健身房器材主要有哪些

1、跑步機

不管您(nin)以怎樣的(de)速(su)度(du)行(xing)走(zou)，最好先做(zuo)(zuo)做(zuo)(zuo)伸展運動。溫(wen)暖的(de)肌肉更(geng)加容易舒展，因此先走(zou)上5～10分鐘來熱(re)身。接著停下(xia)來按(an)照如下(xia)方法做(zuo)(zuo)伸展運動做(zuo)(zuo)5次(ci)，每條腿每次(ci)做(zuo)(zuo)10秒或更(geng)多時間(jian)，在鍛煉結束(shu)后再做(zuo)(zuo)一(yi)遍。

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（1）向下伸(shen)展雙膝微曲(qu)，身體慢慢向前彎(wan)，讓背(bei)部和肩(jian)膀放松，雙手盡量(liang)去(qu)觸(chu)摸腳趾。保(bao)持10~15秒，然后放松。重復做3次(ci)。

（2）腳筋伸(shen)展坐在(zai)干凈的(de)座(zuo)墊上，把(ba)一條腿伸(shen)直(zhi)。把(ba)另(ling)一條腿向內收，使其(qi)緊貼伸(shen)直(zhi)的(de)一條腿的(de)內側(ce)。盡量用手去觸(chu)摸腳趾。保持10~15秒(miao)，然(ran)后放松(song)。每一條腿重復做3次。

（3）小腿和腳(jiao)跟腱伸展兩手(shou)扶墻(qiang)或(huo)樹站立(li)，一(yi)(yi)腳(jiao)在(zai)后(hou)。保持后(hou)腿直立(li)且(qie)腳(jiao)跟著(zhu)地，向墻(qiang)或(huo)樹的方向傾斜。保持10~15秒，然后(hou)放松。每一(yi)(yi)條腿重復做3次。

（4）四頭肌伸展以左手扶墻或(huo)桌子掌握平衡，然后右手向(xiang)后伸，抓住右腳(jiao)踝慢慢向(xiang)臀部拉，直(zhi)到您(nin)感覺到大腿前面(mian)的肌肉(rou)很緊張(zhang)。保持10~15秒，然后放松(song)。每一條腿重(zhong)復(fu)做3次。

（5）縫匠肌（大腿內側的肌肉）伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10~15秒，然后放松。 鍛煉15-20分鐘的是節省時間的好方法。在跑步機上以(yi)4 -- 4.8公(gong)里(li)(li)(li)/小時(shi)(shi)的(de)(de)(de)速度熱(re)身5分鐘(zhong)，接著按每2分鐘(zhong)增加0.3公(gong)里(li)(li)(li)/小時(shi)(shi)的(de)(de)(de)速度遞(di)增，直到您覺得在某個速度下持(chi)續運動45分鐘(zhong)會(hui)很有挑戰性。用(yong)固定的(de)(de)(de)步伐(fa)行(xing)走約1公(gong)里(li)(li)(li)，并記錄下所用(yong)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)間。這可能會(hui)用(yong)上15-25分鐘(zhong)。以(yi)4.8公(gong)里(li)(li)(li)/小時(shi)(shi)的(de)(de)(de)速度行(xing)走時(shi)(shi)，1公(gong)里(li)(li)(li)的(de)(de)(de)路程(cheng)大約會(hui)用(yong)20分鐘(zhong)。

在你能(neng)夠(gou)很(hen)容易的(de)這樣做幾次后(hou)，就(jiu)可以漸漸地(di)提高速度，這樣持續30分鐘你就(jiu)可以得(de)到很(hen)好的(de)鍛(duan)煉。在漫步鍛(duan)煉程序前，心里要清楚：不能(neng)急躁，這種鍛(duan)煉為了(le)您自(zi)己一(yi)生的(de)健(jian)康，而(er)不是一(yi)夜即成的(de)魔術(shu)。

