1、跳繩

跳(tiao)繩屬(shu)于一(yi)(yi)種非常有效的(de)有氧運動，跳(tiao)繩30分鐘(zhong)就可以消耗掉400卡(ka)的(de)熱量，是(shi)一(yi)(yi)項(xiang)受(shou)大(da)眾所(suo)親昧的(de)健(jian)美運動。跳(tiao)神(shen)的(de)花樣(yang)眾多(duo)，有簡單有復雜的(de)，特(te)別適(shi)合于冬季這樣(yang)的(de)低(di)溫季節，跳(tiao)繩具(ju)有耗時少、耗能大(da)的(de)優點。

鑒于(yu)跳(tiao)(tiao)繩(sheng)對(dui)女性的(de)獨(du)特保健(jian)作用，法國健(jian)身專(zhuan)家莫(mo)克專(zhuan)門為女性健(jian)身者設(she)計(ji)了一種“跳(tiao)(tiao)繩(sheng)漸(jian)進計(ji)劃”。初學時，僅在原(yuan)地跳(tiao)(tiao)1分(fen)鐘(zhong)(zhong);3天(tian)后(hou)即可連續跳(tiao)(tiao)3分(fen)鐘(zhong)(zhong);3個月后(hou)連續跳(tiao)(tiao)上(shang)10分(fen)鐘(zhong)(zhong);半(ban)年后(hou)每(mei)天(tian)實行“系(xi)列(lie)跳(tiao)(tiao)”(如每(mei)次連跳(tiao)(tiao)3分(fen)鐘(zhong)(zhong)，共5次)，直(zhi)到一次連續跳(tiao)(tiao)上(shang)半(ban)小時。一次跳(tiao)(tiao)半(ban)小時，就(jiu)相(xiang)當于(yu)慢跑90分(fen)鐘(zhong)(zhong)的(de)運動量。

2、散步

俗話說，人老腿先(xian)老。散步(bu)第一(yi)個好處就是(shi)鍛(duan)煉腰腿，促(cu)進(jin)下肢(zhi)的靈活。中醫認為，腰為“腎(shen)之(zhi)府(fu)”，腰好自然腎(shen)就受益;腎(shen)主(zhu)骨，所(suo)以散步(bu)還(huan)能有效地預防骨質疏松。很多人成(cheng)天抱怨(yuan)壓力大，沒(mei)時間(jian)鍛(duan)煉。實際(ji)上，走路恰恰是(shi)治療情緒緊張、解(jie)除壓力的一(yi)副(fu)“理(li)想解(jie)毒劑”。

散步(bu)(bu)(bu)時(shi)應(ying)量力而行，循(xun)序漸進。在(zai)狀態好的情況下(xia)，原先每天(tian)走(zou)(zou)5圈，今天(tian)可(ke)(ke)(ke)以多走(zou)(zou)兩圈;原先用15分鐘(zhong)走(zou)(zou)完(wan)全程，今天(tian)可(ke)(ke)(ke)以稍微(wei)(wei)(wei)加快速(su)度(du)，用12分鐘(zhong)走(zou)(zou)完(wan)。反之亦然。標準運動(dong)(dong)量是微(wei)(wei)(wei)微(wei)(wei)(wei)出汗(han)正好，如(ru)果(guo)大汗(han)淋漓(li)、上氣(qi)不接下(xia)氣(qi)則(ze)是運動(dong)(dong)過(guo)量了，必須調整(zheng)。要(yao)抬頭挺胸，微(wei)(wei)(wei)微(wei)(wei)(wei)收(shou)腹收(shou)臀，兩肩(jian)放松，手臂(bei)自然下(xia)垂，前后擺(bai)動(dong)(dong)。走(zou)(zou)路(lu)時(shi)足跟先著地，再(zai)過(guo)渡到前腳掌。步(bu)(bu)(bu)幅因(yin)人而異，個子高、年輕、身體素質好的，可(ke)(ke)(ke)以大步(bu)(bu)(bu)走(zou)(zou)，反之則(ze)步(bu)(bu)(bu)幅減(jian)小。如(ru)果(guo)步(bu)(bu)(bu)速(su)較快，可(ke)(ke)(ke)以加上屈肘擺(bai)臂(bei)的動(dong)(dong)作(zuo)。

3、滑雪

冬天(tian)最必不可少的(de)(de)(de)一項運動就是滑雪(xue)，它在給你帶來速度(du)享受同時，也(ye)鍛(duan)煉(lian)(lian)了身(shen)體(ti)(ti)的(de)(de)(de)平衡能(neng)(neng)(neng)力、協(xie)調能(neng)(neng)(neng)力和柔韌(ren)性(xing)。這項運動并不激(ji)烈，但卻可以鍛(duan)煉(lian)(lian)全身(shen)，它對頭、頸(jing)、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部(bu)位，幾乎(hu)是人體(ti)(ti)所有(you)的(de)(de)(de)關節，都能(neng)(neng)(neng)起到比較良好(hao)的(de)(de)(de)鍛(duan)煉(lian)(lian)作用，激(ji)活僵硬(ying)的(de)(de)(de)身(shen)體(ti)(ti)，使得身(shen)體(ti)(ti)的(de)(de)(de)柔韌(ren)性(xing)增強(qiang)，減掉(diao)多余(yu)的(de)(de)(de)脂肪(fang)。

