一、夏天跑步好嗎

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1、夏天(tian)跑步的(de)好處

在陽(yang)光下(xia)跑步能(neng)夠(gou)幫助體內生成維他(ta)命D，不但可以促進鈣質的(de)吸收預防骨(gu)質疏松(song)癥(zheng)。當(dang)然，烈日(ri)下(xia)暴曬太(tai)久也是對(dui)身(shen)體有危害的(de)。

夏天跑步大量(liang)出(chu)汗，可(ke)以改善基(ji)礎(chu)代謝，加強排出(chu)身體(ti)廢物。根(gen)據研究，在排汗過后，若周圍(wei)有秒速(su)(su)3m以上(shang)的風，身體(ti)就(jiu)會感(gan)覺到涼(liang)(liang)爽。秒速(su)(su)3m換算(suan)時(shi)也就(jiu)是每公里5分30秒的配(pei)速(su)(su)。所以只(zhi)要(yao)保持這個速(su)(su)度，就(jiu)可(ke)以感(gan)覺自然的涼(liang)(liang)爽喔！!

夏天(tian)五(wu)點左右就天(tian)亮了，因此早(zao)起(qi)跑步的(de)時間比較充裕，不用(yong)沖(chong)沖(chong)忙忙跑完洗澡完沖(chong)去上(shang)班。而(er)且(qie)比起(qi)冬天(tian)來說，早(zao)起(qi)相對容易(yi)，不會因為清晨的(de)低溫(wen)窩在被子(zi)里(li)爬(pa)不出來。

2、夏天跑步的(de)壞處

容易出現中暑(shu)現象(xiang)。

二、夏天什么時候跑步

選擇早(zao)晚氣(qi)溫(wen)(wen)低，沒有太陽(yang)的時(shi)間(jian)。避免(mian)太陽(yang)暴(bao)曬，氣(qi)溫(wen)(wen)高(gao)的時(shi)間(jian)。氣(qi)溫(wen)(wen)30度(du)(du)以上，太陽(yang)暴(bao)曬下實(shi)際(ji)溫(wen)(wen)度(du)(du)可(ke)能超過40度(du)(du)，跑步非常危險，很容易熱射病，它是夏季中暑(shu)后(hou)死亡率(lv)極高(gao)的突發疾病。35度(du)(du)以上，即(ji)便是安靜(jing)狀態下心腦(nao)血管意外明顯上升，劇烈運動就更大的風險。

夏(xia)天(tian)跑(pao)步(bu)建議(yi)時段：早上(shang)5點(dian)(dian)(dian)-8點(dian)(dian)(dian)，晚上(shang)6點(dian)(dian)(dian)-9點(dian)(dian)(dian)。夏(xia)天(tian)早上(shang)通常(chang)4點(dian)(dian)(dian)左右天(tian)就(jiu)亮了，8點(dian)(dian)(dian)之后就(jiu)會比較熱。對于不能早起(qi)的跑(pao)者，可以選(xuan)擇傍晚或者晚上(shang)跑(pao)步(bu)，太(tai)晚跑(pao)步(bu)容(rong)易影(ying)響睡眠(mian)質量。

三、夏天跑步注意事項

1、跑步前熱身必不可少

許多在跑(pao)步(bu)中(zhong)的(de)(de)(de)不適狀況甚至(zhi)受傷(shang)往往都是熱(re)身(shen)不到位導致(zhi)的(de)(de)(de)，甚至(zhi)許多人一(yi)直(zhi)有著一(yi)個誤區，即(ji)跑(pao)步(bu)是不需要熱(re)身(shen)的(de)(de)(de)。但(dan)這樣的(de)(de)(de)誤解會(hui)導致(zhi)身(shen)體機能受到損(sun)耗，減少運動過程(cheng)中(zhong)的(de)(de)(de)快感。

所以，在(zai)開始正式跑步前，最好(hao)(hao)先慢跑十分(fen)鐘讓身體(ti)適應，緊接(jie)著做15分(fen)鐘左右(you)的(de)拉伸動作，尤其(qi)是大(da)腿、小腿和腰(yao)部，腳踝也要好(hao)(hao)好(hao)(hao)活動到(dao)，將受傷的(de)可能性降到(dao)最低。此(ci)外，一雙(shuang)適合(he)自己的(de)運動鞋(xie)/跑鞋(xie)也必不可少。

