春季(ji)運動(dong)全攻(gong)略 春季(ji)運動(dong)應(ying)注意什么(me)

隨著(zhu)天氣逐漸回暖，不(bu)少(shao)(shao)因冬(dong)日寒(han)冷減(jian)少(shao)(shao)了(le)運(yun)動(dong)的(de)人們，此時已開始(shi)制定春(chun)季運(yun)動(dong)計劃。國家體育總局運(yun)動(dong)醫學研究所黃光(guang)民(min)主任說，初春(chun)健身(shen)一定要結(jie)合季節特點合理安(an)排，這樣才(cai)能在保證健康的(de)同時充分(fen)享受健身(shen)的(de)快樂。

攻略一：

要循序漸進、因(yin)人而(er)宜，運動(dong)前做好準備活動(dong)，防(fang)止(zhi)外傷。黃光民表示，經過冬季這樣一個(ge)運動(dong)“低潮期(qi)”，人體(ti)肌肉松弛，中樞神經、內臟系(xi)統(tong)功(gong)能較夏、秋季節差，韌帶較硬，容易(yi)受傷。因(yin)此(ci)，此(ci)時健身要把握循序漸進原則(ze)，以恢復身體(ti)機能為(wei)(wei)主要目(mu)(mu)的，不能為(wei)(wei)求“速成”而(er)盲目(mu)(mu)加大(da)運動(dong)量，否則(ze)極易(yi)給(gei)身體(ti)造(zao)成不必要損傷。此(ci)外，健身還應因(yin)人而(er)宜，運動(dong)強度(du)應以運動(dong)后(hou)心率在170減年齡的數值為(wei)(wei)宜。

攻略二：

注意防寒保(bao)(bao)暖(nuan)，健(jian)身時(shi)間(jian)可選(xuan)擇14：00至(zhi)20：00。有研(yan)究表明，14：00之后(hou)，人(ren)體機(ji)能開(kai)始上(shang)升，17：00至(zhi)19：00達(da)到(dao)最(zui)佳(jia)，適合鍛煉。晨(chen)練也可以(yi)，但(dan)(dan)必(bi)須(xu)選(xuan)擇空氣(qi)(qi)環境好的地方，初春萬物復(fu)蘇，空氣(qi)(qi)中有很(hen)多(duo)對人(ren)體有利的負離子(zi)，易于(yu)人(ren)體吸(xi)收。但(dan)(dan)初春早晚依然(ran)較冷，且氣(qi)(qi)候多(duo)變，所以(yi)戶外(wai)運(yun)動應注意防寒保(bao)(bao)暖(nuan)，避(bi)免著涼感(gan)冒。

攻略三：

選(xuan)擇喜愛并適(shi)合的(de)(de)健(jian)身(shen)(shen)項(xiang)(xiang)目，長(chang)期堅持。很多人健(jian)身(shen)(shen)都是“三分鐘熱度”，反(fan)而(er)健(jian)身(shen)(shen)效(xiao)果不明(ming)顯(xian)。所以，合理選(xuan)擇健(jian)身(shen)(shen)項(xiang)(xiang)目，讓自己能夠(gou)長(chang)期堅持非常(chang)重(zhong)要。此外，到空間寬敞、通風(feng)條件好的(de)(de)健(jian)身(shen)(shen)場(chang)館(guan)，進行跑步機、器械、健(jian)身(shen)(shen)操等鍛煉，因(yin)健(jian)身(shen)(shen)場(chang)館(guan)里有一(yi)種大家共(gong)同健(jian)身(shen)(shen)的(de)(de)良(liang)好氛圍，可幫助你堅持下去。

攻略四：

多飲水(shui)保(bao)持機體水(shui)分。黃光民說，當前氣(qi)溫(wen)尚低，人(ren)們(men)鍛(duan)煉時(shi)往(wang)往(wang)忽視飲水(shui)的(de)重要性。事實上(shang)，春季較為干(gan)燥，運動中又要大量(liang)排汗，所(suo)以此時(shi)鍛(duan)煉應注意水(shui)分的(de)及時(shi)補充。

