1、Frenuency（訓練(lian)(lian)頻率）：一般以“周”為單位確定訓練(lian)(lian)頻率，也就是每(mei)周訓練(lian)(lian)幾(ji)次，比如(ru)每(mei)周訓練(lian)(lian)3~4次。頻率取決于很多(duo)因素，包括訓練(lian)(lian)類(lei)型(xing)，訓練(lian)(lian)強度，當前訓練(lian)(lian)水平以及訓練(lian)(lian)目標等等。

2、Intensity（訓練(lian)(lian)強(qiang)度）：一(yi)般來說，所(suo)有(you)練(lian)(lian)習(xi)都可以(yi)采(cai)用心率這種(zhong)簡單普(pu)適(shi)性的(de)指標作為(wei)衡量訓練(lian)(lian)強(qiang)度的(de)標準(zhun)，建議采(cai)用高、中、低強(qiang)度的(de)有(you)氧運動結合的(de)訓練(lian)(lian)方式(shi)，這樣可以(yi)刺(ci)激(ji)不同的(de)能量系統，避免訓練(lian)(lian)過度。而(er)像抗阻/增強(qiang)式(shi)練(lian)(lian)習(xi)，也可以(yi)采(cai)用負荷量，組(zu)數(shu)，次數(shu)，組(zu)間歇作為(wei)衡量訓練(lian)(lian)強(qiang)度的(de)標準(zhun)。基本原則是(shi)(shi)采(cai)用足夠的(de)符(fu)合，如果你是(shi)(shi)要減(jian)脂或增加耐(nai)力，可以(yi)選擇(ze)輕一(yi)點的(de)負荷做多次數(shu)。

3、Type（訓練(lian)類(lei)型）：廣義上可以(yi)區(qu)分(fen)為心肺(fei)練(lian)習(xi)(xi)，抗阻練(lian)習(xi)(xi)，增(zeng)強(qiang)式練(lian)習(xi)(xi)，伸展練(lian)習(xi)(xi)，專(zhuan)項(xiang)技術練(lian)習(xi)(xi)等等，狹義上可以(yi)更(geng)細致的(de)區(qu)分(fen)到某(mou)種運動，比(bi)如舉(ju)重，跑步，單車(che)，游(you)泳，橢圓機等等。變換不(bu)同的(de)訓練(lian)方式可以(yi)避免(mian)無(wu)聊還增(zeng)強(qiang)訓練(lian)積極性。

4、Time（訓(xun)練時間）：即(ji)訓(xun)練量，一(yi)(yi)次(ci)訓(xun)練課所(suo)持(chi)(chi)續(xu)的訓(xun)練時間。這個(ge)沒有(you)統一(yi)(yi)的標準(zhun)，是根據你當(dang)前的訓(xun)練水平和訓(xun)練類型來定的。新手剛開始做有(you)氧運動，15-20分鐘(zhong)為宜。如果(guo)已經持(chi)(chi)續(xu)訓(xun)練一(yi)(yi)段時間，可以選擇30-60分鐘(zhong)。如果(guo)是高強度間歇訓(xun)練，保(bao)持(chi)(chi)在20-30分鐘(zhong)即(ji)可。對于(yu)力(li)量訓(xun)練，如果(guo)要(yao)全身肌肉都練習到至少需要(yao)一(yi)(yi)個(ge)小時，對于(yu)分化訓(xun)練可能需要(yao)的時間就(jiu)相對少一(yi)(yi)些。

FITT原則(ze)很重要因為它幫助(zhu)你改(gai)善訓(xun)(xun)練計劃，得到更好的(de)(de)訓(xun)(xun)練結果。還以避免無聊，過度(du)傷害和減脂(zhi)瓶(ping)頸期(qi)。例如，一(yi)周(zhou)三次(ci)慢速步(bu)行30分鐘以可能是比較適合(he)初(chu)學者。然(ran)而，幾周(zhou)后，你的(de)(de)身體各項素質提高，已經適應(ying)這些(xie)訓(xun)(xun)練，會(hui)感覺(jue)越來越容易，而減脂(zhi)效(xiao)果不(bu)如剛開始那么明顯，你就進入了(le)一(yi)個瓶(ping)頸期(qi)。這時候就要根(gen)據(ju)FITT原則(ze)進行調整。比如增加(jia)一(yi)天訓(xun)(xun)練，增強訓(xun)(xun)練強度(du)或增加(jia)訓(xun)(xun)練時間等等。僅僅改(gai)變其中一(yi)項元素就會(hui)改(gai)善訓(xun)(xun)練效(xiao)果。

對于毫無運動基礎的人群，可(ke)以(yi)做如下的周期安(an)排：

準備期：訓練(lian)(lian)從低強度(du)的心肺耐(nai)力(li)、肌耐(nai)力(li)的練(lian)(lian)習開始，逐漸過渡到較高(gao)強度(du)的練(lian)(lian)習，同(tong)時進行一(yi)些身體姿態的評估(gu)與矯正。該階段的主(zhu)要目的是調整身體狀態，漸進的提(ti)高(gao)體能基(ji)礎(chu)，盡快(kuai)學習掌握(wo)主(zhu)要的訓練(lian)(lian)動作(zuo)，該階段可以(yi)持續4~6周。

正式訓(xun)練期：在該階(jie)段所有的(de)訓(xun)練應圍(wei)繞訓(xun)練目標(biao)設計(ji)，如果(guo)訓(xun)練目標(biao)是(shi)提高(gao)力量，增肌，那么在該階(jie)段應主要(yao)以抗阻訓(xun)練為(wei)主，如果(guo)目標(biao)是(shi)心(xin)肺耐力，那么所有訓(xun)練項目應圍(wei)繞心(xin)肺耐力進(jin)行(xing)設計(ji)。該階(jie)段可以維(wei)持6~8周。

強(qiang)度期(qi)：在正式訓練期(qi)的基礎上(shang)進(jin)一步提高訓練強(qiang)度，降低(di)訓練量，以獲得最大的訓練效果，該階段(duan)可以維持1~3周(zhou)，在強(qiang)度期(qi)的最后再次(ci)做(zuo)體成分(fen)，身體素質，身體姿態的評估，將評估結果作為下(xia)一次(ci)訓練周(zhou)期(qi)開(kai)始時的數據參考，同時與準備期(qi)的評估結果做(zuo)對比(bi)記(ji)錄。

休(xiu)息(xi)期：該(gai)階段的主(zhu)要目的是(shi)主(zhu)動的休(xiu)息(xi)和恢復，為下一階段的訓練做準備(bei)。該(gai)階段可以(yi)維持1~2周。

維持期(qi)：如果對(dui)一個訓(xun)練周期(qi)下來(lai)自己(ji)的體能提高(gao)情況(kuang)較(jiao)滿意，不(bu)想再做進(jin)一步提高(gao)，那(nei)么可以(yi)在之(zhi)后的訓(xun)練過程中只做維持性訓(xun)練。如果還想進(jin)一步發(fa)展，可以(yi)開始下一個訓(xun)練周期(qi)。