什么是變速跑
變(bian)速(su)(su)跑(pao)(pao),是指在速(su)(su)度不斷變(bian)化的(de)條件下進行長時間跑(pao)(pao)的(de)練習。快跑(pao)(pao)的(de)速(su)(su)度一般相當(dang)或略高(gao)于專項的(de)平(ping)均速(su)(su)度。
變速跑的好處
變速跑不僅能豐富鍛(duan)煉內容,增加跑步興趣,而且對提高(gao)人(ren)體機能也大有好處。
變速跑和慢跑哪個減脂
變速跑。變速跑相對于慢跑來說,要更加減脂一些。因為在進行變速跑的時候,身體的心律是不斷的變化的,能夠更好的強化身體的鍛煉,從而達到比較好的減脂效果。減脂有一部分能夠減下來的原因是因為心率,當心率處于一個減肥的區間的時候,我們身體所消耗的脂肪量會比較高。而慢跑所產生的心率需要一定的時間才能到達減脂的心率區間,而變速跑可以在短時間內就達到,在減脂效率上有所提升,并且變速跑所消耗的能量要大于慢速跑,但是運動也是需要堅持才能夠有減脂的效果。
變速跑訓練方法
1、定時變速跑
可(ke)對(dui)長(chang)跑(pao)中定點(dian)計時,如每次(ci)快(kuai)跑(pao)20秒或30秒,然后(hou)慢跑(pao),教練員可(ke)以舉手(shou)或哨(shao)音來指揮。
2、定距變速跑
在場(chang)地(di)上(shang),讓運動員在直(zhi)道(dao)(dao)上(shang)快(kuai)跑(pao),在彎道(dao)(dao)上(shang)慢跑(pao),也(ye)可在跑(pao)道(dao)(dao)上(shang)做些(xie)變(bian)速的標志物(wu),如,旗子,道(dao)(dao)次牌或標槍桿(gan)等。如要(yao)野外(wai)練習跑(pao),可指定(ding)一(yi)些(xie)運動員比(bi)較熟(shu)悉的標記(ji)。如樹(shu)木、樓房、商店、站牌、崗亭、橋(qiao)梁等,規定(ding)好從某處到某處快(kuai)跑(pao)。
3、追逐變速跑
將運(yun)動(dong)員分為兩個小組(zu)(zu)(zu),每組(zu)(zu)(zu)相距(ju)100米(mi)站(zhan)在場(chang)內,讓第一組(zu)(zu)(zu)先快跑(pao)(pao),另一組(zu)(zu)(zu)慢(man)跑(pao)(pao),當第一組(zu)(zu)(zu)追上第二組(zu)(zu)(zu)時變成慢(man)跑(pao)(pao),第二組(zu)(zu)(zu)開始快跑(pao)(pao),以(yi)此類(lei)推,直到各組(zu)(zu)(zu)跑(pao)(pao)夠(gou)一定(ding)的距(ju)離或時間結束,慢(man)跑(pao)(pao)時必須勻速,以(yi)保持適(shi)當的距(ju)離。
4、圍圓變速跑
劃(hua)半徑為(wei)20米的圓,運動員(yuan)沿(yan)線慢跑(pao)(pao),先由第(di)一(yi)(yi)人在(zai)圈(quan)外(wai)做加速(su)跑(pao)(pao)繞一(yi)(yi)周后回到原位,第(di)二(er)人開(kai)始在(zai)圈(quan)外(wai)做加速(su)跑(pao)(pao),直(zhi)到全(quan)隊跑(pao)(pao)夠(gou)一(yi)(yi)定的時(shi)間為(wei)止。
5、引導變速跑
將運動員(yuan)分為兩組(zu),一(yi)組(zu)做短距(ju)離的快跑(pao)(pao)練(lian)習,另(ling)一(yi)組(zu)做變速跑(pao)(pao)練(lian)習,如快跑(pao)(pao)者(zhe)做200米(mi)練(lian)習,那么(me)變速跑(pao)(pao)的運動員(yuan)繞(rao)場一(yi)周,當跑(pao)(pao)到(dao)200米(mi)起(qi)點處,便由(you)一(yi)名(ming)快跑(pao)(pao)組(zu)的運動員(yuan)引跑(pao)(pao)、慢(man)跑(pao)(pao)組(zu)這時盡(jin)快加(jia)速跟上快跑(pao)(pao)者(zhe),一(yi)直到(dao)達200米(mi)終(zhong)點繼續改(gai)為慢(man)跑(pao)(pao),當又繞(rao)到(dao)200米(mi)起(qi)點處,再由(you)另(ling)一(yi)名(ming)快跑(pao)(pao)組(zu)運動員(yuan)引跑(pao)(pao),引跑(pao)(pao)次(ci)數(shu)可根據運動員(yuan)身體條件(jian)而定。
6、上下坡變速跑
在約50米長(chang),坡(po)度為15度~20度左右的跑道上,上坡(po)時慢跑,下坡(po)時快(kuai)跑。也可上快(kuai)下慢,教練員(yuan)要(yao)計時,要(yao)定成績。
7、極限變速跑
