健腦運動

（1）跳舞

跳(tiao)舞(wu)(wu)不僅(jin)能(neng)(neng)讓人變(bian)得更聰明，它還(huan)能(neng)(neng)起(qi)到預(yu)防認(ren)知(zhi)障礙癥的(de)作用。研究表明，跳(tiao)舞(wu)(wu)能(neng)(neng)將人們(men)患上認(ren)知(zhi)障礙癥的(de)風險降低76%。這是(shi)因為(wei)，跳(tiao)舞(wu)(wu)能(neng)(neng)同時調動(dong)大腦中(zhong)多個(ge)區(qu)域的(de)神經功(gong)能(neng)(neng)，有效地鍛煉了(le)手眼協調能(neng)(neng)力(li)。

（2）游泳

在(zai)水中把(ba)身體浸泡在(zai)達到心臟(zang)的(de)(de)位置能增(zeng)加(jia)大(da)腦中的(de)(de)血液(ye)流(liu)量(liang)。澳大(da)利(li)亞的(de)(de)研究(jiu)團隊發現，當(dang)參與者浸泡在(zai)水中時(shi)，他們大(da)腦中動脈(mo)的(de)(de)血流(liu)量(liang)增(zeng)加(jia)了14%，大(da)腦后動脈(mo)的(de)(de)血流(liu)量(liang)增(zeng)加(jia)了9%。

（3）小跑

當你感到(dao)(dao)大(da)(da)腦疲勞或(huo)者短暫的(de)精神恍惚時，最好的(de)辦法是跑(pao)步(bu)。加拿大(da)(da)多倫多大(da)(da)學健(jian)康專(zhuan)家萊(lai)斯(si)提(ti)出的(de)妙招是：到(dao)(dao)室外去跑(pao)一(yi)陣子。他就此問題(ti)對很多人作了長期觀察，并做了有關(guan)的(de)實驗，證實大(da)(da)腦疲勞時，跑(pao)步(bu)最有效，可使腦功能恢復到(dao)(dao)58%，而吃藥只能恢復到(dao)(dao)40%---50%。

強心運動

（1）散步

推薦運(yun)動頻(pin)度：每次(ci)1-2小(xiao)時，每次(ci)約3-5公(gong)里，每周(zhou)5次(ci)。

散步是最簡單易行的運動，可擴張外周血管，有效消耗脂肪，從而降低血壓，有利于心臟健康。散步還可改善大(da)腦(nao)皮層與植(zhi)物神經的功(gong)能，對人體的血液循(xun)環、神經系統、呼吸系統、肌肉系統都有(you)很好的鍛煉作用。它(ta)是一(yi)種(zhong)輕松愉(yu)快(kuai)的全身(shen)性(xing)(xing)運動，對許(xu)多(duo)慢(man)性(xing)(xing)疾(ji)病均有(you)特殊功(gong)效。

（2）快步走

推薦運動頻度：每(mei)(mei)天步(bu)行約(yue)3公里，時間在30分鐘以上，每(mei)(mei)周(zhou)5次左右(you)。

走多快(kuai)才算是“快(kuai)走”？研究(jiu)報告指出，散步(bu)速度在每小時走3公里以(yi)內，而每小時在4.5公里左右才是快(kuai)步(bu)走。走路(lu)有益于預防老化(hua)和老年病，維持身(shen)體健康。快(kuai)步(bu)走可(ke)以(yi)提(ti)高(gao)心肌(ji)收縮(suo)力，改善冠狀動脈粥樣硬化(hua)，同時可(ke)降(jiang)低(di)血壓，調(diao)節血脂，調(diao)控血糖(tang)。

（3）慢跑

推(tui)薦運動頻度：至少(shao)30分鐘(zhong)，每周5次左(zuo)右。

18歲到65歲的成年人慢(man)跑(pao)或原地跑(pao)步(bu)(bu)可(ke)有(you)效改善心(xin)肺功(gong)能。跑(pao)步(bu)(bu)運動(dong)調動(dong)了全(quan)身(shen)(shen)的肌肉群運動(dong)，心(xin)臟(zang)跳動(dong)加快(kuai)，呼吸加深，肺活量增(zeng)(zeng)大(da)(da)，最大(da)(da)程度上(shang)利用有(you)氧代(dai)謝(xie)，更有(you)效地消耗脂肪(fang)。跑(pao)步(bu)(bu)還能夠(gou)增(zeng)(zeng)大(da)(da)心(xin)臟(zang)容積，增(zeng)(zeng)加血液總量，提高毛細血管的密(mi)度，從而(er)為身(shen)(shen)體(ti)提供(gong)更豐富的營(ying)養。

