選擇合適的跑步方式

在很多人的印象中跑步就是(shi)邁(mai)開步子(zi)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)，其(qi)實跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步根(gen)據(ju)不同(tong)的(de)(de)(de)標準，可(ke)以分(fen)成不同(tong)的(de)(de)(de)類(lei)型(xing)。按照跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步距(ju)離(li)的(de)(de)(de)長(chang)短(duan)可(ke)以分(fen)成短(duan)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、中長(chang)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、長(chang)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)；根(gen)據(ju)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步速度的(de)(de)(de)快慢可(ke)以分(fen)成慢跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、變速跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、全速跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)；根(gen)據(ju)鍛煉(lian)目的(de)(de)(de)的(de)(de)(de)不同(tong)可(ke)以分(fen)成平緩跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、上坡跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、下坡跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、跨步跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、負重跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、有氧跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、越野跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)等多(duo)種類(lei)型(xing)。接下來(lai)介紹一(yi)下日常生活中比(bi)較(jiao)常見的(de)(de)(de)幾種跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步類(lei)型(xing)。跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步者可(ke)以根(gen)據(ju)自身的(de)(de)(de)實際情況來(lai)選擇適合(he)自己的(de)(de)(de)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步方式。

平緩跑

這是我們平時最常見的跑(pao)步方(fang)式(shi)。跑(pao)步者用(yong)自(zi)然的速(su)度(du)(du)進(jin)行短距(ju)離(li)或(huo)者中(zhong)距(ju)離(li)的一種跑(pao)步方(fang)式(shi)，跑(pao)步時呼吸均(jun)勻，速(su)度(du)(du)也較為穩定。

慢跑

也(ye)稱(cheng)為緩步跑，通過(guo)較慢的配速完成一段(duan)較長的距離(li)，從而達到(dao)熱身或(huo)者是(shi)鍛煉的目(mu)的，慢跑是(shi)一種中(zhong)等強(qiang)度(du)的有氧運動(dong)。

長跑

主要是通過長(chang)距(ju)離(li)的(de)跑步運(yun)動，達(da)到鍛煉心肺功(gong)能和自身耐(nai)力的(de)目的(de)。一般長(chang)跑距(ju)離(li)的(de)長(chang)短(duan)和時間的(de)多少主要取決于跑步者的(de)耐(nai)力水平。

變速跑

又稱間歇跑(pao)，主(zhu)要(yao)是通(tong)過(guo)(guo)在跑(pao)步(bu)過(guo)(guo)程中，通(tong)過(guo)(guo)實際情況和自(zi)身身體條件，在不用階段采用不同(tong)的配速(su)，從而最(zui)大限度地激(ji)活心肺功能，達(da)到鍛(duan)煉的目的。

跑步運動的好處、壞處

跑步運動的好處

提高心肺功能

跑步運動(dong)(dong)過程中通(tong)過對呼吸的(de)調整，從(cong)而促進人的(de)攝氧和(he)(he)轉化氧氣成為(wei)能(neng)(neng)量的(de)能(neng)(neng)力，同時心臟跳動(dong)(dong)的(de)頻率和(he)(he)功效大(da)大(da)提高。通(tong)過跑步，對心臟和(he)(he)肺(fei)部都能(neng)(neng)起到很好的(de)鍛煉作用。

促進新陳代謝，提高免疫力

跑步可(ke)以加速身體的(de)血液循(xun)環，加快人體內的(de)新陳代謝。同時，跑步也可(ke)以促進人體白(bai)細胞(bao)的(de)生成，白(bai)細胞(bao)具有消除體內病毒(du)和(he)細菌的(de)能力(li)(li)，從而促進人體免疫力(li)(li)的(de)提高(gao)。

增強身體韌性

跑步是一項(xiang)全身運動(dong)，能(neng)夠使得人體的韌帶、肌腱、關節、皮膚、肌肉等變得更加牢固，提高(gao)抗損傷(shang)能(neng)力。

促進身心愉悅

跑步可(ke)以抑制皮(pi)質醇和腎上腺素的分泌(mi)，同時讓身體釋放“內啡肽”。從而達到(dao)消除緊張和讓人感到(dao)愉悅。

提高意志力

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堅持跑步的人，意志力會得到很大的提升，而且(qie)對(dui)疲(pi)勞的恢(hui)復(fu)能力也(ye)很強，對(dui)工作生活(huo)有很大的幫助(zhu)。