鍛(duan)煉的頻率：目標(biao)是(shi)3-5次/周，每(mei)次運(yun)動(dong)15-60分鐘。最好是(shi)根(gen)據自己(ji)的身體(ti)狀況(kuang)制定好鍛(duan)煉的計(ji)劃表，而不(bu)是(shi)根(gen)據自己(ji)的喜好來(lai)鍛(duan)煉，您可以通過調(diao)整速度和運(yun)動(dong)時間來(lai)掌(zhang)握運(yun)動(dong)的劇烈程度。

以上內容僅(jin)供參考(kao)，具體情況請向(xiang)專業人士咨(zi)詢。 您(nin)需要(yao)(yao)一雙好(hao)的鞋子(zi)，建(jian)(jian)議選(xuan)(xuan)用(yong)跑鞋或健(jian)身(shen)鞋。同時鞋底(di)不(bu)要(yao)(yao)粘有異物，避免把異物攜帶進跑步(bu)機跑步(bu)帶下磨損跑步(bu)板和跑步(bu)帶。衣(yi)服應該穿(chuan)著舒適(shi)并適(shi)合運動，建(jian)(jian)議選(xuan)(xuan)用(yong)棉質透(tou)氣的運動服裝。 另外，運動前(qian)您(nin)有必要(yao)(yao)了解自(zi)己(ji)的健(jian)康狀況，以做出適(shi)合自(zi)己(ji)的運動計(ji)劃(hua)，建(jian)(jian)議向(xiang)醫生(sheng)或專業人員(yuan)咨(zi)詢一下，也許您(nin)可(ke)以取得事半功倍的效果(guo)。

2、胸推器

坐姿推(tui)胸訓(xun)練(lian)器(qi)是(shi)(shi)力量型器(qi)材的(de)一種，非常受男(nan)士歡迎。完美緊實的(de)肌肉是(shi)(shi)每個男(nan)人(ren)的(de)追求，那(nei)么我們如何運用推(tui)胸訓(xun)練(lian)器(qi)實現呢，下面我們就簡(jian)單了解練(lian)習(xi)要領。

（1）動作要領

首先將器械的(de)(de)(de)座椅調整到合適的(de)(de)(de)高度(du)(du)，標(biao)準(zhun)為(wei)握把(ba)的(de)(de)(de)高度(du)(du)與胸部(bu)(bu)上(shang)(shang)(shang)沿(yan)的(de)(de)(de)高度(du)(du)相同，然后(hou)(hou)調整重(zhong)(zhong)量，坐(zuo)到座椅上(shang)(shang)(shang)后(hou)(hou)，頭部(bu)(bu)、上(shang)(shang)(shang)背部(bu)(bu)和臀部(bu)(bu)緊(jin)貼到后(hou)(hou)面的(de)(de)(de)靠(kao)背，腰(yao)部(bu)(bu)向前收(shou)緊(jin)，之(zhi)后(hou)(hou)挺胸收(shou)腹，眼睛平視，雙(shuang)手握緊(jin)握把(ba)，然后(hou)(hou)深吸氣(qi)，感覺胸部(bu)(bu)發力(li)，將重(zhong)(zhong)量推(tui)起，同時(shi)(shi)(shi)呼氣(qi)，推(tui)到頂(ding)點的(de)(de)(de)時(shi)(shi)(shi)候(hou)肘(zhou)關節不要完全伸直，之(zhi)后(hou)(hou)停頓(dun)1秒鐘，還(huan)原，同時(shi)(shi)(shi)吸氣(qi)，還(huan)原到兩個大(da)臂(bei)成一條(tiao)直線(xian)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)(shi)候(hou)再(zai)次發力(li)，反復(fu)進行練習。

（2）練習頻率

每次(ci)(ci)(ci)練(lian)習(xi)(xi)3-4組(zu)，每組(zu)練(lian)習(xi)(xi)15-20次(ci)(ci)(ci)。經過一段時間的練(lian)習(xi)(xi)之后，可以(yi)逐漸地增(zeng)加(jia)重量，進(jin)行遞增(zeng)練(lian)習(xi)(xi)。每次(ci)(ci)(ci)練(lian)習(xi)(xi)4-6組(zu)，每組(zu)的次(ci)(ci)(ci)數為：20次(ci)(ci)(ci);15次(ci)(ci)(ci);12次(ci)(ci)(ci);10次(ci)(ci)(ci);8次(ci)(ci)(ci)和6次(ci)(ci)(ci)。

