上班族減肥計劃

1、上班前

早睡(shui)早起，幫(bang)助身體脂肪(fang)燃燒：永遠記得“賴床等于留住脂肪(fang)”，所以還是乖乖做個早起早睡(shui)的(de)勤快(kuai)人吧(ba)。

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好(hao)(hao)好(hao)(hao)享用早餐：營養專(zhuan)家們建議，早餐是一天(tian)(tian)活力(li)的來源，要好(hao)(hao)好(hao)(hao)吃頓早餐，才(cai)能讓你有精力(li)做好(hao)(hao)一天(tian)(tian)的瘦身大計(ji)哦(e)。

一份低(di)脂營養(yang)早餐：一份低(di)脂營養(yang)早餐其實很(hen)容易做(zuo)的(de)，只要掌握“兩份主食(shi)、兩份奶(nai)蛋(dan)類(lei)、蔬(shu)菜水果盡(jin)量吃(chi)”的(de)原則就行了。

小運(yun)動大幫助：出門以后(hou)，最好別立刻搭車，可以多(duo)走3站地然后(hou)再去坐車或乘地鐵，爭取(qu)每個(ge)運(yun)動的(de)良機。

2、在公司

向電梯說再見：進辦公室(shi)不(bu)要搭電梯，多走幾層樓也(ye)可以增強(qiang)心肺(fei)功(gong)能，鍛煉(lian)腿部肌(ji)肉并修飾腿形。

穴道按(an)摩：辦公室的位置雖然(ran)不大，但(dan)是若能善加(jia)利(li)用一些小(xiao)道具，針對每個瘦身穴道偶爾按(an)壓，也可幫助減肥。

多(duo)(duo)走動：利(li)用一些(xie)可(ke)以離(li)開(kai)座位片刻，如(ru)影印或收(shou)送傳(chuan)真等機會多(duo)(duo)走動走動。

坐著健身：在座位上也(ye)可以(yi)運動，伸展(zhan)操(cao)、轉轉頭都可以(yi)。

3、下班后

讓運動成為一種休閑：晚上也是運動的好時間，可以彌補白天(tian)運動量不足的部分，例如晚餐(can)后散步40分鐘，出門去遛(liu)遛(liu)寵物(wu)，或者一邊看電視一邊做跑步機等。

泡(pao)泡(pao)減(jian)(jian)肥(fei)澡：早就說過泡(pao)澡有(you)利于(yu)減(jian)(jian)肥(fei)，不(bu)僅可以放松(song)緊張(zhang)了一天的身體和神經，也能促(cu)進血液循環，幫助(zhu)減(jian)(jian)肥(fei)。

睡前運動10分(fen)鐘：如練瑜珈或身體(ti)柔軟操，既能達(da)到(dao)很好的瘦身效果，又是(shi)放(fang)松舒(shu)緩的好方法。

按時就寢(qin)：早點入睡(shui)除了可(ke)以(yi)讓你第二天精力十足外，更重要的是可(ke)以(yi)錯過夜(ye)宵的時間，避免(mian)夜(ye)里吃進去過多(duo)的食物而無法消(xiao)化。

4、居家時

吃飽了再(zai)出(chu)發：出(chu)門逛街之前，最好將胃填飽了再(zai)走。否則(ze)餓著(zhu)肚子到了商(shang)場，必(bi)定讓你直(zhi)奔美(mei)食(shi)廣場那一層。

走(zou)路(lu)購物比較好(hao)：前往超市和商場時(shi)，最好(hao)能(neng)選(xuan)擇走(zou)路(lu)而避免(mian)搭車(che)。而且在走(zou)路(lu)時(shi)別忘了抬頭(tou)、挺胸、收腹、提臀，跨大步，擺(bai)動(dong)手(shou)臂，來(lai)趁機消耗(hao)脂肪。

漂亮(liang)衣服(fu)增加(jia)決(jue)心：看(kan)到穿著流行服(fu)裝的模特們的身材，可以大(da)大(da)刺激你的“減肥(fei)決(jue)心”

創意(yi)做家務(wu)：做家務(wu)時可以發揮(hui)些創意(yi)，把你(ni)在健身(shen)房或從雜志上看(kan)到的運動動作，套入你(ni)在家事(shi)動作中，例如動手(shou)擦桌子時可以一邊甩(shuai)(shuai)甩(shuai)(shuai)腿，洗腕時可以踮起(qi)腳尖鍛煉腿部肌肉。

5、假日大掃除

周末(mo)時的大掃除(chu)，既可以(yi)讓家居環境煥然(ran)一新，也(ye)可以(yi)動動筋骨，消耗(hao)脂肪(fang)，何樂(le)而(er)不為呢?

