一、杠鈴可以鍛煉胸肌嗎

杠鈴可以算是健身中必不可少的一樣重要器械，因為其鍛煉的部位非常齊全，且能夠很快上手，所以深受健身愛好者的喜愛。杠鈴能鍛煉的肌肉有很多，那么杠鈴能練胸肌嗎？

胸(xiong)肌(ji)(ji)是位于胸(xiong)腔底(di)壁而連(lian)接(jie)到前(qian)肢的(de)肌(ji)(ji)肉，要想鍛(duan)煉(lian)胸(xiong)肌(ji)(ji)，需要使用(yong)運動健身(shen)器械進(jin)行配(pei)合，杠(gang)鈴(ling)就是很好的(de)鍛(duan)煉(lian)胸(xiong)肌(ji)(ji)的(de)器材，適當使用(yong)杠(gang)鈴(ling)進(jin)行鍛(duan)煉(lian)，采用(yong)正(zheng)確(que)的(de)鍛(duan)煉(lian)動作和方法，堅持下(xia)來，是可以鍛(duan)煉(lian)出健美的(de)胸(xiong)肌(ji)(ji)的(de)。

二、杠鈴鍛煉胸肌的動作有哪些

使(shi)用(yong)杠(gang)鈴來鍛煉胸(xiong)肌是很好的(de)方法，不過要選擇正(zheng)確的(de)動(dong)作，一般(ban)使(shi)用(yong)杠(gang)鈴鍛煉胸(xiong)肌，主要有以(yi)下(xia)三個動(dong)作：

1、平板臥推

平(ping)板臥推是(shi)使用杠(gang)鈴鍛(duan)煉胸肌的(de)(de)好(hao)(hao)(hao)方法，那(nei)么這個(ge)動(dong)作需要(yao)我們(men)仰臥在窄凳上，然后固(gu)定我們(men)的(de)(de)肩胛骨，要(yao)保(bao)證自(zi)己的(de)(de)雙肩是(shi)處于比較舒(shu)服的(de)(de)放松狀態，然后開始雙手(shou)持(chi)杠(gang)推舉，但是(shi)要(yao)注意是(shi)，我們(men)一定要(yao)在運動(dong)前調(diao)整(zheng)好(hao)(hao)(hao)杠(gang)鈴的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)。因為如果重(zhong)量(liang)(liang)過重(zhong)，超出(chu)我們(men)自(zi)己的(de)(de)控制范圍，那(nei)很可能會(hui)對我們(men)造(zao)成傷害，所以身(shen)邊(bian)最好(hao)(hao)(hao)請(qing)一個(ge)人(ren)人(ren)幫忙，以免受傷。

2、上斜杠鈴臥推

這個動(dong)作其實和平(ping)板臥推(tui)(tui)非(fei)常類似，也是(shi)需要(yao)我(wo)們(men)處于(yu)仰(yang)臥狀態。不過(guo)要(yao)記住(zhu)，是(shi)躺(tang)于(yu)上斜的(de)(de)(de)凳上。同平(ping)板臥推(tui)(tui)一樣(yang)，一開始(shi)要(yao)先(xian)找好(hao)肩胛骨的(de)(de)(de)位置。然(ran)后握(wo)杠的(de)(de)(de)時候(hou)，注意(yi)(yi)要(yao)用窄握(wo)的(de)(de)(de)握(wo)法。要(yao)注意(yi)(yi)臥推(tui)(tui)杠鈴時，應(ying)使用的(de)(de)(de)是(shi)我(wo)們(men)胸部(bu)的(de)(de)(de)力量，而不要(yao)用手臂的(de)(de)(de)力量，不然(ran)鍛煉到的(de)(de)(de)就是(shi)肱二頭肌(ji)，而不是(shi)我(wo)們(men)的(de)(de)(de)胸肌(ji)，所(suo)以在發力時，需要(yao)控制(zhi)好(hao)。

3、下斜杠鈴臥推

這個動作(zuo)不同(tong)于(yu)前(qian)兩個動作(zuo)，但(dan)同(tong)樣需要我們(men)先處于(yu)仰臥狀態，不過是要躺于(yu)下的斜凳上，這個動作(zuo)是杠鈴臥推中，難度最(zui)高的一項運動，所以(yi)要先做(zuo)好心(xin)理準備。我們(men)需要花費大(da)量的力(li)氣來(lai)抵抗腦部充(chong)血以(yi)及地心(xin)引力(li)，但(dan)要知道，雖然這個動作(zuo)更難做(zuo)好，但(dan)是卻對我們(men)鍛煉胸肌也是更有效的，所以(yi)大(da)家(jia)可以(yi)根(gen)據自(zi)己的需求(qiu)來(lai)選擇。