（3）注意：

第一要(yao)注意肘關(guan)節(jie)不(bu)要(yao)在推起重量的時候(hou)伸直(zhi)，否則會在力竭的時候(hou)造(zao)成肘關(guan)節(jie)的損傷。

第(di)二要注(zhu)意推起和還原時(shi)肩(jian)部始終放松，避免受力。否則會造成肩(jian)部肌肉的參與(yu)，減(jian)少胸部的鍛煉效果(guo)。

第三要(yao)注(zhu)意的(de)是(shi)靠我們的(de)意識(shi)想象(xiang)胸(xiong)部發力的(de)感(gan)覺，因為開(kai)始練(lian)(lian)習的(de)時候，即(ji)使動作標準，發出來的(de)力也是(shi)分散(san)的(de)。所以要(yao)靠大腦控制(zhi)將(jiang)發力點放到胸(xiong)上。才會(hui)有(you)效(xiao)的(de)鍛煉到胸(xiong)大肌(ji)。 坐(zuo)姿訓(xun)練(lian)(lian)器的(de)訓(xun)練(lian)(lian)因人而異，訓(xun)練(lian)(lian)水平高的(de)朋友(you)也可以在(zai)自由重量(liang)練(lian)(lian)習胸(xiong)部以后，再做3-4組大重量(liang)的(de)坐(zuo)姿推胸(xiong)練(lian)(lian)習，將(jiang)胸(xiong)部完全練(lian)(lian)習到力竭(jie)，對(dui)增肌(ji)會(hui)有(you)很(hen)大的(de)幫助。

3、推舉器

坐姿器(qi)械推舉器(qi)主(zhu)要(yao)鍛(duan)煉三角(jiao)肌(ji)群(肩部(bu)〉。適(shi)合沒有訓練基礎的初學者(zhe)感受三角(jiao)肌(ji)的部(bu)位和發力。 初始姿勢：坐姿、挺胸(xiong)抬(tai)頭，肩下沉(chen)，腹內(nei)收，雙手握(wo)實橫握(wo)柄(bing)，小臂靠住護板，上肢依靠坐椅靠墊，雙腳分開(kai)平踏于地面(mian).

動作：（1）調(diao)整器(qi)械(xie)(xie)護臂角度，以護板緊貼住小臂為好。（2）調(diao)整重(zhong)量第一次略輕。 （3）手(shou)(shou)握實橫握柄(bing)用力抬起肩部開始訓練(lian)。 （4）結(jie)束(shu)動作時器(qi)械(xie)(xie)運(yun)動部分歸位靜(jing)止后放(fang)手(shou)(shou)離開器(qi)械(xie)(xie)，配重(zhong)歸零

注(zhu)意點：注(zhu)意肩關節(jie)的充分熱身，訓(xun)練時注(zhu)意肘關節(jie)保持(chi)與地面垂(chui)直，不要聳肩。

4、大飛鳥

大飛鳥(niao)采用(yong)優質正橢(tuo)圓120 x 60 x 3.0mm鋼管s材料制(zhi)成，這樣(yang)的(de)訓練效果(guo)會比您用(yong)啞鈴鍛煉(lian)更加有(you)針(zhen)對性的(de)鍛煉(lian)胸(xiong)肌(ji)，會使你的(de)胸(xiong)肌(ji)和腹(fu)肌(ji)有(you)明顯(xian)的(de)線條分割，對身體塑型很有(you)效果(guo)。

