健身房器材主(zhu)要有哪些

1、跑步機

不管您以怎樣的(de)速度行走(zou)(zou)，最好(hao)先做(zuo)(zuo)(zuo)做(zuo)(zuo)(zuo)伸展(zhan)運動(dong)。溫(wen)暖(nuan)的(de)肌肉更(geng)加容易舒展(zhan)，因此先走(zou)(zou)上5～10分鐘(zhong)來(lai)熱身。接(jie)著停下來(lai)按照如(ru)下方法做(zuo)(zuo)(zuo)伸展(zhan)運動(dong)做(zuo)(zuo)(zuo)5次，每(mei)(mei)條腿每(mei)(mei)次做(zuo)(zuo)(zuo)10秒(miao)或更(geng)多時間(jian)，在鍛(duan)煉結束(shu)后再做(zuo)(zuo)(zuo)一遍。

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（1）向(xiang)下伸展雙(shuang)膝微曲，身體慢慢向(xiang)前彎，讓背部和肩膀放(fang)松(song)，雙(shuang)手盡量去觸摸腳趾。保(bao)持10~15秒，然后放(fang)松(song)。重復(fu)做3次(ci)。

（2）腳(jiao)筋伸展(zhan)坐在(zai)干(gan)凈的(de)座墊上(shang)，把(ba)一(yi)條(tiao)(tiao)腿伸直。把(ba)另一(yi)條(tiao)(tiao)腿向內收，使其(qi)緊貼伸直的(de)一(yi)條(tiao)(tiao)腿的(de)內側(ce)。盡量用(yong)手去觸摸腳(jiao)趾。保持10~15秒，然(ran)后放松。每一(yi)條(tiao)(tiao)腿重(zhong)復做3次。

（3）小腿和腳(jiao)(jiao)跟腱伸展兩手扶墻或樹(shu)站立，一腳(jiao)(jiao)在后(hou)。保持后(hou)腿直立且(qie)腳(jiao)(jiao)跟著(zhu)地，向墻或樹(shu)的方(fang)向傾斜。保持10~15秒，然后(hou)放松。每一條腿重復做3次。

（4）四頭肌伸展(zhan)以左(zuo)手扶墻或(huo)桌子掌握平衡，然后右(you)手向后伸，抓(zhua)住右(you)腳(jiao)踝慢(man)慢(man)向臀部(bu)拉(la)，直(zhi)到(dao)您感覺到(dao)大腿前面的(de)肌肉(rou)很緊張。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復(fu)做3次。

（5）縫匠肌（大腿內側的肌肉）伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10~15秒，然后放松。 鍛煉15-20分鐘的是節省時間的好方法。在跑步機上以4 -- 4.8公(gong)(gong)里(li)/小時的速度(du)熱身5分(fen)(fen)鐘(zhong)，接著(zhu)按每2分(fen)(fen)鐘(zhong)增(zeng)加0.3公(gong)(gong)里(li)/小時的速度(du)遞增(zeng)，直(zhi)到您覺得(de)在某個速度(du)下(xia)持(chi)續運動45分(fen)(fen)鐘(zhong)會很有(you)挑戰性。用(yong)固(gu)定的步(bu)伐(fa)行(xing)走(zou)約1公(gong)(gong)里(li)，并(bing)記錄下(xia)所用(yong)的時間。這(zhe)可能會用(yong)上15-25分(fen)(fen)鐘(zhong)。以4.8公(gong)(gong)里(li)/小時的速度(du)行(xing)走(zou)時，1公(gong)(gong)里(li)的路(lu)程大約會用(yong)20分(fen)(fen)鐘(zhong)。

在(zai)(zai)你(ni)能夠很(hen)容易的這(zhe)樣做(zuo)幾次后，就可以(yi)漸(jian)漸(jian)地提高(gao)速度，這(zhe)樣持續30分(fen)鐘你(ni)就可以(yi)得到(dao)很(hen)好的鍛煉。在(zai)(zai)漫步鍛煉程序前(qian)，心里(li)要清楚：不能急躁(zao)，這(zhe)種鍛煉為(wei)了您(nin)自己一生的健康(kang)，而(er)不是一夜即(ji)成的魔(mo)術(shu)。

