專家建議運動項目要因人而異，“健身者可根據自己的體質和愛好，選擇慢跑、爬山、球類運動等比較適合在冬季進行的運動。”冬季運動量與夏季相比可適當增大，運動時間可加長(chang)，但要注意循序漸進。

1、跑步

跑步是目前最(zui)佳的有(you)(you)氧(yang)運動，它能(neng)增強(qiang)血液循環，改(gai)善心臟(zang)功能(neng)；改(gai)善腦的血液供(gong)應(ying)和腦細胞的氧(yang)供(gong)應(ying)，減(jian)輕(qing)腦動脈硬化(hua)，使大腦能(neng)正(zheng)常工作。特別對于中(zhong)老(lao)年(nian)人來說，跑步(bu)有(you)(you)助于延年(nian)益壽。每次不少于40分鐘，速(su)度以中(zhong)速(su)或慢跑為主。

2、爬山

冬季季節空(kong)氣(qi)溫(wen)度(du)隨(sui)著(zhu)山(shan)坡高(gao)度(du)的(de)上(shang)升(sheng)而(er)遞減，加之早晚溫(wen)差大，這時爬(pa)(pa)山(shan)，還可(ke)使人(ren)的(de)體溫(wen)調節機制不斷處于(yu)緊張狀態，從而(er)提(ti)高(gao)人(ren)體對(dui)(dui)環境變(bian)化的(de)適應能(neng)力。另(ling)外(wai)，爬(pa)(pa)山(shan)對(dui)(dui)心肺功能(neng)的(de)鍛煉效果更佳。登高(gao)速度(du)要緩慢，上(shang)下山(shan)時可(ke)通過增減衣服，達(da)到適應溫(wen)度(du)的(de)目(mu)的(de)。

3、羽毛球

相比室外運動，這種室內運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據有關數據顯示，一場正規的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。運動前準備活動至關重要，以免受傷(shang)。

4、徒步

徒步，堅持持久好處很多(duo)，會使人走出疲(pi)憊的(de)(de)狀態精神煥發。但是(shi)徒(tu)(tu)步(bu)的(de)(de)方式也(ye)很有講究的(de)(de)。相(xiang)對于其他健身運動來說，徒(tu)(tu)步(bu)應該(gai)是(shi)最容(rong)易實現的(de)(de)。

5、自行車

自行車騎自(zi)行(xing)車能預防大腦(nao)老(lao)化(hua)，提高心肺(fei)功能，鍛(duan)(duan)煉(lian)下肢(zhi)肌力(li)和增強全(quan)身耐(nai)力(li)。騎自(zi)行(xing)車對(dui)(dui)內臟(zang)器官的耐(nai)力(li)鍛(duan)(duan)煉(lian)效(xiao)果(guo)與游(you)泳和跑步相(xiang)同。此項運動(dong)不僅(jin)使下肢(zhi)髖、膝、踝3對(dui)(dui)關節和26對(dui)(dui)肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處(chu)的肌肉得到鍛(duan)(duan)煉(lian)。

6、高溫瑜伽

高溫瑜伽高(gao)(gao)溫(wen)(wen)(wen)(wen)瑜(yu)伽(jia)一(yi)般都是在一(yi)間(jian)(jian)溫(wen)(wen)(wen)(wen)度約38～42℃左右高(gao)(gao)溫(wen)(wen)(wen)(wen)的(de)練習(xi)房里進行。練習(xi)高(gao)(gao)溫(wen)(wen)(wen)(wen)瑜(yu)伽(jia)時，身處高(gao)(gao)溫(wen)(wen)(wen)(wen)的(de)房間(jian)(jian)中，短時間(jian)(jian)內身體(ti)(ti)會(hui)出很多(duo)汗(han)，加(jia)快了人體(ti)(ti)新陳(chen)代謝，排出部分毒素。練習(xi)高(gao)(gao)溫(wen)(wen)(wen)(wen)瑜(yu)伽(jia)以后，身體(ti)(ti)能夠(gou)把充滿氧氣的(de)新鮮血(xue)液輸送(song)到(dao)身體(ti)(ti)的(de)各個部位(wei)。每周不宜超過兩次。

