瘦背運動方法有哪些

1、向(xiang)斜后方(fang)擺臂(bei)瘦背(bei)

其實當大(da)家保持著(zhu)站立姿(zi)勢的時(shi)候也是能夠瘦(shou)身減肥的，想要(yao)瘦(shou)背，那(nei)么就要(yao)腰身挺(ting)直，然(ran)后(hou)雙手(shou)(shou)放在身體兩側，利用手(shou)(shou)臂(bei)(bei)的力(li)量將左臂(bei)(bei)緩慢向斜(xie)后(hou)方(fang)擺(bai)動，達到(dao)極限時(shi)保持該姿(zi)勢片刻(ke)，再(zai)緩慢恢復原姿(zi)勢，接著(zhu)換右臂(bei)(bei)重復。

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2、挺胸張肩瘦背運(yun)動

坐(zuo)(zuo)在椅(yi)子上，首先調(diao)整一下坐(zuo)(zuo)姿，坐(zuo)(zuo)在椅(yi)子1/3處身(shen)體保持挺直、抬頭挺胸，然后利用肩膀的(de)力量將雙肩略(lve)微向后張，每天保持此動作(zuo)幾分鐘，會讓(rang)背部更撩(liao)人。

3、扭腰(yao)交替擺臂

立(li)正站好，抬(tai)頭挺胸，雙臂自然垂于身體(ti)的兩側，用腰部使力將身體(ti)向左(zuo)側轉(zhuan)動，雙臂順勢向后甩動，重復多遍，這(zhe)個動作(zuo)很簡單，偶爾想(xiang)偷懶的MM可以做這(zhe)個哦。

4、每(mei)日擴胸運(yun)動

擴胸運動不但能豐胸，還(huan)能幫助燃燒背(bei)部的(de)脂肪(fang)哦，只(zhi)要一有(you)時(shi)間，妹紙們不(bu)妨在家做起大幅度的(de)擴(kuo)胸運動，做的(de)可以時(shi)而快速，時(shi)而緩慢，當(dang)你感到(dao)(dao)背(bei)部肌肉有(you)熱絡(luo)感便是達到(dao)(dao)燃脂效(xiao)果了。

5、立式俯臥撐運動(dong)

雙手(shou)貼緊墻壁，身(shen)體前傾站(zhan)立，手(shou)臂(bei)保(bao)持(chi)平行于地面，然后繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓(ya)低身(shen)體高度(du)，到(dao)盡量低的位(wei)置時保(bao)持(chi)10秒鐘(zhong)，然后將身(shen)體慢慢推回(hui)原位(wei)，堅持(chi)每天都練習，而且每次練習達到(dao)15個。

6、劃槳練習運動

如(ru)果所在的(de)地方(fang)沒(mei)機會劃(hua)(hua)船，那么在家也是可以(yi)模仿劃(hua)(hua)槳的(de)動(dong)作來練(lian)習，小編建議(yi)你(ni)在做這個瘦背運動(dong)的(de)時(shi)候(hou)放上音樂，隨(sui)著音樂的(de)節奏時(shi)快時(shi)慢(man)，這樣既能讓這個運動(dong)變得有趣起來，還(huan)能幫助快速瘦背哦。

7、隨手啞鈴操(cao)運動

握緊(jin)啞鈴(ling)(ling)，以手心朝著身(shen)體內側(ce)的(de)方(fang)向(xiang)抓(zhua)起，然后向(xiang)上做(zuo)反復的(de)推(tui)(tui)舉，舉起啞鈴(ling)(ling)時(shi)呼(hu)氣，放下時(shi)吸(xi)氣。注意推(tui)(tui)舉時(shi)不要(yao)使用(yong)手腕的(de)力量，也不要(yao)彎曲手腕，沒有啞鈴(ling)(ling)可用(yong)裝滿水的(de)礦泉水瓶代替(ti)哦。

8、俯身提肩運動(dong)

俯身(shen)、腿可(ke)直可(ke)屈，雙(shuang)手拿著啞鈴自然下(xia)垂，然后用力上提肩關(guan)節，內收肩胛，反復做(zuo)10次左右，肘關(guan)節保(bao)持伸直，注意力氣(qi)用在后背上。

9、匍匐

俯臥(wo)，屈肘(zhou)撐地(di)(di)，來回(hui)匍(pu)(pu)匐(fu)(fu)。瘦背(bei)的(de)(de)最好匍(pu)(pu)匐(fu)(fu)辦法是匍(pu)(pu)匐(fu)(fu)匍(pu)(pu)匐(fu)(fu)，格外(wai)適宜背(bei)部、頸(jing)椎(zhui)簡略疲憊的(de)(de)肥壯人群。匍(pu)(pu)匐(fu)(fu)動作(zuo)可(ke)以有用地(di)(di)運動全身，格外(wai)是背(bei)部肌肉，耐久堅持操練，可(ke)以瘦腰腹讓脊椎(zhui)有力更(geng)讓背(bei)部看起來更(geng)健美。