鍛煉(lian)的(de)(de)頻率：目(mu)標是(shi)(shi)3-5次/周，每次運動(dong)(dong)15-60分(fen)鐘(zhong)。最好(hao)(hao)是(shi)(shi)根據(ju)自(zi)己的(de)(de)身體狀況制定好(hao)(hao)鍛煉(lian)的(de)(de)計劃表，而不是(shi)(shi)根據(ju)自(zi)己的(de)(de)喜(xi)好(hao)(hao)來鍛煉(lian)，您可以通過(guo)調整速度和運動(dong)(dong)時間(jian)來掌握運動(dong)(dong)的(de)(de)劇烈程度。

以(yi)上內容僅供(gong)參(can)考，具體情況請向專業人(ren)士咨(zi)詢。 您(nin)需要一雙好(hao)的鞋(xie)(xie)子，建議(yi)(yi)選用(yong)跑鞋(xie)(xie)或健身鞋(xie)(xie)。同時鞋(xie)(xie)底不要粘有(you)異物(wu)(wu)，避(bi)免把異物(wu)(wu)攜帶(dai)進跑步機跑步帶(dai)下(xia)磨損(sun)跑步板和跑步帶(dai)。衣(yi)服(fu)應該穿著舒適(shi)(shi)并適(shi)(shi)合運(yun)動(dong)，建議(yi)(yi)選用(yong)棉(mian)質透氣(qi)的運(yun)動(dong)服(fu)裝。 另外，運(yun)動(dong)前您(nin)有(you)必要了解自(zi)己的健康(kang)狀況，以(yi)做出(chu)適(shi)(shi)合自(zi)己的運(yun)動(dong)計劃，建議(yi)(yi)向醫生或專業人(ren)員咨(zi)詢一下(xia)，也許您(nin)可以(yi)取(qu)得事半功倍的效果。

2、胸推器

坐姿推胸(xiong)訓(xun)練器(qi)是力量型器(qi)材(cai)的(de)一種，非常受男士歡迎。完(wan)美緊實(shi)的(de)肌肉是每個男人的(de)追求(qiu)，那(nei)么(me)我(wo)們(men)如(ru)何(he)運用(yong)推胸(xiong)訓(xun)練器(qi)實(shi)現呢，下(xia)面我(wo)們(men)就簡單了解(jie)練習要領(ling)。

（1）動作要領

首先將器械的(de)(de)(de)座椅(yi)調整到合(he)適的(de)(de)(de)高(gao)度(du)，標(biao)準為握把的(de)(de)(de)高(gao)度(du)與胸部上沿的(de)(de)(de)高(gao)度(du)相同(tong)，然(ran)后(hou)(hou)調整重量，坐到座椅(yi)上后(hou)(hou)，頭部、上背部和(he)臀部緊(jin)貼到后(hou)(hou)面的(de)(de)(de)靠背，腰部向前收緊(jin)，之(zhi)后(hou)(hou)挺胸收腹，眼睛平視(shi)，雙手握緊(jin)握把，然(ran)后(hou)(hou)深吸氣，感覺胸部發力，將重量推起，同(tong)時呼氣，推到頂點(dian)的(de)(de)(de)時候肘關節不要(yao)完(wan)全伸直，之(zhi)后(hou)(hou)停頓1秒鐘，還原(yuan)，同(tong)時吸氣，還原(yuan)到兩個大臂成一條直線的(de)(de)(de)時候再次發力，反復(fu)進行練習。

（2）練習頻率

每(mei)次(ci)練(lian)(lian)習3-4組(zu)(zu)，每(mei)組(zu)(zu)練(lian)(lian)習15-20次(ci)。經過一段時間的練(lian)(lian)習之后，可(ke)以逐漸地增(zeng)加重量，進行遞增(zeng)練(lian)(lian)習。每(mei)次(ci)練(lian)(lian)習4-6組(zu)(zu)，每(mei)組(zu)(zu)的次(ci)數為(wei)：20次(ci);15次(ci);12次(ci);10次(ci);8次(ci)和(he)6次(ci)。

（3）注意：

第一(yi)要(yao)注意肘關(guan)節不要(yao)在(zai)(zai)推起重量的時(shi)候伸直，否(fou)則會(hui)在(zai)(zai)力竭的時(shi)候造(zao)成肘關(guan)節的損傷(shang)。

