一、彈力帶怎么練胸肌
1、胸部推舉
利(li)用帶(dai)子進行胸(xiong)(xiong)部(bu)推(tui)舉，鍛煉胸(xiong)(xiong)部(bu)肌(ji)肉、肩膀肌(ji)肉和三頭肌(ji)。起始姿(zi)勢，選一把椅背寬(kuan)度大于肩寬(kuan)的椅子，將(jiang)帶(dai)子按(an)照坐(zuo)下(xia)時(shi)肩膀的高度繞住椅背(或用固定裝(zhuang)置(zhi)(zhi)固定)，保持(chi)背部(bu)挺直(zhi)，雙(shuang)肩下(xia)沉，抬頭挺胸(xiong)(xiong)，雙(shuang)手(shou)抓住帶(dai)子兩端，并分別放在胸(xiong)(xiong)口(kou)兩側。第一步：向前伸直(zhi)手(shou)臂(bei)，至胸(xiong)(xiong)口(kou)的高度，兩手(shou)臂(bei)手(shou)肘(zhou)放松，該(gai)動作持(chi)續2秒、停頓1秒。第二步：用4秒的時(shi)間(jian)恢(hui)復到起始位置(zhi)(zhi)。
2、蝴蝶式擴胸
利用帶(dai)子(zi)(zi)進行蝴蝶式(shi)擴(kuo)胸，鍛煉胸部肌(ji)肉。起始姿勢，左腿(tui)伸直(zhi)，右(you)腿(tui)彎(wan)曲(qu)坐在地(di)面上，右(you)腳(jiao)貼住左大腿(tui)，雙(shuang)手(shou)分(fen)別(bie)握住帶(dai)子(zi)(zi)兩端的(de)(de)把(ba)手(shou)，用帶(dai)子(zi)(zi)左端繞住左腳(jiao)跟，調整帶(dai)子(zi)(zi)位(wei)置，使左手(shou)邊(bian)剩余的(de)(de)帶(dai)子(zi)(zi)長為全長的(de)(de)1/3。
背部保(bao)持(chi)挺(ting)直，抬(tai)頭(tou)挺(ting)胸，肩膀(bang)往(wang)后壓，將右手放(fang)在地面上，靠近右膝(xi)蓋，伸(shen)直左手臂(bei)(bei)，手肘(zhou)稍稍彎曲，向前抬(tai)至(zhi)胸口高度。第一步(bu)：不要彎由手肘(zhou)，慢(man)慢(man)將左手前臂(bei)(bei)拉伸(shen)橫過(guo)(guo)胸口，該動(dong)作用時2秒、停頓3秒。第二步(bu)：用4秒的時間恢(hui)復到起始位置，注意，在這個(ge)過(guo)(guo)程中，身體和臀部應保(bao)持(chi)不動(dong)。
這(zhe)個(ge)動作可以(yi)通過一些變換來(lai)增加難(nan)度，把帶子(zi)固(gu)定在(zai)一一個(ge)與胸口同高的靜止物上，站著或跪著練習(xi)，也可以(yi)仰躺在(zai)凳子(zi)上，用(yong)啞鈴練習(xi)。
3、彈力帶俯臥撐
將阻(zu)力(li)帶(dai)框在雙手(shou)上，放(fang)(fang)到(dao)后背使其橫(heng)跨背部，交(jiao)叉(cha)于肩(jian)胛骨，從(cong)跪姿開始，向前推(tui)壓并降到(dao)地面(mian)(mian)，注(zhu)意(yi)身(shen)體不要左右搖晃，否則會摔(shuai)到(dao)地面(mian)(mian)。阻(zu)力(li)帶(dai)盡(jin)量放(fang)(fang)在接近掌心根部位置，降到(dao)地面(mian)(mian)時(shi)夾緊手(shou)與地面(mian)(mian)間的(de)阻(zu)力(li)帶(dai)；俯臥(wo)撐做至(zhi)力(li)竭后半(ban)跪起身(shen)，繼(ji)續向身(shen)體前方推(tui)壓阻(zu)力(li)帶(dai)，盡(jin)力(li)完全伸展。
二、彈力帶怎么練腹肌
1、TRX俯臥分腿
雙腳在TRX的手柄內，可(ke)以跪(gui)姿開(kai)始(shi)，慢慢撐(cheng)起身體，形成板式。然后有節奏的進(jin)行分腿鍛煉。平衡很重要。
2、TRX PIKE
雙腳在TRX的手柄內(nei)，可以跪姿開始，慢慢撐起身(shen)體，形(xing)成(cheng)板(ban)式。然后收(shou)緊(jin)腹肌(ji)，將臀部(bu)指向(xiang)天花(hua)板(ban)，盡可能的使后背垂直地面(mian)。平衡很重要，初學者，要循序漸(jian)進，不要貿然進行大幅度鍛煉。
3、手臂支撐臀起
