中老年如何鍛煉肌肉

1、用最少的肌肉去完(wan)成一項工作。如(ru)由椅(yi)子站(zhan)起來(lai)時，盡量不(bu)用(yong)手撐;能(neng)用(yong)一手舉起重物，則不(bu)用(yong)雙手；爬樓(lou)梯時，只輕輕用(yong)手或不(bu)用(yong)手扶欄桿以維持平衡等等。

2、抵(di)抗地(di)心引(yin)力。慢(man)慢(man)地(di)坐(zuo)下;慢(man)慢(man)地(di)上(shang)下樓梯(ti);慢(man)慢(man)地(di)放下物體(ti)。

3、從事肌(ji)肉(rou)的(de)等長(chang)收(shou)縮(suo)(suo)。即(ji)主動(dong)收(shou)縮(suo)(suo)肌(ji)肉(rou)，但關節不活動(dong)且肌(ji)肉(rou)的(de)長(chang)度保持(chi)不變，即(ji)局部肌(ji)肉(rou)“繃勁兒”。如(ru)坐(zuo)著(zhu)時用(yong)腳趾壓地板;坐(zuo)單(dan)人沙(sha)發時雙手撐沙(sha)發椅臂;躺(tang)著(zhu)或坐(zuo)著(zhu)時，雙腿用(yong)力互壓等。每次肌(ji)肉(rou)收(shou)縮(suo)(suo)10秒鐘，放松，再收(shou)縮(suo)(suo)，重復8～10次。

4、上肢肌(ji)(ji)肉可(ke)以(yi)采用(yong)(yong)(yong)啞鈴練習，動作為(wei)直立位或坐位，上肢前舉、側平舉及屈肘舉。腹部(bu)肌(ji)(ji)肉可(ke)以(yi)采用(yong)(yong)(yong)仰(yang)臥起坐練習。腰背(bei)部(bu)肌(ji)(ji)肉可(ke)用(yong)(yong)(yong)“魚挺”練習，即(ji)仰(yang)臥位時以(yi)足跟(gen)和頭頸部(bu)支撐(cheng)，腰腹部(bu)抬起；腰背(bei)部(bu)肌(ji)(ji)肉還可(ke)采用(yong)(yong)(yong)俯臥位，做(zuo)“兩頭翹”的(de)動作，即(ji)上肢和下肢同時抬起，用(yong)(yong)(yong)手摸腳趾(zhi)，以(yi)腹部(bu)做(zuo)支撐(cheng)。下肢肌(ji)(ji)肉可(ke)以(yi)采用(yong)(yong)(yong)蹲下、站起或蛙跳的(de)方(fang)法進行鍛煉。

5、若有蹲起困難或有膝關(guan)節疼痛的，可以采用靜力半(ban)蹲的方法練習：兩腿分開與肩同寬，膝半(ban)蹲位，上體伸直，兩臂放在腰(yao)部，盡(jin)可能地保持這個姿勢(shi)不動。循(xun)序漸進，從(cong)半(ban)蹲十幾(ji)秒(miao)、2分鐘到每日一(yi)次半(ban)蹲時間達(da)20分鐘即可。

6、俯臥撐(cheng)，重復多組，每(mei)組約12～15次，數量也可以依自(zi)己的承受力(li)而定(ding)。每(mei)周1～2次，每(mei)次20分鐘(zhong)。

7、用(yong)活動手柄的健身(shen)(shen)車，進行上(shang)肢鍛(duan)煉;劃船器(qi)可鍛(duan)煉上(shang)肢、腿、腰、胸部肌群(qun)，增加肌肉的力(li)量和彈性(xing)，同時增強全身(shen)(shen)耐力(li)。

8、健(jian)步車用以鍛煉腿、腰(yao)、腹(fu)部(bu)(bu)肌(ji)肉及(ji)心肺(fei)功(gong)能。跑步機(ji)用以鍛煉腿、臀、腰(yao)、腹(fu)部(bu)(bu)肌(ji)肉及(ji)心肺(fei)功(gong)能。

9、太極拳可有效增強老年人的肌力及穩定步態。美國亞特蘭大大學的有關專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓練后發現，這些老年人摔(shuai)倒的風險比其他同齡人降(jiang)低了47%。

10、踢毽子，主要(yao)是做接(jie)、落、跳、繞、踢等動(dong)作，可以使下肢的(de)關節、肌(ji)肉(rou)、韌帶都得(de)到(dao)很(hen)大(da)的(de)鍛煉(lian)，同(tong)時也使腰(yao)(yao)部得(de)到(dao)鍛煉(lian)。老(lao)年人(ren)可以通(tong)過(guo)不十(shi)分(fen)激烈的(de)動(dong)作進行(xing)練(lian)習，堅持下去大(da)有好處。老(lao)年人(ren)腰(yao)(yao)腿(tui)不靈(ling)活很(hen)常見，踢毽子的(de)動(dong)作主要(yao)活動(dong)腰(yao)(yao)腿(tui)，如經常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。

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