自由泳簡介

自(zi)由(you)泳(yong)(yong)（freestyle），嚴格地來說不(bu)是(shi)一種游(you)(you)泳(yong)(yong)姿(zi)(zi)勢(shi)，而(er)是(shi)競技游(you)(you)泳(yong)(yong)的(de)(de)一種比賽項目，它的(de)(de)競賽規則(ze)對游(you)(you)泳(yong)(yong)姿(zi)(zi)勢(shi)幾(ji)乎(hu)沒有任(ren)(ren)何限制(zhi)，而(er)爬(pa)泳(yong)(yong)這(zhe)(zhe)種姿(zi)(zi)勢(shi)結構(gou)合理，阻(zu)力小(xiao)，速(su)度均勻、快速(su)，是(shi)最省力、速(su)度最快的(de)(de)一種游(you)(you)泳(yong)(yong)姿(zi)(zi)勢(shi)。所(suo)以(yi)人們在這(zhe)(zhe)種對泳(yong)(yong)姿(zi)(zi)幾(ji)乎(hu)沒有任(ren)(ren)何限制(zhi)的(de)(de)比賽項目里(li)往(wang)(wang)往(wang)(wang)會使用爬(pa)泳(yong)(yong)這(zhe)(zhe)種阻(zu)力小(xiao)、速(su)度快的(de)(de)泳(yong)(yong)姿(zi)(zi)，所(suo)以(yi)在現(xian)在，通常(chang)把自(zi)由(you)泳(yong)(yong)和爬(pa)泳(yong)(yong)等同看待(dai)。

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自由泳的好處與壞處

好處

1、游泳時(shi)血(xue)液循環較(jiao)快，心(xin)臟(zang)負荷(he)和(he)心(xin)臟(zang)收縮力增強，長(chang)期游泳可以增強心(xin)肌功能(neng)。

2、為了適應(ying)機(ji)體(ti)與(yu)外(wai)界的(de)溫(wen)差(cha)，需要神(shen)經系統進行有效的(de)調節，從而(er)鍛煉了體(ti)溫(wen)調節能(neng)力。

3、游泳(yong)作為一種有氧(yang)運動，可以幫助(zhu)人體消耗脂肪，加快新陳代謝，提(ti)高抵抗力。

壞處

1、在一(yi)些衛(wei)生條(tiao)(tiao)件(jian)較差(cha)的(de)(de)游泳池(chi)，水(shui)(shui)中會存在著較多(duo)的(de)(de)細菌，免疫力低下(xia)的(de)(de)人在水(shui)(shui)中呆(dai)的(de)(de)時間過長，很容易受到感染，常見的(de)(de)有足癬、跖疣、傳染性軟疣、紅眼(yan)病等，建議去衛(wei)生條(tiao)(tiao)件(jian)好的(de)(de)游泳池(chi)。

2、長時(shi)間游泳，會(hui)導(dao)致肌肉的(de)(de)過度(du)勞累(lei)和人(ren)的(de)(de)精神的(de)(de)緊張，會(hui)出(chu)現(xian)抽筋的(de)(de)現(xian)象，更有甚者會(hui)出(chu)現(xian)溺(ni)水的(de)(de)現(xian)象，建議不要長時(shi)間游泳，并且做好(hao)下水前運動。

自由泳動作要領

1、身體姿勢

自由泳時身體(ti)俯臥(wo)在水面(mian)成流(liu)線(xian)型，背(bei)部和臀部的(de)肌肉保(bao)持(chi)適當(dang)的(de)緊張(zhang)度，在游進中(zhong)保(bao)持(chi)頭(tou)部平穩，軀干圍繞身體(ti)縱軸有(you)節奏的(de)自然轉動(dong)35°~45°。

2、臂部動作

①入水

完成空(kong)中(zhong)移臂后(hou)，手(shou)在控制(zhi)下自(zi)(zi)然放(fang)松(song)入水。手(shou)的(de)入水點一般在身體縱軸和(he)肩關節的(de)前后(hou)延長線之間(jian)。入水時手(shou)指自(zi)(zi)然伸直并攏，　臂內旋使肘關節抬高處于最高點，手(shou)掌斜向外(wai)下方(fang)，使手(shou)指首先觸水，然后(hou)是小臂，最后(hou)是大臂自(zi)(zi)然插入水中(zhong)。