大(da)飛鳥使用(yong)方法 ：坐于健身椅上(shang)(shang)，手握把(ba)手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低(di)，可調節健身椅的高度。動(dong)作幅度可通過上(shang)(shang)面(mian)兩(liang)側(ce)的半月形板的孔位調節。采用(yong)“橋”式動(dong)作，即只(zhi)將上(shang)(shang)背貼在靠板上(shang)(shang)。打開(kai)(kai)時充分吸氣、挺胸(xiong)，雙肩竭力(li)(li)后(hou)展，注意(yi)力(li)(li)完全集中于胸(xiong)縫。通過控制，使胸(xiong)部肌肉充分伸(shen)展。如對鏡練，應注意(yi)觀察胸(xiong)肌的伸(shen)展，這(zhe)樣可以更好地集中注意(yi)力(li)(li)。合攏時雙肘檔板應相觸，并略做停(ting)頓，進(jin)行頂峰(feng)收縮(suo)1～2秒(miao)鐘(zhong)。這(zhe)時感覺會更費力(li)(li)，不像啞鈴相觸時更省(sheng)力(li)(li)。只(zhi)能通過盡力(li)(li)收緊胸(xiong)肌，或相距少許距離即分開(kai)(kai)來彌補張力(li)(li)的流失。次(ci)數為8～15次(ci)/組(zu)，逐降重量做3～5組(zu)，可以根據自身情況靈活調節。

為了更好地刺激上(shang)胸縫，可(ke)以(yi)(yi)變(bian)換(huan)一下握把方式：雙(shuang)臂如(ru)側平舉狀伸直，拳眼向(xiang)前，以(yi)(yi)腕(wan)部或(huo)小(xiao)臂（以(yi)(yi)手臂長短定）抵住檔(dang)板做(zuo)夾(jia)胸動(dong)作。由于雙(shuang)臂可(ke)以(yi)(yi)交(jiao)錯(cuo)，動(dong)作幅度(du)也很大。這(zhe)個動(dong)作的(de)特點是通過(guo)充分(fen)擠壓上(shang)胸部，使兩側胸肌“立”起來，這(zhe)當然是我們非(fei)常想(xiang)要(yao)的(de)結果。做(zuo)3～5組(zu)(zu)，每(mei)組(zu)(zu)8～15次可(ke)以(yi)(yi)根據自(zi)身情況靈活調節。 大飛鳥采用優(you)質正橢圓120 x 60 x 3.0mm鋼管s材料制成，這(zhe)樣的(de)訓練效果會比您用啞鈴鍛(duan)煉(lian)(lian)更加有針(zhen)對(dui)(dui)性的(de)鍛(duan)煉(lian)(lian)胸肌，會使你的(de)胸肌和腹(fu)肌有明顯(xian)的(de)線條分(fen)割，對(dui)(dui)身體塑(su)型很有效果。

5、動感單車

動感(gan)單(dan)車的使用(yong)訓(xun)練(lian)方法(fa) ： 初次使用(yong)者，可以參(can)照下面的方法(fa)來(lai)進行練(lian)習：

（1）分為三組進行(xing)(xing)，10分鐘(zhong)騎(qi)(qi)行(xing)(xing)→休息(xi)→10分鐘(zhong)騎(qi)(qi)行(xing)(xing)→休息(xi)→10分鐘(zhong)騎(qi)(qi)行(xing)(xing)→休息(xi)

（2）分(fen)為兩組進(jin)行，15分(fen)鐘(zhong)騎行→休息(xi)→15分(fen)鐘(zhong)騎行→休息(xi)

（3）分(fen)為兩組進行，逐漸增加每組的時間，即騎行時間從15分(fen)開始，逐步增加到20分(fen)鐘(zhong)、25分(fen)鐘(zhong)、30分(fen)鐘(zhong)

（4）一次(ci)完成45分鐘騎行，當(dang)完全適應(ying)后，可以用增加阻力和踏(ta)頻(pin)(pin)的(de)方(fang)法來(lai)增加難度 練(lian)習頻(pin)(pin)率：每周(zhou)至少訓練(lian)三次(ci)。

適當選擇可以增強大腿肌肉力(li)量，側腰以及肩部力(li)量的器械(xie)進行練習(xi)。動感單車對這(zhe)(zhe)幾個身體部分(fen)要求相對比(bi)較高(gao)，容易(yi)受傷(shang)，因此針(zhen)對這(zhe)(zhe)幾部分(fen)的熱身練習(xi)和相應的器械(xie)練習(xi)是必不可少的。 如果(guo)是以減(jian)肥為目(mu)的，須配合一些器械(xie)練習(xi)，同時在(zai)每次(ci)練完動感單車時，還要有一些舒展性的類似(si)瑜(yu)伽這(zhe)(zhe)樣的運動。

