1、Frenuency（訓(xun)(xun)練(lian)(lian)頻(pin)率(lv)）：一般以“周(zhou)(zhou)”為單(dan)位(wei)確定訓(xun)(xun)練(lian)(lian)頻(pin)率(lv)，也就(jiu)是每(mei)(mei)周(zhou)(zhou)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)幾次(ci)，比如每(mei)(mei)周(zhou)(zhou)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)3~4次(ci)。頻(pin)率(lv)取決于很多(duo)因素，包括訓(xun)(xun)練(lian)(lian)類型，訓(xun)(xun)練(lian)(lian)強(qiang)度，當前訓(xun)(xun)練(lian)(lian)水平以及(ji)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)目標(biao)等(deng)等(deng)。

2、Intensity（訓(xun)(xun)(xun)練(lian)強(qiang)度(du)(du)(du)）：一般來說(shuo)，所有練(lian)習都可(ke)(ke)以(yi)(yi)采用(yong)心率(lv)這(zhe)種簡(jian)單普適性的(de)(de)(de)指標作(zuo)(zuo)為衡量訓(xun)(xun)(xun)練(lian)強(qiang)度(du)(du)(du)的(de)(de)(de)標準，建議采用(yong)高、中、低強(qiang)度(du)(du)(du)的(de)(de)(de)有氧運(yun)動結合的(de)(de)(de)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)方式，這(zhe)樣可(ke)(ke)以(yi)(yi)刺激不同(tong)的(de)(de)(de)能(neng)量系統，避免訓(xun)(xun)(xun)練(lian)過度(du)(du)(du)。而像抗阻/增強(qiang)式練(lian)習，也(ye)可(ke)(ke)以(yi)(yi)采用(yong)負(fu)荷量，組數，次數，組間歇作(zuo)(zuo)為衡量訓(xun)(xun)(xun)練(lian)強(qiang)度(du)(du)(du)的(de)(de)(de)標準。基本原則是采用(yong)足夠(gou)的(de)(de)(de)符(fu)合，如果你是要(yao)減(jian)脂(zhi)或增加(jia)耐力，可(ke)(ke)以(yi)(yi)選擇輕一點的(de)(de)(de)負(fu)荷做多次數。

3、Type（訓練類(lei)型）：廣義(yi)上可(ke)(ke)以(yi)區分為心(xin)肺練習(xi)，抗阻練習(xi)，增強式練習(xi)，伸(shen)展練習(xi)，專項技術練習(xi)等等，狹義(yi)上可(ke)(ke)以(yi)更細致的(de)區分到某種運動，比如舉重，跑步，單車(che)，游泳，橢圓機等等。變換不同的(de)訓練方式可(ke)(ke)以(yi)避免無聊還增強訓練積(ji)極性。

4、Time（訓(xun)練(lian)時間）：即訓(xun)練(lian)量，一次訓(xun)練(lian)課所持續的訓(xun)練(lian)時間。這個沒有統一的標準，是(shi)根據你當前的訓(xun)練(lian)水(shui)平和訓(xun)練(lian)類型來定(ding)的。新手剛開始做(zuo)有氧運動，15-20分(fen)鐘(zhong)為宜。如果已經持續訓(xun)練(lian)一段時間，可以(yi)選(xuan)擇(ze)30-60分(fen)鐘(zhong)。如果是(shi)高(gao)強度間歇(xie)訓(xun)練(lian)，保(bao)持在20-30分(fen)鐘(zhong)即可。對于力量訓(xun)練(lian)，如果要全身(shen)肌肉都練(lian)習到(dao)至少(shao)需要一個小時，對于分(fen)化訓(xun)練(lian)可能需要的時間就(jiu)相對少(shao)一些。

