【肩周炎(yan)怎么辦】肩周炎(yan)的鍛(duan)煉方法 教你5個小動作告別肩周炎(yan)

肩周炎怎么辦

1、倒拜觀音

動作要領：所謂的(de)(de)(de)倒拜觀音動作其實(shi)很簡單，首(shou)先要做的(de)(de)(de)是將你的(de)(de)(de)雙手合(he)十然后(hou)舉過頭(tou)頂，用(yong)手掌托住枕骨的(de)(de)(de)后(hou)方，然后(hou)手指之(zhi)間向后(hou)下方，將自己的(de)(de)(de)腰挺(ting)直了。

枕部發力(li)往后壓雙(shuang)手、頭(tou)、頸(jing)，背用力(li)往后伸(shen)，面向天花約3~5秒，恢(hui)復(fu)直立姿勢。重(zhong)復(fu)3次。

動作作用：增強(qiang)和維持肩關節的前(qian)(qian)屈旋后外展的功能(neng)，直接預防肩周炎可能(neng)出(chu)現(xian)的前(qian)(qian)屈外展功能(neng)障礙。

2、叉步背拉手

動(dong)作要領：首先左腳在(zai)前后(hou)腳在(zai)后(hou)，保持大概一步之(zhi)遠，然后(hou)雙眼平(ping)視左側方，將右手從自己的右邊肩膀成纏繞狀態，左手放在(zai)下面。

從腰部繞(rao)到背后與右(you)手(shou)反扣(kou)相拉。左右(you)交替3次。雙(shuang)手(shou)夠不著者，可借繩子或小木棒(bang)把兩手(shou)連接(jie)起來。

動(dong)作作用：增(zeng)強和維持肩關節的(de)后伸旋前內(nei)收的(de)功能(neng)，直接預(yu)防肩周炎可能(neng)出現(xian)的(de)摸背(bei)功能(neng)障礙(ai)。

3、梳頭

這(zhe)個動(dong)(dong)作由于如同梳頭(tou)動(dong)(dong)作而得名，方法(fa)是患者(zhe)雙手(shou)交替(ti)，沿前額—頭(tou)頂—枕后(hou)—耳后(hou)的順序繞頭(tou)轉(zhuan)一圈，每次至少(shao)要做20次。

其實也可以做抱頭的姿勢，首(shou)先兩個腳站(zhan)立與(yu)肩(jian)膀同寬，然后雙手叉后腦。

兩肘(zhou)拉開，與身體平(ping)行(xing)；兩肘(zhou)收攏，似挾頭部，反復交替至少做20下(xia)。

4、雙肩繞環

動(dong)作(zuo)要(yao)領：從左(zuo)肩(jian)開始，左(zuo)肩(jian)向(xiang)(xiang)(xiang)上、向(xiang)(xiang)(xiang)前、向(xiang)(xiang)(xiang)下、向(xiang)(xiang)(xiang)后作(zuo)順時針運動(dong)，右肩(jian)跟隨運動(dong);頭頸保持中立位。這個動(dong)作(zuo)的特點是，左(zuo)右兩肩(jian)交(jiao)替緩慢用力向(xiang)(xiang)(xiang)前后上下劃圓，雙肩(jian)反(fan)方向(xiang)(xiang)(xiang)用力，畫的圓圈(quan)要(yao)盡量大。左(zuo)右往返(fan)交(jiao)替3次，每天(tian)堅持做有助于(yu)預防肩(jian)周炎(yan)。

5、搓背

患者可用患側手臂從背后下側摸背，而另一側手臂從背后上側去拉患臂。因肩周炎患者兩臂很難摸到，這時可以用一條毛巾連接兩臂，如同搓背(bei)一樣。

端肩(jian)動作，先做(zuo)一(yi)側(ce)肩(jian)部，然后在(zai)做(zuo)另一(yi)側(ce)，左右交替進行，每次(ci)做(zuo)20次(ci)以上。端肩(jian)能起到緩解肩(jian)痛的作用。

6、劃圈

兩只手臂交替進(jin)行(xing)，做(zuo)上下左右方向劃(hua)圈(quan)都可以(yi)，順時(shi)針、逆時(shi)針交替進(jin)行(xing)，每隔(ge)一(yi)(yi)兩個小時(shi)做(zuo)一(yi)(yi)次。劃(hua)圈(quan)時(shi)動作一(yi)(yi)定要(yao)緩慢(man)、深長(chang)。

五步“活動(dong)操”預(yu)防(fang)肩(jian)周炎

第(di)一(yi)步，仰(yang)頭望(wang)(wang)天(tian)。取直立體位，兩手下垂，兩腳與(yu)肩同寬，頭緩緩抬起(qi)，仰(yang)望(wang)(wang)天(tian)空，仰(yang)視角盡量達最大限度，眼睛盯住一(yi)個目標，保持這種姿勢15秒鐘左右。

第(di)二(er)步，按(an)摩頸(jing)部(bu)。取直(zhi)立或坐(zuo)式，用雙手拇指按(an)揉頸(jing)部(bu)后(hou)側，先按(an)中間(jian)部(bu)位，后(hou)按(an)兩側肌(ji)肉，自(zi)上而下，自(zi)下而上，反復按(an)揉15次。

第三(san)步，兩目虎視。用手足(zu)撐地，使身體(ti)呈弓形。然(ran)后(hou)轉頸回頭(tou)，左(zuo)顧(gu)右盼，左(zuo)右各轉動(dong)15次。要(yao)領是：左(zuo)顧(gu)右盼時重在轉頸部，不是只轉眼(yan)睛。