第二要注意推(tui)起和還原(yuan)時肩部(bu)始終(zhong)放松，避免(mian)受(shou)力。否(fou)則會造成肩部(bu)肌肉(rou)的參與，減少胸部(bu)的鍛煉效(xiao)果。

第(di)三要注(zhu)意的是靠(kao)(kao)我們的意識想(xiang)象胸部發(fa)力的感(gan)覺，因為(wei)開始練(lian)習(xi)的時候，即使動(dong)作(zuo)標(biao)準，發(fa)出來的力也(ye)(ye)是分(fen)散(san)的。所以要靠(kao)(kao)大(da)腦控制(zhi)將發(fa)力點放(fang)到胸上。才(cai)會有(you)效的鍛(duan)煉到胸大(da)肌。 坐(zuo)姿訓練(lian)器的訓練(lian)因人而異，訓練(lian)水平高的朋友(you)也(ye)(ye)可(ke)以在(zai)自由重(zhong)量練(lian)習(xi)胸部以后，再做3-4組大(da)重(zhong)量的坐(zuo)姿推胸練(lian)習(xi)，將胸部完全練(lian)習(xi)到力竭，對增肌會有(you)很大(da)的幫助。

3、推舉器

坐(zuo)(zuo)姿器械推舉器主要鍛煉三角肌群(肩(jian)部(bu)〉。適合沒有(you)訓練基(ji)礎的初(chu)學者感受三角肌的部(bu)位(wei)和發力(li)。 初(chu)始(shi)姿勢(shi)：坐(zuo)(zuo)姿、挺(ting)胸抬(tai)頭(tou)，肩(jian)下沉，腹內(nei)收，雙手握實橫握柄，小(xiao)臂靠(kao)住護板，上肢依靠(kao)坐(zuo)(zuo)椅靠(kao)墊(dian)，雙腳(jiao)分開平踏于地面.

動作：（1）調(diao)整器械(xie)護臂(bei)角度，以(yi)護板緊貼住小(xiao)臂(bei)為好。（2）調(diao)整重量第一(yi)次略輕。 （3）手握實橫握柄(bing)用力抬(tai)起(qi)肩部(bu)開始訓練。 （4）結束(shu)動作時器械(xie)運(yun)動部(bu)分(fen)歸位靜止后放手離開器械(xie)，配重歸零

注意(yi)點(dian)：注意(yi)肩(jian)關(guan)節(jie)的充(chong)分熱身，訓練時注意(yi)肘(zhou)關(guan)節(jie)保持與(yu)地面垂直，不要聳肩(jian)。

4、大飛鳥

大(da)飛鳥采(cai)用(yong)優質正橢圓120 x 60 x 3.0mm鋼管s材料制成，這樣的(de)訓(xun)練效(xiao)果(guo)會比您(nin)用(yong)啞鈴鍛(duan)煉更加有(you)針對(dui)(dui)性的(de)鍛(duan)煉胸(xiong)肌(ji)，會使你的(de)胸(xiong)肌(ji)和腹(fu)肌(ji)有(you)明顯的(de)線(xian)條分割，對(dui)(dui)身體塑型很有(you)效(xiao)果(guo)。

大飛鳥(niao)使用(yong)方法 ：坐(zuo)(zuo)于健身椅上，手握(wo)把手，肘彎(wan)抵住檔板(ban)。如覺坐(zuo)(zuo)的(de)(de)位置偏高或(huo)偏低，可調節(jie)(jie)健身椅的(de)(de)高度。動(dong)作幅度可通(tong)過(guo)上面兩(liang)側(ce)的(de)(de)半月形板(ban)的(de)(de)孔位調節(jie)(jie)。采用(yong)“橋”式動(dong)作，即只將上背貼在靠板(ban)上。打開時(shi)(shi)充分吸氣(qi)、挺胸(xiong)，雙肩竭力(li)后展(zhan)，注意(yi)力(li)完全(quan)集(ji)中(zhong)于胸(xiong)縫。通(tong)過(guo)控制，使胸(xiong)部肌(ji)(ji)肉充分伸展(zhan)。如對鏡(jing)練(lian)，應注意(yi)觀察胸(xiong)肌(ji)(ji)的(de)(de)伸展(zhan)，這(zhe)樣可以更(geng)好地集(ji)中(zhong)注意(yi)力(li)。合攏時(shi)(shi)雙肘檔板(ban)應相觸(chu)(chu)，并略做停頓，進(jin)行頂峰收縮(suo)1～2秒鐘。這(zhe)時(shi)(shi)感覺會更(geng)費力(li)，不像啞鈴(ling)相觸(chu)(chu)時(shi)(shi)更(geng)省力(li)。只能(neng)通(tong)過(guo)盡力(li)收緊胸(xiong)肌(ji)(ji)，或(huo)相距少許(xu)距離即分開來彌(mi)補張力(li)的(de)(de)流(liu)失(shi)。次數(shu)為8～15次/組(zu)，逐降重量做3～5組(zu)，可以根據自(zi)身情況靈(ling)活(huo)調節(jie)(jie)。

