什么是沖刺跑
顧名思義,沖刺(ci)(ci)(ci)跑(pao)(pao)(pao)就(jiu)是以個人(ren)最(zui)大速度進行(xing)無(wu)氧跑(pao)(pao)(pao)。沖刺(ci)(ci)(ci)跑(pao)(pao)(pao)訓(xun)練的持(chi)續時間從十(shi)幾(ji)秒到2分(fen)鐘(zhong)不等(deng),可(ke)以重復(fu)(fu)進行(xing)多組練習,所以沖刺(ci)(ci)(ci)跑(pao)(pao)(pao)又(you)被(bei)稱為“重復(fu)(fu)跑(pao)(pao)(pao)”。
沖刺跑有氧還是無氧
如(ru)果用心率(lv)(lv)計(ji)算的(de)(de)情況(kuang)下,最(zui)高心率(lv)(lv)的(de)(de)80%到60%屬于(yu)最(zui)有(you)效的(de)(de)有(you)氧(yang)運動,最(zui)高心率(lv)(lv)的(de)(de)80%以(yi)上(shang)則屬于(yu)無(wu)氧(yang)運動。你(ni)如(ru)果不(bu)喜歡裝(zhuang)備,就喜歡聽(ting)身體的(de)(de)聲音(yin),如(ru)何區分無(wu)氧(yang)跑步(bu)(bu)與(yu)有(you)氧(yang)跑步(bu)(bu)?那(nei)就聽(ting)呼(hu)吸,當你(ni)呼(hu)吸的(de)(de)節奏非常平(ping)穩,可(ke)以(yi)達(da)到兩步(bu)(bu)一(yi)吸兩步(bu)(bu)一(yi)呼(hu)的(de)(de)狀態,這(zhe)屬于(yu)有(you)氧(yang)運動;如(ru)果你(ni)跑步(bu)(bu)在(zai)沖刺階段,感覺一(yi)步(bu)(bu)一(yi)吸一(yi)步(bu)(bu)一(yi)呼(hu)依然感覺無(wu)法(fa)滿足身體需(xu)要時,就是進入了(le)無(wu)氧(yang)跑步(bu)(bu)了(le)。
沖刺跑的好處
1、沖刺跑能夠給大腦不(bu)同(tong)的(de)刺激,保證大腦的(de)靈(ling)活性(xing)和(he)可塑性(xing),可以隨時向(xiang)肌肉發出不(bu)同(tong)的(de)頻率(lv)和(he)強度的(de)指令。
2、沖刺(ci)(ci)跑可以刺(ci)(ci)激無(wu)氧系統,鍛煉心肺(fei)功能。
3、沖刺跑可以提高(gao)跑者的(de)最高(gao)速度的(de)同時,消除肌肉伸縮(suo)速度變慢的(de)副作(zuo)用。
沖刺跑的壞處
跑步時(shi),肌肉(rou)不斷的(de)(de)(de)出力(li)收(shou)縮(suo)后,柔(rou)軟(ruan)度就會變(bian)差(cha);身體不斷輸出能量(liang),體內部份電解(jie)質也會被(bei)消(xiao)耗而失(shi)去(qu)原有平衡,當(dang)有突發狀(zhuang)(zhuang)況,跑者(zhe)需要更多的(de)(de)(de)肌力(li),或是肌肉(rou)被(bei)快速牽拉,就會產(chan)生抽筋的(de)(de)(de)癥狀(zhuang)(zhuang)。
沖刺跑的動作要領
1、注意姿勢
身(shen)(shen)體(ti)(ti)挺直,肩膀(bang)放(fang)松,釋放(fang)所有能量,奮力往前。快到(dao)終(zhong)點(dian)時,身(shen)(shen)體(ti)(ti)前傾,調(diao)整狀態,讓身(shen)(shen)體(ti)(ti)上部(bu)先抵(di)達終(zhong)點(dian)。
2、發力效率
用腳趾發力(li),推(tui)動身體前(qian)進,然(ran)后前(qian)腳先著地,穩住重心(xin),進而另(ling)一腳抬(tai)高,邁(mai)向終(zhong)點(dian)。
3、擺動手臂
沖刺(ci)時,手臂擺動幅度不要(yao)太大,盡量將手臂保持在(zai)彎(wan)曲位置,以產生(sheng)動力(li),促使手臂自(zi)然(ran)擺動。
4、縮短步伐
步伐(fa)過大會造成浪費,因為所耗(hao)費的時間也更長(chang),所以,步伐(fa)應小,速度要(yao)快,因為快速的步伐(fa)能有效實現沖刺。
5、呼吸
沖刺(ci)前(qian),調整好呼(hu)(hu)吸,避免沖刺(ci)后呼(hu)(hu)吸紊亂,出(chu)現呼(hu)(hu)吸不(bu)暢等情況(kuang),因(yin)為(wei)快(kuai)速沖刺(ci)人突然(ran)從緊張狀(zhuang)態進入靜止狀(zhuang)態易出(chu)現不(bu)適。
沖刺跑的訓練方法
1、讓核心保持充分收緊抬高腳部跑步時(shi)應保持腹肌收縮。
2、放松你(ni)的手(shou)臂(bei)保持雙(shuang)手(shou)微微彎曲,但不要緊握(wo)拳頭。握(wo)拳會導(dao)致小臂(bei)緊張,這樣會影響肩部的擺臂(bei)運動效(xiao)率,使得步頻降低。
3、雙眼目視前方保(bao)持抬(tai)(tai)頭姿勢,將目光固定于地平線上,從而在(zai)跑步時保(bao)持高重心狀態(tai)提(ti)高腿部上抬(tai)(tai)效率。
4、擺臂角度(du)(du)要正確(que)(que),保持手(shou)肘(zhou)在正確(que)(que)角度(du)(du),將手(shou)肘(zhou)向靠近身體的方向拉動(dong),不要讓(rang)手(shou)肘(zhou)外翻(fan),因為這樣做(zuo)會使我們擺臂的范圍增加(jia)導致速度(du)(du)降低。
5、盡(jin)量保(bao)持腳(jiao)尖上翹并(bing)用中(zhong)間的腳(jiao)弓落(luo)地,努力(li)使(shi)您的腳(jiao)跟在臀部下方向后向上運(yun)動,這樣可以使(shi)蹬地力(li)量不會分散更集中(zhong)。
沖刺跑和慢跑哪個減脂
沖刺跑消耗能量非常快,慢跑消耗太慢,而且慢跑持續時間也非常長,太拖減肥節奏了,慢跑想減肥效果(guo)(guo)好,只能空腹去慢跑(pao)(pao)。沖刺是劇烈(lie)運動(dong),短時間消耗能量巨大(da),可以(yi)慢跑(pao)(pao)和沖刺結合,減肥效果(guo)(guo)爆炸。