中老年人養生長壽小動作

一張一弛，文武之道。想要養(yang)生長壽(shou)，除了心境(jing)平和、保(bao)持良好習慣之外，還(huan)需要適(shi)當的動一動。那么，做哪(na)些(xie)動作(zuo)能長壽(shou)？中老年人養(yang)生動作(zuo)有哪(na)些(xie)？

1、梳頭

老年人皮脂(zhi)分泌相對(dui)減(jian)少(shao)，如果洗(xi)頭(tou)過(guo)勤，用(yong)洗(xi)發(fa)液(ye)過(guo)多(duo)，就會(hui)洗(xi)去一層薄薄的皮脂(zhi)，使頭(tou)發(fa)失去滋潤而干燥、脫(tuo)屑、發(fa)生瘙癢。對(dui)老年人來說，平時一星期(qi)洗(xi)一次頭(tou)就可以了(le)，也不宜用(yong)堿性過(guo)多(duo)的肥皂。另(ling)外(wai)，經常梳頭(tou)有益于促進頭(tou)部血液(ye)循環(huan)，增加頭(tou)發(fa)的營養。

2、捏腋窩

中醫認為，經(jing)常按(an)(an)捏(nie)腋(ye)(ye)窩(wo)可使(shi)人舒筋活絡，調(diao)和氣血，延緩衰老。方法如下：左(zuo)(zuo)右臂交叉于胸前，左(zuo)(zuo)手按(an)(an)右腋(ye)(ye)窩(wo)，右手按(an)(an)左(zuo)(zuo)腋(ye)(ye)窩(wo)，運用腕力帶動中、食、無(wu)名(ming)指，有節律地(di)輕輕捏(nie)拿腋(ye)(ye)下肌肉3～5分鐘，早晚各1次，切忌(ji)用力過猛。

3、拍手

十指的(de)(de)指尖(jian)是經脈相(xiang)交會之處，平時應該多鍛煉(lian)指尖(jian)，像(xiang)拍手、鼓掌，都是很(hen)好的(de)(de)動作(zuo)。十個指尖(jian)相(xiang)碰的(de)(de)動作(zuo)可(ke)以(yi)有效地(di)防治(zhi)老年癡呆，因為氣血全都到末(mo)梢了。

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4、彈腦

坐在床上，兩手(shou)掌心分別按(an)緊兩側(ce)耳(er)朵。用三指(zhi)(zhi)（食指(zhi)(zhi)、中(zhong)指(zhi)(zhi)和(he)無(wu)名指(zhi)(zhi)）輕輕彈(dan)擊腦殼(ke)，可聞及咚(dong)咚(dong)響聲。每晨彈(dan)3～5下，有防頭(tou)暈、強聽力(li)和(he)治(zhi)療(liao)耳(er)鳴的作(zuo)用。

5、伸懶腰

伸懶腰可引起全身大部分肌肉的收縮，使(shi)瘀積的血(xue)液被“趕(gan)”回心臟(zang)，從而大大增加血(xue)流量，改善血(xue)液循環(huan)。帶走肌肉(rou)中的代謝(xie)產物，起到(dao)消除疲勞的作用，使(shi)人感到(dao)全身舒(shu)展，精神爽快。

6、搓臂

端正坐好，將雙手(shou)(shou)(shou)伸直(zhi)，兩(liang)手(shou)(shou)(shou)的(de)(de)掌(zhang)(zhang)心相對(dui)平放(fang)在(zai)胸(xiong)的(de)(de)正前(qian)方(fang)，這(zhe)時(shi)候右手(shou)(shou)(shou)的(de)(de)食指可以順著左(zuo)手(shou)(shou)(shou)中指的(de)(de)最末端并(bing)且沿著手(shou)(shou)(shou)掌(zhang)(zhang)的(de)(de)中心線向(xiang)前(qian)推移，一(yi)直(zhi)到手(shou)(shou)(shou)肘窩的(de)(de)中心，做25次(ci)，用右手(shou)(shou)(shou)食指從(cong)左(zuo)手(shou)(shou)(shou)小指尖端沿手(shou)(shou)(shou)掌(zhang)(zhang)靠(kao)身體一(yi)側推移至肘窩，做25次(ci)；換手(shou)(shou)(shou)，用左(zuo)手(shou)(shou)(shou)推右手(shou)(shou)(shou)，方(fang)法同上，分別推25次(ci)。具有清心、祛(qu)火、除煩的(de)(de)功效。