有助于減肥，塑造好身材

跑步是一項有氧運動，研(yan)究表(biao)明(ming)，每次跑步持續30分(fen)鐘(zhong)，每周堅(jian)持3至4次，對減(jian)(jian)肥有很大的好處。在跑步10分(fen)鐘(zhong)后，體內(nei)的脂(zhi)肪開始燃燒，30分(fen)鐘(zhong)達(da)到(dao)最高，一般不宜(yi)超過1小(xiao)時。長(chang)期堅(jian)持跑步，會讓體內(nei)的脂(zhi)肪越(yue)來越(yue)少(shao)，從而達(da)到(dao)減(jian)(jian)肥，塑造(zao)好身材(cai)的目的。

跑步運動的壞處

磨損關節

不(bu)注重(zhong)方(fang)法的(de)(de)跑步是一項(xiang)損(sun)(sun)耗關(guan)節(jie)的(de)(de)運動，長此(ci)以(yi)往，容(rong)易(yi)磨損(sun)(sun)自身的(de)(de)關(guan)節(jie)。很多人只知道跑步，卻不(bu)知道如何(he)在跑步的(de)(de)過(guo)程中保護膝關(guan)節(jie)，最后出現關(guan)節(jie)損(sun)(sun)傷的(de)(de)問題。

損傷肺部

如果(guo)跑步的(de)地方選擇(ze)在空(kong)氣質(zhi)量不好的(de)地方，容易(yi)吸(xi)入霧霾，傷及肺部，進而讓呼吸(xi)系(xi)統產生(sheng)問(wen)題(ti)。

如何正確地跑步

跑步時間段的選擇

早上(shang)跑(pao)(pao)步和晚(wan)上(shang)跑(pao)(pao)步對于(yu)我們來(lai)說都是有益的(de)(de)，兩者之(zhi)間(jian)的(de)(de)差(cha)別并不是很大(da)。經過了一夜的(de)(de)睡眠，早上(shang)跑(pao)(pao)步的(de)(de)話可以很好地(di)幫助我們振奮精神，使得我們大(da)腦提前(qian)進入活躍的(de)(de)狀態，可以更好地(di)進入工(gong)作和學習狀態。晚(wan)上(shang)跑(pao)(pao)步的(de)(de)優勢在于(yu)，相比于(yu)早上(shang)，晚(wan)上(shang)人(ren)體的(de)(de)新陳代謝速度比白天的(de)(de)快(kuai)，同時(shi)(shi)空氣(qi)中氧氣(qi)的(de)(de)含量相對較高，可以提高我們跑(pao)(pao)步的(de)(de)舒適度。跑(pao)(pao)步的(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)選(xuan)擇因人(ren)而異，選(xuan)擇適合自己的(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)才(cai)是最重要的(de)(de)。

跑步地點的選擇

跑步地點一般選擇在公園、操場、跑道等空曠的運動場所較為合適，盡量不要選擇在人行道或者馬路邊跑步，道路上人群和車輛較多，不利于跑步者的安全。如果住宅附近沒有運動場所，也可以選擇購置一臺跑步機，在家跑步。

跑步強度的選擇

跑步的強(qiang)度因(yin)人而異，需要根據自(zi)身情況來確定跑步的距離(li)和跑步的配速。切忌盲目地追(zhui)求長距離(li)和高配速。

跑步裝備的選擇

跑步一般選擇專用的跑步鞋較為合適(shi)，既(ji)讓自己感到(dao)舒(shu)適(shi)，又可(ke)以(yi)(yi)對腳(jiao)踝、腳(jiao)板起到(dao)保護的(de)作用。跑步(bu)還應配上速干衣，這樣在流汗(han)的(de)時(shi)候不會太難受，以(yi)(yi)及可(ke)以(yi)(yi)有效地抑制細(xi)菌(jun)的(de)滋(zi)生。

