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一、彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用帶(dai)子進行胸部推舉(ju)，鍛(duan)煉胸部肌(ji)肉(rou)、肩膀(bang)肌(ji)肉(rou)和(he)三頭肌(ji)。起始(shi)姿(zi)勢，選一(yi)把椅背(bei)寬度(du)(du)大于(yu)肩寬的(de)椅子，將帶(dai)子按照(zhao)坐下時肩膀(bang)的(de)高度(du)(du)繞住椅背(bei)(或用固定裝置固定)，保持背(bei)部挺(ting)直，雙肩下沉，抬頭挺(ting)胸，雙手(shou)抓住帶(dai)子兩端，并分別放(fang)在(zai)胸口兩側。第一(yi)步：向前伸直手(shou)臂，至胸口的(de)高度(du)(du)，兩手(shou)臂手(shou)肘放(fang)松，該(gai)動作持續2秒、停頓1秒。第二步：用4秒的(de)時間恢(hui)復(fu)到起始(shi)位(wei)置。

2、蝴蝶式擴胸

利用帶子進行蝴蝶(die)式擴胸(xiong)，鍛煉胸(xiong)部肌(ji)肉(rou)。起(qi)始姿勢，左腿(tui)伸直(zhi)，右腿(tui)彎(wan)曲坐(zuo)在地(di)面上，右腳貼住左大腿(tui)，雙手(shou)分別(bie)握(wo)住帶子兩(liang)端的把手(shou)，用帶子左端繞住左腳跟(gen)，調(diao)整帶子位置(zhi)，使(shi)左手(shou)邊剩余的帶子長為(wei)全長的1/3。

背部保持挺(ting)直，抬頭(tou)挺(ting)胸(xiong)，肩膀往后壓，將(jiang)右手(shou)放在地面(mian)上，靠近右膝蓋，伸直左手(shou)臂，手(shou)肘稍稍彎曲(qu)，向前抬至(zhi)胸(xiong)口(kou)高度。第(di)一步：不要彎由手(shou)肘，慢慢將(jiang)左手(shou)前臂拉伸橫過胸(xiong)口(kou)，該(gai)動作用(yong)時2秒、停(ting)頓(dun)3秒。第(di)二步：用(yong)4秒的(de)時間(jian)恢復到起始位置，注意，在這(zhe)個過程中，身體和臀部應保持不動。

這個動作可以通過一(yi)些(xie)變換來增加難度，把帶子(zi)固定(ding)在(zai)一(yi)一(yi)個與胸口同高(gao)的靜止物上，站著或跪著練習(xi)，也可以仰躺在(zai)凳(deng)子(zi)上，用啞鈴練習(xi)。

3、彈力帶俯臥撐

將阻(zu)力(li)(li)(li)帶框在雙(shuang)手上，放(fang)到后(hou)背使其橫跨背部(bu)，交(jiao)叉于(yu)肩胛骨，從跪姿開始(shi)，向(xiang)(xiang)前推壓(ya)并降到地面(mian)，注意身(shen)(shen)體不(bu)要左右搖晃(huang)，否則會摔到地面(mian)。阻(zu)力(li)(li)(li)帶盡量(liang)放(fang)在接近(jin)掌心(xin)根(gen)部(bu)位(wei)置(zhi)，降到地面(mian)時夾緊手與地面(mian)間(jian)的阻(zu)力(li)(li)(li)帶；俯臥(wo)撐做至力(li)(li)(li)竭后(hou)半(ban)跪起身(shen)(shen)，繼續向(xiang)(xiang)身(shen)(shen)體前方(fang)推壓(ya)阻(zu)力(li)(li)(li)帶，盡力(li)(li)(li)完全伸展。

二、彈力帶怎么練腹肌

1、TRX俯臥分腿

雙腳在TRX的(de)手柄(bing)內，可(ke)以跪(gui)姿開始(shi)，慢慢撐起身體，形成(cheng)板式。然(ran)后有節奏(zou)的(de)進(jin)行分腿(tui)鍛(duan)煉。平衡很重要(yao)。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的(de)手柄內，可(ke)以跪(gui)姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。然后收緊腹肌，將臀部指向天花板，盡可(ke)能的(de)使后背垂直地面。平衡很重要(yao)，初(chu)學者，要(yao)循(xun)序漸(jian)進，不要(yao)貿然進行(xing)大幅度鍛煉。