慢跑的強度可以通(tong)過每分鐘心(xin)(xin)跳計數來控制，每分鐘心(xin)(xin)跳數不超過180減去年齡。

（4）游泳

推薦頻度：每(mei)次(ci)不(bu)超(chao)過1.5-2小時，每(mei)周2-3次(ci)。

游(you)泳可增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)(jia)呼吸系統(tong)的(de)機能(neng)，擴大(da)胸腔(qiang)活動(dong)幅度，增(zeng)(zeng)大(da)肺(fei)的(de)容量。游(you)泳時(shi)水的(de)作(zuo)用(yong)力(li)及水流(liu)(liu)對皮膚的(de)按摩作(zuo)用(yong)，使肢體血(xue)液易于回流(liu)(liu)心(xin)(xin)臟，使心(xin)(xin)率加(jia)(jia)(jia)快。長期(qi)從事游(you)泳鍛(duan)煉，心(xin)(xin)臟體積呈現明顯的(de)運動(dong)性(xing)增(zeng)(zeng)大(da)，收縮更加(jia)(jia)(jia)有力(li)，動(dong)脈增(zeng)(zeng)粗(cu)，血(xue)管(guan)壁(bi)彈性(xing)加(jia)(jia)(jia)大(da)，每(mei)搏輸出血(xue)量增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)(jia)，可有效預防心(xin)(xin)腦(nao)血(xue)管(guan)病的(de)發生。安靜時(shi)心(xin)(xin)率徐緩。游(you)泳還能(neng)刺激(ji)血(xue)液中運輸氧(yang)氣的(de)血(xue)紅蛋(dan)白量增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)(jia)，提(ti)高人(ren)體攝氧(yang)能(neng)力(li)。

（5）跳繩

推(tui)薦運動頻度：每次10-30分鐘，每周(zhou)5次。

跳(tiao)繩不僅能(neng)(neng)(neng)加快胃腸(chang)蠕(ru)動和(he)血液循環，促進全身的(de)新(xin)陳代(dai)謝(xie)，預防多種病癥，還能(neng)(neng)(neng)增強人(ren)體心血管、呼(hu)吸和(he)神經系統的(de)功能(neng)(neng)(neng)，是國外(wai)一些(xie)健(jian)身運動專家近年來格外(wai)推崇的(de)很好(hao)的(de)鍛煉耐力(li)的(de)有氧運動。

（6）爬樓梯

推(tui)薦運動頻(pin)度：每次(ci)15分鐘以上，每周三次(ci)以上。

爬樓(lou)梯使(shi)血液循(xun)環暢(chang)通，增(zeng)強(qiang)心(xin)、肺功能(neng)(neng)。能(neng)(neng)增(zeng)加(jia)(jia)體力(li)，加(jia)(jia)強(qiang)雙腿肌肉。來自瑞士的研究(jiu)顯示：堅持12周(zhou)爬樓(lou)梯而不坐電梯，能(neng)(neng)減少(shao)心(xin)臟(zang)病(bing)風(feng)險(xian)。經過12周(zhou)爬樓(lou)鍛煉之后，被(bei)測(ce)試者的腰圍、體脂(zhi)含量、血壓和膽固醇水平都(dou)有所下降———所有這(zhe)(zhe)些因(yin)素(su)都(dou)是心(xin)臟(zang)病(bing)的危險(xian)因(yin)素(su)。通過爬樓(lou)梯能(neng)(neng)夠使(shi)被(bei)測(ce)試者的身體攜氧能(neng)(neng)力(li)提高，健康狀況不斷得(de)到改善，這(zhe)(zhe)相當(dang)于將人體的死亡風(feng)險(xian)降低了15%。

（7）騎自行車

推薦(jian)運動頻度：每周騎(qi)行3次(ci)，每次(ci)騎(qi)車至少30-60分鐘(zhong)，每次(ci)騎(qi)行10―20公里以(yi)上。

在騎自行(xing)車的(de)過(guo)程中，血(xue)液重新分(fen)配，下肢的(de)血(xue)液供給量較多，心率(lv)的(de)變化(hua)也(ye)因踏蹬動(dong)作(zuo)的(de)速度和地勢的(de)起伏而(er)不同。身體內(nei)部(bu)急需補充養料和排出廢料，所以(yi)心跳往往比平時(shi)增加(jia)2-3倍。反復(fu)練習，能使(shi)心肌發達(da)，心肌收縮有(you)力，血(xue)管壁的(de)彈性增強。騎車時(shi)兩腿(tui)交(jiao)替(ti)蹬踏的(de)動(dong)作(zuo)，還有(you)助于平衡發展大(da)腦左右(you)兩半球的(de)功能，提高其靈敏性，推遲(chi)腦細胞老化(hua)。

（8）太極拳

推薦運動(dong)頻(pin)度：每周5次。

太(tai)(tai)極拳的(de)動(dong)(dong)作舒展緩慢(man)，全身肌肉(rou)放松，使心(xin)臟得(de)到(dao)充足(zu)供血，但又不會加快心(xin)律，加重心(xin)臟的(de)負擔。太(tai)(tai)極拳通過緩慢(man)、細長、均勻的(de)腹式呼吸，使人體肺部的(de)氧氣充足(zu)，腸胃得(de)到(dao)蠕(ru)動(dong)(dong)鍛煉(lian)，增強消化(hua)和排泄機能，所以經(jing)常鍛煉(lian)太(tai)(tai)極拳，對心(xin)臟病有防治作用(yong)。

健脾胃運動

（1）扭腰

扭腰鍛煉不僅有健(jian)胃的功能而且對便(bian)秘、腰部痛、失眠(mian)也(ye)有很好的療效。具體做法如下——

站立，雙腳(jiao)分(fen)開與肩同寬，放松上(shang)身；

兩(liang)手握拳(quan)，左(zuo)臂(bei)側平伸(shen)，右拳(quan)放在左(zuo)胸(xiong)處，腰向后轉(zhuan)到最(zui)大限度，同時甩右拳(quan)，頭(tou)和眼隨(sui)著拳(quan)轉(zhuan)動，眼注視(shi)拳(quan)的前方，雙足不可(ke)移動；

