爬樓梯減肥(fei)是(shi)通過運動(dong)提高(gao)基礎代謝率，使體內脂肪迅速燃燒，從而控(kong)制體重，是(shi)減肥(fei)的一種有效(xiao)手段。有毅力堅持一個月(yue)就(jiu)會有效(xiao)果(guo)顯現，但是(shi)要(yao)健康(kang)減肥(fei)，講究循(xun)序漸(jian)進。
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爬樓梯是一(yi)項(xiang)健康的(de)有氧運動(dong)，它(ta)主要的(de)運動(dong)部位(wei)是大腿(tui)，但又能鍛煉全(quan)身。和其他有氧運動(dong)一(yi)樣，爬樓梯法(fa)讓身體(ti)發熱(re)，增強新陳(chen)代謝(xie)，消耗(hao)體(ti)內(nei)食(shi)物轉(zhuan)化的(de)ATP。全身(shen)性的(de)有氧運動(dong)，加(jia)快整個身(shen)體(ti)中的(de)血液循環，幫助(zhu)大腿部位的(de)脂(zhi)肪代謝。
我們(men)知道，脂肪主要(yao)聚積在(zai)臉、頸部(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)、腹部(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)、側腰(yao)部(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)、臀部(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)、大腿、小(xiao)腿上等部(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)位，東方人的(de)(de)體質，脂肪多集中在(zai)下半(ban)身，如(ru)左圖所示(shi)，標紅的(de)(de)地(di)方，正是脂肪大量囤(dun)積的(de)(de)部(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)位。爬樓梯減肥主要(yao)依賴腿部(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)和腰(yao)部(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)(de)力量，采(cai)用(yong)此(ci)方法減肥，可以針對性地(di)對下半(ban)身脂肪囤(dun)積部(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)位進行鍛煉(lian)，收到事半(ban)功倍的(de)(de)減肥的(de)(de)效(xiao)果。
爬樓梯是一項很普遍的運動方式，對減肥也有著非常明顯的作用：據運動醫學家的測定，人每登高1米所消耗的熱量，相當于散步走(zou)28米。其所消(xiao)耗的(de)能量(liang)是1000千卡(ka)/小(xiao)時(shi)，這個(ge)數(shu)值(zhi)時(shi)靜坐時(shi)的10倍、走(zou)路(lu)的5倍(bei)、跑(pao)步時的1.8倍(bei)、游泳時的2倍、打乒乓球的1.3倍、打網球時(shi)的1.4倍。如果沿(yan)著6層(ceng)樓(lou)(lou)的(de)樓(lou)(lou)梯上下跑(pao)2-3趟(tang)，則相(xiang)當(dang)于(yu)平地慢跑800-1500米的運(yun)動量。 北愛(ai)爾(er)蘭奧斯(si)特大學(xue)研究(jiu)者(zhe)請一群坐辦公室、很少運(yun)動的女性，從每天(tian)爬(pa)200個階梯(ti)一次開始(shi)，進階到每天爬6次(可以(yi)坐(zuo)電梯(ti)下(xia)樓)，每次2分鐘。換言之，每(mei)位(wei)婦女一天只需活動(dong)12分(fen)鐘就好。不到2個月(yue)，這群(qun)女性發(fa)現自(zi)己身材變(bian)好了(le)很(hen)多(duo)。