3、手臂支撐臀起

雙(shuang)腳(jiao)在(zai)TRX的(de)手柄(bing)內，雙(shuang)手掌撐地，慢慢撐起身體，使(shi)腳(jiao)跟(gen)臀部肩(jian)膀在(zai)一條線上。腹部發(fa)力收回，重復。

4、側平板收膝

雙腳(jiao)在TRX的手柄(bing)內，一只腳(jiao)搭(da)在另(ling)外(wai)一只腳(jiao)上面。形成側平板姿勢。

雙膝在腹部力量帶動下(xia)，收向胸(xiong)部，注(zhu)意(yi)保持身體平衡。

5、TRX懸劃

雙手(shou)抓住手(shou)柄，收緊腹(fu)部，雙腳微分，全腳掌觸地。

通過雙(shuang)臂控(kong)制TRX帶，身(shen)體整體后仰，保持頭部(bu)和(he)臀(tun)部(bu)和(he)腳(jiao)跟在一條(tiao)線(xian)上。

用力拉動trx，使身體(ti)前(qian)傾，下壓，雙臂彎曲，拳頭在(zai)胸(xiong)部即可。保(bao)持后背挺直。繩帶(dai)不可外翻。

三、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要練(lian)到你(ni)的(de)上(shang)背部(bu)肌肉，做手臂Y字(zi)上(shang)舉(ju)是(shi)必須的(de)，身(shen)體斜靠俯臥在訓練(lian)凳上(shang)，雙手持握同等重量的(de)鏈條做Y字(zi)上(shang)舉(ju)練(lian)習，要注意上(shang)半身(shen)盡量固定(ding)住，只是(shi)雙臂向身(shen)體兩側上(shang)方的(de)位置(zhi)做上(shang)舉(ju)訓練(lian)即可。

2、彈力帶側拉訓練

首先(xian)身體呈前弓步姿勢，雙手前平舉拉住(zhu)一(yi)(yi)個彈(dan)力帶，可(ke)將(jiang)彈(dan)力帶同(tong)時向(xiang)兩(liang)端拉開一(yi)(yi)些(xie)然后先(xian)右(you)手臂(bei)固(gu)定(ding)住(zhu)，左臂(bei)向(xiang)右(you)后方外拉，感受(shou)上背(bei)部肌肉的(de)拉伸感即可(ke)。要注意固(gu)定(ding)的(de)一(yi)(yi)側手臂(bei)要在運(yun)動中(zhong)盡(jin)量穩(wen)定(ding)住(zhu)，才能更好地刺激(ji)上背(bei)部肌肉的(de)收縮和舒張。

3、彈力帶胸前拉伸

這個(ge)(ge)(ge)動(dong)作有點類似(si)于W外(wai)拉，不(bu)過這兩個(ge)(ge)(ge)動(dong)作都是(shi)練習上(shang)背部(bu)肌肉(rou)的(de)，這個(ge)(ge)(ge)是(shi)有一個(ge)(ge)(ge)彈力帶(dai)的(de)阻(zu)力，主要是(shi)雙(shuang)手在胸前拉住彈力帶(dai)，將彈力帶(dai)向身(shen)體兩側拉開(kai)即可。要注意(yi)的(de)是(shi)大臂盡量(liang)貼著上(shang)半身(shen)。

四、彈力帶的使用和保養

1、不當使(shi)(shi)用可能導致受傷(shang)，建(jian)議使(shi)(shi)用前(qian)先咨詢專業人士或參照專業彈力帶(dai)訓練視頻。

2、使用前，檢查彈力帶是否(fou)存在缺口、裂痕或小孔。

3、定期更換(huan)，若經常(chang)使用，1~2個月便需更換(huan)。

4、使用時(shi)，不要佩戴首飾或留長指甲，避免劃破彈(dan)力(li)帶。

5、對橡膠(jiao)過敏的(de)人群(qun)，應(ying)使用不含橡膠(jiao)的(de)彈力帶。

6、訓練動作盡量不要(yao)在(zai)眼睛前(qian)進行，預防(fang)受傷(shang)。

7、不(bu)要將彈(dan)(dan)力帶過(guo)度拉長，否則(ze)容易使彈(dan)(dan)力帶彈(dan)(dan)性下降無法正常回縮。一般拉長不(bu)超(chao)過(guo)原長的三倍。

8、使(shi)用(yong)后要將彈力(li)帶(dai)放在干燥(zao)、涼爽、通風的地方，避(bi)免陽光直射(she)，并(bing)且避(bi)免儲存和溫度過高的環境。

9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。