然后甩左拳，方法同上(shang)，左右(you)交替(ti)。左右(you)共(gong)轉腰60次(ci)，逐(zhu)漸達到(dao)300次(ci)。

注意：高血壓、頭暈者要慢轉(zhuan)，防(fang)止(zhi)跌倒。

（2）仰臥起坐

“左三(san)(san)圈(quan)右三(san)(san)圈(quan)，脖子扭(niu)扭(niu)，屁股(gu)扭(niu)扭(niu)，早(zao)睡早(zao)起(qi)，咱們來做運動……”運動是萬能(neng)的(de)(de)方(fang)法!依靠適當的(de)(de)運動來幫助我們的(de)(de)“脾(pi)氣”活動起(qi)來，這樣就可(ke)(ke)以(yi)增強(qiang)脾(pi)的(de)(de)運化功能(neng)。像(xiang)我們這樣的(de)(de)辦公室忙人們可(ke)(ke)用(yong)仰臥(wo)(wo)起(qi)坐(zuo)的(de)(de)方(fang)法，在(zai)每天起(qi)床和入睡前做20到(dao)40次仰臥(wo)(wo)起(qi)坐(zuo)。也可(ke)(ke)以(yi)用(yong)“摩(mo)腹功”按摩(mo)，即(ji)仰臥(wo)(wo)于床，以(yi)臍為中心(xin)，順時針(zhen)用(yong)手掌旋轉按摩(mo)約20次。這小小的(de)(de)運動，對調動“脾(pi)氣”可(ke)(ke)是有很強(qiang)大的(de)(de)作用(yong)呢!

（3）動動腳趾

中醫(yi)認為，如(ru)果你的脾(pi)胃(wei)(wei)健(jian)康、脾(pi)胃(wei)(wei)功(gong)(gong)能(neng)強的話，站立(li)時用腳(jiao)趾(zhi)抓地會很牢(lao)固，反之，如(ru)果你的脾(pi)胃(wei)(wei)功(gong)(gong)能(neng)不夠(gou)好(hao)，腳(jiao)趾(zhi)抓地就(jiu)無(wu)力，想要鍛(duan)煉(lian)(lian)脾(pi)胃(wei)(wei)，就(jiu)可(ke)以試(shi)試(shi)通過鍛(duan)煉(lian)(lian)腳(jiao)趾(zhi)的方法(fa)，這個方法(fa)很簡單，站著、坐著都(dou)可(ke)以做，站立(li)或(huo)坐好(hao)時，雙腳(jiao)放平(ping)在地面上(shang)，要緊緊貼著地面，然后(hou)腳(jiao)趾(zhi)抓地、放松(song)，交替(ti)的進(jin)行，時間不計(ji)長短，隨意(yi)進(jin)行鍛(duan)煉(lian)(lian)。這種(zhong)方法(fa)能(neng)達(da)到(dao)(dao)健(jian)脾(pi)的原因是，一(yi)松(song)一(yi)緊的腳(jiao)趾(zhi)鍛(duan)煉(lian)(lian)可(ke)以刺激到(dao)(dao)小腿的脾(pi)經。

（4）蹲馬步

扎馬步(bu)是古(gu)人練功的基(ji)本功，也(ye)是很多運動的基(ji)本功，其實，蹲馬步(bu)可(ke)以(yi)強化下半身肌力，鞏(gong)固下盤，可(ke)以(yi)幫助我們健脾(pi)胃。

蹲馬(ma)步(bu)時雙(shuang)腳打開(kai)，距離(li)為我們肩(jian)寬的(de)兩倍，雙(shuang)手(shou)扶(fu)住膝(xi)蓋，微蹲馬(ma)步(bu)，上(shang)半(ban)身要(yao)保持挺直，身體上(shang)下浮動，蹲的(de)最低(di)點，以(yi)我們的(de)膝(xi)蓋不(bu)超過腳尖(jian)為標準，每(mei)次做1-2分(fen)鐘。

養肝運動

（1）瑜伽：讓心靜(jing)下(xia)來的好方法(fa)

運動(dong)時間：控制在30?60分(fen)鐘以內。

運動(dong)強度：做(zuo)(zuo)瑜(yu)伽前一定要(yao)熱(re)一下身，做(zuo)(zuo)幾個簡單的(de)舒展動(dong)作，讓全身筋骨肌肉放松。做(zuo)(zuo)瑜(yu)伽時要(yao)放松身休(xiu)，注(zhu)意呼(hu)吸(xi)的(de)平(ping)穩與節(jie)律，不要(yao)勉強，按身體需要(yao)的(de)節(jie)奏來(lai)呼(hu)吸(xi)。每個動(dong)作保持3?5次(ci)呼(hu)吸(xi)，盡量將步驟做(zuo)(zuo)到(dao)位(wei)，把瑜(yu)伽的(de)連(lian)貫動(dong)作做(zuo)(zuo)完整(zheng)。

做(zuo)瑜伽的時機，瑜伽不一(yi)定每天都做(zuo)，而是(shi)按自然規律以及自己的情緒來。因為人在心情好(hao)、身(shen)體感覺好(hao)、空閑時做(zuo)瑜伽，才能(neng)體會到瑜伽形神合一(yi)的特點(dian)，才會達到事半功倍的效果。

