1. 冬季體育鍛(duan)煉(lian)，由于(yu)肌肉不停(ting)地收縮，心跳加快，呼吸加深，新陳(chen)代(dai)謝旺盛，身體產生的熱量增(zeng)加。同時，體育鍛(duan)煉(lian)還(huan)能增(zeng)強(qiang)大腦皮(pi)質(zhi)的興奮(fen)性，使體溫調(diao)節中樞能夠(gou)靈敏、準確地調(diao)節體溫，適應寒(han)冷的環境(jing)，提(ti)高人們的御寒(han)能力。所(suo)以(yi)堅(jian)持冬季鍛(duan)煉(lian)的人和(he)一般(ban)人相(xiang)比，抗寒(han)能力可增(zeng)強(qiang)8～12倍。

2. 冬季在室(shi)外鍛煉，不斷(duan)受到冷空氣的(de)(de)刺激，造血(xue)(xue)(xue)機能(neng)發生(sheng)明顯的(de)(de)變化，血(xue)(xue)(xue)液中(zhong)的(de)(de)紅(hong)(hong)細胞、白細胞、血(xue)(xue)(xue)紅(hong)(hong)蛋白以及抵(di)抗疾(ji)病的(de)(de)抗體適當增多，對疾(ji)病的(de)(de)抵(di)抗力增強。所以堅(jian)持冬季鍛煉的(de)(de)人(ren)，很(hen)少(shao)患貧血(xue)(xue)(xue)、感冒、扁(bian)桃體炎(yan)、凍傷、支氣管炎(yan)、肺(fei)炎(yan)等疾(ji)病。

3. 冬季(ji)晝短(duan)夜長，陽光微弱，如(ru)多在室外(wai)鍛煉(lian)，能彌(mi)補陽光的(de)(de)照(zhao)射不足(zu)。陽光照(zhao)射對(dui)身體(ti)有好處，如(ru)，陽光中的(de)(de)紫外(wai)線能殺死(si)人(ren)(ren)體(ti)皮(pi)膚、衣服上的(de)(de)病毒和病菌，對(dui)人(ren)(ren)體(ti)能起到消毒作用(yong)等。陽光還能使皮(pi)下的(de)(de)脫氫膽固醇(chun)變成維(wei)生素D，促(cu)使身體(ti)對(dui)鈣磷(lin)的(de)(de)吸收利用(yong)，有助于骨骼(ge)生長發育，尤其對(dui)青(qing)少年來說，他們正在長身體(ti)的(de)(de)時候(hou)多在室外(wai)鍛煉(lian)，更有重(zhong)要的(de)(de)意義(yi)。

1. 時間段：各(ge)個年(nian)齡段(duan)的(de)(de)(de)人(ren)要根據自(zi)己的(de)(de)(de)身(shen)(shen)體狀況來(lai)選擇活(huo)動的(de)(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)(jian)段(duan)。年(nian)輕(qing)人(ren)由于身(shen)(shen)體對氣(qi)候的(de)(de)(de)適(shi)應能力(li)(li)較強，體質較好，體力(li)(li)恢復快(kuai)，冬季健(jian)身(shen)(shen)時(shi)(shi)間(jian)(jian)可(ke)以安排(pai)在(zai)(zai)早上(shang)和下午；中年(nian)人(ren)適(shi)應能力(li)(li)稍差(cha)，可(ke)以在(zai)(zai)下班后，18點(dian)-20點(dian)身(shen)(shen)心比較放松的(de)(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)(jian)段(duan)進(jin)行鍛煉；老年(nian)人(ren)冬季健(jian)身(shen)(shen)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)(jian)一般應選在(zai)(zai)14點(dian)-19點(dian)，他們身(shen)(shen)體較差(cha)，選擇溫(wen)度最(zui)高、有(you)陽(yang)光的(de)(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)(jian)進(jin)行健(jian)身(shen)(shen)，更(geng)容(rong)易(yi)活(huo)動開(kai)，從而(er)避免身(shen)(shen)體傷害；患(huan)有(you)呼吸道疾病(bing)、高血壓、心臟病(bing)的(de)(de)(de)患(huan)者，晨運并非最(zui)佳時(shi)(shi)間(jian)(jian)。

