更年期減肥方法

1、改善飲食結構

減(jian)(jian)肥期(qi)間嚴(yan)格控(kong)制糖和脂肪的(de)(de)攝入(ru)，避(bi)免(mian)食用(yong)蛋(dan)糕、餅(bing)干、糖果、油(you)(you)條、油(you)(you)炸串、紅燒肉(rou)、火鍋(guo)等(deng)食物(wu)。每天攝入(ru)適量的(de)(de)含(han)優質(zhi)油(you)(you)脂、蛋(dan)白質(zhi)、碳水化合物(wu)等(deng)，同(tong)時保(bao)證一定量的(de)(de)新鮮蔬菜和水果，如菠菜、油(you)(you)麥菜、生菜、莧菜、蘋果、柚子、草莓、橘子等(deng)，避(bi)免(mian)減(jian)(jian)重期(qi)間出現營養缺乏的(de)(de)情(qing)況(kuang)，保(bao)證當天攝入(ru)的(de)(de)能(neng)量小于(yu)消耗的(de)(de)能(neng)量。

2、改變(bian)生活習(xi)慣(guan)

首(shou)先需要糾正不(bu)健康的飲食習慣，避免無節(jie)制、不(bu)規律(lv)飲食，一日三餐定(ding)時、定(ding)量(liang)攝(she)入。同時進食時注意(yi)細嚼慢咽，可以延長進食時間，容易產生飽腹(fu)感(gan)，以減少攝(she)入量(liang)。其次需要改變不(bu)規律(lv)的作(zuo)息習慣，避免熬(ao)夜，早睡(shui)早起，有助(zhu)于機體的新陳代謝(xie)。

3、堅持運(yun)動(dong)鍛(duan)煉

在改變飲食與生活習慣的同時，需要堅持運動鍛煉，建議減肥期間每天(tian)至少(shao)進行(xing)半個(ge)小時的(de)有氧(yang)運(yun)動，如慢(man)跑、游泳、做減肥操(cao)、快走、跳繩、騎自(zi)行(xing)車等。若后期體重下降較明顯，可以(yi)適當增加(jia)無氧(yang)運(yun)動以(yi)塑形(xing)。運(yun)動強度(du)需(xu)要循序(xu)漸(jian)進，建議堅持運(yun)動半個(ge)月(yue)后根據自(zi)身情況適度(du)增加(jia)運(yun)動量，以(yi)避(bi)免運(yun)動強度(du)突然增加(jia)而影響身體健康。

4、調節體內激素

卵(luan)巢(chao)會分泌(mi)雌(ci)激(ji)素(su)與(yu)孕(yun)激(ji)素(su)，能夠可以改善(shan)女性(xing)機體代(dai)(dai)謝(xie)(xie)，增加胰(yi)島素(su)的分泌(mi)，而更(geng)年期女性(xing)卵(luan)巢(chao)功能減(jian)弱，雌(ci)激(ji)素(su)分泌(mi)減(jian)少，從而導致下丘腦一垂體一卵(luan)巢(chao)軸(性(xing)腺(xian)軸)平衡失調(diao)，引起體內(nei)分泌(mi)系統(tong)異常和脂質代(dai)(dai)謝(xie)(xie)紊亂，表現(xian)為進入(ru)更(geng)年期后迅速發胖。可以就診后在醫師指導下補充雌(ci)激(ji)素(su)，調(diao)節(jie)內(nei)分泌(mi)，例如口服戊酸(suan)雌(ci)二醇(chun)片，生(sheng)活中可以多食用含有雌(ci)激(ji)素(su)的食物，如黃(huang)豆(dou)、葛根(gen)，改善(shan)容易肥(fei)胖的癥(zheng)狀。

5、養成(cheng)定時排便(bian)習慣

除(chu)多吃(chi)含纖維素較高的(de)(de)食物，如豆類、芹菜、馬鈴薯(shu)等(deng)，抑制對(dui)膽固醇的(de)(de)吸(xi)收，還要養(yang)成定時(shi)排便的(de)(de)習(xi)慣。每天早晨及餐后是腸(chang)道蠕動速度最快的(de)(de)時(shi)候，即使沒有(you)便意(yi)，也可以蹲廁所促(cu)進排便，逐(zhu)漸養(yang)成定時(shi)排便的(de)(de)好習(xi)慣。

6、保持愉快心情(qing)

生活規律和心惰開朗都(dou)有(you)助于減肥和身體健康。

更年期減肥飲食注意

1、低鹽飲食

應(ying)保(bao)持清淡(dan)飲食(shi)(shi)。如果(guo)平(ping)時口味較重，應(ying)逐漸改善烹飪方(fang)式，每天食(shi)(shi)鹽應(ying)控(kong)制在(zai)6g以內，減少辛辣、油膩食(shi)(shi)物的攝入。

2、高鈣飲食

由于卵巢功能衰退，雌激素分泌量明顯降低，更年期女性對鈣的代謝能力會變弱，容易出現抽筋，甚至引起骨質疏松癥，所以要多吃含鈣量高的食物，比如高鈣低脂牛奶、酸奶、豆類食物、海帶、紫菜等。補鈣除了能維持骨密度以外，還能加強身體的新陳代謝與降脂作用，有利于更年期女性減肥。

3、增加蛋白質攝入

隨年齡的增加，身(shen)體對營養物質(zhi)的吸收能力也會越(yue)來(lai)越(yue)差(cha)，更年期女(nv)性(xing)需(xu)要(yao)補充優質(zhi)蛋白，比如(ru)牛奶、瘦肉、魚(yu)類(lei)、家禽及豆制品等。但需(xu)注(zhu)意控制攝入量，如(ru)進食過多，可(ke)能引起脂(zhi)肪組(zu)織增加。

4、補充B族(zu)維生素(su)

多(duo)吃(chi)新鮮蔬(shu)菜水果，不(bu)僅(jin)符合更年期低(di)脂飲食的要求，還能滿足身體對(dui)維生素(su)和(he)礦物質的需要，加速對(dui)脂肪(fang)的分解。