2、及時(shi)補充水分

夏季跑步，身體水分(fen)流失很快。一般(ban)至(zhi)少(shao)5公里喝水一次(ci)，累計超過15公里最好(hao)是補充含鹽分(fen)的運動飲料。對(dui)(dui)于體重(zhong)出汗(han)多，自己有(you)針對(dui)(dui)性及時補充。起床時立即喝水1杯(bei)，再去(qu)做跑前排空穿衣等準備，準備過程中(zhong)繼(ji)續喝水，出門前至(zhi)少(shao)喝2-3杯(bei)水。

（1）不要口渴(ke)才(cai)喝(he)水

由于氣溫炎熱，所以(yi)我(wo)們的(de)身體會大量出汗，如果(guo)等到口渴(ke)才停下來補水的(de)話，其實身體已經處于輕度脫水狀態(tai)，所以(yi)才會覺(jue)得(de)口渴(ke)。

這個時(shi)候(hou)再補水(shui)(shui)(shui)的(de)話其實并不(bu)能將身體流(liu)失(shi)的(de)水(shui)(shui)(shui)分補起(qi)(qi)來，只會(hui)讓你覺得越(yue)(yue)(yue)來越(yue)(yue)(yue)渴(ke)，脫水(shui)(shui)(shui)現象(xiang)也(ye)會(hui)越(yue)(yue)(yue)來越(yue)(yue)(yue)嚴重。所(suo)以(yi)說夏(xia)季如(ru)果進行(xing)跑(pao)步(bu)的(de)時(shi)候(hou)，最好應該隔(ge)一(yi)段時(shi)間就進行(xing)補水(shui)(shui)(shui)，不(bu)要等到口渴(ke)才喝水(shui)(shui)(shui)，這樣就可以(yi)有效(xiao)將身體流(liu)失(shi)的(de)水(shui)(shui)(shui)分補起(qi)(qi)來。

（2）補(bu)水不要光喝水

高(gao)溫跑(pao)步很容易脫水(shui)，可以每隔20分(fen)鐘(zhong)喝(he)200ml運動飲(yin)料，補充水(shui)和電解質。飲(yin)料可以裝腰包里背著跑(pao)；也可以放在固定地(di)點，路過(guo)休息時(shi)喝(he)；或者經過(guo)便利店時(shi)直接買。

夏季(ji)無(wu)論是跑步還(huan)是進行其它(ta)運動的時候，總(zong)會看(kan)見有的人帶著一瓶礦泉水(shui)或者(zhe)涼白(bai)開(kai)，然后休息的時候喝一口。但(dan)其實夏季(ji)跑步的時候，如果只是喝水(shui)的話，根本無(wu)法補充身體水(shui)分，反而會使人更加累。

因為夏季天氣炎熱，身體(ti)流汗嚴(yan)重(zhong)，除(chu)了會(hui)使(shi)身體(ti)的(de)(de)水(shui)分流失外，還會(hui)將身體(ti)的(de)(de)電(dian)解(jie)質(zhi)通過汗液流出(chu)體(ti)外，所以運動的(de)(de)時(shi)候(hou)會(hui)覺(jue)得勞(lao)累，甚(shen)至會(hui)抽筋。如果只是單純地喝(he)水(shui)，水(shui)分進入身體(ti)后并不能補(bu)充身體(ti)流失的(de)(de)電(dian)解(jie)質(zhi)，相反還會(hui)加劇(ju)流汗，身體(ti)脫水(shui)現象嚴(yan)重(zhong)，會(hui)使(shi)人覺(jue)得越來越累。

最好的方法應該是喝(he)點淡鹽水，可(ke)以有效補充身體(ti)流失的電解質，使身體(ti)不會(hui)那么快覺(jue)得疲(pi)勞，也(ye)不會(hui)大量脫水。

3、適當降低配速，減少運(yun)動(dong)量，關注自己(ji)的心率(lv)

