1、跳繩

跳(tiao)(tiao)繩(sheng)屬(shu)于一種非常有效的(de)有氧運(yun)動(dong)，跳(tiao)(tiao)繩(sheng)30分鐘就可以消耗掉400卡的(de)熱量，是一項受大(da)眾(zhong)所親昧的(de)健美運(yun)動(dong)。跳(tiao)(tiao)神的(de)花(hua)樣眾(zhong)多(duo)，有簡(jian)單有復雜的(de)，特別適合(he)于冬(dong)季(ji)(ji)這樣的(de)低溫季(ji)(ji)節，跳(tiao)(tiao)繩(sheng)具有耗時少(shao)、耗能大(da)的(de)優點。

鑒(jian)于跳(tiao)(tiao)(tiao)(tiao)繩(sheng)對(dui)女性的(de)獨特保健(jian)(jian)作用，法國健(jian)(jian)身專家(jia)莫克專門為女性健(jian)(jian)身者(zhe)設計(ji)了一種(zhong)“跳(tiao)(tiao)(tiao)(tiao)繩(sheng)漸(jian)進計(ji)劃”。初學(xue)時，僅在原地跳(tiao)(tiao)(tiao)(tiao)1分(fen)鐘;3天后(hou)即可連(lian)續跳(tiao)(tiao)(tiao)(tiao)3分(fen)鐘;3個(ge)月后(hou)連(lian)續跳(tiao)(tiao)(tiao)(tiao)上10分(fen)鐘;半年后(hou)每天實行(xing)“系列跳(tiao)(tiao)(tiao)(tiao)”(如每次(ci)(ci)(ci)連(lian)跳(tiao)(tiao)(tiao)(tiao)3分(fen)鐘，共(gong)5次(ci)(ci)(ci))，直到一次(ci)(ci)(ci)連(lian)續跳(tiao)(tiao)(tiao)(tiao)上半小時。一次(ci)(ci)(ci)跳(tiao)(tiao)(tiao)(tiao)半小時，就相當于慢跑(pao)90分(fen)鐘的(de)運動量(liang)。

2、散步

俗話說(shuo)，人(ren)(ren)老腿(tui)先老。散步(bu)第一個好(hao)處就是鍛煉腰(yao)腿(tui)，促進下肢的靈(ling)活。中醫認為，腰(yao)為“腎(shen)之府”，腰(yao)好(hao)自然腎(shen)就受益;腎(shen)主骨，所(suo)以(yi)散步(bu)還能有(you)效地預防骨質疏松。很多(duo)人(ren)(ren)成天抱怨壓力大，沒時間(jian)鍛煉。實際上，走路恰恰是治(zhi)療情緒緊張、解(jie)除(chu)壓力的一副“理想解(jie)毒(du)劑”。

散步(bu)時(shi)應量(liang)力而(er)行(xing)，循序漸進。在狀態好的(de)(de)情(qing)況下(xia)，原先每天走5圈，今天可(ke)(ke)(ke)以(yi)(yi)多走兩圈;原先用15分鐘走完全程，今天可(ke)(ke)(ke)以(yi)(yi)稍微加(jia)快速度，用12分鐘走完。反之(zhi)亦然(ran)。標準運(yun)動(dong)量(liang)是微微出汗正好，如(ru)果(guo)大汗淋漓、上(shang)氣(qi)不(bu)接(jie)下(xia)氣(qi)則是運(yun)動(dong)過(guo)量(liang)了，必(bi)須調整。要抬(tai)頭挺胸，微微收腹收臀，兩肩放松，手臂自然(ran)下(xia)垂，前后(hou)擺動(dong)。走路(lu)時(shi)足跟先著(zhu)地(di)，再(zai)過(guo)渡(du)到(dao)前腳掌(zhang)。步(bu)幅因人(ren)而(er)異，個子高、年輕(qing)、身(shen)體(ti)素質好的(de)(de)，可(ke)(ke)(ke)以(yi)(yi)大步(bu)走，反之(zhi)則步(bu)幅減小。如(ru)果(guo)步(bu)速較快，可(ke)(ke)(ke)以(yi)(yi)加(jia)上(shang)屈肘擺臂的(de)(de)動(dong)作。

3、滑雪

冬天最必不(bu)可少的(de)(de)(de)(de)一項運動(dong)就是(shi)滑雪，它在給你(ni)帶來速度(du)享受同(tong)時，也鍛(duan)煉了身體的(de)(de)(de)(de)平(ping)衡能力(li)、協調能力(li)和(he)柔韌(ren)性。這項運動(dong)并不(bu)激烈，但卻可以鍛(duan)煉全(quan)身，它對頭、頸、手(shou)、腕、肘、臂、肩、腰、腿(tui)、膝、踝(huai)等部位，幾(ji)乎是(shi)人(ren)體所(suo)有的(de)(de)(de)(de)關(guan)節，都能起到比較(jiao)良好的(de)(de)(de)(de)鍛(duan)煉作用，激活僵硬(ying)的(de)(de)(de)(de)身體，使得身體的(de)(de)(de)(de)柔韌(ren)性增強，減掉多余(yu)的(de)(de)(de)(de)脂(zhi)肪。

