上班族減肥計劃

1、上班前

早睡(shui)早起(qi)，幫(bang)助身體(ti)脂(zhi)肪(fang)(fang)燃(ran)燒：永(yong)遠記得“賴床等于留住脂(zhi)肪(fang)(fang)”，所以還(huan)是乖乖做(zuo)個早起(qi)早睡(shui)的勤(qin)快人吧。

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好(hao)好(hao)享用早(zao)餐：營養專家們(men)建(jian)議(yi)，早(zao)餐是(shi)一(yi)天(tian)活(huo)力(li)的(de)(de)來源，要好(hao)好(hao)吃(chi)頓早(zao)餐，才能(neng)讓你有精力(li)做好(hao)一(yi)天(tian)的(de)(de)瘦身大(da)計哦。

一份低(di)脂(zhi)營養早(zao)餐：一份低(di)脂(zhi)營養早(zao)餐其實很容易做的，只(zhi)要掌握(wo)“兩份主(zhu)食、兩份奶蛋類(lei)、蔬菜水果盡量(liang)吃(chi)”的原則就行了(le)。

小運(yun)動(dong)(dong)大幫助(zhu)：出(chu)門以后，最好(hao)別立刻(ke)搭車，可(ke)以多走3站(zhan)地然后再去坐車或(huo)乘地鐵，爭取每(mei)個運(yun)動(dong)(dong)的(de)良機(ji)。

2、在公司

向電(dian)梯(ti)(ti)說再見：進辦(ban)公室不要搭電(dian)梯(ti)(ti)，多走幾層樓也(ye)可以(yi)增強心肺功(gong)能，鍛煉(lian)腿部(bu)肌(ji)肉并(bing)修飾(shi)腿形。

穴道(dao)按(an)摩：辦公室的位置(zhi)雖(sui)然不大(da)，但(dan)是(shi)若能善加利用一(yi)些小道(dao)具，針對每(mei)個瘦身穴道(dao)偶爾按(an)壓，也可幫助(zhu)減肥。

多走動(dong)(dong)：利(li)用一些可以離開座位片刻，如影印或收送傳真等機會多走動(dong)(dong)走動(dong)(dong)。

坐著健身：在座位上也可以(yi)運動，伸展操、轉轉頭都(dou)可以(yi)。

3、下班后

讓運動(dong)成(cheng)為一種休閑：晚上(shang)也是運動(dong)的好時間，可以彌補白天運動(dong)量不足的部分，例如晚餐(can)后(hou)散步40分鐘，出門去遛(liu)遛(liu)寵物，或者(zhe)一邊看(kan)電視一邊做跑步機等(deng)。

泡泡減(jian)肥澡：早就說過泡澡有利于(yu)減(jian)肥，不僅可以放松緊張了一天的身體和神經，也能促進血液循(xun)環，幫助減(jian)肥。

睡前運動10分鐘：如練瑜珈或(huo)身(shen)體柔軟(ruan)操，既(ji)能(neng)達到(dao)很好的瘦身(shen)效果，又是(shi)放松舒(shu)緩的好方法(fa)。

按時就(jiu)寢：早點入睡除了可以讓(rang)你第二天(tian)精力十足外，更重要的是可以錯過(guo)夜宵的時間，避免夜里(li)吃進去(qu)過(guo)多的食物而無法消(xiao)化。

4、居家時

吃飽了(le)再出發：出門逛街之前，最好將胃填飽了(le)再走(zou)。否(fou)則(ze)餓著(zhu)肚(du)子到了(le)商場，必定(ding)讓你直奔(ben)美(mei)食廣場那一(yi)層。

走路(lu)購物比較好(hao)：前往超市和商場時(shi)(shi)，最好(hao)能選(xuan)擇走路(lu)而避免(mian)搭(da)車。而且在走路(lu)時(shi)(shi)別忘(wang)了(le)抬(tai)頭(tou)、挺胸、收腹、提臀，跨大(da)步，擺動手臂，來趁機(ji)消耗脂肪。

漂亮衣服增加決(jue)心：看到穿著(zhu)流行(xing)服裝的(de)模(mo)特們的(de)身(shen)材(cai)，可以大大刺(ci)激你的(de)“減肥決(jue)心”

創意(yi)做家務：做家務時(shi)可(ke)(ke)以發揮些(xie)創意(yi)，把你(ni)在健(jian)身房或從雜志上看(kan)到的運動動作，套(tao)入你(ni)在家事動作中，例如動手(shou)擦(ca)桌(zhuo)子時(shi)可(ke)(ke)以一邊甩甩腿(tui)，洗(xi)腕時(shi)可(ke)(ke)以踮起腳尖鍛煉腿(tui)部肌肉。

5、假日大掃除

周末時的大掃除，既可以(yi)讓家居(ju)環境煥然一(yi)新，也可以(yi)動動筋(jin)骨，消耗脂肪(fang)，何樂而(er)不為呢?

