)一(yi)步的動作，大家不要(yao)忽(hu)視停(ting)球(qiu)(qiu)的重(zhong)要(yao)性，停(ting)球(qiu)(qiu)的速度往往能決定(ding)場上的節奏快慢，停(ting)好球(qiu)(qiu)往往能抓住很(hen)好的進攻機會。而選擇好停(ting)球(qiu)(qiu)的方(fang)法和部位也是(shi)(shi)很(hen)重(zhong)要(yao)的。

動作(zuo)要領：無論選擇哪種停球(qiu)方式，都是由一下四個環節組成的：

（1）觀察和(he)移動。

為了更好的(de)(de)(de)完成接球動作，事先要注意觀(guan)察來球的(de)(de)(de)情(qing)況。從球的(de)(de)(de)運行(xing)路(lu)線、球的(de)(de)(de)旋轉(zhuan)與速度(du)等情(qing)況中，迅速判斷(duan)落(luo)點，及(ji)時移動，使自己(ji)能處于做(zuo)停球動作的(de)(de)(de)最佳(jia)位置。

（2）選擇停球(qiu)的(de)部(bu)位(wei)和停球(qiu)方(fang)法。

停(ting)球的不同(tong)部位(wei)和采用不同(tong)的方法，各有其不同(tong)的作用，因此，必(bi)須根據(ju)臨場情(qing)況及下一步(bu)動作的需要，恰(qia)當的選擇(ze)停(ting)球的部位(wei)與停(ting)球方法。

（3）改變來球的力量(liang)。

根(gen)據來(lai)(lai)球的力量大小和停球的實際(ji)需要，可分別(bie)采(cai)取加(jia)力或減力（緩沖）方法。根(gen)據來(lai)(lai)球力量的方向和接(jie)球實際(ji)需要，還可按照(zhao)反(fan)射定律(lv)調整入(ru)射角(jiao)，獲取理想的反(fan)射角(jiao)。

（4）隨(sui)球(qiu)移動。

停球(qiu)動(dong)作一(yi)做完立(li)即隨球(qiu)移動(dong)，緊密(mi)銜接下一(yi)個動(dong)作，在停球(qiu)與處理球(qiu)的動(dong)作之間不能有(you)停頓。

腳(jiao)(jiao)停(ting)球(qiu)：腳(jiao)(jiao)的(de)停(ting)球(qiu)往往與對(dui)應(ying)的(de)傳球(qiu)部(bu)位相對(dui)應(ying)，觸(chu)球(qiu)時力(li)道回收，而且停(ting)球(qiu)不要(yao)停(ting)死，停(ting)球(qiu)要(yao)有利于下一步的(de)技術動(dong)作。

4、射門

射(she)門(men)技術的(de)(de)(de)(de)關鍵是腳(jiao)(jiao)的(de)(de)(de)(de)部位(wei)和球(qiu)的(de)(de)(de)(de)部位(wei)的(de)(de)(de)(de)運用，良(liang)好的(de)(de)(de)(de)時(shi)機選擇正確的(de)(de)(de)(de)射(she)門(men)方法才(cai)能使進球(qiu)的(de)(de)(de)(de)可能性增大。按腳(jiao)(jiao)觸(chu)球(qiu)的(de)(de)(de)(de)部位(wei)來分(fen)，射(she)門(men)大致(zhi)分(fen)為腳(jiao)(jiao)弓推射(she)，腳(jiao)(jiao)背抽射(she)，腳(jiao)(jiao)內（外）側搓球(qiu)，腳(jiao)(jiao)尖捅射(she)。

（1）腳弓推射，與腳弓傳球大體一致(zhi)，只不過(guo)加(jia)大力量，提高精準。

（2）腳背抽(chou)射，強有力的(de)(de)射門往往是抽(chou)射出來的(de)(de)，力量大球(qiu)速快，但要吃(chi)準部(bu)位(wei)才能把(ba)力量與(yu)速度發(fa)揮到極致(zhi)。具體動作(zuo)與(yu)腳背傳球(qiu)大體一致(zhi)，只不過支撐腳的(de)(de)站位(wei)如(ru)果(guo)有變(bian)化，身體的(de)(de)重心要作(zuo)出相應的(de)(de)調節，擺動腿(tui)與(yu)支撐腿(tui)的(de)(de)角度要把(ba)握好（如(ru)果(guo)球(qiu)在運動當中的(de)(de)抽(chou)射，還要對球(qiu)有提前(qian)的(de)(de)預(yu)判(pan)）。