②抱水

臂(bei)入水(shui)(shui)后，在(zai)積極向下(xia)方插入的過程(cheng)中(zhong)，手(shou)掌從(cong)向斜外下(xia)方轉向斜內后方并(bing)開始屈腕、屈肘(zhou)，肘(zhou)高于(yu)手(shou)，以便能迅速過渡到較(jiao)好的劃水(shui)(shui)位置。抱水(shui)(shui)結束(shu)，手(shou)掌已經接近對水(shui)(shui)，肘(zhou)關節屈至(zhi)150°左(zuo)右，整個(ge)手(shou)臂(bei)像抱著一個(ge)大圓球似的為劃水(shui)(shui)作準備。

③劃水

劃水(shui)(shui)是發(fa)揮最大(da)推(tui)進(jin)(jin)作(zuo)(zuo)用(yong)的(de)主要階(jie)段，其(qi)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)過(guo)程可分(fen)為拉水(shui)(shui)和推(tui)水(shui)(shui)兩個(ge)部(bu)(bu)分(fen)。緊接抱水(shui)(shui)階(jie)段進(jin)(jin)入拉水(shui)(shui)，這(zhe)時(shi)要保(bao)持抬肘(zhou)(zhou)，并使(shi)(shi)大(da)臂(bei)(bei)內旋(xuan)。同(tong)時(shi)繼續屈(qu)肘(zhou)(zhou)，使(shi)(shi)手(shou)的(de)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)迅速(su)趕(gan)上(shang)身體的(de)前進(jin)(jin)速(su)度(du)，能使(shi)(shi)水(shui)(shui)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)造(zao)成合(he)理的(de)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)方向呼路(lu)線(xian)，同(tong)時(shi)，也使(shi)(shi)主要肌肉群在(zai)良好的(de)工作(zuo)(zuo)條件下進(jin)(jin)入推(tui)水(shui)(shui)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，拉水(shui)(shui)至肩(jian)(jian)的(de)垂直平面后(hou)，即進(jin)(jin)入推(tui)水(shui)(shui)部(bu)(bu)分(fen)，這(zhe)時(shi)肘(zhou)(zhou)的(de)屈(qu)度(du)約(yue)100°左右。大(da)臂(bei)(bei)在(zai)保(bao)持內旋(xuan)姿(zi)勢，帶動(dong)(dong)(dong)小臂(bei)(bei)，用(yong)力向后(hou)推(tui)水(shui)(shui)。同(tong)時(shi)，使(shi)(shi)肩(jian)(jian)部(bu)(bu)后(hou)移，以加長有效的(de)劃水(shui)(shui)路(lu)線(xian)。向后(hou)推(tui)水(shui)(shui)有一個(ge)從屈(qu)臂(bei)(bei)到伸臂(bei)(bei)的(de)加速(su)過(guo)程，手(shou)掌從內向上(shang)，　從下向上(shang)的(de)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)路(lu)線(xian)加速(su)劃至大(da)腿(tui)旁(pang)。整個(ge)劃水(shui)(shui)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，手(shou)的(de)軌跡始于肩(jian)(jian)前，繼之到腹下，最后(hou)到大(da)腿(tui)旁(pang)，呈s形。

④出水

劃水(shui)結束時，掌(zhang)心轉(zhuan)(zhuan)向(xiang)大腿，出水(shui)時小(xiao)指(zhi)向(xiang)上，手(shou)臂放(fang)(fang)松，微屈肘(zhou)。由上臂帶(dai)動(dong)，肘(zhou)部向(xiang)外上方提拉帶(dai)前(qian)臂和手(shou)出水(shui)面，掌(zhang)心轉(zhuan)(zhuan)向(xiang)后上方。出水(shui)動(dong)作(zuo)必須迅速而不停頓，同時應(ying)該柔和、放(fang)(fang)松。

