如何制定健身房健身計劃

1、運動一個月，再(zai)訂(ding)計(ji)劃(hua)

新手(shou)健身起步首先遇到的(de)(de)兩(liang)個問(wen)題(ti)是，一沒(mei)(mei)有具體(ti)的(de)(de)運動(dong)實踐，所(suo)以沒(mei)(mei)有來源于實踐的(de)(de)問(wen)題(ti)，因此直接(jie)(jie)訂計(ji)劃多半不(bu)切實際，二(er)對自(zi)己的(de)(de)身體(ti)情況還不(bu)夠了解，比(bi)如身體(ti)能承受(shou)怎(zen)樣的(de)(de)運動(dong)量(liang)，能堅持多久。所(suo)以，最好的(de)(de)辦法是，先不(bu)要(yao)制訂什么計(ji)劃，直接(jie)(jie)先運動(dong)一個月再說。

這(zhe)一(yi)個(ge)月(yue)怎么運動(dong)(dong)呢？以減(jian)肥為例(li)，堅持(chi)每(mei)周(zhou)(zhou)至少二至三(san)次(ci)(ci)運動(dong)(dong)，每(mei)次(ci)(ci)20-40分鐘（視(shi)身體(ti)情況調(diao)整），以有氧運動(dong)(dong)為主(zhu)(zhu)，可以是跑步、跳繩、瑜伽等，你(ni)自己(ji)喜歡的(de)運動(dong)(dong)就行了。運動(dong)(dong)強度以運動(dong)(dong)時能持(chi)續微微出汗為主(zhu)(zhu)。假設(she)一(yi)周(zhou)(zhou)運動(dong)(dong)三(san)次(ci)(ci)，也(ye)就是說這(zhe)一(yi)個(ge)月(yue)共需要完成12次(ci)(ci)運動(dong)(dong)。

同時，飲食上(shang)略(lve)進行一下控制，就(jiu)能取得較好(hao)的(de)減(jian)肥效果。一個月后，也(ye)能提出比較具(ju)體的(de)問題了（或許有(you)些人根本(ben)就(jiu)沒有(you)堅(jian)持(chi)下來，那么(me)就(jiu)更談不(bu)上(shang)制訂什么(me)計劃(hua)了），比如每次跑30分鐘根本(ben)就(jiu)堅(jian)持(chi)不(bu)下來怎(zen)么(me)辦、運動后肌(ji)肉酸痛(tong)怎(zen)么(me)有(you)效消(xiao)除(chu)、每周三次運動都是跑步合適嗎等(deng)等(deng)。

注意(yi)要循序漸進，不要天(tian)(tian)天(tian)(tian)運(yun)(yun)動，每次在你(ni)身(shen)體(ti)能承受的(de)運(yun)(yun)動強(qiang)度和運(yun)(yun)動量(liang)的(de)60%-80%范(fan)圍內運(yun)(yun)動，讓你(ni)的(de)身(shen)體(ti)慢(man)慢(man)適應(ying)。

2、結合自(zi)己的情況，制訂一份簡單的短期計劃(hua)

每個(ge)人的(de)身(shen)體情(qing)況(kuang)和適合(he)的(de)運動(dong)都不(bu)同，建議根據(ju)自(zi)己的(de)身(shen)體情(qing)況(kuang)、每一次的(de)運動(dong)感受，不(bu)斷進行調整和修正，慢(man)慢(man)做(zuo)出一份適合(he)自(zi)己的(de)健身(shen)計劃。

堅持(chi)健身(shen)是(shi)能看得(de)到效果的(de)，因(yin)此長期計(ji)(ji)劃(hua)并(bing)不(bu)適用，因(yin)為當你運動(dong)得(de)多了(le)，你的(de)身(shen)體素質和運動(dong)強度都會大(da)大(da)得(de)到提高，這時長期計(ji)(ji)劃(hua)就(jiu)不(bu)那么(me)合適了(le)。另外，制定(ding)短期計(ji)(ji)劃(hua)可以在計(ji)(ji)劃(hua)完成后給自(zi)己(ji)提供獎勵機制，讓自(zi)己(ji)更積極制定(ding)并(bing)完成計(ji)(ji)劃(hua)。

3、增肌訓練不建議(yi)新手自己練

一部(bu)分(fen)(fen)人去(qu)健(jian)身房是(shi)為(wei)了減肥(fei)，但也有一部(bu)分(fen)(fen)人是(shi)為(wei)了增肌(ji)。如果是(shi)新手一開始就要考慮增肌(ji)，則(ze)另當(dang)別論。如果本身還屬于超重或肥(fei)胖的人士，則(ze)建議先減肥(fei)。經(jing)驗上，男性體脂率下降到18%之后，可以開始加強力量訓(xun)練。

增肌涉及每(mei)個肌群的(de)(de)(de)訓(xun)練安排，器(qi)械的(de)(de)(de)使用，每(mei)個動作的(de)(de)(de)技術(shu)要(yao)領和細節，飲食(shi)的(de)(de)(de)配合等眾多(duo)問題，不是一個新(xin)(xin)手(shou)能夠勝任的(de)(de)(de)，所以新(xin)(xin)手(shou)如果要(yao)增肌，還是向專業(ye)教練仔細請教比較好。