注意事項：練4瑜(yu)伽(jia)的環(huan)境(jing)宜安靜(jing)，要有一個舒適的瑜(yu)伽(jia)熱子(zi)和(he)舒適的衣服，盡M光腳練習(xi)。飯后3小時內(nei)不(bu)宜練習(xi)瑜(yu)伽(jia)，不(bu)過(guo)可以(yi)在(zai)練習(xi)瑜(yu)伽(jia)前的1小時，少量(liang)攝入流(liu)質(zhi)食物。

（2）太極拳(quan)：動(dong)作雖慢，療效卻很快(kuai)

運(yun)動時間：每日黎明或(huo)傍(bang)晚D運(yun)動強度：太極拳同樣(yang)需要做練習前的熱身(shen)運(yun)動，身(shen)體(ti)各(ge)部位盡(jin)M舒(shu)展,

采用腹式呼吸。練(lian)拳時，動作(zuo)盡量柔和、連(lian)貫、協(xie)調，不要用蠻力。一遍太(tai)極(ji)拳20分(fen)鐘左(zuo)右，在做的過程(cheng)中要姿勢連(lian)貫，內外合(he)一、一氣呵成。

注意(yi)事項：練拳(quan)時，衣服要寬松舒適，不可過涼。練拳(quan)期間不能過飽或過饑，更不要飲酒。。

（3）慢跑：小(xiao)動作(zuo)有大療效

運動時(shi)間(jian)：上午(wu)9:00?10:00，下(xia)午(wu)4:00?5:00比較適合。

運動強(qiang)度：先做3分(fen)鐘(zhong)(zhong)左右的熱身活動，讓身體舒展(zhan)開來。慢跑(pao)一(yi)次10分(fen)鐘(zhong)(zhong)為宜，每分(fen)鐘(zhong)(zhong)100?120米。在過程中要全身肌肉放松，注意呼(hu)(hu)(hu)吸的節奏(zou),宜緩慢而均(jun)勻(yun)，兩步一(yi)呼(hu)(hu)(hu)氣(qi)(qi)(qi)，兩步一(yi)吸氣(qi)(qi)(qi)，或者三步一(yi)呼(hu)(hu)(hu)氣(qi)(qi)(qi)，三步一(yi)吸氣(qi)(qi)(qi)。呼(hu)(hu)(hu)吸時，用鼻吸氣(qi)(qi)(qi)，嘴(zui)呼(hu)(hu)(hu)氣(qi)(qi)(qi)，盡量是腹部的深(shen)呼(hu)(hu)(hu)吸。

注意(yi)事(shi)項：慢跑運動(dong)是個長(chang)期才能見效的運動(dong)方式，所以要(yao)長(chang)期堅(jian)持，不要(yao)隨意(yi)間斷(duan)。身體的適(shi)應性非常重要(yao)。在運動(dong)時，不可(ke)有極端想法，切忌急(ji)于求成，以免意(yi)外(wai)發(fa)生。

（4）散步(bu)：防治肝病的(de)最佳運動(dong)

運動(dong)時間(jian)：晚上(shang)7:00?9:00，晚飯之后。

運(yun)動(dong)(dong)(dong)強度(du)：散(san)步可(ke)(ke)(ke)以(yi)說是最(zui)簡單的運(yun)動(dong)(dong)(dong)方式了(le)，每(mei)個人(ren)都能在這項運(yun)動(dong)(dong)(dong)中找到(dao)適合自己的運(yun)動(dong)(dong)(dong)強度(du)3肝病患(huan)者每(mei)分鐘(zhong)100?130步為宜，可(ke)(ke)(ke)結合自身的年齡、體質(zhi)、病情，以(yi)不感(gan)到(dao)疲(pi)勞、每(mei)次感(gan)覺微微出汗為度(du)。假如在散(san)步過程屮感(gan)到(dao)肝K脹痛、全身乏力，應該馬上(shang)停(ting)止活動(dong)(dong)(dong)，平躺(tang)休息，減輕肝臟的負(fu)擔。如果一(yi)段時間的散(san)步之后，患(huan)者有較(jiao)好的體驗，如食欲好轉，身心愉快(kuai)，疲(pi)勞感(gan)減輕，可(ke)(ke)(ke)以(yi)適，地增加活動(dong)(dong)(dong)量。

注意(yi)(yi)事項：運動后要休息(xi)30分鐘,飯后散步(bu)要注意(yi)(yi)，靜坐(zuo)休息(xi)至少30分鐘才能開始。

（5）快(kuai)走：姿勢(shi)正確很重要(yao)

運動時間：每次(ci)30?60分鐘(zhong)左右。

運(yun)動強(qiang)度：運(yun)動前(qian)要有熱身活動，可以做適度的(de)(de)伸屈運(yun)動，讓(rang)身體(ti)進(jin)入預備的(de)(de)狀態。先慢速走5分鐘，身體(ti)進(jin)入興奮(fen)狀態后，可以加快(kuai)步伐，進(jin)人快(kuai)走階段。快(kuai)走要注(zhu)意(yi)挺胸抬頭，展(zhan)開雙肩，肩與臀的(de)(de)連線與地面(mian)垂(chui)直。注(zhu)意(yi)大(da)幅的(de)(de)擺臂，但不要擺到(dao)肩以上。快(kuai)走不僅(jin)要快(kuai)，步伐也要大(da)，這樣才(cai)能積極調動全身的(de)(de)肌肉(rou)，改善身體(ti)各器官的(de)(de)功能。