爬樓梯(ti)時(shi)其身子(zi)勢(shi)必略須前俯，包括手(shou)的(de)(de)擺動、跨(kua)步，從(cong)而能(neng)(neng)(neng)夠增強(qiang)(qiang)下肢(zhi)肌肉(rou)和(he)韌帶的(de)(de)力量，保持下腳關節(jie)的(de)(de)靈活性，且能(neng)(neng)(neng)增強(qiang)(qiang)內臟功(gong)能(neng)(neng)(neng)。每(mei)當爬樓梯(ti)時(shi)其呼(hu)吸頻率(lv)和(he)脈搏次數無疑會加快，這對(dui)增強(qiang)(qiang)人體的(de)(de)呼(hu)吸，加強(qiang)(qiang)心臟、血管系統的(de)(de)機能(neng)(neng)(neng)皆有極好促(cu)進作(zuo)用。
把力量集中在腿部。每步向上邁兩三個臺階(jie)，動作平穩有力，保持(chi)勻稱(cheng)的(de)呼吸，不需(xu)要快速跑。連(lian)續的(de)爬4、5層樓(lou)高的臺(tai)階(jie)，然后再放松雙腿下臺(tai)階(jie)回到(dao)起始點。每次反復爬(pa)樓(lou)梯(ti)在1個小時左右，集中訓練(lian)瘦掉大腿。每天一(yi)(yi)個小時或隔天一(yi)(yi)個小時，一(yi)(yi)開始腿部會感覺酸痛，多(duo)堅持幾天腿部酸痛消失了，你會在較短時間內(nei)發現大腿變(bian)得健美纖細、臀部也變(bian)翹了。
以(yi)樓高三層來計算，臺階加起來全(quan)部一(yi)共(gong)33個。前兩個星期，下班后每天堅持爬100個來回，上下各一次。
注意：上(shang)的(de)(de)時候(hou)是兩步一個臺階的(de)(de)上(shang)，這樣可以有(you)效的(de)(de)拉伸屁(pi)股(gu)和大腿(tui)后部的(de)(de)肌肉;下的(de)時候是一個臺階(jie)一個臺階(jie)的(de)下，這(zhe)個是為安全考慮。這(zhe)樣上下來回100大約是(shi)30分鐘。
爬完樓梯最好再增加30分鐘跳操(cao)，這樣減肥的效果更(geng)加(jia)(jia)好，如果你開(kai)始不適應這么多的運(yun)動，可以(yi)慢(man)慢(man)增加(jia)(jia)跳操(cao)。跳操(cao)沒有具體(ti)的法則，跟著激(ji)情的DJ音樂隨性而跳(tiao)，能運(yun)動到全身就(jiu)(jiu)好。還有一(yi)個(ge)秘訣，就(jiu)(jiu)是(shi)跳(tiao)操(cao)同(tong)時，夾雜(za)著趙欣然(ran)的原地跑步減(jian)肥法，這樣做(zuo)是(shi)因(yin)為(wei)想(xiang)避免總重復(fu)一(yi)個(ge)動作太枯燥，影響堅持減(jian)肥的決心。
堅持兩個星期后(hou)，慢(man)慢(man)增加(jia)爬(pa)樓梯的來回(hui)數：從120回，循(xun)序(xu)漸進。130回，140回。完成時間大概是40分鐘。所(suo)以，減肥的(de)(de)姐妹(mei)一定(ding)(ding)(ding)要(yao)注意，給自己定(ding)(ding)(ding)目標不要(yao)一下子定(ding)(ding)(ding)的(de)(de)太高，在(zai)身體(ti)和毅力接受的(de)(de)范圍內開(kai)始(shi)，等身體(ti)習慣了，在(zai)慢(man)慢(man)增加運動量，這樣才好堅(jian)持。
爬完樓梯，要記住(zhu)一定要做拉伸(shen)動作(zuo)，放松(song)一下(xia)。尤其是大腿和小腿。
