馬拉松有多少公里

馬拉(la)松是有氧(yang)耐力極限運(yun)動，距離42.195公里。

跑馬拉松的好處

1、改善心血管功能，增強身體各器官的功能

跑馬拉松是(shi)一個長時間(jian)的(de)有(you)(you)氧(yang)運動(dong)，需要強(qiang)有(you)(you)力(li)的(de)心血管(guan)協調各(ge)器(qi)官和(he)系統(tong)來完成(cheng)跑步過(guo)(guo)程，這個強(qiang)化的(de)過(guo)(guo)程經(jing)過(guo)(guo)日積月(yue)累，無疑是(shi)增強(qiang)了人(ren)體的(de)新陳代謝和(he)肌肉、骨骼的(de)支撐運動(dong)，促進身體循環和(he)排毒，達到減脂的(de)效果(guo)。

2、強化生物鐘，減少身體的負擔

只要(yao)是經常(chang)跑(pao)馬拉松的(de)，作息時間規(gui)律是一(yi)個(ge)基本生活狀態，或晨或夜跑(pao)，跑(pao)步(bu)已成為生活中不可(ke)或缺的(de)一(yi)部分(fen)，為了保證這個(ge)規(gui)律的(de)作息，就(jiu)要(yao)放棄(qi)許多肆意的(de)妄為，如熬(ao)夜、酗酒等(deng)的(de)放縱，一(yi)個(ge)人生活規(gui)律了，身體調整也就(jiu)規(gui)律了，負擔也就(jiu)小了。

3、塑造健康身體的同時，培養堅強的毅力

不(bu)僅馬拉(la)松比賽(sai)時間較長，平時的(de)(de)(de)跑步訓練也相(xiang)當耗(hao)時，但這是培養思(si)想和精神上(shang)的(de)(de)(de)毅力，滴水(shui)穿石，聚沙(sha)成塔，不(bu)放棄的(de)(de)(de)理念會(hui)激勵自己(ji)不(bu)斷前行(xing)。

4、釋放壓力，心情愉悅

跑步過程中骨(gu)骼肌(ji)有節(jie)律的(de)收縮有利于心理(li)(li)放(fang)(fang)松，舒緩情緒，釋放(fang)(fang)壓力。從心理(li)(li)方面，通過跑步可(ke)以暫時將注意力轉(zhuan)移到運動中，讓(rang)自己聆聽心跳(tiao)的(de)節(jie)奏、使身心更為專(zhuan)注和放(fang)(fang)松，是(shi)非(fei)常好的(de)主動放(fang)(fang)松方式(shi)。

跑馬拉松的壞處

許多(duo)跑友難免存在跑姿和(he)訓練節(jie)奏上(shang)的(de)(de)缺陷(xian)和(he)不(bu)足，傷(shang)病(bing)和(he)健康都是積累起來的(de)(de)，如(ru)果跑姿不(bu)正確或訓練方法有(you)缺陷(xian)，強化的(de)(de)過程中會有(you)傷(shang)病(bing)困擾(rao)的(de)(de)風險，不(bu)可不(bu)重視。

跑馬拉松需要訓練多久

首先(xian)要(yao)看(kan)你自己的(de)(de)身(shen)體條件(jian)和(he)訓(xun)練(lian)情況來(lai)看(kan)。要(yao)看(kan)你是專業還(huan)是業余來(lai)制定你的(de)(de)訓(xun)練(lian)量。專業的(de)(de)話一天(tian)可(ke)是至(zhi)少要(yao)跑2-3個馬(ma)拉(la)松的(de)(de)路程哦，一般1-2個月可(ke)以參加(jia)比(bi)較(jiao)小型的(de)(de)比(bi)賽，積累經驗。業余的(de)(de)話最(zui)好每(mei)天(tian)有(you)5000-10000的(de)(de)慢跑量一般堅持鍛煉3-6個月，可(ke)以保證你的(de)(de)馬(ma)拉(la)松能跑下來(lai)。

跑馬拉松的技巧

1、適應跑步：想要(yao)跑(pao)(pao)完馬拉(la)松的(de)全程(cheng)，并不是(shi)一(yi)件(jian)容易的(de)事情，首先就(jiu)是(shi)逐(zhu)漸的(de)適(shi)(shi)應跑(pao)(pao)步(bu)。雖然(ran)跑(pao)(pao)步(bu)是(shi)一(yi)件(jian)非常簡單(dan)的(de)體育(yu)運動，但有的(de)人只能夠(gou)跑(pao)(pao)1公里，而有的(de)人能夠(gou)跑(pao)(pao)10公里，這就(jiu)是(shi)人與人之間的(de)差(cha)距(ju)。如(ru)果是(shi)馬拉(la)松新(xin)人的(de)話(hua)，最開始需要(yao)做(zuo)的(de)就(jiu)是(shi)逐(zhu)漸適(shi)(shi)應跑(pao)(pao)步(bu)。

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2、增強肌肉：或許(xu)有(you)人會以為，跑(pao)馬拉松(song)與肌(ji)肉的(de)多少沒有(you)太大(da)的(de)關系。如果這樣認(ren)為的(de)話(hua)，那么你就大(da)錯特錯了。擁(yong)有(you)豐富的(de)肌(ji)肉做支(zhi)撐，能(neng)夠在長(chang)距離奔跑(pao)的(de)過(guo)程中(zhong)，盡可能(neng)減少抽(chou)筋(jin)的(de)狀況。試想(xiang)一(yi)下(xia)，如果在比(bi)賽的(de)過(guo)程中(zhong)，出現(xian)肌(ji)肉抽(chou)筋(jin)的(de)狀況，不要說比(bi)賽的(de)成績，即便(bian)是跑(pao)完全程都是未知數。

