一、夏天跑步好嗎

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1、夏天跑步(bu)的好處

在陽光下跑步(bu)能夠幫(bang)助體內生(sheng)成維他命D，不但(dan)可以(yi)促(cu)進(jin)鈣(gai)質的(de)吸(xi)收(shou)預防骨質疏(shu)松癥。當然，烈(lie)日下暴曬太久也是對身體有(you)危(wei)害的(de)。

夏天跑步大(da)量出汗，可以(yi)改善基礎代謝，加(jia)強排出身體廢物。根據研究，在排汗過后，若周圍有秒速(su)(su)(su)3m以(yi)上的風，身體就(jiu)會感覺到涼爽。秒速(su)(su)(su)3m換(huan)算時也就(jiu)是每公里5分(fen)30秒的配速(su)(su)(su)。所(suo)以(yi)只(zhi)要保持這個(ge)速(su)(su)(su)度，就(jiu)可以(yi)感覺自然的涼爽喔！!

夏天(tian)五(wu)點左右就天(tian)亮了，因(yin)此早起跑步的時間(jian)比(bi)較充裕，不用沖沖忙忙跑完洗(xi)澡完沖去上班(ban)。而且比(bi)起冬天(tian)來說，早起相(xiang)對容易，不會因(yin)為清晨的低(di)溫窩(wo)在(zai)被子里(li)爬不出來。

2、夏天跑步的壞處(chu)

容易出(chu)現(xian)中暑現(xian)象。

二、夏天什么時候跑步

選擇早晚氣(qi)溫(wen)(wen)低，沒有太(tai)陽(yang)(yang)的(de)(de)(de)時間。避免太(tai)陽(yang)(yang)暴曬(shai)，氣(qi)溫(wen)(wen)高的(de)(de)(de)時間。氣(qi)溫(wen)(wen)30度以上(shang)，太(tai)陽(yang)(yang)暴曬(shai)下實際溫(wen)(wen)度可能超過(guo)40度，跑步非(fei)常危險(xian)，很(hen)容(rong)易熱(re)射病，它是(shi)夏季中(zhong)暑后死(si)亡率極高的(de)(de)(de)突發(fa)疾病。35度以上(shang)，即便是(shi)安靜(jing)狀態下心(xin)腦血管意外明顯上(shang)升，劇烈(lie)運動就更大的(de)(de)(de)風險(xian)。

夏天跑(pao)步(bu)建議時段：早上(shang)5點(dian)-8點(dian)，晚(wan)上(shang)6點(dian)-9點(dian)。夏天早上(shang)通常4點(dian)左右天就(jiu)亮了，8點(dian)之(zhi)后就(jiu)會比(bi)較熱(re)。對(dui)于不能早起的跑(pao)者，可以選擇傍晚(wan)或者晚(wan)上(shang)跑(pao)步(bu)，太晚(wan)跑(pao)步(bu)容易影(ying)響(xiang)睡眠質量。

三、夏天跑步注意事項

1、跑步前(qian)熱身必不可(ke)少

許多在跑(pao)步中(zhong)的不適狀況甚(shen)至(zhi)受(shou)傷往往都(dou)是熱身不到(dao)位導(dao)致(zhi)的，甚(shen)至(zhi)許多人一直有著(zhu)一個誤區，即(ji)跑(pao)步是不需要熱身的。但(dan)這樣的誤解會導(dao)致(zhi)身體機能受(shou)到(dao)損耗，減少運動過程中(zhong)的快感(gan)。

所以(yi)，在開始正式(shi)跑步前，最(zui)好先(xian)慢跑十分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)讓身體適(shi)(shi)應，緊接著做15分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)左(zuo)右的(de)拉(la)伸動(dong)作(zuo)，尤其是大腿、小(xiao)腿和(he)腰部，腳踝(huai)也(ye)要好好活(huo)動(dong)到，將受傷的(de)可(ke)能性(xing)降到最(zui)低。此外，一(yi)雙適(shi)(shi)合自己的(de)運動(dong)鞋(xie)/跑鞋(xie)也(ye)必不可(ke)少。

