馬拉松有多少公里

馬拉松是有氧耐力極限(xian)運(yun)動，距離42.195公(gong)里。

跑馬拉松的好處

1、改善心血管功能，增強身體各器官的功能

跑馬(ma)拉(la)松是一個(ge)長時間的有(you)(you)氧運(yun)動，需要(yao)強(qiang)有(you)(you)力的心血管(guan)協調各(ge)器官和(he)系統來完(wan)成跑步(bu)過(guo)程(cheng)，這個(ge)強(qiang)化的過(guo)程(cheng)經過(guo)日積月累，無(wu)疑是增強(qiang)了(le)人體(ti)的新陳代謝和(he)肌肉、骨骼的支撐運(yun)動，促進身體(ti)循環和(he)排毒，達到減脂(zhi)的效(xiao)果。

2、強化生物鐘，減少身體的負擔

只(zhi)要是(shi)經(jing)常跑(pao)馬拉(la)松的(de)，作(zuo)息時間規(gui)律是(shi)一個(ge)基本(ben)生(sheng)活(huo)狀(zhuang)態，或(huo)晨或(huo)夜跑(pao)，跑(pao)步已成(cheng)為(wei)生(sheng)活(huo)中不可或(huo)缺的(de)一部分，為(wei)了(le)保證(zheng)這個(ge)規(gui)律的(de)作(zuo)息，就(jiu)要放(fang)棄(qi)許(xu)多肆意的(de)妄為(wei)，如熬夜、酗酒等(deng)的(de)放(fang)縱，一個(ge)人生(sheng)活(huo)規(gui)律了(le)，身體調整也就(jiu)規(gui)律了(le)，負擔也就(jiu)小了(le)。

3、塑造健康身體的同時，培養堅強的毅力

不僅馬拉松比賽時間(jian)較長，平(ping)時的(de)跑步訓練也相當耗時，但這是培養(yang)思想和(he)精神上的(de)毅力(li)，滴(di)水穿石，聚沙成塔，不放(fang)棄的(de)理念會激勵自己不斷前行。

4、釋放壓力，心情愉悅

跑步過(guo)程中骨骼肌(ji)有節律的(de)收縮有利于(yu)心(xin)理放松(song)，舒緩情(qing)緒，釋放壓(ya)力(li)。從心(xin)理方面(mian)，通過(guo)跑步可以暫(zan)時(shi)將(jiang)注意力(li)轉(zhuan)移到(dao)運動(dong)中，讓(rang)自己聆聽心(xin)跳的(de)節奏、使(shi)身心(xin)更為專注和放松(song)，是非(fei)常好(hao)的(de)主(zhu)動(dong)放松(song)方式(shi)。

跑馬拉松的壞處

許多跑(pao)友難免存在跑(pao)姿(zi)和(he)訓練節(jie)奏上(shang)的缺陷和(he)不(bu)足(zu)，傷(shang)病和(he)健康都是積累起來(lai)的，如果跑(pao)姿(zi)不(bu)正(zheng)確或訓練方法有(you)缺陷，強化的過(guo)程(cheng)中會(hui)有(you)傷(shang)病困擾的風險，不(bu)可不(bu)重視。

跑馬拉松需要訓練多久

首先要看(kan)你自己(ji)的身體條件和訓(xun)練(lian)情況來看(kan)。要看(kan)你是(shi)(shi)專業(ye)還是(shi)(shi)業(ye)余來制定(ding)你的訓(xun)練(lian)量。專業(ye)的話(hua)一(yi)天(tian)可(ke)是(shi)(shi)至少要跑(pao)2-3個(ge)(ge)馬拉(la)松(song)的路程哦，一(yi)般(ban)1-2個(ge)(ge)月可(ke)以參加比(bi)較小(xiao)型(xing)的比(bi)賽(sai)，積累經驗。業(ye)余的話(hua)最好每(mei)天(tian)有(you)5000-10000的慢跑(pao)量一(yi)般(ban)堅持(chi)鍛煉3-6個(ge)(ge)月，可(ke)以保證你的馬拉(la)松(song)能跑(pao)下來。

跑馬拉松的技巧

1、適應跑步：想要跑完馬拉(la)松的(de)(de)全程，并不是一(yi)件容(rong)易的(de)(de)事情(qing)，首先就是逐(zhu)漸(jian)的(de)(de)適應(ying)跑步(bu)。雖然跑步(bu)是一(yi)件非(fei)常簡(jian)單的(de)(de)體育(yu)運(yun)動，但(dan)有的(de)(de)人(ren)(ren)只能夠(gou)跑1公(gong)里，而有的(de)(de)人(ren)(ren)能夠(gou)跑10公(gong)里，這就是人(ren)(ren)與人(ren)(ren)之間的(de)(de)差(cha)距。如果是馬拉(la)松新人(ren)(ren)的(de)(de)話(hua)，最開始需(xu)要做(zuo)的(de)(de)就是逐(zhu)漸(jian)適應(ying)跑步(bu)。

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2、增強肌肉：或許有(you)(you)人會以為，跑馬拉松與肌肉(rou)的(de)多少沒有(you)(you)太大的(de)關(guan)系(xi)。如果(guo)(guo)這樣(yang)認(ren)為的(de)話，那么你就大錯(cuo)特錯(cuo)了。擁有(you)(you)豐富(fu)的(de)肌肉(rou)做支撐，能夠(gou)在長距(ju)離(li)奔跑的(de)過程中(zhong)，盡可能減少抽筋的(de)狀況。試想(xiang)一下(xia)，如果(guo)(guo)在比賽的(de)過程中(zhong)，出現肌肉(rou)抽筋的(de)狀況，不(bu)要說比賽的(de)成績，即便是跑完全程都(dou)是未知數。

