跑步飲食法則

1、跑步營養素

我(wo)們可(ke)以(yi)吃一(yi)(yi)些(xie)高碳水化(hua)合物，高蛋白質，低脂肪的食物。比如說(shuo)在跑步(bu)，以(yi)后我(wo)們可(ke)以(yi)吃一(yi)(yi)些(xie)全麥面包，雞蛋，牛奶，西藍花，雞胸(xiong)肉等食物。這些(xie)食物非常的簡單，熱量(liang)也不是很高，同時又含有大量(liang)的營(ying)養物質。

2、補充食物時間合理

一(yi)(yi)般在(zai)跑步(bu)(bu)前(qian)30分鐘，我們(men)(men)可以(yi)攝入(ru)一(yi)(yi)些高碳(tan)水化(hua)合(he)物(wu)的(de)食物(wu)。但是(shi)我們(men)(men)一(yi)(yi)定要記住(zhu)，食物(wu)千萬不能太過油(you)膩，這樣會造成反胃，甚(shen)至(zhi)是(shi)讓我們(men)(men)跑步(bu)(bu)的(de)效果付之一(yi)(yi)炬。同時在(zai)跑完(wan)步(bu)(bu)20分鐘以(yi)內，攝入(ru)足(zu)夠的(de)優質(zhi)(zhi)蛋白(bai)質(zhi)(zhi)，足(zu)夠的(de)維生素和礦物(wu)質(zhi)(zhi)，能夠很(hen)好的(de)修(xiu)復我們(men)(men)的(de)身體(ti)，讓我們(men)(men)的(de)身體(ti)更加的(de)健康！

3、適當補水

充(chong)足的(de)(de)(de)(de)水(shui)分能夠加快(kuai)我們(men)(men)(men)體(ti)(ti)內的(de)(de)(de)(de)血液循環，能夠幫助我們(men)(men)(men)快(kuai)速的(de)(de)(de)(de)排(pai)出(chu)體(ti)(ti)內的(de)(de)(de)(de)廢物，尤其是當我們(men)(men)(men)跑步時。我們(men)(men)(men)身體(ti)(ti)會產(chan)生(sheng)許(xu)多傷害細胞的(de)(de)(de)(de)自由基，而這(zhe)時充(chong)足的(de)(de)(de)(de)水(shui)分可以很快(kuai)的(de)(de)(de)(de)幫我們(men)(men)(men)排(pai)除這(zhe)些有(you)毒物質(zhi)。

4、營養均衡

我(wo)們(men)(men)攝入碳水化合物，高蛋白和脂肪的(de)(de)比例應該在2：1：1，同時在跑完步后，我(wo)們(men)(men)應該攝入足量的(de)(de)維生素和礦物質。尤(you)其是在我(wo)們(men)(men)跑完以后，可能身(shen)體里比較缺鹽，這時候我(wo)們(men)(men)要補充適當(dang)的(de)(de)鹽份(fen)，這樣才能保持身(shen)體內(nei)環境的(de)(de)穩定，而維生素的(de)(de)攝入，對于我(wo)們(men)(men)肌肉的(de)(de)恢復(fu)扮演的(de)(de)重要的(de)(de)角色，大(da)家(jia)千萬不要忽略。

不同時間跑步飲食

1、早上跑步飲食

如果前一天晚上吃得合適，早起后可以空腹跑步。但是(shi)，早起后(hou)一(yi)般(ban)雖(sui)然眼睛(jing)睜開了，身體卻還(huan)在沉睡，因此最好等(deng)15分鐘以(yi)后(hou)再跑步。有空(kong)腹感(gan)時可以(yi)吃一(yi)些(xie)能提供能量、易消(xiao)化的食(shi)物（如(ru)香蕉）。

2、夜跑飲食

夜里(li)跑(pao)步應在(zai)飯后3小時(shi)之(zhi)后，因為(wei)食物從(cong)消化到變(bian)為(wei)能量需要3個小時(shi)的時(shi)間。如果下(xia)班時(shi)間較早在(zai)公司附(fu)近跑(pao)步，那么可在(zai)晚飯前進行。與早上跑(pao)步時(shi)相同，有(you)空腹(fu)感時(shi)可以吃點香蕉。

不同時長跑步飲食

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1、短跑運動員飲食

在食物(wu)的(de)選(xuan)取上(shang)應供(gong)給(gei)較多易吸收的(de)碳水化(hua)合(he)物(wu)，應供(gong)給(gei)含豐富的(de)維生素B1和維生素C的(de)食品。為(wei)了肌肉和神經的(de)代謝需要，還(huan)應含較多的(de)蛋白質和磷(lin)。蛋白質的(de)供(gong)給(gei)量最好為(wei)每日每千克(ke)體重2克(ke)以上(shang)，占(zhan)總熱量的(de)15%以上(shang),優質蛋白質至少占(zhan)1/3。

