如何制定健身房健身計劃

1、運動一(yi)個月，再訂計劃(hua)

新手健身(shen)起步首(shou)先遇到的兩個問(wen)題是，一沒有具(ju)體(ti)的運動(dong)實踐(jian)，所以沒有來源于實踐(jian)的問(wen)題，因此(ci)直接(jie)訂計劃多(duo)半不(bu)切實際(ji)，二對自己的身(shen)體(ti)情況還不(bu)夠(gou)了(le)解，比如身(shen)體(ti)能(neng)承受怎樣的運動(dong)量(liang)，能(neng)堅持多(duo)久(jiu)。所以，最好的辦法是，先不(bu)要(yao)制(zhi)訂什(shen)么計劃，直接(jie)先運動(dong)一個月再說(shuo)。

這(zhe)一個(ge)月(yue)怎(zen)么運(yun)(yun)動(dong)呢？以(yi)(yi)減(jian)肥(fei)為(wei)例，堅持(chi)每周至少(shao)二至三次(ci)運(yun)(yun)動(dong)，每次(ci)20-40分鐘（視身(shen)體情況調整），以(yi)(yi)有氧運(yun)(yun)動(dong)為(wei)主，可以(yi)(yi)是(shi)跑(pao)步(bu)、跳繩、瑜伽等(deng)，你自己喜歡的運(yun)(yun)動(dong)就(jiu)行了。運(yun)(yun)動(dong)強(qiang)度以(yi)(yi)運(yun)(yun)動(dong)時能持(chi)續微(wei)微(wei)出(chu)汗為(wei)主。假設一周運(yun)(yun)動(dong)三次(ci)，也就(jiu)是(shi)說(shuo)這(zhe)一個(ge)月(yue)共(gong)需要完(wan)成12次(ci)運(yun)(yun)動(dong)。

同時(shi)，飲(yin)食上(shang)略進(jin)行(xing)一下(xia)控制，就(jiu)(jiu)能(neng)取得較(jiao)好的減肥(fei)效果(guo)。一個月后(hou)，也能(neng)提(ti)出比較(jiao)具體的問題了（或(huo)許有(you)些人(ren)根(gen)本就(jiu)(jiu)沒(mei)有(you)堅(jian)持(chi)下(xia)來，那么(me)就(jiu)(jiu)更(geng)談不(bu)上(shang)制訂什么(me)計劃了），比如每(mei)次跑30分(fen)鐘根(gen)本就(jiu)(jiu)堅(jian)持(chi)不(bu)下(xia)來怎么(me)辦、運動(dong)后(hou)肌肉酸痛怎么(me)有(you)效消(xiao)除、每(mei)周(zhou)三次運動(dong)都是跑步合適嗎(ma)等等。

注(zhu)意(yi)要(yao)循序漸進，不要(yao)天天運動，每次在(zai)你身(shen)體能(neng)承受的(de)運動強度和運動量的(de)60%-80%范圍內運動，讓你的(de)身(shen)體慢(man)慢(man)適應。

2、結(jie)合自己的情(qing)況，制訂一份簡單(dan)的短期計劃

每個人的身體情況和(he)(he)適(shi)合(he)的運(yun)動都不同，建議根(gen)據自(zi)己的身體情況、每一(yi)次的運(yun)動感受，不斷進行調整和(he)(he)修正，慢慢做出一(yi)份適(shi)合(he)自(zi)己的健身計劃。

堅持健身(shen)是能看(kan)得(de)到效果(guo)的(de)，因此長期計劃并(bing)不適(shi)用，因為當(dang)你(ni)運動(dong)得(de)多(duo)了，你(ni)的(de)身(shen)體素質和運動(dong)強度都會大大得(de)到提高，這時長期計劃就不那(nei)么(me)合(he)適(shi)了。另外，制(zhi)(zhi)定短(duan)期計劃可以在計劃完成(cheng)(cheng)后給自己提供獎勵機(ji)制(zhi)(zhi)，讓自己更積極制(zhi)(zhi)定并(bing)完成(cheng)(cheng)計劃。

3、增(zeng)肌訓練不建議新(xin)手自己練

一(yi)(yi)部分人(ren)(ren)去(qu)健(jian)身房(fang)是(shi)為(wei)了減(jian)肥(fei)，但(dan)也有一(yi)(yi)部分人(ren)(ren)是(shi)為(wei)了增(zeng)肌。如果是(shi)新手(shou)一(yi)(yi)開(kai)始就要考慮增(zeng)肌，則另當別論。如果本身還屬于超重(zhong)或肥(fei)胖的人(ren)(ren)士，則建議先減(jian)肥(fei)。經驗(yan)上(shang)，男性(xing)體脂率下(xia)降到18%之(zhi)后，可以開(kai)始加強(qiang)力(li)量訓練(lian)。

增肌(ji)涉及每(mei)(mei)個肌(ji)群的(de)(de)訓練安排，器械(xie)的(de)(de)使(shi)用，每(mei)(mei)個動作的(de)(de)技術要領和細節，飲食的(de)(de)配(pei)合等眾多問(wen)題，不是(shi)(shi)一(yi)個新手(shou)能夠勝任的(de)(de)，所以新手(shou)如果要增肌(ji)，還是(shi)(shi)向專業教練仔細請教比(bi)較好。