為了(le)更好(hao)地刺激上胸縫，可以(yi)變換一下握把方式：雙臂(bei)如側平舉狀伸直，拳眼(yan)向(xiang)前，以(yi)腕部或小臂(bei)（以(yi)手臂(bei)長短定）抵住檔板做夾胸動(dong)作(zuo)。由于(yu)雙臂(bei)可以(yi)交錯，動(dong)作(zuo)幅度也很大。這個動(dong)作(zuo)的(de)(de)特點(dian)是(shi)通過充分擠(ji)壓上胸部，使兩(liang)側胸肌(ji)“立”起(qi)來(lai)，這當然是(shi)我(wo)們(men)非常(chang)想要的(de)(de)結果。做3～5組，每組8～15次可以(yi)根據自身(shen)情況靈活調(diao)節(jie)。 大飛鳥采用優質正橢圓(yuan)120 x 60 x 3.0mm鋼管s材料制(zhi)成，這樣的(de)(de)訓練效果會(hui)比(bi)您用啞鈴鍛煉更加有(you)(you)針對(dui)性的(de)(de)鍛煉胸肌(ji)，會(hui)使你的(de)(de)胸肌(ji)和腹肌(ji)有(you)(you)明顯的(de)(de)線條分割，對(dui)身(shen)體塑型(xing)很有(you)(you)效果。

5、動感單車

動感單車(che)的(de)使用(yong)訓練(lian)方(fang)法 ： 初次使用(yong)者，可以參照(zhao)下(xia)面的(de)方(fang)法來進行練(lian)習：

（1）分(fen)(fen)(fen)為(wei)三組進行(xing)(xing)，10分(fen)(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)騎行(xing)(xing)→休息→10分(fen)(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)騎行(xing)(xing)→休息→10分(fen)(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)騎行(xing)(xing)→休息

（2）分為兩(liang)組(zu)進行(xing)，15分鐘(zhong)騎(qi)行(xing)→休(xiu)息→15分鐘(zhong)騎(qi)行(xing)→休(xiu)息

（3）分(fen)(fen)為兩組(zu)進行，逐漸增(zeng)加(jia)每組(zu)的時(shi)間(jian)，即騎行時(shi)間(jian)從15分(fen)(fen)開始，逐步增(zeng)加(jia)到20分(fen)(fen)鐘(zhong)、25分(fen)(fen)鐘(zhong)、30分(fen)(fen)鐘(zhong)

（4）一次完成45分鐘騎行，當完全適應后(hou)，可以用增(zeng)加(jia)(jia)阻力(li)和踏頻的方法來增(zeng)加(jia)(jia)難度 練習(xi)頻率：每周(zhou)至(zhi)少訓練三次。

適當選(xuan)擇(ze)可以(yi)(yi)增強(qiang)大腿肌肉力量，側(ce)腰以(yi)(yi)及肩部力量的(de)器械進行練習(xi)(xi)。動(dong)(dong)感單車對(dui)這(zhe)幾(ji)個身(shen)體部分(fen)要(yao)求相(xiang)對(dui)比較高，容(rong)易受傷，因此(ci)針對(dui)這(zhe)幾(ji)部分(fen)的(de)熱身(shen)練習(xi)(xi)和相(xiang)應的(de)器械練習(xi)(xi)是(shi)(shi)必(bi)不可少的(de)。 如(ru)果是(shi)(shi)以(yi)(yi)減肥為目的(de)，須配合(he)一(yi)些器械練習(xi)(xi)，同時(shi)(shi)在每次練完(wan)動(dong)(dong)感單車時(shi)(shi)，還要(yao)有一(yi)些舒展(zhan)性的(de)類似瑜伽(jia)這(zhe)樣的(de)運(yun)動(dong)(dong)。