在(zai)做冰雪運動(dong)(dong)前，一定要(yao)備足御寒衣物(wu)，應該盡量穿戴專業滑(hua)(hua)雪服、手套、滑(hua)(hua)雪帽。由于雪地(di)上(shang)陽光反射較強(qiang)，為避免(mian)雪盲，應配戴專業滑(hua)(hua)雪鏡。在(zai)運動(dong)(dong)過程(cheng)中，可根據(ju)身體發(fa)熱程(cheng)度適當減少衣物(wu)，提高人體舒(shu)適度。運動(dong)(dong)結束(shu)后，要(yao)盡快到室內封(feng)閉場地(di)，避免(mian)遭受(shou)風寒。

4、慢跑

因為(wei)人的(de)肌肉和韌(ren)帶在(zai)氣溫較(jiao)低的(de)情況下會反射性(xing)地引起血管收縮，粘滯性(xing)增加，伸展(zhan)度降低，關(guan)節的(de)活(huo)動(dong)幅度減小，稍微大的(de)運動(dong)就(jiu)會容(rong)易引起拉(la)傷。所以(yi)我們可(ke)以(yi)將習慣的(de)快跑變成(cheng)慢跑，同(tong)時將晨(chen)跑改(gai)成(cheng)上午(wu)十點以(yi)后(hou)或(huo)是(shi)下午(wu)。這樣(yang)可(ke)以(yi)有(you)效避免身體消耗量過大，同(tong)時也(ye)避免給身體造成(cheng)傷害。

人們在冬季戶外進行跑步時，應當穿著(zhu)暖(nuan)和(he)厚(hou)實的衣(yi)服。在溫度、風俗(su)和(he)其他條件發生變化時，你(ni)(ni)可以穿上或(huo)脫下幾(ji)層來適(shi)應變化。同時你(ni)(ni)應該(gai)確保內衣(yi)有很高的透氣性(xing)，這可以防止在冬季跑步的時候(hou)過多(duo)的汗集結在你(ni)(ni)的身體周圍。當然，你(ni)(ni)還要準備一(yi)件由抗(kang)風防水材料制成的透氣的外套。

5、瑜伽

既然(ran)冬天空(kong)氣干燥(zao)寒冷，對人的(de)呼吸道刺激(ji)較大(da)，不(bu)(bu)適合(he)劇烈的(de)運(yun)動(dong)，那么(me)咱們就轉(zhuan)到(dao)室內做一些(xie)簡單(dan)舒適的(de)運(yun)動(dong)吧(ba)，瑜伽就是非常(chang)不(bu)(bu)錯的(de)選擇，瑜珈這(zhe)種來自(zi)古印(yin)度的(de)神(shen)秘健身(shen)方式通過姿勢、呼吸、冥想等練習，使神(shen)經系(xi)統(tong)平(ping)衡，解除心理壓力。它的(de)動(dong)作非常(chang)緩(huan)慢，而且并不(bu)(bu)會(hui)造成全身(shen)大(da)汗(han)淋漓，長期練習瑜伽可調理內臟系(xi)統(tong)，排除體內毒(du)素，柔韌身(shen)體。最適合(he)冬天這(zhe)個縮(suo)手縮(suo)腳的(de)季節練習，幫(bang)助抻拉筋骨了。

跟著光盤(pan)學(xue)習(xi)瑜(yu)伽，一(yi)定要注意，不要一(yi)邊看光盤(pan)一(yi)邊學(xue)習(xi)，應(ying)該看完光盤(pan)以后再練習(xi)。因為瑜(yu)伽講(jiang)究冥想、精(jing)神集(ji)中，如果邊看邊做、精(jing)力分散則很難(nan)完成冥想，根本達不到練習(xi)瑜(yu)伽的(de)真正目(mu)的(de)。

6、登樓梯

登樓(lou)梯是一項較激(ji)烈的(de)(de)有氧鍛(duan)(duan)煉形式，鍛(duan)(duan)煉者須具備良好的(de)(de)健康狀態，一般采(cai)用(yong)走、跑、多(duo)級跨越和跳(tiao)等運動(dong)形式。鍛(duan)(duan)煉者可根據(ju)自己的(de)(de)身體(ti)狀況和環(huan)境條件(jian)，選擇適合自己的(de)(de)鍛(duan)(duan)煉方(fang)法。初(chu)練(lian)者宜從慢速(su)并(bing)持續20分鐘開始，隨著體(ti)能的(de)(de)提高，逐(zhu)步加(jia)快速(su)度。