適合春天的八種健身運動

伸懶腰

晨(chen)起(qi)伸(shen)(shen)懶(lan)腰春(chun)季(ji)最(zui)佳的(de)健身(shen)方式，之所以(yi)提倡晨(chen)起(qi)伸(shen)(shen)懶(lan)腰，是因(yin)為經過一夜睡眠(mian)后，人體松軟懈(xie)怠，氣(qi)血(xue)周流緩慢(man)，故(gu)方醒之時(shi)，總(zong)覺懶(lan)散而無力，此時(shi)若四(si)肢舒展，伸(shen)(shen)腰展腹(fu)，全(quan)身(shen)肌(ji)肉(rou)用力，并配以(yi)深吸深呼，則(ze)有(you)吐故(gu)納新、行(xing)氣(qi)活(huo)(huo)血(xue)、通暢經絡關節、振(zhen)奮精神的(de)作用，可(ke)以(yi)解乏、醒神、增氣(qi)力、活(huo)(huo)肢節。中(zhong)醫醫學認為，“人臥(wo)血(xue)歸于肝(gan)”，“人動則(ze)血(xue)流于諸(zhu)經”，經過伸(shen)(shen)懶(lan)腰，血(xue)液循環(huan)加快，全(quan)身(shen)肌(ji)肉(rou)關節得(de)到(dao)了活(huo)(huo)動，睡意皆無，頭(tou)腦清(qing)楚(chu)，同(tong)時(shi)，激發了肝(gan)臟(zang)功能，符合(he)春(chun)季(ji)應該(gai)養肝(gan)之道。

慢跑

慢(man)跑(pao)對于改(gai)善(shan)心肺功能(neng)(neng)、降低(di)血脂、提高身體代謝(xie)能(neng)(neng)力(li)和增強(qiang)機體免疫(yi)力(li)、延(yan)緩衰老等都(dou)有良好的作用(yong)。慢(man)跑(pao)還有助于調(diao)節(jie)大腦活動，促進胃腸蠕動，增強(qiang)消化功能(neng)(neng)，消除便秘。

散步

散(san)(san)步(bu)是一(yi)種值得推廣的養生保(bao)健(jian)(jian)方法。一(yi)天緊(jin)張(zhang)繁忙工作之后，到街頭(tou)巷(xiang)尾(wei)走(zou)一(yi)走(zou)，可以(yi)很(hen)快消除疲勞，由于腹部肌(ji)肉收(shou)縮(suo)，呼吸均勻乃至(zhi)加深，利(li)用血(xue)液循環，增加胃(wei)腸(chang)消化功能。眾(zhong)多(duo)壽星的長壽秘訣之一(yi)，就是每日要有一(yi)定時間散(san)(san)步(bu)，尤其更(geng)重視春季(ji)散(san)(san)步(bu)，因為(wei)春季(ji)氣候宜人(ren)、萬物生發，更(geng)有助于健(jian)(jian)康(kang)。散(san)(san)步(bu)要不拘形(xing)式，量力(li)而行，切(qie)勿過度勞累(lei)。

跳繩

跳繩(sheng)可以燃燒(shao)大量的脂(zhi)肪(fang)，對(dui)于一位(wei)體重67.5公(gong)斤的女性來說，跳繩(sheng)每分鐘可以消(xiao)耗(hao)11.4卡路(lu)里的脂(zhi)肪(fang)，提高心肺活(huo)力、身體敏捷度以及協調能力。

放風箏

“糊(hu)成紙鳶一線牽，憑借春風(feng)上青(qing)天(tian)”。春天(tian)來了，和風(feng)陣(zhen)陣(zhen)，大(da)多(duo)人會(hui)選(xuan)擇(ze)放風(feng)箏這項體育(yu)運(yun)動，回(hui)歸到大(da)自然之(zhi)中(zhong)。在玩的(de)(de)(de)過(guo)(guo)程(cheng)中(zhong)達到強(qiang)身健體的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)，何樂(le)而不(bu)為。放風(feng)箏的(de)(de)(de)過(guo)(guo)程(cheng)中(zhong)，呼吸新鮮空氣的(de)(de)(de)同(tong)時，在不(bu)知不(bu)覺之(zhi)中(zhong)也鍛煉了我們的(de)(de)(de)手、肘、腰(yao)、腿、臂等多(duo)個(ge)(ge)部位。一些存在肩部或頸(jing)部有問題的(de)(de)(de)白領一族在周(zhou)末(mo)的(de)(de)(de)時候放放風(feng)箏，可(ke)以(yi)有效(xiao)緩(huan)解身體疼痛。需(xu)要(yao)注意(yi)的(de)(de)(de)是一些老年人在放風(feng)箏的(de)(de)(de)過(guo)(guo)程(cheng)中(zhong)，頭頸(jing)部不(bu)要(yao)長時間的(de)(de)(de)后(hou)仰(yang)，可(ke)以(yi)選(xuan)擇(ze)后(hou)仰(yang)動作(zuo)(zuo)與(yu)平視動作(zuo)(zuo)交替進(jin)行。此外，放風(feng)箏時極(ji)目遠(yuan)眺，可(ke)以(yi)有效(xiao)調節(jie)眼部的(de)(de)(de)肌肉，消(xiao)除眼睛的(de)(de)(de)疲勞，保護增加(jia)視力(li)，對于(yu)課業繁重的(de)(de)(de)青(qing)少(shao)年來說也是個(ge)(ge)不(bu)錯的(de)(de)(de)選(xuan)擇(ze)。