雙腳(jiao)在TRX的手柄內(nei)，雙手掌(zhang)撐地，慢慢撐起(qi)身體(ti)，使腳(jiao)跟臀(tun)部肩膀在一條線上(shang)。腹部發力收回，重復。
4、側平板收膝
雙腳在TRX的(de)手柄(bing)內，一只腳搭在另外一只腳上面。形成(cheng)側平(ping)板姿勢。
雙膝在腹部(bu)力量帶動(dong)下，收(shou)向(xiang)胸部(bu)，注(zhu)意保持身體平衡。
5、TRX懸劃
雙(shuang)手(shou)抓(zhua)住手(shou)柄，收緊腹部，雙(shuang)腳微分，全腳掌(zhang)觸地(di)。
通過雙臂控(kong)制(zhi)TRX帶，身體整體后仰，保(bao)持(chi)頭部和(he)臀部和(he)腳跟在一條線(xian)上。
用力拉(la)動trx，使身體前傾，下壓，雙臂(bei)彎曲，拳(quan)頭(tou)在胸部即可(ke)。保持后背挺(ting)直。繩帶不可(ke)外翻。
三、彈力帶怎么練背
1、鏈條Y字上舉訓練
想(xiang)要練(lian)(lian)到你的上背部肌肉(rou)，做(zuo)(zuo)手臂(bei)Y字(zi)上舉(ju)是必須的，身(shen)體斜靠俯(fu)臥(wo)在訓練(lian)(lian)凳上，雙(shuang)手持握同等重量(liang)的鏈條做(zuo)(zuo)Y字(zi)上舉(ju)練(lian)(lian)習，要注意(yi)上半身(shen)盡量(liang)固定住，只是雙(shuang)臂(bei)向(xiang)身(shen)體兩側上方(fang)的位置做(zuo)(zuo)上舉(ju)訓練(lian)(lian)即可。
2、彈力帶側拉訓練
首(shou)先身體(ti)呈前弓步姿勢，雙(shuang)手前平舉(ju)拉(la)住一個(ge)彈力(li)帶，可(ke)將彈力(li)帶同時(shi)向(xiang)兩(liang)端拉(la)開一些然后(hou)先右(you)手臂固定住，左臂向(xiang)右(you)后(hou)方外拉(la)，感受上(shang)背部肌(ji)肉的(de)拉(la)伸(shen)感即可(ke)。要注意固定的(de)一側手臂要在運動中盡量穩(wen)定住，才能更好地刺激上(shang)背部肌(ji)肉的(de)收縮(suo)和舒張。
3、彈力帶胸前拉伸
這(zhe)個動(dong)作有(you)點類似于W外拉，不過這(zhe)兩(liang)個動(dong)作都是練習(xi)上(shang)背(bei)部肌(ji)肉的(de)，這(zhe)個是有(you)一(yi)個彈力帶(dai)的(de)阻力，主要(yao)是雙手在胸前(qian)拉住彈力帶(dai)，將彈力帶(dai)向身體兩(liang)側拉開即(ji)可。要(yao)注意(yi)的(de)是大臂盡量貼著上(shang)半身。
四、彈力帶的使用和保養
1、不(bu)當使用可(ke)能(neng)導致(zhi)受傷，建議(yi)使用前先咨詢專(zhuan)業人士或參(can)照專(zhuan)業彈力(li)帶訓(xun)練(lian)視頻(pin)。
2、使用前，檢查彈力(li)帶是否存在缺(que)口、裂痕或小孔。
3、定期更換(huan)，若經常(chang)使用，1~2個月(yue)便需更換(huan)。
4、使(shi)用時，不要佩戴首飾或(huo)留長指(zhi)甲，避免劃破(po)彈力(li)帶。
5、對橡膠過敏的人群，應使(shi)用不(bu)含橡膠的彈(dan)力(li)帶。
6、訓(xun)練動作盡量不要(yao)在眼睛(jing)前進行(xing)，預防受傷。
7、不要將(jiang)彈(dan)力(li)帶過(guo)度拉(la)長(chang)，否則容易使(shi)彈(dan)力(li)帶彈(dan)性下降(jiang)無法正常回縮。一般拉(la)長(chang)不超(chao)過(guo)原長(chang)的(de)三倍(bei)。
8、使(shi)用后要將彈力帶(dai)放(fang)在干(gan)燥(zao)、涼爽(shuang)、通(tong)風(feng)的(de)地方(fang)，避(bi)免(mian)陽光直射(she)，并且避(bi)免(mian)儲存和(he)溫(wen)度過(guo)高的(de)環境(jing)。
9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。
