簡單有效的提臀動作

1、跨腿提臀

練(lian)(lian)習(xi)方法(fa)：右側(ce)臥，右臂屈肘成直角，手(shou)心朝下，左手(shou)掌在腰部前貼(tie)地；支撐的大腿(tui)用力提起身(shen)體(ti)，讓雙腿(tui)離(li)開地面(mian)，然后放(fang)下大腿(tui)，重(zhong)復練(lian)(lian)習(xi)10次。再左側(ce)臥練(lian)(lian)習(xi)。

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練習次數(shu)：每天(tian)這(zhe)組動作重復練習10次，組間盡可能(neng)別休息。

2、單腿下蹲

練習(xi)方(fang)法：站立姿勢，兩腳并攏，手臂(bei)往前伸直(zhi)，到達肩膀高度，然乎抬(tai)起右腳；身體往后坐，仿(fang)佛身下有(you)張無形的椅子，停止(zhi)3個呼吸后，回到初始位置。

練習次數(shu)：兩(liang)條腿分別(bie)做10次，重復3組。

3、豎直啞鈴深蹲

練習方(fang)法：把一只啞鈴垂直放在胸部位(wei)置(zhi)，兩(liang)只手蓋住啞鈴的上端；收緊腹肌，降低身體，臀(tun)部往后坐，膝蓋無(wu)限接近地面但是背部要(yao)保持挺直，目(mu)視前方(fang)。暫停兩(liang)個呼吸，然后起身回到初始(shi)位(wei)置(zhi)。

練習(xi)次數：重復10次，做3組。

4、揮腿運動

練習(xi)方(fang)法：站在椅子的(de)旁邊，左手(shou)抓住椅背(bei)，右腿向前(qian)、向上、向右擺動(dong)(dong)；然后換左腿重復練習(xi)。向每個(ge)方(fang)向揮腿的(de)時候(hou)要盡量大動(dong)(dong)作(zuo)一點，保持(chi)身體的(de)平衡，讓臀部肌(ji)肉承擔足夠的(de)負荷，這樣才(cai)能運動(dong)(dong)到臀部。

練(lian)(lian)習(xi)次數：每只腳每側練(lian)(lian)習(xi)10次。

5、轉腿運動

練習方法：坐在(zai)地(di)上，屈膝(xi)(xi)，腳面繃直，腳跟盡(jin)量靠近大腿，手掌在(zai)身體后面支撐(cheng)；雙膝(xi)(xi)慢(man)慢(man)向左轉動(dong)(dong)，然(ran)后再向右轉動(dong)(dong)，每次轉動(dong)(dong)的時候膝(xi)(xi)蓋盡(jin)量觸地(di)，保持腳掌不要(yao)離開(kai)地(di)面。

練(lian)習(xi)次數：每(mei)個方向重復(fu)練(lian)習(xi)10-20次。

6、側身弓步

練習(xi)方法：身(shen)體(ti)站直雙腿并攏著(zhu)(zhu)，手臂垂(chui)直往下放著(zhu)(zhu)。左腳往邊(bian)上邁開一步(bu)，身(shen)體(ti)跟著(zhu)(zhu)往邊(bian)上側身(shen)下壓，臀部翹(qiao)起(qi)收緊著(zhu)(zhu)。然后再換到(dao)右腳進行同樣的動作(zuo)。

練習次(ci)數：動作重復在3遍左右，時間(jian)保(bao)持在15分鐘。

7、橋式提臀

練習方法(fa)：身(shen)體(ti)平(ping)躺在(zai)地面上(shang)，手(shou)臂放在(zai)身(shen)體(ti)的兩(liang)邊雙腿打開彎曲著(zhu)。調整好呼吸讓身(shen)體(ti)進(jin)行(xing)一(yi)個(ge)(ge)起身(shen)的動(dong)作，胸(xiong)部以(yi)上(shang)保(bao)持(chi)(chi)不動(dong)，借助腰部的力量來進(jin)行(xing)抬起，身(shen)體(ti)抬起的時候臀部是需要(yao)保(bao)持(chi)(chi)收緊的，讓身(shen)體(ti)形成一(yi)個(ge)(ge)橋狀。

練(lian)習次數：每次動作做15個(ge)，重復動作在(zai)3遍，時間保持在(zai)十五分鐘最(zui)好。

瑜伽提臀的動作

1、貓伸展動作

四角板凳跪立，向(xiang)后(hou)伸直右(you)腿，腳尖點地(di)，拉(la)長(chang)腿部后(hou)側(ce)。慢(man)(man)慢(man)(man)抬(tai)起(qi)(qi)腿部，與地(di)面平行(xing)，左小腿向(xiang)左打開(kai)15度(du)，彎曲右(you)腿，右(you)手慢(man)(man)慢(man)(man)抬(tai)起(qi)(qi)往后(hou)抓住右(you)腳腳背。保(bao)持平衡后(hou)，慢(man)(man)慢(man)(man)拉(la)動右(you)腿往上，保(bao)持呼吸，做(zuo)3至5組(zu)，注(zhu)意力集中，然后(hou)還原，再(zai)做(zuo)另一側(ce)。最后(hou)嬰兒式休息(xi)。