上班族減肥運動

1、散步

散步(bu)是最(zui)舒適(shi)，最(zui)休閑的運(yun)動方(fang)(fang)式(shi)。可以在(zai)客廳里走(zou)來(lai)走(zou)去(qu)，也可以到小(xiao)區里漫步(bu)。這樣的飯后運(yun)動方(fang)(fang)式(shi)不僅能在(zai)運(yun)動中降低血糖(tang)，還有助于腸胃(wei)消化。

需要(yao)注(zhu)意，散步減肥要(yao)持續(xu)半小時以上(shang)才有效果！

2、慢跑

慢跑也是消(xiao)耗飯(fan)后血糖，避(bi)免脂(zhi)肪積聚的(de)好方法之(zhi)一(yi)，慢跑纖(xian)體的(de)運動方式較散步劇烈，但是在纖(xian)體的(de)同(tong)時還能通過慢跑鍛煉(lian)自己的(de)心臟。

也由(you)于這種運動方式較(jiao)為劇烈，它需要(yao)的時間也是30分鐘，不(bu)過不(bu)能吃完飯馬(ma)上(shang)跑，那(nei)樣(yang)腸胃可容易出(chu)問題，建議(yi)先飯后散步30分(fen)鐘(zhong)，再(zai)慢(man)跑(pao)半小時。

3、空中腳踏車

（1）仰臥(wo)在墊子(zi)上，兩手放于體側，手心朝下，雙腿(tui)彎曲放松(song)。屈(qu)膝抬高(gao)雙腿(tui)，上半(ban)身保持(chi)不動，感覺(jue)自己要蹬自行車(che)的樣子(zi)。

（2）左腿保持彎曲，右腿向上伸直(zhi)。

（3）右腿(tui)向下蹬去，保(bao)持在(zai)(zai)空(kong)中的姿(zi)勢，左腿(tui)仍然保(bao)持彎曲(qu)姿(zi)勢不變。然后右腿(tui)彎曲(qu)，左腿(tui)向上伸直。在(zai)(zai)左腿(tui)蹬下去的時候，右腿(tui)同時抬起來。

（4）右腿向上伸直，左腿彎曲收回。

按(an)照這個順序，先順方向蹬(deng)10次，再反方(fang)向蹬(deng)10次。完成動作(zuo)后伸(shen)直雙腿平放(fang)于地(di)面，手心(xin)轉向上，微閉(bi)雙眼(yan)，放(fang)松。

tips：固(gu)定節(jie)奏，不(bu)要(yao)一(yi)(yi)下(xia)快一(yi)(yi)下(xia)慢，速度適中就(jiu)可以。蹬完后不(bu)要(yao)馬上放(fang)下(xia)，保持預備姿勢，把兩腿并攏，向上直(zhi)(zhi)直(zhi)(zhi)地伸向空中，膝蓋不(bu)要(yao)彎曲(qu)，腳尖蹦直(zhi)(zhi)。堅持3分鐘，然后慢(man)慢(man)放下(xia)。

4、仰臥起坐

正確做法(fa)應該(gai)是(shi)把上(shang)半身向上(shang)卷(juan)起(qi)，形成一個(ge)弧形，但是(shi)腰(yao)卻(que)始(shi)終貼著墊子，同時努力(li)使(shi)頭往(wang)膝蓋的方向上(shang)湊，這種做法(fa)對腰(yao)椎的損傷較小。

對初學者來說，仰臥起坐可以做(zuo)到力(li)竭(jie)，能做(zuo)多少就做(zuo)多少。安洪波建議，初學者鍛煉可以分成幾(ji)組(zu)來做(zuo)，比如2—3組，一組做10—20個，休息1分(fen)鐘(zhong)左右再做第二組，以此(ci)類(lei)推。

5、躺臥壓腹

（1）兩腿并攏(long)屈膝躺臥，大腿與小(xiao)腿成90度，兩臂向后屈(qu)肘(zhou)，上臂與下(xia)臂成(cheng)90度，下臂與(yu)手掌撐地，腰以上的部位仰(yang)起，令腹部肌肉壓迫起來。

