什么是變速跑

變速(su)(su)跑(pao)(pao)，是指在速(su)(su)度不斷(duan)變化(hua)的(de)條(tiao)件(jian)下(xia)進(jin)行長時(shi)間跑(pao)(pao)的(de)練習。快跑(pao)(pao)的(de)速(su)(su)度一般相當或略高于專(zhuan)項的(de)平均速(su)(su)度。

變速跑的好處

變速跑不(bu)僅能豐富鍛煉內容，增加跑步興趣(qu)，而且對(dui)提高人體機能也大(da)有好處。

變速跑和慢跑哪個減脂

變速跑。變速跑相對于慢跑來說，要更加減脂一些。因為在進行變速跑的時候，身體的心律是不斷的變化的，能夠更好的強化身體的鍛煉，從而達到比較好的減脂效果。減脂有一部分能夠減下來的原因是因為心率，當心率處于一個減肥的區間的時候，我們身體所消耗的脂肪量會比較高。而慢跑所產生的心率需要一定的時間才能到達減脂的心率區間，而變速跑可以在短時間內就達到，在減脂效率上有所提升，并且變速跑所消耗的能量要大于慢速跑，但是運動也是需要堅持才能夠有減脂的效果。

變速跑訓練方法

1、定時變速跑

可(ke)對長(chang)跑中(zhong)定(ding)點計(ji)時，如每次(ci)快跑20秒或30秒，然后慢跑，教練員可(ke)以舉手或哨音來指揮。

2、定距變速跑

在(zai)(zai)場(chang)地上，讓(rang)運動員在(zai)(zai)直道(dao)上快跑(pao)，在(zai)(zai)彎道(dao)上慢跑(pao)，也(ye)可在(zai)(zai)跑(pao)道(dao)上做些變(bian)速的標(biao)志物(wu)，如(ru)，旗子，道(dao)次牌(pai)或(huo)標(biao)槍桿等(deng)。如(ru)要野(ye)外(wai)練習(xi)跑(pao)，可指定一些運動員比較熟悉的標(biao)記(ji)。如(ru)樹木、樓房、商(shang)店、站牌(pai)、崗亭、橋梁(liang)等(deng)，規定好從(cong)某(mou)處(chu)到某(mou)處(chu)快跑(pao)。

3、追逐變速跑

將運(yun)動員(yuan)分為兩個小(xiao)組(zu)，每組(zu)相(xiang)距100米(mi)站在場內，讓第一組(zu)先快跑，另(ling)一組(zu)慢跑，當第一組(zu)追(zhui)上第二組(zu)時變(bian)成(cheng)慢跑，第二組(zu)開始快跑，以此類(lei)推(tui)，直到各組(zu)跑夠一定的(de)距離(li)或時間(jian)結束(shu)，慢跑時必須勻速，以保持適當的(de)距離(li)。

4、圍圓變速跑

劃半徑為20米的圓(yuan)，運動員沿線慢(man)跑(pao)(pao)，先(xian)由(you)第一人在(zai)圈外做加速(su)跑(pao)(pao)繞(rao)一周后回到原位(wei)，第二(er)人開始在(zai)圈外做加速(su)跑(pao)(pao)，直到全隊跑(pao)(pao)夠一定的時間(jian)為止。

5、引導變速跑

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將運(yun)(yun)動(dong)員(yuan)(yuan)分為兩組(zu)(zu)，一組(zu)(zu)做(zuo)(zuo)短距(ju)離的(de)快(kuai)跑(pao)練習，另一組(zu)(zu)做(zuo)(zuo)變(bian)速跑(pao)練習，如快(kuai)跑(pao)者(zhe)做(zuo)(zuo)200米(mi)(mi)練習，那么變(bian)速跑(pao)的(de)運(yun)(yun)動(dong)員(yuan)(yuan)繞場一周，當跑(pao)到200米(mi)(mi)起點(dian)處，便(bian)由(you)(you)一名快(kuai)跑(pao)組(zu)(zu)的(de)運(yun)(yun)動(dong)員(yuan)(yuan)引(yin)跑(pao)、慢跑(pao)組(zu)(zu)這時(shi)盡快(kuai)加(jia)速跟(gen)上快(kuai)跑(pao)者(zhe)，一直(zhi)到達200米(mi)(mi)終點(dian)繼(ji)續改(gai)為慢跑(pao)，當又繞到200米(mi)(mi)起點(dian)處，再由(you)(you)另一名快(kuai)跑(pao)組(zu)(zu)運(yun)(yun)動(dong)員(yuan)(yuan)引(yin)跑(pao)，引(yin)跑(pao)次數可根(gen)據運(yun)(yun)動(dong)員(yuan)(yuan)身體條件(jian)而定。

6、上下坡變速跑

在約50米長，坡(po)度為(wei)15度～20度左右的跑(pao)道(dao)上(shang)，上(shang)坡(po)時慢跑(pao)，下坡(po)時快跑(pao)。也可上(shang)快下慢，教練員要計時，要定成績。