三、杠鈴怎么練胸肌效果好

使用杠(gang)(gang)鈴(ling)鍛煉(lian)胸肌的(de)時候(hou)要(yao)注意，正確(que)的(de)鍛煉(lian)方(fang)法才能取得良好的(de)鍛煉(lian)效果，此外，杠(gang)(gang)鈴(ling)重量、握(wo)杠(gang)(gang)方(fang)式、握(wo)距、舉(ju)的(de)角度、舉(ju)的(de)速(su)度和組次數等(deng)因(yin)素影響(xiang)胸大肌訓(xun)練效果，因(yin)此，使用杠(gang)(gang)鈴(ling)鍛煉(lian)胸肌時要(yao)注意以下幾(ji)點：

1、杠(gang)桿起落的(de)(de)位置必須放在(zai)被(bei)練的(de)(de)胸肌部位（下(xia)至橫隔，上至鎖骨(gu)）。

2、練(lian)(lian)胸(xiong)應由下至上、由寬(kuan)到窄，即先練(lian)(lian)下胸(xiong)（倒斜臥(wo)(wo)），再練(lian)(lian)中胸(xiong)（平臥(wo)(wo)），后練(lian)(lian)上胸(xiong)（正斜臥(wo)(wo)）。

3、先寬(kuan)握(wo)杠(gang)，再中握(wo)杠(gang)，后(hou)窄握(wo)杠(gang)，寬(kuan)握(wo)杠(gang)練(lian)胸(xiong)肌寬(kuan)度(du)，窄握(wo)杠(gang)練(lian)胸(xiong)肌高（厚）度(du)。

4、使(shi)用(yong)杠鈴(ling)鍛煉(lian)時(shi)，要(yao)注意呼(hu)吸(xi)(xi)方法(fa)，用(yong)力時(shi)吸(xi)(xi)氣(qi)，可使(shi)儲(chu)氧(yang)的(de)肌(ji)紅蛋白和供雙(shuang)胞胎的(de)肌(ji)糖原(yuan)數量(liang)增加，使(shi)肌(ji)肉(rou)毛細血管擴大，利于(yu)用(yong)力。如用(yong)力時(shi)呼(hu)氣(qi)，則會缺氧(yang)，肌(ji)糖原(yuan)供能不足，肌(ji)肉(rou)力量(liang)就會減小，參與用(yong)力的(de)肌(ji)纖(xian)維數目(mu)也會減少；另外，肌(ji)糖原(yuan)“燃燒”不充(chong)分還會產生(sheng)較多的(de)乳酸，使(shi)肌(ji)肉(rou)酸痛疲勞，所以，正確的(de)呼(hu)吸(xi)(xi)方法(fa)是杠鈴(ling)上推時(shi)吸(xi)(xi)氣(qi)，杠鈴(ling)下放(fang)時(shi)呼(hu)氣(qi)。

5、杠鈴鍛煉(lian)的速度(du)方面，以還原時間(jian)與(yu)收縮上舉時間(jian)相同（2～3s）為宜(yi)，舉速過快或太(tai)慢，都說明所舉重量不(bu)恰當。

6、使(shi)用杠(gang)鈴鍛煉胸肌(ji)，還要注意做(zuo)(zuo)的組次數(shu)，一(yi)般建議以約30次一(yi)組開(kai)始，如(ru)果這是第(di)一(yi)個訓練動作，做(zuo)(zuo)10～12組金字(zi)塔式增重(zhong)，最后一(yi)組做(zuo)(zuo)3～4次，外加一(yi)些強迫次數(shu)。如(ru)果以斜板(ban)臥推開(kai)始，則(ze)把其(qi)安(an)排(pai)在第(di)二位，做(zuo)(zuo)6～8組，每組6～8次。

7、在練(lian)胸(xiong)大(da)肌(ji)的(de)(de)(de)同時，應(ying)加強上臂肱三(san)頭肌(ji)的(de)(de)(de)鍛煉，沒有(you)發達的(de)(de)(de)三(san)頭肌(ji)，就(jiu)不可(ke)能臥推起(qi)大(da)重(zhong)量的(de)(de)(de)杠鈴，也(ye)就(jiu)不能練(lian)出發達的(de)(de)(de)胸(xiong)大(da)肌(ji)。通常，平臥推重(zhong)量應(ying)是練(lian)三(san)頭肌(ji)重(zhong)量的(de)(de)(de)3倍。