爬樓梯時速(su)度不宜過快，運(yun)動量也(ye)不可太大，要(yao)循序漸進(jin)，持(chi)之(zhi)以(yi)(yi)恒。如果(guo)以(yi)(yi)一個樓梯組12級(ji)、每(mei)級(ji)高20厘米(mi)為標準，開(kai)始(shi)鍛煉(lian)時，可采(cai)用1分鐘登(deng)4個橫(heng)梯組的(de)速(su)度，即(ji)大約(yue)1秒鐘登(deng)1級(ji)，轉(zhuan)彎平(ping)臺處用3秒鐘。這(zhe)樣(yang)的(de)速(su)度比(bi)較穩妥，不會引起內臟和人(ren)體(ti)各部(bu)位的(de)不良反應，以(yi)(yi)后可適當(dang)加快。初(chu)練者一般每(mei)次(ci)鍛煉(lian)5～10分鐘，以(yi)(yi)后，隨著體(ti)力的(de)增(zeng)強，時間和次(ci)數也(ye)可以(yi)(yi)逐步增(zeng)加。

7、普拉提

與瑜伽同出一(yi)門的普拉提比較注(zhu)重(zhong)核心(xin)肌的鍛煉。普拉提也是一(yi)種運(yun)動量(liang)小(xiao)但(dan)(dan)消耗量(liang)大的運(yun)動，瑜伽在于伸展而它更(geng)注(zhu)重(zhong)于塑型。雖然冬天(tian)來了(le)，但(dan)(dan)是愛美的MM們也不要就此放棄自(zi)己(ji)的身(shen)材，在溫暖的室內鋪(pu)個(ge)墊子練習一(yi)下普拉提對小(xiao)蠻腰的保持可是很有利滴。

上班族少運動加上經常(chang)久坐，易(yi)使下(xia)(xia)半身循(xun)環不(bu)良而形成水腫，在(zai)睡前利用(yong)側面抬腿(tui)改(gai)善水腫問(wen)題，也(ye)可以伸展大腿(tui)外側肌肉，使雙腿(tui)感覺更修長(chang)。平(ping)躺并屈(qu)膝(xi)使雙腳(jiao)踩在(zai)床上，雙手自然向兩邊張開。雙腿(tui)膝(xi)蓋向右倒，并將左腿(tui)向右伸直(zhi)抬高(gao)，右手抓住左腳(jiao)腳(jiao)尖，停留20秒后換(huan)邊操作，每(mei)邊各做4下(xia)(xia)。

8、保齡球

很多人把打保齡(ling)球作(zuo)為一種娛樂，其實保齡(ling)球只要動(dong)作(zuo)對了可以運(yun)(yun)動(dong)到(dao)全身200多塊肌肉。冬日寒(han)風(feng)凜冽，這時(shi)約幾個朋友一起去(qu)打場保齡(ling)球，不(bu)但可以鍛煉身體(ti)，減輕壓力，更可避免室(shi)外(wai)運(yun)(yun)動(dong)造(zao)成(cheng)的呼吸道(dao)刺激(ji)。

保齡(ling)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)運(yun)動有很(hen)多禮儀，其實也起著安全保護作用。按(an)照規矩，要等待(dai)相鄰球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)道(dao)(dao)(dao)，特(te)別(bie)是右側球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)道(dao)(dao)(dao)投(tou)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)后(hou)再(zai)出手。專家(jia)解釋說，萬(wan)(wan)一(yi)(yi)(yi)運(yun)動者摔到相鄰的球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)道(dao)(dao)(dao)，而這邊的人(ren)正在出手投(tou)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)，會有很(hen)大(da)的危(wei)(wei)險(xian)。專家(jia)還提醒大(da)家(jia)，千(qian)萬(wan)(wan)別(bie)走進球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)道(dao)(dao)(dao)。因為球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)道(dao)(dao)(dao)上有油用來減小球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)滾動的摩擦力，人(ren)走在上面跟走在冰面上一(yi)(yi)(yi)樣(yang)滑，非(fei)常危(wei)(wei)險(xian)。如果有東西掉(diao)在球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)道(dao)(dao)(dao)里，一(yi)(yi)(yi)定要請(qing)工作人(ren)員幫助撿出。

冬季運動(dong)、鍛(duan)煉身體對(dui)于增強體質、預(yu)防疾病有很大作用(yong)，特別是這個季節堅持體育鍛(duan)煉還可鍛(duan)煉自身頑強的意志力(li)。但是冬天空(kong)氣干燥寒冷，對(dui)人的呼吸(xi)道刺激較大，不(bu)適合劇烈的運動(dong)，因此，“冬練(lian)三九”對(dui)老年人來說(shuo)不(bu)太合適，如果運動(dong)一定要(yao)在日(ri)出后、日(ri)落前運動(dong)。