低齡老人：交誼舞、爬山交(jiao)(jiao)誼舞(wu)運(yun)動(dong)量(liang)適中，又(you)有(you)音樂(le)伴奏(zou)，既有(you)趣(qu)味又(you)能(neng)滿足老(lao)年人(ren)基(ji)本(ben)的(de)(de)運(yun)動(dong)要求。同時，可以讓退休老(lao)人(ren)增加與人(ren)交(jiao)(jiao)流(liu)的(de)(de)機會(hui)，消除(chu)(chu)精神上的(de)(de)寂(ji)寞。需要提(ti)醒的(de)(de)是，患有(you)高(gao)血壓的(de)(de)老(lao)年朋友在跳交(jiao)(jiao)誼舞(wu)時最好避免(mian)(mian)一些(xie)旋轉動(dong)作，以免(mian)(mian)發生(sheng)頭(tou)暈。除(chu)(chu)了跳交(jiao)(jiao)誼舞(wu)，爬山也(ye)是一項(xiang)非(fei)常好的(de)(de)運(yun)動(dong)，它有(you)助于強化骨(gu)骼、鍛煉心肺(fei)功能(neng)。

中齡老人：太(tai)極拳太極拳是一項(xiang)形（動作(zuo)(zuo)）、意（意念(nian)）、氣（呼吸）相(xiang)結合的全身運(yun)動，而(er)不是簡單的胳膊、腿(tui)的運(yun)動。練(lian)習(xi)時一方面可鍛(duan)煉(lian)肌肉，舒(shu)筋活絡；另一方面又能通過呼吸與(yu)動作(zuo)(zuo)間的相(xiang)互(hu)配合，對內(nei)臟加以按(an)摩鍛(duan)煉(lian)，達到(dao)強身健體的目(mu)的。長年練(lian)習(xi)太極拳對各(ge)種慢性(xing)病，如神經衰弱、高血壓、心臟病、消(xiao)化不良、風濕(shi)性(xing)關節炎、糖尿病等(deng)有一定的緩解(jie)作(zuo)(zuo)用。

高齡老(lao)人：臂跑、健身球80歲以上(shang)(shang)老(lao)(lao)(lao)人(ren)能(neng)進行(xing)常規運動(dong)已不多，如果能(neng)在日常生活中做一些(xie)小動(dong)作，也能(neng)起到保健(jian)強身(shen)的(de)(de)作用。專(zhuan)家向(xiang)高齡老(lao)(lao)(lao)人(ren)推薦臂跑(pao)運動(dong)，就是用運動(dong)手(shou)臂的(de)(de)方法(fa)來(lai)代替跑(pao)步。此外(wai)，老(lao)(lao)(lao)年(nian)人(ren)隨時隨地都可(ke)以使用單手(shou)甚至雙手(shou)練習健(jian)身(shen)球。長時間玩健(jian)身(shen)球可(ke)以使手(shou)部關(guan)節(jie)伸展靈活，促進指、腕、肘等上(shang)(shang)肢肌肉的(de)(de)運動(dong)，防止(zhi)、糾正老(lao)(lao)(lao)年(nian)人(ren)退行(xing)性病變所致的(de)(de)上(shang)(shang)肢麻(ma)木無力、顫抖等問(wen)題，還能(neng)減(jian)緩大腦功能(neng)衰退，防止(zhi)老(lao)(lao)(lao)年(nian)癡呆(dai)。

捏腋窩中醫認為，經(jing)常按捏腋窩(wo)可使人舒筋活絡，調和氣血，延緩衰(shuai)老(lao)。方(fang)法如下(xia)：左右臂交叉于胸前，左手按右腋窩(wo)，右手按左腋窩(wo)，運用腕力帶動中、食、無名指(zhi)，有(you)節(jie)律地輕輕捏拿(na)腋下(xia)肌(ji)肉3～5分鐘(zhong)，早(zao)晚(wan)各(ge)1次，切忌用力過猛。

梳頭老(lao)年(nian)(nian)人皮脂分泌相(xiang)對減少，如果洗(xi)頭過勤，用洗(xi)發(fa)液(ye)過多(duo)，就會洗(xi)去一(yi)層薄(bo)薄(bo)的(de)皮脂，使頭發(fa)失去滋潤而(er)干燥、脫屑、發(fa)生瘙癢。對老(lao)年(nian)(nian)人來說，平(ping)時一(yi)星期洗(xi)一(yi)次頭就可(ke)以了，也不宜用堿性過多(duo)的(de)肥(fei)皂。另(ling)外，經常梳頭有(you)益(yi)于促進頭部血(xue)液(ye)循環，增(zeng)加頭發(fa)的(de)營養。

搓臂端(duan)正(zheng)坐好(hao)，將雙手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)伸(shen)直(zhi)，兩手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)的(de)掌心相對平放在(zai)胸的(de)正(zheng)前(qian)方(fang)，這時候右(you)手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)的(de)食指(zhi)(zhi)可以(yi)順著(zhu)(zhu)左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)中(zhong)指(zhi)(zhi)的(de)最末(mo)端(duan)并且沿著(zhu)(zhu)手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)掌的(de)中(zhong)心線向前(qian)推(tui)(tui)移(yi)，一直(zhi)到手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)肘窩(wo)的(de)中(zhong)心，做(zuo)25次，用右(you)手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)食指(zhi)(zhi)從左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)小指(zhi)(zhi)尖端(duan)沿手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)掌靠身體一側推(tui)(tui)移(yi)至(zhi)肘窩(wo)，做(zuo)25次；換手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)，用左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)推(tui)(tui)右(you)手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)，方(fang)法同上，分別(bie)推(tui)(tui)25次。具有(you)清心、祛火、除(chu)煩(fan)的(de)功效(xiao)。