⑤空中移臂

緊(jin)接(jie)出水不停頓地進(jin)入空(kong)中移(yi)臂，移(yi)臂時，肘高于(yu)手(shou)。

⑥兩臂配合

自由泳時兩臂(bei)(bei)劃水(shui)(shui)(shui)(shui)發(fa)生的交(jiao)叉(cha)位置有前(qian)交(jiao)叉(cha)、中(zhong)交(jiao)叉(cha)和后交(jiao)叉(cha)三種類(lei)型。前(qian)交(jiao)叉(cha)是(shi)指一臂(bei)(bei)入(ru)水(shui)(shui)(shui)(shui)時，另一臂(bei)(bei)已(yi)前(qian)擺至肩前(qian)方與(yu)平面成30°左右。前(qian)交(jiao)叉(cha)有利(li)于初學(xue)者掌握自由泳動(dong)作和呼吸。中(zhong)交(jiao)叉(cha)是(shi)指一臂(bei)(bei)入(ru)水(shui)(shui)(shui)(shui)時，另一臂(bei)(bei)處(chu)在(zai)向內劃水(shui)(shui)(shui)(shui)階段與(yu)水(shui)(shui)(shui)(shui)平面成90°。后交(jiao)叉(cha)是(shi)指一臂(bei)(bei)入(ru)水(shui)(shui)(shui)(shui)時，另一臂(bei)(bei)劃至腹下，手與(yu)水(shui)(shui)(shui)(shui)平面成150°左右。

3、腿部動作

自(zi)由(you)泳腿(tui)(tui)部(bu)動作(zuo)雖有一定的推進(jin)力，但(dan)主要(yao)起(qi)平衡作(zuo)用，保持身體的穩定和(he)(he)協調(diao)雙(shuang)臂做有力地(di)劃水。要(yao)求(qiu)兩腿(tui)(tui)自(zi)然并攏，腳(jiao)(jiao)稍內(nei)旋，踝關(guan)(guan)節(jie)關(guan)(guan)松(song)，以(yi)髖(kuan)關(guan)(guan)節(jie)為軸，由(you)大腿(tui)(tui)帶(dai)動小腿(tui)(tui)和(he)(he)腳(jiao)(jiao)掌，兩腿(tui)(tui)交替做鞭打動作(zuo)，兩腳(jiao)(jiao)尖上下最大幅(fu)度約30~40厘米，膝關(guan)(guan)節(jie)最大屈度約160°。

4、呼吸

在(zai)自(zi)由(you)泳(yong)時，一(yi)般是在(zai)兩臂(bei)(bei)各劃(hua)水(shui)一(yi)次(ci)的過(guo)(guo)程(cheng)中(zhong)進行一(yi)次(ci)呼(hu)(hu)吸(xi)，以向右邊吸(xi)氣(qi)為例：右手入水(shui)后，嘴(zui)和鼻開(kai)始(shi)慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)呼(hu)(hu)氣(qi)。右臂(bei)(bei)劃(hua)水(shui)至肩下(xia)，開(kai)始(shi)向右側(ce)轉頭和增大呼(hu)(hu)氣(qi)量。右臂(bei)(bei)推水(shui)即將結(jie)束，則用力呼(hu)(hu)氣(qi)。右臂(bei)(bei)出水(shui)時，張嘴(zui)吸(xi)氣(qi)，至空中(zhong)移(yi)臂(bei)(bei)的前半部為止，并開(kai)始(shi)轉頭還(huan)原。然后，直至臂(bei)(bei)入水(shui)結(jie)束，有一(yi)個短(duan)暫(zan)的閉氣(qi)過(guo)(guo)程(cheng)，臉部轉向前下(xia)。頭部穩定時，右臂(bei)(bei)入水(shui)，再開(kai)始(shi)下(xia)一(yi)慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)呼(hu)(hu)氣(qi)的過(guo)(guo)程(cheng)。

5、節奏

自(zi)由泳(yong)的呼吸與臂、腿(tui)(tui)配合，初學者一(yi)般者采6：2：1的方(fang)法(fa)，即呼吸一(yi)次、臂劃兩次、腿(tui)(tui)打6次，這種(zhong)配合方(fang)法(fa)易保持平衡和協調掌(zhang)握自(zi)由泳(yong)技術。

