低齡老人：交誼舞、爬山交(jiao)誼(yi)舞運動(dong)量適中，又有音樂(le)伴奏，既有趣(qu)味又能(neng)滿足老(lao)年人(ren)基(ji)本的(de)運動(dong)要(yao)求。同時，可以讓退休老(lao)人(ren)增加與人(ren)交(jiao)流的(de)機會，消除精神上的(de)寂寞。需要(yao)提醒的(de)是，患有高血(xue)壓(ya)的(de)老(lao)年朋友在跳(tiao)交(jiao)誼(yi)舞時最好(hao)避(bi)免一些旋轉動(dong)作，以免發生頭暈。除了跳(tiao)交(jiao)誼(yi)舞，爬山也是一項(xiang)非常好(hao)的(de)運動(dong)，它有助于強化(hua)骨骼、鍛煉心肺功能(neng)。

中齡老人：太極(ji)拳太極拳是(shi)一項形（動(dong)(dong)作）、意（意念(nian)）、氣(qi)（呼吸）相(xiang)結合的(de)全身運動(dong)(dong)，而(er)不是(shi)簡(jian)單的(de)胳膊、腿(tui)的(de)運動(dong)(dong)。練(lian)習(xi)時一方面可鍛煉肌肉，舒(shu)筋活絡；另一方面又能(neng)通過呼吸與動(dong)(dong)作間的(de)相(xiang)互配合，對(dui)內(nei)臟(zang)加以(yi)按摩鍛煉，達到強身健(jian)體的(de)目(mu)的(de)。長年練(lian)習(xi)太極拳對(dui)各(ge)種慢性病(bing)，如神經衰弱、高血壓、心臟(zang)病(bing)、消化不良、風(feng)濕(shi)性關節(jie)炎、糖尿病(bing)等有一定的(de)緩(huan)解作用。

高齡老人：臂跑、健身球80歲(sui)以(yi)(yi)上老人能(neng)(neng)(neng)進(jin)行(xing)常(chang)規運(yun)動已不多，如果(guo)能(neng)(neng)(neng)在日常(chang)生活(huo)中(zhong)做一(yi)些小動作(zuo)，也能(neng)(neng)(neng)起到保健(jian)強身(shen)的作(zuo)用(yong)。專家向高(gao)齡老人推(tui)薦臂跑(pao)運(yun)動，就是用(yong)運(yun)動手臂的方法來代(dai)替(ti)跑(pao)步(bu)。此外，老年(nian)人隨時(shi)隨地都(dou)可以(yi)(yi)使(shi)用(yong)單手甚(shen)至雙手練習健(jian)身(shen)球。長時(shi)間玩健(jian)身(shen)球可以(yi)(yi)使(shi)手部關節伸展靈(ling)活(huo)，促(cu)進(jin)指、腕、肘等上肢肌肉的運(yun)動，防止、糾(jiu)正老年(nian)人退行(xing)性病變所致的上肢麻木無力(li)、顫(zhan)抖(dou)等問題，還能(neng)(neng)(neng)減緩(huan)大(da)腦功能(neng)(neng)(neng)衰退，防止老年(nian)癡呆。

捏(nie)腋窩中(zhong)醫認為，經常按捏(nie)(nie)腋窩可使人舒筋活絡，調(diao)和氣(qi)血，延(yan)緩衰老。方法如下：左右(you)臂交叉于(yu)胸(xiong)前，左手按右(you)腋窩，右(you)手按左腋窩，運用(yong)腕力帶動中(zhong)、食、無名指，有節律地輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)捏(nie)(nie)拿腋下肌肉(rou)3～5分鐘，早晚各1次，切忌用(yong)力過猛(meng)。

梳頭老年人(ren)皮脂分(fen)泌相對減少，如果洗頭(tou)(tou)(tou)過(guo)勤，用(yong)(yong)洗發(fa)(fa)液過(guo)多，就會洗去一(yi)(yi)層薄(bo)薄(bo)的(de)皮脂，使頭(tou)(tou)(tou)發(fa)(fa)失去滋潤而(er)干燥、脫屑、發(fa)(fa)生瘙癢(yang)。對老年人(ren)來說，平時一(yi)(yi)星期洗一(yi)(yi)次頭(tou)(tou)(tou)就可以了，也不宜用(yong)(yong)堿性過(guo)多的(de)肥皂。另外，經常梳頭(tou)(tou)(tou)有益于促進頭(tou)(tou)(tou)部血液循環，增加頭(tou)(tou)(tou)發(fa)(fa)的(de)營(ying)養。

搓臂端正坐好，將雙手(shou)(shou)(shou)伸直(zhi)，兩手(shou)(shou)(shou)的(de)掌(zhang)心相(xiang)對平(ping)放在胸的(de)正前方，這時(shi)候右(you)手(shou)(shou)(shou)的(de)食指(zhi)可以順(shun)著左(zuo)手(shou)(shou)(shou)中(zhong)指(zhi)的(de)最末端并且沿著手(shou)(shou)(shou)掌(zhang)的(de)中(zhong)心線向前推(tui)移(yi)，一直(zhi)到(dao)手(shou)(shou)(shou)肘窩的(de)中(zhong)心，做(zuo)25次，用(yong)右(you)手(shou)(shou)(shou)食指(zhi)從左(zuo)手(shou)(shou)(shou)小(xiao)指(zhi)尖端沿手(shou)(shou)(shou)掌(zhang)靠身體(ti)一側推(tui)移(yi)至肘窩，做(zuo)25次；換手(shou)(shou)(shou)，用(yong)左(zuo)手(shou)(shou)(shou)推(tui)右(you)手(shou)(shou)(shou)，方法(fa)同上，分別(bie)推(tui)25次。具有清心、祛火(huo)、除煩的(de)功效。