注(zhu)意(yi)事項：快走對腳有較大壓力，要準備(bei)一雙(shuang)舒適的鞋子。另外(wai)，練習(xi)過程中會出汗，準備(bei)好外(wai)套，以免(mian)出汗后著(zhu)。

養肺運動

（1）游泳

20歲開始，肺活量開始緩慢“縮水”。到了40歲，氣喘吁吁開始成為一種正常，原因可能是控制呼吸的肌肉和胸腔變得僵硬，使肺運轉更困難。鍛(duan)煉(lian)肺(fei)活量的最好運動是(shi)游泳(yong)，能提高肺(fei)活量，延緩衰老。

（2）吹氣球

慢慢用(yong)鼻深(shen)吸一口氣(qi)，屏氣(qi)大約1秒后對著氣(qi)球(qiu)口吹氣(qi)，直到吹不(bu)動為止，每天3次，每次10分鐘。需要強(qiang)調的是，吹氣(qi)球(qiu)不(bu)在(zai)于(yu)吹得快，也不(bu)在(zai)于(yu)吹得多，只(zhi)要盡量把(ba)氣(qi)吹出，每天有進步(bu)即可。

（3）爬樓梯

登樓梯要量力而行(xing)，循序漸進(jin)，根據自(zi)身體力有(you)計劃進(jin)行(xing)，切不(bu)可操(cao)之過急。

（4）拍胸

拍(pai)(pai)胸(xiong)就是用兩只(zhi)手(shou)(shou)拍(pai)(pai)打(da)胸(xiong)前。可以(yi)(yi)用兩只(zhi)手(shou)(shou)同時向上拍(pai)(pai)打(da)胸(xiong)部，也(ye)可以(yi)(yi)用左(zuo)手(shou)(shou)拍(pai)(pai)打(da)右胸(xiong)，右手(shou)(shou)拍(pai)(pai)打(da)左(zuo)胸(xiong)，交替拍(pai)(pai)打(da)。這樣拍(pai)(pai)打(da)可以(yi)(yi)有效的(de)保健我們的(de)肺(fei)部。鍛(duan)煉肺(fei)部功(gong)能。

（5）摩喉

就(jiu)是(shi)用(yong)手(shou)心(xin)從上往下(xia)摩擦(ca)喉嚨，也可以從下(xia)往上去摩擦(ca)喉嚨。摩之前用(yong)手(shou)把手(shou)心(xin)摩熱，這(zhe)樣摩擦(ca)喉嚨可以使氣管通(tong)暢，鍛煉喉部(bu)。繼(ji)而使肺部(bu)功能得(de)到強化，一順百順呀(ya)。

（6）敲背

敲(qiao)(qiao)(qiao)背用手敲(qiao)(qiao)(qiao)打(da)(da)背后從(cong)上(shang)往下(xia)，慢(man)慢(man)敲(qiao)(qiao)(qiao)打(da)(da)，如果夠不著背后，可以借助健身錘，棒敲(qiao)(qiao)(qiao)打(da)(da)背部(bu)，一(yi)定不要太大勁，輕(qing)柔(rou)敲(qiao)(qiao)(qiao)打(da)(da)，逐一(yi)敲(qiao)(qiao)(qiao)打(da)(da)從(cong)上(shang)往下(xia)，這(zhe)(zhe)樣敲(qiao)(qiao)(qiao)打(da)(da)可刺激到(dao)(dao)背后的穴位，使其通(tong)暢，經脈通(tong)暢自然無於無阻(zu)，渾(hun)身通(tong)暢。這(zhe)(zhe)樣敲(qiao)(qiao)(qiao)打(da)(da)也(ye)會保健到(dao)(dao)肺(fei)部(bu)使其功能得到(dao)(dao)鍛煉。

壯骨運動

（1）負重箭步跳

做法：上(shang)身挺直，雙(shuang)腳自(zi)(zi)然(ran)(ran)分開，保持與髖關(guan)節同寬即可，雙(shuang)手握啞鈴(或負重(zhong)礦(kuang)泉水)，雙(shuang)腿(tui)成箭步(bu)向下快速(su)蹲，同時雙(shuang)臂自(zi)(zi)然(ran)(ran)下垂(chui)，再(zai)交換雙(shuang)腿(tui)快速(su)跳起，小臂向上(shang)抬起，注(zhu)意靠腿(tui)部力量跳躍。

次數(shu)：每組10至15次，做兩組。

（2）高抬腿

作用(yong)：在短(duan)時間內達到熱(re)身(shen)效果，跳躍動作主要靠腿(tui)(tui)部(bu)完成，高抬腿(tui)(tui)可讓腿(tui)(tui)部(bu)肌(ji)肉、韌帶、關節都活動開，避免(mian)損(sun)傷(shang)。

做(zuo)法：雙手依(yi)靠在固定點上(如墻面)，挺胸收(shou)腹，做(zuo)原(yuan)地(di)(di)踏跑似(si)的動作，注意腿(tui)部向上抬(tai)起時，盡量保(bao)證大腿(tui)與地(di)(di)面平行，落地(di)(di)時腿(tui)要蹬直

次數：初學者(zhe)連(lian)續(xu)做30秒(miao)，腿部力(li)量加(jia)強(qiang)后(hou)可增至45秒(miao)，直(zhi)至1分鐘(zhong)。做兩組(zu)。