在做(zuo)冰(bing)雪(xue)運(yun)動(dong)前，一定要備(bei)足御寒(han)衣物，應(ying)該盡量(liang)穿(chuan)戴(dai)專業滑雪(xue)服、手套、滑雪(xue)帽(mao)。由于(yu)雪(xue)地上陽光反射(she)較強，為避(bi)免(mian)雪(xue)盲，應(ying)配戴(dai)專業滑雪(xue)鏡。在運(yun)動(dong)過程中，可根據身體發熱程度(du)適當減少(shao)衣物，提(ti)高人體舒適度(du)。運(yun)動(dong)結束后，要盡快到(dao)室(shi)內(nei)封閉場地，避(bi)免(mian)遭受風寒(han)。

4、慢跑

因為人的(de)肌肉和(he)韌(ren)帶在(zai)氣(qi)溫較低(di)的(de)情況下(xia)會反射性地引起血管收縮，粘滯(zhi)性增加，伸展度(du)降(jiang)低(di)，關節的(de)活動(dong)(dong)幅(fu)度(du)減小，稍微大的(de)運動(dong)(dong)就(jiu)會容易引起拉傷。所(suo)以我(wo)們可以將(jiang)習慣的(de)快跑變成(cheng)(cheng)慢(man)跑，同時將(jiang)晨跑改成(cheng)(cheng)上午十點以后或是(shi)下(xia)午。這樣(yang)可以有效避免身體消耗量(liang)過大，同時也避免給身體造成(cheng)(cheng)傷害。

人們在冬季戶(hu)外進(jin)行(xing)跑(pao)步(bu)時(shi)(shi)，應當(dang)穿(chuan)著暖(nuan)和(he)厚(hou)實(shi)的(de)衣服。在溫(wen)度、風(feng)(feng)俗和(he)其他條件(jian)(jian)發生(sheng)變化時(shi)(shi)，你(ni)可以(yi)穿(chuan)上或(huo)脫下幾(ji)層來(lai)適應變化。同(tong)時(shi)(shi)你(ni)應該確(que)保內(nei)衣有很高的(de)透氣(qi)性(xing)，這可以(yi)防止在冬季跑(pao)步(bu)的(de)時(shi)(shi)候過多的(de)汗集結(jie)在你(ni)的(de)身體周(zhou)圍。當(dang)然，你(ni)還要準備一(yi)件(jian)(jian)由(you)抗風(feng)(feng)防水材料制成的(de)透氣(qi)的(de)外套。

5、瑜伽

既(ji)然(ran)冬(dong)天空氣干燥(zao)寒冷，對人的(de)呼吸道刺激較大，不適合劇烈的(de)運動(dong)，那么(me)咱們就(jiu)轉到室內(nei)做(zuo)一些簡單舒適的(de)運動(dong)吧(ba)，瑜(yu)伽就(jiu)是非(fei)(fei)常(chang)不錯的(de)選擇，瑜(yu)珈這(zhe)種來自古印度的(de)神秘健身方式通(tong)過姿勢、呼吸、冥(ming)想(xiang)等練習，使神經系統(tong)(tong)平衡，解除心理壓(ya)力。它的(de)動(dong)作非(fei)(fei)常(chang)緩慢，而且并不會造成(cheng)全身大汗淋漓，長(chang)期練習瑜(yu)伽可(ke)調理內(nei)臟系統(tong)(tong)，排除體內(nei)毒(du)素，柔韌身體。最適合冬(dong)天這(zhe)個(ge)縮手縮腳的(de)季節練習，幫助抻(chen)拉筋骨了。

跟著光盤(pan)學(xue)習瑜(yu)伽(jia)，一定要注(zhu)意(yi)，不(bu)要一邊(bian)看光盤(pan)一邊(bian)學(xue)習，應該看完(wan)光盤(pan)以后再練習。因為(wei)瑜(yu)伽(jia)講(jiang)究冥(ming)想、精神集中，如果邊(bian)看邊(bian)做(zuo)、精力(li)分散(san)則很(hen)難完(wan)成冥(ming)想，根本達不(bu)到練習瑜(yu)伽(jia)的真正(zheng)目的。

6、登樓梯

登樓(lou)梯是一項較激烈的(de)(de)有氧鍛(duan)(duan)煉形式(shi)(shi)，鍛(duan)(duan)煉者須具(ju)備(bei)良好的(de)(de)健康狀(zhuang)態，一般(ban)采用走、跑、多(duo)級跨越和跳等運(yun)動形式(shi)(shi)。鍛(duan)(duan)煉者可根據自(zi)己的(de)(de)身體狀(zhuang)況和環(huan)境條件，選擇適(shi)合自(zi)己的(de)(de)鍛(duan)(duan)煉方(fang)法。初練(lian)者宜從慢速并持續20分鐘開(kai)始，隨著體能的(de)(de)提高，逐步加快速度(du)。