（3）腳(jiao)內（外(wai)）側(ce)搓球(qiu)，就是所謂的(de)弧線球(qiu)，球(qiu)路有弧線使(shi)防守隊(dui)員與(yu)守門員產生判斷錯誤，或利用球(qiu)的(de)弧線線路繞過人墻或防守隊(dui)員，從而達到(dao)相應的(de)目(mu)的(de)（這(zhe)個(ge)不用再(zai)多說(shuo)了吧）。

（4）腳(jiao)尖捅射，這個是不會踢球(qiu)的人最常用的方法，但也有它的優點(dian)，比(bi)賽(sai)中近距離的腳(jiao)尖捅射很(hen)奏(zou)效（五人制(zhi)比(bi)賽(sai)中經常用到），因為該(gai)動(dong)作(zuo)隱蔽，球(qiu)速(su)快，球(qiu)的路線難(nan)以判斷，但是使用的時候要注意不要受傷(shang)，腳(jiao)尖踢球(qiu)很(hen)容易傷(shang)腳(jiao)的。

六、足球訓練注意事項

1、足球運動由于跑動較多，技術動作幅度以及出汗量都較大，所以參加鍛煉時應身著寬松合體、透氣吸汗的足球運動服裝，球鞋應選用合腳防滑的帆面膠底的足球鞋。

2、盡(jin)量不(bu)要在場地設(she)施不(bu)符合要求(qiu)的地方進行鍛煉(lian)。場地不(bu)平、碎石(shi)雜(za)物多(duo)(跑道、沙坑(keng))，容(rong)易造(zao)成同學們踝關(guan)節扭傷(shang)(shang)、骨膜損傷(shang)(shang)、跟(gen)腱拉傷(shang)(shang)等。

3、運(yun)動開始時(shi)(shi)，要先做一些(xie)較緩和、運(yun)動量較小的(de)熱身運(yun)動，使身體在進入劇(ju)烈運(yun)動前有一個準(zhun)備過程，待心率(lv)和體溫上升時(shi)(shi)，再逐(zhu)漸(jian)增加(jia)運(yun)動的(de)強度和速(su)度，這樣(yang)，既有助于肌(ji)肉的(de)活動效率(lv)和關節的(de)潤(run)滑(hua)，又可以防止運(yun)動損傷。

4、足(zu)球(qiu)運(yun)動(dong)(dong)的(de)運(yun)動(dong)(dong)量是比(bi)較大(da)的(de)，不僅在運(yun)動(dong)(dong)前(qian)后(hou)需(xu)要(yao)(yao)補水，在運(yun)動(dong)(dong)期間也是需(xu)要(yao)(yao)適當的(de)補水的(de)，以多次(ci)(ci)少飲為(wei)最(zui)佳，不要(yao)(yao)一(yi)次(ci)(ci)性喝大(da)量的(de)水。最(zui)好是喝一(yi)些(xie)淡鹽開(kai)水，更(geng)好的(de)補充(chong)水分。

5、在踢(ti)完足球之后，可以做一些動(dong)作，讓你的(de)(de)身體(ti)(ti)(ti)盡(jin)快的(de)(de)恢復體(ti)(ti)(ti)能(neng)。運(yun)動(dong)五(wu)到十分(fen)鐘的(de)(de)放(fang)松運(yun)動(dong)會(hui)有助于心率逐漸穩步下降。可以進行一些像(xiang)原地慢跑、靜態拉(la)伸等活(huo)動(dong)來放(fang)松你的(de)(de)身體(ti)(ti)(ti)。

七、足球訓練后放松

如(ru)果在訓練的情(qing)況下(xia)，訓練結束后我們應該慢跑四(si)百(bai)(bai)米(mi)，慢跑后進行柔韌性伸拉(la)練習，然后再做深(shen)呼(hu)吸放(fang)松(song)心態(tai)。如(ru)果在有(you)比賽的情(qing)況下(xia)，在四(si)百(bai)(bai)米(mi)慢跑后再做一下(xia)兩人之間的傳球(qiu)練習和顛球(qiu)練習，隨后再進行柔韌性伸拉(la)練習和深(shen)呼(hu)吸放(fang)松(song)，而且在運動(dong)后特(te)別是踢完比賽之后洗個桑拿(na)進行一下(xia)按摩可以更的起(qi)到(dao)放(fang)松(song)的效果。