彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用(yong)帶(dai)子(zi)進行胸部推(tui)舉，鍛(duan)煉胸部肌肉(rou)、肩膀(bang)肌肉(rou)和(he)三頭肌。起(qi)始(shi)姿勢，選一(yi)把椅(yi)背(bei)寬度(du)大于肩寬的(de)椅(yi)子(zi)，將帶(dai)子(zi)按照坐下(xia)時肩膀(bang)的(de)高(gao)度(du)繞住椅(yi)背(bei)(或用(yong)固定裝置固定)，保持背(bei)部挺直，雙肩下(xia)沉，抬頭挺胸，雙手(shou)(shou)(shou)抓住帶(dai)子(zi)兩端，并分別(bie)放在胸口(kou)兩側。第一(yi)步：向(xiang)前伸直手(shou)(shou)(shou)臂，至胸口(kou)的(de)高(gao)度(du)，兩手(shou)(shou)(shou)臂手(shou)(shou)(shou)肘放松(song)，該(gai)動(dong)作持續2秒(miao)、停頓1秒(miao)。第二步：用(yong)4秒(miao)的(de)時間恢復(fu)到起(qi)始(shi)位置。

你(ni)也可(ke)以(yi)通過動作(zuo)變換來(lai)增加(jia)難度，請一位(wei)同伴(ban)(ban)用雙(shuang)手抓住帶子，其(qi)雙(shuang)手與你(ni)的(de)肩(jian)膀同高，雙(shuang)手間的(de)距離大于你(ni)的(de)肩(jian)寬，仰躺(tang)在凳子上，用啞鈴進行練習，讓你(ni)的(de)同伴(ban)(ban)給你(ni)的(de)雙(shuang)手施加(jia)人(ren)工(gong)阻力。

2、蝴蝶式擴胸

利用帶子(zi)進行蝴蝶式(shi)擴胸，鍛煉胸部肌肉(rou)。起始姿(zi)勢，左(zuo)腿伸直，右(you)腿彎曲坐在地面上(shang)，右(you)腳貼住(zhu)左(zuo)大腿，雙手分別(bie)握住(zhu)帶子(zi)兩端的把手，用帶子(zi)左(zuo)端繞住(zhu)左(zuo)腳跟，調(diao)整(zheng)帶子(zi)位置(zhi)，使左(zuo)手邊剩余(yu)的帶子(zi)長為全長的1/3。

背(bei)部保持挺直(zhi)，抬頭挺胸(xiong)(xiong)，肩膀往(wang)后(hou)壓，將(jiang)右手(shou)(shou)放在(zai)地面上(shang)，靠近右膝蓋(gai)，伸直(zhi)左手(shou)(shou)臂(bei)，手(shou)(shou)肘稍稍彎曲，向(xiang)前抬至胸(xiong)(xiong)口(kou)高度。第一(yi)步：不要彎由手(shou)(shou)肘，慢慢將(jiang)左手(shou)(shou)前臂(bei)拉(la)伸橫(heng)過胸(xiong)(xiong)口(kou)，該動作(zuo)用時2秒(miao)(miao)、停(ting)頓3秒(miao)(miao)。第二步：用4秒(miao)(miao)的時間恢復到起始(shi)位置，注意，在(zai)這個過程(cheng)中，身體和臀部應保持不動。

這個動作可(ke)以通過一些變(bian)換來增加難度，把帶子固定在一一個與胸口同高的(de)靜止物上，站著或跪著練(lian)習(xi)，也可(ke)以仰躺在凳子上，用(yong)啞(ya)鈴練(lian)習(xi)。

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3、彈力帶俯臥撐

將(jiang)阻(zu)力(li)帶(dai)(dai)框(kuang)在雙手上，放到(dao)后背使(shi)其橫跨背部，交叉于肩胛骨，從(cong)跪姿(zi)開始，向前(qian)推壓(ya)并降到(dao)地(di)面，注意身體不要左右搖晃(huang)，否則會摔到(dao)地(di)面。阻(zu)力(li)帶(dai)(dai)盡(jin)量放在接(jie)近(jin)掌(zhang)心根(gen)部位置，降到(dao)地(di)面時(shi)夾緊(jin)手與(yu)地(di)面間(jian)的(de)阻(zu)力(li)帶(dai)(dai)；俯臥撐做(zuo)至(zhi)力(li)竭后半跪起身，繼續向身體前(qian)方推壓(ya)阻(zu)力(li)帶(dai)(dai)，盡(jin)力(li)完全伸展。

4、彈力帶夾胸

做這個動(dong)作之前我們要(yao)把彈(dan)力帶(dai)繞過一個柱子，然后抓住彈(dan)力帶(dai)的(de)(de)(de)兩頭(tou)來做夾胸的(de)(de)(de)動(dong)作。做的(de)(de)(de)時候我們要(yao)注(zhu)意三點(dian)。第一點(dian)就是肩(jian)一定要(yao)下沉，如果你聳肩(jian)了(le)你會(hui)(hui)發現(xian)你的(de)(de)(de)胸肌(ji)根本不會(hui)(hui)發力緊繃，從而(er)瘋狂(kuang)降低鍛煉的(de)(de)(de)效果。

其次一(yi)定要(yao)做(zuo)(zuo)到挺胸，才(cai)能更好的(de)(de)孤立胸肌(ji)，也能通過手(shou)臂(bei)(bei)更好的(de)(de)夾緊胸肌(ji)來達到夾胸的(de)(de)最好效果。第三(san)(san)點我們需要(yao)注意手(shou)肘的(de)(de)角度是固定的(de)(de)，夾胸時(shi)手(shou)臂(bei)(bei)只是一(yi)個杠桿(gan)，手(shou)臂(bei)(bei)全(quan)程是不(bu)發力的(de)(de)，它要(yao)做(zuo)(zuo)的(de)(de)只是給(gei)胸肌(ji)提供一(yi)個發力點來做(zuo)(zuo)動(dong)作。保持夾角的(de)(de)固定可(ke)以減少二三(san)(san)頭的(de)(de)參與其中(zhong)。

5、斜式推胸

利(li)用帶子(zi)進行(xing)(xing)斜式推胸，鍛煉胸部和(he)肩(jian)膀肌肉。首先，雙(shuang)手分別握住(zhu)帶子(zi)兩(liang)端，右腳站在(zai)帶子(zi)上，左腳穿過(guo)帶子(zi)站在(zai)帶子(zi)前(qian)方(fang)0.6米處(chu)，雙(shuang)手手掌向上，雙(shuang)手上舉(ju)至肩(jian)膀高度。然(ran)后，伸展(zhan)雙(shuang)手臂，往上前(qian)方(fang)拉伸，雙(shuang)手應在(zai)身體前(qian)方(fang)，并(bing)高出前(qian)額，該動(dong)作持續(xu)2秒、停頓1秒。最(zui)后，恢復到起始位置即可。為了使運動(dong)提供(gong)的(de)阻力更大，可以(yi)再使用一根(gen)管子(zi)，用前(qian)面那只腳踩住(zhu)它。若是(shi)為了減(jian)少阻力，也(ye)可以(yi)將管子(zi)固定在(zai)個與(yu)腰同高的(de)靜(jing)止(zhi)物上，往前(qian)跨0.6米進行(xing)(xing)上述(shu)鍛煉。

6、低位飛鳥運動

使用輕阻力帶，雙腳踩住帶子作為錨點，雙手間距略寬于髖部抓帶，然后驅動向上，擠壓至身體中間位置。注意保持下頜抬起，胸部上挺，不能彎腰駝背，否則運動張力會轉移到二頭肌及三角肌上。