夏季如何正確徒步

夏(xia)(xia)日(ri)炎炎似火燒，卻(que)也擋不住我(wo)們那(nei)顆戶外的心，喜歡戶外徒步的朋(peng)友不在少數，夏(xia)(xia)天戶外徒步需要注意什(shen)么呢？下面說一說技巧。

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夏季戶外徒步技巧

1、龜步

在長(chang)途行走過程(cheng)中，不(bu)要以為昂首闊步(bu)的(de)(de)大步(bu)向(xiang)前就行了。其實(shi)這是(shi)(shi)(shi)一種錯誤的(de)(de)想法(fa)，要知道步(bu)幅大是(shi)(shi)(shi)利用(yong)腿(tui)(tui)部肌(ji)肉(rou)的(de)(de)爆發力(li)，這畢竟是(shi)(shi)(shi)有(you)限(xian)的(de)(de)。我們(men)更需要的(de)(de)是(shi)(shi)(shi)一種持久(jiu)力(li)，凡事(shi)都不(bu)能一步(bu)登(deng)天。所以步(bu)幅小一些并不(bu)會有(you)很大的(de)(de)影(ying)響。充分利用(yong)我們(men)腿(tui)(tui)部肌(ji)肉(rou)的(de)(de)韌性，它(ta)們(men)對持久(jiu)戰是(shi)(shi)(shi)相當有(you)辦法(fa)的(de)(de)。

2、吹氣

跟著(zhu)就(jiu)(jiu)是(shi)要(yao)調(diao)(diao)節(jie)我(wo)們(men)的(de)(de)呼(hu)吸(xi)了，要(yao)努力讓自(zi)己的(de)(de)呼(hu)吸(xi)與運(yun)動呈有節(jie)奏的(de)(de)狀態。令肌肉(rou)持續緩(huan)慢而不(bu)休止(zhi)地(di)運(yun)動，再加上平穩均勻的(de)(de)呼(hu)吸(xi)。簡單地(di)說就(jiu)(jiu)是(shi)幾乎每走一步呼(hu)吸(xi)一次。馬拉(la)(la)松運(yun)動員在比賽中就(jiu)(jiu)能做到平均每兩～三(san)步就(jiu)(jiu)換氣一次。如果(guo)我(wo)們(men)不(bu)習慣的(de)(de)話，也(ye)可以強迫(po)自(zi)己呼(hu)吸(xi)，只(zhi)要(yao)大(da)口地(di)吹(chui)氣就(jiu)(jiu)可以了。但要(yao)注(zhu)意，不(bu)要(yao)太過(guo)強求，不(bu)然會(hui)拉(la)(la)傷肺(fei)部和(he)肋間肌的(de)(de)。調(diao)(diao)勻呼(hu)吸(xi)是(shi)保持體(ti)內能源的(de)(de)好方法。

3、利用肌肉

要(yao)使走路(lu)變(bian)成有節(jie)奏的(de)(de)(de)(de)(de)最自(zi)然(ran)的(de)(de)(de)(de)(de)有氧(yang)運動(dong)，上(shang)下坡時，也要(yao)隨著這種節(jie)奏盡量利用肌肉(rou)的(de)(de)(de)(de)(de)運動(dong)，盡可能的(de)(de)(de)(de)(de)減少骨骼和(he)關(guan)節(jie)的(de)(de)(de)(de)(de)負擔。尤其是(shi)在下坡時，特(te)別(bie)是(shi)那些(xie)長(chang)程的(de)(de)(de)(de)(de)下坡路(lu)，這是(shi)要(yao)善于利用雙腳，使其可發揮(hui)立(li)刻停(ting)止的(de)(de)(de)(de)(de)作用。因(yin)為與其在長(chang)程下坡后(hou)骨骼和(he)關(guan)節(jie)有不良影響的(de)(de)(de)(de)(de)話(hua)，倒(dao)不如讓肌肉(rou)承擔多一些(xie)會比較(jiao)好。

4、休息

補充(chong)還有在路(lu)上(shang)(shang)要合(he)理安(an)排(pai)休(xiu)息時(shi)間，以(yi)及適時(shi)補充(chong)能(neng)源。每走(zou)上(shang)(shang)相(xiang)當一段時(shi)間或路(lu)程后(hou)，要適當地休(xiu)息片刻。休(xiu)息時(shi)應攝(she)取一些馬上(shang)(shang)能(neng)轉化成能(neng)源的(de)糖(tang)類(lei)和水分(fen)，使身體(ti)及時(shi)得到補充(chong)，以(yi)求快些恢復體(ti)力。并可松(song)開鞋(xie)帶，但(dan)必須記住(zhu)未到宿(su)營地前，千萬不要脫(tuo)下鞋(xie)子。因在長途行走(zou)中，雙腳會稍微發脹，中途休(xiu)息脫(tuo)鞋(xie)，下段路(lu)只會使你苦不堪言。

5、運動前熱身，運動后拉伸

開始運(yun)動前最好(hao)做伸拉等準(zhun)備動作或者原(yuan)地小(xiao)跑5-10分鐘，增(zeng)加關節靈活度，防止運(yun)動受傷。運(yun)動過程中應(ying)循序漸進，量力而行，不(bu)要(yao)心急，不(bu)要(yao)突然開始又突然停止，有(you)序增(zeng)加或減少運(yun)動量。盡量不(bu)要(yao)飯后(hou)立即(ji)出門鍛煉，一(yi)般最好隔1小時左右再(zai)去(qu)運動。