FITT原則很重要因為(wei)它幫(bang)助你改善訓(xun)練(lian)(lian)計劃，得到更好(hao)的訓(xun)練(lian)(lian)結果(guo)。還以避免無聊，過度傷(shang)害和(he)減脂瓶頸(jing)期。例(li)如，一(yi)周(zhou)三次(ci)慢速步(bu)行30分鐘以可能是比較適合初學者。然而，幾周(zhou)后，你的身(shen)體(ti)各項素質提高，已經適應這些訓(xun)練(lian)(lian)，會感覺越(yue)來越(yue)容易，而減脂效(xiao)(xiao)果(guo)不如剛開始(shi)那么明顯，你就進入(ru)了一(yi)個瓶頸(jing)期。這時候(hou)就要根據FITT原則進行調(diao)整。比如增加一(yi)天訓(xun)練(lian)(lian)，增強(qiang)訓(xun)練(lian)(lian)強(qiang)度或增加訓(xun)練(lian)(lian)時間(jian)等等。僅僅改變其(qi)中一(yi)項元素就會改善訓(xun)練(lian)(lian)效(xiao)(xiao)果(guo)。

對于毫(hao)無(wu)運動基礎(chu)的人群，可以做如下(xia)的周期(qi)安排：

準備期：訓練從低(di)強度的(de)(de)(de)心肺(fei)耐(nai)力、肌耐(nai)力的(de)(de)(de)練習(xi)(xi)開始(shi)，逐漸過渡(du)到(dao)較高(gao)強度的(de)(de)(de)練習(xi)(xi)，同時進行一些身體(ti)姿態的(de)(de)(de)評估與(yu)矯正。該階段(duan)的(de)(de)(de)主要(yao)目的(de)(de)(de)是調整身體(ti)狀(zhuang)態，漸進的(de)(de)(de)提高(gao)體(ti)能基礎，盡快學習(xi)(xi)掌握主要(yao)的(de)(de)(de)訓練動作，該階段(duan)可以持續4~6周。

正(zheng)式訓練(lian)期(qi)：在該(gai)階段所(suo)有的訓練(lian)應(ying)圍(wei)(wei)繞(rao)訓練(lian)目標設計，如(ru)果(guo)訓練(lian)目標是提(ti)高力量，增肌，那么在該(gai)階段應(ying)主(zhu)要(yao)以抗(kang)阻訓練(lian)為主(zhu)，如(ru)果(guo)目標是心肺耐(nai)力，那么所(suo)有訓練(lian)項目應(ying)圍(wei)(wei)繞(rao)心肺耐(nai)力進行設計。該(gai)階段可(ke)以維持6~8周(zhou)。

強(qiang)度(du)(du)(du)期(qi)：在正式訓(xun)練(lian)(lian)期(qi)的(de)基礎上進一(yi)步提高訓(xun)練(lian)(lian)強(qiang)度(du)(du)(du)，降低訓(xun)練(lian)(lian)量，以(yi)獲得最大(da)的(de)訓(xun)練(lian)(lian)效果(guo)(guo)，該階段(duan)可(ke)以(yi)維持1~3周，在強(qiang)度(du)(du)(du)期(qi)的(de)最后再次做體成分，身(shen)體素(su)質，身(shen)體姿態的(de)評(ping)估，將評(ping)估結果(guo)(guo)作為下一(yi)次訓(xun)練(lian)(lian)周期(qi)開始時(shi)的(de)數據參考(kao)，同時(shi)與(yu)準備期(qi)的(de)評(ping)估結果(guo)(guo)做對比記錄(lu)。

休息期：該階(jie)段(duan)的主(zhu)要目(mu)的是主(zhu)動的休息和恢復(fu)，為下一(yi)階(jie)段(duan)的訓練(lian)做(zuo)準(zhun)備。該階(jie)段(duan)可以維持(chi)1~2周。

維持期(qi)：如(ru)果對一個訓(xun)(xun)練(lian)周(zhou)期(qi)下來自(zi)己的體能提(ti)高情況較(jiao)滿意，不(bu)想(xiang)再做進一步提(ti)高，那么可(ke)以在之后的訓(xun)(xun)練(lian)過(guo)程(cheng)中只做維持性訓(xun)(xun)練(lian)。如(ru)果還想(xiang)進一步發展，可(ke)以開始下一個訓(xun)(xun)練(lian)周(zhou)期(qi)。