一、彈力帶怎么練胸肌
1、胸部推舉
利用帶子進行胸(xiong)部(bu)(bu)推舉，鍛煉胸(xiong)部(bu)(bu)肌肉、肩膀肌肉和三頭肌。起始(shi)姿勢(shi)，選一(yi)把椅(yi)背(bei)寬(kuan)度(du)(du)大于肩寬(kuan)的(de)椅(yi)子，將(jiang)帶子按照坐下(xia)(xia)時(shi)(shi)肩膀的(de)高度(du)(du)繞住(zhu)椅(yi)背(bei)(或用固定(ding)裝置(zhi)(zhi)固定(ding))，保持背(bei)部(bu)(bu)挺直，雙肩下(xia)(xia)沉，抬頭挺胸(xiong)，雙手抓住(zhu)帶子兩(liang)端，并分別放(fang)在(zai)胸(xiong)口兩(liang)側。第(di)一(yi)步：向(xiang)前伸直手臂(bei)，至胸(xiong)口的(de)高度(du)(du)，兩(liang)手臂(bei)手肘放(fang)松，該動作持續2秒、停頓1秒。第(di)二(er)步：用4秒的(de)時(shi)(shi)間恢(hui)復到起始(shi)位(wei)置(zhi)(zhi)。
2、蝴蝶式擴胸
利用帶子(zi)進行(xing)蝴蝶式擴胸(xiong)，鍛煉胸(xiong)部(bu)肌肉(rou)。起(qi)始(shi)姿勢，左(zuo)腿(tui)伸直，右(you)腿(tui)彎曲坐在地面上，右(you)腳貼(tie)住左(zuo)大腿(tui)，雙手(shou)分(fen)別握住帶子(zi)兩端(duan)的把(ba)手(shou)，用帶子(zi)左(zuo)端(duan)繞(rao)住左(zuo)腳跟，調整帶子(zi)位置，使左(zuo)手(shou)邊剩余的帶子(zi)長(chang)為全(quan)長(chang)的1/3。
背部(bu)保持挺(ting)直，抬(tai)頭(tou)挺(ting)胸，肩(jian)膀往后(hou)壓(ya)，將右(you)手放在(zai)地面上(shang)，靠近右(you)膝(xi)蓋，伸直左(zuo)手臂，手肘稍稍彎曲，向前(qian)抬(tai)至胸口高度。第一步：不要彎由手肘，慢慢將左(zuo)手前(qian)臂拉伸橫過胸口，該動作用時(shi)2秒、停頓(dun)3秒。第二(er)步：用4秒的時(shi)間恢復到起始位(wei)置，注意，在(zai)這個(ge)過程中，身(shen)體和臀部(bu)應保持不動。
這(zhe)個(ge)動(dong)作可(ke)以通過一(yi)些變換來增加難(nan)度，把帶(dai)子固定在一(yi)一(yi)個(ge)與(yu)胸口(kou)同高(gao)的靜止物上，站著或(huo)跪著練習，也(ye)可(ke)以仰躺在凳子上，用啞鈴練習。
3、彈力帶俯臥撐
將(jiang)阻力(li)(li)帶框(kuang)在雙手上，放到(dao)后背使其橫(heng)跨背部(bu)，交叉于(yu)肩(jian)胛骨，從(cong)跪姿(zi)開始，向前推壓(ya)并降到(dao)地(di)(di)面(mian)，注(zhu)意身體(ti)不要左右搖晃(huang)，否則會摔到(dao)地(di)(di)面(mian)。阻力(li)(li)帶盡(jin)量放在接近掌心(xin)根部(bu)位置，降到(dao)地(di)(di)面(mian)時夾緊手與(yu)地(di)(di)面(mian)間(jian)的阻力(li)(li)帶；俯臥撐做至力(li)(li)竭后半跪起(qi)身，繼續向身體(ti)前方推壓(ya)阻力(li)(li)帶，盡(jin)力(li)(li)完全伸展。
二、彈力帶怎么練腹肌
1、TRX俯臥分腿
雙腳在(zai)TRX的手柄(bing)內，可(ke)以跪(gui)姿開始(shi)，慢慢撐起身體，形成(cheng)板式。然后(hou)有節奏的進行分(fen)腿鍛煉。平衡(heng)很重要。
2、TRX PIKE
雙腳在TRX的手(shou)柄內，可以跪姿(zi)開(kai)始，慢慢撐起身體，形成板(ban)式(shi)。然后收緊腹肌，將臀部指向(xiang)天花(hua)板(ban)，盡可能的使后背垂直地面(mian)。平(ping)衡很重要，初學(xue)者，要循(xun)序漸進，不要貿然進行(xing)大幅度鍛煉(lian)。
3、手臂支撐臀起