爬樓(lou)梯(ti)時(shi)速度不(bu)宜過(guo)快，運動量也不(bu)可(ke)太大，要循(xun)序漸進，持之以恒。如果以一(yi)個樓(lou)梯(ti)組(zu)12級、每級高20厘米為(wei)標準，開(kai)始鍛(duan)煉時(shi)，可(ke)采(cai)用1分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)登(deng)4個橫梯(ti)組(zu)的速度，即大約(yue)1秒鐘(zhong)(zhong)登(deng)1級，轉彎(wan)平臺處用3秒鐘(zhong)(zhong)。這樣的速度比(bi)較穩妥(tuo)，不(bu)會引起內(nei)臟和(he)人體(ti)各(ge)部位的不(bu)良反(fan)應，以后可(ke)適當加快。初練(lian)者一(yi)般每次鍛(duan)煉5～10分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)，以后，隨著體(ti)力的增強，時(shi)間和(he)次數(shu)也可(ke)以逐步增加。

7、普拉提

與瑜伽同出一門(men)的(de)普(pu)拉(la)提比較注重(zhong)核心(xin)肌的(de)鍛煉。普(pu)拉(la)提也(ye)是(shi)一種運動量小但消耗量大的(de)運動，瑜伽(jia)在于(yu)伸展而(er)它更(geng)注重(zhong)于(yu)塑型。雖然冬天來了，但是(shi)愛美的(de)MM們也(ye)不要就此放棄(qi)自己的(de)身材，在溫暖的(de)室內(nei)鋪個(ge)墊子練習一下普(pu)拉(la)提對(dui)小蠻腰的(de)保持可是(shi)很(hen)有利滴。

上(shang)班族少運動加(jia)上(shang)經常久(jiu)坐，易使下半身循(xun)環不良(liang)而(er)形成水腫，在睡前(qian)利用(yong)側面抬腿改善水腫問(wen)題(ti)，也可以伸展大(da)腿外側肌肉，使雙(shuang)(shuang)腿感覺更修長。平躺并(bing)屈(qu)膝使雙(shuang)(shuang)腳踩在床上(shang)，雙(shuang)(shuang)手自然向(xiang)兩邊(bian)(bian)張開。雙(shuang)(shuang)腿膝蓋向(xiang)右(you)倒(dao)，并(bing)將(jiang)左腿向(xiang)右(you)伸直(zhi)抬高，右(you)手抓住左腳腳尖，停留20秒后換邊(bian)(bian)操作，每(mei)邊(bian)(bian)各做4下。

8、保齡球

很多(duo)人把打(da)保齡球(qiu)作為一種娛樂，其實保齡球(qiu)只要動(dong)作對了(le)可(ke)(ke)以運動(dong)到全身200多(duo)塊(kuai)肌肉。冬日(ri)寒風凜冽，這時約幾(ji)個朋友一起去打(da)場(chang)保齡球(qiu)，不(bu)但可(ke)(ke)以鍛煉身體(ti)，減輕壓力，更可(ke)(ke)避免室(shi)外運動(dong)造成的呼(hu)吸道刺激(ji)。

保齡球(qiu)運(yun)動(dong)有(you)很多禮儀，其實也起(qi)著安全保護作用。按照規矩，要等(deng)待相(xiang)鄰(lin)球(qiu)道(dao)，特別是右側球(qiu)道(dao)投(tou)球(qiu)后再出(chu)手(shou)。專家(jia)解釋說(shuo)，萬一(yi)運(yun)動(dong)者摔(shuai)到相(xiang)鄰(lin)的(de)球(qiu)道(dao)，而這邊的(de)人正在出(chu)手(shou)投(tou)球(qiu)，會有(you)很大的(de)危險(xian)。專家(jia)還提醒大家(jia)，千萬別走(zou)進球(qiu)道(dao)。因為(wei)球(qiu)道(dao)上(shang)有(you)油用來減小球(qiu)滾動(dong)的(de)摩擦力，人走(zou)在上(shang)面(mian)跟走(zou)在冰面(mian)上(shang)一(yi)樣滑，非(fei)常危險(xian)。如果有(you)東西掉在球(qiu)道(dao)里，一(yi)定要請工作人員幫助(zhu)撿出(chu)。

冬(dong)季運動(dong)、鍛煉身體(ti)對(dui)(dui)于增(zeng)強體(ti)質、預防疾病有很(hen)大作用，特別是(shi)這個(ge)季節堅持體(ti)育鍛煉還(huan)可鍛煉自身頑強的(de)意志力(li)。但是(shi)冬(dong)天空氣(qi)干燥寒冷，對(dui)(dui)人(ren)的(de)呼吸道(dao)刺(ci)激較大，不適合劇烈的(de)運動(dong)，因此，“冬(dong)練三(san)九”對(dui)(dui)老年人(ren)來說不太合適，如果運動(dong)一定要在日(ri)出(chu)后、日(ri)落前運動(dong)。