爬山

爬(pa)(pa)山(shan)是(shi)(shi)一(yi)項極佳的有氧運動(dong)(dong)，如果(guo)以每小時2公里的速度(du)在(zai)山(shan)坡(po)上攀登(deng)30分鐘，消(xiao)耗的能量(liang)(liang)大約是(shi)(shi)500kcal，相當于(yu)45分鐘游泳所消(xiao)耗的能量(liang)(liang)。爬(pa)(pa)山(shan)雖(sui)好，但是(shi)(shi)也有一(yi)些講究。強(qiang)度(du)把握(wo)不好很容(rong)易傷到身體。因此，爬(pa)(pa)山(shan)之(zhi)前一(yi)定要做準備活(huo)(huo)動(dong)(dong)，要讓肌肉(rou)、關節活(huo)(huo)動(dong)(dong)起來。同樣，爬(pa)(pa)山(shan)結束(shu)后(hou)，也一(yi)定要做一(yi)些整理和放松活(huo)(huo)動(dong)(dong)，比如說(shuo)下山(shan)后(hou)繼(ji)續在(zai)平地上走大約5分鐘。爬(pa)(pa)山(shan)過程中(zhong)心率保持(chi)在(zai)120-140次(ci)/分鐘最為適(shi)宜。

踏青郊游

春光(guang)明媚、草木吐綠，正(zheng)值一年當中踏(ta)青(qing)的(de)好(hao)時節(jie)。外出郊游(you)(you)踏(ta)青(qing)不僅僅能夠(gou)親(qin)近自然、放(fang)松身(shen)心，而且還能夠(gou)強(qiang)身(shen)健體(ti)，趕走(zou)(zou)春困。踏(ta)青(qing)郊游(you)(you)這項古(gu)老的(de)運(yun)(yun)動(dong)幾乎對于(yu)每個人(ren)來說都很(hen)適合，而且運(yun)(yun)動(dong)負(fu)荷強(qiang)度完全可(ke)以根據我們(men)個人(ren)的(de)情況來制定。時間長短也順其自然。對于(yu)一些年老體(ti)弱的(de)人(ren)來說，每分鐘(zhong)(zhong)大約走(zou)(zou)60-70步(bu)，一些健行者可(ke)能要(yao)走(zou)(zou)到每分鐘(zhong)(zhong)約70-90步(bu)。對于(yu)一些疾病(bing)初愈的(de)人(ren)來說，也可(ke)以選擇外出踏(ta)青(qing)郊游(you)(you)，步(bu)行的(de)過程中走(zou)(zou)一走(zou)(zou)歇(xie)(xie)一歇(xie)(xie)，時快(kuai)時慢，快(kuai)慢相間，有利于(yu)病(bing)后(hou)的(de)恢復。