雙(shuang)腳在TRX的(de)手柄內，雙(shuang)手掌撐(cheng)地，慢(man)慢(man)撐(cheng)起身(shen)體，使腳跟(gen)臀部(bu)肩膀(bang)在一(yi)條線上。腹部(bu)發(fa)力(li)收回，重復。
4、側平板收膝
雙腳(jiao)(jiao)在TRX的手柄內，一只腳(jiao)(jiao)搭(da)在另外(wai)一只腳(jiao)(jiao)上面。形(xing)成側平板姿勢。
雙(shuang)膝在腹部力量帶(dai)動下(xia)，收(shou)向(xiang)胸部，注意保持身體平衡。
5、TRX懸劃
雙手抓(zhua)住手柄，收緊腹部，雙腳(jiao)微分，全腳(jiao)掌觸地。
通(tong)過雙臂控(kong)制TRX帶(dai)，身體整(zheng)體后仰(yang)，保持頭部和(he)臀(tun)部和(he)腳跟(gen)在一條線上。
用力拉動trx，使身體前傾，下壓，雙臂彎曲，拳(quan)頭(tou)在胸部即(ji)可。保持(chi)后背挺直。繩帶(dai)不可外(wai)翻。
三、彈力帶怎么練背
1、鏈條Y字上舉訓練
想(xiang)要練到你(ni)的上背部(bu)肌肉，做(zuo)(zuo)手臂Y字(zi)上舉是必(bi)須的，身體斜靠俯臥在訓練凳上，雙手持握同等重量的鏈條做(zuo)(zuo)Y字(zi)上舉練習，要注意上半(ban)身盡量固定住，只是雙臂向身體兩側上方(fang)的位(wei)置(zhi)做(zuo)(zuo)上舉訓練即(ji)可。
2、彈力帶側拉訓練
首(shou)先(xian)身體呈前(qian)弓步(bu)姿勢(shi)，雙手(shou)前(qian)平(ping)舉拉住(zhu)一個彈(dan)(dan)力帶(dai)，可將彈(dan)(dan)力帶(dai)同時(shi)向(xiang)兩(liang)端拉開一些然后(hou)先(xian)右手(shou)臂固定住(zhu)，左臂向(xiang)右后(hou)方外拉，感(gan)受上背部肌肉的(de)拉伸感(gan)即(ji)可。要注意固定的(de)一側手(shou)臂要在運(yun)動中盡(jin)量穩定住(zhu)，才能更(geng)好地刺(ci)激上背部肌肉的(de)收縮(suo)和舒張(zhang)。
3、彈力帶胸前拉伸
這個(ge)(ge)動(dong)作(zuo)有點類似于W外拉(la)，不過這兩個(ge)(ge)動(dong)作(zuo)都是(shi)(shi)練(lian)習上背部肌肉(rou)的(de)(de)，這個(ge)(ge)是(shi)(shi)有一個(ge)(ge)彈力帶的(de)(de)阻(zu)力，主要(yao)是(shi)(shi)雙手(shou)在胸前拉(la)住彈力帶，將彈力帶向身(shen)體兩側拉(la)開即可。要(yao)注意的(de)(de)是(shi)(shi)大臂盡量貼著上半(ban)身(shen)。
四、彈力帶的使用和保養
1、不(bu)當(dang)使(shi)用可能導致受(shou)傷(shang)，建議(yi)使(shi)用前先(xian)咨詢專業人(ren)士或參(can)照專業彈(dan)力帶訓練(lian)視頻。
2、使用前，檢查彈力帶(dai)是否存在(zai)缺口、裂(lie)痕(hen)或小(xiao)孔(kong)。
3、定期(qi)更(geng)換，若經(jing)常使用，1~2個(ge)月(yue)便需更(geng)換。
4、使用時，不要佩(pei)戴首(shou)飾(shi)或留長指(zhi)甲，避(bi)免劃破彈力(li)帶。
5、對橡(xiang)膠過敏的人群，應使用不含橡(xiang)膠的彈力帶(dai)。
6、訓練動作盡量不要在眼睛前進行，預防受傷。
7、不要(yao)將(jiang)彈(dan)力(li)帶過度拉長(chang)(chang)(chang)，否則容易使彈(dan)力(li)帶彈(dan)性下降無法(fa)正常(chang)回縮。一般拉長(chang)(chang)(chang)不超(chao)過原長(chang)(chang)(chang)的三倍。
8、使用后要將(jiang)彈力(li)帶放在干燥(zao)、涼爽、通(tong)風的地方，避免(mian)陽光(guang)直(zhi)射，并且(qie)避免(mian)儲存和溫度過高的環境。
9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。
