瘦背運動方法有哪些

1、向斜(xie)后方擺(bai)臂瘦背

其實當大家保持著站(zhan)立姿勢(shi)的時(shi)候也是(shi)能夠瘦(shou)身(shen)減肥的，想要瘦(shou)背，那么就要腰身(shen)挺直，然(ran)后雙手放在身(shen)體(ti)兩側，利(li)用手臂(bei)(bei)的力量將左臂(bei)(bei)緩(huan)慢向斜后方擺(bai)動，達到(dao)極限時(shi)保持該姿勢(shi)片刻，再緩(huan)慢恢復原姿勢(shi)，接著換右臂(bei)(bei)重復。

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2、挺(ting)胸張肩(jian)瘦背運動

坐在椅子上，首先(xian)調(diao)整一(yi)下(xia)坐姿，坐在椅子1/3處(chu)身體保持挺直、抬頭(tou)挺胸，然(ran)后利用(yong)肩膀的力(li)量將雙肩略微(wei)向后張，每天保持此動作幾分鐘，會讓(rang)背部(bu)更(geng)撩人。

3、扭腰交替(ti)擺(bai)臂

立正站(zhan)好，抬頭挺胸，雙臂(bei)(bei)自然垂(chui)于(yu)身體的兩側，用腰部使(shi)力將身體向(xiang)左(zuo)側轉動，雙臂(bei)(bei)順勢向(xiang)后甩動，重復多(duo)遍(bian)，這個動作很(hen)簡單，偶(ou)爾想偷懶(lan)的MM可(ke)以做這個哦。

4、每日(ri)擴胸運(yun)動

擴胸運動不但能豐胸，還能幫助燃(ran)燒背部的(de)脂(zhi)肪哦，只要(yao)一有時(shi)間，妹(mei)紙們不妨在(zai)家(jia)做(zuo)起大幅度的(de)擴胸運動(dong)，做(zuo)的(de)可(ke)以時(shi)而快速，時(shi)而緩慢，當你感到(dao)背部肌肉有熱絡感便是達(da)到(dao)燃(ran)脂(zhi)效果了。

5、立式俯臥撐運動

雙(shuang)手(shou)貼緊墻壁(bi)，身體前傾站立(li)，手(shou)臂(bei)保持平行于地面，然后繃緊背部(bu)、收緊腹(fu)肌，慢(man)慢(man)壓(ya)低身體高度，到(dao)盡量低的位(wei)置時保持10秒鐘，然后將(jiang)身體慢(man)慢(man)推(tui)回原(yuan)位(wei)，堅持每天(tian)都練(lian)習，而且每次練(lian)習達到(dao)15個。

6、劃槳練習(xi)運動

如果所在的地方(fang)沒(mei)機會劃(hua)船，那么在家(jia)也是可(ke)以(yi)模仿(fang)劃(hua)槳的動(dong)(dong)(dong)作來練習(xi)，小編建議你在做這(zhe)個瘦(shou)背運(yun)動(dong)(dong)(dong)的時候放上音樂，隨(sui)著音樂的節奏時快(kuai)時慢，這(zhe)樣既能讓(rang)這(zhe)個運(yun)動(dong)(dong)(dong)變得(de)有趣(qu)起來，還能幫助(zhu)快(kuai)速瘦(shou)背哦(e)。

7、隨手啞(ya)鈴操運動

握緊啞(ya)鈴，以手(shou)心(xin)朝著身體內側的方向抓起(qi)，然后(hou)向上(shang)做反(fan)復的推(tui)舉(ju)，舉(ju)起(qi)啞(ya)鈴時呼(hu)氣(qi)，放(fang)下時吸氣(qi)。注(zhu)意(yi)推(tui)舉(ju)時不要使(shi)用手(shou)腕(wan)的力(li)量(liang)，也不要彎曲手(shou)腕(wan)，沒有啞(ya)鈴可用裝滿水的礦泉水瓶代替哦。

