中老年人養生長壽小動作

一張一弛，文武之(zhi)道。想(xiang)要(yao)(yao)養(yang)生(sheng)長(chang)壽，除了心境(jing)平和、保持良好習慣之(zhi)外，還(huan)需(xu)要(yao)(yao)適當的動(dong)一動(dong)。那么，做哪些(xie)動(dong)作能長(chang)壽？中老(lao)年人(ren)養(yang)生(sheng)動(dong)作有哪些(xie)？

1、梳頭

老年人皮脂分泌相對減(jian)少(shao)，如果洗頭(tou)(tou)過(guo)勤，用洗發液過(guo)多，就(jiu)會洗去一(yi)層薄薄的皮脂，使頭(tou)(tou)發失去滋潤而干(gan)燥(zao)、脫屑(xie)、發生瘙癢。對老年人來說(shuo)，平時一(yi)星期洗一(yi)次頭(tou)(tou)就(jiu)可以了，也不宜用堿性過(guo)多的肥皂。另外，經常梳頭(tou)(tou)有(you)益于促進頭(tou)(tou)部血(xue)液循(xun)環，增(zeng)加頭(tou)(tou)發的營養。

2、捏腋窩

中醫認(ren)為，經常按捏腋(ye)(ye)窩可使人舒筋活絡，調(diao)和氣血，延緩衰老。方法如(ru)下：左右臂交(jiao)叉于胸前，左手(shou)按右腋(ye)(ye)窩，右手(shou)按左腋(ye)(ye)窩，運(yun)用腕力(li)帶(dai)動中、食、無名(ming)指(zhi)，有節律(lv)地輕輕捏拿腋(ye)(ye)下肌肉(rou)3～5分鐘，早晚各1次，切(qie)忌(ji)用力(li)過猛。

3、拍手

十(shi)指(zhi)(zhi)的指(zhi)(zhi)尖是(shi)經脈相交會(hui)之處(chu)，平(ping)時應該多鍛煉指(zhi)(zhi)尖，像拍手、鼓掌，都是(shi)很好(hao)的動(dong)作。十(shi)個指(zhi)(zhi)尖相碰的動(dong)作可以有效地(di)防(fang)治老年癡呆，因為氣血全都到末梢了。

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4、彈腦

坐在床(chuang)上，兩手掌心分別按緊兩側耳朵。用三指（食指、中指和無名指）輕輕彈擊腦(nao)殼，可(ke)聞(wen)及(ji)咚咚響聲(sheng)。每晨(chen)彈3～5下，有防頭(tou)暈、強聽力和治療耳鳴(ming)的作用。

5、伸懶腰

伸懶腰可引起全身大部分肌肉的(de)收縮，使瘀積的(de)血(xue)液被“趕”回心臟，從而(er)大大增加(jia)血(xue)流量，改(gai)善(shan)血(xue)液循環。帶(dai)走肌肉中(zhong)的(de)代謝產物，起到(dao)消除疲勞的(de)作用，使人感到(dao)全身舒展，精(jing)神爽快(kuai)。

6、搓臂

端(duan)正坐好，將雙手(shou)(shou)(shou)(shou)伸直，兩手(shou)(shou)(shou)(shou)的(de)(de)掌心相對(dui)平放在(zai)胸的(de)(de)正前方，這時候(hou)右手(shou)(shou)(shou)(shou)的(de)(de)食指(zhi)可以順著左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)(shou)中(zhong)指(zhi)的(de)(de)最末端(duan)并(bing)且沿著手(shou)(shou)(shou)(shou)掌的(de)(de)中(zhong)心線向前推移，一直到(dao)手(shou)(shou)(shou)(shou)肘窩(wo)的(de)(de)中(zhong)心，做(zuo)25次，用(yong)右手(shou)(shou)(shou)(shou)食指(zhi)從左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)(shou)小(xiao)指(zhi)尖端(duan)沿手(shou)(shou)(shou)(shou)掌靠身體(ti)一側推移至肘窩(wo)，做(zuo)25次；換手(shou)(shou)(shou)(shou)，用(yong)左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)(shou)推右手(shou)(shou)(shou)(shou)，方法同上，分(fen)別推25次。具有清心、祛火、除煩(fan)的(de)(de)功效。