自由泳配合口訣

頭擦水(shui)面(mian)，頸脊平長，下頦收斂(lian)，換(huan)氣莫昂。通體要剛，腰腹緊張，圓木滾動，臍望兩旁。

伸臂入袖，轉肩進框，近體直(zhi)劃，拉(la)柔推剛。大腿(tui)夾住，小腿(tui)如簧，足踝放松，有馳有張(zhang)。

自由泳鍛煉部位

主要可練到腰(yao)腹肌以及手臂及肩部肌肉。

根據自由(you)泳(yong)的(de)動作(zuo)特征來看，負責驅動身(shen)體的(de)主(zhu)要還是手臂的(de)動作(zuo)，這些(xie)動作(zuo)可(ke)以有(you)效地(di)鍛(duan)煉到肩部以及肱(gong)二頭肌及肱(gong)三(san)頭肌的(de)力量。另外，因為需(xu)要打(da)腿的(de)動作(zuo)是以腰腹肌作(zuo)為發力點帶動打(da)腿，因此腰腹肌也(ye)可(ke)以得(de)到很好地(di)鍛(duan)煉。另外，背部的(de)三(san)角肌在(zai)做水下推水的(de)過(guo)程(cheng)中也(ye)起著重要的(de)作(zuo)用，因此常游自由(you)泳(yong)的(de)愛好者(zhe)一(yi)般三(san)角肌也(ye)會比較的(de)發達。

自由泳錯誤動作糾正

1、大腿基本不動，主要用小腿進行打水

這個最主要原因是因為動(dong)作的(de)概念不(bu)清晰，導致(zhi)的(de)小(xiao)腿，過分用(yong)力，練習的(de)時候，可以用(yong)采用(yong)直腿的(de)，水的(de)方式進行糾正。當體會到大腿帶動(dong)小(xiao)腿以后，這個問題就能夠得到有效的(de)解決(jue)。

2、屈腿打水

就是打(da)腿(tui)時(shi)，大腿(tui)不(bu)動(dong)，小腿(tui)在水(shui)面上(shang)像個(ge)小錘子(zi)一(yi)樣的(de)打(da)水(shui)。主要(yao)(yao)原(yuan)因是缺鈣，未進行充分(fen)的(de)伸展(zhan)，在陸地上(shang)可以(yi)再長(chang)凳(deng)上(shang)進行打(da)腿(tui)練(lian)習(xi)，注意，抬起大腿(tui)的(de)動(dong)作！西部不(bu)要(yao)(yao)觸到，凳(deng)子(zi)上(shang)。

3、打腿時兩腳是前后抖動

這種(zhong)狀(zhuang)況，在水中會形(xing)成出(chu)水，兩個腳像踩腳踏(ta)車一樣。這種(zhong)雖然很費(fei)力(li)氣，但是(shi)在水中會是(shi)一種(zhong)無效活動。用直腿打水的方式進行矯(jiao)正。

4、勾著腳打水

這(zhe)主要是(shi)因為過分緊張(zhang)，讓(rang)踝(huai)關(guan)節沒有得到(dao)放(fang)松，打腿(tui)的時(shi)候(hou)可以要求繃直腳尖兒，但是(shi)不能長時(shi)間(jian)，容(rong)易抽筋。

自由泳注意事項

1、手(shou)臂在空(kong)中完成移臂之后(hou)，大臂內(nei)旋，使肘關節處于最(zui)高點，手(shou)指伸直并(bing)攏，掌心(xin)斜向外下方，指尖自(zi)然觸(chu)水(shui)，接著是小臂，最(zui)后(hou)大臂自(zi)然插入水(shui)中。

2、完成入水(shui)之后，手掌(zhang)掌(zhang)心開(kai)始(shi)(shi)由斜向(xiang)外下(xia)轉為斜向(xiang)內后，逐漸彎(wan)(wan)手肘、彎(wan)(wan)曲手腕，手肘始(shi)(shi)終高于手臂，為下(xia)一步的劃水(shui)做好準備。

3、盡(jin)量(liang)放松腳(jiao)踝，繃直腳(jiao)尖，大(da)腿帶動(dong)小腿打水，腰部以下用(yong)力(li)，上半(ban)身保持不(bu)動(dong)，這(zhe)樣打水才(cai)有力(li)度，而(er)且不(bu)會左右晃動(dong)。

4、膝蓋自然(ran)彎(wan)曲，但不能彎(wan)曲太(tai)(tai)大，這樣的(de)話(hua)小腿(tui)打(da)水(shui)就顯得不夠(gou)力，而(er)且(qie)加大了前(qian)進的(de)水(shui)阻力，看不到(dao)打(da)水(shui)時的(de)水(shui)花；如果(guo)繃緊(jin)，伸得太(tai)(tai)直(zhi)，會讓腿(tui)部肌(ji)肉(rou)過于緊(jin)張，太(tai)(tai)累(lei)，而(er)且(qie)水(shui)花也(ye)大，最(zui)佳狀態(tai)是彎(wan)曲160°。