在快速跑(pao)的時候(hou)盡量(liang)跑(pao)到每(mei)(mei)一個人的極(ji)限程度(du),再放慢速度(du)調(diao)整恢復(fu)一下,這(zhe)種方法(fa)一般(ban)教練員要做到心(xin)中有數,對每(mei)(mei)個運動員要充分了解,要有專人檔案,以(yi)免出現事故。
8、原地變速跑
運動(dong)員做高抬腿(tui)或半高抬腿(tui)的原地跑(pao)(pao)(pao)動(dong),兩臂自然前后擺動(dong),上體(ti)要保(bao)持正直(不要前傾,更不能后仰),呼吸要像跑(pao)(pao)(pao)進(jin)時(shi)一樣,有規律地配合,教(jiao)(jiao)練(lian)(lian)(lian)員擊掌。快、慢(man)變換,運動(dong)員隨著教(jiao)(jiao)練(lian)(lian)(lian)員的掌聲來(lai)(lai)變化(hua)(hua)自己跑(pao)(pao)(pao)動(dong)頻率,也可教(jiao)(jiao)練(lian)(lian)(lian)員計時(shi),讓運動(dong)員30秒快跑(pao)(pao)(pao),30秒慢(man)跑(pao)(pao)(pao),如沒有教(jiao)(jiao)練(lian)(lian)(lian)員協助,運動(dong)員可自己默數,50次快跑(pao)(pao)(pao),50次慢(man)跑(pao)(pao)(pao),速度的變化(hua)(hua)根據自己訓練(lian)(lian)(lian)水平來(lai)(lai)定。
變速跑的正確組合
變速(su)跑(pao)的(de)正確組(zu)合(he)(he)是需要根據自(zi)身的(de)體質來決(jue)定的(de),最好是能夠(gou)根據自(zi)身對運動體能的(de)適應(ying),制定適合(he)(he)自(zi)己的(de)變速(su)跑(pao)組(zu)合(he)(he)。有(you)以(yi)下幾點(dian)變速(su)跑(pao)組(zu)合(he)(he)原則:
1、一定要堅持循序漸進,先少后多,先簡(jian)后繁的原則,讓(rang)機體慢(man)慢(man)適應變速跑的過程,然后再慢(man)慢(man)增大難度。
2、最開始一定(ding)不(bu)要制定(ding)過(guo)(guo)大的運(yun)動(dong)量(liang),不(bu)然會導致后面(mian)的運(yun)動(dong)量(liang)減少(shao),或(huo)者是身體(ti)負荷過(guo)(guo)大而產(chan)生疲(pi)憊,不(bu)能長(chang)期堅持。同(tong)時也是避免因為運(yun)動(dong)量(liang)過(guo)(guo)大,而造(zao)成了機體(ti)的損傷。
變速跑時間分配
1、普通訓練
1.30秒快跑(pao)——30秒慢跑(pao),然(ran)后一(yi)分鐘快跑(pao)——一(yi)分鐘慢跑(pao),繼續(xu)(xu)回(hui)到(dao)(dao)30秒快跑(pao)——30秒慢跑(pao)。2.100米(mi)(mi)(mi)(mi)沖(chong)刺跑(pao)——100米(mi)(mi)(mi)(mi)慢跑(pao),然(ran)后100米(mi)(mi)(mi)(mi)沖(chong)刺跑(pao)——100米(mi)(mi)(mi)(mi)慢跑(pao),繼續(xu)(xu)回(hui)到(dao)(dao)100米(mi)(mi)(mi)(mi)沖(chong)刺跑(pao)——100米(mi)(mi)(mi)(mi)慢跑(pao)。
2、進階訓練
20米(mi)距離(li)來回沖刺兩次。休息十秒,再來回沖刺兩次。一(yi)(yi)直重復五次為(wei)一(yi)(yi)組(zu),一(yi)(yi)共做(zuo)三組(zu),組(zu)件休息5分鐘。
3、高階訓練
20秒(miao)沖刺(ci)跑(pao)——慢(man)(man)走(zou)15秒(miao),然后20秒(miao)快跑(pao)——15秒(miao)慢(man)(man)走(zou),繼續(xu)20秒(miao)沖刺(ci)跑(pao)——15秒(miao)慢(man)(man)走(zou)。
變速跑要注意什么
1、不要跑到精疲力竭:變速跑的時候不要跑到精疲力竭,耗盡自己的能量,若是跑步太快(kuai)的(de)(de)話,會對機(ji)體(ti)以及心臟(zang)造成比較大負擔(dan),反而不利于機(ji)體(ti)健康,若是跑到了精疲力(li)竭的(de)(de)時候,最好是立(li)即停止,可以通過散步來緩解(jie)疲憊。
2、若是在戶外進行變(bian)速(su)跑的(de)話,需要注意在加(jia)速(su)和減速(su)的(de)時候一定要給自己預留出足夠長的(de)距離以(yi)及注意周圍的(de)事(shi)物,防止加(jia)速(su)和減速(su)時,沒有注意而(er)造(zao)成沖撞,給自己身體(ti)造(zao)成傷害。