2、及時補充水分

夏季跑(pao)步，身體水分流失很快。一般(ban)至(zhi)少5公里(li)喝(he)水一次，累計超過15公里(li)最好是補(bu)充含鹽分的運(yun)動飲(yin)料。對于體重出汗多，自己有針對性及(ji)時補(bu)充。起床時立(li)即喝(he)水1杯，再(zai)去做跑(pao)前排空穿衣(yi)等準(zhun)備，準(zhun)備過程(cheng)中繼(ji)續喝(he)水，出門(men)前至(zhi)少喝(he)2-3杯水。

（1）不要口渴才(cai)喝水

由于氣(qi)溫炎熱(re)，所以我們的身體會(hui)大量出汗(han)，如(ru)果等到口渴才(cai)停(ting)下來補水的話，其(qi)實身體已經處(chu)于輕度脫水狀態，所以才(cai)會(hui)覺得口渴。

這個時(shi)候再補(bu)水(shui)的(de)(de)話其(qi)實并不能將(jiang)身(shen)體流失的(de)(de)水(shui)分補(bu)起來，只會讓你覺得(de)越(yue)(yue)(yue)來越(yue)(yue)(yue)渴，脫水(shui)現(xian)象也會越(yue)(yue)(yue)來越(yue)(yue)(yue)嚴重。所以說夏季如果進行跑步的(de)(de)時(shi)候，最好應該隔(ge)一段時(shi)間就進行補(bu)水(shui)，不要等(deng)到口渴才(cai)喝水(shui)，這樣就可(ke)以有(you)效(xiao)將(jiang)身(shen)體流失的(de)(de)水(shui)分補(bu)起來。

（2）補(bu)水不(bu)要光喝(he)水

高溫(wen)跑步(bu)很容易脫水，可(ke)以(yi)每隔20分鐘喝200ml運動(dong)飲料(liao)，補充(chong)水和(he)電解質(zhi)。飲料(liao)可(ke)以(yi)裝腰(yao)包里背(bei)著跑；也(ye)可(ke)以(yi)放在固(gu)定地點，路過休(xiu)息時喝；或者(zhe)經過便利(li)店時直接買。

夏(xia)季(ji)無論是(shi)(shi)(shi)跑步還是(shi)(shi)(shi)進行其它運(yun)動的時(shi)候(hou)，總會(hui)看(kan)見(jian)有(you)的人帶著一瓶礦泉水(shui)或者(zhe)涼白開，然后休息的時(shi)候(hou)喝一口(kou)。但其實夏(xia)季(ji)跑步的時(shi)候(hou)，如果只是(shi)(shi)(shi)喝水(shui)的話，根本無法補充身體(ti)水(shui)分，反而會(hui)使人更加累。

因為夏(xia)季(ji)天(tian)氣炎熱，身體(ti)流(liu)汗(han)嚴重，除了會使(shi)身體(ti)的(de)(de)水(shui)(shui)分流(liu)失外(wai)，還會將(jiang)身體(ti)的(de)(de)電解質通過汗(han)液流(liu)出體(ti)外(wai)，所以(yi)運動的(de)(de)時(shi)候會覺得勞累(lei)，甚至(zhi)會抽筋。如果只是單純地喝水(shui)(shui)，水(shui)(shui)分進入身體(ti)后并不能(neng)補充身體(ti)流(liu)失的(de)(de)電解質，相反還會加劇(ju)流(liu)汗(han)，身體(ti)脫水(shui)(shui)現象嚴重，會使(shi)人(ren)覺得越來(lai)越累(lei)。

最好的方(fang)法(fa)應該是喝點淡鹽水(shui)，可以有效補(bu)充身體流失(shi)的電解質，使身體不會那么快覺得疲勞，也(ye)不會大量脫(tuo)水(shui)。

