如何應對冬季失眠的煩惱

1、冬季失眠的原因

（1）冬(dong)季夜長晝短

這(zhe)是由國家的(de)(de)(de)地(di)理位置決定的(de)(de)(de)，這(zhe)是自然的(de)(de)(de)規律，冬天夜長是我們眾所周知的(de)(de)(de)，下午五點(dian)天就(jiu)(jiu)開始黑了(le)(le)(le)，早(zao)上六點(dian)天還沒(mei)亮，這(zhe)也就(jiu)(jiu)是說黑夜的(de)(de)(de)時間(jian)長達14個(ge)小時。而一般人到了(le)(le)(le)晚上活動都會減少，所以上床睡(shui)覺(jue)的(de)(de)(de)時間(jian)就(jiu)(jiu)早(zao)，這(zhe)就(jiu)(jiu)導致了(le)(le)(le)睡(shui)眠(mian)時間(jian)過(guo)于充足，所以才會出現(xian)失(shi)眠(mian)的(de)(de)(de)現(xian)象(xiang)。

（2）冬天活動少

白天人們都(dou)要奔波(bo)忙碌，忙于工作，再加(jia)之冬季(ji)天氣(qi)(qi)寒冷、夜長晝短，還經常(chang)出現霧(wu)霾天氣(qi)(qi)。比起夏季(ji)來(lai)說，冬季(ji)人們鍛煉活動(dong)的頻率在(zai)降低，活動(dong)量大幅減少，就(jiu)導致了(le)晚(wan)上(shang)睡不著的現象發生。

（3）冬季干(gan)燥多(duo)風的季節特(te)點(dian)

冬季是一(yi)干燥多風的(de)季節，很(hen)容易(yi)造成人們肝(gan)火旺盛、虛火上擾，造成臟腑陰陽平(ping)衡(heng)失調。冬季人們又喜愛吃一(yi)些辛辣、煎炸的(de)食物，加(jia)重了(le)人的(de)煩躁(zao)不安的(de)情緒，睡覺時心境不能平(ping)和，睡眠質量難免(mian)會(hui)受(shou)到影響。

2、冬季失眠怎么辦

（1）要(yao)逼自己入睡

假如你在(zai)床(chuang)(chuang)上躺15-20分鐘還睡(shui)不(bu)(bu)(bu)著，起(qi)床(chuang)(chuang)做別的事(以(yi)不(bu)(bu)(bu)會(hui)刺激你的事為(wei)主)，等累了再上床(chuang)(chuang)。別硬(ying)逼自(zi)己(ji)趕(gan)快睡(shui)，這樣只會(hui)帶來壓力，更睡(shui)不(bu)(bu)(bu)著。

（2）雙腳晃動

全(quan)身血(xue)液循環不佳，就會(hui)發生內臟失調的(de)現(xian)象(xiang)，出(chu)現(xian)諸(zhu)如(ru)頭痛、食欲不振(zhen)等(deng)亞健(jian)康征兆。簡單的(de)腳部刺激(ji)可(ke)(ke)促進(jin)血(xue)液循環。此法(fa)還可(ke)(ke)以(yi)使腿肚和膝蓋(gai)內側(ce)的(de)肌肉得到(dao)伸展。冬天(tian)怕冷的(de)人如(ru)果在就寢前實(shi)行此法(fa)，就會(hui)感到(dao)全(quan)身溫暖，有助于(yu)改善睡眠。

（3）枕邊放個水果

我們在生活(huo)中可以(yi)把橙子(zi)、橘子(zi)或蘋果等水果切(qie)開，放(fang)在枕邊聞其芳香氣味，便可安然入睡。原來，水果中的(de)芳香氣味有較強的(de)鎮靜(jing)神經的(de)作(zuo)用。

（4）良好睡眠環境

要想休息好，一個良好睡眠環境也很重要。睡眠區光(guang)線要暗，臥室應用(yong)厚的(de)窗(chuang)簾或百葉窗(chuang)來隔絕室外的(de)光(guang)線;如果室外的(de)噪音大(da)，睡覺時要注意關上門窗(chuang)。此外，舒適(shi)、合(he)理的(de)床上用(yong)具，對提高(gao)睡眠的(de)質量也大(da)有好處。