第四步，搖頭晃腦。將頭部進行前、后、左、右的順序搖晃。如此將頭部搖晃一周，再向(xiang)反方向(xiang)搖動。左、右各做10次。

第五步，互(hu)相爭力(li)。兩手十指(zhi)交叉，手掌置于頸項(xiang)后(hou)，將頸部用力(li)向前推，頸項(xiang)則(ze)向后(hou)挺直(zhi)，兩力(li)方向相反。與(yu)此同時，左右(you)轉(zhuan)頭搖晃5次。放松，停片刻后(hou)再重(zhong)做，此動(dong)作(zuo)對緩解肩周炎癥狀有很大的幫助哦。

引發肩周炎的病因

1、肩周圍軟組織退行性改變

肩(jian)關節本身變(bian)性的(de)(de)疾病，尤(you)其是(shi)局部軟組織(zhi)退行性改變(bian)，可(ke)由于疼(teng)痛限制肩(jian)關節運動(dong)造成肩(jian)周炎。最(zui)常見(jian)導致肩(jian)周炎的(de)(de)軟組織(zhi)退行性疾病是(shi)肌(ji)腱炎和腱鞘炎，其次是(shi)撞(zhuang)擊綜合征和肩(jian)峰下損害。這些(xie)疾病可(ke)因為(wei)進一步形成肌(ji)健、肩(jian)袖、滑囊、關節囊的(de)(de)損害、粘連(lian)，攣(luan)縮等(deng)病理改變(bian)而導致肩(jian)周炎的(de)(de)發(fa)生，此外，肩(jian)部的(de)(de)損傷(shang)，有時(shi)甚至是(shi)微小的(de)(de)損傷(shang)，也(ye)極有可(ke)能成為(wei)肩(jian)周炎的(de)(de)起因。

2、肩部外傷和肩部活動減少

肩(jian)(jian)(jian)(jian)關節的(de)(de)活(huo)動減(jian)少，尤其是(shi)(shi)上肢長(chang)期(qi)靠在身旁，垂(chui)于體側，被認為(wei)是(shi)(shi)肩(jian)(jian)(jian)(jian)周(zhou)(zhou)(zhou)炎(yan)最主要的(de)(de)誘發(fa)因素。肩(jian)(jian)(jian)(jian)部(bu)或上臂骨折(zhe)，外(wai)傷后(hou)過久地不適當制動可(ke)(ke)造(zao)成肩(jian)(jian)(jian)(jian)周(zhou)(zhou)(zhou)炎(yan)，有時甚至因為(wei)前臂、腕部(bu)骨折(zhe)后(hou)應用頸腕吊帶懸(xuan)吊，或是(shi)(shi)胸(xiong)部(bu)石膏固定(ding)等原(yuan)因減(jian)少了肩(jian)(jian)(jian)(jian)關節的(de)(de)活(huo)動也(ye)可(ke)(ke)造(zao)成肩(jian)(jian)(jian)(jian)周(zhou)(zhou)(zhou)炎(yan)。此外(wai)，由于心(xin)臟手(shou)術、胸(xiong)外(wai)科手(shou)術、女性乳(ru)腺癌(ai)切(qie)除術，有時甚至肝膽外(wai)科手(shou)術也(ye)可(ke)(ke)引起同(tong)側肩(jian)(jian)(jian)(jian)關節的(de)(de)肩(jian)(jian)(jian)(jian)周(zhou)(zhou)(zhou)炎(yan)。這種手(shou)術以(yi)后(hou)引發(fa)的(de)(de)肩(jian)(jian)(jian)(jian)周(zhou)(zhou)(zhou)炎(yan)，可(ke)(ke)能(neng)與術后(hou)疼(teng)痛、肩(jian)(jian)(jian)(jian)部(bu)活(huo)動減(jian)少有關。

上肢長期靠在(zai)身旁，垂(chui)于(yu)體側(ce)，被認(ren)為是肩周炎最主要的誘發(fa)因(yin)素

3、肩關節周圍韌帶和肌腱等的長期勞損

相當多(duo)的肩(jian)周炎病人(ren)發(fa)生于手工作業、伏案久(jiu)坐等具有不良姿(zi)勢(shi)的職(zhi)業，而且過(guo)度(du)胸椎后突(駝(tuo)背)的病人(ren)明顯地容(rong)易患肩(jian)周炎。這可能(neng)由于長期的不良姿(zi)勢(shi)或姿(zi)勢(shi)失調造成了肩(jian)胛骨的傾斜，肩(jian)峰(feng)和肱骨也因不正常的應力而發(fa)生位(wei)置改變，逐漸形成肩(jian)袖損傷，潛在地導(dao)致(zhi)肩(jian)周炎。

4、心理因素

相(xiang)當(dang)一部分肩(jian)(jian)周炎病(bing)人(ren)可(ke)有情(qing)緒不穩及精神(shen)創傷史(shi)。或有因長(chang)期患(huan)病(bing)，社會經濟壓力而(er)心(xin)情(qing)郁悶的(de)情(qing)況。他們對(dui)痛(tong)(tong)覺比(bi)較(jiao)敏感，即痛(tong)(tong)閾較(jiao)低的(de)人(ren)往(wang)往(wang)容易患(huan)肩(jian)(jian)周炎。可(ke)能的(de)原(yuan)因是一旦(dan)肩(jian)(jian)痛(tong)(tong)和炎癥發(fa)生(sheng)后，這(zhe)些人(ren)往(wang)往(wang)因為對(dui)疼痛(tong)(tong)過于敏感而(er)較(jiao)難恢復運(yun)動功能。