7、普拉提

與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉。普拉提也是一種運動量小但消耗量大的運動，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。在溫暖的室內鋪個墊子練習一下普拉提(ti)對身形的保持可是很(hen)有利的。

8、保齡球

很多人把打保(bao)齡(ling)球作為一種娛樂，其實保(bao)齡(ling)球只(zhi)要動(dong)作對了可(ke)以(yi)運動(dong)到全(quan)身200多塊肌肉。冬日寒風凜冽，這時(shi)約幾(ji)個朋友(you)一起去(qu)打場保(bao)齡(ling)球，不但可(ke)以(yi)鍛煉身體，減輕壓力，更可(ke)避(bi)免(mian)室外(wai)運動(dong)造成的呼吸道(dao)刺激，消耗量過大，同時(shi)也避(bi)免(mian)給身體造成傷害(hai)。

9、泡溫泉

雖然泡溫泉不是一項人(ren)體(ti)主動(dong)的運動(dong)，但是它同樣(yang)可以幫助增強(qiang)體(ti)質、消耗熱量。另外，泡溫(wen)泉能夠(gou)放松全(quan)身肌肉、關節，消除疲勞，還(huan)可擴(kuo)張血(xue)管，促進血(xue)液(ye)循環，加(jia)速人(ren)體(ti)新陳代謝。此外，大多數溫(wen)泉中都含有豐富的化學物質，對人(ren)體(ti)有一定的幫助。

10、健身操

暴飲暴食、缺乏(fa)運動，使得脂肪囤(dun)積，瘦身操(cao)可以(yi)針對局部(bu)塑形，還可以(yi)改善腸道消化功能，達到(dao)縮(suo)小食量的效(xiao)果。隨著節奏感十足的音樂(le)，在(zai)不斷變(bian)換的動作中充分燃燒脂肪，即使運動很長時間(jian)你也不會(hui)感到(dao)無聊。

11、呼啦圈

在轉動呼啦圈時，以腰肌為中心，帶動背肌與腹肌，充分運用周圍的深層肌肉。特別是減肥操專用的呼啦圈，可以高速轉動，給身體帶來較少的負荷量，換來不錯的減肥功效。同(tong)時(shi)還能加速(su)新陳代(dai)謝，改善易(yi)胖體質。為了達(da)到最佳瘦身效果，轉呼啦圈需保持30分鐘以上(shang)。

12、臺球

打臺球不僅能減肥而且還能夠提高人的氣質，考驗人的意志，以及鍛煉人的思考能力。長時間站立能夠有效地消耗脂肪，尤其適合飯后進行，加快食物的消化。打1小時臺球(qiu)大約能夠消耗90卡熱量，相(xiang)當(dang)于一杯奶制飲料。

13、跳舞

這種方式不但是一種時尚減(jian)肥(fei)(fei)的新方式，而(er)且(qie)還可(ke)以讓自己的肢(zhi)體變得更加靈活。在一般(ban)情況下，在這么多種類的舞(wu)蹈中，最有效且(qie)快速減(jian)肥(fei)(fei)的舞(wu)蹈形式主(zhu)要有肚皮舞(wu)、拉丁舞(wu)和芭蕾舞(wu)等，這些舞(wu)蹈都是可(ke)以讓全身(shen)的脂肪快速地(di)燃燒，從而(er)達到(dao)良好(hao)的減(jian)肥(fei)(fei)效果(guo)。