夏季徒步注意事項

1、最好有同伴一起(qi)，盡量(liang)減少你背包的重量(liang)。準(zhun)備一些急救(jiu)的藥以(yi)備不時(shi)之需。

2、出發前(qian)對你的身體(ti)和(he)你將要(yao)去的地方做好足夠的了(le)解。

3、倘若(ruo)你要去(qu)一些(xie)溫(wen)暖的(de)(de)地方(fang)，最好避開正午的(de)(de)時候，戴(dai)好太陽(yang)帽(mao)，備足飲用水，以(yi)免中暑。解(jie)渴(ke)要適可而止。水最好是清茶(cha)水，適當加些(xie)鹽。清茶(cha)能生(sheng)津止渴(ke)，鹽可防止流汗過多而引起體內鹽分不足。

4、平(ping)衡好步行速度，最好是慢快慢。在體(ti)力不(bu)支的時候做恰當的休(xiu)息，不(bu)要(yao)選擇在有(you)沼(zhao)澤(ze)或者低洼(wa)的地(di)方。

5、要保證充(chong)足的睡眠和食物(wu)，盡量吃(chi)新鮮(xian)蔬菜，是在(zai)條件不允許，也要在(zai)吃(chi)干糧的同時補充(chong)足夠的維生(sheng)素(su)礦物(wu)質。

6、注意鞋的(de)(de)選擇，徒步(bu)是(shi)很(hen)(hen)耗體力的(de)(de)，而擁有(you)一(yi)雙(shuang)輕盈(ying)舒(shu)適(shi)的(de)(de)徒步(bu)鞋是(shi)很(hen)(hen)重要的(de)(de)。即使沒有(you)，也應當盡量保證鞋子的(de)(de)實用性和舒(shu)適(shi)性。

7、長途徒步旅(lv)行的(de)熱身(shen)運動也(ye)是很關鍵的(de)，就像上體育課之前，我們(men)要對肌肉進行適當的(de)拉(la)伸。旅(lv)行也(ye)是一(yi)樣，在出發之前，可適當的(de)進行一(yi)些必要的(de)訓(xun)練。

8、每天(tian)徒步之(zhi)后(hou)盡量給你的腳(jiao)一個(ge)放(fang)松的機會，泡泡疲(pi)憊了一天(tian)的腳(jiao)丫子，做一些簡單的按摩。切記不可隨意的撕扯腳(jiao)上(shang)的水泡，很容易感染的。

9、徒步爬(pa)山(shan)(shan)的姿(zi)勢(shi)也很重(zhong)要。徒步上山(shan)(shan)時，身體微(wei)(wei)微(wei)(wei)向前傾；在陡(dou)峭山(shan)(shan)坡(po)攀登時應走之(zhi)字形路線；而(er)下山(shan)(shan)時，身體則微(wei)(wei)微(wei)(wei)后仰，放松下肢肌肉，以(yi)免腰腿(tui)酸痛。

10、徒步(bu)旅行者(zhe)應該在出發之前根據個人的(de)體質做一個簡單的(de)計劃表，每天(tian)徒步(bu)4-5公(gong)里(li)為最佳，并且在恰當的(de)時間休息，以便恢復(fu)體力。

11、做個(ge)浪(lang)漫的徒步旅行者(zhe)。不要經常在同(tong)一(yi)(yi)條路上走(zou)(zou)來(lai)走(zou)(zou)去(qu)，你可以試(shi)試(shi)下繞(rao)遠路、這樣(yang)就(jiu)可以看看周(zhou)圍環境，說(shuo)不定(ding)會因為氣候、季節的不同(tong)，你會發(fa)現(xian)會有不一(yi)(yi)樣(yang)的變(bian)化喲。有時不妨停下腳步好(hao)好(hao)觀察，說(shuo)不定(ding)還會有新發(fa)現(xian)呢。

12、徒步旅游個人(ren)行裝除了應攜帶最(zui)基(ji)本的戶外(wai)用品外(wai)，一定要準備一雙自(zi)己認為(wei)穿著舒適卻便于遠(yuan)行的鞋子，鞋底(di)不能太(tai)薄(bo)，最(zui)好是徒步鞋。

夏季徒步裝備

1、速干(gan)衣褲或皮膚衣：要具備防(fang)風、防(fang)水和透氣(qi)排汗(han)的(de)功能。

2、戶外帽(mao)子或者百變頭巾：遮蔭納(na)涼，防止中暑。

3、手套：選擇防風、防水、耐磨的。

4、登山(shan)(shan)杖：登山(shan)(shan)杖是徒步、登山(shan)(shan)必(bi)備(bei)裝備(bei)。

5、高腰登(deng)山（徒步）鞋：防水、防塵、防風、透氣性要高。

6、襪子：保暖(nuan)、防風。

7、雨具：防風防雨，保護攜帶(dai)戶外物品干燥。

8、爐(lu)具和套鍋：野外(wai)用餐必備(bei)之用具。

9、背(bei)包(bao)：根據路線距離選擇適合的背(bei)包(bao)。

10、防風帳(zhang)篷(peng)：起到防風保暖的(de)作用。

11、地(di)墊(dian)、防潮(chao)墊(dian)和睡(shui)袋(dai)：要(yao)根據(ju)溫度(du)選擇合適(shi)的(de)防潮(chao)墊(dian)和睡(shui)袋(dai)。

12、頭燈、營地燈、帳(zhang)蓬燈：野外(wai)照明(ming)必備。

13、眼鏡、救生(sheng)哨、打火機(ji)、刀具、對(dui)講機(ji)、身份證、高能量(liang)食品(pin)（如牛(niu)肉干(gan)、巧(qiao)克(ke)力）等等都是必須準備的物品(pin)。

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