一、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要(yao)練到(dao)你的上(shang)背部(bu)肌(ji)肉，做(zuo)手(shou)臂Y字上(shang)舉是(shi)必須的，身(shen)體斜靠俯臥在訓練凳(deng)上(shang)，雙(shuang)手(shou)持握同等重量(liang)的鏈條做(zuo)Y字上(shang)舉練習，要(yao)注意上(shang)半身(shen)盡量(liang)固定住，只是(shi)雙(shuang)臂向(xiang)身(shen)體兩(liang)側(ce)上(shang)方的位置做(zuo)上(shang)舉訓練即可。

2、彈力帶側拉訓練

首先身體呈(cheng)前弓步姿勢(shi)，雙(shuang)手前平舉(ju)拉(la)住(zhu)一個彈力帶，可(ke)將彈力帶同時向兩端拉(la)開(kai)一些然后(hou)先右手臂(bei)固定住(zhu)，左臂(bei)向右后(hou)方外拉(la)，感(gan)受上(shang)背部肌肉的(de)(de)拉(la)伸感(gan)即可(ke)。要注意固定的(de)(de)一側(ce)手臂(bei)要在運動中盡量穩定住(zhu)，才能更好地刺激上(shang)背部肌肉的(de)(de)收縮和舒張。

3、彈力帶胸前拉伸

這個(ge)(ge)動(dong)作(zuo)有點類似(si)于(yu)W外拉，不過這兩個(ge)(ge)動(dong)作(zuo)都是練(lian)習上背(bei)部肌肉的，這個(ge)(ge)是有一個(ge)(ge)彈(dan)(dan)力(li)(li)帶(dai)的阻力(li)(li)，主要(yao)是雙手在胸(xiong)前拉住彈(dan)(dan)力(li)(li)帶(dai)，將彈(dan)(dan)力(li)(li)帶(dai)向身體兩側(ce)拉開即可(ke)。要(yao)注意的是大(da)臂盡量貼著上半身。

4、A形彈力帶拉伸訓練

又是彈力(li)(li)帶(dai)拉伸(shen)沒錯，因為(wei)相較于啞鈴，彈力(li)(li)帶(dai)在做這些需(xu)要(yao)刺激深層次肌肉(rou)群的(de)(de)益(yi)處會更(geng)(geng)大同時也(ye)會更(geng)(geng)加方便。因此，備好(hao)彈力(li)(li)帶(dai)絕對(dui)是抗阻力(li)(li)訓練者(zhe)必備的(de)(de)器材之一(yi)。

將彈力(li)帶(dai)繞(rao)過一個固定(ding)的柱子或史(shi)密斯(si)架的框架側邊架子上，然(ran)后(hou)雙手拉(la)住(zhu)彈力(li)帶(dai)在體前做打開(kai)的拉(la)伸(shen)訓練，感受背部(bu)肌肉力(li)量(liang)的收縮和舒(shu)張。

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二、拉力帶背部訓練動作

動作一：彈力帶單臂高位下拉

1、將彈力帶固定(ding)在高(gao)位，面對彈力帶站立，調整身體與彈力帶間的距離，雙腳(jiao)微微分開，雙膝微屈，背(bei)部挺直，核心收緊；

2、一只(zhi)手臂(bei)向(xiang)(xiang)(xiang)上伸直握(wo)住(zhu)彈(dan)力帶另一端，保持身體(ti)穩定(ding)，背部(bu)發力帶動(dong)(dong)手臂(bei)屈(qu)肘向(xiang)(xiang)(xiang)胸(xiong)部(bu)方向(xiang)(xiang)(xiang)拉動(dong)(dong)；

3、頂點稍停，收縮(suo)背(bei)部肌肉(rou)，然后控(kong)制速度慢慢反方(fang)向還原，使背(bei)部肌肉(rou)得到(dao)完(wan)全伸展。

動作二：坐姿彈力帶劃船

1、坐姿，雙腿(tui)向前伸(shen)直，雙腳(jiao)腳(jiao)掌踩(cai)住彈力(li)帶中(zhong)間位置，背部挺直并微微后傾，核心收(shou)緊，雙臂向前伸(shen)直，雙手各(ge)握彈力(li)帶兩端；

2、保持身體穩(wen)定，保持背部(bu)挺直，背部(bu)發(fa)力(li)帶動(dong)(dong)雙臂屈肘(zhou)向腹(fu)部(bu)方向拉動(dong)(dong)；

3、頂點(dian)稍停，收縮背(bei)部肌(ji)(ji)肉(rou)，然后控制好速度(du)慢慢還(huan)原，使背(bei)部肌(ji)(ji)肉(rou)得到(dao)充分伸展。

動作三：彈力帶硬拉

1、雙腿分開比肩(jian)略窄站立(li)，雙腳(jiao)踩住(zhu)彈力(li)帶中間部(bu)位，雙臂屈肘，雙手握住(zhu)彈力(li)帶兩端；

2、保(bao)持背部挺直，核心收(shou)緊，屈(qu)髖向(xiang)前俯(fu)身，至上(shang)半身幾乎(hu)與地(di)面平行，并感受到大(da)腿后側牽拉感；

3、頂點稍停，腳跟蹬地，臀部夾緊，髖部向前推并(bing)起身站起至身體直立。

動作四：站姿彈力帶劃船

1、將(jiang)彈力(li)帶一(yi)端(duan)固定到與胸部(bu)同高， 面(mian)對(dui)彈力(li)帶站立，背部(bu)挺直，核心收緊，雙(shuang)臂向前伸直，雙(shuang)手握(wo)住(zhu)彈力(li)帶另(ling)一(yi)端(duan)；

2、保持身體穩定，背部(bu)發力帶動雙臂(bei)屈(qu)肘(zhou)向胸部(bu)方向拉(la)動；

3、頂點稍停，收(shou)縮(suo)背部肌肉(rou)，然(ran)后控制速度慢(man)慢(man)還原。

動作五：彈力帶單臂直臂下拉

1、將彈(dan)力帶固定在(zai)高位，面對彈(dan)力帶站立，雙腿(tui)微微分開，雙膝微屈，背部挺直，向(xiang)前俯身；

2、一(yi)只(zhi)手(shou)(shou)臂向上舉(ju)起伸直，手(shou)(shou)握住彈(dan)力帶另(ling)一(yi)端，手(shou)(shou)肘微屈；

3、保(bao)持身體穩定，保(bao)持手(shou)臂(bei)伸(shen)直，背部(bu)發力帶動手(shou)臂(bei)向腿部(bu)方(fang)向拉動；

4、頂點稍停(ting)，收縮背部(bu)肌(ji)(ji)肉，然后速度(du)速度(du)慢慢反方向(xiang)還(huan)原，使背部(bu)肌(ji)(ji)肉得到充分伸(shen)展。

在訓練開始之前充分熱身，在每一(yi)次動(dong)作(zuo)(zuo)過程中都要集中注(zhu)意力(li)去感受目標肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)收縮與伸展，對(dui)于(yu)有(you)增肌(ji)(ji)需求(qiu)(qiu)的(de)男士朋友們選擇大阻力(li)彈力(li)帶，每個動(dong)作(zuo)(zuo)8-12次，每次3-5組，對(dui)于(yu)有(you)塑形需求(qiu)(qiu)的(de)女士朋友們選擇小阻力(li)彈力(li)帶，每個動(dong)作(zuo)(zuo)12-20次，每次3-5組，訓練結(jie)束(shu)后拉伸背部肌(ji)(ji)肉(rou)來幫助其恢復(fu)。