7、提肛

吸氣(qi)時收腹(fu)、提肛(gang)(gang)，呼(hu)氣(qi)時放松(song)肛(gang)(gang)門。此動(dong)作連(lian)做10~20次，可加強提肛(gang)(gang)肌(ji)的力量，對(dui)控制老年人(ren)因肌(ji)肉松(song)弛造成的大小便失禁有效(xiao)。而(er)且(qie)，能夠(gou)緩(huan)解痔瘡(chuang)和便秘(mi)。另外，做完(wan)這個動(dong)作還(huan)可以配合練習腹(fu)式呼(hu)吸，效(xiao)果(guo)加倍。

8、哈氣

早晨(chen)起床后到(dao)(dao)空氣新鮮的地方，將嘴(zui)(zui)巴(ba)最大(da)限度地張(zhang)開，向外哈(ha)一口(kou)氣再閉合(he)起來(lai)，合(he)嘴(zui)(zui)時(shi)輕(qing)輕(qing)叩擊牙齒。這個動(dong)(dong)作(zuo)，可通(tong)過面(mian)(mian)部(bu)(bu)神經的反射刺激大(da)腦，使(shi)大(da)腦盡(jin)快清醒。張(zhang)大(da)嘴(zui)(zui)巴(ba)與(yu)閉合(he)嘴(zui)(zui)巴(ba)，能使(shi)面(mian)(mian)部(bu)(bu)40多塊肌肉有(you)節奏地運(yun)動(dong)(dong)，防止中老(lao)(lao)年人(ren)面(mian)(mian)肌萎(wei)縮(suo)。此外，張(zhang)合(he)嘴(zui)(zui)巴(ba)可使(shi)咽(yan)喉(hou)部(bu)(bu)得到(dao)(dao)活動(dong)(dong)，保持(chi)耳咽(yan)管的通(tong)暢，使(shi)中耳內外的壓力維持(chi)平(ping)衡，防止老(lao)(lao)年人(ren)耳聾。

9、手擦面

經常(chang)用(yong)雙(shuang)(shuang)手擦面，可促(cu)進(jin)血液循環，增(zeng)加機體的抵抗力。最好每天(tian)早中晚各以雙(shuang)(shuang)手擦面一次，這樣持之以恒，可以減少面部的皺紋。

10、挺腹

平(ping)臥，伸直雙腿，作腹(fu)(fu)式深(shen)呼吸(xi)。深(shen)吸(xi)氣(qi)時，腹(fu)(fu)部有(you)力地向(xiang)上挺(ting)(ting)起，呼氣(qi)時松下(xia)。反復(fu)挺(ting)(ting)腹(fu)(fu)10～20次(ci)，可增強(qiang)腹(fu)(fu)肌彈(dan)性和(he)力量，預防腹(fu)(fu)壁肌肉松弛及(ji)脂(zhi)肪積(ji)聚腹(fu)(fu)內，并有(you)健胃助消化之功(gong)效。

11、張嘴

在(zai)學(xue)習、做家務(wu)或(huo)看電視的(de)間隙(xi)，將嘴巴最大(da)限度(du)地一(yi)(yi)(yi)張一(yi)(yi)(yi)合，帶動(dong)面部全部肌肉，進(jin)行有節奏的(de)運(yun)動(dong)，可以(yi)加(jia)速血液循環，延緩局部各(ge)組織(zhi)器(qi)官的(de)老(lao)化(hua)，使頭腦清(qing)醒(xing)、精神(shen)振奮。方法如下：坐(zuo)在(zai)椅子上(shang)或(huo)床上(shang)，嘴巴輕松地、有節奏地一(yi)(yi)(yi)張一(yi)(yi)(yi)合，每(mei)次張合持(chi)續50次，約1分鐘(zhong)左右，每(mei)天早晚堅持(chi)各(ge)做一(yi)(yi)(yi)次。

