中老年如何鍛煉肌肉

1、用最少的肌肉去完成一項(xiang)工作(zuo)。如由椅子(zi)站起(qi)(qi)來(lai)時(shi)，盡量不(bu)用(yong)(yong)手(shou)撐(cheng);能用(yong)(yong)一手(shou)舉起(qi)(qi)重物，則不(bu)用(yong)(yong)雙手(shou)；爬樓梯時(shi)，只輕輕用(yong)(yong)手(shou)或不(bu)用(yong)(yong)手(shou)扶欄(lan)桿以(yi)維持平衡(heng)等等。

2、抵抗地(di)心引力(li)。慢(man)(man)慢(man)(man)地(di)坐下(xia);慢(man)(man)慢(man)(man)地(di)上下(xia)樓梯;慢(man)(man)慢(man)(man)地(di)放下(xia)物體。

3、從事肌肉(rou)的等(deng)長收縮(suo)(suo)。即主動收縮(suo)(suo)肌肉(rou)，但(dan)關節不(bu)活(huo)動且肌肉(rou)的長度保持不(bu)變，即局部(bu)肌肉(rou)“繃勁兒”。如坐(zuo)著(zhu)時用腳趾壓地板(ban);坐(zuo)單人沙發(fa)時雙手撐(cheng)沙發(fa)椅(yi)臂;躺著(zhu)或坐(zuo)著(zhu)時，雙腿用力互壓等(deng)。每次(ci)肌肉(rou)收縮(suo)(suo)10秒鐘，放松，再收縮(suo)(suo)，重復8～10次(ci)。

4、上(shang)肢(zhi)肌(ji)肉可(ke)以采(cai)用啞(ya)鈴練習(xi)，動作為直立位或坐位，上(shang)肢(zhi)前舉、側平舉及屈肘舉。腹(fu)(fu)部(bu)(bu)(bu)肌(ji)肉可(ke)以采(cai)用仰臥起(qi)坐練習(xi)。腰(yao)(yao)背(bei)部(bu)(bu)(bu)肌(ji)肉可(ke)用“魚挺”練習(xi)，即仰臥位時(shi)以足跟和頭頸部(bu)(bu)(bu)支撐，腰(yao)(yao)腹(fu)(fu)部(bu)(bu)(bu)抬起(qi)；腰(yao)(yao)背(bei)部(bu)(bu)(bu)肌(ji)肉還可(ke)采(cai)用俯臥位，做“兩頭翹(qiao)”的動作，即上(shang)肢(zhi)和下(xia)肢(zhi)同時(shi)抬起(qi)，用手摸腳趾(zhi)，以腹(fu)(fu)部(bu)(bu)(bu)做支撐。下(xia)肢(zhi)肌(ji)肉可(ke)以采(cai)用蹲下(xia)、站(zhan)起(qi)或蛙跳的方法進行(xing)鍛煉。

5、若有蹲(dun)起困(kun)難(nan)或(huo)有膝(xi)關節疼痛的，可以(yi)采用靜力半蹲(dun)的方法(fa)練習：兩腿分開與肩同寬，膝(xi)半蹲(dun)位，上(shang)體伸直(zhi)，兩臂放(fang)在腰部，盡可能(neng)地(di)保持這個姿(zi)勢不動。循(xun)序漸進(jin)，從半蹲(dun)十(shi)幾秒、2分鐘(zhong)到每日一次半蹲(dun)時間達20分鐘(zhong)即(ji)可。

6、俯(fu)臥撐，重復多組，每(mei)組約12～15次，數量也可以依(yi)自己的(de)承受力而定(ding)。每(mei)周1～2次，每(mei)次20分鐘。

7、用活(huo)動手柄的(de)健身(shen)車，進(jin)行上肢鍛煉(lian);劃船器可(ke)鍛煉(lian)上肢、腿、腰(yao)、胸部肌群，增(zeng)加(jia)肌肉的(de)力(li)量和彈性(xing)，同(tong)時(shi)增(zeng)強全身(shen)耐力(li)。

8、健步(bu)車用以鍛煉腿、腰(yao)、腹部(bu)肌肉及(ji)心(xin)肺(fei)功能。跑(pao)步(bu)機用以鍛煉腿、臀(tun)、腰(yao)、腹部(bu)肌肉及(ji)心(xin)肺(fei)功能。

9、太極拳可有效增強老年人的肌力及穩定步態。美國亞特蘭大大學的有關專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓練后發現，這些老年人摔倒的風險比其他同(tong)齡人降低了47%。

10、踢(ti)毽子，主要是做(zuo)接、落(luo)、跳、繞、踢(ti)等動(dong)(dong)(dong)作(zuo)，可(ke)(ke)以(yi)使下肢的(de)關節、肌肉、韌(ren)帶都得(de)到很(hen)大(da)的(de)鍛(duan)煉(lian)(lian)，同時也使腰(yao)(yao)部得(de)到鍛(duan)煉(lian)(lian)。老年(nian)人可(ke)(ke)以(yi)通(tong)過(guo)不十分激烈的(de)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)進行練習(xi)，堅(jian)持下去大(da)有好處(chu)。老年(nian)人腰(yao)(yao)腿(tui)不靈(ling)活(huo)很(hen)常見，踢(ti)毽子的(de)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)主要活(huo)動(dong)(dong)(dong)腰(yao)(yao)腿(tui)，如經常適度踢(ti)毽子，可(ke)(ke)舒筋(jin)活(huo)血，益壽(shou)保健(jian)。

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