跑步飲食法則

1、跑步營養素

我們可以(yi)(yi)吃(chi)一(yi)些(xie)高碳水化合物，高蛋白質，低脂(zhi)肪的(de)食物。比(bi)如說在(zai)跑步，以(yi)(yi)后我們可以(yi)(yi)吃(chi)一(yi)些(xie)全麥面包，雞(ji)蛋，牛奶，西藍花，雞(ji)胸(xiong)肉等(deng)食物。這些(xie)食物非(fei)常的(de)簡單，熱量(liang)也(ye)不(bu)是(shi)很(hen)高，同時(shi)又含有大量(liang)的(de)營養(yang)物質。

2、補充食物時間合理

一般在跑步前30分鐘(zhong)，我(wo)們可(ke)以攝入(ru)一些高碳水化合物的(de)(de)(de)食物。但(dan)是我(wo)們一定要(yao)記住，食物千(qian)萬(wan)不能太過油(you)膩，這(zhe)樣會造成反胃，甚(shen)至是讓我(wo)們跑步的(de)(de)(de)效(xiao)果付之一炬。同時在跑完步20分鐘(zhong)以內，攝入(ru)足夠的(de)(de)(de)優質蛋白質，足夠的(de)(de)(de)維生素和(he)礦物質，能夠很好(hao)的(de)(de)(de)修復我(wo)們的(de)(de)(de)身(shen)(shen)體(ti)，讓我(wo)們的(de)(de)(de)身(shen)(shen)體(ti)更加的(de)(de)(de)健康(kang)！

3、適當補水

充足(zu)的水分(fen)能夠加快我(wo)(wo)們(men)(men)體內的血液循環，能夠幫(bang)助我(wo)(wo)們(men)(men)快速的排出(chu)體內的廢物(wu)，尤其(qi)是當我(wo)(wo)們(men)(men)跑步時。我(wo)(wo)們(men)(men)身體會產生許多傷害細胞的自(zi)由基，而這時充足(zu)的水分(fen)可以(yi)很快的幫(bang)我(wo)(wo)們(men)(men)排除這些有毒物(wu)質。

4、營養均衡

我們攝入碳水化合物，高蛋白和(he)脂(zhi)肪的(de)(de)(de)比(bi)例(li)應該在(zai)2：1：1，同時在(zai)跑(pao)完步(bu)后(hou)，我們應該攝入足量的(de)(de)(de)維生素和(he)礦(kuang)物質(zhi)。尤其是(shi)在(zai)我們跑(pao)完以后(hou)，可能身體里比(bi)較缺鹽，這(zhe)(zhe)時候(hou)我們要(yao)補充適當(dang)的(de)(de)(de)鹽份，這(zhe)(zhe)樣才能保持身體內環境的(de)(de)(de)穩定(ding)，而(er)維生素的(de)(de)(de)攝入，對于我們肌肉的(de)(de)(de)恢(hui)復扮演的(de)(de)(de)重要(yao)的(de)(de)(de)角色，大家(jia)千萬不要(yao)忽略。

不同時間跑步飲食

1、早上跑步飲食

如果前一天晚上吃得合適，早起后可以空腹跑步。但是，早起后(hou)一(yi)般雖然眼(yan)睛睜開了(le)，身體卻還在沉睡(shui)，因此最(zui)好(hao)等(deng)15分(fen)鐘以后(hou)再跑步。有空腹感時可以吃一(yi)些能(neng)提供能(neng)量、易消化的食物（如香(xiang)蕉）。

2、夜跑飲食

夜里(li)跑步(bu)應在(zai)飯后3小時(shi)(shi)之后，因為食物從消化到變為能量需要(yao)3個小時(shi)(shi)的時(shi)(shi)間。如果下班時(shi)(shi)間較早在(zai)公(gong)司附近跑步(bu)，那么可(ke)(ke)在(zai)晚飯前進行(xing)。與早上跑步(bu)時(shi)(shi)相同，有空(kong)腹感時(shi)(shi)可(ke)(ke)以吃點香蕉。

不同時長跑步飲食

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1、短跑運動員飲食

在食物的(de)(de)選取上應供給較(jiao)多易吸收的(de)(de)碳水化合物，應供給含(han)豐富的(de)(de)維生素B1和(he)(he)維生素C的(de)(de)食品。為了(le)肌肉和(he)(he)神經(jing)的(de)(de)代謝(xie)需(xu)要，還應含(han)較(jiao)多的(de)(de)蛋(dan)白質和(he)(he)磷。蛋(dan)白質的(de)(de)供給量(liang)(liang)最好為每(mei)日每(mei)千克體重2克以上，占總(zong)熱量(liang)(liang)的(de)(de)15%以上,優(you)質蛋(dan)白質至少占1/3。

