慢跑的好處

1、消耗熱(re)量。根據人(ren)體重的不同，慢跑一(yi)小時消耗的熱(re)量也不同。但是需要堅持住，運動一(yi)定的時間就可以(yi)幫助人(ren)體更高(gao)效地消耗熱(re)量。

2、增強(qiang)肌肉與(yu)(yu)肌耐(nai)(nai)力。如果想增強(qiang)激勵與(yu)(yu)肌耐(nai)(nai)力，不妨試(shi)一試(shi)規(gui)律不間斷(duan)的慢(man)跑。同(tong)時(shi)激勵與(yu)(yu)肌耐(nai)(nai)力可以鍛煉我們(men)平時(shi)維持工作(zuo)與(yu)(yu)緊急(ji)應變能力。

3、增進心肺功能。持之以(yi)恒的慢(man)跑將會使(shi)心臟收縮。同時增加(jia)(jia)血液輸(shu)出量、降低(di)安靜(jing)時的心跳率、降低(di)血壓，增加(jia)(jia)血液中膽固醇含(han)量，提高身體素(su)質。

4、代謝排毒。規(gui)律(lv)的慢跑(pao)可(ke)以加快(kuai)身體的新陳代謝，延緩機體中細胞的衰老速(su)度，同時促(cu)進(jin)細胞的更新換代。并且通(tong)過排汗，呼吸等(deng)方式排出身體中的毒素(su)。

5、減輕心(xin)(xin)理壓力。社會的(de)競爭太過(guo)激烈，所(suo)以(yi)人們(men)需(xu)要一定的(de)方式來(lai)排(pai)泄出內心(xin)(xin)的(de)壓力，如果可以(yi)的(de)話，不(bu)妨試(shi)一試(shi)慢(man)跑，幫(bang)助人們(men)舒緩(huan)疲勞，保持(chi)良好的(de)身心(xin)(xin)狀態。

6、提高(gao)生活(huo)品(pin)質。現如今，很多人(ren)處(chu)于亞健(jian)康，慢跑就可以(yi)(yi)幫(bang)助人(ren)們(men)提高(gao)心理素(su)質，擁有(you)一個好的身(shen)體，就可以(yi)(yi)幫(bang)助我們(men)提高(gao)生活(huo)品(pin)質。

慢跑應穿戴哪些裝備

1、跑步鞋

一(yi)雙(shuang)輕便的跑(pao)步鞋是(shi)必(bi)不可少的，好(hao)(hao)的跑(pao)步鞋能讓你(ni)盡情(qing)享受(shou)跑(pao)步的樂趣(qu)，而且能對你(ni)的腳踝和(he)漆(qi)關(guan)節起到良好(hao)(hao)的緩沖作用。

2、運動裝

跑(pao)步時，人體會排出大量的(de)(de)汗(han)液，所以一(yi)定要(yao)穿(chuan)透(tou)氣(qi)性良好的(de)(de)運動裝。

3、毛巾

跑(pao)步時(shi)要(yao)隨身帶一條(tiao)毛巾(jin)，這樣可(ke)以隨時(shi)隨地擦汗。

4、其他

運動(dong)包(bao)、MP3、耳(er)機(ji)等。因為許多(duo)年(nian)輕(qing)人喜歡(huan)邊(bian)跑步邊(bian)聽歌，所(suo)以戴一個手(shou)臂(bei)包(bao)，里面裝(zhuang)著手(shou)機(ji)或者MP3，這(zhe)樣(yang)就可隨(sui)身隨(sui)地(di)聽音(yin)樂了。