2、中長跑運動員飲食

米(mi)飯饅頭(tou)是中長(chang)跑運動員最主要的(de)能量來(lai)(lai)源，可(ke)以為人(ren)體提供(gong)足夠的(de)糖分。另外，各種(zhong)(zhong)綠色蔬菜用來(lai)(lai)補(bu)充各種(zhong)(zhong)微量元素。豆制品、蛋類、奶制品補(bu)充優質(zhi)蛋白質(zhi)。

3、長跑運動員飲食

長(chang)跑(pao)運(yun)動(dong)員對肉的(de)需(xu)求(qiu)不是(shi)很大，主要以碳(tan)水(shui)化合(he)物為主，另外，每(mei)周跑(pao)多于五十公里者，需(xu)要補(bu)充額外的(de)抗氧化劑(ji)，否則容易衰老(lao)。

4、跑馬拉松飲食

身體58％的熱量(liang)來自糖(tang)類(lei)，每(mei)天飲食(shi)最少約需50克(ke)糖(tang)類(lei)，建議參加(jia)馬拉(la)松的跑(pao)者(zhe)，應配合訓練(lian)，將來自糖(tang)類(lei)的熱量(liang)提(ti)高(gao)至(zhi)65％。每(mei)公斤體重每(mei)日(ri)應攝取6克(ke)，以65公斤的跑(pao)手計算(suan)，約為390克(ke)，即4至(zhi)8碗飯的分(fen)量(liang)，可(ke)通過(guo)5至(zhi)6餐(can)的方(fang)式進食(shi)。

不同功效跑步飲食

1、跑步減肥飲食

在減肥期(qi)間我(wo)(wo)們(men)也(ye)要多吃一(yi)些(xie)優質碳(tan)水化合物(wu)的(de)食物(wu)，比如說優質燕麥和(he)一(yi)些(xie)好的(de)粗(cu)糧(liang)，因為碳(tan)水化合物(wu)也(ye)是(shi)我(wo)(wo)們(men)身體供(gong)能，身體修(xiu)復的(de)主(zhu)要元素之一(yi)。同時蔬菜(cai)和(he)粗(cu)糧(liang)中(zhong)也(ye)含有大量的(de)纖(xian)維素！這些(xie)纖(xian)維素可以促進腸(chang)道(dao)蠕(ru)動，排(pai)除體內的(de)毒素，幫(bang)助我(wo)(wo)們(men)更快的(de)減肥，幫(bang)助我(wo)(wo)們(men)排(pai)出體內更多的(de)油脂。

2、跑步健身飲食

每(mei)天有(you)規律的(de)補充蛋白(bai)質(zhi)，比如每(mei)天早上吃2-4個雞(ji)蛋白(bai)，蛋黃最好只(zhi)吃1個，讓身(shen)體的(de)蛋白(bai)質(zhi)含(han)量保持(chi)在一(yi)定的(de)范圍內。當(dang)然也要有(you)足夠的(de)運動，否則容(rong)易蛋白(bai)質(zhi)過剩，加重(zhong)腎臟負擔。

跑步飲食注意事項

1、空腹跑步好不好

健(jian)身(shen)(shen)前切不可空(kong)腹。比如每(mei)吃午飯或者晚(wan)飯就去健(jian)身(shen)(shen)，這是萬萬不可的。因為健(jian)身(shen)(shen)過(guo)程中，特別(bie)是大重量訓(xun)練，對身(shen)(shen)體(ti)能量的需(xu)求很大，空(kong)腹則會導(dao)致肌肉被消耗，造(zao)成肌肉的流失。

2、跑步飲食禁忌

部分(fen)跑(pao)者施行無麩(fu)質飲食(shi)可不只為了(le)趕(gan)流(liu)行，而是(shi)因為白(bai)面包這(zhe)類(lei)精致淀(dian)粉食(shi)物(wu)，內含高含量的精致糖類(lei)，吃下肚會使血糖快速飆升，促進體內肥胖(pang)反應。除(chu)了(le)白(bai)面包，白(bai)米飯、白(bai)面條也都(dou)算較精致的淀(dian)粉食(shi)物(wu)，建議以全麥面包，或(huo)馬鈴薯、地瓜、南(nan)瓜、山藥等未加(jia)工(gong)的根莖類(lei)蔬菜代替(ti)。