跑步姿勢的選擇

跑(pao)(pao)步(bu)(bu)姿(zi)勢影響到(dao)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)速度和效(xiao)果，同時(shi)(shi)也會影響到(dao)身(shen)體的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)關(guan)節部(bu)位(wei)。掌(zhang)握正確的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)姿(zi)勢可(ke)以(yi)很(hen)好(hao)地達到(dao)鍛煉的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)。首先是(shi)腳(jiao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)姿(zi)勢，在(zai)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)(hou)，腳(jiao)落(luo)地時(shi)(shi)不要(yao)全腳(jiao)掌(zhang)著(zhu)地，騰空腳(jiao)落(luo)地時(shi)(shi)要(yao)中(zhong)位(wei)腳(jiao)先著(zhu)地，腳(jiao)掌(zhang)就不要(yao)著(zhu)地。這樣可(ke)以(yi)較(jiao)好(hao)地保(bao)護膝(xi)蓋和腳(jiao)踝(huai)，預防骨膜炎(yan)。在(zai)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)(hou)雙腳(jiao)要(yao)放松(song)，用(yong)大腿帶(dai)動小腿，膝(xi)關(guan)節要(yao)朝向腳(jiao)尖方向，抬(tai)到(dao)合理的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)高度后(hou)放下(xia)再重復。其次(ci)是(shi)頭和肩的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)擺放，在(zai)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)(hou)，需要(yao)兩者保(bao)持相對穩定，頭要(yao)目視前方，肩要(yao)適度放松(song)，達到(dao)一種自(zi)然的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)狀態(tai)。最(zui)后(hou)是(shi)擺臂的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)姿(zi)勢，需要(yao)根據自(zi)己的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)速度，自(zi)然地隨著(zhu)腳(jiao)步(bu)(bu)而擺動，在(zai)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)過程中(zhong)保(bao)持身(shen)體的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)平衡性和協調性。

跑步呼吸的調整

跑(pao)步(bu)時(shi)，呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)的(de)(de)(de)(de)(de)調(diao)整也是至關重要(yao)的(de)(de)(de)(de)(de)，這影響到跑(pao)步(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)持久性和(he)心肺功能的(de)(de)(de)(de)(de)鍛煉。跑(pao)步(bu)時(shi)沒有節(jie)奏(zou)的(de)(de)(de)(de)(de)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)，既會打亂自(zi)己跑(pao)步(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)節(jie)奏(zou)，又會給心肺帶來一(yi)定(ding)的(de)(de)(de)(de)(de)損傷。所以，跑(pao)步(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)過程中，我們需要(yao)學(xue)會正(zheng)確地對(dui)自(zi)身的(de)(de)(de)(de)(de)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)進(jin)行(xing)調(diao)整。通常跑(pao)步(bu)時(shi)的(de)(de)(de)(de)(de)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)要(yao)深(shen)長，且緩慢而有節(jie)奏(zou)。根(gen)據自(zi)身實際(ji)情(qing)況的(de)(de)(de)(de)(de)不同，可以采用(yong)三(san)步(bu)一(yi)呼(hu)(hu)、三(san)步(bu)一(yi)吸(xi)(xi)，或者是兩(liang)步(bu)一(yi)呼(hu)(hu)、兩(liang)步(bu)一(yi)吸(xi)(xi)的(de)(de)(de)(de)(de)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)節(jie)奏(zou)。呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)的(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)候最好用(yong)腹(fu)部呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)，做到吸(xi)(xi)氣(qi)時(shi)鼓腹(fu)，呼(hu)(hu)氣(qi)時(shi)收(shou)腹(fu)。

跑步的注意事項

跑步前注意事項

跑步前不能過度飲水、飲食

跑(pao)步(bu)前(qian)不宜過度飲水、飲食，由于跑(pao)步(bu)具(ju)有(you)一定的刺(ci)激性，倘若在跑(pao)步(bu)前(qian)過度飲水或(huo)進食，在跑(pao)步(bu)的過程中會(hui)很容易出現胃痙攣(luan)等問題(ti)，導(dao)致肚子疼等現象，同(tong)時也會(hui)影響腸胃的正常分泌(mi)功能(neng)。