慢跑的最佳速度

慢跑(pao)只是(shi)(shi)個(ge)(ge)相對概念，根據(ju)個(ge)(ge)人身體狀況(kuang)，年紀等情(qing)況(kuang)速度各有不(bu)同，我一般(ban)用(yong)慢跑(pao)減脂，根據(ju)年紀計(ji)算心率(lv)，一般(ban)是(shi)(shi)（220-年齡）*0.64或0.76，也可以(yi)(yi)(yi)簡單計(ji)算乘以(yi)(yi)(yi)0.6或0.7，與這個(ge)(ge)心率(lv)范(fan)圍(wei)相對應的(de)跑(pao)步速度，就(jiu)是(shi)(shi)最有效(xiao)的(de)減脂跑(pao)步速度。如果以(yi)(yi)(yi)前沒有鍛煉過，平時心率(lv)過快或不(bu)齊，身體經常感冒，膝(xi)關節或踝關節疼痛，睡(shui)眠不(bu)好，尤其是(shi)(shi)缺乏深度睡(shui)眠，或其它情(qing)況(kuang)時，適(shi)當降(jiang)低心率(lv)范(fan)圍(wei)，一般(ban)每種情(qing)況(kuang)降(jiang)低5-10次心率(lv)，以(yi)(yi)(yi)后(hou)逐步將心率(lv)提高到減脂心率(lv)范(fan)圍(wei)之內。

慢跑的時間

一般來說(shuo)慢跑(pao)半個小時以(yi)上是最好的。慢跑(pao)應該在早上7—8點鐘，空(kong)(kong)氣(qi)(qi)是最新鮮的，太(tai)陽剛剛升起(qi)，空(kong)(kong)氣(qi)(qi)經過(guo)紫外(wai)線(xian)照射過(guo)的。如果鍛(duan)煉的時間太(tai)早，空(kong)(kong)氣(qi)(qi)中會有雜質。對呼吸系統不(bu)好。并且剛剛睡醒的人，血(xue)液中血(xue)糖(tang)濃度很高，老年(nian)人很容易(yi)引(yin)發心腦血(xue)管疾病。晚(wan)(wan)上由于空(kong)(kong)氣(qi)(qi)質量(liang)不(bu)怎(zen)么好，所以(yi)也不(bu)推薦太(tai)晚(wan)(wan)的時候鍛(duan)煉。

一周慢跑幾次比較好

一(yi)般來說(shuo)每(mei)周三(san)次，每(mei)次維(wei)持30-40分(fen)鐘或6-8公里路(lu)程。

慢跑能減肥嗎

慢跑是(shi)最簡單有(you)效的減肥(fei)方式(shi)，適合各類人群，無論是(shi)年(nian)輕人，上班族，還是(shi)上了年(nian)紀(ji)的朋友，都可以通過慢跑來達到強身健體，減肥(fei)塑(su)身的作用(yong)。

慢跑會使小腿變粗嗎

不管是慢跑(pao)(pao)還是快跑(pao)(pao)，跑(pao)(pao)步(bu)后(hou)都會出現(xian)肌(ji)肉酸痛的(de)現(xian)象。所以跑(pao)(pao)步(bu)后(hou)需(xu)要做(zuo)腿部(bu)肌(ji)肉拉(la)伸的(de)運動，否則小腿會變粗。

慢跑的正確姿勢

1、腳的(de)著地(di)方式(shi)

有(you)些(xie)人認為跑(pao)(pao)(pao)步時用前掌(zhang)著(zhu)(zhu)地(di)，也有(you)人認為應(ying)該(gai)足(zu)跟著(zhu)(zhu)地(di)。我們建議先以(yi)用中間部分接觸地(di)面。研究表明一名好的長距離跑(pao)(pao)(pao)者(zhe)(zhe)通常是以(yi)足(zu)中著(zhu)(zhu)地(di)的。慢(man)跑(pao)(pao)(pao)者(zhe)(zhe)以(yi)足(zu)中和(he)腳跟著(zhu)(zhu)地(di)，快跑(pao)(pao)(pao)者(zhe)(zhe)的著(zhu)(zhu)地(di)點比慢(man)跑(pao)(pao)(pao)者(zhe)(zhe)靠前。我們認為只有(you)短(duan)跑(pao)(pao)(pao)選手(shou)和(he)中短(duan)跑(pao)(pao)(pao)選手(shou)適合(he)以(yi)前腳掌(zhang)著(zhu)(zhu)地(di)。可能有(you)些(xie)人會(hui)例外，但是以(yi)足(zu)中著(zhu)(zhu)地(di)對(dui)初中級跑(pao)(pao)(pao)步者(zhe)(zhe)是個好的方式。這樣(yang)可以(yi)減少(shao)震動，緩解對(dui)小腿肌肉和(he)足(zu)腱的壓力(li)，同時為下一個邁步做(zuo)好準備。