7、提肛

吸氣時收腹(fu)、提(ti)肛，呼氣時放松肛門(men)。此動(dong)作連(lian)做10~20次，可加(jia)強提(ti)肛肌的(de)力量(liang)，對(dui)控制老年(nian)人因肌肉松弛造成的(de)大小便失禁有效。而且，能(neng)夠緩解痔瘡和便秘。另(ling)外，做完這個動(dong)作還可以配合練習腹(fu)式呼吸，效果加(jia)倍。

8、哈氣

早晨起床后到(dao)空氣(qi)(qi)新鮮的(de)地(di)方，將嘴(zui)(zui)巴(ba)(ba)最大限度(du)地(di)張開，向外哈一口氣(qi)(qi)再閉合(he)(he)(he)起來，合(he)(he)(he)嘴(zui)(zui)時(shi)輕(qing)輕(qing)叩擊牙齒。這(zhe)個(ge)動作，可通過面部(bu)神經的(de)反射刺激大腦(nao)，使大腦(nao)盡快清醒(xing)。張大嘴(zui)(zui)巴(ba)(ba)與閉合(he)(he)(he)嘴(zui)(zui)巴(ba)(ba)，能使面部(bu)40多塊肌肉有節奏地(di)運動，防(fang)止(zhi)中老年(nian)(nian)人(ren)面肌萎縮。此外，張合(he)(he)(he)嘴(zui)(zui)巴(ba)(ba)可使咽(yan)喉部(bu)得到(dao)活動，保持(chi)耳(er)咽(yan)管的(de)通暢(chang)，使中耳(er)內外的(de)壓力維持(chi)平衡，防(fang)止(zhi)老年(nian)(nian)人(ren)耳(er)聾。

9、手擦面

經常用雙(shuang)手擦(ca)面(mian)，可促(cu)進血液(ye)循環，增(zeng)加機體的抵抗力。最好每天早(zao)中晚各以雙(shuang)手擦(ca)面(mian)一次，這樣(yang)持之以恒，可以減少面(mian)部(bu)的皺紋。

10、挺腹

平臥，伸直(zhi)雙腿，作腹(fu)式(shi)深呼吸。深吸氣時，腹(fu)部有力(li)地向(xiang)上挺(ting)起，呼氣時松下(xia)。反復挺(ting)腹(fu)10～20次，可增強腹(fu)肌(ji)彈性(xing)和(he)力(li)量(liang)，預防(fang)腹(fu)壁(bi)肌(ji)肉松弛及脂肪積聚腹(fu)內，并有健胃助消化之(zhi)功效(xiao)。

11、張嘴

在學習(xi)、做家務或看電視的(de)間(jian)隙，將嘴巴(ba)(ba)最大限度(du)地一(yi)張(zhang)一(yi)合，帶動面(mian)部全部肌(ji)肉，進(jin)行有節奏的(de)運動，可以加速血液循(xun)環，延緩局部各(ge)組織(zhi)器官的(de)老化，使頭腦清醒、精神振奮(fen)。方法如(ru)下(xia)：坐在椅(yi)子上(shang)或床上(shang)，嘴巴(ba)(ba)輕松地、有節奏地一(yi)張(zhang)一(yi)合，每次(ci)張(zhang)合持續50次(ci)，約1分鐘左右，每天早晚(wan)堅持各(ge)做一(yi)次(ci)。

12、轉頸

茶余(yu)飯后(hou)的休閑(xian)時間，經常做做轉(zhuan)頸(jing)(jing)運(yun)動，既能收到提神的效果，又(you)能防止頸(jing)(jing)椎(zhui)疾病的發生。具(ju)體方法(fa)是：坐(zuo)在(zai)椅上(shang)，先抬頭，盡量后(hou)仰，再把下頦俯至胸前，使頸(jing)(jing)背(bei)肌(ji)肉拉緊和放松(song)，并向左右兩(liang)旁側傾10～15次，再將腰背(bei)貼靠椅背(bei)，兩(liang)手在(zai)頸(jing)(jing)后(hou)抱攏片刻。