（3）四角跳躍

做法(fa)：在腳(jiao)的(de)前(qian)方(fang)置放障(zhang)礙物(如(ru)書本、皮球(qiu))。上(shang)身挺直，雙腳(jiao)自(zi)然分(fen)開，保持與髖關(guan)節(jie)同寬(kuan)即可，腿部(bu)屈膝，注(zhu)意(yi)膝關(guan)節(jie)不要超過腳(jiao)尖，身體向(xiang)(xiang)前(qian)微傾，雙手背后(hou)，靠(kao)腿部(bu)力量向(xiang)(xiang)障(zhang)礙物的(de)四個方(fang)向(xiang)(xiang)跳躍，注(zhu)意(yi)動(dong)(dong)作(zuo)的(de)連續(xu)性，注(zhu)意(yi)下落時不要站直，而(er)是還原到起始動(dong)(dong)作(zuo)。

次數：每組(zu)10至15次，做兩組(zu)。

（4）蛙跳

做(zuo)法：上身挺直(zhi)(zhi)，雙腳自然(ran)分開，保持與髖關節同寬即可，腿部屈膝(xi)，注意膝(xi)關節不(bu)(bu)要(yao)超過腳尖，身體向前(qian)微傾，雙手(shou)背后，靠腿部力量向前(qian)跳躍，跳躍過程中注意身體要(yao)展開，收(shou)緊(jin)腹部，下(xia)落時不(bu)(bu)要(yao)站直(zhi)(zhi)，而是(shi)還原到起始動作。

次(ci)數：每組(zu)10至(zhi)15次(ci)，做(zuo)兩組(zu)。

（5）原地跳躍

做法：上(shang)身挺直(zhi)，雙腳(jiao)自然(ran)分開，保持與髖(kuan)關節同寬即可，腿部(bu)屈膝(xi)，注意膝(xi)關節不要超過腳(jiao)尖，雙手自然(ran)打開，靠大腿的力量，讓身體盡量向上(shang)跳(tiao)躍，注意還原下落時一定不要站(zhan)直(zhi)，而(er)是還原到起始動作(zuo)，以緩解膝(xi)關節的壓(ya)力。

次(ci)(ci)數：每組10至(zhi)15次(ci)(ci)，做兩組。

壯陽運動

（1）提肛運動

顧名(ming)思義就是有規律(lv)地(di)往(wang)上提收(shou)肛(gang)門，然(ran)后放松，一提一松就是提肛(gang)運動(dong)。研究發(fa)現，提肛(gang)運動(dong)能(neng)增強(qiang)盆(pen)骨處(chu)的肌肉力量，讓(rang)性生(sheng)活變得更(geng)持久。

每天(tian)做3組，一組50次，緩慢有(you)序，有(you)力提肛，無論是坐著(zhu)(zhu)，站著(zhu)(zhu)都能進行。

長期做這項運動可以讓男性的(de)恥骨尾骨肌(又稱射(she)精肌)變得結實，提升男性的(de)射(she)精控制能力。

（2）慢跑

肺(fei)(fei)活(huo)量也是(shi)性(xing)生活(huo)中(zhong)重(zhong)要的一部分(fen)，一定時間的性(xing)生活(huo)運(yun)動需要更好的肺(fei)(fei)活(huo)量來支撐，只(zhi)有練好氣息，才不至于(yu)在性(xing)生活(huo)過程中(zhong)喘不過氣來。

主(zhu)要(yao)是通過較長(chang)時(shi)間的慢(man)跑來練(lian)氣息，早晨慢(man)跑至少(shao)半個小時(shi)，千萬別跑快(kuai)，練(lian)氣息主(zhu)要(yao)就是慢(man)，呼吸均勻。

為了保(bao)證每分鐘(zhong)輸(shu)送空氣的最大限度，建(jian)議采(cai)用(yong)2步一(yi)呼，2步一(yi)吸(xi)的節(jie)奏(zou)，即2-2呼吸(xi)節(jie)奏(zou)。

（3）扎馬步

下盤功夫練得(de)好，性生活有(you)(you)高(gao)潮；扎馬步能使腰部和(he)盆(pen)骨肌肉的力(li)量得(de)到加強，有(you)(you)助(zhu)于性生活時支撐體位，且不易感(gan)到疲(pi)勞(lao)。

男性骨(gu)盆肌肉(rou)若得(de)到鍛煉，可增加整(zheng)個骨(gu)盆和陰莖(jing)的血液供應量，促進勃起(qi)，并改(gai)善自身對射精的控(kong)制。

要全身放松(song)，兩腿(tui)分開，略(lve)比肩寬(kuan)（或與肩同寬(kuan)），下蹲至身體(ti)與大腿(tui)之(zhi)間約為90°，雙手(shou)環抱胸前，手(shou)心向內，掌指相對。扎馬步的時間大致標準是5分鐘1次（視(shi)乎體(ti)力，以舒適為佳）。

注意：正確的姿勢(shi)應該是從(cong)動作開始(shi)到(dao)結束(shu)，頭部(bu)到(dao)腰部(bu)的軀干要始(shi)終(zhong)保持筆直伸展的狀態，臀部(bu)略微(wei)向后(hou)翹。