2. 時間長短：至于每個人(ren)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)時(shi)(shi)間的長短則應以年齡、運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)強度、運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)目的等作(zuo)為參數(shu)加以考慮。一般說來，每天少于5分鐘(zhong)的鍛煉沒(mei)有意義，大(da)于一小(xiao)時(shi)(shi)的運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)對(dui)于中老年人(ren)或非(fei)體育愛好(hao)者則過量(liang)，平均一天30分鐘(zhong)左(zuo)右的運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)時(shi)(shi)間比較適合。

3. 運動頻率：至于(yu)運(yun)(yun)動(dong)的頻(pin)率，較(jiao)普遍認為：一(yi)(yi)周(zhou)運(yun)(yun)動(dong)一(yi)(yi)次，運(yun)(yun)動(dong)量不夠(gou)，不可(ke)取；一(yi)(yi)周(zhou)運(yun)(yun)動(dong)七次，容易過于(yu)疲勞(lao)且難以堅持，并不推薦；如(ru)能大約(yue)隔(ge)天運(yun)(yun)動(dong)一(yi)(yi)次，一(yi)(yi)周(zhou)鍛(duan)煉3次以上（最少3次）則(ze)效果更(geng)好。

1. 冬(dong)季穿(chuan)衣(yi)三原則(ze)，從內(nei)到外(wai)依序是：排汗層(ceng)(ceng)—保(bao)暖(nuan)層(ceng)(ceng)—防(fang)風(feng)(feng)層(ceng)(ceng)。一般來(lai)說，排汗層(ceng)(ceng)是排汗內(nei)衣(yi)或者速干T恤，保(bao)暖(nuan)層(ceng)(ceng)是抓絨(rong)衣(yi)，防(fang)風(feng)(feng)層(ceng)(ceng)是沖鋒衣(yi)或羽絨(rong)服。三層(ceng)(ceng)的合理搭配可以滿足絕大(da)多(duo)數戶(hu)外(wai)出行活動(dong)。

2. 除(chu)此之外，還要根據(ju)實際(ji)情(qing)況適時添加(jia)衣物。如(ru)果是長(chang)時間的(de)徒(tu)步穿越，要備(bei)一件羽(yu)絨服(fu)。在穿越行進(jin)中(zhong)，由于出汗，身體(ti)運(yun)動體(ti)熱的(de)原因，可(ke)(ke)能不會覺得很寒冷，這時候，羽(yu)絨服(fu)就先不要穿，等(deng)到途中(zhong)休息或者宿營(ying)的(de)時候，就把(ba)羽(yu)絨服(fu)套上，可(ke)(ke)以保持體(ti)溫不被散失。

3. 老年人進(jin)行戶(hu)外(wai)運動(dong)(dong)時，著裝(zhuang)一定要以(yi)保暖為主，盡(jin)可(ke)能(neng)多穿幾層，多層衣(yi)服(fu)比單層衣(yi)服(fu)有更強的保溫能(neng)力，而(er)且在運動(dong)(dong)中(zhong)感到熱時，可(ke)以(yi)脫下幾層衣(yi)服(fu)。如果(guo)不(bu)(bu)想穿多層的話(hua)，可(ke)以(yi)選(xuan)擇(ze)抓絨(rong)+沖鋒衣(yi)兩件套或防風棉衣(yi)。盡(jin)量(liang)不(bu)(bu)要穿毛衣(yi)和羽(yu)(yu)絨(rong)服(fu)進(jin)行戶(hu)外(wai)運動(dong)(dong)，因為毛衣(yi)遇水不(bu)(bu)容易(yi)干且重(zhong)量(liang)非常(chang)重(zhong)，羽(yu)(yu)絨(rong)服(fu)保暖卻(que)不(bu)(bu)透氣。