很(hen)多跑友發現，夏天自己跑步的配速與其他季節相比變慢了不少，而(er)(er)且跑得(de)艱(jian)難，這是高(gao)溫(wen)(wen)下(xia)身體(ti)機能的正常反應。高(gao)溫(wen)(wen)下(xia)跑步，人(ren)的核心溫(wen)(wen)度會(hui)(hui)上(shang)升，流(liu)(liu)向皮(pi)膚的血(xue)液就會(hui)(hui)增加(jia)，以幫助降(jiang)(jiang)(jiang)溫(wen)(wen)，這也(ye)會(hui)(hui)導(dao)致肌(ji)(ji)肉(rou)內的血(xue)流(liu)(liu)量下(xia)降(jiang)(jiang)(jiang)，肌(ji)(ji)肉(rou)的供氧量也(ye)就隨之下(xia)降(jiang)(jiang)(jiang)，進而(er)(er)使運(yun)動表(biao)現的下(xia)降(jiang)(jiang)(jiang)；再(zai)加(jia)上(shang)水(shui)分(fen)、電解質的流(liu)(liu)失會(hui)(hui)加(jia)劇(ju)肌(ji)(ji)肉(rou)疲勞，無法(fa)繼續(xu)快速奔跑，配速降(jiang)(jiang)(jiang)低也(ye)就難免(mian)。

曾有(you)一(yi)項針對專業(ye)馬拉松運動員群體的調查發(fa)現，在32攝氏度的環(huan)境下(xia)跑步，相對于(yu)10-15℃，每公里配(pei)速(su)會慢17秒(miao)以(yi)(yi)上(shang)。所以(yi)(yi)夏天跑步不要(yao)糾結于(yu)：“為什么(me)配(pei)速(su)上(shang)不去(qu)啦(la)”“怎(zen)么(me)跑個十公里就累成狗”？在熱(re)環(huan)境中(zhong)運動量(liang)(liang)保持在日常運動量(liang)(liang)的70%—75%，隨時關注(zhu)自(zi)己的心率，注(zhu)意身體的感受，以(yi)(yi)防高溫(wen)下(xia)中(zhong)暑，才是最重要(yao)的。

發(fa)現(xian)不適立即停(ting)(ting)下。如果發(fa)現(xian)覺得(de)身(shen)體溫度過高或者頭(tou)暈不舒服，立刻減速停(ting)(ting)下，到(dao)附近(jin)陰(yin)涼處坐下休息，用濕毛巾冷敷額頭(tou)和腋下，嚴重則(ze)立即就(jiu)醫，避免中(zhong)暑(shu)給自己帶來傷害。

4、循序(xu)漸進從小目標(biao)開始

并不是(shi)所(suo)有人都有運(yun)動天(tian)賦(fu)，尤其是(shi)對(dui)于(yu)一(yi)(yi)些妹子(zi)來說(shuo)，學(xue)校(xiao)體側的800米就(jiu)已經是(shi)極限了。而鍛煉是(shi)一(yi)(yi)個(ge)逐漸加(jia)強(qiang)的過(guo)程，一(yi)(yi)個(ge)不擅(shan)長跑步的人一(yi)(yi)下子(zi)去(qu)跑馬拉松(song)，其不可信程度(du)基本等于(yu)一(yi)(yi)天(tian)瘦(shou)20斤。

所以，不妨(fang)根據(ju)自(zi)己的(de)實際情況，制定(ding)一個循序(xu)漸進的(de)跑步計劃，每次多跑一點點。這樣不僅(jin)會(hui)(hui)讓自(zi)己更自(zi)信、更有滿足感，運(yun)動(dong)(dong)熱情和動(dong)(dong)力也會(hui)(hui)隨之上漲，日積月累，變身跑步達人也是指(zhi)日可待。

5、跑后(hou)降暑不要任性

天氣(qi)漸(jian)熱，運(yun)(yun)動(dong)過(guo)后喝(he)冰鎮飲料讓人(ren)覺得透心涼，但是這樣(yang)的行為非常不可(ke)取，而(er)(er)且非常危險。劇烈(lie)運(yun)(yun)動(dong)過(guo)后，人(ren)會(hui)(hui)心跳加(jia)速，毛細(xi)血管(guan)擴張，進而(er)(er)造成血壓低、大腦供血不足(zu)，馬上喝(he)水特別(bie)是冰鎮冷飲對身體負擔(dan)極(ji)大，極(ji)易造成心臟、脾腎等損(sun)傷，嚴重(zhong)的會(hui)(hui)引發猝死。