3、適(shi)當降低配速，減少(shao)運動量，關(guan)注自己的心率

很(hen)多跑(pao)(pao)友(you)發現，夏天自己跑(pao)(pao)步的(de)配速(su)(su)與其(qi)他(ta)季節相比(bi)變慢了不少，而(er)且(qie)跑(pao)(pao)得艱(jian)難，這是高(gao)溫(wen)(wen)(wen)下(xia)身體(ti)機(ji)能的(de)正常(chang)反應。高(gao)溫(wen)(wen)(wen)下(xia)跑(pao)(pao)步，人的(de)核心(xin)溫(wen)(wen)(wen)度會(hui)上升，流向皮(pi)膚的(de)血液就會(hui)增加(jia)，以幫助降(jiang)(jiang)溫(wen)(wen)(wen)，這也會(hui)導致(zhi)肌(ji)肉(rou)內的(de)血流量下(xia)降(jiang)(jiang)，肌(ji)肉(rou)的(de)供氧量也就隨(sui)之下(xia)降(jiang)(jiang)，進而(er)使運動表現的(de)下(xia)降(jiang)(jiang)；再(zai)加(jia)上水(shui)分、電(dian)解質的(de)流失會(hui)加(jia)劇(ju)肌(ji)肉(rou)疲(pi)勞(lao)，無(wu)法(fa)繼續快速(su)(su)奔跑(pao)(pao)，配速(su)(su)降(jiang)(jiang)低也就難免。

曾有(you)一(yi)項針對專業馬拉松運動員群體的調查發現，在(zai)32攝氏度的環境(jing)下(xia)(xia)跑(pao)步，相對于(yu)10-15℃，每(mei)公里(li)配速會慢17秒以(yi)上。所以(yi)夏天跑(pao)步不要糾(jiu)結于(yu)：“為什么(me)配速上不去啦(la)”“怎(zen)么(me)跑(pao)個十公里(li)就累成狗(gou)”？在(zai)熱(re)環境(jing)中運動量保持在(zai)日常運動量的70%—75%，隨(sui)時關注自(zi)己(ji)的心率，注意身(shen)體的感受，以(yi)防(fang)高溫下(xia)(xia)中暑，才是最重要的。

發(fa)現(xian)不(bu)適立(li)即(ji)(ji)停下。如果發(fa)現(xian)覺得身體溫度過高(gao)或(huo)者(zhe)頭暈不(bu)舒服，立(li)刻減(jian)速停下，到(dao)附近陰涼處坐下休息(xi)，用濕毛巾冷(leng)敷額頭和腋(ye)下，嚴重則立(li)即(ji)(ji)就醫，避免(mian)中暑給(gei)自(zi)己帶(dai)來傷(shang)害。

4、循序漸進從小目標開始

并不是(shi)所(suo)有人(ren)都有運動天賦，尤其(qi)是(shi)對于(yu)一(yi)(yi)(yi)些妹子來(lai)說，學校(xiao)體側的800米就已經(jing)是(shi)極限了。而鍛煉是(shi)一(yi)(yi)(yi)個逐漸(jian)加(jia)強的過程，一(yi)(yi)(yi)個不擅長跑(pao)步的人(ren)一(yi)(yi)(yi)下子去跑(pao)馬拉松，其(qi)不可(ke)信程度基(ji)本等于(yu)一(yi)(yi)(yi)天瘦20斤。

所以，不(bu)妨(fang)根據自(zi)(zi)己的實際情(qing)況，制定一(yi)個循序漸進的跑步(bu)計劃，每(mei)次多跑一(yi)點點。這樣不(bu)僅會讓自(zi)(zi)己更自(zi)(zi)信、更有滿足感，運動熱情(qing)和動力也會隨之上(shang)漲，日積月累(lei)，變身跑步(bu)達人也是指日可待。

5、跑后降暑不要任(ren)性(xing)