13、拉耳

每(mei)天用左手繞過頭頂，握(wo)住右耳(er)(er)提拉14下，然后用右手以同樣方法(fa)提拉左耳(er)(er)14下，早(zao)晚各一(yi)次。閑坐時則可以手按(an)摩(mo)耳(er)(er)輪，用食指和拇(mu)指貼耳(er)(er)廓內、外(wai)層，相對揉捏，久之可補腎氣，保持聽(ting)力。

14、叩齒

輕閉嘴唇，上下牙(ya)(ya)(ya)齒互相叩擊數十(shi)次，間宜旋舌(she)，以舌(she)尖舐動(dong)上顎數次。能促進(jin)口(kou)腔、牙(ya)(ya)(ya)齒、牙(ya)(ya)(ya)床和牙(ya)(ya)(ya)齦的血液循環，增加唾液分(fen)泌(mi)，從而(er)收(shou)到清除污垢，提高(gao)牙(ya)(ya)(ya)齒抗齲能力和咀嚼功(gong)能等作用(yong)。

15、搓足心

每天晚上洗(xi)腳后、上床之前搓(cuo)足心20分(fen)鐘，對(dui)健足強身十分(fen)有(you)益。這是(shi)因為，搓(cuo)足底(di)涌泉(quan)穴有(you)改(gai)善體質、提高免疫力(li)的功能。

16、握拳

每天(tian)進行握(wo)拳鍛煉，能(neng)增強體(ti)(ti)內臟器功能(neng)，使人的體(ti)(ti)力(li)倍增，并保持(chi)旺盛的精力(li)。方法如下：將(jiang)雙手緊(jin)握(wo)成拳，全身同時(shi)稍稍用力(li)，然后放開，重復(fu)進行50～80次(ci)，每天(tian)早晚各(ge)做一次(ci)。平時(shi)感到注意力(li)不集(ji)中及精力(li)不足者，可采用此法。

17、泡腳

活動了一天，晚(wan)上身(shen)體會較(jiao)為疲(pi)累，特(te)別是肝(gan)腎(shen)急(ji)需(xu)得到休息和調(diao)養(yang)。此時最好的調(diao)養(yang)方(fang)式就是泡腳。泡腳時，水里的熱(re)量可以(yi)通過腳底進入人(ren)體全身(shen)，使(shi)體內腎(shen)經、肝(gan)經都得到養(yang)護。特(te)別是腳底的涌泉穴(xue)(xue)，是腎(shen)經的首穴(xue)(xue)，晚(wan)上在(zai)得到熱(re)水的刺激后，能夠(gou)很(hen)好地消除一天的疲(pi)勞，補充腎(shen)氣。

18、踮腳

經常站立和久坐的老年人常(chang)會感到下(xia)肢(zhi)(zhi)酸脹(zhang)，重者出現下(xia)肢(zhi)(zhi)靜脈(mo)曲(qu)張，這是(shi)下(xia)肢(zhi)(zhi)血(xue)液(ye)(ye)回(hui)流(liu)(liu)不(bu)暢所(suo)造(zao)成的。不(bu)妨(fang)每小時做一(yi)次“踮腳”活動(dong)(dong)，方法是(shi)：不(bu)斷地(di)抬起兩腳腳跟，使下(xia)肢(zhi)(zhi)血(xue)液(ye)(ye)回(hui)流(liu)(liu)良好。因為(wei)人體血(xue)液(ye)(ye)下(xia)肢(zhi)(zhi)回(hui)流(liu)(liu)，主要是(shi)靠抬腳后跟對小腿后部肌肉的收縮擠壓(ya)，每次收縮時擠壓(ya)出的血(xue)量大致相當于(yu)心臟每次跳動(dong)(dong)排出的血(xue)量。