什么是沖刺跑
顧名思義(yi),沖刺跑就(jiu)是(shi)以(yi)個人(ren)最大速(su)度進(jin)行(xing)無氧跑。沖刺跑訓練的持(chi)續時間從十幾秒到2分鐘不(bu)等,可(ke)以(yi)重(zhong)(zhong)復進(jin)行(xing)多組練習,所以(yi)沖刺跑又被稱為(wei)“重(zhong)(zhong)復跑”。
沖刺跑有氧還是無氧
如(ru)果(guo)(guo)用心(xin)率(lv)計(ji)算的(de)(de)情況下,最高心(xin)率(lv)的(de)(de)80%到60%屬(shu)于最有(you)效(xiao)的(de)(de)有(you)氧運(yun)動(dong),最高心(xin)率(lv)的(de)(de)80%以(yi)上則(ze)屬(shu)于無氧運(yun)動(dong)。你如(ru)果(guo)(guo)不喜歡裝備,就喜歡聽(ting)身(shen)(shen)體的(de)(de)聲音,如(ru)何區分無氧跑(pao)步(bu)(bu)與(yu)有(you)氧跑(pao)步(bu)(bu)?那就聽(ting)呼(hu)吸(xi),當你呼(hu)吸(xi)的(de)(de)節(jie)奏非常平穩,可以(yi)達到兩步(bu)(bu)一(yi)(yi)吸(xi)兩步(bu)(bu)一(yi)(yi)呼(hu)的(de)(de)狀(zhuang)態,這屬(shu)于有(you)氧運(yun)動(dong);如(ru)果(guo)(guo)你跑(pao)步(bu)(bu)在沖刺階(jie)段,感覺一(yi)(yi)步(bu)(bu)一(yi)(yi)吸(xi)一(yi)(yi)步(bu)(bu)一(yi)(yi)呼(hu)依然感覺無法滿(man)足身(shen)(shen)體需要時(shi),就是進入(ru)了無氧跑(pao)步(bu)(bu)了。
沖刺跑的好處
1、沖刺跑能(neng)夠給大腦不同(tong)的(de)刺激(ji),保證大腦的(de)靈(ling)活性(xing)(xing)和可(ke)塑性(xing)(xing),可(ke)以隨時(shi)向(xiang)肌肉發出不同(tong)的(de)頻率和強度的(de)指令。
2、沖(chong)刺跑可以刺激(ji)無氧系統,鍛煉(lian)心肺功能。
3、沖刺跑(pao)可以提高(gao)跑(pao)者的最(zui)高(gao)速度的同(tong)時,消(xiao)除肌肉伸縮速度變慢(man)的副作用(yong)。
沖刺跑的壞處
跑步(bu)時(shi),肌(ji)(ji)肉不(bu)斷(duan)的出力(li)收縮(suo)后,柔軟(ruan)度就(jiu)會變差;身體(ti)不(bu)斷(duan)輸出能量,體(ti)內部份電解質也(ye)會被消耗而失去原有平衡(heng),當有突(tu)發狀(zhuang)(zhuang)況,跑者需要更多的肌(ji)(ji)力(li),或是(shi)肌(ji)(ji)肉被快速牽(qian)拉,就(jiu)會產生抽筋的癥狀(zhuang)(zhuang)。
沖刺跑的動作要領
1、注意姿勢
身(shen)體挺(ting)直,肩膀(bang)放松,釋(shi)放所(suo)有能量,奮力往前。快(kuai)到終點時(shi),身(shen)體前傾,調整狀態(tai),讓(rang)身(shen)體上(shang)部先(xian)抵達終點。
2、發力效率
用腳趾發力,推動(dong)身體前(qian)進(jin),然后(hou)前(qian)腳先著地,穩住重(zhong)心,進(jin)而(er)另(ling)一腳抬高,邁向終點。
3、擺動手臂
沖刺時,手臂擺動幅度不要太(tai)大,盡量(liang)將手臂保持(chi)在(zai)彎曲位(wei)置,以產生動力(li),促使手臂自(zi)然擺動。
4、縮短步伐
步伐過大會造成浪(lang)費,因為所(suo)耗費的(de)時間也(ye)更(geng)長,所(suo)以,步伐應小,速(su)度要快(kuai),因為快(kuai)速(su)的(de)步伐能有效(xiao)實現沖(chong)刺。
5、呼吸
沖刺前,調整好呼(hu)吸(xi),避免(mian)沖刺后呼(hu)吸(xi)紊亂,出(chu)現呼(hu)吸(xi)不(bu)暢等情況,因(yin)為快速沖刺人突然從緊張狀(zhuang)(zhuang)態(tai)進入靜止狀(zhuang)(zhuang)態(tai)易出(chu)現不(bu)適。
沖刺跑的訓練方法
1、讓核心保持充分收緊抬高腳部跑步時應(ying)保持腹肌收縮。
2、放松你(ni)的手(shou)臂(bei)保持雙手(shou)微微彎曲(qu),但(dan)不要緊握(wo)拳(quan)頭。握(wo)拳(quan)會導(dao)致(zhi)小臂(bei)緊張,這樣會影響肩部的擺臂(bei)運動效率,使(shi)得步(bu)頻(pin)降(jiang)低。
3、雙眼(yan)目視前方保持抬(tai)頭姿勢,將目光固定于地平線上(shang),從(cong)而在(zai)跑(pao)步時(shi)保持高(gao)重心狀態提(ti)高(gao)腿部上(shang)抬(tai)效(xiao)率。
4、擺臂角度要(yao)(yao)正(zheng)確(que),保持(chi)手肘在正(zheng)確(que)角度,將(jiang)手肘向靠近身(shen)體(ti)的(de)方向拉動,不要(yao)(yao)讓手肘外(wai)翻,因為這樣做(zuo)會使我們擺臂的(de)范圍增加導致速度降低。
5、盡量保持腳尖上翹并用(yong)中間(jian)的(de)腳弓落地(di),努力(li)使(shi)您的(de)腳跟在臀部下方向后向上運動(dong),這樣可(ke)以使(shi)蹬地(di)力(li)量不會分散更(geng)集中。
沖刺跑和慢跑哪個減脂
沖刺跑消耗能量非常快,慢跑消耗太慢,而且慢跑持續時間也非常長,太拖減肥節奏了,慢跑想減肥效(xiao)果(guo)好,只能空(kong)腹去慢跑。沖刺是劇烈運(yun)動,短時間消耗(hao)能量巨大(da),可以慢跑和沖刺結合,減肥效(xiao)果(guo)爆炸(zha)。