14、太極拳

尤其對體質弱及有慢性病(bing)的(de)老(lao)(lao)人更為適宜(yi)。練(lian)太極拳(quan)能(neng)增進(jin)心(xin)肺健康(kang)。預防高血壓(ya)、動脈硬化、肺氣(qi)腫等慢性病(bing);還能(neng)促進(jin)消化吸收功(gong)能(neng)，加速代(dai)謝(xie)過(guo)程。同時還對(dui)老(lao)(lao)人骨關節及肌肉功(gong)能(neng)的(de)保持有良好作用。此外(wai)，大極拳(quan)還能(neng)調節神經系統功(gong)能(neng)，增進(jin)全身(shen)健康(kang)。

1、合適衣服

鍛煉前要多穿些衣服，經過(guo)(guo)暖(nuan)身活動后(hou)，體溫逐漸提高，方可脫掉御寒外(wai)衣，鍛(duan)煉的過(guo)(guo)程中穿衣不應(ying)(ying)過(guo)(guo)多，也不宜過(guo)(guo)少(shao)，應(ying)(ying)盡量穿溫暖(nuan)輕(qing)軟(ruan)的服裝，松(song)緊(jin)適中，以免妨礙動作。鍛(duan)煉后(hou)，體表出汗較多，應(ying)(ying)立即返回(hui)室內進行擦浴(yu)(yu)或(huo)淋浴(yu)(yu)，然后(hou)更(geng)換(huan)干凈、柔(rou)軟(ruan)的衣服。

2、預防凍傷

如果外界氣(qi)溫過(guo)低(di)，就(jiu)會使身(shen)體的某(mou)些暴露的部位(如手、面(mian)、耳等(deng))受到強刺激，嚴(yan)重(zhong)者造成(cheng)凍傷。預防凍傷，服裝鞋襪要(yao)保溫、合適，注意保持干(gan)燥、潮濕(shi)后要(yao)及時(shi)更換，對于(yu)身(shen)體暴露的部分要(yao)采取防護措施(戴(dai)手套、護耳等(deng))。

3、晨起鍛煉不能空腹

運動時身體會消耗大量的能量，經過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時鍛煉，很容易(yi)發生低血糖(tang)。所(suo)以起床后(hou)運動前(qian)應該(gai)適當喝些糖(tang)水(shui)或吃點水(shui)果“墊一墊”，會更(geng)有利于健(jian)康。

4、酒足飯飽不宜運動

不少人沒有時間早上鍛煉，所以有人就把鍛煉的時間定在了晚飯后。能夠堅持鍛煉是件好事，不過飯后立即進行運動，哪怕是散步也是不利于健康的。所以飯后30分鐘后再進(jin)行運動為(wei)好。

5、鍛煉不宜路邊

秋季氣候干燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好(hao)選擇在公(gong)園(yuan)等(deng)安靜又干凈(jing)的地方進(jin)行(xing)，而(er)不宜在馬(ma)路邊慢(man)跑。

6、熱身活動要充分

氣溫下降會造成肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。首先要自下而上活動頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝(huai)等關(guan)節。然(ran)后可(ke)以(yi)通(tong)過慢跑、伸展等動(dong)作，使全身發熱(re)至微微出(chu)汗后，再投身到健(jian)身運動(dong)中。

7、活動量漸次遞增預防感冒

冬季鍛煉如若安排(pai)不當(dang)，容易導致感(gan)冒(mao)。超負(fu)荷(he)鍛(duan)(duan)煉(lian)會使機體過度疲勞(lao)，導致抵(di)抗(kang)力下降，細菌和病毒便會乘虛而入(ru)，容易引起感(gan)冒(mao)。因(yin)此，活動量(liang)必(bi)須遵(zun)循漸(jian)次遞增的原則，切忌即興加量(liang)練習或(huo)一(yi)暴十寒(han)的鍛(duan)(duan)煉(lian)方式，負(fu)荷(he)量(liang)的遞增要(yao)因(yin)人而異。