上班族減肥運動

1、散步

散(san)步是最舒適，最休(xiu)閑的運動(dong)方式。可以在客廳里走來走去，也可以到小區里漫(man)步。這(zhe)樣的飯(fan)后運動(dong)方式不僅能在運動(dong)中降低血糖(tang)，還有助于腸(chang)胃消化。

需要(yao)注意，散步(bu)減肥要(yao)持續半小時以上(shang)才有(you)效(xiao)果！

2、慢跑

慢跑(pao)(pao)也(ye)是(shi)消耗(hao)飯后血糖，避(bi)免脂肪積聚的好方法之一，慢跑(pao)(pao)纖(xian)體的運動方式(shi)較(jiao)散步劇烈，但是(shi)在纖(xian)體的同時(shi)還能通過慢跑(pao)(pao)鍛煉(lian)自己的心臟。

也由于這種(zhong)運動方(fang)式較(jiao)為劇烈，它(ta)需(xu)要(yao)的(de)時間也是30分鐘，不(bu)過不(bu)能吃完飯馬上跑(pao)，那樣腸(chang)胃可容易出問題(ti)，建議先飯后散(san)步(bu)30分鐘，再慢跑(pao)半小時。

3、空中腳踏車

（1）仰臥在墊子上(shang)，兩手放于(yu)體側(ce)，手心朝下(xia)，雙腿彎曲放松。屈膝(xi)抬高雙腿，上(shang)半身保持(chi)不動，感覺自(zi)(zi)己要(yao)蹬自(zi)(zi)行車的樣子。

（2）左腿(tui)保持彎曲，右腿(tui)向上伸直。

（3）右腿(tui)(tui)向下蹬去，保持在空(kong)中的(de)姿勢(shi)，左腿(tui)(tui)仍然保持彎曲(qu)姿勢(shi)不變。然后右腿(tui)(tui)彎曲(qu)，左腿(tui)(tui)向上伸直。在左腿(tui)(tui)蹬下去的(de)時候(hou)，右腿(tui)(tui)同時抬起(qi)來。

（4）右腿向(xiang)上伸直，左腿彎曲收回(hui)。

按照這個順(shun)序，先順(shun)方向蹬10次(ci)，再(zai)反方向蹬10次。完成動作后伸直(zhi)雙腿平放(fang)于地面，手心(xin)轉向上，微閉雙眼，放(fang)松。

tips：固定節奏(zou)，不要(yao)一(yi)下快一(yi)下慢(man)，速(su)度適中(zhong)就可以。蹬完后(hou)不要(yao)馬上放下，保持預備(bei)姿勢，把兩(liang)腿并(bing)攏(long)，向(xiang)(xiang)上直(zhi)(zhi)直(zhi)(zhi)地伸向(xiang)(xiang)空中(zhong)，膝(xi)蓋不要(yao)彎曲，腳(jiao)尖蹦直(zhi)(zhi)。堅持3分鐘，然后慢(man)慢(man)放下。

4、仰臥起坐

正(zheng)確(que)做法應該是把上半(ban)身向上卷起，形成(cheng)一個(ge)弧(hu)形，但是腰卻始終貼著墊子，同時努力使(shi)頭往膝蓋的方向上湊，這種做法對腰椎的損傷較小。

對初(chu)學者來說，仰(yang)臥(wo)起坐可以做(zuo)到(dao)力竭，能做(zuo)多少就(jiu)做(zuo)多少。安洪波(bo)建議，初(chu)學者鍛煉可以分成(cheng)幾組(zu)來做(zuo)，比如2—3組，一(yi)組做10—20個，休息1分鐘左右再(zai)做第二組，以此類推。

5、躺臥壓腹

（1）兩腿(tui)并攏屈膝躺臥，大腿(tui)與小腿(tui)成(cheng)90度，兩臂向后(hou)屈肘，上臂與下臂成90度，下臂(bei)與手(shou)掌撐地，腰以上的部位仰(yang)起，令腹部肌肉壓迫起來。

