杠鈴硬拉標準動作

一、屈腿硬拉

提高腰部力量的練習動(dong)作中，硬拉（DeadLift）無(wu)疑是最(zui)有效的動(dong)作。

硬拉所用的是杠鈴，曲柄和直柄杠鈴都可以。傳統(tong)硬(ying)拉(la)即指(zhi)屈腿(tui)硬(ying)拉(la)，此外還有(you)直腿(tui)硬(ying)拉(la)，但屈腿(tui)硬(ying)拉(la)鍛(duan)煉重心更偏(pian)向于后腰豎脊肌。

動作要領：

1、雙腳呈(cheng)八(ba)字(zi)形(xing)站立，杠(gang)(gang)鈴放體前(qian)，屈(qu)(qu)(qu)膝(xi)俯身(shen)，雙手正握杠(gang)(gang)鈴，握距約與(yu)肩寬或(huo)寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹(qiao)臀，上(shang)體前(qian)傾(qing)約45度。腿肌(ji)用力伸膝(xi)提鈴，稍停。然(ran)后(hou)屈(qu)(qu)(qu)膝(xi)緩慢下降(jiang)還原。為提高鍛煉效果，屈(qu)(qu)(qu)膝(xi)下降(jiang)杠(gang)(gang)鈴時不讓其觸及地面(mian)

2、拉到最高點時，雙(shuang)肩(jian)盡量外(wai)展，抬頭挺胸，停滯(zhi)3秒鐘。還原，重復。

注意事項：

1、注意(yi)區別(bie)直腿(tui)硬(ying)(ying)拉(la)和屈腿(tui)硬(ying)(ying)拉(la)：屈腿(tui)硬(ying)(ying)拉(la)是鍛煉后腰的最好辦法，直腿(tui)硬(ying)(ying)拉(la)則主要(yao)鍛煉大(da)腿(tui)股二頭肌。

2、動作平穩，提杠鈴時不(bu)能含胸弓(gong)腰，抬頭、腰背(bei)(bei)要繃緊，上體始(shi)終(zhong)保持張(zhang)緊狀(zhuang)態，否(fou)則容(rong)易(yi)損傷腰椎(zhui)；提(ti)拉杠(gang)鈴至極限時腰背(bei)(bei)不(bu)要后仰，意念要始(shi)終(zhong)在(zai)后背(bei)(bei)部。

3、身體重心(xin)(xin)問題(ti)是硬拉容易(yi)出現的錯誤(wu)，往往為省力把重心(xin)(xin)向后(hou)移，這樣臀部和大腿(tui)后(hou)側肌群就(jiu)會參與更多的運動，分擔腰(yao)部承受力，也就(jiu)變成了練習腿(tui)部的動作(zuo)。所以一定(ding)要將(jiang)重心(xin)(xin)移到腰(yao)部，身體稍(shao)向前(qian)探身，直到感覺腰(yao)部產生(sheng)壓力為止。

4、腿部(bu)幅度(du)：腿部(bu)不要過于(yu)伸直(zhi)或彎(wan)曲(qu)，過于(yu)伸直(zhi)就只鍛煉大腿后側，過于(yu)彎(wan)曲(qu)，就成了蹲起，只會鍛煉到(dao)腿部(bu)。具體彎(wan)曲(qu)程(cheng)度(du)沒有特(te)定標準(zhun)，一般做到(dao)腿部(bu)稍(shao)屈(qu)，腰(yao)部(bu)感覺明(ming)顯就可(ke)以了。

5、雙腳(jiao)(jiao)距離：開(kai)始鍛煉時雙腳(jiao)(jiao)與髖同(tong)寬就可，隨(sui)著訓練水平提高(gao)，重量(liang)增加，雙腳(jiao)(jiao)也可打開(kai)一(yi)點，這樣能減少腰部的(de)壓力，做起(qi)更重的(de)重量(liang)，刺激更深層(ceng)的(de)肌肉。

6、握(wo)法(fa)說明：過去許多健美(mei)運(yun)動員(yuan)都采用一(yi)(yi)正一(yi)(yi)反的握(wo)法(fa)，現在(zai)傾向(xiang)于雙(shuang)手正握(wo)，因(yin)為正握(wo)能更(geng)好地控制杠鈴使(shi)身體平穩，而一(yi)(yi)正一(yi)(yi)反會引起杠鈴轉(zhuan)動，軀干也會跟著扭轉(zhuan)，容(rong)易引起腰部損傷。

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二、直腿硬拉

直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用杠鈴，專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴，以刻(ke)畫股二頭肌線條。

動作要領：

1、兩(liang)腳開立(li)，比肩(jian)稍窄(zhai)；向(xiang)前屈體，不(bu)要屈膝。兩(liang)手用正握(wo)杠，握(wo)距同肩(jian)寬垂于體前，也可雙(shuang)握(wo)一對(dui)啞(ya)鈴，勿低頭。

2、直膝向前(qian)屈體(ti)至上體(ti)與地(di)面(mian)平行(xing)，然后下背部肌肉收縮(suo)用(yong)力，脊(ji)柱前(qian)挺，上拉(la)杠(gang)鈴(ling)(ling)成開(kai)始姿勢。提鈴(ling)(ling)和還原過(guo)程腰要繃緊，不(bu)得含胸弓腰。

注意事項：

1、兩腿始終直立，膝部(bu)勿彎曲。注意(yi)直腿硬拉和屈腿硬拉區別：傳統意(yi)義上的(de)硬拉是指屈腿硬拉，它(ta)鍛煉重心更偏向于后腰豎脊(ji)肌(ji)。

2、為使股(gu)二頭肌得到充(chong)分刺激，采(cai)(cai)用與髖同寬的平行(xing)站立。為提高難度(du)和強度(du)，可(ke)采(cai)(cai)用墊(dian)木(mu)直腿硬拉，下放(fang)杠鈴不(bu)要觸及地面，目(mu)的是(shi)讓股(gu)二頭肌和腰背部(bu)保(bao)持張緊(jin)力，讓受力集(ji)中在目(mu)標肌上。

3、要(yao)控制(zhi)住(zhu)重(zhong)量(liang)，動作平穩，提(ti)鈴和還原過程(cheng)腰(yao)要(yao)繃(beng)緊，不得含(han)胸弓腰(yao)，提(ti)拉杠鈴至極限時(shi)不得腰(yao)背后(hou)仰，否則(ze)容(rong)易(yi)造成腰(yao)椎損傷。

4、握法(fa)說明：過(guo)去許多健美運動員都(dou)采用(yong)一(yi)正(zheng)一(yi)反的握法(fa)，現在(zai)傾向于(yu)雙手正(zheng)握，因為正(zheng)握能更好地控(kong)制杠(gang)鈴(ling)使(shi)身體平(ping)穩，而一(yi)正(zheng)一(yi)反會引起(qi)(qi)杠(gang)鈴(ling)轉動，軀干(gan)也會跟(gen)著扭轉，容易引起(qi)(qi)腰部損傷。