2、中長跑運動員飲食

米(mi)飯饅頭是中長跑運(yun)動員最主要(yao)的能量(liang)來源，可以為人體提供足(zu)夠(gou)的糖分。另外，各(ge)種綠色蔬菜用(yong)來補充(chong)各(ge)種微(wei)量(liang)元素。豆(dou)制品(pin)、蛋類、奶制品(pin)補充(chong)優質蛋白質。

3、長跑運動員飲食

長跑運動員對肉的(de)需(xu)求不是很大(da)，主要以碳(tan)水化(hua)合物為主，另外，每周跑多(duo)于五十公里(li)者(zhe)，需(xu)要補充額外的(de)抗(kang)氧化(hua)劑，否則容易衰老。

4、跑馬拉松飲食

身體(ti)58％的(de)熱量(liang)來自糖類，每天飲食最少約需50克(ke)糖類，建議參(can)加(jia)馬拉松的(de)跑者，應配合訓練(lian)，將來自糖類的(de)熱量(liang)提(ti)高至65％。每公斤體(ti)重每日應攝取6克(ke)，以65公斤的(de)跑手(shou)計算，約為(wei)390克(ke)，即4至8碗飯(fan)的(de)分量(liang)，可通過5至6餐的(de)方式進食。

不同功效跑步飲食

1、跑步減肥飲食

在(zai)減肥(fei)(fei)期間我(wo)(wo)們(men)也(ye)要多吃一(yi)些(xie)優質碳(tan)水化(hua)(hua)合(he)物(wu)的食物(wu)，比(bi)如說優質燕麥和(he)一(yi)些(xie)好的粗糧(liang)，因為碳(tan)水化(hua)(hua)合(he)物(wu)也(ye)是我(wo)(wo)們(men)身體(ti)(ti)供能，身體(ti)(ti)修復的主要元素(su)之一(yi)。同時蔬菜和(he)粗糧(liang)中也(ye)含(han)有大量(liang)的纖(xian)維素(su)！這(zhe)些(xie)纖(xian)維素(su)可以促(cu)進腸道蠕動，排除體(ti)(ti)內的毒素(su)，幫(bang)助我(wo)(wo)們(men)更快的減肥(fei)(fei)，幫(bang)助我(wo)(wo)們(men)排出體(ti)(ti)內更多的油脂。

2、跑步健身飲食

每(mei)天(tian)有規律的補充蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)，比如每(mei)天(tian)早上吃(chi)(chi)2-4個雞蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)，蛋(dan)(dan)(dan)黃最好只(zhi)吃(chi)(chi)1個，讓身(shen)體的蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)含量保持在一定(ding)的范圍內(nei)。當然(ran)也要有足夠(gou)的運動，否則(ze)容易蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)過剩(sheng)，加重腎臟負擔。

跑步飲食注意事項

1、空腹跑步好不好

健身(shen)前切不可空(kong)腹(fu)。比如每(mei)吃午飯或者晚飯就去健身(shen)，這是萬(wan)萬(wan)不可的(de)。因為健身(shen)過程中，特別是大(da)重量訓練(lian)，對身(shen)體能量的(de)需(xu)求(qiu)很(hen)大(da)，空(kong)腹(fu)則會導致肌肉被消(xiao)耗，造成肌肉的(de)流失。

2、跑步飲食禁忌

部分跑者施行(xing)(xing)無麩質飲食可不只為了(le)趕流(liu)行(xing)(xing)，而(er)是(shi)因為白(bai)(bai)面包(bao)這(zhe)類(lei)精(jing)致淀(dian)粉(fen)食物，內含高含量的(de)精(jing)致糖類(lei)，吃下肚會使血糖快速飆升，促(cu)進體(ti)內肥胖反(fan)應。除了(le)白(bai)(bai)面包(bao)，白(bai)(bai)米(mi)飯、白(bai)(bai)面條也都算較(jiao)精(jing)致的(de)淀(dian)粉(fen)食物，建議以全(quan)麥面包(bao)，或馬鈴薯、地瓜、南瓜、山藥等未加工(gong)的(de)根莖類(lei)蔬菜代替。