2、蛇伸展動作俯臥(wo)

雙腿并(bing)攏(long)，下(xia)巴點地，雙手放于體(ti)后(hou)，十指(zhi)交叉，吸氣(qi)，慢慢抬起胸(xiong)腔(qiang)往(wang)上往(wang)后(hou)，呼氣(qi)往(wang)下(xia)，重復5組(zu)。

3、飛燕式(shi)動作俯臥(wo)

雙手往后(hou)放在臀部的(de)兩(liang)側，掌(zhang)心(xin)向下，雙腿打開與肩膀同寬(kuan)。吸(xi)氣時，以腹部為支點，使身(shen)體前后(hou)向上翹(qiao)起，雙腿伸直，保持(chi)3個(ge)呼吸(xi)，慢(man)慢(man)還原。做(zuo)3至5組(zu)。注(zhu)意保持(chi)體式時不要屏氣，要呼吸(xi)。這組(zu)動作讓你告別虎(hu)背(bei)熊腰，做(zuo)一(yi)個(ge)纖細(xi)美人，一(yi)起來學(xue)吧(ba)！

4、大(da)樹前彎(wan)式瑜伽動作

雙(shuang)(shuang)腳往(wang)(wang)兩側(ce)打(da)開（寬度約為自己一條(tiao)腿的長度），腳趾(zhi)頭(tou)朝(chao)向前方，雙(shuang)(shuang)手插腰。吸氣，脊椎往(wang)(wang)上延伸，雙(shuang)(shuang)手往(wang)(wang)旁邊(bian)打(da)開，與肩同高(gao)，手心朝(chao)下。

右(you)手手掌貼地，左(zuo)手往上延伸，骨盤不(bu)移動，從腰(yao)部(bu)扭轉。頭慢慢提起，眼睛看著(zhu)左(zuo)手，胸口及骨盤盡量往前打開，保持5到(dao)10次(ci)呼吸。頸部(bu)曾受(shou)傷者，頭部(bu)可保持在正(zheng)前方就好，不(bu)必做(zuo)轉向(xiang)。吸氣身體回正(zheng)，然(ran)后換另外(wai)一邊(bian)重復剛才的動作。

穴位按摩提臀法

1、按揉腰眼穴

位置：第4腰椎棘突下，旁(pang)開3.5寸。

按摩(mo)方法(fa)：取坐位或立(li)位，握拳，用雙手(shou)中指(zhi)掌指(zhi)關節突起部按揉腰(yao)眼穴(xue)，揉至局(ju)部有熱感為佳。

功效：消除腰臀部(bu)贅肉。

2、揉擦八髎穴

位置(zhi)：在(zai)骶椎上，分為上、次、中和下，左(zuo)右共8個穴位，分別(bie)在(zai)第1、2、3、4骶后孔中，合稱(cheng)“八穴”。

按摩方(fang)法(fa)(fa)：取坐(zuo)位，用掌揉法(fa)(fa)或擦法(fa)(fa)自(zi)上(shang)而(er)下揉擦至(zhi)尾骨兩旁約2分鐘。

功效：促進腰臀部氣血循(xun)環(huan)，消除多余脂肪(fang)。

3、按揉環跳穴

按摩方法：取坐位，用(yong)大(da)拇指(zhi)指(zhi)峰用(yong)力(li)按揉居(ju)穴，指(zhi)力(li)逐步加(jia)重，持續(xu)2～3分鐘。

功效(xiao)：可疏通(tong)膽經之(zhi)氣血(xue)，消除腰臀部肥(fei)胖。

4、按揉承扶穴

位置：在大腿后面，臀下(xia)橫紋(wen)的中點(dian)。

按摩(mo)方法：取立位，食、中(zhong)、無名三(san)指(zhi)按于承扶(fu)穴，由(you)內(nei)向外彈(dan)撥2分鐘左(zuo)右(you)，以(yi)局部有酸脹感(gan)為度(du)。

功(gong)效：防止臀部(bu)下垂。

5、按揉殷門穴

位置：臀橫紋(wen)與橫紋(wen)連線中點(dian)稍微向上1橫指寬處。

按摩方(fang)法：用中指點按殷(yin)門穴約1分(fen)鐘，再順時針方(fang)向按揉2分(fen)鐘。

功效(xiao)：促進(jin)氣血循環、消腫、瘦(shou)臀、瘦(shou)腿(tui)。