跑步前要選擇合適的距離和速度

跑步(bu)是一個(ge)循序漸進的(de)過程(cheng)，很(hen)多跑步(bu)者一味追求長(chang)距離和(he)高(gao)配速(su)，卻忽視了自己身體(ti)所能承(cheng)受的(de)壓(ya)力(li)，在跑步(bu)過程(cheng)中過度勞累，甚至傷及身體(ti)，使(shi)得跑步(bu)這項運(yun)動起了反作用。所以在跑步(bu)之前，一定(ding)要量力(li)而行，找(zhao)到適(shi)合自己的(de)運(yun)動節(jie)奏，選擇恰當的(de)跑步(bu)距離和(he)速(su)度，等待身體(ti)適(shi)應了當前跑步(bu)節(jie)奏，再循序漸進地延長(chang)距離和(he)提高(gao)自身配速(su)。

跑步前一定要熱身

很多跑(pao)步者(zhe)在跑(pao)步之前(qian)容易忽(hu)略了熱身(shen)(shen)的重要性，沒有進(jin)行(xing)熱身(shen)(shen)運(yun)動(dong)(dong)。其實跑(pao)步前(qian)熱身(shen)(shen)的作用是非常廣(guang)泛的，而且熱身(shen)(shen)可(ke)(ke)(ke)以讓身(shen)(shen)體(ti)提前(qian)進(jin)入(ru)運(yun)動(dong)(dong)狀態(tai)，同(tong)時(shi)避免一些(xie)運(yun)動(dong)(dong)中(zhong)可(ke)(ke)(ke)能(neng)會出現(xian)的問題。適當的熱身(shen)(shen)，可(ke)(ke)(ke)以激(ji)活肌肉和大腦神經、調節心肺和促進(jin)關節滑液的分泌，也可(ke)(ke)(ke)以減少“運(yun)動(dong)(dong)性短暫腹痛”和抽筋(jin)發生的幾率。

跑步后注意事項

跑步后要進行冷身和再拉伸

跑步結束后，應該(gai)有(you)意識(shi)地通(tong)(tong)過(guo)慢(man)走的(de)(de)(de)方式(shi)(shi)靜走一段距離，讓(rang)(rang)自己(ji)的(de)(de)(de)體溫和心跳(tiao)頻(pin)率逐漸(jian)下降，同時(shi)平復(fu)一下運動時(shi)興(xing)奮的(de)(de)(de)神經。靜走結束后，可(ke)(ke)以(yi)(yi)進行再拉伸，既可(ke)(ke)以(yi)(yi)增(zeng)加自身的(de)(de)(de)柔韌性，又(you)可(ke)(ke)以(yi)(yi)讓(rang)(rang)可(ke)(ke)以(yi)(yi)讓(rang)(rang)肌肉排除(chu)掉運動中產生(sheng)的(de)(de)(de)乳酸(suan)，使(shi)得肌肉排列重新回到(dao)起(qi)始狀態(tai)。一般可(ke)(ke)以(yi)(yi)通(tong)(tong)過(guo)立位(wei)體前屈、前后弓步壓(ya)腿、左右壓(ya)腿、立式(shi)(shi)壓(ya)腿等拉伸方式(shi)(shi)進行，在這(zhe)過(guo)程中也可(ke)(ke)以(yi)(yi)搭配俯臥撐、仰(yang)臥起(qi)做等運動。

跑步后不宜立即蹲坐

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有的(de)跑步者習慣在跑步結(jie)束后蹲下(xia)或者是坐下(xia)，這(zhe)種習慣是不可(ke)取的(de)。這(zhe)樣(yang)會阻礙下(xia)半(ban)身血(xue)(xue)液的(de)回流，影響血(xue)(xue)液循環，使得身體感(gan)到更加(jia)疲(pi)勞。跑步結(jie)束后，應做一(yi)些放(fang)松的(de)運動。

跑步后不宜立即洗澡

跑(pao)步結束后，心肺還處在亢奮狀態，血液流(liu)通的(de)速(su)度也(ye)很快。如果在跑(pao)步結束后立(li)即洗澡，會增加血液流(liu)動的(de)速(su)度，大(da)幅度增加心臟和大(da)腦的(de)負擔，從(cong)而容易引發(fa)心腦血管的(de)突發(fa)意外。

跑步后不宜立即進食

跑步結束后，不能直(zhi)接食用(yong)冷飲或(huo)是直(zhi)接吃(chi)飯(fan)。運動后，人體(ti)的消化系統仍然處于抑制狀態，腸(chang)胃蠕動變慢和各類消化腺的分(fen)泌大大減少。如果在運動后直(zhi)接食用(yong)冷飲或(huo)是直(zhi)接吃(chi)飯(fan)，容易引發(fa)(fa)引起(qi)胃腸(chang)痙攣、腹(fu)瀉、嘔(ou)吐、并易誘(you)發(fa)(fa)胃腸(chang)道疾病。