2、臀部和頭部的姿勢(shi)

這(zhe)點(dian)比較難以想象(xiang)：當(dang)你的(de)(de)腳著(zhu)地時(shi)(shi)，你的(de)(de)臀(tun)部(bu)(bu)的(de)(de)位置(zhi)在(zai)(zai)哪里?有些(xie)人建議，著(zhu)地時(shi)(shi)你的(de)(de)腳應該(gai)在(zai)(zai)你的(de)(de)重心線的(de)(de)末端(duan)，也就是頭臀(tun)腳三點(dian)成(cheng)一(yi)線。頭部(bu)(bu)保持正和直，目光看(kan)向正前方。轉(zhuan)頭的(de)(de)時(shi)(shi)候需要特別小心，通(tong)常是從脖子以上部(bu)(bu)分轉(zhuan)動，避免(mian)身(shen)體(ti)的(de)(de)扭轉(zhuan)，避免(mian)在(zai)(zai)行進時(shi)(shi)產生(sheng)不穩定。

3、手臂的姿勢

跑(pao)(pao)步(bu)時您的(de)(de)手(shou)(shou)臂運動(dong)(dong)有(you)助于向(xiang)前推進，同(tong)時您的(de)(de)手(shou)(shou)臂運動(dong)(dong)還有(you)助于最大(da)限度地(di)減少軀干(gan)旋轉。保(bao)持你(ni)的(de)(de)肘(zhou)部彎(wan)曲約(yue)90度角(jiao)。在(zai)跑(pao)(pao)步(bu)過程(cheng)(cheng)中(zhong)盡可能放松你(ni)的(de)(de)手(shou)(shou)臂，同(tong)時保(bao)持與腿部運動(dong)(dong)的(de)(de)步(bu)幅一(yi)致(zhi)。在(zai)跑(pao)(pao)步(bu)過程(cheng)(cheng)中(zhong)向(xiang)上或向(xiang)下(xia)(xia)擺動(dong)(dong)你(ni)的(de)(de)手(shou)(shou)臂，手(shou)(shou)在(zai)向(xiang)上擺動(dong)(dong)到和你(ni)的(de)(de)胸骨齊(qi)平的(de)(de)位置，向(xiang)下(xia)(xia)擺動(dong)(dong)帶到腰帶位置。保(bao)持這個運動(dong)(dong)幅度，不要過高或過低。

4、膝蓋的姿勢

長距離跑步時膝蓋不要(yao)抬(tai)得太高(gao)。只有短跑選(xuan)手或我(wo)們(men)在上坡時才需要(yao)抬(tai)高(gao)膝蓋。

慢跑注意事項

1、慢跑時的注意事項

（1）小(xiao)步(bu)跑：降(jiang)低(di)肌肉用力強度，防止肌肉疲(pi)勞以及(ji)拉傷。

（2）跑步時不(bu)要低(di)頭(tou)，要抬頭(tou)，同時雙眼(yan)注視前方，保(bao)持正確的跑步姿勢，這(zhe)樣不(bu)會(hui)對頸椎(zhui)造成傷害。

（3）跑步時，全(quan)身自然(ran)放松(song)，拳頭不(bu)要(yao)握得太緊，同時也可以(yi)嘗試把手伸開(kai)。

（4）雙腳落地(di)要輕快，落地(di)太重會增加骨骼負擔，同時落地(di)時前(qian)腳掌著地(di)，膝(xi)關節應該略微彎(wan)曲(qu)。

（5）集中精力，防止一不小心(xin)沒(mei)有注意(yi)到前面的障礙物(wu)。

（6）一(yi)(yi)般情況下，要(yao)有正確的呼(hu)吸(xi)(xi)方式(shi)，四步一(yi)(yi)呼(hu)吸(xi)(xi)為宜(yi)，并盡量(liang)保持這一(yi)(yi)節奏。同時可以采用鼻(bi)呼(hu)、口鼻(bi)混合吸(xi)(xi)的呼(hu)吸(xi)(xi)方式(shi)。