轉頸茶余飯后的(de)休(xiu)閑時間，經常做做轉頸(jing)運動，既能(neng)收到提神的(de)效果，又能(neng)防止頸(jing)椎疾病(bing)的(de)發生(sheng)。具(ju)體方法是：坐在椅(yi)上，先(xian)抬頭，盡(jin)量后仰，再(zai)把下頦俯至胸前(qian)，使頸(jing)背(bei)肌肉拉緊和放松，并向左右兩旁側傾10～15次，再(zai)將腰背(bei)貼靠椅(yi)背(bei)，兩手在頸(jing)后抱攏(long)片刻。

俯臥撐重復多組，每組約12～15次(ci)，數(shu)量也可(ke)以依自己(ji)的承(cheng)受力而定。每周1～2次(ci)，每次(ci)20分鐘。

健(jian)身車(che)用活動手(shou)柄(bing)的健(jian)身車，進行(xing)上(shang)肢(zhi)鍛(duan)煉;劃船器可鍛(duan)煉上(shang)肢(zhi)、腿、腰(yao)、胸部肌(ji)(ji)群，增加肌(ji)(ji)肉的力量和彈性，同時增強全(quan)身耐力。

健步車(che)健步車用以(yi)鍛煉(lian)腿(tui)、腰(yao)、腹(fu)部肌(ji)肉及心(xin)肺功能。跑步機用以(yi)鍛煉(lian)腿(tui)、臀、腰(yao)、腹(fu)部肌(ji)肉及心(xin)肺功能。

太極拳太極拳(quan)可有(you)效增(zeng)強老年人(ren)的(de)肌力及穩定步(bu)態。美(mei)國(guo)亞特蘭(lan)大大學的(de)有(you)關專(zhuan)家在(zai)對70歲以上的(de)老人(ren)進行了(le)(le)15周的(de)太極拳(quan)訓(xun)練后發(fa)現，這些老年人(ren)摔倒的(de)風險(xian)比其他同齡(ling)人(ren)降低了(le)(le)47%。

踢毽子主(zhu)(zhu)要(yao)是做接、落、跳、繞(rao)、踢等動(dong)(dong)作，可以使下(xia)肢的(de)(de)關節、肌肉(rou)、韌帶(dai)都得到很大的(de)(de)鍛煉，同時也(ye)使腰部得到鍛煉。老年(nian)人可以通過(guo)不十分激烈(lie)的(de)(de)動(dong)(dong)作進(jin)行練習，堅持(chi)下(xia)去大有好處。老年(nian)人腰腿不靈活(huo)很常(chang)見，踢毽(jian)子(zi)的(de)(de)動(dong)(dong)作主(zhu)(zhu)要(yao)活(huo)動(dong)(dong)腰腿，如(ru)經常(chang)適度踢毽(jian)子(zi)，可舒筋活(huo)血，益壽保(bao)健。

全面(mian)的身體(ti)檢查老(lao)人運動前(qian)一定要給身體做個全面的檢查。近(jin)年來，也有不少(shao)老(lao)人因運動過度而(er)引發(fa)疾病。所以老(lao)人如(ru)果有心腦血管(guan)疾病，應該咨詢醫(yi)生哪些運動不能做的，平時運動時就避免此運動。

忌不(bu)做(zuo)準備就開練運(yun)動(dong)前的準備工作很重(zhong)要(yao)(yao)，老(lao)年人在開始(shi)鍛(duan)煉(lian)前一(yi)定(ding)要(yao)(yao)做好(hao)準備活動(dong)，彎彎腰踢踢腿(tui)、放松肌肉(rou)、深(shen)呼(hu)吸等，同時還要(yao)(yao)注(zhu)意運(yun)動(dong)裝備，不能隨便，一(yi)定(ding)要(yao)(yao)穿(chuan)運(yun)動(dong)服和運(yun)動(dong)鞋，避(bi)免運(yun)動(dong)過程(cheng)中受傷。

避免做劇烈運動老年人(ren)身體漸漸衰老，體力、耐力都變弱，過分劇烈的運動如長跑、長距離游泳、調高、跳遠等(deng)，都不適合老人(ren)做，老人(ren)宜(yi)選用運動量(liang)小(xiao)的方式進行(xing)鍛煉，如散步、跳舞、慢跑等(deng)。

不(bu)要(yao)空腹鍛煉空腹運動(dong)(dong)容易(yi)導(dao)致(zhi)低血糖(tang)，因此老人運動(dong)(dong)前要適量進食，運動(dong)(dong)過程(cheng)中注意補(bu)充(chong)水分，避(bi)免因缺(que)糖(tang)缺(que)水而影響身體健康。

運(yun)動需循(xun)序漸進活(huo)動(dong)量過(guo)大(da)(da)或增加(jia)(jia)過(guo)快往(wang)往(wang)是老(lao)年人發(fa)生意外損(sun)傷的原因(yin)之一。因(yin)此老(lao)人鍛(duan)煉(lian)時要循序(xu)漸進(jin)，對一定(ding)的運動(dong)負荷(he)適應后再慢(man)(man)慢(man)(man)增加(jia)(jia)活(huo)動(dong)量，切忌操之過(guo)急而使(shi)活(huo)動(dong)量過(guo)大(da)(da)。