跑步健康問題

哪些人不適合跑步

1、心血管疾病患者

眾所周知，跑步是一項有氧運(yun)動。跑步過程中需(xu)要耗(hao)費大(da)(da)量氧氣，并且消耗(hao)糖(tang)分、脂肪和(he)蛋白質(zhi)為身體(ti)供能。跑步速度加快(kuai)，心(xin)(xin)(xin)率加快(kuai)，心(xin)(xin)(xin)臟的(de)泵血量就會(hui)增加，這樣會(hui)對心(xin)(xin)(xin)臟和(he)血管(guan)(guan)造成負擔，增大(da)(da)心(xin)(xin)(xin)血管(guan)(guan)疾病(bing)患者的(de)運(yun)動風(feng)險(xian)。

2、嚴重肥胖者

嚴重肥胖者指的(de)(de)是指體(ti)脂(zhi)率遠超(chao)過28%的(de)(de)肥胖者。過于肥胖者的(de)(de)下肢承受了(le)身體(ti)的(de)(de)大部分重量，本身已(yi)經受到較大壓力，如(ru)果還進行跑步，只會給下肢關節“雪(xue)上加霜”，容(rong)易造成(cheng)膝關節受傷。

3、糖尿病患者

糖(tang)尿病患者(zhe)在注射胰(yi)(yi)島(dao)素(su)后，不適(shi)宜馬上進行(xing)跑步，避免出(chu)現(xian)低血糖(tang)情(qing)況(kuang)。而重癥糖(tang)尿病患者(zhe)，在沒(mei)有注射胰(yi)(yi)島(dao)素(su)時或出(chu)現(xian)急性感染(ran)發(fa)熱情(qing)況(kuang)時，也不適(shi)宜跑步。因為這時患者(zhe)體內胰(yi)(yi)島(dao)素(su)水平低，體內葡(pu)萄糖(tang)無法滿足跑步的能(neng)量(liang)供給，身體就會消耗大量(liang)的脂肪(fang)來為運(yun)動提供能(neng)量(liang)。

跑步可能引發的疾病

1、脛骨筋膜炎

癥狀：沿著(zhu)小腿內則(ze)出現隱(yin)痛(tong)，酸(suan)痛(tong)或疼(teng)(teng)痛(tong)，甚(shen)至(zhi)疼(teng)(teng)痛(tong)感一直(zhi)蔓延至(zhi)膝(xi)蓋，通常(chang)在(zai)脛骨偏下(xia)方(fang)的位(wei)置。疼(teng)(teng)痛(tong)感最明顯出現在(zai)跑(pao)步前，但在(zai)跑(pao)步過程中當(dang)肌肉放松后，疼(teng)(teng)痛(tong)感逐漸消失(shi)，和(he)應力(li)骨折(zhe)不同，疼(teng)(teng)痛(tong)一般(ban)發生在(zai)劇烈(lie)的承(cheng)重運動例如爬梯等。

起(qi)因：跑(pao)步(bu)內翻者過度(du)在(zai)堅硬的路面跑(pao)步(bu)，例如混凝土路面。錯誤的跑(pao)鞋選(xuan)擇。訓練(lian)過度(du)或者急速(su)增加(jia)訓練(lian)強度(du)，剛剛跑(pao)步(bu)的新(xin)手(shou)很容(rong)易出現這樣的問題，不過最常見最根本(ben)的問題是(shi)在(zai)起(qi)跑(pao)前(qian)腿部肌肉(rou)群沒(mei)有完全處于緊繃(beng)的狀(zhuang)態。

2、跟腱炎

癥狀：足跟(gen)部(bu)上方的(de)、內部(bu)的(de)疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，活動(dong)后(hou)加劇，通常出現在后(hou)跟(gen)處(chu)(chu)。腳踝轉動(dong)不(bu)靈活且(qie)出現紅(hong)腫現象或者(zhe)跟(gen)腱處(chu)(chu)的(de)皮膚發(fa)紅(hong)發(fa)燙，當(dang)病(bing)變惡(e)化，肌腱會腫大，在病(bing)變區域(yu)出現結節。