（7）長跑(pao)剛開始時，由于氧氣供應不(bu)足，沒有滿(man)足肌肉的活(huo)動需(xu)要，因(yin)此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，經常(chang)不(bu)鍛(duan)煉(lian)的人感覺會更強，但是(shi)這(zhe)是(shi)比較正常(chang)的現象，堅持(chi)下去(qu)就可以(yi)了。如果感覺難受，就不(bu)要勉(mian)強自己，步行幾百米，采取跑(pao)走結合的方式。

2、跑步(bu)后的(de)注意事項(xiang)

（1）跑(pao)完(wan)千萬不(bu)要(yao)馬上(shang)(shang)停下休(xiu)息。跑(pao)步后(hou)，人體(ti)全(quan)身(shen)上(shang)(shang)下都得到活(huo)動，這時需(xu)要(yao)放松身(shen)體(ti)，不(bu)要(yao)馬上(shang)(shang)坐(zuo)下來休(xiu)息。建議跑(pao)完(wan)后(hou)慢慢地走幾百米，待身(shen)體(ti)全(quan)部放松后(hou)，做一(yi)些拉伸運(yun)動，將緊繃的肌肉舒展開(kai)。

（2）跑(pao)完步后，要(yao)(yao)做(zuo)腿(tui)部(bu)拉(la)伸(shen)運(yun)動(dong)，目的(de)(de)是不要(yao)(yao)讓小腿(tui)的(de)(de)肌肉(rou)更加結實(shi)，拉(la)伸(shen)肌肉(rou)線條(tiao)，使(shi)肌肉(rou)線條(tiao)變的(de)(de)纖長。拉(la)伸(shen)腿(tui)部(bu)韌(ren)帶的(de)(de)方(fang)法很多(duo)，可(ke)以做(zuo)弓步壓腿(tui)，或者練(lian)一練(lian)劈叉之類(lei)的(de)(de)腿(tui)部(bu)拉(la)伸(shen)運(yun)動(dong)，也(ye)可(ke)以放松小腿(tui)肌肉(rou)。

（3）跑(pao)步時和跑(pao)步后，要(yao)注意適當(dang)的脫衣(yi)和加衣(yi)，不(bu)要(yao)因為(wei)出汗多而減(jian)去大(da)量衣(yi)物，也不(bu)要(yao)因為(wei)衣(yi)服(fu)太多沒能及時脫去導(dao)致的冷熱感冒。

（4）適時補(bu)充(chong)水分。需要記(ji)住的是不要一休息就開始喝(he)飲料，也(ye)不要喝(he)冰鎮的飲料。一般(ban)休息有(you)一定時間，待心跳恢(hui)復(fu)正常后，補(bu)充(chong)一點白開水或者淡鹽水就可以(yi)了(le)。

推薦閱讀

【春天適合什么運動】春季運動有哪些好處？適合的10種運動推薦

【跳繩知識百科】跳繩的好處 跳繩減肥法 怎么跳得快

【騎行注意事項】騎行裝備有哪些 騎行需要注意哪些問題

春季釣魚技巧(qiao) 春天釣魚裝備 春季釣魚全攻略

爬山的最佳時間 爬山腿疼怎么緩解 裝備選擇及注意

春天游泳好嗎 春泳應該注意什么

采摘園種什么水果好 采摘時有哪些注意事項

放風箏有什么好處 風箏放飛技巧與注意事項

【瑜伽專題】練瑜伽的好處 瑜伽可以減肥嗎

打太極有什么好處 練習太極拳穿什么衣服好

春季運動常識與注意事項 春季健身不得不知道的事兒

春季減肥正當時 春季如何減肥 最快秘籍還您窈窕身材

【春季運動攻略】春日運動正當時 這些實用裝備你GET了嗎？

地面活動運動類型盤點 各類地面運動裝備介紹

冬季滑冰穿什么好 冬天滑冰的好處與注意事項

戶外攀巖裝備有哪些 攀巖運動裝備介紹

【登山裝備一覽表】戶外登山裝備有哪些 爬山登山小技巧

【戶外拓展百科】拓展訓練項目有哪些 團隊拓展活動的意義

冬季滑雪全指南 體驗極速快感

冬季攀冰需要哪些裝備 攀冰的技巧與注意事項

慢跑的好處 慢跑的最佳速度 一周跑幾次比較好

夏季徒步應該注意什么 夏天徒步旅行裝備有哪些