3、勻速慢跑：馬拉(la)松與百米短跑不同的是(shi)(shi)，馬拉(la)松需要的是(shi)(shi)持久性(xing)、耐(nai)力，比賽最終的結(jie)果(guo)與爆發力沒有太大的關系(xi)，畢竟(jing)40公(gong)里的賽程，并不是(shi)(shi)短時間的爆發力就能(neng)夠(gou)(gou)解(jie)決的。對于馬拉(la)松來說，勻速(su)慢跑才是(shi)(shi)最明智的選擇，能(neng)夠(gou)(gou)盡可能(neng)的減輕(qing)勞(lao)累感，還能(neng)夠(gou)(gou)讓身體適應這一速(su)度。

4、設定目標：馬(ma)拉松全程(cheng)(cheng)40余公里，想必多(duo)數(shu)人聽到賽程(cheng)(cheng)之后就會(hui)(hui)被(bei)其嚇到。如果(guo)心有(you)畏懼，怎(zen)么能夠(gou)堅持跑完全程(cheng)(cheng)呢(ni)？這個時候(hou)，我們只需(xu)要把馬(ma)拉松的賽程(cheng)(cheng)設(she)(she)置成若干個小目(mu)標(biao)，每個目(mu)標(biao)可以是(shi)10公里、5公里，甚至將目(mu)標(biao)設(she)(she)定(ding)為(wei)樹(shu)、建筑(zhu)物都是(shi)可以的。這樣一來(lai)，完成小目(mu)標(biao)時，會(hui)(hui)給自(zi)己巨大的鼓舞。

跑馬拉松的姿勢

1、腳的落地方式

雖然很(hen)(hen)多人建議腳后跟先著地，但其實還是腳中部最為穩妥的(de)，這樣(yang)能夠減少震(zhen)動，很(hen)(hen)好的(de)緩解小腿肌(ji)肉(rou)的(de)壓(ya)力。

2、步子大小

跑馬拉松的(de)時候，步(bu)子的(de)大小也是有講究(jiu)的(de)，有人說步(bu)子大跑得快，可(ke)是卻會很容易傷害到自己的(de)足腱。

3、呼吸方面

跑馬拉松的(de)時(shi)候(hou)，是(shi)不是(shi)要(yao)不停的(de)深呼(hu)吸？只(zhi)需(xu)要(yao)保持(chi)有規則的(de)且(qie)深度的(de)呼(hu)吸就(jiu)好(hao)了，切不可(ke)急促。

4、身體方面

跑馬拉松的(de)(de)(de)時(shi)候，身體的(de)(de)(de)協調是很重(zhong)要(yao)(yao)的(de)(de)(de)，腿部要(yao)(yao)有(you)自然的(de)(de)(de)彎曲(qu)、緩沖，四肢要(yao)(yao)配合得當切勿過于著急，以防止(zhi)身體協調不好導致受傷。

跑馬拉松注意事項

1、賽前不建議空腹

很多人在比賽中為了(le)得到(dao)更好(hao)的成(cheng)績，選擇(ze)不吃東西空腹直接(jie)去參加比賽。這(zhe)樣(yang)的參賽者，恐怕你(ni)跑步到(dao)30分鐘(zhong)，身體就已經開始(shi)虛脫了(le)。

2、賽前不要吃刺激性的食物

要知道跑步的(de)過(guo)程中，身(shen)體處于(yu)(yu)高代(dai)謝和(he)消化運(yun)轉的(de)階(jie)段，賽前吃(chi)刺激性的(de)食物，會讓(rang)你(ni)的(de)腸胃大(da)受刺激，讓(rang)你(ni)覺得反(fan)胃或者(zhe)是發生不良的(de)反(fan)應，不利于(yu)(yu)你(ni)完成比賽！

3、賽前后一定做好充足的熱身準備

很多人在跑步的過程中，會出現腿部抽筋的現象(xiang)，主(zhu)要是因為(wei)跑步前沒有熱身，從而導致自己在比賽的時候抽筋。

4、賽前的1-2天不要熬夜

有的(de)(de)(de)人(ren)在比賽(sai)前的(de)(de)(de)一天(tian)都會(hui)興奮到睡不(bu)著，這會(hui)影響比賽(sai)的(de)(de)(de)發揮。如果你(ni)比賽(sai)前還熬(ao)夜的(de)(de)(de)話，第二(er)天(tian)你(ni)就會(hui)帶著疲憊的(de)(de)(de)身軀去跑步了(le)，不(bu)利于你(ni)正常發揮之(zhi)外(wai)，還容易受傷。

跑馬拉松需要準備什么

1、 賽前保證充足的睡眠。

2、 比賽不要穿新的運動鞋，運動服(fu)要(yao)合(he)身透氣。

3、 準備(bei)一(yi)些(xie)能量膠和鹽丸，根(gen)據自身情況科學(xue)補給，做好(hao)預防(fang)。

4、 太陽太大得用防(fang)曬霜。

5、 賽前(qian)不要吃不易消化(hua)的食品（油炸）。

6、 提前補充一些能量（比如多吃點(dian)糖）和(he)水分。

7、 跑(pao)前要(yao)充分地預(yu)熱(re)，減少(shao)跑(pao)步中(zhong)受(shou)傷的概率。

8、 心(xin)理輔導很重(zhong)要，切記(ji)運動的根本是(shi)快樂和健康，不可過(guo)于追求成績。

9、 熟(shu)悉了解主辦方各項規則和(he)(he)細節，最好事先體驗一下場地，弄(nong)清線路(lu)和(he)(he)路(lu)面情況。