起因：小(xiao)腿肌肉過度(du)緊張或疲勞，導致(zhi)將(jiang)跑步(bu)中產生的(de)負擔轉嫁到跟腱上，通常由不正確的(de)拉伸、急速(su)增加超負荷距離或者(zhe)過度(du)訓練強度(du)例(li)如爬山、加速(su)跑等引(yin)起，各方面的(de)壓力都匯總到了(le)跟腱上。跑步(bu)內翻者(zhe)容(rong)易引(yin)發跟腱炎。

3、足底筋膜炎

癥狀(zhuang)：足(zu)底(di)(di)足(zu)跟(gen)處(chu)(chu)劇烈(lie)疼痛(tong)，尤其是(shi)清晨起(qi)床(chuang)后的(de)第一步(bu)以及跑(pao)步(bu)開始前。因為(wei)睡覺(jue)時(shi)足(zu)底(di)(di)筋(jin)膜(mo)不(bu)再(zai)負重，處(chu)(chu)于(yu)較(jiao)為(wei)縮(suo)短的(de)狀(zhuang)態。因而當早晨下(xia)床(chuang)踩(cai)地時(shi)，會對足(zu)底(di)(di)筋(jin)膜(mo)產(chan)生(sheng)較(jiao)大(da)較(jiao)快(kuai)的(de)牽拉(la)(la)，進而引起(qi)疼痛(tong)。你可以用(yong)慢走或(huo)者改(gai)變跑(pao)步(bu)的(de)步(bu)伐(fa)來緩(huan)解(jie)疼痛(tong)，不(bu)過這都只是(shi)暫時(shi)的(de)，待運動(dong)再(zai)次(ci)過度，足(zu)底(di)(di)筋(jin)膜(mo)被牽拉(la)(la)的(de)次(ci)數漸增(zeng)，癥狀(zhuang)又會再(zai)現。

起因：跖腱(jian)膜受(shou)到外力(li)長時(shi)間沖擊或擠壓(ya)。跑姿嚴(yan)重內翻。高足弓及(ji)剛性足。訓練過(guo)度(du)。

4、髂脛束綜合癥

癥狀：跑步上下坡或長(chang)時(shi)間(jian)爬樓梯，膝蓋出現劇痛。膝關節彎曲20-30度時(shi)，疼(teng)痛明顯。髖關節外展時(shi)力量降低。

起因：跑(pao)姿不(bu)正確，例(li)如嚴重(zhong)內翻(fan)引發膝蓋骨(gu)過度傾(qing)斜彎曲運(yun)動造(zao)成股四(si)頭(tou)肌缺乏(fa)力(li)量。股四(si)頭(tou)肌輔助于膝蓋骨(gu)的(de)運(yun)動。肌肉失去平衡--弱股四(si)頭(tou)肌、腿筋(jin)以及髂脛束之間。不(bu)合適的(de)鞋子。過度訓(xun)練。

跑步容易受傷的部位

1、臀部

說到(dao)臀(tun)部那就是髖關節了，髖關節周圍的(de)囊(nang)液(ye)用于(yu)潤滑肌(ji)肉(rou)和肌(ji)腱，一旦粘液(ye)囊(nang)出現炎癥后(hou)，就是粘液(ye)囊(nang)炎。造成粘液(ye)囊(nang)炎產(chan)生的(de)原因主要是：長期(qi)、持續、反復、集中和力量稍(shao)大的(de)摩擦和壓迫。

2、膝蓋

膝(xi)蓋(gai)易發的(de)病癥(zheng)包括髕(bin)骨(gu)(gu)疼痛(tong)綜合征、髕(bin)腱末(mo)端(duan)(duan)癥(zheng)和(he)(he)半(ban)月板撕裂(lie)等。髕(bin)骨(gu)(gu)疼痛(tong)綜合征也(ye)就(jiu)是(shi)常說的(de)“跑步(bu)膝(xi)”，是(shi)由于(yu)膝(xi)蓋(gai)骨(gu)(gu)和(he)(he)股骨(gu)(gu)之(zhi)間的(de)重復性摩擦導致膝(xi)蓋(gai)骨(gu)(gu)疼痛(tong)。髕(bin)腱末(mo)端(duan)(duan)癥(zheng)是(shi)由于(yu)從髕(bin)骨(gu)(gu)到脛骨(gu)(gu)上端(duan)(duan)之(zhi)間的(de)肌腱出(chu)現了炎癥(zheng)，疼痛(tong)發生在膝(xi)蓋(gai)骨(gu)(gu)的(de)底部，特別是(shi)進行下坡(po)跑步(bu)時。半(ban)月板隨著年齡的(de)增長(chang)會變得更薄(bo)，更容易受傷。