7、極限變速跑

在快(kuai)速跑的時(shi)候盡(jin)量跑到(dao)每一(yi)(yi)個人的極限程度，再放慢(man)速度調整恢復一(yi)(yi)下，這種方法一(yi)(yi)般(ban)教練員(yuan)要做(zuo)到(dao)心中有(you)數(shu)，對每個運動員(yuan)要充分了(le)解，要有(you)專人檔案(an)，以(yi)免出現事(shi)故。

8、原地變速跑

運(yun)動(dong)(dong)員(yuan)(yuan)(yuan)做高(gao)抬腿(tui)或半高(gao)抬腿(tui)的(de)原地跑(pao)動(dong)(dong)，兩臂自(zi)然前后擺動(dong)(dong)，上體要(yao)保(bao)持正直(不要(yao)前傾，更不能后仰)，呼吸(xi)要(yao)像跑(pao)進時(shi)一樣，有規律地配合，教(jiao)練員(yuan)(yuan)(yuan)擊掌(zhang)。快(kuai)、慢(man)變(bian)(bian)(bian)換，運(yun)動(dong)(dong)員(yuan)(yuan)(yuan)隨著教(jiao)練員(yuan)(yuan)(yuan)的(de)掌(zhang)聲來(lai)變(bian)(bian)(bian)化自(zi)己(ji)跑(pao)動(dong)(dong)頻率，也可教(jiao)練員(yuan)(yuan)(yuan)計時(shi)，讓(rang)運(yun)動(dong)(dong)員(yuan)(yuan)(yuan)30秒快(kuai)跑(pao)，30秒慢(man)跑(pao)，如沒有教(jiao)練員(yuan)(yuan)(yuan)協助，運(yun)動(dong)(dong)員(yuan)(yuan)(yuan)可自(zi)己(ji)默數，50次(ci)快(kuai)跑(pao)，50次(ci)慢(man)跑(pao)，速(su)度的(de)變(bian)(bian)(bian)化根據自(zi)己(ji)訓練水(shui)平來(lai)定(ding)。

變速跑的正確組合

變(bian)速(su)跑的正確(que)組(zu)合(he)是需要根(gen)據自身(shen)的體質來決定(ding)的，最(zui)好是能(neng)夠根(gen)據自身(shen)對(dui)運動體能(neng)的適應，制(zhi)定(ding)適合(he)自己的變(bian)速(su)跑組(zu)合(he)。有以(yi)下幾點變(bian)速(su)跑組(zu)合(he)原則：

1、一定要堅持循(xun)序漸進，先(xian)少后多，先(xian)簡后繁的(de)原則，讓(rang)機體慢慢適應變速跑(pao)的(de)過程，然后再慢慢增大難(nan)度。

2、最開始一定不要(yao)制(zhi)定過大的運動(dong)量，不然(ran)會(hui)導致(zhi)后(hou)面的運動(dong)量減少，或者是身體負荷過大而產生疲憊，不能長期堅持。同時也是避免因為運動(dong)量過大，而造成(cheng)了(le)機體的損(sun)傷。

變速跑時間分配

1、普通訓練

1.30秒(miao)(miao)(miao)快(kuai)跑——30秒(miao)(miao)(miao)慢(man)跑，然(ran)(ran)后一分鐘(zhong)快(kuai)跑——一分鐘(zhong)慢(man)跑，繼(ji)續回(hui)到30秒(miao)(miao)(miao)快(kuai)跑——30秒(miao)(miao)(miao)慢(man)跑。2.100米(mi)沖刺(ci)跑——100米(mi)慢(man)跑，然(ran)(ran)后100米(mi)沖刺(ci)跑——100米(mi)慢(man)跑，繼(ji)續回(hui)到100米(mi)沖刺(ci)跑——100米(mi)慢(man)跑。

2、進階訓練

20米距離(li)來回沖刺兩(liang)次。休息(xi)十秒，再來回沖刺兩(liang)次。一(yi)直重復五次為一(yi)組(zu)，一(yi)共(gong)做(zuo)三組(zu)，組(zu)件休息(xi)5分鐘。

3、高階訓練

20秒(miao)沖刺(ci)跑(pao)——慢走15秒(miao)，然(ran)后(hou)20秒(miao)快跑(pao)——15秒(miao)慢走，繼續(xu)20秒(miao)沖刺(ci)跑(pao)——15秒(miao)慢走。

變速跑要注意什么

1、不要跑到精疲力竭：變速跑的時候不要跑到精疲力竭，耗盡自己的能量，若是跑步太(tai)快(kuai)的話，會對(dui)機(ji)體(ti)以及心臟造成比較大負擔，反(fan)而不利于機(ji)體(ti)健康(kang)，若(ruo)是跑到了精疲力竭(jie)的時(shi)候(hou)，最好是立(li)即停止(zhi)，可以通過散步來緩(huan)解(jie)疲憊。

2、若是在戶外(wai)進行變速(su)跑的話，需要(yao)注意在加速(su)和(he)減速(su)的時候一定(ding)要(yao)給(gei)自己(ji)預留(liu)出足夠長的距離以及(ji)注意周圍(wei)的事物，防止加速(su)和(he)減速(su)時，沒(mei)有注意而造(zao)成(cheng)沖撞，給(gei)自己(ji)身體(ti)造(zao)成(cheng)傷(shang)害(hai)。