（2）保持這個姿勢緩緩呼(hu)氣，再往上抬(tai)起屈膝的右腿，腳掌繃直，令小腿與地面平衡(heng)，然(ran)后呼(hu)氣，保持動作數(shu)秒。

（3）保(bao)持(chi)有氧腹式呼吸，左(zuo)腿(tui)也以(yi)同樣(yang)的方式抬高，保(bao)持(chi)雙腿(tui)并攏，小腿(tui)與(yu)地面平(ping)衡。

（4）靠攏(long)的(de)雙腿往右(you)側擺下，要一下的(de)部位隨之右(you)傾，左臀離開地面，上方(fang)部位保(bao)持姿(zi)勢不變，僅僅是腰部轉動(dong)，再往左轉，整套(tao)動(dong)作重復10-15次。

6、運動鞋服裝備

運動鞋可以購買跑步鞋、訓練鞋；運動服方面可以購(gou)買運(yun)動(dong)套裝，根據季節喝運(yun)動(dong)方式不同(tong)，選擇也有所區別。運(yun)動(dong)裝備(bei)健身器材就(jiu)按各自需(xu)要(yao)購(gou)買吧(ba)，如啞鈴(ling)，仰(yang)臥板(ban)等(deng)。

上班族減肥飲食

1、一周健康減肥食譜之(zhi)周一

早餐：牛奶1杯(bei)，全麥面包2片，梨(li)子1個。餐點：蘋(pin)果1個(ge)。午餐：快餐1份。餐點(dian)：酸奶1杯，堅果(guo)幾顆。晚餐：紅豆粥1碗，水煮蔬菜1份(fen)。

2、一周(zhou)健(jian)康減肥食譜之周(zhou)二

早餐：蔬菜粥1碗，水煮雞蛋1個。餐點：香蕉1個。午(wu)餐：快(kuai)餐1份。餐點：酸奶1杯，圣女果幾顆。晚餐：玉米(mi)粥1碗，涼拌木耳1份(fen)。

3、一周健康減肥食譜之周三

早餐：玉米(mi)粥1碗，蔬菜沙拉1份。餐點(dian)：梨子1個(ge)。午餐(can)：快餐(can)1份。餐(can)(can)點：圣女果幾(ji)顆，堅果幾(ji)顆。晚餐(can)(can)：紅棗蓮子(zi)粥1碗，涼拌(ban)黃(huang)瓜1份(fen)。

4、一周健康減肥食譜之周四

早(zao)餐：豆漿1杯，全麥(mai)面(mian)包1片，水煮(zhu)雞蛋1個。餐(can)點：香蕉(jiao)1個。午餐：快餐1份。餐點：酸(suan)奶(nai)1杯，黃(huang)瓜1小條。晚餐：玉米粥1碗，水(shui)煮(zhu)雞蛋(dan)1個。

5、一周(zhou)健康(kang)減肥食(shi)譜(pu)之周(zhou)五

早餐：蔬菜(cai)粥1碗，水(shui)煮雞蛋(dan)1個。餐點：蘋果1個，堅果幾顆。午餐(can)：快餐(can)1份。餐點：梨子1個(ge)。晚餐：黑米粥1碗，蝦仁炒西(xi)蘭(lan)花1份。

6、一周健康減(jian)肥食譜之周六(liu)

早餐：水(shui)煮玉米1根，水煮雞蛋1個。餐點：檸檬汁1杯。午餐(can)：米飯1小(xiao)碗(wan)，魚肉1份，西紅柿(shi)蛋湯1份。餐點：黃(huang)瓜1條。晚餐：紅(hong)豆薏米粥1碗，萵筍(sun)炒肉1份(fen)。

7、一周健康(kang)減肥食(shi)譜之周日(ri)

早餐(can)：蔬菜粥(zhou)1碗(wan)，涼拌(ban)黃瓜(gua)1份(fen)。餐點：蘋果1個。午(wu)餐：米飯1小碗，涼(liang)拌油麥菜1份(fen)，紫菜(cai)蛋湯(tang)1份(fen)。餐(can)點(dian)：酸奶(nai)1杯(bei)，香蕉(jiao)1個。晚餐：黑(hei)米粥1份，鮮藕炒荷(he)蘭(lan)豆(dou)1份(fen)。