一、單杠怎么練背

1、學習垂吊

我們都在路上行走，很少與重力做對抗，因此，我們先找一根單杠，垂吊一段時間，讓手臂的力量(liang)逐漸提高，不會輕(qing)易(yi)就掉落。

2、學會背肌控制發力

先(xian)學會背肌(ji)(ji)發(fa)力，而不是手臂發(fa)力。找一根(gen)稍矮的(de)單杠(gang)，傾斜抓住，并將背闊肌(ji)(ji)短程收縮，增強對背闊肌(ji)(ji)的(de)控制力。

3、找助力帶助力

用一條助(zhu)力帶套住膝蓋，并(bing)同時完成1,2步，也就是(shi)學(xue)會用助(zhu)力帶輔助(zhu)自己(ji)完成1個(ge)引體(ti)向(xiang)上的全程動作，然(ran)后逐漸增加個(ge)數。

4、逐漸脫離助力帶

當你(ni)能夠逐(zhu)漸完成(cheng)輔助(zhu)引體(ti)向(xiang)上(shang)5組，每(mei)組10個，那么你(ni)就可(ke)以拋棄助(zhu)力帶，自己完成(cheng)引體(ti)向(xiang)上(shang)的訓練，從(cong)1個一組開始，逐(zhu)漸增加個數。

有人(ren)問(wen)：多久能(neng)學會做(zuo)一(yi)個標準的(de)引體向上？

其實也是由(you)體重(zhong)基數決(jue)定的。由(you)于(yu)地(di)心(xin)引力跟背部、手(shou)臂(bei)肌(ji)群(qun)的影響，一般體重(zhong)輕(qing)的人，肌(ji)肉(rou)發達的人，會學得(de)更快。而(er)快的人，大概練習半(ban)個月到1個月左右就能學會做引體向上了哦！

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二、單杠引體向上器練背肌的動作

1、基礎引體向上

引體向上(shang)是(shi)(shi)練背的王(wang)牌動(dong)作(zuo)，所以徒(tu)手(shou)練背的話，引體向上(shang)無論是(shi)(shi)強度還是(shi)(shi)效果來看，都(dou)是(shi)(shi)非常好的。

可能很多人做(zuo)不了基礎的引(yin)體向上，那么你可以(yi)借助(zhu)彈力帶，或者降低(di)單杠高(gao)度，用雙腳來輔助(zhu)做(zuo)引(yin)體向上。

我們做引體向上需(xu)要(yao)(yao)注意兩點，一個是不(bu)(bu)要(yao)(yao)追求(qiu)動作(zuo)幅度，不(bu)(bu)要(yao)(yao)管下(xia)巴有(you)沒(mei)有(you)過杠。

還有一個就(jiu)(jiu)是，肩胛骨下沉(chen)，也就(jiu)(jiu)是把脖子(zi)伸(shen)出來，不(bu)然(ran)很容易拉傷肩袖。

（1）選擇合適的握(wo)距，雙(shuang)手握(wo)緊(jin)單杠。

（2）眼睛看著單杠，挺胸抬(tai)頭(tou)向上拉。

（3）不管有(you)沒有(you)下巴(ba)過(guo)杠，拉(la)到你能力的最高點(dian)即可(ke)。

（4）暫停一下(xia)，然后緩慢下(xia)落，手臂是否伸直(zhi)也無所謂。

（5）事實上，如果你是新手(shou)玩家(jia)，不(bu)需要下落到底部。

2、離心引體向上

練不了(le)引體(ti)向上的你也(ye)不用擔心，我們可以做離心引體(ti)向上，這個動作難度會更低(di)。

有兩種做法(fa)(fa)，一種做法(fa)(fa)是(shi)跳到(dao)最(zui)高點，但是(shi)這種剛(gang)開始練(lian)的(de)新手，可能會因(yin)此而拉(la)傷肩袖。

所以一般推薦第二種做法，就是用低一點的單杠來練，走過去卡死然后(hou)緩慢下落。

跳(tiao)上去的就不(bu)說了，直接(jie)說用低(di)一點的單杠(gang)應該怎么(me)練。

（1）選(xuan)擇(ze)合適(shi)的(de)握距，抓(zhua)緊單(dan)杠。

（2）胸部湊近單杠，然后保持背部、肩(jian)部和手臂的(de)繃(beng)緊。

（3）彎曲你的雙(shuang)腿，將(jiang)身體懸空。

（4）緩(huan)慢下落(luo)到(dao)底部，然后站起來重復這個過(guo)程。

3、澳式引體向上

澳式(shi)引(yin)體向上的練背(bei)效(xiao)果(guo)來說，尤其(qi)是新手來說，其(qi)實增肌效(xiao)果(guo)更全面和精準。而(er)且這個動作幾乎跟(gen)器械健身一樣(yang)，沒有什么難度(du)，所(suo)以適(shi)合(he)大部(bu)分人進行訓(xun)練。

澳式引體練的(de)時候，根(gen)據自己的(de)目的(de)不一樣，那么(me)選擇握(wo)距(ju)也不一樣。

一般練中背和(he)下(xia)背，采(cai)用(yong)窄握(wo)距(ju)，練上背和(he)三角(jiao)肌后束，采(cai)用(yong)寬(kuan)握(wo)距(ju)。

（1）選擇合適的握距，握緊單杠。

（2）窄握距(ju)往腹部拉(la)，寬握距(ju)則往胸(xiong)肌位(wei)置拉(la)。

（3）窄(zhai)握(wo)距需(xu)要手肘(zhou)夾(jia)緊(jin)身體兩側，寬(kuan)握(wo)距需(xu)要手肘(zhou)向(xiang)外打開（腋夾(jia)角(jiao)不超過90度）。

（4）夾緊臀部和繃緊腹肌，可(ke)以(yi)讓為軀(qu)干更加(jia)穩定，但不強(qiang)求。

4、毛巾劃船

這一個(ge)不需要單杠了(le)，就是(shi)一個(ge)簡單的激活動作。

毛巾(jin)劃(hua)船可能練背(bei)效果(guo)不怎么樣，但是充血效果(guo)很好，你練完(wan)這個動作就爽了。

還有一個好處(chu)就是(shi)，可以(yi)把這個動作作為(wei)熱身動作來用(yong)，可以(yi)提(ti)高背部肌(ji)肉的發力(li)感。

新手用這(zhe)個動作進(jin)行(xing)預充血(xue)，老手用這(zhe)個動作進(jin)行(xing)收尾，都是很不錯的選(xuan)擇。

（1）俯身趴在(zai)瑜伽墊上面，雙(shuang)手超前(qian)握緊(jin)毛(mao)巾兩頭。

（2）將毛巾(jin)往胸肌位置(zhi)拉，同時(shi)挺起(qi)我們的上半身(shen)。

（3）感(gan)覺背(bei)部肌肉夾緊的時候，就可(ke)以停留一秒(miao)。

（4）可以用東西固定(ding)雙腳，避免身體不夠(gou)穩定(ding)。