使用健身器材注意事項

1、必要的熱身活動

要(yao)知(zhi)道，這(zhe)可不(bu)是(shi)梳(shu)一下(xia)辮子(zi)、喝(he)杯(bei)水的(de)(de)時(shi)間，這(zhe)是(shi)在開(kai)(kai)始運動(dong)前的(de)(de)必要(yao)過程(cheng)。當肌肉越(yue)松(song)弛(chi)時(shi)，它(ta)們也更窘易被(bei)駕馭和(he)擴展，做這(zhe)些運動(dong)將使你(ni)(ni)減少受(shou)傷機(ji)會(hui)，因(yin)此，花上(shang)5-10分鐘的(de)(de)時(shi)間，讓(rang)你(ni)(ni)的(de)(de)身體完全(quan)地活動(dong)開(kai)(kai)，有稍(shao)稍(shao)出汗的(de)(de)感覺是(shi)最好的(de)(de)。你(ni)(ni)需要(yao)明白這(zhe)一步是(shi)你(ni)(ni)健身鍛煉(lian)的(de)(de)良(liang)好開(kai)(kai)端(duan)。

2、必要的伸展運動

生活中總有(you)一些事(shi)情做來十分容易，但是，在(zai)健身練習之后的伸展(zhan)運動并不是這祥簡單。當你(ni)鍛煉(lian)一處肌肉(rou)(rou)的時候，它會變得緊繃而縮(suo)短，伸展(zhan)運動就是幫助你(ni)放松肌肉(rou)(rou)，從(cong)而防止(zhi)第二天的肌肉(rou)(rou)酸痛(tong)。需(xu)要(yao)注意的是：做這個動作(zuo)的時間是在(zai)你(ni)完成(cheng)熱身運動之后，同時，持續每個動作(zuo)20～30秒，這將有(you)助于肌肉(rou)(rou)松弛，使你(ni)獲得一個更有(you)意義的伸展(zhan)運動。

3、避免超負荷的舉重

如(ru)果你盲目(mu)地(di)試圖舉起超過(guo)身體(ti)負荷的(de)(de)重(zhong)量，就有(you)可能導致肌肉拉傷(shang)、扭傷(shang)，甚至傷(shang)及(ji)背(bei)部。這么看來選擇(ze)3一(yi)6磅的(de)(de)重(zhong)量會(hui)比較適(shi)合，通(tong)常重(zhong)復動作(zuo)15～20次(ci)，如(ru)果你希望更快地(di)獲(huo)得堅實的(de)(de)肌肉，也可以選擇(ze)稍重(zhong)些的(de)(de)重(zhong)量但只要(yao)重(zhong)復8～12次(ci)就可以了。記住不(bu)要(yao)急于求成，有(you)節制地(di)完成你的(de)(de)練習，才(cai)會(hui)達到好的(de)(de)效果。

4、減少過激的運動

既然健身的(de)(de)目的(de)(de)是為(wei)(wei)以(yi)后一(yi)(yi)直堅(jian)恃下去(qu)(qu)，那么你就不要期(qi)望(wang)一(yi)(yi)下就拿到”金牌“。因(yin)(yin)此(ci)，當你發(fa)覺自己(ji)的(de)(de)心跳如此(ci)之快，以(yi)至不能一(yi)(yi)囗氣說完一(yi)(yi)句詁時，就意味(wei)著(zhu)你的(de)(de)運動過激了，許多教練認(ren)為(wei)(wei)這(zhe)就是大(da)多數(shu)人(ren)半途而廢的(de)(de)首要原因(yin)(yin)。因(yin)(yin)為(wei)(wei)一(yi)(yi)旦他(ta)們感到運動帶給他(ta)們的(de)(de)不適時，他(ta)們就很難(nan)再(zai)堅(jian)恃下去(qu)(qu)了。