天氣漸熱，運(yun)動過后喝(he)冰鎮(zhen)(zhen)飲料讓人覺得(de)透(tou)心涼，但是這樣的行為非常(chang)不(bu)可(ke)取，而(er)且非常(chang)危險。劇烈運(yun)動過后，人會(hui)心跳加速(su)，毛細(xi)血(xue)(xue)管擴張，進而(er)造成(cheng)血(xue)(xue)壓低、大(da)腦供血(xue)(xue)不(bu)足，馬上喝(he)水特別是冰鎮(zhen)(zhen)冷(leng)飲對身(shen)體負擔極大(da)，極易造成(cheng)心臟、脾腎等損傷，嚴重的會(hui)引發猝死(si)。

此外，跑(pao)完降暑不(bu)要(yao)立刻(ke)吹空調、馬上(shang)洗澡(zao)和(he)洗頭(tou)，小心熱(re)感(gan)冒！溫度升高時(shi)人體(ti)的毛孔會打開(kai)散(san)熱(re)，如(ru)果(guo)突(tu)然接觸冷(leng)空氣(qi)就會立刻(ke)收縮，讓(rang)體(ti)內的熱(re)散(san)不(bu)出去，這樣忽冷(leng)忽熱(re)，加上(shang)運動后(hou)的疲勞，就特別容易患上(shang)熱(re)感(gan)冒！

6、跑完后別吃燒烤、喝啤酒

夏天這個躁動的(de)季節，很多人(ren)晚上(shang)都會(hui)喝點啤酒(jiu)吃點串串，對(dui)于我們跑步的(de)人(ren)來說，一定要記住燒(shao)烤和啤酒(jiu)能少(shao)吃就少(shao)吃，燒(shao)烤含有致癌(ai)的(de)成分(fen)太(tai)多，并且對(dui)于想要通過(guo)跑步減肥的(de)人(ren)來說，這些東西是(shi)大忌，吃完了等于白跑了，說不定還會(hui)增肥！

四、夏季跑步意外處理

1、中暑

在跑步時，如果當(dang)出現如體溫身高、呼吸急促、心跳過快、輕(qing)微頭暈眼花、等癥(zheng)狀是就應該特備(bei)警覺了，因(yin)為(wei)這時你已經(jing)處于(yu)中暑的邊緣了，這時，跑友可(ke)以適當(dang)減(jian)速慢跑、或改為(wei)步行，10分(fen)鐘(zhong)左右(you)后(hou)，如果癥(zheng)狀還未得到平復，建議停止訓練，作適當(dang)休息。

2、熱射病

熱射病(bing)其實(shi)就(jiu)(jiu)是(shi)(shi)中暑，只不過屬于中暑分級(ji)中的重癥(zheng)一類，是(shi)(shi)一種死亡率很高的致命性急癥(zheng)，發生熱射病(bing)最(zui)主要的原因(yin)其實(shi)就(jiu)(jiu)是(shi)(shi)運動時環(huan)境溫度過高造成的

通常情況下(xia)，在環境溫(wen)度(du)過(guo)高(gao)（>32℃）、濕度(du)較大（>60%）且無風的情況下(xia)，人體(ti)體(ti)溫(wen)調節功能(neng)障礙、汗腺功能(neng)衰(shuai)竭、水(shui)和電解質過(guo)多損失(shi)，都會導致人體(ti)溫(wen)度(du)過(guo)快升高(gao)，如(ru)不稍加(jia)注意(yi)，可能(neng)會引發嚴重(zhong)情況

如遇到發生(sheng)熱射病的跑友，應將他迅(xun)速到陰涼處降溫，利用涼水擦拭皮膚表(biao)面以(yi)促進血液流速，在頭部，腋窩，腹股溝等位置放置冰袋，以(yi)有效降溫，并撥打(da)急救電話或及時送(song)醫治(zhi)療

3、抽筋

停止(zhi)跑步(bu)，用大拇指直接按壓受傷肌肉，十秒后(hou)放開，然(ran)后(hou)做肌肉反向(xiang)持(chi)續牽拉，直至疼痛消失為止(zhi)。跑步(bu)后(hou)對抽筋部位冰(bing)敷(fu)。