拉伸方法：大腿的(de)拉伸是采用將腳(jiao)放(fang)在高(gao)一點的(de)桌子上，壓腿。左右(you)兩(liang)腿各5分鐘(zhong);小腿的拉(la)伸，兩(liang)個腳(jiao)尖踩著樓梯，做(zuo)踮(dian)腳(jiao)動作(zuo)，也就是抬高后(hou)腳(jiao)跟。堅持(chi)幾秒(miao)鐘(zhong)，會(hui)(hui)明顯(xian)感(gan)覺到小腿繃緊(jin)的感(gan)覺。之后(hou)，后(hou)腳(jiao)跟跟往下壓(ya)，堅持(chi)五秒(miao)種，這兩(liang)個動作(zuo)是連(lian)續的，會(hui)(hui)很明顯(xian)感(gan)覺到小腿肌(ji)肉的拉(la)伸。兩(liang)個動作(zuo)連(lian)續完(wan)成(cheng)，踮(dian)腳(jiao)20下，下壓(ya)20下(xia)。
1、減掉25斤，也(ye)不是(shi)一天兩天達到的，而(er)是(shi)經過1個(ge)月的(de)長(chang)期堅持(chi)，加(jia)上控制(zhi)飲食來(lai)做到的(de)。所(suo)以，請姐妹們一(yi)定(ding)(ding)要做好(hao)長(chang)期奮(fen)戰(zhan)的(de)準備。還(huan)有就是每個(ge)人的(de)實際情況不(bu)同，一(yi)定(ding)(ding)要在身體(ti)和毅(yi)力(li)接受的(de)范圍(wei)內來(lai)運(yun)(yun)動和堅持(chi)，給(gei)身體(ti)一(yi)個(ge)適應(ying)的(de)過程，慢慢的(de)增加(jia)運(yun)(yun)動量(liang)，培(pei)養自(zi)己的(de)運(yun)(yun)動習慣，只(zhi)要才(cai)能(neng)既能(neng)減肥，又能(neng)保(bao)障自(zi)己的(de)健康(kang)，畢竟(jing)健康(kang)才(cai)是最重要的(de)。
2、初期(qi)(qi)減肥過程中，盡量(liang)(liang)制(zhi)定短(duan)期(qi)(qi)的(de)小目標(biao)來堅持(chi)。例(li)如兩個星期(qi)(qi)，堅持(chi)運(yun)動，控制(zhi)飲食，完成(cheng)后(hou)，在制(zhi)定三個星期(qi)(qi)，或者更長(chang)，慢(man)慢(man)的(de)增加運(yun)動量(liang)(liang)和堅持(chi)時(shi)間(jian)。這樣才能培養長(chang)期(qi)(qi)的(de)健康(kang)的(de)運(yun)動和飲食習慣。
3、不要每天(tian)都稱體重(zhong)，肉不是(shi)一(yi)天(tian)長上來的，也(ye)不可能(neng)一(yi)天(tian)掉(diao)下(xia)去，所以，稱體重(zhong)也(ye)要在完成(cheng)一(yi)個小目(mu)標(biao)之后來做!這樣才(cai)會增加(jia)堅(jian)持的信心和成就感(gan)。
4、我們都是正常人，不肯能拒絕美食，過一輩子清湯素菜的生活，在完成一個小目標后，給自己一個小獎勵，約好友或家人小聚一下，滿足下自己的美食欲望。同時也給自己信心去完成下一個更大的目標。
第一(yi)、以一(yi)般的(de)樓梯10個(ge)臺階來算，樓高三層就會有60個臺階，剛(gang)剛(gang)開始的強度可(ke)以(yi)稍微不那么大，只要上(shang)班下班的時候(hou)一百個來回(hui)，上(shang)下班各一次(ci)就行了。
