一、單杠怎么練背

1、學習垂吊

我們都在路上行走，很少與重力做對抗，因此，我們先找一根單杠，垂吊一(yi)段時間，讓手臂的力量逐漸提(ti)高，不會輕易就掉落。

2、學會背肌控制發力

先學會背(bei)肌(ji)發力(li)，而不是手臂(bei)發力(li)。找一(yi)根稍矮的單杠，傾斜抓住(zhu)，并將背(bei)闊肌(ji)短程收縮，增強對背(bei)闊肌(ji)的控制(zhi)力(li)。

3、找助力帶助力

用一條助(zhu)(zhu)力帶套住膝蓋，并同(tong)時完成1,2步，也就是學(xue)會(hui)用助(zhu)(zhu)力帶輔(fu)助(zhu)(zhu)自(zi)己完成1個(ge)引體向(xiang)上的(de)全程動作，然后逐漸增加個(ge)數。

4、逐漸脫離助力帶

當你(ni)能夠逐(zhu)漸完(wan)成輔助引體向(xiang)上5組，每組10個，那么你(ni)就可以拋棄助力帶，自己完(wan)成引體向(xiang)上的訓練，從(cong)1個一(yi)組開始，逐(zhu)漸增加個數。

有人問：多久能學(xue)會做一個標準的引體向上？

其實(shi)也(ye)是由體(ti)重(zhong)基數決(jue)定的(de)(de)。由于(yu)地心引(yin)力跟背(bei)部(bu)、手臂肌(ji)群的(de)(de)影響，一般體(ti)重(zhong)輕的(de)(de)人(ren)(ren)，肌(ji)肉發達的(de)(de)人(ren)(ren)，會學(xue)得更快(kuai)。而快(kuai)的(de)(de)人(ren)(ren)，大概(gai)練習半個月到(dao)1個月左右就能學(xue)會做(zuo)引(yin)體(ti)向上了(le)哦！

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二、單杠引體向上器練背肌的動作

1、基礎引體向上

引體向(xiang)上(shang)是練(lian)(lian)背(bei)的王牌動作，所以徒手練(lian)(lian)背(bei)的話，引體向(xiang)上(shang)無論是強度還是效果來看，都是非常好的。

可能很多(duo)人做(zuo)不(bu)了基礎的引體向上，那么(me)你(ni)可以借助彈力帶，或者降低單杠高度，用雙腳來(lai)輔助做(zuo)引體向上。

我們做引體(ti)向上需要注(zhu)意兩點，一個是(shi)不(bu)要追(zhui)求動作幅度(du)，不(bu)要管下(xia)巴有沒有過杠。

還(huan)有一個就是，肩(jian)胛骨下沉，也就是把脖子伸出來，不然(ran)很容(rong)易拉傷(shang)肩(jian)袖。

（1）選擇合(he)適的(de)握(wo)距(ju)，雙手握(wo)緊(jin)單杠。

（2）眼睛(jing)看著單杠(gang)，挺胸抬頭向上拉。

（3）不管有沒有下巴過杠(gang)，拉(la)到你能力(li)的最高點即可。

（4）暫停一下，然后緩(huan)慢下落，手臂是(shi)否(fou)伸直(zhi)也無(wu)所謂(wei)。

（5）事(shi)實上，如(ru)果你是新手玩家(jia)，不(bu)需要下落到底部。

2、離心引體向上

練不(bu)了(le)引體(ti)向上的你(ni)也不(bu)用擔(dan)心，我們可以做離心引體(ti)向上，這個動作難度會更低。

有(you)兩種(zhong)做(zuo)法(fa)，一種(zhong)做(zuo)法(fa)是跳到最高(gao)點，但是這種(zhong)剛(gang)開始(shi)練的(de)新手，可能會因(yin)此而拉傷肩袖。

所以一般推薦第二種做法，就是用低一點的單杠來練，走過去卡死然后緩慢下落(luo)。

跳上去的(de)就不說(shuo)了，直接說(shuo)用(yong)低一點(dian)的(de)單杠應該怎么(me)練。

（1）選擇(ze)合適的握距，抓(zhua)緊單(dan)杠。

（2）胸部湊近(jin)單杠，然后(hou)保持背部、肩(jian)部和手臂的繃緊。

（3）彎曲你(ni)的雙腿，將身體(ti)懸(xuan)空。

（4）緩慢下落到底部，然后(hou)站起來重復這個過程。

3、澳式引體向上

澳式(shi)引體向上(shang)的(de)練背效果來(lai)說，尤(you)其(qi)是新手來(lai)說，其(qi)實增肌效果更全面(mian)和(he)精(jing)準。而且(qie)這個(ge)動作幾乎跟器械(xie)健身一樣，沒有什么難度，所以適(shi)合大部(bu)分人進行訓(xun)練。

澳式(shi)引(yin)體練(lian)的時(shi)候，根據自己的目的不一樣，那么選擇握距也(ye)不一樣。

一般練中(zhong)背(bei)(bei)和下背(bei)(bei)，采用(yong)窄握(wo)距(ju)，練上(shang)背(bei)(bei)和三角肌后束，采用(yong)寬握(wo)距(ju)。

（1）選擇合適的握距，握緊單杠。

（2）窄握(wo)距往腹部拉，寬握(wo)距則往胸肌位置(zhi)拉。

（3）窄(zhai)握距(ju)需要手肘夾(jia)緊(jin)身體兩側，寬握距(ju)需要手肘向外(wai)打開（腋夾(jia)角不超過90度）。

（4）夾緊臀部和(he)繃緊腹肌，可以(yi)讓(rang)為軀干更加穩(wen)定，但不(bu)強求。

4、毛巾劃船

這一(yi)個(ge)不需要單杠(gang)了，就是一(yi)個(ge)簡單的(de)激活動作。

毛(mao)巾劃船可(ke)能練背效果不怎么(me)樣(yang)，但是充血效果很好，你練完這個動(dong)作就(jiu)爽了。

還有(you)一個(ge)(ge)好(hao)處就是(shi)，可(ke)以把這(zhe)個(ge)(ge)動(dong)(dong)作(zuo)作(zuo)為(wei)熱(re)身動(dong)(dong)作(zuo)來(lai)用，可(ke)以提(ti)高背部(bu)肌肉的發力感。

新手用這(zhe)個(ge)動作進行預充血，老(lao)手用這(zhe)個(ge)動作進行收尾，都是(shi)很不錯的選擇。

（1）俯身趴在瑜(yu)伽墊上(shang)面，雙手超前握緊毛(mao)巾兩頭。

（2）將(jiang)毛巾往(wang)胸肌位置(zhi)拉，同時挺起我們的上(shang)半身。

（3）感覺背部肌肉夾緊(jin)的(de)時候，就可以停留一秒。

（4）可以(yi)用東西固定雙腳，避(bi)免身(shen)體不夠穩定。