此(ci)外，跑完(wan)降暑不要立刻吹空調(diao)、馬上(shang)洗澡和洗頭，小(xiao)心熱(re)(re)感冒！溫度升高時人體(ti)的(de)毛孔會(hui)打(da)開散(san)熱(re)(re)，如果(guo)突然接(jie)觸冷空氣就會(hui)立刻收縮(suo)，讓體(ti)內的(de)熱(re)(re)散(san)不出去，這樣(yang)忽冷忽熱(re)(re)，加上(shang)運動后(hou)的(de)疲勞，就特(te)別容易(yi)患上(shang)熱(re)(re)感冒！

6、跑完后別吃(chi)燒(shao)烤(kao)、喝啤酒

夏天(tian)這個躁(zao)動的(de)(de)(de)季(ji)節(jie)，很多人晚上都會喝點(dian)啤(pi)酒(jiu)(jiu)吃點(dian)串(chuan)串(chuan)，對于(yu)(yu)我(wo)們跑(pao)步的(de)(de)(de)人來說(shuo)，一定(ding)要記住燒烤和啤(pi)酒(jiu)(jiu)能少吃就少吃，燒烤含(han)有致癌(ai)的(de)(de)(de)成分太多，并(bing)且(qie)對于(yu)(yu)想要通過跑(pao)步減(jian)肥(fei)的(de)(de)(de)人來說(shuo)，這些(xie)東西(xi)是大(da)忌，吃完了(le)等(deng)于(yu)(yu)白跑(pao)了(le)，說(shuo)不定(ding)還會增肥(fei)！

四、夏季跑步意外處理

1、中暑

在跑步(bu)(bu)時(shi)，如果當(dang)出(chu)現(xian)如體溫(wen)身(shen)高、呼(hu)吸急促(cu)、心跳過(guo)快(kuai)、輕微頭(tou)暈(yun)眼花、等癥狀(zhuang)是就應該(gai)特備(bei)警覺了(le)，因為這時(shi)你已(yi)經(jing)處于中暑的邊緣(yuan)了(le)，這時(shi)，跑友可以適(shi)當(dang)減速慢跑、或改為步(bu)(bu)行，10分鐘左右后，如果癥狀(zhuang)還未得到平復，建議停止訓練，作適(shi)當(dang)休息(xi)。

2、熱射病

熱(re)射(she)病其實(shi)(shi)就是(shi)中(zhong)暑，只不過屬于中(zhong)暑分級中(zhong)的(de)重癥(zheng)一(yi)類，是(shi)一(yi)種(zhong)死亡率很高的(de)致命性(xing)急癥(zheng)，發(fa)生熱(re)射(she)病最主(zhu)要的(de)原(yuan)因(yin)其實(shi)(shi)就是(shi)運(yun)動(dong)時(shi)環境溫度(du)過高造成的(de)

通常情(qing)(qing)況下，在(zai)環(huan)境(jing)溫(wen)度(du)過高（>32℃）、濕(shi)度(du)較大(da)（>60%）且(qie)無風的情(qing)(qing)況下，人體體溫(wen)調節(jie)功能(neng)障礙(ai)、汗腺功能(neng)衰竭(jie)、水和(he)電解(jie)質過多損失，都(dou)會導致人體溫(wen)度(du)過快升高，如不稍加(jia)注意，可(ke)能(neng)會引(yin)發嚴重情(qing)(qing)況

如遇到發生熱射病的跑友，應(ying)將他迅速到陰涼處降(jiang)溫，利用涼水擦(ca)拭皮(pi)膚表面以(yi)促進血(xue)液流速，在(zai)頭部(bu)，腋窩，腹(fu)股溝等位置(zhi)放置(zhi)冰袋，以(yi)有效降(jiang)溫，并撥打(da)急救電話或(huo)及時送醫治(zhi)療(liao)