（2）保(bao)持這(zhe)個姿勢緩(huan)緩(huan)呼氣(qi)，再往(wang)上抬起屈膝的右腿，腳掌(zhang)繃直(zhi)，令小腿與地面平衡，然后(hou)呼氣(qi)，保(bao)持動作數秒。

（3）保(bao)持有氧腹式(shi)呼吸(xi)，左腿也以(yi)同樣(yang)的方(fang)式(shi)抬高(gao)，保(bao)持雙腿并攏，小(xiao)腿與(yu)地(di)面平(ping)衡。

（4）靠攏的雙腿往右側擺(bai)下(xia)，要(yao)一下(xia)的部位隨(sui)之右傾(qing)，左(zuo)(zuo)臀離開地(di)面，上(shang)方(fang)部位保持姿勢(shi)不變，僅(jin)僅(jin)是腰(yao)部轉(zhuan)動(dong)(dong)，再(zai)往左(zuo)(zuo)轉(zhuan)，整套動(dong)(dong)作(zuo)重復10-15次(ci)。

6、運動鞋服裝備

運動鞋可以購買跑步鞋、訓練鞋；運動服方面可以購買運(yun)動(dong)(dong)套裝(zhuang)，根據(ju)季(ji)節(jie)喝運(yun)動(dong)(dong)方式不同(tong)，選擇也有所區別(bie)。運(yun)動(dong)(dong)裝(zhuang)備健(jian)身器(qi)材就按各自需要購買吧，如啞(ya)鈴(ling)，仰(yang)臥板等(deng)。

上班族減肥飲食

1、一周健康減肥食譜之周一

早(zao)餐：牛奶(nai)1杯，全(quan)麥面包2片，梨子1個。餐點：蘋果1個。午餐(can)：快餐(can)1份。餐點(dian)：酸奶(nai)1杯(bei)，堅果幾顆。晚餐：紅(hong)豆粥1碗，水煮(zhu)蔬菜1份。

2、一周(zhou)(zhou)健康(kang)減肥食(shi)譜之周(zhou)(zhou)二

早(zao)餐(can)：蔬菜(cai)粥1碗，水(shui)煮(zhu)雞(ji)蛋1個(ge)。餐點：香蕉1個。午餐：快餐1份。餐點：酸(suan)奶1杯，圣女果幾顆。晚餐(can)：玉米粥(zhou)1碗，涼(liang)拌木(mu)耳(er)1份。

3、一周健康(kang)減肥(fei)食譜之周三(san)

早餐：玉米粥1碗，蔬菜沙(sha)拉1份。餐(can)點：梨子1個。午餐：快餐1份。餐點：圣女果幾顆，堅果幾顆。晚餐：紅棗蓮子粥1碗，涼拌黃瓜(gua)1份。

4、一周(zhou)健康減肥食譜(pu)之周(zhou)四

早餐：豆(dou)漿1杯，全麥面包1片，水煮雞蛋1個。餐(can)點：香蕉(jiao)1個。午餐：快餐1份。餐點(dian)：酸奶(nai)1杯，黃瓜1小條(tiao)。晚餐：玉米粥1碗，水(shui)煮雞(ji)蛋1個。

5、一周健康減(jian)肥食譜之周五

早(zao)餐(can)：蔬(shu)菜粥1碗，水煮雞(ji)蛋1個。餐點：蘋果1個，堅果幾顆。午餐：快餐1份。餐點：梨子1個(ge)。晚餐：黑米粥1碗，蝦仁炒西蘭花1份。

6、一周健康減肥食(shi)譜之周六(liu)

早餐：水煮玉米(mi)1根，水(shui)煮雞(ji)蛋1個(ge)。餐點(dian)：檸檬汁(zhi)1杯(bei)。午(wu)餐：米飯1小(xiao)碗，魚肉1份(fen)，西(xi)紅柿蛋湯1份。餐點(dian)：黃瓜1條。晚餐：紅豆薏(yi)米粥1碗，萵筍炒肉1份(fen)。

7、一周(zhou)健康減肥(fei)食譜之周(zhou)日

早餐(can)：蔬菜粥1碗，涼拌黃瓜1份。餐點：蘋果1個。午(wu)餐：米飯1小碗(wan)，涼拌油麥菜1份，紫菜蛋湯(tang)1份。餐點(dian)：酸奶(nai)1杯，香蕉1個。晚餐：黑米粥1份，鮮藕(ou)炒荷蘭豆(dou)1份(fen)。