8、運動保護預防損傷

人的肌肉和韌帶在(zai)秋季氣溫開(kai)始下降的環境中(zhong)容易反射性(xing)地引起血管收縮，關(guan)節生理活動度減(jian)小，因(yin)而極(ji)易造成肌(ji)肉、肌(ji)腱、韌帶及關(guan)節的運(yun)動損傷。因(yin)此，每次(ci)運(yun)動中(zhong)也要(yao)(yao)注(zhu)意(yi)運(yun)動的方法，運(yun)動的幅(fu)度、強度都要(yao)(yao)重(zhong)視，不要(yao)(yao)勉強自己做一些較高(gao)難度的動作。

9、補充水分應及時

深秋氣候干燥，最容易使人“上火”，對于健身者來說，適時補充水分必不可少。少量多飲是基本原則。運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡。進行長跑鍛煉，還要飲(yin)用適量的糖開水，以防低血(xue)糖。

10、鍛煉同時保證睡眠

健身運動一定要在最佳的精神狀態和生理狀態的情況下，用飽滿的情緒投入到健身運動中，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。在秋季要遵照人體生物鐘的運行規律，養成良好(hao)的(de)睡眠習慣，這(zhe)時再加上有(you)序科(ke)學的(de)鍛煉(lian)，身(shen)體才能越來越好(hao)。

11、調整飲食增強體力

在秋季既要多吃有營養(yang)的東西，增(zeng)(zeng)強體力，另一(yi)方面也(ye)要小心(xin)體重(zhong)增(zeng)(zeng)加，尤其(qi)是本(ben)身(shen)就(jiu)肥胖的人。注意多吃一(yi)些低熱量的減肥食品，不(bu)(bu)吃重(zhong)油(you)膩(ni)味的食物，免(mian)得加重(zhong)腸胃(wei)負擔(dan)，還(huan)會使體溫、血(xue)糖(tang)上升，使人萎靡不(bu)(bu)振，產生疲憊感。

1、散步式

功效是可緩解壓力。每次2公里左右，散步頻率每分鐘50～70步，每周3～5次，步態放松。散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應在整個散步過程中保持這個被稱(cheng)為“脊柱不偏(pian)不倚”的姿(zi)勢(shi)。

2、快步式

功效是可促進心臟健康。每次(ci)2~3公里，每分鐘120步左右，每周3~4次(ci)。

3、闊步式

功效是可強健骨骼和(he)肌肉。每(mei)次2～3公里，每(mei)分鐘不(bu)少于100步(bu)，每(mei)周4～5次，要加大步(bu)幅。

4、競走式

功效是可控制體(ti)重。每(mei)(mei)次不少(shao)于3公里，每(mei)(mei)分(fen)鐘不少(shao)于100步(bu)。步(bu)態：要使出全身的(de)勁，每(mei)(mei)一步(bu)由10個腳趾發力，加大擺臀，使人有(you)一種向上的(de)感覺，每(mei)(mei)周(zhou)不少(shao)于4～5次。競走可減(jian)少(shao)罹患高(gao)血(xue)壓、糖尿病(bing)、膽囊炎、心臟病(bing)和肥胖癥的(de)可能性。

看了(le)(le)上面(mian)的(de)介紹，是不是對冬(dong)季鍛煉信(xin)心滿滿了(le)(le)呢？要知(zhi)(zhi)道，冬(dong)季收(shou)獲一(yi)個(ge)好的(de)身(shen)(shen)體和身(shen)(shen)材，來春才能以(yi)一(yi)個(ge)嶄新(xin)的(de)面(mian)貌迎接新(xin)的(de)一(yi)年！如果您想了(le)(le)解更多有關(guan)運動(dong)的(de)知(zhi)(zhi)識，那么就請點(dian)擊(ji)買(mai)購網 如果您還要了(le)(le)解更多，請深入運動(dong)健身(shen)(shen)知(zhi)(zhi)識課堂繼續閱讀吧！