（5）睡前泡個(ge)腳

冬季泡(pao)腳(jiao)可以(yi)活絡血液(ye)循(xun)環溫暖身體，睡覺之前泡(pao)一泡(pao)有(you)助于提(ti)高(gao)睡眠質量，但是要(yao)注意，泡(pao)腳(jiao)時間不要(yao)過長(chang)，最好(hao)是15-30分(fen)鐘(zhong)，以(yi)免增(zeng)加(jia)心臟負(fu)擔增(zeng)加(jia)。泡(pao)腳(jiao)時還可以(yi)搓(cuo)搓(cuo)腳(jiao)心，尤其(qi)是搓(cuo)涌(yong)泉穴，不僅能提(ti)高(gao)睡眠質量，還有(you)養生(sheng)的效果。

（6）臥室里不(bu)要(yao)放(fang)鬧鐘

鬧鐘的滴答聲和指(zhi)針發出的刺(ci)眼亮光，也(ye)是影(ying)響睡眠質(zhi)量的原(yuan)因。

（7）下午2點后別(bie)喝(he)咖啡

如果你(ni)有入睡困(kun)難問題，那么大約(yue)下午2點之(zhi)后，最好不要再(zai)進食含(han)咖啡因(yin)的食物或飲料。

（8）把(ba)溫(wen)度(du)保(bao)持在(zai)21攝氏度(du)

人們總喜歡把(ba)家里的(de)溫度(du)調節的(de)很高(gao)來得到優質睡(shui)(shui)眠，但很多的(de)研究表明，相(xiang)對低(di)的(de)溫度(du)更有助于深度(du)睡(shui)(shui)眠。建議(yi)21攝氏(shi)度(du)是優質睡(shui)(shui)眠的(de)最(zui)佳選擇。如果有加濕器就(jiu)更好，家里的(de)濕度(du)也(ye)要(yao)保持(chi)好噢。

（9）食物(wu)助眠法

睡(shui)覺前可(ke)以(yi)喝上一杯熱(re)乎(hu)乎(hu)的牛奶，不要在睡(shui)前喝咖(ka)啡(fei)、綠(lv)茶這類(lei)會讓(rang)大腦興奮的食物(wu)(wu)或飲(yin)料。晚餐(can)可(ke)以(yi)加些有(you)助睡(shui)眠(mian)的食物(wu)(wu)，例(li)如谷(gu)物(wu)(wu)類(lei)食品(pin)。

（10）穿襪子(zi)睡覺

天(tian)冷穿襪子(zi)睡覺很(hen)有助睡眠，可(ke)以增加腳的血(xue)流，可(ke)以把身(shen)體核心區域(yu)的熱度轉移到(dao)末梢，身(shen)體因此稍微降(jiang)溫(wen)，誘發睡意(yi)。冬天(tian)即(ji)將(jiang)來臨(lin)，睡眠質(zhi)量不好的女(nv)性朋友不妨穿著襪子(zi)睡覺吧!

（11）晚餐后嗑些葵(kui)花(hua)子

葵(kui)花子(zi)含多種(zhong)氨基酸和維生素，可調(diao)節新陳代謝，改(gai)善腦細胞抑制機(ji)能(neng)，起到(dao)鎮靜安神的作(zuo)用。晚餐(can)后(hou)嗑一些葵(kui)花子(zi)，還可以(yi)促進消化(hua)液分泌，有(you)利于(yu)消食(shi)化(hua)滯，幫助睡眠。

（12）腳底摩(mo)擦

讓雙(shuang)腳合攏起來(lai)相互(hu)摩(mo)(mo)擦，便可以在短時間內(nei)酣然入睡(shui)。方(fang)法是(shi)仰(yang)臥在床上，舉(ju)起雙(shuang)腳，然后用(yong)勁相互(hu)摩(mo)(mo)擦，如果(guo)雙(shuang)手也同時進行摩(mo)(mo)擦則(ze)效果(guo)更好，只要(yao)用(yong)力摩(mo)(mo)擦20次，腳部就會(hui)感到溫暖，睡(shui)意也就來(lai)臨(lin)了。

（13）良好的(de)作息習慣

不要熬夜(ye)，按(an)時就寢(qin)，按(an)時起床(chuang)，不要因為晚(wan)上(shang)(shang)睡不著，就老想(xiang)著白天多睡一會，那樣晚(wan)上(shang)(shang)就更加(jia)睡不著。