3、腳踝

腳踝(huai)(huai)(huai)處(chu)的傷(shang)病(bing)包括肌(ji)(ji)腱(jian)病(bing)變(bian)和(he)腳踝(huai)(huai)(huai)扭(niu)傷(shang)。肌(ji)(ji)腱(jian)病(bing)變(bian)是(shi)由于腳踝(huai)(huai)(huai)處(chu)最大的肌(ji)(ji)腱(jian)出現了(le)炎癥，而腳踝(huai)(huai)(huai)扭(niu)傷(shang)則是(shi)由于用于穩(wen)定踝(huai)(huai)(huai)關節的韌帶受到了(le)破(po)壞。所以跑步要進(jin)行力量訓練提高穩(wen)定性。

4、腳趾

大腳趾容易出(chu)現(xian)拇(mu)囊炎(yan)，這(zhe)是(shi)由(you)于重復性的壓(ya)力或鞋子過緊對腳趾擠壓(ya)造(zao)成的的關節錯(cuo)位，會(hui)在大腳趾的起(qi)始部形(xing)成隆起(qi)，出(chu)現(xian)腫脹現(xian)象。

跑步受傷應急處理

如(ru)果我(wo)們(men)(men)是(shi)簡(jian)單(dan)的(de)(de)外傷，我(wo)們(men)(men)就需(xu)要進行一下處理。通常容易摔傷的(de)(de)地方是(shi)手肘、手部、膝(xi)蓋、小腿，我(wo)們(men)(men)需(xu)要準備簡(jian)單(dan)的(de)(de)消(xiao)毒，我(wo)們(men)(men)可以選擇雙氧水進行消(xiao)毒，但是(shi)我(wo)們(men)(men)在涂抹雙氧水的(de)(de)時候，需(xu)要手法輕柔，少(shao)量(liang)使用，否則會感到疼痛。

然后(hou)我(wo)們(men)需要(yao)涂抹碘伏(fu)，進(jin)行再(zai)一次的消毒。使(shi)用碘伏(fu)后(hou)，我(wo)們(men)就可以(yi)(yi)涂抹一些促進(jin)傷口(kou)恢復(fu)的藥水(shui)，具體請咨(zi)詢藥店(dian)的工作人員，再(zai)次不做推(tui)薦。傷口(kou)短期內不可以(yi)(yi)沾水(shui)，如果(guo)患處實在比較大(da)的話，我(wo)們(men)需要(yao)口(kou)服消炎藥防止傷口(kou)感(gan)染了(le)。如果(guo)傷口(kou)過深的話，就可以(yi)(yi)考慮根據個人需要(yao)就醫(yi)，可以(yi)(yi)進(jin)行簡單縫(feng)合。

受傷怎么快速恢復

肌肉拉(la)(la)傷后應該要立(li)即(ji)停(ting)止(zhi)活動(dong)。可(ke)以在(zai)24小時(shi)內用冰(bing)塊冰(bing)敷拉(la)(la)傷處(chu)，在(zai)24小時(shi)之(zhi)后，可(ke)根據拉(la)(la)傷的情(qing)況(kuang)，適當的進(jin)行熱敷。但如果在(zai)冷敷和(he)熱敷后沒有緩解，應該要及(ji)時(shi)配合醫生(sheng)使(shi)用電療(liao)、按摩、針(zhen)灸等物理方(fang)式(shi)治(zhi)療(liao)。也可(ke)在(zai)醫生(sheng)的指導下使(shi)用跌打鎮(zhen)痛的藥膏。建議在(zai)治(zhi)療(liao)期間要絕對(dui)的禁止(zhi)活動(dong)，可(ke)有效幫助恢復。