8、俯身提肩(jian)運動

俯身、腿(tui)可(ke)直可(ke)屈，雙手拿(na)著啞鈴自然下垂，然后用力上提肩(jian)關節，內(nei)收肩(jian)胛(jia)，反復做10次左右，肘關節保持(chi)伸直，注(zhu)意力氣(qi)用在后背上。

9、匍匐

俯臥，屈肘撐地，來回匍(pu)(pu)匐(fu)(fu)。瘦背的最好匍(pu)(pu)匐(fu)(fu)辦法是(shi)(shi)匍(pu)(pu)匐(fu)(fu)匍(pu)(pu)匐(fu)(fu)，格外(wai)適(shi)宜背部(bu)(bu)、頸椎簡略(lve)疲憊的肥(fei)壯人群。匍(pu)(pu)匐(fu)(fu)動作(zuo)可(ke)(ke)以(yi)有(you)用地運動全(quan)身，格外(wai)是(shi)(shi)背部(bu)(bu)肌(ji)肉，耐久堅持操(cao)練，可(ke)(ke)以(yi)瘦腰腹讓脊椎有(you)力更(geng)(geng)讓背部(bu)(bu)看起來更(geng)(geng)健美。

10、叉腰抖手臂

雙(shuang)腿翻(fan)開至與(yu)肩同(tong)寬，直立站好(hao)然(ran)后雙(shuang)手叉腰。稍用(yong)力(li)將雙(shuang)臂向前后顫動，重復操練直至其感到疲累。

11、貓式拱腰法

早上(shang)(shang)醒來(lai)，先揉(rou)揉(rou)眼睛、搓搓臉，用手向后(hou)(hou)梳頭發，然(ran)后(hou)(hou)雙手手臂從(cong)肩上(shang)(shang)伸(shen)出來(lai)，向后(hou)(hou)震(zhen)震(zhen)手臂，向后(hou)(hou)仰仰頭部，接(jie)著躺在被窩里伸(shen)個(ge)懶腰或者(zhe)向上(shang)(shang)挺幾挺腹(fu)部，再(zai)翻身(shen)趴下，像貓“長身(shen)”一樣用力地拱(gong)拱(gong)腰，盡量伸(shen)展腰背(bei)以及四肢的(de)肌肉。

瘦背部的瑜伽動作

1、蜥蜴式

練習(xi)方(fang)法(fa)：以金剛坐(zuo)姿(zi)坐(zuo)于墊子上(shang)，吸(xi)氣，彎曲(qu)手(shou)(shou)肘，左右(you)手(shou)(shou)交叉握住另一側手(shou)(shou)肘，雙手(shou)(shou)向(xiang)(xiang)前移動(dong)，雙肘靠于墊子上(shang)，上(shang)半身跟著前傾，呼氣，手(shou)(shou)肘盡量向(xiang)(xiang)前滑動(dong)，直到(dao)胸部(bu)貼地面，抬頭望(wang)向(xiang)(xiang)前方(fang)，下(xia)半身起立，臀部(bu)翹向(xiang)(xiang)天空，大腿與小腿呈(cheng)90°，背(bei)部(bu)呈(cheng)一條直線，保持姿(zi)勢約15秒，保持手(shou)(shou)肘不動(dong)，伸直腿部(bu)，抬高胸部(bu)和頭部(bu)，全身放松(song)。

練(lian)習這個(ge)姿勢(shi)可(ke)以有效消除(chu)背(bei)部(bu)多余(yu)脂肪，美(mei)化(hua)背(bei)部(bu)線條，同時還(huan)能(neng)消除(chu)背(bei)部(bu)的僵硬和(he)緊張感，使背(bei)部(bu)柔(rou)美(mei)挺拔。