（14）運動助眠法

對于長期入睡困(kun)難戶來(lai)說，運動是(shi)非常(chang)好的(de)方法，跑跑步、跳跳繩(sheng)、游游泳都是(shi)非常(chang)不錯(cuo)的(de)選(xuan)擇(ze)，不過切記不可(ke)做太(tai)激烈的(de)運動，要(yao)不興奮過頭了。

（15）穿(chuan)著薄衣入睡(shui)

冬(dong)季有很(hen)多(duo)人(ren)(ren)喜歡穿(chuan)著(zhu)厚(hou)(hou)(hou)一點的(de)衣(yi)服入睡，以便保暖，其(qi)實(shi)，穿(chuan)得(de)越厚(hou)(hou)(hou)反(fan)而越冷。這是因為，與薄衣(yi)服相(xiang)比，厚(hou)(hou)(hou)衣(yi)服的(de)柔(rou)軟(ruan)度相(xiang)對(dui)較低，對(dui)皮(pi)(pi)膚(fu)的(de)壓(ya)迫和(he)摩擦相(xiang)對(dui)增加。人(ren)(ren)在(zai)睡眠狀態下，厚(hou)(hou)(hou)厚(hou)(hou)(hou)的(de)衣(yi)服裹在(zai)身上，往往會影(ying)響體表的(de)血(xue)液循環和(he)皮(pi)(pi)膚(fu)的(de)新陳代謝(xie)，使皮(pi)(pi)膚(fu)獲得(de)的(de)熱(re)量減少。同時，厚(hou)(hou)(hou)衣(yi)服的(de)透氣性較差，在(zai)一定程(cheng)度上會妨礙皮(pi)(pi)膚(fu)的(de)正常(chang)呼吸和(he)汗(han)液的(de)蒸(zheng)發，影(ying)響睡眠質量。

冬季健康作息時間表

1、7:30起床

冬季起床太早的(de)(de)(de)人(ren)，血液中引起心(xin)臟(zang)病的(de)(de)(de)物質含量較(jiao)高。因此，冬季晚(wan)起對身體更(geng)健康。打(da)開臺燈，這樣將(jiang)會重新調整體內的(de)(de)(de)生物鐘，調整睡眠和醒來(lai)模式，喝(he)一杯水，可以補充晚(wan)上的(de)(de)(de)缺水狀態。

2、8:00―8:30早餐

早餐(can)能幫助我們維持血(xue)糖水平的(de)穩(wen)定。

3、9:00開始工(gong)作

大部分人(ren)在每(mei)天醒來的(de)一兩個小(xiao)時內(nei)頭腦最(zui)清醒，醒來后一兩個小(xiao)時可(ke)以開(kai)始安排(pai)工作。

4、10:30休息

如果使用電腦工(gong)作(zuo)，那(nei)么每(mei)工(gong)作(zuo)一小時，就讓(rang)眼睛休(xiu)息幾分(fen)鐘。

5、11:00吃水果(guo)

這個時候吃(chi)水果是(shi)解決身體血糖下降的(de)好方法，能補充體內的(de)鐵含量(liang)和維生素C含量(liang)。

6、12:00午餐(can)

吃一(yi)頓可(ke)口的(de)午(wu)餐，可(ke)以(yi)給身體充好電(dian)，保證下午(wu)的(de)工作效(xiao)率(lv)。

7、13:00午(wu)休(xiu)

經(jing)常午休(xiu)的(de)人，因心臟病死亡的(de)幾率會下降。

8、17:00―19:00鍛煉身體(ti)

根據體內的(de)生(sheng)物(wu)鐘(zhong)，這個時間是運動的(de)最佳時間。

9、19:30晚餐

晚餐要少吃，并以(yi)蔬(shu)菜(cai)為主。

10、22:30睡覺

冬季要適當增(zeng)加睡(shui)眠時間，保證充足睡(shui)眠。注(zhu)意保暖和空(kong)氣對流，切勿蒙頭睡(shui)，并常曬(shai)被褥。

作息習(xi)慣因人(ren)而異(yi)，以上僅為建(jian)議。需(xu)要結合自身狀況(kuang)，合理安排自己及(ji)家人(ren)的作息。

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