（4）深蹲

深蹲雖然(ran)看起來跟扎馬步差(cha)不多，但(dan)深蹲鍛煉(lian)的是男性(xing)腿(tui)部和臀部肌肉，促進血液在(zai)大(da)腿(tui)與(yu)生殖器(qi)間(jian)流動，從而達到增(zeng)強男性(xing)的勃起能力的效果。

此外，深蹲還有助于(yu)增(zeng)(zeng)強控(kong)制性高潮的肌肉力(li)量(liang)，其中包括盆(pen)膈肌和(he)泌尿生殖系統中的平(ping)滑肌，這(zhe)有助于(yu)男性增(zeng)(zeng)加性愛力(li)度。

（5）俯臥撐

俯臥(wo)撐(cheng)主要鍛煉肱二頭肌(ji)和肱三頭肌(ji)，強有(you)力的手臂為采取男上(shang)女下(xia)體位打下(xia)良好基礎。

建議男性每周可以(yi)進行三次以(yi)上俯臥撐鍛煉(lian)，練習時(shi)要循序漸進，規范動作。

（6）踩自行車

性生活并非按照一成不變(bian)的(de)速(su)率進(jin)行，有時動作(zuo)迅猛，有時節(jie)奏(zou)舒緩(huan)，然后再(zai)快(kuai)慢(man)往復(fu)。所以運動健身時也該順應這一特征。

高(gao)強度間(jian)歇訓練(lian)，可以很(hen)好地提(ti)高(gao)變換(huan)性愛節(jie)奏的能力，踩自(zi)行車就是很(hen)好的運動方式。

先全(quan)力沖刺15秒(miao)，然后以平緩速度騎行(xing)90秒(miao)，兩(liang)者交替進(jin)行(xing)，共進(jin)行(xing)10到15分鐘。

最(zui)后，提(ti)醒大家，性生(sheng)活(huo)(huo)的質量(liang)的提(ti)高不僅(jin)依靠運動(dong)，還要養(yang)成良好的生(sheng)活(huo)(huo)習慣(guan)。

改掉抽煙、喝酒這些壞習慣會達到與運動同樣價值的壯陽效果哦(e)！如果出(chu)現性功能障(zhang)礙(ai)，還應(ying)咨(zi)詢醫生(sheng)尋(xun)求(qiu)解決辦法。

護眼運動

（1）羽毛球

當打(da)羽毛球(qiu)(qiu)時(shi)，為(wei)看清羽毛球(qiu)(qiu)來球(qiu)(qiu)軌跡(ji)，人的睫狀(zhuang)(zhuang)肌收(shou)縮(suo)、眼(yan)球(qiu)(qiu)內的晶(jing)狀(zhuang)(zhuang)體(ti)懸韌(ren)帶(dai)(dai)松弛，晶(jing)狀(zhuang)(zhuang)體(ti)依靠(kao)自(zi)身(shen)彈性(xing)曲(qu)度變(bian)大(da)，折光度增大(da)；當回(hui)球(qiu)(qiu)時(shi)，為(wei)看清對方是否能接住球(qiu)(qiu)，眼(yan)球(qiu)(qiu)運動(dong)則剛(gang)好相(xiang)反，睫狀(zhuang)(zhuang)肌放(fang)松，連接晶(jing)狀(zhuang)(zhuang)體(ti)的懸韌(ren)帶(dai)(dai)緊(jin)張，晶(jing)狀(zhuang)(zhuang)體(ti)變(bian)得扁(bian)平。在連續(xu)不斷(duan)的擊(ji)球(qiu)(qiu)回(hui)球(qiu)(qiu)中，孩子眼(yan)球(qiu)(qiu)中的關鍵部(bu)分(fen)如睫狀(zhuang)(zhuang)肌、晶(jing)狀(zhuang)(zhuang)體(ti)和(he)懸韌(ren)帶(dai)(dai)都得到(dao)鍛煉(lian)，對遏(e)制弱視(shi)與近視(shi)的發展勢頭，甚至對治(zhi)療內視(shi)眼(yan)（對眼(yan)），都有一定的輔助療效。

眼(yan)部睫(jie)狀(zhuang)肌不斷收(shou)縮和放松，大大促進了眼(yan)球組(zu)織的(de)血(xue)液供應，從而改善了睫(jie)狀(zhuang)肌功能，長期鍛煉(lian)就能提高(gao)人的(de)視(shi)能力。

（2）乒乓球

我們知道(dao)，造成近(jin)視的重要(yao)原因是長(chang)時(shi)(shi)間近(jin)距離(li)用眼(yan)(yan)，導致視疲勞，也(ye)就(jiu)讓晶(jing)狀體常處在高度調節(jie)狀態，同時(shi)(shi)，看近(jin)處物體時(shi)(shi)，兩眼(yan)(yan)球會聚向(xiang)鼻(bi)根方向(xiang)，使眼(yan)(yan)外肌肉壓迫(po)眼(yan)(yan)球，日(ri)子久了就(jiu)造成眼(yan)(yan)軸變形拉(la)長(chang)，最后成了近(jin)視。

而在打乒乓球球時，雙眼(yan)以(yi)球為(wei)目標，不停地上下調節運動，使其放(fang)松和收縮，可以(yi)改(gai)善睫狀肌的(de)(de)(de)緊張狀態(tai)；眼(yan)外肌也(ye)可以(yi)不斷活動，促進(jin)眼(yan)球組織(zhi)的(de)(de)(de)血液循環(huan)，提高眼(yan)睛視力，消除(chu)眼(yan)睛疲勞(lao)，從而起到預防近視的(de)(de)(de)作用。