2、伸展坐式

練習方法：端坐在(zai)(zai)地面上(shang)，腰(yao)背挺(ting)直(zhi)(zhi)(zhi)，兩腿(tui)(tui)并攏前(qian)(qian)伸，放松肩部，雙(shuang)手(shou)分(fen)別放在(zai)(zai)大腿(tui)(tui)上(shang)，眼(yan)睛平時(shi)前(qian)(qian)方，自然(ran)呼吸，上(shang)身(shen)(shen)保(bao)持(chi)(chi)挺(ting)直(zhi)(zhi)(zhi)，眼(yan)睛平視前(qian)(qian)方，在(zai)(zai)右(you)腿(tui)(tui)平直(zhi)(zhi)(zhi)前(qian)(qian)伸的情(qing)況下彎(wan)曲左腿(tui)(tui)，將(jiang)左腿(tui)(tui)放在(zai)(zai)右(you)腿(tui)(tui)膝(xi)蓋旁邊，用雙(shuang)手(shou)抱(bao)住左小腿(tui)(tui)，呼氣，雙(shuang)手(shou)抓(zhua)住左腳腳后(hou)跟將(jiang)左腿(tui)(tui)向上(shang)伸展，然(ran)后(hou)盡量把腿(tui)(tui)舉(ju)高放到(dao)(dao)身(shen)(shen)體(ti)前(qian)(qian)面，雙(shuang)手(shou)手(shou)臂盡量伸展開(kai)，眼(yan)睛望向手(shou)腳交接(jie)處，將(jiang)左腳向徒步拉近，使(shi)上(shang)半身(shen)(shen)緊貼在(zai)(zai)左腿(tui)(tui)上(shang)，并保(bao)持(chi)(chi)右(you)腿(tui)(tui)平直(zhi)(zhi)(zhi)前(qian)(qian)伸。保(bao)持(chi)(chi)此姿勢(shi)10到(dao)(dao)20秒。休息半分(fen)鐘后(hou)換另一側繼(ji)續練習。

練習這個姿勢可(ke)使脊椎具有彈性，促進循環系(xi)統(tong)功能，提高循環系(xi)統(tong)活力，使背部線條清晰，重塑曲線玲(ling)瓏的身軀。

3、半弓姿勢

練(lian)習(xi)方法：臉朝下俯趴(pa)在瑜伽墊上，腰背(bei)挺直，雙(shuang)腿靠攏并(bing)繃(beng)(beng)緊(jin)，腳尖(jian)繃(beng)(beng)直，雙(shuang)臂在頭部(bu)兩側向上平行伸直，掌心朝下，身體緊(jin)貼在地面上，呼(hu)氣(qi)，彎曲右(you)膝(xi)，上身后仰，用左(zuo)手(shou)抓(zhua)住右(you)腳腳踝，右(you)手(shou)繼(ji)續保(bao)持(chi)前伸，吸(xi)氣(qi)，用手(shou)繼(ji)續拉(la)腳踝，將其上提(ti)到最高(gao)點上，然后眼睛向上望，停留(liu)幾秒，保(bao)持(chi)自然均勻的呼(hu)吸(xi)，做(zuo)完后換身體另一側練(lian)習(xi)。練(lian)習(xi)這個姿勢可以去除背(bei)部(bu)的贅肉，重塑背(bei)部(bu)的美麗線條，并(bing)且能增強(qiang)背(bei)部(bu)脊椎的柔韌性，增強(qiang)下背(bei)部(bu)，腹(fu)部(bu)和骨盆血液流通(tong)。