12、轉頸

茶余飯(fan)后的(de)休閑(xian)時間，經(jing)常(chang)做(zuo)做(zuo)轉頸(jing)運動，既能收到提神的(de)效果，又能防(fang)止頸(jing)椎疾病的(de)發生。具體方(fang)法是：坐在椅上，先抬頭，盡量后仰，再把下(xia)頦俯至胸(xiong)前(qian)，使頸(jing)背肌肉(rou)拉緊和放松(song)，并向左右兩旁側(ce)傾10～15次，再將(jiang)腰背貼靠椅背，兩手(shou)在頸(jing)后抱攏片刻。

13、拉耳

每天用左手(shou)繞過頭頂，握住右(you)(you)耳提(ti)拉14下(xia)，然后用右(you)(you)手(shou)以同樣方(fang)法(fa)提(ti)拉左耳14下(xia)，早晚各(ge)一次。閑(xian)坐時則可以手(shou)按摩耳輪，用食(shi)指和(he)拇(mu)指貼耳廓內、外層，相對(dui)揉捏，久之可補腎氣，保持聽(ting)力。

14、叩齒

輕閉(bi)嘴(zui)唇，上(shang)下牙(ya)齒互相叩(kou)擊數(shu)十(shi)次(ci)，間宜旋(xuan)舌，以舌尖舐(shi)動(dong)上(shang)顎(e)數(shu)次(ci)。能(neng)促進口腔(qiang)、牙(ya)齒、牙(ya)床和牙(ya)齦的(de)血液(ye)循環，增加(jia)唾液(ye)分泌，從(cong)而收到清除(chu)污(wu)垢(gou)，提(ti)高牙(ya)齒抗(kang)齲能(neng)力和咀嚼功能(neng)等(deng)作用。

15、搓足心

每(mei)天(tian)晚上洗腳后(hou)、上床之前搓足心(xin)20分鐘(zhong)，對健足強身十分有益。這是因為，搓足底涌泉(quan)穴有改善體質、提(ti)高免(mian)疫力(li)的功(gong)能。

16、握拳

每天進行握拳鍛(duan)煉，能(neng)增(zeng)強體內(nei)臟器功能(neng)，使人的體力倍增(zeng)，并保持旺盛(sheng)的精力。方(fang)法如下：將雙手緊握成拳，全身同時(shi)(shi)稍稍用力，然(ran)后放開，重(zhong)復(fu)進行50～80次，每天早晚各做一次。平時(shi)(shi)感到注意力不集中及(ji)精力不足(zu)者，可采用此法。

17、泡腳

活動了一天，晚(wan)上(shang)身體(ti)會較為疲累，特(te)別是肝腎急(ji)需得到休息和(he)調(diao)養。此時(shi)最好的(de)(de)(de)調(diao)養方式就是泡腳(jiao)。泡腳(jiao)時(shi)，水(shui)里的(de)(de)(de)熱量(liang)可以通過(guo)腳(jiao)底(di)進入人體(ti)全身，使體(ti)內(nei)腎經(jing)、肝經(jing)都得到養護。特(te)別是腳(jiao)底(di)的(de)(de)(de)涌泉穴，是腎經(jing)的(de)(de)(de)首(shou)穴，晚(wan)上(shang)在得到熱水(shui)的(de)(de)(de)刺激后(hou)，能夠很(hen)好地消除(chu)一天的(de)(de)(de)疲勞，補充腎氣。

18、踮腳

經常站立和久坐的老年人常(chang)會感到下(xia)肢(zhi)酸脹，重者出現(xian)下(xia)肢(zhi)靜脈曲張(zhang)，這(zhe)是下(xia)肢(zhi)血液回流不(bu)暢所造(zao)成的(de)。不(bu)妨每(mei)小(xiao)(xiao)時做一次“踮腳(jiao)”活動(dong)，方法是：不(bu)斷地抬起兩腳(jiao)腳(jiao)跟(gen)，使(shi)下(xia)肢(zhi)血液回流良好。因為人體血液下(xia)肢(zhi)回流，主(zhu)要是靠抬腳(jiao)后(hou)跟(gen)對(dui)小(xiao)(xiao)腿后(hou)部(bu)肌肉的(de)收縮(suo)擠壓，每(mei)次收縮(suo)時擠壓出的(de)血量大致相當于心(xin)臟每(mei)次跳動(dong)排出的(de)血量。