10、叉腰抖手臂

雙腿翻開至(zhi)與肩同寬，直立站好(hao)然后(hou)雙手叉(cha)腰。稍用力將雙臂向前后(hou)顫(zhan)動，重復操練直至(zhi)其(qi)感到疲累。

11、貓式拱腰法

早(zao)上(shang)醒來，先揉揉眼(yan)睛、搓搓臉，用手向后(hou)梳頭(tou)發，然(ran)后(hou)雙(shuang)手手臂(bei)從肩上(shang)伸出來，向后(hou)震震手臂(bei)，向后(hou)仰仰頭(tou)部，接(jie)著躺在(zai)被窩里(li)伸個懶腰或者向上(shang)挺幾(ji)挺腹部，再翻身(shen)(shen)趴下，像貓“長身(shen)(shen)”一樣用力地拱(gong)拱(gong)腰，盡量伸展腰背以及四肢的肌肉。

瘦背部的瑜伽動作

1、蜥蜴式

練習方法：以金剛坐姿坐于墊子上，吸(xi)氣(qi)，彎曲手(shou)肘(zhou)(zhou)(zhou)，左(zuo)右手(shou)交(jiao)叉握住另一側手(shou)肘(zhou)(zhou)(zhou)，雙手(shou)向前(qian)移動(dong)，雙肘(zhou)(zhou)(zhou)靠于墊子上，上半(ban)(ban)身跟著前(qian)傾，呼(hu)氣(qi)，手(shou)肘(zhou)(zhou)(zhou)盡量向前(qian)滑動(dong)，直到胸部(bu)(bu)貼地面，抬頭(tou)望向前(qian)方，下半(ban)(ban)身起立(li)，臀部(bu)(bu)翹(qiao)向天空，大(da)腿與(yu)小(xiao)腿呈90°，背部(bu)(bu)呈一條(tiao)直線(xian)，保持(chi)姿勢約15秒，保持(chi)手(shou)肘(zhou)(zhou)(zhou)不動(dong)，伸直腿部(bu)(bu)，抬高胸部(bu)(bu)和頭(tou)部(bu)(bu)，全身放松。

練習(xi)這(zhe)個姿勢可以有效(xiao)消除背(bei)部(bu)多余脂肪(fang)，美化背(bei)部(bu)線條，同時還能消除背(bei)部(bu)的僵硬(ying)和緊張感，使背(bei)部(bu)柔美挺拔。

2、伸展坐式

練(lian)習方法：端坐(zuo)在地面(mian)上(shang)(shang)，腰背挺直(zhi)，兩腿(tui)(tui)并攏前(qian)伸，放(fang)松肩(jian)部，雙手(shou)分別放(fang)在大腿(tui)(tui)上(shang)(shang)，眼(yan)睛平時前(qian)方，自然呼吸，上(shang)(shang)身(shen)保(bao)(bao)持(chi)挺直(zhi)，眼(yan)睛平視(shi)前(qian)方，在右腿(tui)(tui)平直(zhi)前(qian)伸的情況下彎曲左腿(tui)(tui)，將(jiang)左腿(tui)(tui)放(fang)在右腿(tui)(tui)膝蓋旁邊，用雙手(shou)抱住左小腿(tui)(tui)，呼氣，雙手(shou)抓住左腳腳后跟將(jiang)左腿(tui)(tui)向(xiang)上(shang)(shang)伸展(zhan)，然后盡量(liang)把腿(tui)(tui)舉高放(fang)到(dao)身(shen)體(ti)前(qian)面(mian)，雙手(shou)手(shou)臂盡量(liang)伸展(zhan)開，眼(yan)睛望向(xiang)手(shou)腳交接處，將(jiang)左腳向(xiang)徒(tu)步拉近，使上(shang)(shang)半身(shen)緊貼在左腿(tui)(tui)上(shang)(shang)，并保(bao)(bao)持(chi)右腿(tui)(tui)平直(zhi)前(qian)伸。保(bao)(bao)持(chi)此姿勢10到(dao)20秒(miao)。休息半分鐘后換另(ling)一側繼續練(lian)習。

練習這個(ge)姿(zi)勢(shi)可使脊(ji)椎(zhui)具(ju)有彈(dan)性(xing)，促(cu)進(jin)循環(huan)系(xi)統(tong)功能，提高循環(huan)系(xi)統(tong)活力，使背部(bu)線條清晰，重塑曲線玲瓏的(de)身軀。