3、勻速慢跑：馬(ma)拉(la)松(song)與(yu)百米短跑(pao)不同(tong)的(de)是(shi)(shi)，馬(ma)拉(la)松(song)需要的(de)是(shi)(shi)持久性(xing)、耐(nai)力，比賽(sai)最終的(de)結(jie)果與(yu)爆發力沒有太大的(de)關(guan)系，畢竟40公(gong)里的(de)賽(sai)程，并(bing)不是(shi)(shi)短時間的(de)爆發力就能(neng)夠(gou)解決的(de)。對于馬(ma)拉(la)松(song)來(lai)說(shuo)，勻(yun)速慢跑(pao)才是(shi)(shi)最明智的(de)選(xuan)擇，能(neng)夠(gou)盡可能(neng)的(de)減輕勞累感，還能(neng)夠(gou)讓身體適應這一(yi)速度。

4、設定目標：馬拉(la)(la)松全程(cheng)(cheng)40余公(gong)里(li)，想必(bi)多數人聽(ting)到(dao)賽(sai)程(cheng)(cheng)之后就會被其(qi)嚇到(dao)。如果(guo)心有畏懼，怎么能(neng)夠堅持跑(pao)完全程(cheng)(cheng)呢？這(zhe)(zhe)個(ge)時候，我(wo)們只需要把馬拉(la)(la)松的(de)(de)賽(sai)程(cheng)(cheng)設(she)置成若干個(ge)小目標(biao)，每個(ge)目標(biao)可以是(shi)10公(gong)里(li)、5公(gong)里(li)，甚(shen)至(zhi)將目標(biao)設(she)定(ding)為樹、建筑物都是(shi)可以的(de)(de)。這(zhe)(zhe)樣一(yi)來(lai)，完成小目標(biao)時，會給自(zi)己巨大的(de)(de)鼓舞。

跑馬拉松的姿勢

1、腳的落地方式

雖然很多人建議腳后跟先著地，但其(qi)實還(huan)是腳中部最為穩妥的，這樣能夠減(jian)少震動，很好的緩解(jie)小腿肌肉(rou)的壓力。

2、步子大小

跑馬(ma)拉松的時候，步子的大小也(ye)是(shi)(shi)有講(jiang)究的，有人(ren)說步子大跑得快(kuai)，可是(shi)(shi)卻會很容(rong)易傷害到自己的足(zu)腱。

3、呼吸方面

跑(pao)馬拉松的(de)時候(hou)，是不是要不停的(de)深(shen)呼吸？只需(xu)要保持有規則的(de)且深(shen)度的(de)呼吸就(jiu)好了，切不可急促(cu)。

4、身體方面

跑馬拉松的時候，身體的協調是很(hen)重要(yao)的，腿(tui)部要(yao)有(you)自然(ran)的彎(wan)曲、緩沖，四肢(zhi)要(yao)配合得(de)當切勿過于著急，以防止身體協調不好(hao)導(dao)致受傷。

跑馬拉松注意事項

1、賽前不建議空腹

很多人在比賽(sai)中為了(le)得到(dao)更好的成績，選(xuan)擇不(bu)吃東西空腹(fu)直接去參(can)加比賽(sai)。這樣(yang)的參(can)賽(sai)者，恐怕(pa)你跑(pao)步到(dao)30分鐘，身(shen)體就已經開始虛脫了(le)。

2、賽前不要吃刺激性的食物

要知道跑步的(de)過程中，身體處于高代謝和消化運轉的(de)階段，賽前吃刺激性的(de)食物，會讓你的(de)腸胃大(da)受刺激，讓你覺(jue)得反胃或者是發生不良的(de)反應，不利于你完(wan)成比賽！

3、賽前后一定做好充足的熱身準備

很(hen)多人(ren)在跑步的(de)過程中(zhong)，會出現腿(tui)部抽筋的(de)現象，主要(yao)是因為跑步前沒有熱身，從而導致自己在比(bi)賽(sai)的(de)時(shi)候抽筋。

4、賽前的1-2天不要熬夜

有(you)的人(ren)在比賽(sai)前(qian)的一天都會(hui)興奮到睡(shui)不(bu)著，這會(hui)影響比賽(sai)的發揮(hui)。如果你比賽(sai)前(qian)還熬(ao)夜(ye)的話，第二天你就會(hui)帶著疲憊的身軀(qu)去跑步了，不(bu)利(li)于你正常發揮(hui)之外(wai)，還容易(yi)受傷。

跑馬拉松需要準備什么

1、 賽前保證(zheng)充足的(de)睡眠。

2、 比賽不要穿新的運動鞋，運(yun)動服要合身透氣(qi)。

3、 準備一些能(neng)量(liang)膠和鹽丸，根據自身(shen)情況(kuang)科學(xue)補給，做好(hao)預防。

4、 太陽(yang)太大得用防曬霜。

5、 賽前不要(yao)吃不易消化(hua)的食(shi)品（油炸）。

6、 提(ti)前(qian)補(bu)充一些(xie)能(neng)量（比如多(duo)吃點糖）和水分。

7、 跑(pao)(pao)前要充分地預(yu)熱，減少跑(pao)(pao)步中受傷(shang)的(de)概率。

8、 心理輔(fu)導很重要，切(qie)記運動(dong)的根本是快樂(le)和健康，不可過(guo)于追求成(cheng)績。

9、 熟悉(xi)了解(jie)主辦方(fang)各項(xiang)規則和細節(jie)，最(zui)好(hao)事先體驗一下場地，弄清線路和路面情況。