轉頸茶(cha)余飯后(hou)的休閑(xian)時間，經常做(zuo)做(zuo)轉頸(jing)(jing)運動，既能(neng)收到提神的效果，又能(neng)防止頸(jing)(jing)椎(zhui)疾病的發(fa)生。具體方法(fa)是：坐在椅上(shang)，先抬(tai)頭，盡(jin)量(liang)后(hou)仰，再把下頦俯至胸前(qian)，使(shi)頸(jing)(jing)背(bei)(bei)肌肉拉緊(jin)和放(fang)松，并向左(zuo)右兩旁側傾(qing)10～15次，再將腰背(bei)(bei)貼(tie)靠椅背(bei)(bei)，兩手在頸(jing)(jing)后(hou)抱攏(long)片(pian)刻。

俯臥撐重復多組，每(mei)組約12～15次(ci)，數量也(ye)可以依自己的承受力而定(ding)。每(mei)周1～2次(ci)，每(mei)次(ci)20分鐘。

健身車用活動手柄的(de)健身(shen)車，進行上肢鍛煉;劃船器可(ke)鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌(ji)群，增(zeng)(zeng)加肌(ji)肉(rou)的(de)力量(liang)和彈性，同時增(zeng)(zeng)強全身(shen)耐力。

健步(bu)車(che)健步車用以(yi)鍛(duan)煉(lian)腿、腰(yao)、腹部肌(ji)肉及心(xin)肺功能(neng)。跑步機用以(yi)鍛(duan)煉(lian)腿、臀、腰(yao)、腹部肌(ji)肉及心(xin)肺功能(neng)。

太極(ji)拳(quan)太極(ji)拳可(ke)有效增強老年人的(de)肌力(li)及穩定(ding)步態。美國亞特蘭大(da)大(da)學的(de)有關專家在對70歲以(yi)上的(de)老人進行了15周(zhou)的(de)太極(ji)拳訓練(lian)后發現，這(zhe)些老年人摔(shuai)倒的(de)風險比其他同齡人降(jiang)低了47%。

踢毽子主要是做接(jie)、落(luo)、跳、繞(rao)、踢等(deng)動(dong)作，可(ke)以使下(xia)肢的關節(jie)、肌肉、韌帶都得到很大(da)的鍛煉，同時也使腰部得到鍛煉。老(lao)年人可(ke)以通(tong)過不十(shi)分(fen)激烈(lie)的動(dong)作進行練習，堅持(chi)下(xia)去大(da)有(you)好(hao)處。老(lao)年人腰腿(tui)不靈活很常見，踢毽子的動(dong)作主要活動(dong)腰腿(tui)，如(ru)經常適(shi)度踢毽子，可(ke)舒筋活血(xue)，益壽保健。

全面的身體(ti)檢查老人運動(dong)前一定要給身體做個全(quan)面的(de)檢查。近年(nian)來，也有(you)不(bu)少老人因運動(dong)過度而引發疾病。所以老人如果有(you)心(xin)腦血管疾病，應該咨詢醫生哪些運動(dong)不(bu)能做的(de)，平時運動(dong)時就避免此運動(dong)。

忌(ji)不做準備就開(kai)練運(yun)動(dong)(dong)(dong)前(qian)的準(zhun)備工作很重要(yao)，老年人在開始鍛煉前(qian)一定要(yao)做好準(zhun)備活動(dong)(dong)(dong)，彎(wan)彎(wan)腰踢(ti)踢(ti)腿、放松肌肉、深呼吸等，同時還要(yao)注意(yi)運(yun)動(dong)(dong)(dong)裝備，不(bu)能隨便，一定要(yao)穿運(yun)動(dong)(dong)(dong)服(fu)和運(yun)動(dong)(dong)(dong)鞋，避免運(yun)動(dong)(dong)(dong)過程中(zhong)受傷。

避免(mian)做劇(ju)烈運動老(lao)年人身體(ti)漸漸衰(shuai)老(lao)，體(ti)力(li)、耐力(li)都變弱，過分劇烈(lie)的(de)運(yun)動如(ru)長(chang)跑、長(chang)距離(li)游泳、調高、跳(tiao)遠(yuan)等(deng)，都不(bu)適合老(lao)人做，老(lao)人宜(yi)選用(yong)運(yun)動量小的(de)方式(shi)進行鍛煉，如(ru)散步(bu)、跳(tiao)舞、慢跑等(deng)。

不(bu)要空腹鍛煉(lian)空腹運(yun)動(dong)容易(yi)導(dao)致低血糖(tang)，因此老人(ren)運(yun)動(dong)前要適量進食，運(yun)動(dong)過(guo)程中注(zhu)意補(bu)充水分，避免因缺(que)糖(tang)缺(que)水而影響身體健(jian)康。

運動(dong)需循序漸進活動(dong)量(liang)過(guo)大或增(zeng)加過(guo)快(kuai)往往是老年人發生意外(wai)損(sun)傷的原因(yin)之一。因(yin)此老人鍛煉時要循序漸進，對一定的運動(dong)負荷適(shi)應后(hou)再慢慢增(zeng)加活動(dong)量(liang)，切忌操(cao)之過(guo)急而使(shi)活動(dong)量(liang)過(guo)大。