4、曬傷

跑步后，用(yong)(yong)冷(leng)水浸泡過的繃帶(dai)包扎曬(shai)傷部(bu)位(wei)，每(mei)天進行(xing)(xing)2-3小時。避免肥(fei)皂直接清(qing)洗，可(ke)(ke)以使用(yong)(yong)醋、嬰兒潤(run)膚乳和小蘇(su)打進行(xing)(xing)清(qing)洗。對曬(shai)傷受損部(bu)位(wei)，可(ke)(ke)涂上蘆薈膠(jiao)等保濕液(ye)。

5、猝死

高溫(wen)下，人體(ti)皮膚(fu)的表皮毛細血管擴(kuo)張，內臟(zang)的供血量減少，從(cong)而大(da)大(da)增(zeng)加猝死的風險。同時，高溫(wen)還(huan)會導致人體(ti)大(da)量出汗，此時如果體(ti)液得不到及時補充，人體(ti)血液的黏稠度(du)會增(zeng)加，引起心(xin)血管疾病突(tu)發。

五、夏季跑步裝備

夏(xia)季的(de)(de)跑(pao)步(bu)裝備則(ze)要(yao)求透氣排汗好。選擇淺色的(de)(de)運(yun)動服裝抵擋陽光中(zhong)的(de)(de)有害射線。空頂帽、導汗帶、太陽鏡、水壺腰包等運(yun)動配(pei)件也(ye)是在(zai)高溫下跑(pao)步(bu)必不(bu)可少的(de)(de)。

1、跑前半小時(shi)涂(tu)好防曬霜，最好選用SPF系數15以上，并可防堵紫外線 UVA、UVB的產品。

2、學會佩戴和運(yun)用(yong)心率手表(biao)，通過監控心率了解自己的(de)心率區間，盡量控制在(zai)有氧低心率的(de)范(fan)圍。

3、買(mai)帽子(zi)的目的很明確，就(jiu)是(shi)避免(mian)陽(yang)光直接照射(she)在臉上，保護面部被灼傷(shang)。市場(chang)上有很多輕質而(er)且(qie)吸水性(xing)能好的帽子(zi)，無(wu)需(xu)擔心汗(han)水直淌。

4. 跑步不(bu)要(yao)穿純(chun)棉衣(yi)服(fu)(fu)，純(chun)棉衣(yi)服(fu)(fu)的(de)特點(dian)就是(shi)(shi)吸(xi)(xi)汗(han)，而(er)在跑步過程中勢必是(shi)(shi)會(hui)(hui)大量出汗(han)，而(er)純(chun)棉衣(yi)服(fu)(fu)吸(xi)(xi)汗(han)之后無法變干，這樣衣(yi)服(fu)(fu)就會(hui)(hui)粘在身(shen)上，不(bu)僅不(bu)利于身(shen)體(ti)的(de)擺動，而(er)且還會(hui)(hui)使人著涼感冒。

如果天氣(qi)(qi)比較悶熱(re)的話(hua)，純(chun)棉衣(yi)服吸(xi)汗后非(fei)常(chang)不(bu)透氣(qi)(qi)，身上(shang)的熱(re)氣(qi)(qi)無法(fa)排出，就(jiu)會使(shi)人(ren)覺得異常(chang)燥熱(re)，十(shi)分不(bu)舒服。所以(yi)在跑步(bu)的時(shi)(shi)候最好選(xuan)擇那種速干面料的衣(yi)服，這種衣(yi)服透氣(qi)(qi)性能極佳，非(fei)常(chang)適合(he)跑步(bu)時(shi)(shi)候穿(chuan)著。

5、穿(chuan)網(wang)格服(fu)(fu)裝。謹慎選(xuan)擇服(fu)(fu)裝。盡量以淺色系、寬松(song)的(de)服(fu)(fu)裝為主，幫(bang)助(zhu)身(shen)體(ti)呼吸(xi)與降(jiang)溫。穿(chuan)上(shang)網(wang)格的(de)上(shang)衣或者短褲跑步，絕(jue)對輕松(song)自(zi)在。這樣的(de)衣服(fu)(fu)透氣性好，重量很輕，讓你盡可能的(de)感到(dao)涼爽(shuang)。

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