4、金剛魚坐式

練習方法(fa)：跪(gui)坐在(zai)地面(mian)上(shang)，臀部(bu)放在(zai)兩腳的腳跟上(shang)，腳背緊貼地面(mian)，上(shang)身(shen)(shen)(shen)腰背挺(ting)直(zhi)，雙(shuang)手(shou)自然(ran)舒(shu)適的下垂，并(bing)用(yong)指(zhi)尖觸摸(mo)地面(mian)，兩眼平(ping)視前方，均(jun)勻自然(ran)的呼吸(xi)，雙(shuang)手(shou)放于身(shen)(shen)(shen)后(hou)(hou)(hou)兩側，指(zhi)尖指(zhi)向身(shen)(shen)(shen)體(ti)前方，然(ran)后(hou)(hou)(hou)后(hou)(hou)(hou)仰上(shang)半身(shen)(shen)(shen)，并(bing)將支撐(cheng)(cheng)身(shen)(shen)(shen)體(ti)的重心(xin)由徒步轉換到手(shou)掌，頸部(bu)保持挺(ting)直(zhi)，邊(bian)(bian)呼氣邊(bian)(bian)慢慢躺下身(shen)(shen)(shen)體(ti)，先用(yong)一邊(bian)(bian)肘(zhou)(zhou)關節(jie)觸地，再放下另一邊(bian)(bian)肘(zhou)(zhou)關節(jie)，最后(hou)(hou)(hou)頭頂觸地，用(yong)頭頂支撐(cheng)(cheng)上(shang)半身(shen)(shen)(shen)力量，身(shen)(shen)(shen)體(ti)保持不動，雙(shuang)手(shou)合十(shi)，保持5到10秒后(hou)(hou)(hou)還原姿勢(shi)。

練(lian)習這個(ge)姿勢可以松弛頸部(bu)和背部(bu)，使(shi)脊椎具有(you)彈性，提高循環(huan)系統的活力，重塑曲線玲瓏(long)的背部(bu)，使(shi)背部(bu)線條更加清晰迷人。

背部按摩瘦背的方法

1、精油按摩減肥方法

經過精油(you)的(de)按摩(mo)后，人(ren)體(ti)的(de)穴(xue)位受(shou)到(dao)了刺激，進而(er)精油(you)滲入(ru)了皮(pi)膚，起(qi)到(dao)疏(shu)通淋巴組織和(he)清除(chu)堆(dui)積(ji)毒素的(de)效果。從而(er)可以分(fen)解脂肪，排(pai)除(chu)體(ti)內的(de)多(duo)余積(ji)水，起(qi)到(dao)排(pai)毒緊膚的(de)療效。

2、上背按摩(mo)方法

上(shang)背按(an)摩作用(yong)于(yu)肺(fei)俞穴(xue)(xue)、心俞穴(xue)(xue)、督(du)(du)俞穴(xue)(xue)和膈俞穴(xue)(xue)。而刺激肺(fei)俞穴(xue)(xue)有(you)著主治肺(fei)部(bu)疾(ji)(ji)病的好處；刺激心俞穴(xue)(xue)可以治療心臟疾(ji)(ji)病；刺激督(du)(du)俞穴(xue)(xue)能夠寬胸理氣；刺激膈俞穴(xue)(xue)有(you)理血、寬中(zhong)和胃的好處。

3、下背按摩方法

上背按摩作用于肝(gan)俞(yu)(yu)穴(xue)、膽(dan)俞(yu)(yu)穴(xue)、脾(pi)俞(yu)(yu)穴(xue)等穴(xue)位。而(er)刺(ci)激肝(gan)俞(yu)(yu)穴(xue)可(ke)以(yi)治療肝(gan)臟(zang)疾病(bing)；刺(ci)激膽(dan)俞(yu)(yu)穴(xue)可(ke)以(yi)治療膽(dan)囊疾病(bing)；刺(ci)激脾(pi)俞(yu)(yu)穴(xue)有(you)著鍵脾(pi)、和(he)胃、化(hua)濕(shi)的功(gong)效。

4、按摩左右肩胛(jia)法

對(dui)于左(zuo)右(you)肩(jian)胛(jia)的穴位按摩可以治(zhi)療頭(tou)部、面部疾病(bing)；還對(dui)頸椎病(bing)、肩(jian)周炎有(you)一(yi)定的治(zhi)療效果。

5、按(an)摩(mo)背的側部法

背的側(ce)部按摩(mo)可(ke)以讓你寬(kuan)胸(xiong)理氣，肋間疼痛有(you)所緩解。按摩(mo)頸肩(jian)膀的大椎(zhui)和風門穴位時，按摩(mo)者需(xu)要盡量挺(ting)胸(xiong)，肩(jian)胛向(xiang)后。長期按摩(mo)可(ke)以治療(liao)頸椎(zhui)病(bing)。