第二、有了任務，那么就(jiu)要(yao)說(shuo)(shuo)說(shuo)(shuo)爬樓(lou)梯的(de)(de)技巧，上(shang)樓(lou)梯的(de)(de)時候最好是(shi)兩個臺(tai)階(jie)為一步，這(zhe)樣(yang)(yang)用力上(shang)樓(lou)梯，可以(yi)(yi)(yi)鍛(duan)煉(lian)到(dao)大腿(tui)肌(ji)肉(rou)，這(zhe)部分(fen)的(de)(de)肌(ji)肉(rou)可以(yi)(yi)(yi)有效的(de)(de)得到(dao)鍛(duan)煉(lian)和拉伸，而下樓(lou)梯的(de)(de)時候應(ying)該一步一個階(jie)梯，是(shi)出于安全的(de)(de)考慮，也可以(yi)(yi)(yi)適量的(de)(de)放松，因為上(shang)樓(lou)梯是(shi)比較費(fei)勁(jing)的(de)(de)，下來的(de)(de)時候就(jiu)可以(yi)(yi)(yi)適當的(de)(de)放松下，按照這(zhe)樣(yang)(yang)的(de)(de)方式爬完(wan)樓(lou)梯就(jiu)應(ying)該要(yao)消耗(hao)30分鐘左(zuo)右，但是脂(zhi)肪是在(zai)運動30分(fen)鐘(zhong)以后才開始消耗，前面(mian)消耗的只是身體中的水(shui)分(fen)。
第三、爬完樓梯以后(hou)可(ke)以在家進(jin)行跳操的(de)運動，如果剛(gang)剛(gang)開始減(jian)肥，堅(jian)持不(bu)了這么大的(de)強(qiang)度，可(ke)以只是稍微的(de)跟著比較有節奏的(de)歌曲，全身跟著搖擺，只要身體(ti)能夠接受的(de)運動量(liang)即可(ke)，以免影響(xiang)后(hou)面減(jian)肥的(de)決心，因為減(jian)肥是一個持久以恒(heng)的(de)“戰爭”。
第四、這樣的(de)運動堅持了兩周以后，可以慢慢的(de)加大(da)運動量，由(you)原來的(de)100個來回增加到120、130個，循序漸進，完成的(de)時間在四十分(fen)鐘左右(you)。所(suo)以(yi)，減肥的(de)姐妹們千萬(wan)別操(cao)之過急，減肥真的(de)是(shi)需要(yao)一(yi)定的(de)耐(nai)心和毅力的(de)。
爬(pa)完樓梯以后一(yi)(yi)定(ding)要做(zuo)拉伸動作，放松(song)小腿和大腿的(de)肌(ji)肉。拉伸的(de)方(fang)(fang)法：大腿可以采用壓腿的(de)方(fang)(fang)法，可以把腳(jiao)放在稍微(wei)高一(yi)(yi)點的(de)桌子上，然(ran)后進行壓腿，每腿5分鐘;小腿的(de)拉(la)伸方法：小腿可以采用(yong)墊腳(jiao)(jiao)的(de)方式放松，兩腳(jiao)(jiao)墊在樓梯前，做墊腳(jiao)(jiao)的(de)運(yun)動(dong)，看自己能(neng)堅持多久，感(gan)到小腿有明(ming)顯(xian)的(de)繃緊感(gan)覺(jue)，就可以慢慢的(de)往(wang)下壓(ya)，這個動(dong)作可以連續做20次。
雖然現在減肥的方(fang)(fang)法(fa)可謂(wei)層出不(bu)窮，但是(shi)很多愛美者(zhe)還是(shi)難以找到(dao)適合自(zi)己的方(fang)(fang)法(fa)，今(jin)天，專家要給肥胖者(zhe)推薦的一種方(fang)(fang)法(fa)就是(shi)爬樓梯減肥，可別小看了這一方(fang)(fang)法(fa)，它雖(sui)然簡單，但是(shi)堅持下來就能見到(dao)很好(hao)的減肥效果(guo)。
爬(pa)(pa)樓(lou)梯比起(qi)在(zai)平地(di)上走或(huo)跑的(de)(de)運動(dong)量大好幾倍，它兼有跑和跳兩(liang)方面(mian)功力，還具有逆地(di)球(qiu)磁性力的(de)(de)作用。故(gu)爬(pa)(pa)樓(lou)梯不僅可使髖關節的(de)(de)活動(dong)幅度增大，而且(qie)也使下(xia)肢(zhi)肌肉的(de)(de)韌帶、肌腱的(de)(de)彈性得到鍛煉(lian)，以達(da)到強筋壯骨的(de)(de)效果(guo)。據測(ce)定，一個人在(zai)靜坐時消耗能(neng)量為(wei)100千卡(ka)/小時(shi)，散步為200千卡/小時，游泳為(wei)550千卡/小(xiao)時，而(er)跑(pao)蹬樓梯為1000千卡/小時，這(zhe)樣大的能量消耗，不(bu)失為減肥健美的"靈丹妙藥"。