使用健身器材注意事項

1、必要的熱身活動

要(yao)知道，這(zhe)(zhe)可不是(shi)梳一(yi)(yi)下辮(bian)子、喝(he)杯水的(de)(de)(de)時間，這(zhe)(zhe)是(shi)在開始運動前(qian)的(de)(de)(de)必要(yao)過(guo)程(cheng)。當肌肉越松弛時，它們也更窘(jiong)易被(bei)駕馭和擴展(zhan)，做這(zhe)(zhe)些(xie)運動將使(shi)你減少受傷機會(hui)，因此，花上5-10分鐘的(de)(de)(de)時間，讓你的(de)(de)(de)身(shen)體完全(quan)地活動開，有稍(shao)稍(shao)出(chu)汗的(de)(de)(de)感覺(jue)是(shi)最(zui)好(hao)的(de)(de)(de)。你需(xu)要(yao)明白(bai)這(zhe)(zhe)一(yi)(yi)步是(shi)你健身(shen)鍛(duan)煉的(de)(de)(de)良好(hao)開端。

2、必要的伸展運動

生活中(zhong)總有(you)(you)一(yi)些事(shi)情做(zuo)來(lai)十分容易，但是(shi)，在健(jian)身(shen)(shen)練習之后(hou)的伸展運(yun)動(dong)(dong)(dong)并不是(shi)這祥簡單(dan)。當你(ni)鍛(duan)煉一(yi)處肌(ji)肉的時(shi)候，它會變得緊繃(beng)而縮短(duan)，伸展運(yun)動(dong)(dong)(dong)就是(shi)幫助(zhu)你(ni)放(fang)松肌(ji)肉，從(cong)而防止第(di)二天的肌(ji)肉酸痛。需要注意(yi)(yi)的是(shi)：做(zuo)這個動(dong)(dong)(dong)作的時(shi)間(jian)是(shi)在你(ni)完成熱身(shen)(shen)運(yun)動(dong)(dong)(dong)之后(hou)，同時(shi)，持續每個動(dong)(dong)(dong)作20～30秒，這將有(you)(you)助(zhu)于肌(ji)肉松弛，使你(ni)獲得一(yi)個更有(you)(you)意(yi)(yi)義的伸展運(yun)動(dong)(dong)(dong)。

3、避免超負荷的舉重

如(ru)果你(ni)(ni)盲目地試圖舉起超過身體負(fu)荷的(de)(de)重(zhong)(zhong)量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背(bei)部(bu)。這(zhe)么看來(lai)選擇3一6磅的(de)(de)重(zhong)(zhong)量會(hui)比較適(shi)合，通常重(zhong)(zhong)復動作15～20次，如(ru)果你(ni)(ni)希望(wang)更快地獲得堅實(shi)的(de)(de)肌肉，也(ye)可以選擇稍重(zhong)(zhong)些(xie)的(de)(de)重(zhong)(zhong)量但只要(yao)(yao)重(zhong)(zhong)復8～12次就可以了。記住不要(yao)(yao)急于求成(cheng)，有節(jie)制地完成(cheng)你(ni)(ni)的(de)(de)練(lian)習(xi)，才會(hui)達到好的(de)(de)效(xiao)果。

4、減少過激的運動

既然健身的目的是為以后一(yi)(yi)直堅(jian)恃下去，那么(me)你(ni)(ni)就不(bu)要期望一(yi)(yi)下就拿到(dao)”金牌(pai)“。因此(ci)，當你(ni)(ni)發(fa)覺自己的心跳如(ru)此(ci)之快，以至不(bu)能一(yi)(yi)囗(wei)氣說完一(yi)(yi)句詁(gu)時，就意味(wei)著你(ni)(ni)的運(yun)動過(guo)激了，許多教練認(ren)為這就是大多數人(ren)半(ban)途(tu)而(er)廢的首要原因。因為一(yi)(yi)旦(dan)他們感到(dao)運(yun)動帶給他們的不(bu)適時，他們就很難再堅(jian)恃下去了。