騎自行車

騎(qi)(qi)自(zi)行(xing)(xing)(xing)車是一(yi)(yi)種(zhong)改善(shan)人體肌(ji)肉耐力和心(xin)(xin)肺(fei)耐力的(de)(de)(de)有(you)效的(de)(de)(de)健(jian)身(shen)方式。在(zai)騎(qi)(qi)行(xing)(xing)(xing)過程中，人體主要的(de)(de)(de)肌(ji)肉群(qun)都(dou)要參與工作(zuo)，包(bao)括腿(tui)部(bu)、手臂和腰腹部(bu)的(de)(de)(de)肌(ji)肉。騎(qi)(qi)自(zi)行(xing)(xing)(xing)車是典型的(de)(de)(de)有(you)氧運(yun)動(dong)(dong)，以(yi)70%-80%最大心(xin)(xin)率(lv)騎(qi)(qi)行(xing)(xing)(xing)15分鐘(zhong)或者(zhe)更長的(de)(de)(de)時間可(ke)以(yi)幫助(zhu)你(ni)消耗卡路(lu)里，并且(qie)改善(shan)心(xin)(xin)肺(fei)耐力。此外，騎(qi)(qi)自(zi)行(xing)(xing)(xing)車也(ye)可(ke)以(yi)幫助(zhu)我(wo)們釋放(fang)壓(ya)力，在(zai)一(yi)(yi)天緊張的(de)(de)(de)工作(zuo)之后可(ke)以(yi)選(xuan)擇騎(qi)(qi)自(zi)行(xing)(xing)(xing)車來給自(zi)己的(de)(de)(de)身(shen)心(xin)(xin)放(fang)松一(yi)(yi)下。以(yi)健(jian)身(shen)為目的(de)(de)(de)的(de)(de)(de)騎(qi)(qi)自(zi)行(xing)(xing)(xing)車運(yun)動(dong)(dong)，要把握好(hao)運(yun)動(dong)(dong)負荷。強度以(yi)蹬車頻率(lv)為60-90次(ci)/分鐘(zhong)為宜(yi)，每(mei)次(ci)運(yun)動(dong)(dong)時間為20-40分鐘(zhong)，每(mei)周運(yun)動(dong)(dong)3-5次(ci)，長此以(yi)往(wang)，可(ke)以(yi)獲(huo)得明(ming)顯的(de)(de)(de)健(jian)康收益。

對于(yu)年輕人(ren)來(lai)說，可(ke)以進行跑步，打球等(deng)等(deng)激(ji)烈(lie)運動，中老年人(ren)可(ke)用低(di)強度、低(di)能量消(xiao)耗的(de)運動模式，具體包(bao)括：慢走(zou)、打太極、旅游、騎自行車、娛樂、園林勞動等(deng)。少年兒童(tong)可(ke)根據場地、時(shi)間、興趣愛好(hao)等(deng)選(xuan)擇鍛煉項目，如踢毽、跳繩、跳皮(pi)筋、放(fang)風箏(zheng)等(deng)，春天是(shi)放(fang)風箏(zheng)的(de)大好(hao)季節(jie)，放(fang)風箏(zheng)時(shi)手牽一線(xian)而動全(quan)身，令(ling)人(ren)手腦協(xie)調，強健(jian)身心。

小貼士：鍛煉之前應護膝

春日早(zao)晨比較(jiao)寒冷，鍛煉前(qian)，應先活動膝關(guan)節(jie)一兩分鐘，使關(guan)節(jie)得到松(song)弛，以(yi)防運(yun)動時膝關(guan)節(jie)的意外損(sun)傷(shang)。如果是選擇跑步，要注意跑步時不(bu)能太(tai)快，腳(jiao)踩(cai)地時用力(li)不(bu)能太(tai)猛，這樣可以(yi)緩沖腿的震動，防止膝關(guan)節(jie)損(sun)傷(shang)。

“護膝鍛(duan)煉(lian)”：原則上以(yi)不負(fu)重的(de)主動活(huo)動為主。例(li)如(ru)“仰臥(wo)舉腿”：取臥(wo)位，兩腿伸直，兩手自(zi)然放置(zhi)體側，直腿向上抬(tai)(tai)起，角度可(ke)逐漸增(zeng)大。又(you)如(ru)“側臥(wo)外(wai)擺”：取側臥(wo)下肢伸直外(wai)展，盡量向上抬(tai)(tai)起，然后(hou)慢慢還(huan)原。這些(xie)功能(neng)性鍛(duan)煉(lian)，可(ke)使(shi)膝關(guan)節屈伸活(huo)動自(zi)如(ru)，還(huan)可(ke)預(yu)防肌(ji)肉(rou)萎縮(suo)，增(zeng)強肌(ji)力和(he)增(zeng)加(jia)關(guan)節活(huo)動范圍。