3、抽筋

停止(zhi)跑(pao)步(bu)，用(yong)大拇指(zhi)直(zhi)接(jie)按壓受傷(shang)肌肉，十秒后放開，然后做肌肉反向(xiang)持(chi)續牽拉，直(zhi)至疼痛消失為止(zhi)。跑(pao)步(bu)后對抽筋部(bu)位冰敷。

4、曬傷

跑步后(hou)，用冷水(shui)浸泡過的(de)繃帶包扎曬(shai)傷部位(wei)，每天進(jin)行2-3小時。避免肥(fei)皂直接清洗(xi)，可以使用醋、嬰兒(er)潤膚乳和小蘇(su)打進(jin)行清洗(xi)。對曬(shai)傷受損(sun)部位(wei)，可涂上蘆(lu)薈膠等保濕液。

5、猝死

高溫下，人(ren)體皮膚的表皮毛細血(xue)管擴張(zhang)，內臟的供血(xue)量減(jian)少，從(cong)而(er)大(da)大(da)增加(jia)猝死的風險。同時，高溫還會(hui)(hui)導致人(ren)體大(da)量出汗，此時如果體液得不到及時補(bu)充(chong)，人(ren)體血(xue)液的黏稠度會(hui)(hui)增加(jia)，引起心血(xue)管疾病(bing)突發。

五、夏季跑步裝備

夏(xia)季(ji)的(de)跑步裝(zhuang)備則要(yao)求透氣排汗(han)好。選擇淺(qian)色的(de)運動服裝(zhuang)抵擋(dang)陽光中的(de)有害射(she)線。空頂(ding)帽、導汗(han)帶(dai)、太陽鏡、水壺(hu)腰包等運動配件也是在高(gao)溫下跑步必(bi)不(bu)可(ke)少(shao)的(de)。

1、跑(pao)前半小(xiao)時涂好防(fang)曬(shai)霜，最好選用(yong)SPF系數15以上，并(bing)可防(fang)堵紫外線 UVA、UVB的產品。

2、學會(hui)佩戴和(he)運(yun)用心率(lv)(lv)手表，通過監控(kong)心率(lv)(lv)了解自己(ji)的心率(lv)(lv)區(qu)間(jian)，盡量控(kong)制(zhi)在有氧(yang)低心率(lv)(lv)的范圍。

3、買帽子(zi)(zi)的目的很明確，就是避免陽光直(zhi)接(jie)照射在臉(lian)上(shang)，保護(hu)面部(bu)被灼(zhuo)傷(shang)。市場上(shang)有(you)很多輕質(zhi)而且吸水(shui)(shui)性能好的帽子(zi)(zi)，無需擔(dan)心(xin)汗(han)水(shui)(shui)直(zhi)淌。

4. 跑步不(bu)要穿純棉(mian)衣服，純棉(mian)衣服的特點就是吸汗，而(er)(er)在(zai)(zai)跑步過程中勢必(bi)是會大量(liang)出汗，而(er)(er)純棉(mian)衣服吸汗之后(hou)無法變干，這樣衣服就會粘在(zai)(zai)身上，不(bu)僅不(bu)利(li)于身體的擺動，而(er)(er)且還會使人著涼感冒。

如果(guo)天氣(qi)比較悶熱(re)(re)的話，純棉衣(yi)(yi)服吸(xi)汗后(hou)非(fei)常不透氣(qi)，身(shen)上(shang)的熱(re)(re)氣(qi)無法排(pai)出(chu)，就會使人覺得異常燥熱(re)(re)，十分不舒服。所以在(zai)跑(pao)步的時(shi)候最好選(xuan)擇那種速(su)干面料(liao)的衣(yi)(yi)服，這種衣(yi)(yi)服透氣(qi)性能極佳，非(fei)常適合跑(pao)步時(shi)候穿著。

5、穿網格服(fu)裝。謹(jin)慎選擇(ze)服(fu)裝。盡量(liang)以淺色系、寬松(song)(song)的服(fu)裝為主，幫助(zhu)身體呼吸與降溫。穿上網格的上衣(yi)或者短褲跑步，絕對(dui)輕松(song)(song)自在。這樣的衣(yi)服(fu)透氣(qi)性好，重量(liang)很輕，讓(rang)你盡可(ke)能(neng)的感到涼(liang)爽。

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