3、半弓姿勢

練習方(fang)法：臉朝下俯(fu)趴在(zai)(zai)瑜(yu)伽墊上(shang)(shang)(shang)，腰背(bei)挺直，雙腿靠(kao)攏(long)并繃(beng)緊，腳(jiao)(jiao)尖繃(beng)直，雙臂在(zai)(zai)頭部(bu)(bu)兩側向(xiang)上(shang)(shang)(shang)平(ping)行伸(shen)直，掌(zhang)心朝下，身(shen)(shen)體緊貼在(zai)(zai)地(di)面上(shang)(shang)(shang)，呼氣，彎曲右(you)膝，上(shang)(shang)(shang)身(shen)(shen)后(hou)仰，用左(zuo)手抓住右(you)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)踝，右(you)手繼續(xu)保持前(qian)伸(shen)，吸(xi)氣，用手繼續(xu)拉腳(jiao)(jiao)踝，將(jiang)其上(shang)(shang)(shang)提到最高點上(shang)(shang)(shang)，然(ran)(ran)后(hou)眼睛向(xiang)上(shang)(shang)(shang)望(wang)，停留幾秒，保持自然(ran)(ran)均勻的呼吸(xi)，做(zuo)完后(hou)換身(shen)(shen)體另一側練習。練習這個姿勢可以(yi)去除背(bei)部(bu)(bu)的贅肉，重塑背(bei)部(bu)(bu)的美麗(li)線條，并且能(neng)增強(qiang)背(bei)部(bu)(bu)脊椎的柔韌性，增強(qiang)下背(bei)部(bu)(bu)，腹(fu)部(bu)(bu)和骨盆血液(ye)流通。

4、金剛魚坐式

練習方(fang)(fang)法：跪坐在地(di)面(mian)上，臀部放在兩(liang)(liang)(liang)腳的(de)腳跟上，腳背緊貼地(di)面(mian)，上身腰背挺直(zhi)(zhi)，雙(shuang)(shuang)手自然(ran)舒(shu)適的(de)下垂，并用指(zhi)(zhi)尖觸(chu)摸地(di)面(mian)，兩(liang)(liang)(liang)眼(yan)平視前方(fang)(fang)，均(jun)勻自然(ran)的(de)呼吸(xi)，雙(shuang)(shuang)手放于身后(hou)(hou)兩(liang)(liang)(liang)側，指(zhi)(zhi)尖指(zhi)(zhi)向身體前方(fang)(fang)，然(ran)后(hou)(hou)后(hou)(hou)仰上半身，并將支撐身體的(de)重心(xin)由徒步轉換到(dao)手掌(zhang)，頸(jing)部保持(chi)挺直(zhi)(zhi)，邊呼氣邊慢慢躺下身體，先用一邊肘(zhou)關節觸(chu)地(di)，再放下另一邊肘(zhou)關節，最后(hou)(hou)頭(tou)頂觸(chu)地(di)，用頭(tou)頂支撐上半身力量，身體保持(chi)不動，雙(shuang)(shuang)手合十，保持(chi)5到(dao)10秒(miao)后(hou)(hou)還原(yuan)姿勢。

練(lian)習這個姿(zi)勢可以松(song)弛頸部(bu)和背部(bu)，使脊椎具(ju)有彈(dan)性，提高循環系統(tong)的活力，重塑曲線玲(ling)瓏的背部(bu)，使背部(bu)線條更加(jia)清晰迷人。

背部按摩瘦背的方法

1、精油(you)按(an)摩減肥方法(fa)

經過精(jing)油的(de)按摩(mo)后，人(ren)體的(de)穴(xue)位受到(dao)了刺激，進(jin)而(er)精(jing)油滲入了皮膚(fu)，起到(dao)疏(shu)通淋巴組織(zhi)和清(qing)除堆(dui)積毒(du)(du)素的(de)效果。從而(er)可以(yi)分解脂肪，排(pai)除體內的(de)多余積水，起到(dao)排(pai)毒(du)(du)緊膚(fu)的(de)療效。

2、上(shang)背按(an)摩(mo)方法

上背(bei)按(an)摩作用于肺俞(yu)穴(xue)(xue)、心俞(yu)穴(xue)(xue)、督俞(yu)穴(xue)(xue)和膈俞(yu)穴(xue)(xue)。而(er)刺激(ji)肺俞(yu)穴(xue)(xue)有著主治肺部疾病的(de)好處；刺激(ji)心俞(yu)穴(xue)(xue)可以治療(liao)心臟疾病；刺激(ji)督俞(yu)穴(xue)(xue)能(neng)夠寬胸理氣；刺激(ji)膈俞(yu)穴(xue)(xue)有理血、寬中和胃(wei)的(de)好處。

3、下背按摩方法

上背按摩作用于(yu)肝(gan)俞(yu)(yu)穴、膽(dan)俞(yu)(yu)穴、脾(pi)俞(yu)(yu)穴等穴位。而(er)刺激肝(gan)俞(yu)(yu)穴可以治療肝(gan)臟疾病；刺激膽(dan)俞(yu)(yu)穴可以治療膽(dan)囊(nang)疾病；刺激脾(pi)俞(yu)(yu)穴有(you)著鍵脾(pi)、和胃、化濕的功效。

4、按摩左(zuo)右肩胛法

對于左右肩胛的穴位按摩可(ke)以治療(liao)頭部、面部疾病；還對頸(jing)椎病、肩周炎(yan)有一定的治療(liao)效果。

5、按摩背的(de)側部法

背的側部按(an)(an)摩可以讓你寬胸理氣，肋間疼痛(tong)有(you)所(suo)緩解。按(an)(an)摩頸(jing)肩膀的大椎和風門穴位(wei)時，按(an)(an)摩者需要(yao)盡量挺(ting)胸，肩胛向后。長期按(an)(an)摩可以治療(liao)頸(jing)椎病。