4. 兒童去戶(hu)外運動(dong)時，內層(ceng)沒(mei)必(bi)要穿(chuan)厚厚的保暖(nuan)內衣(yi)，穿(chuan)普(pu)通全棉內衣(yi)即(ji)可(ke)，保暖(nuan)層(ceng)可(ke)穿(chuan)抓(zhua)絨衣(yi)＋抓(zhua)絨馬甲或小(xiao)棉襖，外套穿(chuan)防(fang)風沖鋒衣(yi)。

5. 別忘了保護(hu)手腳和(he)腦袋(dai)。保暖鞋，帽子，手套(tao)都可以(yi)考慮在內。30%以(yi)上身體的(de)熱(re)(re)量從(cong)人的(de)手和(he)腳溜走(zou)，40%的(de)熱(re)(re)從(cong)頭(tou)部流失。出外跑步時，保護(hu)好手腳和(he)腦袋(dai)，不(bu)僅是為了抵(di)御冷風侵襲，保護(hu)熱(re)(re)量，也是為了防止皮膚凍傷破(po)裂。

6. 運動完成后，體溫會驟降。為避免冷風(feng)入侵，應盡快進行全身更衣。女(nv)性朋友要(yao)迅(xun)速(su)脫掉已經濕掉的運動胸(xiong)罩。喝點(dian)熱飲，幫助抵御風(feng)寒。

冬季運(yun)動(dong)要選擇動(dong)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧(yang)運(yun)動(dong)。這是因為冬季氣候寒(han)冷，爆發性的無氧(yang)運(yun)動(dong)容易(yi)引起身體不適。

1. 少(shao)年兒童可選擇(ze)跳繩、踢(ti)毽子(zi)、跳橡皮筋等(deng)；

2. 年輕人，可(ke)以安排跑步等高(gao)沖擊有氧運動，這(zhe)樣可(ke)消耗(hao)更(geng)多熱量等；

3. 中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等(deng)低沖擊有氧運動等(deng)；

4. 老年人可安(an)排(pai)散步、瑜伽、太極(ji)拳、廣播操等(deng)項目(mu)等(deng)；

5. 女性可選擇(ze)有氧操(cao)、慢(man)跑、瑜伽、普(pu)拉提(ti)（形體）等；

6. 男性(xing)可選擇滑(hua)雪、球類(lei)運動、長(chang)跑(pao)、游泳、球類(lei)等(deng)。

1. 注(zhu)意保暖，防止(zhi)受涼(liang)。剛剛做(zuo)完運動(dong)時，由(you)于血(xue)液循環很(hen)快(kuai)，身體正在迅(xun)速散熱，所(suo)以短時間內感覺不(bu)到(dao)寒冷(leng)(leng)(leng)。但此(ci)時毛孔(kong)張開，冷(leng)(leng)(leng)空氣很(hen)容(rong)易刺激身體，造成隱性傷害(hai)，等感覺到(dao)冷(leng)(leng)(leng)時，其實身體已經受到(dao)很(hen)大程度的(de)侵害(hai)了。身體受涼(liang)很(hen)可(ke)能(neng)帶來肌肉痙攣、運動(dong)疲勞反應加(jia)重、抵抗力(li)下降等到(dao)不(bu)適或發病隱患，因此(ci)運動(dong)后也應當及時穿上外衣，做(zuo)好保暖工作。

2. 做好充分的準(zhun)備活(huo)動。冬季(ji)天氣(qi)冷(leng)，血(xue)管(guan)收縮，血(xue)液循環(huan)不(bu)暢，肌肉和韌(ren)帶(dai)也(ye)比較緊，這時猛一發(fa)力，很容易造成(cheng)肌肉拉(la)傷、韌(ren)帶(dai)撕裂甚至骨折。因(yin)此，準(zhun)備活(huo)動一定要做好，不(bu)但劇(ju)烈活(huo)動前(qian)應該(gai)如此，即使走(zou)路、慢跑也(ye)是一樣(yang)。