爬(pa)樓梯的好處:
1、消耗(hao)熱量多(duo)，對于肥(fei)胖的形成能起(qi)到(dao)良好的阻(zu)礙作用。據測算(suan)，在相同時間內爬樓(lou)梯消耗(hao)的熱量比(bi)打(da)羽毛球多(duo)2倍(bei)，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。
2、爬(pa)樓梯(ti)消耗(hao)體力(li)大(da)，人(ren)容易饑餓(e)，食欲變好(hao)了，這樣能(neng)增強消化系統功能(neng)。此(ci)外，由于腹部反復用力(li)，使(shi)得腸蠕動加劇，能(neng)夠有效防止便秘發生。
3、使有(you)神經系統處于(yu)(yu)最(zui)佳休(xiu)息狀態(tai)，有(you)利(li)于(yu)(yu)睡眠，避免焦慮。
其實不然，爬樓梯是一(yi)(yi)種(zhong)適(shi)度的運動對(dui)于減肥(fei)是有(you)一(yi)(yi)定(ding)功效的，并不(bu)會讓腿(tui)(tui)部變粗。女性腿(tui)(tui)部粗主要有(you)以下幾種(zhong)原因，一(yi)(yi)起來看(kan)看(kan)吧。
腿粗有三(san)大類情形：
其一，腿粗的原因是“肥”，特(te)征(zheng)是肉軟軟白白的(de)，小(xiao)腿(tui)肚并不結實，特(te)別是大(da)腿(tui)后側，皮(pi)膚看起(qi)來松松垮(kua)垮(kua)的(de)，就像人家常說的(de)橘皮(pi)組織。繼續發展下去，就連臀部看起(qi)來也會垮(kua)垮(kua)的(de)。
其二，腿粗的(de)原因是“壯”，特征就是肉其實還蠻結實的，看起來沒那么白，有些人小腿肚還有一塊肌肉呢！大腿(tui)也不(bu)是那么垮，就是……太粗(cu)了，穿裙(qun)子不(bu)好看。有些(xie)人并不(bu)常運動，但太常逛(guang)街、旅游，也有可能會有壯腿(tui)喔!
其三(san)，腿(tui)粗的原因(yin)是“腫(zhong)(zhong)”，原本秾纖合度的(de)雙(shuang)腿，因(yin)為久(jiu)坐、久(jiu)站而造成(cheng)腿部(bu)浮腫(zhong)(zhong)，特別是(shi)常吃外食、又在冷氣(qi)房(fang)工作的(de)上班(ban)族，看(kan)起來既不胖又不壯，就是(shi)一雙(shuang)大粗腿。
有(you)些人(ren)可(ke)能單純是肥腿(tui)(tui)(tui)或壯腿(tui)(tui)(tui)，有(you)些人(ren)可(ke)能是肥腿(tui)(tui)(tui)兼浮腫(zhong)，或壯腿(tui)(tui)(tui)兼浮腫(zhong)。仔細觀察一(yi)下你的(de)(de)狀況，捏捏看自己的(de)(de)腿(tui)(tui)(tui)，想想自己的(de)(de)生活習慣。
對于女性來說，如果不注意(yi)飲食，從來不運動(dong)，就(jiu)容(rong)易變(bian)得肥胖，漸漸的也就(jiu)會腿粗，肚子大。所以，養成良好(hao)(hao)的生活方式(shi)才能避免(mian)這種情況。此(ci)外，當(dang)出(chu)現(xian)了腿粗的現(xian)象(xiang)，自己可(ke)以選擇針對性的方式(shi)進行減肥。但(dan)是(shi)，最(zui)好(hao)(hao)是(shi)不要(yao)藥物減肥。
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