（3）熨目

每天(tian)起床后或臨(lin)睡前，先閉(bi)目(mu)，同時雙(shuang)手(shou)掌相互揉搓，等(deng)到手(shou)掌發熱發燙(tang)，立刻將雙(shuang)手(shou)掌敷在(zai)雙(shuang)眼上。

待熱感不明(ming)顯時，再如(ru)(ru)法重試一次，每日如(ru)(ru)此循環14次。此法有通經(jing)活絡，改(gai)善血液循環的(de)作(zuo)用。

（4）運目

自然站于窗(chuang)前2-3米外，雙(shuang)眼依次注視4窗(chuang)角，順時(shi)(shi)針方向，逆(ni)時(shi)(shi)針方向反復交替，共反復7-14次，此法可以舒筋活(huo)絡、改善視力。

（5）浴目

每天用熱(re)毛巾熏浴雙眼(yan)，每次(ci)10分鐘。還(huan)可將竹葉之類(lei)的中藥煎水，趁熱(re)敷眼(yan)，長時間堅持(chi)，可清熱(re)、消(xiao)炎、明目(mu)。

（6）摩目

閉目，以雙手的(de)中、食二指分別(bie)按壓(ya)雙眼球，適(shi)(shi)當地有節奏地加壓(ya)(以不(bu)感(gan)到不(bu)適(shi)(shi)為度)，可略帶旋轉動作。此法對老年人，特別(bie)是青光(guang)眼患者最為適(shi)(shi)用。但患眼病或做過眼部手術的(de)人，一(yi)定(ding)要在醫生指導下進行，切不(bu)可用力過猛。

護脊運動

（1）頭手對抗

雙手(shou)交叉放在脖子枕后(hou)部，頭向后(hou)用(yong)力(li)，手(shou)往前用(yong)力(li)，形(xing)成(cheng)對抗(kang)，反(fan)復用(yong)力(li)、放松。可(ke)每天做2分鐘。

可以提高頸(jing)(jing)后肌肉的力量(liang)，同時(shi)能促進(jin)頸(jing)(jing)后的血液(ye)循環，對頸(jing)(jing)椎是非常好(hao)的保健(jian)動作，可緩解肌肉的疲勞。

（2）隔墻看戲

站定或者坐定，昂(ang)首挺胸(xiong)，頭頸(jing)努力向上(shang)，好像(xiang)在“隔(ge)墻看戲”，努力要(yao)避開剛剛遮擋住自(zi)己目光的(de)(de)那堵假想的(de)(de)“墻”。

堅持10秒(miao)鐘，間隔10秒(miao)，反復做10次。剛開始可以每(mei)次6秒(miao)，適應之后(hou)逐漸增加運動強度至(zhi)15秒(miao)，以運動后(hou)肌肉有輕微酸(suan)脹感為宜。

用自己的肌肉(rou)把(ba)自己的后背整個的肌肉(rou)拉(la)直，相當于把(ba)脊柱拉(la)直，做(zuo)自我牽引。

（3）大雁飛

向前邁出半(ban)步(bu)，重心開始移(yi)到(dao)(dao)前腿上，兩(liang)(liang)手(shou)側平舉，這是一個簡單(dan)的動(dong)作；復(fu)雜的動(dong)作是兩(liang)(liang)只手(shou)向后(hou)飛起(qi)來，抬(tai)頭看(kan)房頂，這個時候(hou)大家可以看(kan)到(dao)(dao)，整個的脊柱(zhu)都參與運動(dong)了。

做操時老年人最(zui)好不(bu)要(yao)做諸如(ru)劃圈等環繞動作，以(yi)免出現(xian)頭暈等不(bu)適癥狀。

“大雁(yan)飛”可以鍛(duan)煉腰背(bei)肌的力(li)量(liang)，以減輕脊柱(zhu)的壓力(li)。

（4）十點十分操

站定(ding)或者坐(zuo)定(ding)，雙(shuang)上(shang)肢(zhi)上(shang)舉向(xiang)外上(shang)伸直，指(zhi)向(xiang)鐘(zhong)表十點十分方(fang)向(xiang)，手掌朝外。堅(jian)持10秒鐘(zhong)后放下，間隔10秒，反復10次。

注意(yi)手(shou)一(yi)定放在自己的兩(liang)側，向后張開。當(dang)手(shou)臂上下來回運動時，支撐脖子(zi)的肌(ji)肉得到有效(xiao)的鍛煉。

（5）旱地劃船

身(shen)體(ti)(ti)挺(ting)直，雙腳開立，由髖處上(shang)體(ti)(ti)前(qian)傾(qing)，塌腰挺(ting)胸(xiong)，抬頭(tou)向前(qian)看。雙手(shou)前(qian)舉，呈握船槳(jiang)姿勢，雙臂水平從(cong)前(qian)向后(hou)做拉船槳(jiang)動作，每天做1分鐘。

在兩手劃的(de)時候(hou)(hou)，后(hou)背(bei)(bei)肌肉要(yao)使(shi)勁(jing)，向前伸的(de)時候(hou)(hou)放松，向后(hou)劃的(de)時候(hou)(hou)用力，能有效解除后(hou)背(bei)(bei)疼痛。