3. 當冬季溫(wen)度(du)很(hen)低(di)時(shi)，在戶外使用(yong)健身器(qi)(qi)材最好避免直接跟皮(pi)膚(fu)接觸。有生活常識(shi)的人(ren)都應該知道，在零攝氏(shi)度(du)以(yi)下時(shi)，當人(ren)體皮(pi)膚(fu)接觸到冰冷(leng)的金(jin)屬，很(hen)可能造成皮(pi)膚(fu)與金(jin)屬粘連，帶來傷害(hai)，所以(yi)在使用(yong)金(jin)屬器(qi)(qi)械時(shi)，最好戴(dai)上手套(tao)。從摩(mo)擦力等方面考(kao)慮，在做雙杠(gang)或(huo)腳(jiao)蹬器(qi)(qi)等器(qi)(qi)械時(shi)，最好戴(dai)上皮(pi)質手套(tao)或(huo)穿上膠底鞋，以(yi)免脫手或(huo)滑倒。當氣溫(wen)低(di)于15華氏(shi)度(du)(相當于零下9.44℃)時(shi)，最好選在室(shi)內(nei)運動(dong)。氣溫(wen)過低(di)不僅會使運動(dong)質量大大降低(di)，還容易(yi)受傷。

4. 高(gao)血(xue)壓(ya)者需注意。患有心(xin)臟病、高(gao)血(xue)壓(ya)的(de)(de)人在天氣突(tu)然變冷時，血(xue)壓(ya)往(wang)往(wang)會出現(xian)升高(gao)的(de)(de)現(xian)象，這樣(yang)的(de)(de)人群在冬季進行(xing)戶外運(yun)動會有一定的(de)(de)危險性(xing)。一般(ban)在清晨氣溫下降，溫度較低，在白天，應該充分利用好(hao)時間，進行(xing)一些簡單(dan)的(de)(de)運(yun)動。

5. 不宜空(kong)(kong)腹運(yun)動。近年來(lai)的研究(jiu)表明，清晨除了(le)血糖偏(pian)低外(wai)，人體血液粘滯，加上氣溫低，血管收縮(suo)等因(yin)素(su)，若(ruo)空(kong)(kong)腹運(yun)動就可能人因(yin)低血糖和心臟疾患而瘁死，故中老(lao)年人早晨起(qi)床要舒緩，適當(dang)進(jin)餐、飲水后運(yun)動。

6. 運動時不宜用嘴呼吸。冬(dong)季運動應養成用鼻子(zi)呼吸的習慣，因鼻子(zi)里有很多毛(mao)，它能濾清空(kong)氣(qi)，使氣(qi)管(guan)和肺部不受塵(chen)埃、病菌的侵害。另外，寒冬(dong)氣(qi)溫低，冷空(kong)氣(qi)進(jin)入鼻孔(kong)后即可得到加(jia)溫。

7. 霧天(tian)不(bu)宜運(yun)動。實踐證明，霧是(shi)由無數(shu)微(wei)小的(de)水珠組成(cheng)，這些霧珠中含有(you)(you)大量(liang)的(de)塵埃(ai)、病(bing)原(yuan)微(wei)生(sheng)物等有(you)(you)害(hai)物質，運(yun)動時由于呼(hu)吸量(liang)增加(jia)，肺內勢必會吸進更多的(de)有(you)(you)害(hai)物質，因而冬(dong)季運(yun)動養生(sheng)應避開大霧天(tian)氣。

8. 冬(dong)季(ji)(ji)運動不宜(yi)過(guo)早。冬(dong)季(ji)(ji)鍛(duan)煉最好不要過(guo)早，健(jian)(jian)康(kang)(kang)專(zhuan)家建議，冬(dong)季(ji)(ji)晨練適宜(yi)在日出后進行。而一天中(zhong)的最佳健(jian)(jian)身(shen)時(shi)機則在14時(shi)至(zhi)19時(shi)之間，此時(shi)，人體(ti)自身(shen)溫度較高(gao)，體(ti)力較充(chong)沛(pei)，容易進入(ru)運動狀態，不易損傷，對健(jian)(jian)康(kang)(kang)大有裨益。