一、彈力帶頸椎訓練方法

此運動康復方案有助于增強頸部肌肉的力量。每個動作重復8到12次為一組，共進行2到3組。如果有損傷(shang)或疼痛，請向您的醫生咨詢。

（一）等長頸椎屈曲訓練

1、使脊柱(zhu)處于自然的中(zhong)軸位(wei)置，雙(shuang)手握住彈力(li)帶兩端，中(zhong)間置于前(qian)額。

2、保(bao)持(chi)頸部(bu)處(chu)于中立位(wei)不(bu)變，下巴略(lve)微內(nei)收，保(bao)持(chi)頭(tou)頸部(bu)不(bu)動(dong)。

3、雙手輕柔地向后拉伸(shen)彈力帶，頭頸保持(chi)靜止不動。

（二）等長頸部伸展訓練

1、將頭后部置于(yu)訓練帶中間(jian)，肘(zhou)部彎曲，緊握彈力帶兩端位于(yu)頭部前(qian)方。

2、保(bao)持(chi)頸(jing)部(bu)(bu)處于中立位不變，下巴略微內(nei)收，保(bao)持(chi)頭頸(jing)部(bu)(bu)不動。

3、頸(jing)部不發生(sheng)彎曲，伸展肘部向前拉伸彈力帶，緩(huan)慢返回。

（三）等長頸部側屈訓練

1、將頭置于(yu)彈力帶(dai)中間，肘部彎曲(qu)，緊握彈力帶(dai)兩端置于(yu)頭部一側。

2、保持頸(jing)部(bu)處于中立位不變，下巴略微內收(shou)。

3、將肘部(bu)向(xiang)外伸展(zhan)，向(xiang)外拉彈(dan)力帶，保(bao)持頭頸(jing)部(bu)不動，頸(jing)部(bu)不發生彎曲。

4、肘(zhou)部(bu)緩慢返回，并用另側手重復伸展動作。

（四）等長頸部旋轉訓練

1、將彈力帶置于頭(tou)后部，并使彈力帶在頭(tou)部前方交叉。

2、抓緊(jin)彈力帶，在大(da)約(yue)與眼(yan)睛同高處，頸部保持(chi)中立位，下巴略微內收。

3、向外伸(shen)(shen)展一側手臂(bei)，向遠離頭部的方(fang)向拉伸(shen)(shen)彈力帶。

4、緩慢(man)返回初始位(wei)置，并重復伸展另側手。

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二、鍛煉頸椎的5種方法

（一）米字練習操

動(dong)作(zuo)要(yao)領：水平左右(you)旋轉(zhuan)頭部，緩慢(man)轉(zhuan)到(dao)一(yi)側(ce)(ce)，直到(dao)轉(zhuan)不動(dong)的時候，再(zai)(zai)輕輕用小力抻一(yi)抻。（即(ji)多轉(zhuan)一(yi)、二(er)度）不要(yao)刻意使勁去轉(zhuan)，然(ran)后慢(man)慢(man)回到(dao)中間，再(zai)(zai)做(zuo)另一(yi)側(ce)(ce)。同(tong)理還有(you)前(qian)后方(fang)向，傾(qing)斜方(fang)向。

注意事項(xiang)：轉頭而不是來回搖頭。

（二）伸展脖子

動作要領：雙手叉腰(yao)，下巴盡力向上抬并堅持(chi)30s。練習3-5組。

（三）用手向側拉伸脖子

動作要領：坐立(li)或站立(li)，然后左手去摸右耳朵并向左邊(bian)盡(jin)量傾斜堅持30s，換相反的(de)方(fang)向重復練習(xi)。練習(xi)3-5組。

（四）頸部對抗法

動作(zuo)要領：身體挺直，肩(jian)(jian)頸保(bao)持自然狀態。下巴(ba)靠近胸口，感覺伸展到后(hou)(hou)頸部(bu)的肌肉。頭盡量(liang)前方下壓，制造出雙下巴(ba)的效果，保(bao)持7秒鐘(zhong)。然后(hou)(hou)再用手拉住(zhu)毛巾尾(wei)端，利用對抗毛巾被拉扯的力量(liang)，使頸部(bu)、肩(jian)(jian)膀都往后(hou)(hou)仰，保(bao)持7秒鐘(zhong)，如此重(zhong)復練(lian)習(xi)3-5組。

（五）飛燕式鍛煉法

動作(zuo)要領：俯臥床上，去枕；雙手背(bei)后，用力挺胸(xiong)(xiong)抬頭(tou)，使頭(tou)胸(xiong)(xiong)離開床面(mian)；同時膝關節伸直，兩大腿用力向后，也離開床面(mian)，持(chi)續3～5秒(miao)，然(ran)后肌肉放松(song)，間隙(xi)5s。練(lian)習3-5組。

友情提(ti)醒：平時工作或生(sheng)活注意勞(lao)逸結合，加強體(ti)育(yu)運動如羽(yu)毛球、游泳(yong)等(deng)項目，可以有(you)效鍛煉頸椎(zhui)。如果頸椎(zhui)確實疼(teng)痛(tong)嚴重，請務必到專(zhuan)門的醫院就醫。